Текст книги "Книга здоровья от доктора, который знает секрет молодости"

Одними из самых распространенных пищевых добавок являются нитраты. Они применяются для окрашивания и хранения пищевых продуктов (в особенности мяса). Доказано, что нитраты нарушают поступление кислорода в организм, а в особо крупных количествах могут привести даже к летальному исходу.

Также в редких случаях эти вещества могут провоцировать потерю сознания из-за снижения кровяного давления. Избегайте продуктов, содержащих нитраты E249–252.

Соль

Натрий, входящий в состав поваренной соли, управляет множеством биохимических процессов (содержанием жидкости в крови и тканях, водным балансом, проницаемостью клеток и др.). Соль жизненно важна для организма.

Приготовленная пища уже содержит большой объем соли, и поэтому продукты следует выбирать осторожно. Не добавляйте соль при приготовлении пищи или за столом. Примерно через две недели ваши рецепторы адаптируются к новому рациону, и вы будете с удовольствием есть пищу без лишней соли.

Соя

Соя – бобовая культура, которая изначально выращивалась на востоке. Она содержит ингибиторы ферментов, фитоэстрогены и другие соединения, которые могут задерживать развитие рака и атеромы.

Фитоэстрогены помогают вырабатывать эстрадиол – одну из активных форм эстрогена. Также они могут занимать эстрогеновые рецепторы, что считается потенциально полезным эффектом. Считается, что естественные эстрогены, содержащиеся в сое, воздействуют на эстрогеновые рецепторы и не дают эстрогену влиять на рост раковых клеток, чувствительных к этому гормону.

СОЛЬ И ГЕНЕТИКА

Зародившись в прериях Центральной Африки, человечество эволюционировало и перемещалось в сторону прибрежных регионов. Там люди нашли обильный источник соли: рыбу и морепродукты. В горах и равнинах, где соли было гораздо меньше, у человека появились гены поглощения и удержания соли. У тех же, кто жил у моря, эти гены исчезли в ходе естественного отбора. В результате сегодня эти гены остались не у всего населения Земли, а соль стала опасна для одних людей и относительно безвредна для других.

ТРАНСГЕННАЯ СОЯ

Именно над соей было проведено больше всего экспериментов по изменению генетической структуры. Убедитесь, что вы покупаете продукты из натуральной сои, не прошедшей генетическую модификацию.

Парадокс заключается в том, что соя одновременно используется как заменитель эстрогена при менопаузе и как блокатор этого гормона для профилактики рака. До тех пор пока у нас не появятся более достоверные сведения, не стоит злоупотреблять соей – особенно в случае риска развития эстроген-чувствительного рака (молочной железы или простаты). Также соя может привести к гипотиреозу, поэтому не следует употреблять этот продукт при низком уровне тироксина.

Сахар

При расщеплении все углеводы превращаются в сахар. В своей естественной форме глюкозы или фруктозы (фруктового сахара) он является отличным источником энергии.

В природе сахар всегда встречается в сочетании с множеством других питательных веществ: он связывается с более крупными молекулами, и организм получает необходимые строительные материалы, при этом не слишком быстро его поглощая.

Рафинированный сахар (например, содержащийся в пирожных) отличается от других веществ. Он сразу поглощается организмом и вызывает немедленный выброс инсулина, что, в свою очередь, резко снижает уровень сахара в крови и может вызвать симптомы гипогликемии, а также усталость, депрессию, мышечную слабость, тремор, головные боли и даже астму. Кроме того, сахар провоцирует развитие диабета, усиливает артериосклероз (уплотнение артерий в результате атеромы) и поднимает кровяное давление.

Вместе с сахаром необходимо употреблять витамины и минералы, так как большие объемы сахара стимулируют метаболизм, что в отсутствие достаточной подпитки может привести к дефициту различных веществ.

Наконец, рафинированный сахар вызывает ожирение и увеличивает уровень холестерина – больше, чем любой холестерин-содержащий продукт.

Исследования и анализы

Подробные анализы помогают выявить недостаток питательных веществ как в крови, так и на клеточном уровне. Это особенно важно потому, что «здоровая пища», съеденная за несколько часов до исследования, может исказить результаты анализа крови.

ПОВЫШЕННАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ, АЛЛЕРГИЯ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

Повышенная чувствительность развивается, когда лейкоциты вырабатывают воспалительные элементы или другие вещества, подготавливающие иммунный ответ.

Аллергия — это реакция крови, при которой вырабатываются иммуноглобулины (Igs) к чужеродному веществу (например, пище).

Непереносимость — наименее определенный в мире классической медицины термин. С холистической точки зрения непереносимость – это реакция организма на определенное вещество, выражающаяся в виде тошноты, рвоты, головной боли, болей в животе, сыпи, диареи или учащенном мочеиспускании.

Также непереносимость можно назвать «энергетическим конфликтом». Все клетки организма находятся в определенном резонансе, и любая клетка, нарушающая или блокирующая естественный резонанс тела, может вызвать реакцию непереносимости.

Причину аллергии и непереносимости следует искать не в провоцирующих их веществах, а в реакции иммунной системы, которая отражает наши привычки и образ жизни.

Анализы на повышенную чувствительность, пищевую аллергию и непереносимость можно провести с помощью ряда различных исследований.

Анализ на клеточные антитела к антигенам лейкоцитов (ALCAT)

Этот анализ, разработанный в США, является, по моему мнению, лучшим методом исследования. Он помогает выявить реакцию белых кровяных телец на пищу, травы и лекарственные препараты.

Аппликационная (скарификационная) кожная проба

Этот анализ является наиболее распространенным методом исследования в Великобритании и США. Из всех доступных анализов самым важным является исследование на иммуноглобулины (антитела IgE, которые потенциально могут вызвать смертельную анафилаксию) – основной и общепринятый метод обнаружения аллергических реакций, вызывающих серьезные последствия (астму, аллергическую сыпь и анафилаксию).

Прикладная кинезиология (проверка мышечного тонуса) и биорезонансная диагностика

Эти исследования не обладают широкой доказательной базой и применяются для выявления непереносимости, а не аллергии. Тем не менее многие пациенты сообщают об их эффективности.

Анализ волос

В мире альтернативной медицины образцы волос зачастую исследуются с помощью непроверенных методов (радионики и качающегося маятника). Они отражают только уровни тех соединений, которые были выведены из организма, и на этом основании определяют непереносимость к тем или иным продуктам.

Глава 3
Физические упражнения

Вот уже много лет все вокруг постоянно советуют нам заниматься физическими упражнениями – и к этим советам, безусловно, стоит прислушаться. С момента появления нашего биологического вида и до начала индустриальной революции (XIX в.) человек в среднем проходил 30 километров в день, а совокупный вес поднимаемых им в течение недели предметов превышал семь тонн. Люди обрабатывали землю, занимались животноводством и сами строили себе жилье. Им приходилось работать в море и на берегу, а также доставлять товары и пищу на значительные расстояния. Чтобы выжить и добыть пропитание, людям приходилось охотиться или заниматься собирательством. Для этого им было нужно постоянно перемещаться с места на место и самостоятельно искать фрукты и овощи. Существование тех немногих, кто вел сидячий образ жизни, обычно поддерживалось за счет ручного труда других людей.

С приходом индустриальной революции у людей появились сначала машины, а затем и компьютеры, которые лишили многих возможности сжигать калории и избавляться от стресса с помощью физического труда. Кроме того, теперь у большинства людей дома есть свой источник калорий – еда, хранящаяся на кухне и в холодильнике. Тем же, кто живет в городах, стал доступен фастфуд и полуфабрикат.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как физические упражнения влияют на все органы и системы нашего тела. Открыв любую другую книгу или статью о долголетии, вы обязательно найдете упоминание о том, что физические нагрузки снижают «общий уровень смертности». Иными словами, занимаясь упражнениями, вы снижаете вероятность смерти от любых причин – даже от несчастных случаев.

В принципе некоторые пациенты могут вообще игнорировать все факторы, влияющие на долголетие, кроме физических упражнений.

Позвольте объяснить вам, в чем же заключается польза физических нагрузок. Я просто приведу краткий список тех систем, органов структур и процессов, на которые они могут благотворно повлиять:

• Либидо (половое влечение);

• Сопротивление иммунной системы инфекциям и раку;

• Кости;

СПИСОК ТЕРМИНОВ

Гликоген — вещество, вырабатываемое организмом. Позволяет накапливать запасы глюкозы.

