Текст книги "Самый легкий способ бросить есть"

Для того чтобы понять, насколько вы привыкли к перееданию, оцените справедливость следующих высказываний:

Если вы ответили «Да» больше одного или двух раз, у вас, возможно, привычка наедаться до ощущения полноты в желудке, без внимания к чувству удовлетворения. Если вы стремитесь к своему идеальному весу, измените свои привычки так, чтобы ответом на все эти вопросы было «Нет».

Сожмите ладонь в кулак и посмотрите, какого он размера. Приблизительно такого же размера и ваш желудок. Вероятно, вы думаете: «Как вся еда, которую я съел/съела прошлым вечером, поместилась в таком маленьком пространстве?». Хороший вопрос. Во-первых, признайтесь, что вы наверняка съели гораздо больше, чем нужно для того, чтобы появилось чувство удовлетворения. Во-вторых, как вам известно, мышцы желудка способны растягиваться, чтобы вместить огромное количество пищи. Спросите об этом любого обжору.

Обычно для удовлетворения голода бывает достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Может, немного больше или меньше, в зависимости от дня, настроения, времени года и других загадочных причин, влияющих на нашу жизнь и питание! Чтобы представить себе количество еды размером с кулак, вообразите себе пищу в спрессованном виде. Представьте, что из такой еды, как салат, выкачали весь воздух.

В самом деле, вы не ошибетесь, если будете съедать 3 или 4 раза в день количество еды размером с кулак. Вы определенно не растолстеете. Более вероятно, что вы начнете расходовать накопленный жир.

Вероятно, вы сейчас разглядываете свой кулак с чувством разочарования. «Маловато», – возможно, говорите вы. И конечно, правы. Это немного и вместе с тем вполне достаточно. Достаточно для поддержания жизни, обеспечения энергией, расходования излишков накопленного жира, хорошего внешнего вида, нормального самочувствия и здоровья.

Что касается разочарования, которое вы, возможно, испытываете, говоря «и это все?», то конечно, выбор, сколько есть, всегда за вами, но порция размером с кулак – это все, что нужно организму. Ешьте самые вкусные и питательные продукты, в первую очередь, свои любимые, иначе для них не останется места. Следуйте этому же правилу, когда питаетесь вне дома, в гостях – всегда, когда чувствуете голод. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком еды. Так вкус ее длится дольше.

Желудок обладает способностью растягиваться в 6 раз относительно своего нормального размера, когда его набивают едой. Может показаться, что количество еды размером с кулак не очень большое. В действительности это очень много. Ешьте медленно, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка.

Большинство тех, кто переедает, нарушает естественный ритм питания организма. В идеале мы должны есть, только когда голодны, и прекращать прием пищи, когда съели достаточно, чтобы организм мог усвоить эту пищу до того, как получит новую. Избыток веса означает, что человек нарушает естественные интересы своего организма.

Люди, страдающие избыточным весом, питаются способами, противоречащими интересам организма. Все они вредят пищеварению и здоровью, игнорируют сигналы организма о голоде.

Есть люди, которые постоянно что-нибудь жуют. Для них не существует понятия начала и конца приема пищи. Они постоянно заставляют работать машину, которой и так хватает работы по перевариванию того, что уже есть в желудке. Их желудок никогда не получает отдыха. Они смотрят телевизор, сидя на диване с пакетом картофельных чипсов. Вот пакет уже опустел, а человек даже и не помнит, что он ел. Те, кто любят покусочничать, не знают чувства голода. Они избегают его, постоянно что-нибудь жуя.

– За каждый прием пищи такой человек потребляет огромное количество еды. Он не чувствует удовлетворения, пока плотно не набьет желудок. Обжора может съедать за завтраком, обедом или ужином до 6 порций. Обычно он предпочитает количество качеству. Он поглощает огромные порции, предполагая, что любая пища полезна. Приступы голода для него сигнал к тому, чтобы съесть как можно больше еды.

Раз в несколько дней или недель этот гурман набрасывается на еду, причем любую. Конечно, чаще он предпочитает любимые продукты, от которых привык получать удовольствие. Часто такой человек переедает в одиночестве.

