Текст книги "Книга здоровья от доктора, который знает секрет молодости"

Радиация

Причиной дисфункции нервной системы может стать рентгеновское и электромагнитное излучение (от мобильных телефонов и других устройств). Влияние электромагнитного излучения остается предметом споров – некоторые исследователи полагают, что оно является причиной развития рака (в том числе –30 % случаев заболевания раком у детей), а также других видов рака и прочих заболеваний. Тем не менее на момент написания этой книги однозначных результатов испытаний для пожилых пациентов не существует.

Прямые травмы

Исследования в области квантитативной электроэнцефалографии (QEEG) показали, что даже незначительные травмы и резкие движения головы могут привести к повреждению и рубцеванию тканей мозга. Это, в свою очередь, сказывается на притоке крови к мозгу и в целом ускоряет процесс старения. Существуют специальные диагностические исследования, выявляющие такие повреждения. Ожидается, что в будущем они станут широко доступны.

Причины повреждения периферической нервной системы (ПНС)

Повреждение ПНС обычно происходит при неблагоприятном исходе инфекционного заболевания, при серьезных травмах, отравлении (особенно алкогольном) или нарушениях метаболизма (например, диабете). Также проблемы могут вызвать препараты для химиотерапии и многие лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте недостаток витамина B12 и других питательных веществ усиливается. Организм перестает усваивать B12 из-за того, что с возрастом в тощей кишке (одном из отделов кишечника) перестают вырабатываться нужные для усвоения химические вещества. Кроме того, со временем в кишечнике исчезает микрофора, которая также производит витамин B12. Другой причиной дисфункции ПНС становятся травмы и потеря коллагена (вещества, защищающего периферические нервы и придающего коже эластичность).

В целом все причины повреждений ПНС (в независимости от источников) можно свести к нескольким пунктам:

• воспаление из-за болезней и травм;

• недостаточная гибкость артерий и затрудненная регенерация;

• недостаток питательных веществ;

• наличие молекул токсичных веществ и других компонентов в крови.

Питание

Большинство моих рекомендаций по сохранению функций центральной и периферической нервных систем базируются именно на важности правильного питания. Вы узнаете о том, как витамины и минералы помогают защитить нервную систему от свободных радикалов и окисления, а также о том, какие питательные вещества помогают вырабатывать нейромедиаторы и поддерживать функцию нервов.

Фрукты и овощи

Девять-десять порций фруктов и овощей в день станут хорошим источником витаминов и минералов. Перечитайте 2 главу, чтобы узнать о том, как поддерживать высокий уровень этих питательных веществ. Например, можно готовить питательные соки. Напомним, вам понадобятся следующие продукты:

• Вишни и другие ягоды (в особенности голубика), содержащие флавоноиды. Эта пища полезна для здоровья нервной системы и особенно ценна при лечении возрастных заболеваний (макулярной дегенерации и деменции сердечно-сосудистого происхождения).

• Продукты, богатые калием (см. главу 5).

• Орехи и семена, богатые незаменимыми жирными кислотами.

• Фолиевая кислота (в основном содержится в овощах) и витамин C – дефицит этих веществ часто отмечается у больных деменцией.

• Овощи и другая пища с высоким содержанием витамина A помогают при синдроме «сухого глаза» и возрастном кератозе; также при синдроме «сухого глаза» можно применять витамин A в форме глазных капель.

• При исследованиях было замечено, что недостаток полезных веществ наблюдался у пациентов с деменцией чаще, чем у контрольной группы. Особенно важны B6 и B12, а также фолат22.

• Также стоит обратить внимание на витамин E – мощный антиоксидант, эффективность которого доказана многими исследованиями.

• Медь, марганец и цинк увеличивают риск развития деменции. Все эти минералы содержатся в диетах с большим содержанием овощей и фруктов.

Клетчатка (пищевые волокна)

Некоторые исследователи, занимающиеся проблемой деменции, отмечают, что при различных формах этого заболевания включение достаточного объема клетчатки в рацион может оказать благоприятное воздействие. Как известно, клетчатка связывает токсины и не дает им попадать в кровь. Кроме того, богатые клетчаткой продукты обычно также содержат другие питательные вещества, поэтому при деменции логичным решением будет увеличить объем пищевых волокон в рационе.

Как бы это смешно ни звучало, регулярное опорожнение кишечника также помогает ускорить мыслительный процесс и ослабить некоторые симптомы деменции.

