Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Резюме

Умение общаться – это искусство, которое развивается с практикой. Когда вы осознанны и спокойны, вам легче управлять и внутренним (например, эмоциями), и внешним миром (например, своим общением с друзьями). Это влияет и на то, как люди будут относиться к вам. Владея навыками коммуникации, вы будете чувствовать себя менее разочарованными и легче ладить с другими людьми.

Искусство общения также включает в себя знание того, что делать, когда вы не в состоянии хорошо общаться, например когда проявляются гнев или нетерпение, как это иногда бывает. Теперь вы научились и этому.

Практика осознанности и сострадания к себе питает коммуникативные навыки, и вы сможете эффективно донести до других свою точку зрения, не задевая чужих чувств и не причиняя себе вреда. Сострадание к себе заметно влияет на изменение отношений с окружающими в лучшую сторону. И кстати, что касается чувств. В следующей главе вы найдете инструменты, помогающие удерживать равновесие в моменты, когда эмоции становятся невыносимыми.

Глава 5
Как сохранять спокойствие, справляясь с эмоциями

Однажды один из моих лучших друзей сказал, что он хочет прекратить играть со мной в онлайн-игры. Он не мог выносить моментов, когда я злился, это его напрягало. Внезапно я понял, что не могу так сильно беспокоить друга, ведя себя подобным образом.

Генри, 13 лет

Наличие проблем с управлением эмоциями обычно является частью СДВГ. Это может означать, что вы быстро злитесь, или расстраиваетесь, или чувствуете, что сдаетесь, когда сталкиваетесь с трудностями. СДВГ может усилить тревогу. Это связано с тем, что менеджер мозга отвечает за то, чтобы замечать эмоции, не слишком остро реагируя на них. Примерно у половины людей с СДВГ легко возникают сильные переживания[12]12
  Shaw, P., et al. 2014. «Emotional Dysregulation and Attention-Defi cit/Hyperactivity Disorder». The American Journal of Psychiatry 171(3): 276–93.


[Закрыть], они чувствуют, что тонут в своих чувствах.

Но вместо этого вы можете научиться «кататься» на этих чувствах, как на волнах.

Эмоции – это просто энергетические состояния, возникающие в теле и распространяющиеся по нему. Они могут казаться постоянными, но они всегда меняются. Когда мы осознаем их, мы можем качаться на них, как на волнах, позволяя им приходить и уходить. Когда же мы не осознаем их, они начинают жить своей собственной жизнью.

Как на нас влияют эмоции

Эмоции влияют на то, как мы действуем и ладим с людьми. Когда мы охвачены стрессом или тревогой («Не могу поверить, что она так со мной разговаривает…»), эмоции могут изменить наши мысли. Поскольку стресс может привести к тому, что у нас отключается ум, мы обнаруживаем, что не находим слов. Или не можем ясно мыслить во время теста. Или пропустили гол в игре.

Если мы игнорируем сложные чувства или боремся с ними, они лишь усугубляются. Мы усложняем трудные ситуации, потому что сдерживание болезненных эмоций на самом деле заставляет их усиливаться.

Я хотел встречаться с Тайрой в течение нескольких месяцев. Она говорила «нет», что бы я ни придумывал. Потом я решил, что мне все равно, и начал игнорировать ее. Я бы ушел, если бы увидел ее. Какое-то время мне было легче притворяться, что я равнодушен. Но мне было больно. И я злился. И на себя тоже, например из-за того, что я ей не нравлюсь. Я был полностью сбит с толку и вел себя как дурак.

Пабло, 16 лет

Если вы пытаетесь побороть эмоции или избегаете их, это обычно приводит к обратным результатам. Вы, например, не только грустите, но и злитесь из-за того, что вам грустно. Или вам было тоскливо, и вы съели слишком много печенья, пытаясь поднять себе настроение, и теперь вам по-прежнему тоскливо, вас тошнит и вы недовольны собой. А может быть, вы накричали на друга и оттолкнули его. Мы усложняем эмоции, когда бездумно увязаем в них.

