Текст книги "Самый легкий способ бросить есть"

Если вы переели

Искушение «заправиться углеводами» возникает нередко. Как известно, опасно даже переедание продуктов с низким индексом гликемии: уровень сахара в крови при этом повышается, и поджелудочная железа реагирует так же, как при употреблении небольшого количества продукта с высоким индексом гликемии, закачивая в кровь больше инсулина, чем нужно.

Организм можно перегрузить также, если употреблять большое количество видов углеводов за один прием пищи. Например, спагетти с помидорами и овощным соусом, салат с гренками, тушеная морковь и печенье на десерт приведут к избытку углеводов в организме. Также как и тофу, рис, фасоль, хлеб и пирог. Вполне допустимо съесть любой из этих продуктов как часть сбалансированного рациона, но их сочетание приводит к повышению уровня сахара.

Вегетарианцы или крахмалианцы

Часто, становясь вегетарианцами, люди в действительности становятся «крахмалианцами». Вместо того чтобы есть больше овощей, они увеличивают прием крахмалов. Чтобы вегетарианцу похудеть, следует есть пищу, содержащую высококачественные белки, а крахмалы употреблять как лакомство. Питаясь крахмалами, не стоит надеяться на то, что сохранишь свой идеальный вес.

Если вегетарианец хочет похудеть, он должен стараться получать высококачественный белок из соевых продуктов (таких как тофу, темпе, соевое молоко и соевый белковый порошок) в сочетании с орехами, зерновыми и семечками. Соевые продукты относятся к углеводам и не содержат нативный белок. У соевых бобов индекс гликемии 25, что считается низким. У соевого молока – 43; у коровьего – 39. Индекс гликемии у замороженного десерта из тофу – 164. У соевых конфет – 81… гораздо выше, чем у темного шоколада.

Поскольку соевые продукты относятся к углеводам, они учитываются при подсчете и потребляемых углеводов, и потребляемого белка. Вегетарианцы, питающиеся рыбой, морепродуктами, птицей, яйцами или сыром, имеют больше шансов похудеть.

Трудный вопрос: как приучить себя к фруктам и овощам, если до сих пор вы их не ели? Начинайте с любимых. Если любите яблоки, ешьте их почаще. Если предпочитаете салат, ешьте его на ужин. Пробуйте готовить новые блюда из своих любимых овощей и фруктов. Скоро вы научитесь включать фрукты и овощи в свой рацион. Хорошо есть фрукты и овощи сырыми, потому что тогда они особенно вкусны.

Жиррррр

• Потребление в пищу здоровых жиров помогает организму избавляться от накопившегося жира.

• Чтобы сохранить здоровье и добиться идеального веса, необходимо включать в свой рацион жир.

• Замените обезжиренные готовые продукты в своем рационе натуральными эквивалентами.

А вот еще хорошая новость! Жиры необходимы для того, чтобы достичь идеального веса. Жир, поступающий в организм через рот, не откладывается, как принято считать, в жировых клетках на животе и бедрах. Конечно, если злоупотреблять жирами, можно набрать лишний вес, поэтому необходимо выбирать легкие жиры. Выбирайте те, что больше подходят вам, и оставьте страхи.

Когда тот, кто мечтает похудеть перестает строго ограничивать себя в жирах и отказывается от обезжиренных, предварительно обработанных продуктов, его вес неизменно начинает снижаться. Чтобы достичь идеального веса, необходимо включить в свой рацион немного жира!

Жир не враг

Все специалисты в области питания согласны с тем, что диетический жир просто обязан присутствовать в здоровом рационе. Расходятся они в другом. Одни диетологи считают, что жира должно быть минимальное количество, другие выступают за то, чтобы есть много белка и жира, но избегать углеводов. Некоторые считают, что потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, ведет к повышению уровня холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям. Другие полагают, что насыщенные жиры сами по себе не вредят. Есть и те, кто допускает потребление только ненасыщенных жиров, таких как жидкие растительные масла типа оливкового.

Что же делать? Руководствуйтесь здравым смыслом и не пускайтесь в крайности. Рацион с крайне малым количеством жиров может приводить к неприятному результату.

Наталье 35 лет и она практически исключила жиры из своего рациона. К тому же она усиленно занималась спортом. Итог: ее лицо покрылось морщинами, как у 90-летней. Почему? Потому что организму необходимо хотя бы немного жира, чтобы кожа оставалась эластичной.