Однако не забывайте, что клетчатку трудно пережевывать и переваривать. С возрастом зубы слабеют, а уровень секреции желудочного сока снижается. Из-за этого клетчатка может спровоцировать такие симптомы, как вздутие, дискомфорт и несварение. Питайтесь сбалансированно. Съедайте достаточно пищевых волокон, чтобы обеспечить здоровое пищеварение, но будьте осторожны: избыток этих веществ может вызвать проблемы с желудком. Доверяйте собственной интуиции.

Белок

Белки крайне важны для нервной системы – они являются не только строительным материалом, но и основой для большинства нейромедиаторов (веществ, отвечающих за передачу химических сигналов). Кроме того, некоторые аминокислоты (продукты распада белков) требуются для нормальной работы и регенерации нервной системы.

Натуральное мясо и овощи богаты протеином (см. главу 2) и крайне полезны – с одной важной оговоркой. Пациенты с болезнью Паркинсона, принимающие препараты L-ДОФА, могут отметить связь между низким потреблением белков (в особенности утром) и эффективностью лечения от симптомов заболевания.

Более 25 лет назад, когда я только начинал получать образование в области лечебной диетологии, доктор Брюс Миллиман (в то время директор по врачебным исследования университета Бэйстир в Сиэтле) рассказывал, что даже члены его семьи (убежденные вегетарианцы) съедали раз в неделю одно блюдо из животного белка. Целью этого было получить необходимые аминокислоты, для восполнения которых потребовалось бы слишком много овощей.

Описанные ниже белки особенно важны для здоровья нервной системы. Эти и другие белки необходимо принимать в различных сочетаниях, чтобы быть уверенным в полноценности рациона.

• Лецитин. Этот белок принимается в виде добавки (1 ст. л. 3 раза в день) и участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина. Повышение уровня лецитина в крови может оказать положительный эффект при деменции и расстройствах памяти. Лецитин в достаточном количестве содержится в рыбе (особенно в молоках), яйцах и необработанных орехах или зерновых, однако лучшим источником этого вида белка остаются соевые бобы.

• Тирозин. Прекурсор L-3,4-диоксифенилаланин (часто сокращается как L-ДОФА). Этот белок является основой для синтеза нейрогормона дофамина, недостаток которого характерен для болезни Паркинсона. Также он влияет на нашу возможность управлять собственным настроением. Тирозин содержится в продуктах из сои, авокадо, семенах кунжута и тыквы, а также в миндале.

• Фенилаланин. Этот белок преобразуется в ДОФА и содержится преимущественно в мясе и животных продуктах (например, в яйцах). Вегетарианцы могут получать его в достаточном количестве из сои.

С возрастом наш желудок выделяет все меньше сока. Это особенно негативно влияет на процесс расщепления белков, и поэтому стоит рассмотреть прием соляной кислоты в виде добавки к белкам и любым крупным блюдам. Лучше всего принимать соляную кислоту в середине трапезы. Желудочный сок облегчает усвоение витамина B12 (особенно важного для здоровья нервной системы) и других питательных веществ из пищи.

Жиры

Некоторые жиры и масла могут затруднить усвоение незаменимых жирных кислот и повлиять на нервную систему, во многом состоящую из жиров. Постарайтесь исключить из рациона кукурузное масло и трансжиры (об их наличии можно узнать на упаковке продукта). Мозг на 70 % состоит из жирных кислот, поэтому следует принимать как можно меньше вредоносных разновидностей этих веществ.

Незаменимые жирные кислоты крайне важны для работы всех органов и участвуют во многих процессах в организме. Нервная система во многом состоит именно из этих кислот и других жиров, и поэтому необходимо обеспечить достаточное их содержание в рационе.

Основной объем фосфатидилсерина вырабатывается самим организмом. В пище он встречается редко, поэтому стоит обратить внимание на продукты, содержащие это вещество. Лучшими источниками фосфатидилсерина являются скумбрия и тунец. Кроме того, фосфатидилсерин содержится в молочных продуктах, цельнозерновом рисе и корнеплодах. Печень, почки и мозги (для настоящих любителей мяса) также являются отличными источниками этого вещества.

Д-р Патрисия Кейн, исследующая фосфолипидный обмен (инновационный подход к восстановлению клеточных мембран и нервной ткани), рекомендует принимать омега-6 (линоленовую кислоту) и омега-3 (альфа-линоленовую кислоту) в соотношении 4:1. Это оказывает лечебный эффект на нервную систему и помогает поддерживать ее в хорошем состоянии. В Интернете можно заказать масла с требуемым соотношением ненасыщенных жирных кислот. Перед покупкой обязательно убедитесь, что масло произведено с помощью холодного отжима и выпускается надежным производителем.