С другой стороны, практика осознанности и сострадания к себе открывает перед вами новые, более здоровые способы справиться с сильными эмоциями. И вам становится намного проще сначала заметить эмоции, а затем понять, как реагировать. Из-за неприятного переживания легко выйти из себя, при этом чувства быстро усиливаются. И все же, даже когда что-то кажется вам плохим, необходимо выяснить, как с этим справляться. И мы реагируем таким образом, который эффективен сейчас и полезен в долгосрочной перспективе.

Описанная в следующем разделе практика позволяет развить навык эффективного реагирования на всплеск эмоций.

Отбираем руль у эмоций

Я не знаю, как объяснить, но теперь, когда я начинаю волноваться, я немного дышу. После этого я снова могу ясно мыслить.

Сэм, 15 лет

Не так-то просто испытывать эмоции, как веселые, так и не очень, не вовлекаясь в них. Чтобы испытывать интенсивные эмоции, не реагируя на них немедленно, менеджер мозга должен быть достаточно сильным. К счастью, осознанность и сострадание к себе развивают эту способность, даже когда менеджер мозга, по-видимому, спит на работе. Исследования неоднократно показывали, что и осознанность и сострадание к себе помогают быстро справиться со стрессом и эмоциями.

Наши переживания без осознанности часто выглядят так:

При осознанности они выглядят так:

Нелегко осознавать чувства, когда мы их испытываем. Но практика учит наблюдать за эмоциями и называть их. Исследования показали, что определение эмоции делает ее менее сильной[13]13
  Porges, S. W. 2011. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (Norton Series on Interpersonal Neurobiology). New York: W.W. Norton & Company.


[Закрыть]. Это можно передать фразой «Назовите нечто, и вы это приручите».

Когда мы испытываем эмоции, у нас в теле возникают ощущения. Это следующий шаг: осознание того, что происходит на физическом уровне, когда возникают эмоции. Какие ощущения вы испытываете? Неловкость, напряжение или, может быть, физическую боль? Возможно, вы чувствуете вину в животе или напряжение на лице. Это можно описать выражением «Почувствуйте нечто, и вы от этого исцелитесь».

В дополнение к осознанию чувств мы можем также практиковать сострадание к себе, представляя, как потихоньку расслабляем напряженное место в теле. Мы успокаиваем себя утешительными словами или мыслями. Мы остаемся открытыми для эмоций, вместо того чтобы сбегать от них или бороться с ними. Мы видим и принимаем их, потому что все равно не можем заставить их уйти. Это можно описать словами «смягчить», «успокоить», «позволить».

Мы можем объединить все это в упражнении, построенном на этих трех шагах: «назовите это, чтобы приручить», «почувствуйте это, чтобы исцелиться» и «смягчите, успокойте, позвольте» – чтобы реагировать на сложные эмоции, которые мы все чувствуем, эффективным, а не реактивным способом.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «РАБОТА С ТРУДНЫМИ ЭМОЦИЯМИ»[14]14
  Вдохновлено упражнением из неопубликованного курса «Подружись с собой».


[Закрыть]

В этой практике мы предлагаем вам подумать о трудной текущей ситуации, а затем поупражняться в применении трех шагов. В реальной жизни, когда проявляются сложные эмоции, вы можете поступать так же. Вы можете скачать аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger. com/46394.

Примите удобное положение. Закройте глаза и сделайте три расслабляющих вздоха.

Если хотите, погладьте руки, положите руку на сердце или используйте другой жест поддержки. Напомните себе, что вы – человек и заслуживаете доброты.

Представьте сложную ситуацию. Вспомните легкую или умеренно трудную ситуацию. Вероятно, у вас состоялся трудный разговор. Возможно, у вас были проблемы с другом, или с родителем, или в школе. Может быть, случилось что-то такое, что заставило вас почувствовать себя брошенными и недооцененными. Визуализируйте ситуацию. Кто в ней участвовал? Что было сказано? Что случилось? Попытайтесь создать в сознании отчетливый образ.

Не выбирайте самую сложную проблему или совсем незначительную. Остановитесь на той, которая вызывает небольшое напряжение в теле, когда вы думаете о ней, но которая не подавляет вас.