Митохондрии — маленькие «химические лаборатории», расположенные внутри клеток. Они перерабатывают кислород и сахар в энергию в виде электронов. Митохондрии в изобилии содержатся в мышцах. Чем большую физическую нагрузку мы получаем, тем больше митохондрий создает организм и тем активнее они становятся. Это относится не только к используемым группам мышц – гормоны и электрические сигналы помогают переносить митохондрии по всему телу.

Миоглобин — белок, который содержится в мышцах и связывает кислород. Он создает дополнительный запас кислорода, позволяющий мышцам поддерживать активность в течение продолжительного времени.

• Суставы и мышцы;

• Пищеварительная система;

• Сердечно-сосудистая система, артерии и сердце;

• Нервная система.

Мышцы

Чтобы в полной мере оценить значимость физических упражнений, нужно понять, как устроены наши мышцы.

Существует три типа мышц: скелетные (произвольные), гладкие и поперечные (непроизвольные).

Скелетные мышцы

Этот тип мышц крепится к костям. Скелетные мышцы состоят из тканей, которые человек может сознательно сокращать и расслаблять. Не все скелетные мышцы одинаковы: разные типы сокращаются и устают через разные промежутки времени.

Скелетные мышцы подразделяются на три вида.

Волокна I типа

Этот тип мышц используется при поддержании статичного положения тела (например, когда мы стоим или сидим) и для выполнения медленных действий – например, при прогулке. Волокна I типа также называют «медленно сокращающимися»; в них содержится много миоглобина и митохондрий (см. глоссарий на с. 67). В этих мышцах находится множество маленьких капилляров, и поэтому к ним поступает гораздо больше крови. Волокна I типа сокращаются медленнее, чем другие типы мышц. Они довольно слабы, но хорошо переносят усталость. Такие волокна хорошо производят энергию (с помощью молекул АТФ).

Также перед использованием быстро сокращающихся мышц организм активирует ряд других промежуточных волокон.

Волокна типа II B

Эти волокна способны сокращаться в пять раз быстрее, чем другие типы мышц, однако они быстро устают. Волокна данного типа предназначены для быстрых и резких движений, составляют до 60 % всех мышц в организме. Они отличаются низким содержанием миоглобина и большими объемами гликогена (см. глоссарий на стр. 67), а также содержат относительно мало митохондрий и капилляров.

Силовые упражнения наращивают именно объем волокон II B, составляющих основу мышечной массы. При этом организм вырабатывает гормон, подобный гормону роста мышц. Он ускоряет процессы заживления в организме. Упражнения на выносливость, в свою очередь, преобразуют волокна II B в волокна типа II A.

Волокна типа II A

Этих мышц в организме немного, но они отличаются повышенной активностью. Волокна типа II A также быстро сокращаются и используются только при максимальном напряжении мышц – например, во время спринта. В них больше митохондрий и кровеносных сосудов, и в целом они очень полезны для нашего здоровья.

Гладкие мышцы

К этому типу мышц относятся стенки различных полых органов: кишечника, желудка, кровеносных сосудов и мочевого пузыря. Как правило, сокращения гладкой мускулатуры происходят непроизвольно (без нашего сознательного участия). Гладкая мускулатура, подобно скелетным и сердечным мышцам, может увеличиваться в размерах и перекрывать пространство, которое она окружает.

Сердечная мышца

Эта мышца составляет основную массу стенки сердца. Некоторыми свойствами она напоминает скелетную мышцу, однако ее сокращение обычно происходит неосознанно.

Как физические упражнения влияют на продолжительность жизни?

Наблюдение за 1200 парами близнецов показало, что организм человека, который тратил по 180 минут в неделю на тренировки умеренной или высокой интенсивности, оказывался на девять лет «моложе», чем у тех, кто этого не делал. Причина этого эффекта заключается в том, что упражнения модулируют обменные процессы организма и функции органов сразу несколькими способами:

Клеточный уровень

Чем больше мы упражняемся, тем больше требуется энергии нашим клеткам (в особенности клеткам мышц). Выработка энергии происходит в митохондриях.