Похоже, что он действует на автопилоте и почти бессознательно (обычно по ночам) ест, ест и ест – еще немного, и он лопнет. Этого, к счастью, не происходит, но тонкая и чувствительная коммуникативная функция организма притупляется. Большое количество пищи крайне затрудняет работу пищеварительной системы. Ей приходится не только переваривать продукты, но и делать отложения в виде жира.

Если у вас имеются какие-либо из описанных выше привычек, знайте, вы не одиноки. Научившись прислушиваться и уважать сигналы своего организма о голоде, вы сумеете отказаться от вредных привычек и бросить есть.

Скажем, вы собрались поужинать в семь часов вечера, а сейчас еще только пять. Но ваш желудок пуст, и вы испытываете приступ голода. Самое время перекусить. Съешьте небольшое количество чего-нибудь, чтобы дотянуть до ужина. Нет смысла наедаться именно сейчас, потому что тогда вы не успеете проголодаться к ужину.

Перекусывать полезно, если ваш организм сигнализирует о том, что голоден, и еще не подошло время для основного приема пиши. На работе можно перекусить чем-нибудь, что вы обычно берете с собой, если ваши коллеги, с которыми вы обедаете, еще не проголодались. Это поможет избежать сильного чувства голода, чтобы потом не набрасываться на еду, когда вам подадут ее во время обеда.

Перекусывайте только тогда, когда испытываете в этом потребность или когда у вас нет времени поесть как следует. Некоторым людям необходимо перекусывать в течение дня, но не всем. Лучше не приобретать привычку перекусывать.

Считаете ли вы себя сверхчеловеком? Нет. Поэтому не старайтесь бросить есть радикальным способом. Старые привычки умирают нелегко. Не казните себя за переедание. Это ни к чему не приведет. Простите себя и примите решение внимательно прислушиваться к своему организму, когда будете есть в следующий раз. И еще. Чем чаще вы будете останавливаться, достигнув чувства удовлетворения, тем скорее обретете свой идеальный вес.

Правило 1

Ешьте, если вы голодны!

Это значит – ешьте тогда, когда заявит о себе ваш желудок. Вот в чем все дело. Как мы уже выяснили, люди едят по разным причинам: потому что рядом есть вкусная еда, потому что кекс нам улыбается, потому что коллега нас угостит, потому что в кастрюльке осталась лапша. (Вы же знаете: слишком мало, чтобы сохранить, слишком жалко, чтобы выбросить! Мы едим, чтобы не обидеть хозяев, если мы в гостях; едим, потому что мы всегда по воскресеньям едим пироги, потому, потому…)

Есть «лишь» когда мы голодны – редкое явление. Это связано с тем, что пища всегда под рукой. Если бы вам пришлось каждый раз лезть на дерево, чтобы поесть, вы бы часто отказывались от этой затеи. Но если поблизости есть магазин, не проблема добыть что-нибудь вкусное.

Поскольку изменить свои привычки за один день весьма сложно, привыкайте перед каждым кусочком, который вы собираетесь положить в рот, спрашивать себя: «Я голоден/голодна или просто обжора, или мне скучно, или плохое настроение?».

Но когда желудок заявляет о себе и урчит, вы не должны голодать. Вы должны есть, и вам нужно есть. Еда – это ваше топливо. Ни одна машина не поедет без бензина. Она будет стоять.

Возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем:

Я ем, когда я голоден/голодна!

Правило 2

Прекращайте есть, если вы сыты.

Мы едим, потому что вкусно. Потому что вкусно, мы берем третью тарелку лапши, второе мороженое или второй кусок пирога. Возможно, одной тарелки более чем достаточно, но у нас постоянно есть чувство, что такие вкусные вещи не должны стоять зря, мы забрасываем в желудок еще одну тарелку.

Весь секрет, как мы убедились, состоит в том, чтобы научиться чувствовать удовлетворение, для этого, перед тем как съесть блюдо, нужно подумать: действительно ли я голоден или это не так?

У вас еще сохранился тот листок бумаги? Напишите на нем:

Я перестаю есть, если я сыт/сыта!

Рано утром в своем офисе поспешите к множительному аппарату и сделайте десять копий этого листка.

Повесьте эти копии в холодильник, на холодильник, во все углы, где хранится «корм» (туда, где лежат сладости, печенье и прочие вкусности), одну копию возьмите в автомобиль, одну – положите под стекло на стол в вашем офисе, а последнюю положите в ящичек, где вы обычно храните еду для обеденного перерыва. Но только сверху, чтобы было хорошо видно. Не снизу!