Чтобы добиться сбалансированного соотношения жирных кислот, попробуйте следующую технику: принимайте в день 2–3 столовые ложки следующего состава (в виде добавок в суп, салат или напиток):

Подсолнечное масло или масло грецкого ореха (3 ст. ложки), льняное масло (1 ст. ложка).

Углеводы (сахар)

Старайтесь не злоупотреблять фруктозой и кукурузной патокой. Эти вещества содержатся в обработанных продуктах и большинстве газированных напитков.

По возможности не употребляйте рафинированный сахар. Некоторые исследования предполагают наличие связи между содержанием сахара в мозге и образованием характерных для деменции узелков.

Незаменимые жирные кислоты

Фосфолипиды

Фосфатидилсерин легче всего получить из масла и необработанных продуктов из сои. Фосфатидилхолин содержится в брокколи, зародышах пшеницы, брюссельской капусте, арахисовом масле и молочном шоколаде. Эти вещества полезны не только при лечении болезни Альцгеймера, но и при любых когнитивных нарушениях или повреждении нервов.

Другие продукты

Куркума, часто используемая в индийской кухне, помогает предотвратить образование амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Регулярное употребление куркумы с пищей может оказать положительный эффект. Однако стоит учесть, что из-за низкой растворимости эта приправа плохо усваивается, и вместо нее могут потребоваться различные добавки. Чтобы полезные вещества из куркумы могли попасть в мозг, могут понадобиться экспериментальные препараты, улучшающие ее усвоение. Без таких препаратов для терапевтического эффекта при болезни Альцгеймера придется съедать до 2 г этой приправы в день.

Избыток соли в сочетании с недостаточной физической нагрузкой снижает когнитивные способности.

Жидкости

Вода

Хорошо известна связь обезвоживания с рассеянностью и усилением симптомов деменции. Выпивайте не менее 1–1,5 литров жидкости в день.

Алкоголь

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что 10–20 мл алкоголя (в особенности в виде красного вина) в день улучшают когнитивные функции и снижают вероятность инсульта. Отмечу только, что умеренное употребление того, что вам нравится, почти всегда приносит пользу.

Кофе

Исследования показали, что 1 или 2 чашки фильтрованного кофе средней крепости или 2–4 чашки чая (около 150 мг кофеина) могут снизить шанс возникновения деменции. Ранние опыты в этой области проводились на мозге животных и не показали стабильных результатов. В настоящее время считается, что высокие дозы кофеина не влияют ни на нарушения когнитивных функций, ни на развитие деменции. У пациентов, употреблявших более 277,5 мг в день, отмечалось меньше характерных для деменции повреждений, чем у тех, кто принимал менее 115,5 мг. В среднем и старшем возрасте полезной можно считать дозу в 1–2 чашки в день.

Программы доктора Шармы

Поддерживающая программа доктора Шармы

Базовая программа, предназначенная для укрепления нервной системы. Пусть вас не смущают объемы этого списка: не забывайте, что большинство этих веществ можно найти в составе одного мульвитаминного или минерального комплекса.

МИНЕРАЛЫ

• Магний – от 500 до 1000 мг в день. Помогает бороться с тревожностью, депрессией и необъяснимой усталостью. Существуют подтверждения положительного эффекта этого элемента при деменции.

• Селен – 100–200 мкг при катаракте и макулярной дегенерации. Также селен улучшает защиту от вирусных инфекций, которым подвержены пожилые люди (в особенности от гриппа в зимнее время).

• Кремний – 1 мг в день. Замедляет усвоение алюминия, что может помочь при некоторых формах деменции.

• Цинк – обычно доступен с медью в соотношении 15 мг к 2 мг. Этот элемент замедляет развитие макулярной дегенерации и некоторых видов потери слуха.

(Не злоупотребляйте цинком: это может вызвать недостаток фолиевой кислоты.)

ВИТАМИНЫ

• Витамины группы B – B2, B3, B6 и B12.

• Фолиевая кислота или ее активная форма метилтетрагидрофолат –

не менее 400 мкг в день.

• Витамин D – не менее 1000 МЕ в день; наиболее эффективными будут дозы до 10 000 МЕ в день.

• Витамин E из натуральных источников – не менее 200 МЕ.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

• Жиры омега-6 и омега-3 – в соотношении 4:1. Эти добавки помогут облегчить симптомы, связанные с тремором, другими неврологическими заболеваниями и запорами (все эти проявления могут спровоцировать ухудшение деменции).