Активность сердечно-сосудистой системы

Необходимость обеспечивать клетки энергией, выбросы гормонов и неврологические рефлексы при начале физических упражнений в совокупности приводят к ускорению сердечного ритма, оптимизации кровяного давления и увеличению притока крови. Это оказывает положительное воздействие на все органы тела, а увеличение числа митохондрий укрепляет саму сердечную мышцу. У обычного человека каждая клетка волокон сердечной мышцы содержит от двух до трех тысяч митохондрий; у профессиональных спортсменов это число может доходить до 10 000.

Установлено, что упражнения ускоряют саморазрушение старых клеток (аутофагию) и влияют на биохимический процесс, напрямую связанный с жесткостью артерий и состоянием их внутренних оболочек (так называемую реакцию цикла NO/ONOO).

Гормональный эффект

У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, железы работают активнее, так как здоровые артерии и повышенный сердечный ритм улучшают циркуляцию крови в теле. Как правило, чем больше организм выделяет гормонов, тем лучше работают его клетки. Химические соединения, содержащиеся в самой нервной системе, также можно считать гормонами (нейрогормонами). Они аналогичным образом благотворно влияют на работу нервной системы, мышц и иммунитета, а также на здоровье сердечно-сосудистой системы (в особенности на сердечный ритм и кровяное давление).

Эндорфины и энкефалины являются аналогами растительных опиатов (морфия и героина). Они улучшают настроение и общее самочувствие. Во время физических упражнение организм не только вырабатывает эти «гормоны радости», но и понижает уровни катехоламинов (адреналина и других гормонов, связанных с возбуждением). Оптимальные физические нагрузки стимулируют выработку «антистрессового» гормона кортизола.

Детоксикация

Упражнения заставляют сердце биться чаще и выравнивают кровяное давление. Благодаря этому приток крови к печени и почкам увеличивается, а токсины начинают быстрее выводиться из организма.

Для учащенного сердцебиения и движений мышц требуется энергия, в ходе выработки которой выделяется тепло. Кроме того, температура тела поднимается и от самих мышечных сокращений. После этого телу необходимо охлаждение. Для этого обычно используется механизм потоотделения. По составу пот схож с мочой. С ним из организма выводятся водорастворимые токсины, и поэтому кожу иногда называют «третьей почкой».

Пищеварение

Когда тело начинает активно работать, ему требуется больше сахара и других питательных веществ. Из-за этого происходят нейрогормональные изменения, которые стимулируют выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов поджелудочной железы, а также улучшают всасываемость в кишечнике. Кроме того, при выполнении упражнений организму необходим дополнительный кислород, и поэтому диафрагма (мышца в основании грудной клетки, которая отвечает за поступление воздуха в легкие) начинает сокращаться. С каждым сокращением эта мышца сдавливает содержимое брюшной полости и таким образом массирует органы пищеварения – желудок, поджелудочную железу и печень. (Здесь следует отметить, что интенсивная нагрузка временно замедляет работу кишечника, так кровь отливает от органов пищеварения к используемым мышцам; тем не менее в целом физическую нагрузку можно считать занятием, стимулирующим пищеварение.)

ДНК

Физические упражнения активируют фрагмент ДНК, отвечающий за детоксикацию клеток с помощью особого процесса – метилирования.

Профилактика рака и повышение выживаемости

Национальный институт рака (США) сообщает, что физические нагрузки снижают скорость развития рака толстой кишки и молочной железы (по данным 50 и 60 исследований соответственно). Также эта организация свидетельствует о повышенной выживаемости, наблюдаемой у данных пациентов. Кроме того, существуют еще по 20 аналогичных исследований для рака матки и легких и еще 36 публикаций о раке простаты. Все эти труды отмечают улучшения выживаемости у пациентов, занимающихся физическими упражнениями. Обнаружено, что упражнения снижают скорость развития рака простаты на 30 %.

РАСЧЕТ МПК (МАКСИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА)

Самый простой способ расчета этого показателя – измерить пульс после занятий на велотренажере с заданной максимальной жесткостью колес до того момента, пока сердечный ритм не перестанет повышаться.

 МПК = значение сердечного ритма при максимально интенсивной нагрузке, поделенное на значение сердечного ритма в состоянии покоя и умноженное на 15.

• Для более точного подсчета МПК необходимо учитывать возраст, вес и рост пациента.

