Текст книги "Самый легкий способ бросить есть"

Второй этап

На этом этапе позволено увеличить суточное потребление углеводов, каждый день прибавляя по 5 г. Если процесс похудания идет не так быстро, как хотелось бы, с увеличением потребления углеводов следует повременить: дольше задержаться на первом этапе, а затем давать себе «пятиграммовое послабление» не понедельно, а с интервалами в две недели. В идеале к концу первого этапа должно остаться не более 3 кг лишнего веса.

Третий этап

Каждую неделю суточный рацион пополняется еще 10 г углеводов. Прогнозы – самые благоприятные: уже через месяц, а то и раньше, с лишними килограммами будет покончено. Однако, взяв эту высоту, необходимо временно, на один месяц, прекратить увеличивать количество разрешенных к употреблению углеводов. Затем снова начать добавлять по 10 г в неделю, но при этом бдительно следить за собственным весом. Если он начал прибавляться, количество углеводов в суточном рационе снова нужно сократить.

Четвертый этап

Бессрочный. По замыслу доктора Аткинса, это уже сформировавшийся стиль питания, которого нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Обмен веществ налажен. Пищевые привычки сформировались. Дело за малым: мужественно противостоять соблазнам в виде конфет, пирожных, ароматных плодов и прочих кулинарных излишеств.

Необходимые приготовления перед началом диеты

– Прекратите принимать лекарства.

– Постарайтесь пройти общий медицинский осмотр, особенно обратите внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови.

Диету рекомендуется проводить только при хорошем состоянии здоровья. Ни в коем случае не рекомендуется диабетикам.

Обидный вопрос отцу-основателю

Так чем же все-таки грозит отказ от углеводов, приводящий, по мнению доктора, к распаду жиров?

Лишая себя углеводов, мы, по сути, лишаем себя гликогена, накапливаемого в мышцах и обеспечивающего работу мозга. Прямое следствие: беспричинные головокружения, чувство слабости и снижение внимания. Все эти симптомы хорошо знакомы поклонникам диеты, особенно в первые, адаптационные месяцы.

Распад жира действительно происходит. Однако кетоновые тела (продукты полураспада жиров) не так безобидны, как утверждает доктор. При повышенном содержании кетонов в крови основная нагрузка ложится на печень, выступающую в роли фильтра, и почки, выводящие избыток химических соединений из организма. При таком питании можно за полгода-год заработать хроническую дисфункцию печени и мочекаменную болезнь, в особенности если не употреблять достаточного количества жидкости.

Кроме того, углеводы – источник тепла, и полное исключение их из повседневного рациона нарушает механизм терморегуляции. Щитовидная железа, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, начинает вырабатывать больше так называемых тиреоидных сормонов. Однако бесконечная работа этого органа в подобном режиме природой не предусмотрена. В результате длительное следование диете нарушает обмен веществ, выводя из строя щитовидную железу.

Да, отказ от углеводов в диете доктора Аткинса – повод насторожиться.

Программа на семь днейПонедельник

Завтрак

2 вареных яйца 0 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть салат из 1 болгарского перца (5 г), 10 маслин (1,4 г) и 100 г брынзы (0 г).

Обед

Винегрет с грибами 6 г

Ингредиенты (на 4 порции): 2 моркови; 1 свекла; 50 г зеленого горошка; 1 сваренное вкрутую яйцо; 7 соленых или маринованных грибов; 25 г зелени укропа и петрушки; 3–4 столовые ложки растительного масла; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Промыть и нашинковать грибы, смешать их с отваренными, охлажденными, нарезанными кубиками овощами, с зеленым горошком и измельченным белком яйца. Посолить, поперчить, заправить растительным маслом с растертым в нем желтком.

300 г отварного куриного филе 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Ужин

250 г говяжьего языка 0 г

150 г китайской капусты 3,3 г

100 г редиса 4 г

Минеральная вода 0 г

Вторник

Завтрак

150 г нежирного творога 2,7 г

50 г сметаны 20 %-й жирности 1,6 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть финский хлебец (1,7 г) с брынзой (0 г).

