Текст книги "Солософия. Наука о любви к себе"

Альберт Эллис и мысли, что заставляют нас страдать

Когнитивный психотерапевт Альберт Эллис был создателем рационально-эмотивной терапии (РЭТ). В рамках этой терапии он определил, как мысли могут влиять на наше состояние духа. По словам Эллиса, мысли приводят к принятию решений, а решения – к тем или иным чувствам. Следовательно, если мы способны управлять мыслями, то можем и генерировать новые эмоциональные состояния.

Иррациональные убеждения, наиболее часто встречающиеся у нас и являющиеся источником эмоциональных страданий, он резюмировал в трех пунктах. Они основаны как на прошлом, так и на будущем, и относятся к следующим аспектам:

• К себе. «Я должен был / должен сделать что-то хорошо и заслужить одобрения окружающих своими действиями».

• К людям. «Они должны были / должны вести себя обходительно, разумно и справедливо.

• К жизни. «Жизнь должна была / должна дать мне хорошие и легкие условия, чтобы я получил то, что хочу, без особых усилий».

То, о чем мы думаем, относится к тому, что мы уже прожили, или к тому, что нам предстоит прожить. Мы не можем думать о настоящем. В настоящем мы лишь воспринимаем, чувствуем и фиксируем информацию посредством органов чувств. Все, о чем мы думаем как о прожитом, – уже прошлое. Следует понимать, что чем больше вы думаете о том, что вы пережили – пусть даже несколько секунд назад, – или о том, что произойдет, тем хуже вы воспринимаете свои ощущения и тем меньше обращаете на них внимание. Короче говоря, вы не живете в настоящем.

Мы легко сообщаем о своих убеждениях и мыслях другим. Более того, нам нравится делиться идеями с единомышленниками, чтобы чувствовать себя услышанными и понятыми. Нам нравится обсуждать, спорить, подтверждать, опровергать, противопоставлять.

Некоторые философы, мыслители и критики жили уединенно, как отшельники, но не выражать свои убеждения словами, как Х. Д. Торо, не могли.

Идеи можно опровергнуть и попытаться изменить или модифицировать в каком-то аспекте, но в случае с тем, как мы воспринимаем окружающее и что чувствуем по этому поводу, это невозможно. Никто не убедит меня, что вода Прайя да Ланзада (Понтеведра) теплая, когда при входе мне не хватает воздуха и я начинаю дрожать.

Чувства возвращают нас в настоящее, а органы чувств помогают нам сосредоточиться на нем. Отсюда и главная мысль этой главы: не получится развиваться в искусстве солософии, если мы не живем в настоящем, то есть если не развиваем способность воспринимать то, что нас окружает. Мы склонны не обращать внимание на то, что происходит вокруг нас в этот самый момент.

Давайте погрузимся в восприятие с помощью органов чувств, чтобы узнать, каким образом мы воспринимаем мир, а также чтобы с осознанностью пребывать здесь и сейчас. Вкус, осязание, слух, зрение и обоняние будут вашими учителями в искусстве солософии на следующих страницах.

Наденьте очки для дайвинга и наслаждайтесь погружением в себя.

Вкус: «Стол на одного, пожалуйста»

Те, кто хорошо со мной знаком, знают: я гурман. Я люблю поесть и поесть хорошо. Я обожаю не слишком сложные, но приготовленные из качественных продуктов блюда, над которыми не нужно долго колдовать, чтобы получился деликатес. Я получаю истинное наслаждение, закрывая глаза и угадывая, какие специи и приправы были использованы при приготовлении.

Мои друзья Хесус и Мария, приглашая меня на ужин, уже знают, как я обожаю эту игру. Прекрасен тот момент, когда мои рецепторы обнаруживают неожиданный вкус и ум сосредотачивается на расшифровке того, что же это за ингредиент, перебирая свои «файлы памяти». «Фенхель. Нет, нет, нет. Подождите, не говорите мне… Это что-то другое… Имбирь!». И так, за веселыми разговорами и дегустациями, ужины затягиваются до поздней ночи.

Наслаждаетесь ли вы едой, как я, или нет, бесспорно одно: вкус, который различают ваши рецепторы, может быть распознан только вами.

Прием пищи в одиночестве дает вам свободу

Когда вы идете обедать с кем-то вне дома, выбор ресторана может стать целой одиссеей. Различные непереносимости, аллергии и неприязнь к определенным продуктам мешают принять решение, которое удовлетворит всех. И не только когда дело касается ресторана, но и выбора блюд.