• Если вы не являетесь спортсменом-энтузиастом, сложные методы подсчета МПК с учетом множества факторов вам скорее всего не пригодятся.

Какие упражнения вам подойдут?

Как найти для себя оптимальную нагрузку? В Интернете можно найти более 117 000 страниц на эту тему – и это только научные статьи! Все исследователи сходятся во мнении, что физические упражнения полезны для здоровья, однако существует масса различных взглядов на то, сколько следует тренироваться и с какой интенсивностью. Множество публикаций разных авторов только еще больше запутывают ситуацию. Я постараюсь сделать все проще и понятнее.

Начнем с того, что для достижения долголетия и оптимального состояния здоровья необходимо сочетать разные виды упражнений. Исследователи выделяют четыре основные области, которым следует уделить внимание:

1. Аэробные упражнения — повышают эффективность сердечно-сосудистой системы и благотворно сказываются на процессах поглощения и транспортировки кислорода.

2. Упражнения на сопротивление — укрепляют мускулы и увеличивают мышечную массу.

3. Тренировки равновесия — уменьшают риск падения и снимают беспокойство при резких движениях.

4. Тренировки на гибкость – укрепляют суставы и улучшают кровообращение.

Все эти виды упражнений используются в программах, основанных на восточных учениях (йоге, тайцзи и боевых искусствах). Эти оздоровительные дисциплины стоит попробовать каждому. Чтобы узнать об этих занятиях больше, найдите поблизости группу с инструктором или приобретите DVD-самоучебник. Кроме упомянутых оздоровительных программ, существуют еще сотни других способов обеспечить себе хорошую физическую нагрузку. Пробуйте разные методики, и вы обязательно найдете что-то себе по душе. Даже работа в саду или подобные простые действия могут принести пользу.

Сколько вам нужно заниматься?

Этот вопрос следует разбить на три других вопроса: A. Какая интенсивность нагрузки является оптимальной?

B. Какой должна быть продолжительность тренировок?

C. Какими физическими упражнениями (и с какой периодичностью) мне следует заниматься?

В данном вопросе всегда необходим индивидуальный подход. 64-летней женщине с хронической стенокардией и 50-летнему мужчине-фермеру потребуются разные виды упражнений. Самый простой и надежный способ оценить индивидуальную потребность в физической нагрузке – определить собственные цели и обратиться к профессиональному тренеру или составить индивидуальный план занятий. Если вы относитесь к тем людям, которые никогда не станут нанимать личного тренера, принять необходимые решения вам поможет эта книга.

Как правило, рекомендации по оптимальной нагрузке требуют вычисления МПК (максимального потребления кислородa) – показателя, который измеряет предельную возможность тела переносить кислород и использовать его на протяжении 10-минутного теста с повышением нагрузки. Этот показатель хорошо отражает общую физическую подготовку человека, но не дает никаких сведений о его силе, гибкости или чувстве равновесия. Согласно статистике, кровяное давление снижается примерно через 4 недели занятий по три раза в неделю с нагрузкой на уровне выше 70 % МПК; Max, but no further benefit is gleaned above that (см. стр. 74).

Пока что доподлинно известно только то, что умеренные нагрузки положительно влияют на самочувствие и долголетие человека, а интенсивные занятия позволяют добиться оптимального состояния здоровья. Размеренные тренировки низкой интенсивности лучше влияют на здоровье, чем их полное отсутствие, однако они никак не влияют на продолжительность жизни или шанс избежать дисфункции органов в старости.

Как определить интенсивность нагрузки?

Какие же именно нагрузки эксперты называют легкими, умеренными (средними), интенсивными, изнуряющими, оптимальными и чрезмерными? (Эти слова постоянно упоминаются в соответствующей литературе.) Единого стандарта здесь нет, и даже если собрать коллектив специалистов по данному вопросу, им вряд ли удастся прийти к единому мнению о критериях определения каждой категории.

Мы же попробуем упростить эту систему:

Легкая нагрузка

К этой категории относится ходьба, работа по дому, попытки успеть за внуками и другие занятия с подобным уровнем нагрузки. Я бы описал этот уровень интенсивности так: во время такой нагрузки вы можете легко поддерживать диалог с другим человеком.