Обед

Солянка мясная сборная 7,5 г

Ингредиенты (на 6 порций): 500 г говядины (грудинки или другой суповой части); 300 г мясных продуктов по вашему выбору (ветчины, отварного языка и пр.); 200 г соленых огурцов; 200 г репчатого лука; 2 столовые ложки густой томатной пасты; 250 г помидоров; 6-12 оливок; 1 столовая ложка каперсов; 100 г сметаны; 6 ломтиков лимона без кожуры; 50 г зелени; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Сварить мясной бульон. Лук нашинковать тонкими полукольцами, слегка обжарить, добавить томатную пасту, несколько ложек бульона и варить 5-10 минут. Огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой. Мясные продукты нарезать небольшими ломтями или кусочками, помидоры – кружками. Все перечисленные ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном, добавить каперсы, лавровый лист, посолить, поперчить. Варить на умеренном огне 5-10 минут. По вкусу добавить оливки, лимон, сметану и зелень.

50 г листового салата 1 г

100 г соленых томатов 1,6 г

100 г сыра 0 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

300 г копченой кеты 0 г

150 г китайской капусты 3,3 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Среда

Завтрак

Омлет из 2 яиц с помидором 9 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Обед

Салат греческий 6 г

Ингредиенты (на 5–6 порций): 200 г листового салата; 200 г свежих помидоров; 200 г свежих огурцов; 100–150 г перца сладкого красного; 70-100 г оливок черных без косточек; 150–200 г сыра фета; оливковое масло; соль; молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления. Овощи порезать. Из феты вырезать кубики. Ингредиенты сложить в просторную миску, добавить оливки, масло, черный перец, перемешать.

250 г буженины 0 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Карп жареный 1, 6 г

Ингредиенты (на 2 порции): 2 карпа; 1 лимон; 2 зубчика чеснока; 3 столовые ложки растительного масла; соль; перец; имбирь по вкусу.

Способ приготовления. Подготовленные куски карпа натереть пряностями, чесноком и жарить на растительном масле, пока не подрумянится.

10 маслин 1,4 г

1 соленый огурец 2 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Четверг

Завтрак

Творог с яблочным повидлом 9 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть 50 г пекинской капусты (1 г) с половинкой яйца (0 г).

Обед

Моцарелла с помидорами 4 г

Ингредиенты (на 2–3 порции): 200 г сыра моцарелла; 200 г свежих помидоров; 20 г свежего базилика; 1 столовая ложка оливкового масла; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Нарезать сыр и томаты толстыми кружками и выложить на тарелке через один: сыр – помидор, сыр – помидор и т. д., сверху посыпать базиликом, полить маслом. Посолить и поперчить.

Треска жареная 0,2 г

Ингредиенты (на 2 порции): 400 г филе мороженой трески; 1 яйцо; соль; пряности по вкусу.

Способ приготовления. Оттаявшую мякоть трески разрезать на куски, посыпать специями, солью, смочить во взбитом яйце. Жарить в течение 15–20 минут.

Минеральная вода 0 г

Ужин

100 г шпротов в масле 0,8 г

100 г икры баклажанной 5,1 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Пятница

Завтрак

1 финский хлебец 1,7 г

100 г горбуши слабой соли 0 г

Йогурт 1,4 %-й жирности 3,5 г

Обед

Грибы тушеные 3,7 г

Ингредиенты (на 4 порции): 400 г грибов; 1 столовая ложка томатной пасты; 2 столовые ложки растительного масла; 1 луковица; 25 г зелени укропа; лавровый лист; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Грибы очистить, промыть, на 5–6 минут опустить в кипяток, затем откинуть на дуршлаг, дать стечь воде. Нарезать грибы ломтиками, положить в глубокую сковороду с маслом, добавить соль, перец, томатную пасту, лавровый лист. Поставить сковороду на средний огонь и потушить 17–20 минут, до полной готовности. Посыпать зеленью.

200 г зеленой стручковой фасоли 6 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Ветчина, запеченная в фольге 3,5 г

Ингредиенты (на 4 порции): 2 кг свинины; 100 г шпика; 4 моркови; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Кусок свинины вымыть и высушить кухонной салфеткой. Шпик и морковь нарезать длинной соломкой. Острым концом ножа сделать в мясе глубокие прорези и нашпиговать его морковью и салом. Затем натереть мясо солью, перцем и лавровым листом. Завернуть в несколько слоев фольги и запечь в духовке.