Однако, когда вы решаете посетить ресторан самостоятельно, все становится проще. Но также правдив тот факт, что сейчас, когда в большинстве ресторанов есть Wi-Fi и почти все мы носим с собой смартфон, поесть «в одиночестве» без сообщений, электронных писем и социальных сетей довольно сложно.

Предлагаю вам прятать мобильный в карман или сумку не только когда вы идете обедать с кем-то, но и когда делаете это в одиночестве. У вас есть непревзойденный деликатес и вы сами, можно ли мечтать о большем?

Разрушая городские легенды

Разговаривая однажды с Андресом Переда, международным шеф-поваром группы Кабуки, я узнала, что легенда, согласно которой клиентов, которые едят в одиночестве, обслуживают хуже, сажают за плохие столики или отказывают в бронировании, есть не что иное, как легенда. «Я могу гарантировать, что к клиенту, который приходит один, относятся точно так же, как и к любому другому столику. Никогда не знаешь, кто пришел навестить ваш ресторан, может быть, гастрономический гид или критик, который обычно раскрывает все карты в конце трапезы», – говорит шеф-повар.

Что касается меню, то в них все чаще появляется возможность заказать что-то на одного, а не «минимум для двух человек». Речь идет о блюдах, которыми до относительно недавнего времени насладиться в одиночестве было просто невозможно, как, например, блюдами из риса.

Столики на одного больше не заняты деловыми людьми, приехавшими в город по работе. Все больше и больше гурманов думают, что же заказать на завтрак, обед или ужин в этот день, занимая стол в окружении пар, групп друзей или семей, вне зависимости от дня недели. Тех, кто приезжает в город по работе, одиноких гурманов и тех, кто пришел в компании в один и тот же ресторан, объединяет желание насладиться изысканными блюдами. Но очевидно, что впечатления у всех будут разные.

Для солософа бронирование столика на одного является частью процесса инициации. Если вы еще не проживали этот опыт, у меня есть для вас лишь одна рекомендация: оставьте предубеждения дома и будьте готовы наслаждаться временем наедине с собой и блюдами, которые вам подадут.

Я помню, как Клара рассказывала мне о том, каково было пойти в ресторан в одиночестве первый раз после расставания:

– В тот день было холодно, и в ресторане рядом с пляжем на время обеда застеклили террасу. Я заглядывала внутрь несколько раз, нервно наблюдая за тремя столиками для пар, которые уже были заняты, и за общим столом для большой кампании. Я глубоко вздохнула и подошла прямо к официанту, чтобы спросить его, есть ли у них свободный столик.

Он огляделся, ища моего спутника, и, покраснев от смущения, я сказала ему, что буду есть одна.

– И он кинул на тебя презрительный взгляд или выгнал из ресторана? – с улыбкой спросила я, уже догадываясь, каким будет ответ.

– Вовсе нет! Наоборот. Я думаю, он пожалел меня и посадил за столик с видом на море, в углу, подальше от шума большого стола. Я сомневалась, стоит ли мне заказывать бокал вина, потому что подумала, что меня могут принять за жалкую одинокую алкоголичку. Но потом я сказала себе: «Вообще, какое мне еще дело что они подумают?». И когда официант подошел с блокнотом, заказала вино и прочие блюда.

Не позволяя предрассудкам или мнению окружающих контролировать нашу жизнь, мы получаем во всех смыслах полезный опыт. Так что неважно, готовите ли вы дома или идете в ресторан, пусть прием пищи станет для вас особенным моментом. Поэтому выбирайте, что вы сегодня будете есть, со всей тщательностью и на свой вкус.

Mindful eating, или осознанное питание

Многие утверждают, что, принимая пищу в одиночестве, они, как правило, питаются хуже и более неорганизованно, чем когда делают это в компании. Когда нас никто не видит, мы хватаемся за нездоровую пищу, в результате чего переедаем. Из всего вышесказанного можно было бы сделать вывод, что есть в одиночестве вредно для здоровья. Но так ли верна эта мысль?

Когда мы едим с кем-то, наше внимание направлено на разговор и собеседника. Будь то наш партнер, родственники или друзья, которых мы давно не видели и с которыми собрались вместе, чтобы поесть, но в итоге обсуждаем последние новости из жизни друг друга. Есть и те, кто ест вместе, но смотрит при этом телевизор, не глядя друг на друга и не разговаривая.

Во всех этих случаях мы не осознаем, что мы едим, так как концентрируемся на том, что происходит вне нас. Однако, сами того не осознавая, мы делим порции между едоками, подстраиваемся под ритм и скорость окружающих, а разговорами заполняем паузы между приемами пищи.