Умеренная нагрузка

Примеры: более получаса быстрой ходьбы, простая работа в саду или тяжелая, но недолгая работа по дому. Занимаясь этими вещами, вы сможете поддерживать диалог, но у вас вряд ли получится подпевать услышанной по радио песне (вам придется прерываться, чтобы перевести дыхание). «Быстрой ходьбой» можно считать темп в 100 шагов в минуту.

Интенсивная нагрузка

20 (или больше) минут бега трусцой, тяжелой работы в саду без перерывов, легких занятий в тренажерном зале или плавания (без таймера и не в соревновательной форме). Речь во время такой нагрузки станет прерывистой из-за учащенного дыхания. Продолжая аналогию с радио: скорее всего вы сможете спеть только половину песни, пропуская каждую вторую строчку.

Изнуряющая нагрузка

Не менее 20 минут бега, в зале, максимально интенсивная тренировка в зале или занятия спортом на соревновательном уровне. С такой нагрузкой вы больше не сможете поддерживать диалог, а при попытке параллельно выполнить другую умственную задачу будете испытывать затруднения.

Оптимальная нагрузка

У разных людей интенсивность этой категории будет различаться. Самое близкое описание: «предельный уровень нагрузки, при котором вы не испытываете стресса и не получаете травм».

Чрезмерная нагрузка

Вы ощущаете боль или не можете продолжать тренировку из-за истощения.

Здесь я воспользовался классификацией Американского колледжа спортивной медицины (2003 г.), добавив в нее несколько незначительных изменений. Для того чтобы воспользоваться этой классификацией, достаточно измерить свой пульс покоя (см. стр. 76).

В целом ученые склоняются к тому, что интенсивность упражнений играет большую роль, чем их длительность. Проведенное в 1995 году исследование показало обратную зависимость между объемом интенсивных нагрузок и продолжительностью жизни. Физические упражнения средней и низкой интенсивности способны продлить вам жизнь, а изнуряющие тренировки только укрепляют здоровье в зрелом возрасте, но не обязательно увеличивают продолжительность жизни. Здесь, как и во многих других случаях, необходимо найти разумный компромисс.

Оптимальная продолжительность

Согласно некоторым исследованиям, при умеренных или более интенсивных физических нагрузках продолжительность тренировок не оказывает существенного влияния на потерю веса и общее состояние организма.

ОПТИМИЗИРУЕМ ЗАНЯТИЯ

Обычно для того, чтобы тренировки были полезными, достаточно просто не причинять себе травм – за исключением тех случаев, когда из-за состояния здоровья вам требуются специальные указания по оптимальным нагрузкам. Если вам все-таки нужны особые рекомендации, не стоит обращаться к обычным врачам, у которых, как правило, почти нет опыта в составлении программ тренировок. Постарайтесь получить консультацию физиотерапевта или личного тренера.

Не забывайте чередовать упражнения. Сочетая занятия спортом с бегом или ходьбой, тренажерным залом, работой в саду и уходом за лужайкой у дома, вы получите разностороннюю и полноценную тренировку.

Результаты показали, что на беговой дорожке человеку в среднем достаточно 10 минут для достижения пикового уровня нагрузки на сердце и легкие. Следовательно, более интенсивные нагрузки вряд ли принесут вам пользу. Следовательно, для достижения полезного эффекта достаточно бегать в течение 20 минут (либо в течение времени, после которого наступит момент полного истощения и вы уже не можете сделать следующий шаг).

Необходимым условием для достижения оптимального состояния здоровья является наращивание мышечной массы. Для этого нужны быстрые и интенсивные нагрузки. Достаточный объем – восемь подходов по восемь повторов на каждую группу мышц; вся тренировка при этом должна занимать не более 45 минут. При более длительной нагрузке организм скорее всего начнет вырабатывать кортизол, который окажет не анаболический, а катаболический эффект – то есть разрушит мышечную ткань, что сделает тренировку бесполезной.

Оптимальный график занятий

Если у человека нет серьезных заболеваний (в особенности связанных с состоянием сердца или артерий), физические упражнения почти наверняка пойдут ему на пользу. Принципиальным исключением здесь является только ситуация, при которой за длительным периодом отсутствия какой-либо активности следует внезапная нагрузка с интенсивностью от умеренной до изнуряющей. Помните, что такое сочетание может привести к летальному исходу, и всегда учитывайте это обстоятельство в начале курса упражнений.