100 г листового салата 2 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Суббота

Завтрак

100 г овсяной каши на молоке 14,2 г

100 г сыра 0 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Обед

Бульон куриный 1 г

Ингредиенты (на 6–8 порций): молодая курица массой 1–1,2 кг; 150 г моркови; 50 г корней петрушки; 100–150 г репчатого лука; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Курицу вымыть, уложить в кастрюлю вместе с очищенной морковью, петрушкой и луком. Налить в кастрюлю холодную воду и на 40–50 минут поставить варить на умеренный огонь.

200 г буженины 0 г

50 г пекинской капусты 1 г

Минеральная вода 0 г

Ужин

Свинина с помидорами 3,1 г

Ингредиенты (на 2 порции): 800 г свинины, 2 столовые ложки растительного масла, 1 помидор, 2 столовые ложки томатной пасты, сок ½ лимона, 25 г зеленого лука, 25 г зелени укропа и петрушки, соль, перец, пряности по вкусу.

Способ приготовления. Реберные кости разрубить на продолговатые куски, посолить, поперчить, обжарить на масле и положить в посуду для тушения. Свержу положить нарезанный помидор, лук и пряности. Добавить томатную пасту, полить лимонным соком и тушить до готовности.

50 г шпината 1 г

Чай/кофе 0 г

Воскресенье

Завтрак

200 г вареной колбасы 0 г

1 финский хлебец 1,7 г

Чай/кофе без сахара 0 г

До обеда можно съесть 1 огурец (2 г) с кусочком сыра (0 г).

Обед

Щавелевый суп 5 г

Ингредиенты (на 6–8 порций): 500 г говядины или свинины (суповой части); 300 г щавеля; 150 г корня сельдерея; 2 лавровых листа; соль и перец по вкусу.

Способ приготовления. Промыть и нарезать щавель и сельдерей. Мясо вымыть, положить в кастрюлю, залить водой и поставить на умеренный огонь. Добавить соль, перец, лавровый лист. Варить, пока мясо не станет мягким. Положить в кастрюлю нарезанный щавель и сельдерей. Варить до готовности.

Печеночный паштет 6,7 г

Ингредиенты (на 4 порции): ½ кг телячьей печени; ½ кг телятины; 2 луковицы; 1 морковь; 100 г корня сельдерея.

Способ приготовления. Телятину нарезать небольшими кусочками, положить в сковородку вместе с нашинкованной морковью, луком, сельдереем, слегка поджарить, затем добавить нарезанную печень, добавить немного воды и потушить. Охлажденное блюдо пропустить через мясорубку.

Минеральная вода 0 г

Ужин

Салат с лососем и моцареллой 4,5 г

Ингредиенты (на 1 порцию): 70 г копченого лосося; 50 г сыра моцарелла; 50 г листового салата; 2–3 помидора черри; 20 г лука репчатого; 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления. Рыбу накрошить небольшими кусочками. Листья салата вымыть и уложить в центре порционной тарелки. Лук нарезать тонкими кольцами и уложить поверх салата. В шахматном порядке выложить кусочки рыбы и нарезанные пополам помидоры черри. Заправить маслом.

½ отварной курицы 0 г

50 г листового салата 1 г

Чай/кофе без сахара 0 г

Бросить есть: что скажете, мсье Монтиньяк?

Мишель Монтиньяк не менее известная фигура в диетологии, чем доктор Аткинс. После окончания обучения социологии он работал международным представителем в фармацевтической отрасли и в конце 1960-х годов начал самостоятельные исследования в области питания с целью преодолеть свои собственные проблемы с весом.

Опираясь на материалы доступных ему во время работы медицинских документов и исследований, он разработал новый уникальный метод похудения, основанный на концепции гликемических индексов, и как настоящий исследователь-новатор испытал его действенность на себе.

Первая книга М. Монтиньяка «Ешьте и худейте» была издана в 1986 году и сразу стала бестселлером. Его новые работы «Секреты питания Монтиньяка (для всех, особенно для женщин)», «Чудесные свойства вин», «Ешьте и молодейте! (для тех, кому за 50)» пользовались неизменным успехом и были переведены на несколько десятков языков и изданы более чем в 40 странах мира.