Употребление и переработка

Организм напоминает постоянно действующий двигатель. Еда для него является горючим. В свою очередь, организм состоит из миллионов живых клеток, которые также представляют собой крохотные двигатели. Каждая клетка вашего организма нуждается в энергии для жизни, которая поступает с пищей.

Уровень метаболизма измеряется скоростью, с которой организм потребляет энергию (измеряемую в калориях) для поддержания жизни. Эта скорость не остается неизменной. Уровень метаболизма изменяется в течение дня, в зависимости от вашей активности и других факторов.

Исходный уровень метаболизма – это скорость потребления организмом энергии (также измеряемой в калориях) в состоянии полного покоя. Обычно его замеряют утром после ночного сна, когда вы еще лежите в постели до завтрака. (Звучит неплохо, не правда ли?!)

Исходный уровень метаболизма у всех разный, и причинами этого могут быть:

– Возраст. Исходный уровень метаболизма постепенно снижается с возрастом вместе с понижением активности и уменьшением мышечной массы.

– Пол. У женщин уровень обычно ниже, чем у мужчин.

– Сон. Со временем недостаток сна приводит к снижению метаболизма.

– Физические занятия. Систематические упражнения повышают исходный уровень метаболизма.

– Питание. Продолжительное недоедание снижает исходный уровень метаболизма.

– Тиреоидные гормоны. Понижение функций щитовидной железы приводит к снижению исходного уровня метаболизма.

Во сне мы сжигаем меньше всего калорий и больше всего – при физической нагрузке.

Наш предок, пещерный житель, встречался с ежедневными трудностями, то есть не всегда мог рассчитывать на следующий прием пищи. В тяжелые времена его организм автоматически переключался на голодный метаболизм. То же происходит и с вашим организмом, но ни к чему хорошему это не приводит. Беда в том, что наш организм переходит в режим голодного метаболизма в совершенно не подходящее время. Мы не голодаем. Мы хотим похудеть! Большинство людей испытывают голодный метаболизм, когда придерживаются строго ограничивающей диеты в течение нескольких недель или месяцев. Мало кто способен выдержать такую диету в течение длительного времени. Когда перестают следовать такой диете, начинают наверстывать упущенное. В рационе появляются печенье, пирожки, булочки и конфеты. Положение усугубляется также тем, что организм переключается на аварийный режим и начинает запасать жир в ожидании новой голодовки. Порочный круг продлевается, если мы снова садимся на строго ограничивающую диету.

Вместо этой современной формы обжорства или голода предпочтительнее сбалансированное питание по системе снижения веса одновременно с физическими упражнениями, правильным потреблением и позитивным мысленным настроем. Такая система предполагает мягкий, щадящий и здоровый подход, так что можно придерживаться ее всю жизнь, а не только для того чтобы быстро снизить свой вес.

Предположим, вы отказались от строгих диет и следующих за ними периодов компенсации. Тем не менее у вас может развиться голодный метаболизм. И вот каким образом.

Голодный метаболизм означает снижение исходного уровня метаболизма при недоедании. Организм, инстинктивно опасаясь голода, замедляет расход калорий, чтобы их хватило на больший срок. Это тоже приводит к образованию жировых запасов и новым голодным диетам.

Если вы стараетесь похудеть с помощью диеты, готовясь к встрече с бывшими одноклассниками, свадьбе или другому особому случаю, то рискуете накопить жир, так как организм переключается на режим голодного метаболизма.

Получив сигнал о голоде от своего желудка, вы знаете, что пришло время еды. Не пропускайте прием пищи. Если вы это сделаете, то дадите сигнал своему организму об отсутствии еды, и он начнет запасать энергию. При этом будет накапливаться жир. Если пришло время есть, а вы не голодны, можно пропустить прием пищи, не рискуя при этом страдать от последствий голодного метаболизма. Если же вы голодны, обязательно поешьте.

Часто диеты начинаются утром в понедельник.

Елена, периодически борясь со своим весом, решает в понедельник сесть на новую диету. С чего она начинает? Пропускает завтрак. Затем она съедает очень легкий обед или, возможно, даже пропускает его. Елена горда собой, она волевой человек:-). Вечером Елена приходит с работы и больше не выдерживает. Она подавлена, изнурена и/или разочарована. И к тому времени, когда пора ложиться спать, съедает бесконечное количество еды, приблизительно равное трем или четырем приемам пищи, получая значительно больше того, что ей необходимо. В целом за день она съела больше, чем обычно.