Организм нуждается в жире, чтобы можно было похудеть. Если вы потребляете правильные жиры и в правильной пропорции, то убедитесь, что жир, накопленный вашим организмом, начинает таять.

Прежде чем вдаваться в детали относительно потребления жира, давайте перечислим некоторые полезные свойства жира, в особенности незаменимых жирных кислот:

– Жир необходим для выработки гормонов. Недостаток жира может приводить к гормональным нарушениям. Это касается деятельности щитовидной железы и регуляции женских гормональных циклов, в том числе менопаузы. Мужчинам необходима оптимальная гормональная активность для повышения сексуальной энергии и увеличения мышечной массы.

– Жиры необходимы для выработки инсулина.

– Жиры нужны для смазки суставов.

– Незаменимые жирные кислоты регулируют движение кислорода и передачу энергии.

– Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании клеток.

– Незаменимые жирные кислоты повышают уровень обмена веществ.

Типы жиров

Жиры – наиболее концентрированный вид горючего, они содержат больше калорий на единицу массы, чем белки и углеводы. Натуральные диетические жиры, как из кирпичиков, состоят из жирных кислот. Классические жиры встречаются в трех основных формам: насыщенные полиненасыщенные и мононенасыщенные. Есть также еще один вид, который активно предлагает сегодня пищевая промышленность – трансжиры.

Степень насыщения определяет химическое строение жира. Большинство продуктов содержит смеси из трех основных типов жиров, причем один из них преобладает.

Степень насыщения жира зависит от расположения атомов углерода и водорода. У насыщенного жира максимальное число атомов водорода в углеродной цепочке. У ненасыщенного имеются свободные места для дополнительных атомов водорода, что увеличивает его биологическую активность.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном животного происхождения, в том числе содержатся в молоке и молочных продуктах. Как правило, насыщенные жиры пригодны только как источники энергии. Благодаря своей структуре они легко всасываются жировыми клетками. Ниже перечислены наиболее распространенные источники насыщенных жиров:

Сливочное масло

Сливки

Сыр

Молоко

Баранина

Говядина

Свинина

Телятина

Сало

Мясо птицы

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры входят в состав некоторых семян, масел из семян и растительных масел. Имеются они также во многих сортах рыбы. Основными источниками полиненасыщенных жиров являются:

Кукурузное масло

Льняное семя

Подсолнечное масло

Кукуруза

Льняное масло

Лосось

Скумбрия

Сельдь

Треска

Черная смородина

Тунец

Семечки подсолнуха

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в ряде растительных и ореховых масел, которые лучше употреблять необработанными. Самые распространенные источники мононенасыщенных жиров:

Оливковое масло

Арахисовое масло

Масло канола

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. Так, способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые маргарин или кулинарный жир. В пищевой промышленности любят трансжиры, потому что они продлевают срок хранения продуктов. Однако последние исследования доказали, что трансжиры могут причинять серьезный вред, в том числе повышать выработку инсулина, подавлять тестостерон, понижать скорость обмена веществ и вести к образованию вредного холестерина.

Трансжиры входят в состав готовых продуктов, таких как крекеры, чипсы, печенье, пирожки и пончики.

Если вы потребляете в пищу жиры первых трех типов, старайтесь по возможности употреблять их в неочищенном и необработанном виде. Некоторые из них, например льняное масло, нужно хранить в холодильнике, чтобы оно оставалось свежим и не прогоркло.

Относитесь к употреблению жиров с умом, а не эмоционально. Нет необходимости отказываться от них, но не следует также и поглощать их в большом количестве. Жирная еда, как правило, вкусная, и это хорошо, но не берите добавку, если уже чувствуете, что сыты.

Употребление жиров

Обезжиренные продукты

Ох уж эти обезжиренные продукты! Ими забиты полки супермаркетов. Почему? Потому, что вам сказали не есть слишком много жира. Вы выбираете сыр с низким содержанием жира, заменители сливочного масла, обезжиренные майонез, соусы, печенье, конфеты и мороженое, и прочее, и прочее. Но это не выход. Почему?

Когда производители пищевых продуктов удаляют из них жир, они обычно замещают его углеводами. В такой еде часто больше натрия, особенно в сыре и молочных продуктах. Какие углеводы добавляют в обезжиренные продукты? Вы можете догадаться. Углеводы с высоким индексом гликемии. Организм реагирует на них повышением уровня сахара. Поджелудочная железа проявляет бдительность и реагирует, выделяя больше инсулина, чем нужно для того, чтобы нормализовать уровень сахара. А избыток инсулина приводит к накоплению жира, чего вы так стараетесь избегать.