Основные цели диеты:

– Избавление от пристрастия к сладкому.

– Коррекция привычек питания.

– Восстановление функции поджелудочной железы.

Монтиньяк предположил, что чаще всего проблема избыточного веса связана с расстройством функций поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь лишний инсулин и способствует переработке углеводов в жир. Увеличение массы тела происходит тогда, когда поджелудочная железа под воздействием различных факторов (неправильное питание в том числе) изнашивается, а ее основная функция – выработка инсулина – нарушается.

В чем суть метода

Идея: ешьте, чтобы похудеть. Питание должно быть полноценным – не в ущерб ни белкам, ни углеводам, ни жирам, ни витаминам, ни микроэлементам. И получать все это необходимо из натуральных и высококачественных продуктов.

Но как похудеть, ни в чем себе не отказывая? Действительно, кое от чего отказаться все-таки придется, и, как обычно, от самого «вкусного»: белого хлеба, сдобных булочек и других изделий из теста, приготовленного с использованием муки тонкого помола; конфет и шоколада, в котором содержится менее 70 % какао; пирожных; картошечки во всех видах; кукурузы; белого риса; бананов; варенья; меда – все это «плохие» углеводы. Конечно же под строгим запретом оказывается и рафинированный сахар. Однако ему Монтиньяк предлагает полноценную замену – фруктозу. Выбор «плохих» и «хороших» углеводов определяется их гликемическим индексом, который показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови человека после употребления того или иного продукта. Иными словами, гликемический индекс дает понять, сколько глюкозы организм способен произвести из того или иного углеводосодержащего продукта: чем больше – тем хуже.

Кроме «плохих» углеводов, Монтиньяк предлагает исключить продукты, содержащие большое количество жиров. Важно также никогда не смешивать «плохие углеводы» (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с такими продуктами, как мясо, яйца, растительные масла в одном приеме пищи.

Если не считать необходимости расстаться со сладостями и белым хлебом, система Монтиньяка приятна во всех отношениях. Она не запрещает есть свежие фрукты и овощи, приветствует употребление бобовых и злаков (за исключением очищенного риса и кукурузы), не лишает нас мяса и рыбы, позволяет выпить бокал вина.

Так же, как и доктор Аткинс, доктор Монтиньяк считает, что изменение привычек питания – дело пожизненное:-) и предлагает поделить движение к идеальному весу на два этапа.

Первый этап

Самый главный:-). В системе М. Монтиньяка это время постановки цели – на сколько килограммов и как вы собираетесь худеть. Организм каждого человека уникален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами, поэтому трудно предположить, как быстро вы будете терять вес. Для того чтобы похудеть, некоторым может потребоваться несколько недель, некоторым – месяцев. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что придется набраться терпения и следовать правилам.

Приглядимся к продуктам.

Сахар

Главный враг. По логике доктора на пачке сахара следовало бы разместить надпись типа «Минздрав предупреждает…». Употребление этого продукта губительно, особенно в больших количествах.

Но как же поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, если от сахара придется отказаться? Резкое падение уровня глюкозы в крови, как известно, чревато обмороками и другими не слишком приятными последствиями. Сахарозаменители, а лучше фруктоза – достойный выход из положения.

Хлеб

Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения наличия питательных веществ он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.

Правило в отношении хлеба одно: чем белее хлеб, тем он хуже, потому что белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку.

Картошка, рис и кукуруза

Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, пюре – 90, а картофеля, запеченного в духовке, – 95. Исключаем:-).

Рафинированный, или белый, рис тоже приговорен. Заменить его можно диким рисом.

Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки – воздушная кукуруза и кукурузные хлопья – способствуют ожирению.

Макарошки

Враг:-). Содержит «плохие углеводы», так как обычно изготовлен из рафинированных сортов муки с добавлением жиров. На первом этапе придется полностью исключить этот продукт из рациона. Допустимо употребление только тех макаронных изделий, которые изготавливаются из цельной муки.