Назовите это, чтобы приручить. Начните с называния эмоций. Проверьте, можете ли вы определять различные эмоции, которые испытываете, думая о ситуации. В следующий список входят некоторые наиболее распространенные эмоции[15]15
  Rosenberg, M. B. 2003. Nonviolent Communication: A Language of Life. 2nd ed. Encinitas, CA: PuddleDancer.


[Закрыть].

Гнев (разочарованный, раздраженный, ревнующий, взбешенный).

Печаль (одинокий, огорченный, с разбитым сердцем, подавленный).

Страх (неуверенный, тревожный, уязвимый, унылый).

Отвращение (испытывающий неудовольствие, сопротивляющийся, скучающий, незаинтересованный).

Радость (счастливый, возбужденный, благодарный, восхищенный).

Любовь (нежный, родной, сострадательный, заботливый).

Если вы отметили несколько эмоций, назовите самую сильную из них. Если две или более эмоции разделяют первое место, выберите на данный момент какую-то одну.

Повторите в уме название эмоции спокойным, мягким голосом: «Это страх» или «Это одиночество». Просто назовите эмоцию, как если бы вы были ученым, наблюдающим за ней.

Когда называете эмоции, используйте тот же сердечный тон голоса, который вы использовали бы, разговаривая с близким человеком. Если бы вы сказали другу: «Надо же, тебе действительно грустно», – какой тон голоса вы бы использовали?

Почувствуйте это, чтобы исцелиться. Теперь распространите осознание эмоций на все тело в целом. Вспомните трудную ситуацию и отследите, где вы физически ощущаете сильную эмоцию. Мысленно медленно просмотрите себя с головы до пальцев ног, останавливаясь там, где чувствуете напряжение или дискомфорт.

Теперь выберите место в теле, в котором ощущения кажутся наиболее сильными. Возможно, вы заметили напряжение и боль в мышцах, боль в сердце или стеснение в животе, груди или горле. Осознайте, как эта эмоция ощущается в теле прямо сейчас.

Смягчите, успокойте, позвольте. Теперь посмотрите, можете ли вы расслабить область в теле, где вы испытываете ощущение. Пусть эта зона расслабляется, как будто вы прикладываете что-то теплое к больным мышцам. Вы можете негромко говорить себе: «Тише… тише», или «Спокойнее, спокойнее», или любые другие подходящие слова.

Не пытайтесь избавиться от этого ощущения. Относитесь к нему бережно, как будто вы держите в руках светлячка. Посмотрите, сможете ли вы сосредоточиться на эмоции, не борясь с ней.

Обратите внимание, что поначалу переживания могут казаться вам слишком сильными, чтобы с ними работать. В этом случае следует просто назвать эмоцию. То же самое относится и к ощущениям, которые вы замечаете в теле. Если вы хотите только осознавать те ощущения, которые обнаруживаете, то ограничьтесь этой частью практики.

Если почувствуете, что расслабили тело в зонах, где оно больше всего испытывает эмоции, успокойтесь. Относитесь к себе бережно, потому что вы имеете дело с сильными эмоциями. Вы можете положить руку на сердце и ощутить, как дышит тело. Или сосредоточьтесь на словах поддержки, например: «Это действительно трудно». Или признайте, что вы испытываете эмоции, которые испытывают все: «Я знаю, что я не единственный человек, который когда-либо так себя чувствовал» или «Другие подростки тоже переживают подобное».

Может, вы желаете, чтобы эмоция исчезла? Пусть она остается, не пытайтесь исправить или изменить ее. Это и есть цель – позволить себе испытывать чувства и ослабить борьбу с ними. Потом, вероятно, вы сможете заметить, как эмоции медленно исчезают.

Вы можете повторять слова «смягчить», «успокоить», «позволить» как любимую мантру, как напоминание о том, что в трудные моменты вам необходимо немного доброты и тепла.

Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Итак, вы работали над тремя навыками.

• Называние эмоции: «назовите нечто, и вы это приручите».

• Осознание эмоций в теле: «почувствуйте нечто, и вы от этого исцелитесь».

• Открытость эмоциям и их принятие: «смягчить», «успокоить», «позволить».