То же, но чуть-чуть меньше

Следующий совет может привести в шок тех, кто старается похудеть: ешьте натуральные продукты с натуральным жиром, а не с искусственным заменителем. Покупайте натуральные соусы для салатов, а еще лучше, делайте их сами из самых лучших необработанных растительных масел. Покупайте сливочное масло, натуральный сыр, натуральный майонез и оливковое масло и готовьте с ними пищу. Если вы ели обезжиренное мороженое, то знаете, что это такое. Можно есть его без конца и так и не почувствовать желаемого богатого насыщенного волшебного вкуса подлинного продукта. Да, необходимо контролировать потребление жира. С натуральным жиром это даже проще, он дает чувство насыщения, удовлетворения от еды. Если у вас склонность есть слишком много жира, поступайте просто: ешьте его поменьше. Можно потреблять сливочное масло, но поменьше. То же касается соусов, майонеза и т. п. Уменьшите порции красного мяса. Откажитесь от жареной картошки на обед. Уделяйте внимание качеству, а не количеству. Если вы будете потреблять в основном белок, фрукты и овощи, вам не захочется много жирного. Достаточно небольшого количества.

Холестерин

Несмотря на дурную репутацию (все мы краем уха слышали про холестериновые бляшки, образующиеся в сосудах), холестерин в определенных количествах абсолютно необходим организму, и только его избыток приводит к развитию заболеваний. Среди пищевых продуктов, богатых холестерином, можно назвать печень, почки, мозги, жирные сорта мяса и рыбы, икру рыб, свиной и говяжий жир, яйца, сливочное масло. Не содержат холестерин растительные продукты.

Однако пищевые продукты не являются единственным источником холестерина, он в значительном количестве синтезируется в самом организме. Поэтому содержание холестерина в крови и других тканях зависит не только от характера питания человека, но и от того, насколько сбалансированы в организме процессы образования и распада этого вещества.

Каким образом взаимосвязаны эти процессы?

Холестерин выводится через кишечник, куда попадает с желчью из печени и желчного пузыря. При поступлении в организм излишне жирной пищи может произойти обратное всасывание холестерина и накопление его в крови. Однако при недостатке холестерина в пище организм начинает усиленно вырабатывать собственный холестерин, который чаще всего и накапливается в крови. Полезно знать и о том, что исходным материалом для образования холестерина могут служить как белки, так и углеводы, так что остановить процесс образования холестерина, попросту исключив из рациона животные жиры, не получится. Равновесие между образованием и распадом холестерина чаще всего нарушается в пожилом возрасте. Именно поэтому его повышенное содержание в крови с последующим образованием атеросклеротических бляшек является возрастной проблемой.

Нормализации холестеринового обмена способствует лецитин, обладающий липотропным действием (препятствует отложению жира в печени), положительно влияет на деятельность нервной системы. Он содержится главным образом в растительных маслах, желтке куриного яйца, сливочном масле, сметане, сливках, говядине, соевой муке, отрубях, печени, говядине, дрожжах, гречневой крупе, сухом горохе.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови:

– Избегайте крахмалов, ешьте продукты с низким или умеренным индексом гликемии.

– Не злоупотребляйте алкоголем.

– Ограничьте содержание жира в рационе (30 %).

– Побольше занимайтесь спортом.

Фастфуд ведет к увеличению веса. Такая пища содержит много насыщенных жиров, а также крахмалы, приводящие к накоплению жира в организме. Часто она подается такими большими порциями, что превышает ваши потребности. Если вы питаетесь в ресторане фастфуд, съешьте только половину булочки, а из мяса и сыра скатайте рулет. Так вы уменьшите вред. Салат выбирайте с натуральным соусом. Пейте больше воды.

Топ 10

По той или иной причине наши взаимоотношения с жирами сложные и трудные. Вот список советов на каждый день, которым стоит следовать при потреблении жиров.

Покупайте в магазине:

– Оливковое масло.

Чем темнее, тем лучше, потому что оно менее рафинированное или обработанное и содержит больше полезных жиров. Лучше если на этикетке написано «холодного отжима». Это значит, что масло не подвергалось термической обработке. Нагрев превращает некоторые растительные жиры в трансжирные кислоты, которые приводят к риску сердечных заболеваний.

– Льняное семя.

Превосходный источник незаменимых жирных кислот. Можно посыпать молотым семенем салаты, блюда из яиц и другую пищу.

– Лосось.