Фрукты

Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и замедляет усвоение сахара организмом. Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Главная рекомендация доктора – фрукты на завтрак.

Алкоголь

Нет:-).

Кофе

Только с низким содержанием кофеина, а лучше совсем без кофеина.

Главное на первом этапе – отказ от вредных продуктов. Очень важно при этом не пропускать ни одного приема пищи, есть только тогда, когда вы голодны, и не переусердствовать с ужином.

Завтраки

Лидер

1. Цельнозерновой хлеб + натуральные джемы с добавлением фруктозы.

2. Мюсли + натуральный йогурт с низким содержанием жира.

3. Ветчина/бекон/сыр/яйца БЕЗ:-) хлеба.

Обеды

Закуски

Лидер

1. Греческий салат.

2. Тунец/сардины в масле/крабы/лангусты/семга копченая или маринованная.

Основное блюдо

Лидер

1. Рыба (без панировки), оптимально – приготовленная на гриле + баклажаны.

2. Мясо/птица + помидоры/бобы/цветная капуста.

Ужины

Лидер

1. Фасоль и другие бобовые.

2. Густой овощной суп.

3. Макароны + соус из базилика.

4. Чечевица + лук.

5. Пшеничная крупа + овощи.

Топ 10. Первый этап

– Фруктовый завтрак/фрукты на голодный желудок.

– Нет «плохим углеводам» (крахмалосодержащие + сладости)

– По-возможности раздельное употребление углеводов с мясными продуктами, яйцами.

– Трехразовое питание.

– Минус сахар и алкоголь.

– Кофе без кофеина.

– Цельнозерновой хлеб.

– Не пить во время еды.

– Побольше диетической клетчатки.

– Сахарозаменители.

Второй этап

Закрепляющий успех. Как и у доктора Аткинса – бессрочный. Это время индивидуальной творческой переработки метода. Время, когда новые пищевые привычки закрепились и поджелудочная железа работает в нормальном режиме. Главное в этот момент – конечно же не пуститься во все тяжкие. Скомпенсировать бурный поток стремительно растущих желаний поможет принцип «можно, если осторожно». Приглядимся к продуктам.

Сахар

Привыкаем жить без сахара:-). Мед в качестве скупой радости.

Хлеб

Мало, но допустим.

Крахмалосодержащие продукты

Если очень хочется, то можно. Стараемся компенсировать клетчаткой.

Алкоголь и десерты

Кто бы мог усомниться, что из алкогольных напитков знаменитый француз рекомендует сухие вина. Лучше всего подойдет красное сухое вино. Воздержитесь от виски, даже разведенного, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара.

Никогда не пейте вино натощак, стандартное следствие – накопление жира.

Из десертов выбирайте легкое печенье, которое почти не содержит муки и сахара, или муссы с низким содержанием сахара. Что касается мороженого, то выбирайте натуральное, а не обезжиренное.

Фрукты

Иногда можно со сливками. Дыня в качестве лучшей закуски в обеденное время. Можно вместе с салатами, исключающими яйца, майонез, колбасные изделия. Сухофрукты: инжир, чернослив.

Топ 10. Второй этап

– В порядке исключения разрешено сочетать углеводы с мясными продуктами, яйцами.

– Цельнозерновой хлеб.

– Минус сахар.

– Больше рыбы.

– Шоколад, мороженое, сливки в небольших дозах.

– Минус выпечка.

– Десерты: фруктовые муссы, несладкий крем.

– Минус аперитивы.

– Мало кофе.

– Отступая от принципов метода, старайтесь распределять условно допустимые продукты между несколькими приемами пищи.

Обидный вопрос отцу-основателю

Судя по тому, как тщательно доктор следит за сочетаемостью разрешенных продуктов, худеть, кажется, придется, не выпуская книги из рук.

Да, это действительно так. Питаясь по Монтиньяку, необходимо достаточно строго придерживаться правил сочетаемости продуктов. Кроме того, придется внимательно изучить развернутую теоретическую часть его методики, обязывающей не только вникнуть в суть происходящих в организме процессов, но и проникнуться философией автора, который, как всякий истинный француз, относится к пище с особым почтением.

Да, необходимость следить за сочетанием продуктов явно осложнит движение к цели.