С практикой ваши эмоции могут стать немного легче или менее интенсивными. Мы бы не ждали впечатляющих изменений после одного сеанса практики, но, возможно, со временем вы заметите уменьшение тяжести эмоций.

Здесь мы описали для вас все шаги формальной практики, рассчитанной на проработку сложной ситуации в прошлом. Но вы можете выполнять эту практику быстро, даже во время трудного разговора. Она служит напоминанием о том, что нужно заботиться о своих эмоциональных переживаниях.

Возможно, кто-то сказал вам что-то действительно несправедливое. Это взбесило вас. Скажите себе что-то вроде: «Гнев. Это гнев». И вы ощутите тяжелый груз на груди. Вы сможете видеть эмоции, не прибегая к старым паттернам, таким как игнорирование или негодование («Я зол, поэтому кричу на сестру!»).

Это проверенный и практичный подход к управлению эмоциями. Осознание эмоций в теле – это один из способов, с помощью которого спортсмены и другие люди, которым необходимо сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, справляются с напряжением. Сначала внимание перемещается на учащенное сердцебиение. Затем нужно успокоиться, прежде чем чувство возьмет верх и удачный момент будет упущен.

Замечая эмоции и принимая их, вы заботитесь о себе и получаете возможность выбирать, как реагировать. Чем бы нам ни приходилось управлять, мы будем реагировать на ситуацию, а не действовать по привычке.

Пабло выразил это так:

Моя грудь буквально болела. Я не стал зацикливаться на этой боли. Конечно, это было неприятно, но, по крайней мере, я не игнорировал ее. Я представил, как боль уменьшается. И сказал себе: «Эй, парень, все будет хорошо. Она не единственная девушка на свете». Я делал это каждый день в течение недели! И однажды я понял, что больше не расстраиваюсь из-за Тайры. Мы даже поболтали в холле, и мне было не так уж плохо. А потом Лара пригласила меня в кино, и с тех пор мы гуляем вместе.

Управление эмоциями помогает нам чувствовать себя лучше, но в жизни вы контактируете с другими людьми. И когда вы постоянно практикуете осознанность и сострадание к себе, то становитесь более уверенными и спокойнее реагируете на окружающих. Например, кто-то может сказать вам нечто, что вы сочтете оскорбительным. И тогда вы, вместо того чтобы вспылить, поймаете себя на том, что называете эмоцию («Я зол (зла); это было оскорбительно»), снижаете напряжение в зоне тела, в которой вы его обнаружите («Я замечаю, что напряжение в плечах ослабевает») и выбираете, как отреагировать («Я ухожу»).

Это не только хорошо помогает справиться с трудными моментами, но и улучшает отношение людей к вам. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете себя немного или очень взволнованными, сядьте. Сделайте несколько вздохов и назовите эмоцию, которую чувствуете. Затем определите ощущение, которое переживание вызывает в теле, а потом смягчите, успокойте и примите его. Вы не можете прогнать эмоции, но вы можете научиться легко и мастерски справляться с ними.

Резюме

В этой главе вы учились осознанно наблюдать за эмоциями и начали выяснять, как изменять эмоциональные реакции. Если вы хорошо управляете эмоциями, это вовсе не означает, что вас устраивает происходящее. Не притворяйтесь, что неприятные эмоции доставляют вам удовольствие. Однако вы облегчаете свою жизнь, испытывая эмоции, а не борясь с ними или прячась от них.

Будьте терпеливы, работая с чувствами. Практикуя осознанность и сострадание к себе, вы сеете семена, которые дадут всходы в будущем. Не нужно напрягаться, если сначала ничего не происходит. Если бы вы поливали увядающее растение, ожидали бы вы, что на нем немедленно появятся цветы? Если бы вы закопали семя сегодня, ждали бы вы, что завтра вырастет дерево?

Когда мы сажаем семечко, корешки растения развиваются медленно. Но со временем появляются всходы, а затем под воздействием полива и солнечного света они начинают расти. То же самое относится и к вам. Практика поможет вам лучше справляться с эмоциями, и вы будете качаться на волнах переживаний и, возможно, все чаще наслаждаться этим.