Что случилось? Пропустив завтрак и обед, Елена запустила механизм голодного метаболизма. Организм начал запасать жир и замедлил обмен веществ, чтобы сэкономить энергию. К концу дня Елена испытывала голод, ее организм требовал еды. Вот она и принялась за еду, да еще как, чтобы наверстать упущенное. В течение одного дня снизился уровень обмена веществ, и пошло накапливание жира, как в голодные времена, а затем жир начал накапливаться уже потому, что Елена переела.

У многих людей схожий сценарий повторяется день за днем, и они набирают вес. Даже если количество калорий во время пиршества и голодовки не превышает потребляемое обычно, когда питаются три раза в день и перекусывают между приемами пищи, режим «пиршество – голод» все равно приводит к увеличению веса.

Лучший способ избежать голодного метаболизма – это есть, когда почувствуешь голод.

60 % обследованных женщин признались, что после того как съедят большое количество пищи, они пропускают ее следующий прием. Таким образом, они переходят на режим голодания, что приводит к еще большей полноте.

Стремясь к идеальному весу, помните:

организм предпочитает сбалансированную пищу.

Если один из элементов питания преобладает, обмен веществ может понизиться.

Если вы не получаете достаточно белков, жиров или овощей и фруктов, а вместо этого питаетесь продуктами из муки и крахмала, у вас может начаться голодный метаболизм. Если ваш рацион основан на таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель, то возникает риск снижения уровня обмена веществ.

Завтрак очень важен, поэтому не пропускайте его, даже если вы не испытываете голода. Это единственный случай, когда можно нарушить правило есть в соответствии с чувством голода.

Приобретите привычку готовить сбалансированный завтрак – из белков, жиров и углеводов. Завтрак обеспечивает уровень обмена веществ на целый день. Со временем вы начнете завтракать с аппетитом, что также приведет к усилению обмена веществ.

До чего же мы любим кофе и прочие напитки с кофеином! К сожалению, они часто бывают виновниками голодного метаболизма.

Кофеин заглушает чувство голода. Можно сказать, что он помогает обмануть голод. По этой причине вы можете пропустить завтрак. В полдень вы захотите перекусить, так как уровень сахара в крови понизился. Причиной этому стали пропуски еды и колебания уровня сахара, вызванные кофеином. Если в такой момент не удается поесть, вы можете компенсировать это каким-либо кофеинсодержащим напитком.

Вы прибегаете к кофеину взамен еды. Вам это удается, но из-за отсутствия регулярного питания развивается голодный метаболизм.

Последние исследования показали, что ежедневно выпиваемые две-три чашки кофе повышают уровень кортизола. Кортизол – гормон надпочечников, который способствует образованию жировых отложений в области талии и живота.

Кофеин есть и в кофе, и в чае. Он входит в состав многих прохладительных напитков, лекарств и пищевых добавок. Кофеин есть также в орехах колы, гуаране и зеленом чае.

Зная свою любовь к кофе и кофеину, совсем не обязательно от них отказываться. Надо только сменить способ употребления. Не пейте кофе перед едой, лучше сделать это во время еды и не выпивать в день больше одной-двух чашек. Выпивайте «чашу радости» за завтраком, а не перед ним. То же относится к другим напиткам, содержащим кофеин, которые вы употребляете в течение дня. Так вы избежите голодного метаболизма и будете иметь возможность по-прежнему наслаждаться чашкой кофе.

Вы знаете, что для того чтобы сбавить вес, нужно иметь хороший обмен веществ. Не боритесь с низким уровнем метаболизма. Одного желания улучшить его мало, надо правильно вести себя. Обратите внимание на эффективные способы увеличения скорости метаболизма и поддержания его на хорошем уровне в течение всей жизни:

– Избегайте режима голодного метаболизма. Если это произошло, постарайтесь поскорее исправить ситуацию.

– Избегайте ситуации переедания, потому, что оно затрудняет эффективное усвоение пищи. Ешьте, когда голодны. Переедание ведет к накоплению запасов жира и росту его процентного содержания в организме. Это вредит обмену веществ.