Упражнение: последний ужин

Упражнение можно выполнить независимо от того, живете вы одни или с кем-то, так как мы уже выяснили, что вкус можно ощутить только собственной полостью рта.

Сначала постарайтесь вспомнить, что вы вчера ели на ужин. Если хотите, можете воссоздать в голове полную сцену с момента, когда вы сели обедать, дома, в ресторане или в гостях у друга. Вспомните блюда, которые вы пробовали, и продукты, которые в них содержались, соусы или специи. Если вы ели десерт, не забудьте и о нем в рамках этого упражнения.

В процессе вы, вероятно, поймете, что, хотя вы ясно помните, что ели на ужин, воссоздать в голове вкусы, текстуры или запахи у вас не получается. А теперь задайте себе следующий вопрос: «Чем был занят мой ум, лишь бы только не обращать внимания на то, что я ем?»

После этого упражнения, когда вы пойдете ужинать сегодня вечером, вы сможете сознательно останавливаться время от времени, чтобы обратить внимание, что вы едите. Сравните два разных способа принятия пищи, чувство удовольствия, ваше восприятие настоящего момента, количество пищи, то, как ваше тело принимает пищу и как себя чувствует.

С одной стороны, люди, которые говорят, что в одиночестве едят хуже, делают это потому, что у них нет «внешнего контролера», который бы говорил им, что они едят много или мало, быстро или медленно.

С другой стороны, в одиночестве мы позволяем своим чувствам раскрыться; пищу часто используют для подавления эмоционального дискомфорта, что приводит к расстройству пищевого поведения.

Чтобы лучше понимать, что мы едим, и взять на себя ответственность за свою диету, осознанное питание – это инструмент, который все чаще используется не только в терапии, чтобы сбросить или набрать вес, или справиться с эмоциональным дискомфортом, который приводит к расстройствам пищевого поведения, но также чтобы получать большее удовольствие от того, что мы делаем ежедневно, наделяя этот ритуал смыслом.

Это техника, сосредоточенная вокруг сигналов, которые тело посылает нам, пока мы принимаем пищу. Осознавая это, мы можем выбирать, каким образом хотим употреблять пищу. Когда мы осознаем вкус, текстуру или температуру блюд, находящихся перед нами, наши органы чувств активируются. Речь идет о том, чтобы «выключить автопилот» при приеме пищи и остановиться, чтобы осознать, что происходит.

Психолог Мирейа Уртадо, специалист по осознанному питанию, утверждает, что «чем больше мы удовлетворены, тем меньше нам нужно».

Словом, когда вы едите в одиночестве, постарайтесь делать это осознанно, ради вашего здоровья и органов чувств.

Осязание: бурлящие эмоции

Осязание – одно из самых важных наших чувств. Оно первым развивается в человеке, когда тот еще находится во чреве матери. Через кожу плод воспринимает свои первые ощущения.

Осязание имеет значение для выживания, так как через прикосновение человек может узнать температуру объекта или окружающей среды, его текстуру и причинит ли объект боль. Поэтому можно утверждать, что основными функциями этого чувства являются защита нашего организма от внешних факторов и адаптация к окружающей среде.

Мы осязаем не только руками, как часто полагают, но и всей кожей. Однако чувствительность варьируется от одной части тела к другой в зависимости от типа контакта. Например, нежно ласкающие щеку пальцы и пальцы, щекочущие подмышки, – это две разные вещи.

Мы все немного Фома неверующий

В эпоху, когда виртуальная реальность вездесуща, а экраны сближают нас друг с другом, люди по-прежнему предпочитают прикасаться друг к другу. Я часто вижу подтверждение этому на приемах. Пациенты, зная о возможности проведения сеансов онлайн, тем не менее предпочитают встречаться вживую, за чашкой травяного чая и с объятиями под конец.

Осязание – самое мощное и надежное чувство, которое у нас есть, помимо зрения. Мы видим на улице собаку и спрашиваем: «Можно ее погладить?»; ходим по магазинам и прикасаемся к ткани одежды, чтобы узнать, как наше тело будет ощущать себя в ней; и даже наши друзья, проводя часы в тренажерном зале и хвастаясь своими бицепсами или прессом, восторженно говорят нам: «Потрогай!»

Как и святой Фома, которому нужно было прикоснуться к ране на боку Иисуса, чтобы поверить, что он воскрес, мы также больше доверяем тому, о чем говорит нам наше осязание, нежели другие органы чувств.

Прикосновение дает чувство безопасности, которое остальные чувства сами по себе дать не могут. Сам Декарт считал его «наименее обманчивым и наиболее безопасным».