В следующей главе вы узнаете, что эффективное управление СДВГ имеет решающее значение, когда речь идет об отношениях с друзьями и семьей. Так что переверните страницу…

Глава 6
Ориентация в сложном социальном мире

Я играл в бейсбол в Малой лиге, но мне было трудно, потому что я не очень хорошо играю. Я старался, но все равно пропускал мяч, когда это было важнее всего. Или я смотрел в другую сторону. Дошло до того, что некоторые парни даже не хотели видеть меня в своей команде. Но мне так нравился бейсбол, что я продолжал играть. И когда мы выиграли, чувство, что ты – часть команды, было потрясающим! Я все еще люблю спорт. Ходить на игры с друзьями – это самое лучшее.

Морис, 17 лет

С СДВГ или без него отношения между подростками могут быть сложными. Итак, посмотрим, как осознанность и сострадание к себе позволяют ориентироваться в зыбучих песках семейных отношений и социального мира.

Друзья – это центральная часть жизни. СДВГ может влиять на дружбу по-разному. Вы можете действовать импульсивно. Можете ничего не планировать заранее, и вдруг наступает пятница, и все отправляются гулять с кем-то другим. Вы можете отвлечься, когда друг рассказывал вам о новом обаятельном однокласснике, а позже понять, что понятия не имеете, что он вам рассказывал. Вам может быть труднее поддерживать отношения, чем вашим сверстникам – на данный момент.

Со временем осознанность формирует уравновешенность, позволяющую понимать, что происходит и что делать. В жизни часто дело бывает не в том, что вам нужно узнать что-то еще (хотя иногда это так), а в том, что вам необходимо долго успокаиваться, чтобы вспомнить то, что вы уже знаете. Как и сострадание к себе, осознанность повышает психологическую устойчивость, особенно при изменении поведения, которое создает проблемы. Например, когда вы забыли спланировать выходные, и вы делаете несколько вздохов, и вспоминаете о своем заботливом «я»: «Все иногда забывают. У меня все отлично получается, это тяжело!» Вы меняете то, как СДВГ влияет на вашу социальную жизнь, а не погружаетесь в разочарование и печаль, полагая, что ничего нельзя поделать.

Все мы люди, все мы это делаем!

Время от времени я окидываю взглядом столовую и понимаю: ух ты, мы все скоро заканчиваем школу. Все будут заниматься чем-то другим. Больше никакой школы. Все, должно быть, изо всех сил пытаются понять, каков следующий шаг. Это серьезный вопрос.

Мириам, 18 лет

Все мы временами чувствуем себя чужаками. Даже когда кажется, что это не так; все, кого вы знаете, испытывают замешательство, выясняя, кто они и как их воспринимают другие. Как и вы, они пытаются разобраться в изменениях отношений с друзьями и членами семьи, а также во всех эмоциях, которые возникают из-за этого. Мы все стараемся ладить с людьми, а также сдерживать стремление не совсем справедливо судить себя и других. Понимание того, что все мы сталкиваемся с трудностями и иногда испытываем сложные эмоции, такие как тревога, страх, одиночество или гнев, и называется человечностью.

Вам может казаться, что другие не испытывают сложных чувств. Или что никто не пытается, как вы, понять, что делать. Может быть, вам трудно разобраться в том, чего хотят от вас родители, учителя и друзья. Когда мы чувствуем неуверенность, гнев или растерянность, внутренний критик часто говорит: «Ты единственный(ая), кто этого не понял». И все же каждый человек старается понять других людей и быть понятым – каждый. Мы все, абсолютно все, так делаем.

Об этом легко забыть в трудный момент, например, когда вы поняли, что сказали что-то совершенно не в тему и вам кажется, что все смотрят на вас. Вам может показаться, что вы единственные такие. И все же, если вы поймаете себя на этом, помните утверждение: «У всех бывают такие моменты. Я не один (одна)!» Мы больше похожи на окружающих и связаны с ними, чем кажется на первый взгляд.