Содержит много незаменимых жирных кислот. Можно отварить или запечь на ужин, из остатков на следующий день попробовать приготовить салат и заправить его натуральным майонезом.

– Натуральные продукты взамен обезжиренных, подвергнутых обработке.

Речь идет о натуральных соусах для салатов, сливочном масле, майонезе и т. п.

– Орехи и семечки.

Например, семечки подсолнуха и тыквы. Также являются источниками незаменимых жирных кислот.

Готовьте дома:

– Заправляйте салаты оливковым маслом. Готовьте на оливковом масле при низком нагреве. Сильный нагрев разрушает незаменимые жирные кислоты в этом продукте.

– Готовьте на подсолнечном, кунжутном или кукурузном масле. В них много незаменимых жирных кислот и они более стойки, чем оливковое масло.

– Используйте сливочное масло вместо маргарина.

– Ешьте авокадо и оливки.

– Выбирайте нежирное мясо или срезайте с него лишний жир, перед тем как есть.

Мой идеальный вес: не надо чинить то, что не ломалось

Если бы достичь идеального веса и в дальнейшем поддерживать его было бы так же просто, как принять таблетку, не стоило бы читать эту книгу:-).

Шаг первый

Сейчас у вас проблема веса. Возможно, лишних 10–20 килограммов, и вы несколько толще, чем хотели бы быть:-). Вы перепробовали различные диеты и программы, а также комплексы упражнений. Скорее всего, результаты вас разочаровали. Вам удавалось временами снижать вес, но что-то случалось, и вы его снова набирали, может, даже больше, чем теряли. И, что еще хуже, не знаете, почему все усилия напрасны.

Если вы приняли решение бросить есть и добиться идеального веса, необходимо знать конечную цель. Чего вы хотите достичь, используя свой индивидуальный ресурс? Какой размер одежды является вашей целью, наконец?

Идеальный вес – тот, при котором вы лучше всего себя чувствуете, находитесь на пике энергии, здоровья и уверенности в себе.

Осторожно: весы

Весы, слава Богу, ныне не в чести. Весы не говорят вам ничего нового, сами по себе они безобидны, но могут влиять на ваше настроение. Встав утром на весы и увидев, что стали легче на полкило, вы чувствуете подъем в течение дня, при этом, однако, возможно сетуя, почему не на целый килограмм. Если ваш вес по сравнению с предыдущим днем не изменился, все в порядке, но вас гложет подспудная мысль, что что-то не так. Если весы показывают прибавление веса, вы переживаете это как неудачу, впадаете в депрессию и подвергаете сомнению все, что связано с вашим питанием. Вы можете также засомневаться в точности весов!

Весы с научной точки зрения измеряют силу притяжения к земле. Вот и все. Они не сообщают, как вы выглядите и сколько на вас жира. Они не говорят о процессах внутри вашего организма. Все, что они измеряют, это ваш вес в определенный момент времени. Они ничего не говорят о том, как на вас сидит одежда. Но попробуйте объяснить это человеку, который судорожно становится на весы по 6 раз в день.

Женщина, обладающая здоровой мышечной массой, может иметь тот же размер, что и женщина с высоким процентом подкожного жира.

Кто из них больше весит? Первая весит больше, потому что мышцы тяжелее жира.

Ваше природное телосложение

Естественный размер вашего тела определяет наиболее подходящий вам размер одежды. Есть три основных типа телосложения: хрупкое, среднее и крупное. Размер скелета взрослого человека остается неизменным на всю жизнь, так же как цвет глаз. Несмотря на размер своего скелета, можно достичь размера одежды, в котором вы будете комфортно себя чувствовать.

Женщина хрупкого телосложения носит одежду меньшего размера, так как у нее узкие бедра. Ей подойдет 44, 46 или 48 размер. При среднем телосложении женщина выбирает размер 46, 48 или 50. При крупном телосложении она, возможно, выберет 50, 52 или 54. Если вы считаете 54 размер слишком большим для себя, можете быть спокойны: огромное количество людей выглядят вполне стройными в одежде этого размера. В конечном итоге важен не размер одежды, а то, как вы в ней выглядите. И как себя чувствуете.

Как определить тип своего телосложения?

Обхватите кисть правой (если вы левша, то левой) руки средним и большим пальцами другой руки.

1. Пальцы находят один на другой – хрупкое телосложение

2. Пальцы соприкасаются – среднее телосложение

3. Пальцы не соприкасаются – крупное телосложение

Жир и мышцы весят по-разному

Размеры тела во многом также зависят от процента содержания в нем жира. Чем он выше, тем больше угроза здоровью при избытке веса. Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше у вас жира (и наоборот). Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой.