С одной стороны, с психологической точки зрения прикосновение дает душевное спокойствие. Это способ удостовериться в существовании чего-либо, в его присутствии. Испытывая страх, мы цепляемся за кого-то или что-то, пусть даже это «что-то» – наши собственные колени. Прикосновение успокаивает нас в моменты, когда эмоции бьют ключом. Таким образом, можно сказать, что прикосновение нас успокаивает.

С другой стороны, когда мы злимся, а кто-то пытается обнять или удержать нас, мы кричим: «Не прикасайся ко мне!», потому что контакт с кем-то в момент интенсивной злости означал бы потерю эмоций.

Голод по прикосновениям, стресс и одиночество

Также известный как контактная депривация, «голод по прикосновениям» относится к фактическому состоянию, при котором люди недополучают физического контакта с другими или не получают совсем.

Физический контакт снижает уровень кортизола, гормона стресса. Это гормон борьбы или бегства, который также способствует повышению беспокойства и стресса при гиперактивности. Поэтому сам факт прикосновения предотвращает накопление кортизола и возникновение тревоги, депрессии и других нарушений, связанных с настроением.

С другой стороны, чувство одиночества может быть связано с физическими сигналами извне. Один из самых главных сигналов – как и как часто мы прикасаемся к другим. В исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Adaptive Human Behavior and Physiology, описывается связь между одиночеством и контактной депривацией. В рамках исследования выяснилось, что участники, не имеющие регулярных контактов с людьми, чувствовали себя одинокими и изолированными; и напротив, участники, имеющие доступ к регулярному физическому контакту, были менее подвержены социальному унынию.

Также подобная реакция вызвана тем, что, позволяя кому-то прикасаться к себе, мы становимся ближе к этому человеку эмоционально, а в такой момент это означало бы испытывать большую злость по отношению к нему. Следовательно, злясь, мы отвергаем физический контакт.

Точно так же, как сцены насилия заставляет нас корчиться от боли при мысли о том, что может чувствовать другой человек после удара, некоторые исследования показывают, что при недостатке контакта чужие объятия или прикосновения заставляют нас чувствовать, что обнимают нас. Этот процесс называется «заместительным прикосновением». На YouTube-канале американского ведущего и сценариста Джимми Киммела есть видео, которое длится около десяти часов, где люди касаются и обнимают друг друга, чтобы помочь людям с контактной депривацией.

Насколько тонкая у вас кожа?

Лишь мы воспринимаем сигналы, поступающие к нам через кожу. Даже находясь в одном месте и в одних и тех же условиях с другими людьми, с большой вероятностью мы почувствуем холод, а они нет. И то же самое происходит с болью.

Нервные окончания, проходящие через все наше тело, у всех разные, поэтому разнится и восприятие окружающего. Порог восприятия у каждого из нас разный, и поэтому наши реакции на внешние раздражители со временем меняются.

Кожа – это часть тела, через которую мы вступаем в контакт с окружающей средой и другими людьми. По этой причине выражение «кишка тонка» относится к чувствительности перед натиском жизни. Его обычно используют при появлении реакции гнева или печали.

Точно так же как никто не может сказать нам, что наши ощущения при прикосновении чего-либо ложные, никто не поставит под сомнение то, как мы воспринимаем окружающую реальность или то, как она влияет на нас.

Создаем мир своими руками

Испанский поэт Рамон де Кампоамор писал:

«Прикосновение – есть разум человека,

И где руке не дотянуться – кончается вселенная.»

В этих строках поэт описал важность осязания и то, как наш мир заканчивается, когда прикосновение становится невозможным. Мы усваиваем реальность, когда можем прикоснуться к ней, когда наши руки осязают то, что перед нами.

По этой причине мы не можем довольствоваться фотографиями людей, которых любим, или просмотром документальных фильмов о местах, которые хотим посетить. Мы жаждем прикоснуться к ним руками, нам нужно прочувствовать, что они настоящие, что мы в этом месте, с этим человеком, в этот момент.

Упражнение: познайте свой мир

Согласно прочитанным нами строкам стихотворения Кампоамора, чтобы познать мир, нам нужны руки, которые поведут нас и откроют перед нами неведомое. Поэтому для упражнения вам понадобятся только руки.

Для начала проведите кончиками пальцев по частям тела, которые вы обычно не принимаете во внимание, например, по шее, векам, коленям или подъемам стоп. Медленно погладьте их и прочувствуйте, какое ощущение вызывает прикосновение.

А теперь давайте исследовать мир вокруг вас.