В результате исследований было установлено, что мужчинам старше 40 нужно заниматься физическими упражнениями 30 минут в день, шесть дней в неделю, и я считаю это разумным режимом.

Мужчинам младше указанного возраста следует увеличить ежедневную норму на 15–30 минут.

Аналогичные исследования для женщин показывают большее расхождение в результатах; тем не менее отметка в 30 минут остается стандартом (периодичность упражнений можно сократить до четырех дней в неделю, но оптимальным будет ежедневный режим).

У женщин истончение костей (остеопороз) развивается чаще, чем у мужчин. Существует множество подтверждений того, что при этом заболевании полезны весовые нагрузки, при которых вы стоите на полу (в отличие от гребли или, например, плавания). В одном исследовании сообщалось, что ежедневные прыжки повышают плотность шейки бедра у женщин в период до менопаузы; при менее регулярном использовании это упражнение не давало результатов. (Моя жена утверждает, что это исследование проводилось мужчиной, который ничего не знает о родах. Перед такими упражнениями может понадобиться тренировка мышц таза.)

Также на прочность бедра благотворно влияют непродолжительные интенсивные нагрузки (например, бег), но для достижения результата вам понадобятся частые занятия (не менее четырех раз в неделю). Проведенное на Тайване исследование, длившееся 8 лет при участии 400 000 человек, дало другие результаты. Научная работа, опубликованная в наиболее престижных медицинских журналах, указывает на то, что упражнения низкой интенсивности, выполняемые ежедневно на протяжении 15 минут, увеличивают ожидаемую продолжительность жизни на три года.

Данной нагрузки было достаточно для того, чтобы снизить уровень общей смертности на 14 %, а также уменьшить частоту возникновения рака на 10 % в течение восьми лет. Далее в той же публикации указывалось, что дополнительные 15 минут упражнений в день понижают общую смертность еще на четыре процента, а шанс возникновения рака – на один процент. Проще говоря, чем больше и чаще вы будете упражняться, тем полезнее будут тренировки для вашего организма.

Заключение

Лучшей программой упражнений для долгой и здоровой жизни будет следующий список:

• Выполняйте аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.

• Хотя бы пять раз в неделю проводите короткие тренировки на укрепление мышц.

• Занимайтесь аэробными упражнениями в течение 20 минут не реже пяти раз в неделю.

• Если вы не выполняете весовые упражнения для ног, каждый день совершайте 50 прыжков на каждой ноге.

• Старайтесь чаще ходить по неровным поверхностям или выполняйте упражнения на качающейся доске (специальном тренажере) – так вы улучшите свое чувство равновесия.

Как определить свои потребности в физической нагрузке?

Так как данные об оптимальных упражнениях содержат немало противоречий, вам следует самостоятельно подобрать для себя подходящую программу. Для этого выполните действия из следующего списка:

1. Сядьте и расслабьте мышцы. Медитируйте в течение пяти минут, а затем измерьте пульс на запястье. Повторите эту процедуру три-четыре раза в течение недели. Перед медитацией убедитесь, что вы ели не позднее, чем три часа назад, и не употребляли кофеин или алкоголь за последние 6 часов. Записывайте получившиеся значения, а затем вычислите их среднее арифметическое. Так вы узнаете свой пульс покоя (ПП).

Впрочем, нетерпеливые читатели могут измерить свой пульс прямо сейчас.

2. Выполняйте физические упражнения (бег, гребля, плавание) в течение максимально допустимого для вас комфортного времени, а затем подождите 10 минут и измерьте пульс. Это ваш пульс максимальной нагрузки. Вычислите с помощью этих данных свое МПК (см. страницу 71), а затем определите свой уровень с помощью таблицы.

3. Упражнения жизненно необходимы вашему телу: без них вы не сможете добиться ни здоровья, ни долголетия. Однако не стоит забывать о том, что избыток физической нагрузки может причинить организму вред. Излишнее напряжение может стать причиной травмы; при этом выявить точку перегрузки бывает довольно тяжело – если человек успеет определить дискомфорт или избыток напряжения, то он скорее всего, остановится сам.