Идеальный для организма процент жира составляет:

Женщины:

До 20 лет 14–21%

От 20 до 50 лет 17–27%

После 50 лет 20–30%

Мужчины:

До 20 лет 9-15%

От 20 до 50 лет 14–21%

После 50 лет 19–23%

Если процент жира ниже, это не всегда хорошо для здоровья. Жир необходим для организма, он защищает внутренние органы, например почки, и согревает в холодную погоду. Женщинам рекомендуется иметь не менее 12 % жира. Если его меньше, может прекратиться менструальный цикл. Мужчинам для здоровья необходимо не менее 5 % жира.

Силовая гимнастика в течение 6 месяцев по 2–3 часа в неделю может привести к снижению содержания жира в организме на целых 10 %.

Профессионалы выбирают ИМТ

Профессионалы в области медицины при определении наличия избыточного веса или ожирения используют в качестве показателя индекс массы тела (ИМТ). При его расчете берутся вес и рост. Процентное содержание жировой и мышечной тканей не учитывается. Попробуйте рассчитать свой ИМТ.

Мой индекс массы тела

Шаг 1. Узнайте свой точный вес в килограммах и умножьте эту цифру на 1550. ____ × 1550 = ____

Шаг 2. Узнайте свой точный рост в сантиметрах и разделите эту цифру на 2,54. ____: 2,54 = ____

Шаг 3. Возведите полученный результат в квадрат. ____ × ____ = ____

Шаг 4. Разделите на него число, полученное в первом действии.

Вариант 1. Ваш ИМТ составил от 18,5 до 24,9.

здоровая норма.

Вариант 2. Ваш ИМТ больше 25.

возможен избыток веса.

Вариант 3. Ваш ИМТ больше 30.

возможно ожирение.

Вариант 4. Ваш ИМТ ниже 18,5.

возможен недостаток мышечной массы.

Рассчитав свой ИМТ, нужно связать его со своим типом телосложения. Если мышцы хорошо развиты, то при ИМТ 25–30 человек не выглядит толстым и здоровье его не подвергается риску.

Диетологи часто прибегают к модификациям при подсчете ИМТ, чтобы учесть различные весовые категории. Для мужчин показатели немного выше, чем для женщин.

Женщины:

Недостаток веса ИМТ ниже 19,1

Идеальный вес 19,1-25,8

Приближается к избыточному весу 25,9-27,3

Избыток веса 27,4-32,2

Ожирение 32,3-44,8

Крайнее ожирение свыше 44,8

Мужчины:

Недостаток веса ИМТ ниже 20,7

Идеальный вес 20,7-26,4

Приближаются к избыточному весу 26,5-27,8

Избыточный вес 27,9-31,1

Ожирение 31,2-45,4

Крайнее ожирение свыше 45,4

Каким должен быть ваш вес при нормальном ИМТ легко рассчитать обратным способом.

Мой идеальный вес

Шаг 1. Исходя из типа телосложения, найдите ИМТ, который является для вас возможной нормой (например, 24).

Моя норма ИМТ: ____

Шаг 2. Свой рост в сантиметрах разделите на

2,54.

____: 2,54 = ____

Шаг 3. Возведите результат в квадрат.

____ × ____ = ____

Шаг 3. Умножьте полученную цифру на ИМТ.

____ × ____ = ____

Шаг 4. Разделите то, что получилось на 1550. ____: 1550 = ____

Стараясь найти свой идеальный вес, важно помнить:

– Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Это означает, что размер ваших претензий к себе должен быть более или менее разумным. Вот вы в очередной раз расстраиваетесь, глядя на топ-модель. И это реакция взрослого человека:-)? Вы серьезно думаете, что загонять свое тело в эти мифические рамки разумно? При вашем типе телосложения? Возможно, правильнее вспомнить, как вы выглядели на протяжении жизни. Когда, в какой период вы особенно нравились себе. Признать тот факт, что вы не ребенок, а значит, ваш нормальный размер совсем не 42.

– Цель в том, чтобы определить ваш идеальный размер.

Это означает: необходимо понять, что хорошо именно для вас. Не принято, не модно, не хочется. А гармонично и потому возможно только для вас.

– Если вам не нравится то, как вы сейчас выглядите, и вы решили бросить есть, придется поработать.

Это означает, что вы можете использовать чужой опыт или попросить поддержки у близких. Поменять свои привычки питания. И добиться желанной цели.