Вероятно, вы никогда намеренно не щупали ткань стула, на котором сидите, или обложку и страницы книги, которую держите в руках. Все, что находится вокруг вас, можно исследовать, а следовательно, и трогать. Посмотрите, как вашему разуму нравится воспринимать новые текстуры предметов, различную температуру окружающей среды, шероховатость полов, по которым вы ступаете каждый день…

Наконец, открывайте новые миры и в других и установите более тесную связь с ними. Наслаждайтесь физическим контактом с близкими; нежно прикасайтесь к ним при разговоре, обнимайте их при встрече и прощании, не сдерживайтесь, когда видите у них ресничку на щеке или нить на свитере. Смахните их!

Прикосновение к тому, что нас окружает, делает его реальным. Так что сделайте реальным свой мир и расширяйте его настолько, насколько хотите.

Никто не коснется того, что перед вашими глазами, за вас. Никто не почувствует от ласки или жара огня того, что почувствуете вы. Поэтому вам как будущему солософу важно научиться воспринимать мир своими руками, что позволит описать его с точки зрения вашего опыта, вашими словами, со всем, что вы чувствовали.

Не довольствуйтесь рассказами об опыте других и экспериментируйте, исследуйте жизнь своим прикосновением, своей чувствительностью.

Слух: музыка жизни

Органы чувств – это совокупность физиологических процессов нервной системы, которые позволяют нам улавливать раздражители окружающей среды, то есть воспринимать информацию о том, что происходит вокруг нас, а затем реагировать адекватно ситуации. Кроме того, это механизм связи с окружающей средой и ответ на то, что происходит вокруг.

Из пяти чувств слух является одним из наиболее значительных. Он позволяет нам улавливать сигналы извне и принимать решения, такие как бегство от опасности или устное общение с другими людьми. Мы улавливаем вибрации окружающей среды, которые наш мозг трансформирует в информацию для дальнейшего использования.

Читая эту книгу, уловили ли вы звуки, приходящие извне? Замрите на несколько секунд и прислушайтесь. Если звуки, доносящиеся до вас, вам не по вкусу, не стесняйтесь пересесть в другое место или надеть наушники и включить музыку. Даже если вы того не осознаете, все, что приходит к вам извне, влияет на то, как вы себя чувствуете. Рассмотрим это в следующем разделе.

Шумовое загрязнение

Как и в случае с остальными чувствами, каждый человек воспринимает звуки не только на основе факта их существования в окружающей среде, но и по тому, как они достигают мозга и как впоследствии трансформируются и интерпретируются там.

Есть звуки, которые могут казаться вам неприятными, а человеку рядом, напротив, нравиться. На эту тему были проведены очень интересные исследования. Например, было обнаружено, что существуют определенные звуки, более приятные для человеческого уха, независимо от культуры или страны происхождения. Это аплодисменты, смех младенца, гром и журчание воды.

В отличие от этих приятных звуков, есть и другие, вызывающие у нас физический и психологический дискомфорт. Такие звуки мы называем «шумом».

Не все звуки являются шумом и не все шумы вызывают шумовое загрязнение. ВОЗ определяет шум как любой звук громче 65 децибел (дБ). Если шум превышает 75 дБ, то становится вредным, а начиная со 120 дБ – болезненным.

Это также указывает на то, что для спокойного сна и отдыха окружающий шум не должен превышать 30 дБ.

Среди шумов, способных вызывать шумовое загрязнение, особо можно выделить шум автомобилей, самолетов, строек и ремонтов, баров, ресторанов и террас, лай или вой собак.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 г., самым акустически загрязненным городом в мире является Гуанчжоу в Китае; Барселона занимает седьмое место, Париж – девятое, Буэнос-Айрес – замыкает первую десятку рейтинга. Так что, если вы живете в одном из этих городов, постарайтесь находить тихие места и давать себе возможность высыпаться в полной тишине, потому что, как мы узнаем дальше, шумовое загрязнение имеет значительные последствия для физического здоровья.

Наиболее часто обнаруживаемые симптомы у людей, подвергающихся постоянному воздействию шума: головная боль, повышение артериального давления, нарушение ритма дыхания, гастрит, колит или даже сердечные приступы. Также симптомом может стать тревога, депрессия, утомляемость, нарушения памяти и внимания, а также способность концентрироваться, проблемы со сном и отдыхом, что, в свою очередь, может привести к приступам агрессии.

Так же, как мозг нуждается в четырех комплиментах, чтобы оправиться от психических и эмоциональных повреждений после оскорблений, слуху требуется немного более, чем шестнадцать часов отдыха и тишины, чтобы восстановиться после двухчасового воздействия 100 дБ.