– Увеличивайте мышечную массу за счет уменьшения процента жира в организме. Чем больше мышечная масса, тем скорее происходит сжигание калорий. С увеличением мышечной массы растет уровень обмена веществ.

– Для того чтобы организм получал достаточно питательных веществ и поддерживал высокий уровень метаболизма, ешьте сбалансированную пищу.

– Спите столько, сколько необходимо. Недостаток сна снижает уровень обмена веществ.

– Избегайте постоянных выбросов адреналина и хронических стрессовых ситуаций.

– Глубоко дышите. Обогащайте свой организм кислородом. Чтобы сжигать запасы, требуется кислород. Занимайтесь аэробикой и дыхательной гимнастикой – так называемым диафрагмальным дыханием, при котором воздух поступает в желудок.

– Не пропускайте приемов пищи.

– Рассматривайте алкоголь, как продукт питания, и учитывайте его в своем рационе.

– Не смотрите телевизор или видео и не играйте в компьютерные игры больше 2 часов подряд. Когда мы смотрим телевизор, уровень обмена веществ у нас почти такой же, как во время сна.

– Пейте много воды, не меньше 8 стаканов в день.

Удельный вес жира втрое больше удельного веса мышц. При наращивании мышечной массы, вы уменьшаетесь в размере и легко влезаете в джинсы:-).

Когда человек бросает курить, его мозг испытывает потребность в серотонине, и человек начинает поедать крахмалсодержащие продукты, такие как хлеб и печенье. Никотин подавляет аппетит и повышает обмен веществ так, что в день расходуется примерно на 100 килокалорий больше. Бросившему курить требуется на 700 килокалорий в неделю меньше, чем раньше, но у него возникает потребность в крахмале, что приводит к увеличению веса. Не пытайтесь бросить курить и похудеть одновременно. При отказе от курения принимайте средства против стресса, влияющие на выработку серотонина и снижающие потребность в крахмале.

Итак, попав в организм, в результате механических и химических воздействий в пищеварительном тракте пища претерпевает множество преобразований, благодаря чему полезные вещества высвобождаются и усваиваются, то есть превращаются в составные части жировых тканей.

Для того чтобы понять основные взаимосвязи, необходимо разобраться в особенностях качественного состава пищи.

Основные питательные вещества, в которых нуждается наш организм, – это белки, углеводы и жиры.

– Потребляя достаточно белка, вы обеспечиваете свой организм жизненно важным строительным материалом – незаменимыми аминокислотами.

– Белки в мясе, морепродуктах, рыбе, птице, яйцах и сыре содержат полный набор аминокислот. В отличие от них белки, имеющиеся в бобовых, орехах, семечках и зерновых, содержат не все аминокислоты.

– Белки обеспечивают нас энергией, предотвращают усталость и регулируют уровень сахара в крови.

– Ежедневное потребление белка на завтрак наполняет энергией на целый день.

В нашем мире быстрого и удобного питания нелегко получить высококачественный белок. Но без него у вас могут начать выпадать волосы, ломаться ногти, а мышцы – превращаться в кисель. Подумайте об этом. В нужном количестве мясо определенно полезно! Полезны все сорта нежирного мяса, яйца и сыры.

Белки являются источником энергии, из них строятся гормоны, антитела, ферменты и ткани организма. Организм не может существовать без определенных незаменимых аминокислот, получаемых из белка. К тому же вырабатывать их самостоятельно он не способен.

Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. При прохождении еды через пищеварительный тракт в желудке и тонком кишечнике выделяются ферменты, разлагающие пищу, чтобы питательные вещества попадали в кровь.

Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных для здоровья продуктов. После превращения белка в аминокислоты, последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем тканям организма.

Ткани организма отбирают и запасают необходимые им аминокислоты, которые идут на строение новых тканей или на восстановление и на поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в синтезе гормонов и ферментов, которые в свою очередь необходимы для нормального функционирования организма и расходования его жировых запасов. Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в каждой клетке.

Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями, на строительство в другие части организма. Из них синтезируется фибриноген – вещество, принимающее участие в свертывании крови; пурины – белки, которые снабжают энергией; криотин – источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму.

Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкогона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкогона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким индексом гликемии.

Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4 %, а высококачественного нежирного белка – на целых 30 %. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.

После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.