Видеть, когда симптомы СДВГ влияют на других

Итак, как СДВГ влияет на вашу социальную жизнь? Возможно, он вообще не сильно влияет на эту часть вашей жизни. Но для многих людей с СДВГ это действительно так. Может быть, вы случайно говорите что-то такое, что злит кого-то. Возможно, вам чудовищно неприятно следить за разговором, когда люди болтают в шумной группе. Может быть, вы чувствуете, что вас неправильно понимают сверстники, когда вы уходите от поднятой в разговоре темы. Для того чтобы показать себя с лучшей стороны, общаясь со сверстниками, необходимо справиться с этой иногда раздражающей частью СДВГ.

Вот несколько способов начать работу.

Практикуйте осознанность и сострадание к себе. Вы, наверное, не удивитесь, услышав это от нас. Если вы понимаете, что испытываете беспокойство или волнение в какой-то ситуации в социуме, сделайте какое-нибудь упражнение, подходящее для текущего момента, чтобы заземлиться. Попробуйте проделать «Подошвы ног» или «Три осознанных вздоха». Напомните себе, что все иногда чувствуют себя неловко или допускают ошибки в общении. Мы все испытываем нервозность, беспокойство и неуверенность, когда стремимся установить контакт с людьми. Это объясняется тем, что мы все хотим, чтобы о нас заботились и чтобы мы были в безопасности. Это свойственно всем людям.

Успокойте внутреннего критика. Голос внутреннего критика может стать громким, когда вы заинтересованы в том, чтобы стать друзьями (или больше чем просто друзьями) с кем-то. Он может заставить вас чувствовать себя гораздо более неловкими и неумелыми и беспокоиться насчет того, что вы сказали что-то странное. Большинству людей внутренний критик затем перечисляет все, что с ними не так, а также миллион причин, по которым этот человек должен дружить с кем-то другим. Возможно, внутренний критик стремится защитить вас, сделав так, чтобы вы не особо надеялись на благоприятный исход. Однако помните, что он не рационален и обычно не предлагает ничего полезного.

Спрашивайте других людей об их интересах и эмоциях. Люди любят говорить о себе. Спросите, что им нравится делать. «Ну что, уже почти выходные. Как ты развлекаешься?» Наблюдайте за тем, что они чувствуют в повседневной ситуации или более сложных обстоятельствах, например кто-то может казаться расстроенным или нуждаться в обсуждении чего-то. Начните разговор: «Ты сегодня выглядишь немного подавленной. Хочешь поговорить?» Люди оценят ваш интерес.

Начинайте замечать, когда симптомы СДВГ встают у вас на пути. Если вы способны осознать, что симптомы СДВГ берут верх, например вы начинаете разговаривать импульсивно, попробуйте остановиться и сделать паузу для вздоха. Затем скажите что-нибудь вроде: «Извините, что прервал. Продолжайте». Как вы уже читали в главе 4, пропущенные фрагменты разговора приводят к недоразумениям. Если вам кажется, что вы что-то пропустили, повторите то, что вы услышали, и убедитесь, что все верно. Скажите что-то вроде: «Я просто хочу убедиться… Вы это хотели сказать?» Обращая внимание на свой СДВГ, с течением времени вы учитесь управлять им. Это не так просто сделать, но в итоге вам станет легче.

Подумайте о лечении СДВГ. Задумайтесь вот о чем: если бы у вас была астма и вы хрипели, вы бы использовали ингалятор? Конечно, вы бы применяли его! С СДВГ все обстоит точно так же. Если вы рассеянны или импульсивны в большей степени, чем вам хотелось бы, поговорите с родителями или врачом насчет лекарства от СДВГ. Также может быть полезной работа с психологом или другим специалистом в области психического здоровья, потому что профессионалы владеют новыми инструментами саморегуляции, которые вы тоже сможете использовать в социальном мире.

Я ехал в автобусе с Рикардо, и он рассказывал о футбольном матче. Мне было трудно слушать его, потому что все вокруг кричали. И я разозлился на себя, поскольку не хотел, чтобы он думал, что я его не слушаю. И еще мне хотелось рассказать ему о новой видеоигре. Поэтому я перевел внимание на ощущения в ногах. Я продолжал сосредоточиваться на вибрации пола в автобусе, а потом вспомнил, что сначала должен задать ему вопрос о его игре. Думаю, он оценил мой интерес.

Сэм, 16 лет