АМИНОКИСЛОТЫ

• Молочная сыворотка. Вегетарианцам и тем, кто съедает мало животного белка,

следует употреблять молочную сыворотку в объемах, указанных на упаковке. Веганы могут принимать растительные аминокислотные добавки – например, белковый порошок из алоэ вера.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

• Мелатонин – 2–3 мг на ночь. Мелатонин является мощным антиоксидантом, который может употребляться при лечении (а следовательно, и профилактике) макулярной дегенерации. Кроме того, это вещество способно сдерживать развитие глаукомы и нарушений сна (в особенности возрастных), а также замедлять развитие дегенеративных заболеваний – например, деменции.

• Антиоксиданты – несмотря на то что небольшое исследование, проведенное на 78 пациентах, показало, что антиоксиданты неэффективны при деменции, отсутствие эффективности при использовании синтезированных препаратов не должно быть поводом для отказа от приема хорошо зарекомендовавших себя добавок.

МИНЕРАЛЫ

• Оротат лития – 120 мг в неделю. Препараты лития используются при лечении тяжелых заболеваний психики (например, шизофрении и биполярного расстройства).

Этот подход популярен у некоторых представителей интегративной медицины (в особенности в США). Я не являюсь сторонником такого лечения и считаю, что мы употребляем достаточные объемы лития с едой. Чтобы получать его необходимое количество, регулярно ешьте яйца, лимоны, картофельную кожуру и водоросли.

АМИНОКИСЛОТЫ

• L-метионин — до 3 г в день. Вегетарианцы испытывают особенно сильный недостаток этой аминокислоты. Она помогает замедлить развитие болезни Паркинсона.

• Фенилаланин – 1000–2000 мг в день при болезни Паркинсона. Половину от этой дозы можно рекомендовать для облегчения депрессии.

• L-лейцин или L-изолейцин — до 15 г раздельными порциями в течение дня при болезни моторных нейронов.

• L-треонин — 2–4 г в день при болезни моторных нейронов.

• N-ацетилцистеин (NAC) – до 200 мг три раза в день при диагностике отравления металлами, вызывающего деменцию.

• Ацетил-L-карнитин — 500 мг дважды в день, облегчает симптомы деменции и ранних стадий болезни Альцгеймера.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

• Коэнзим Q10 — 30 мг один или два раза в день при периодонтите (это заболевание нередко становится причиной некоторых форм деменции).

При болезни Паркинсона можно рассмотреть дозировку до 1200 мг в день.

• Гидергин — до 5 мг в день могут облегчить проявления деменции.

• Гиперзин — 0,4 мг в день улучшают когнитивные функции и в некоторых случаях облегчают симптомы болезни Альцгеймера (предположительно за счет воздействия на фермент мозга ацетилхолинэстеразу).

• Винпоцетин — потенциально способен предотвратить нарушения когнитивной функции, однако недостаток исследований этого препарата еще не позволяет однозначно заявлять о его эффективности.

• Грелин — гормон, отвечающий за повышенный аппетит. Подробнее о нем написано в главе 8. Уровень грелина напрямую связан с болезнью Паркинсона – его повышение усиливает выработку дофамина. Следовательно, можно предположить, что при лечении симптомов болезни Паркинсона будет полезен рацион с низким содержанием калорий. Следите за разработкой фармацевтических аналогов («копий» натуральных веществ, в данном случае грелина) – их употребление (под наблюдением специалиста) может помочь при болезни Паркинсона.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА

• Гинкго билоба – как правило, экстракты состоят приблизительно на 25 % из активного вещества Gingko heterosides. Принимайте около 40 мг 3 раза в день при возрастном нарушении функций мозга, макулярной дегенерации или потере слуха. Кроме того, это вещество может оказать положительное действие при возрастной импотенции.

• Мукуна жгучая — натуральный источник L-ДОФА. Последние исследования (2009 г.) показали, что даже небольшие дозы этого экстракта могут облегчить симптом неконтролируемых движений при болезни Паркинсона.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ

• Тироксин – этот гормон (как в форме экстракта, так и в синтезированном виде) следует употреблять исключительно по назначению врача и под наблюдением специалистов.

Тем не менее он помогает при возрастных когнитивных нарушениях и потенциально может замедлить развитие неврологических заболеваний.

• Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – обсудите возможность приема этого гормона

(в дозировке 10–25 мг в день) со специалистом.

• Тестостерон — если анализы указывают его на низкий уровень, то его употребление может помочь при лечении деменции и потерь памяти (тем не менее для доказательства однозначной эффективности требуются дополнительные исследования).

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ

Лечение болезни Паркинсона возможно и с применением лекарственных средств. Как правило, неврологи предпочитают по возможности откладывать использование лекарств, так как со временем организм вырабатывает резистентность и перестает на них реагировать. Постарайтесь найти в своем регионе мукуну жгучую (Mucuna pruriens).

Я не уверен, что в настоящее время целесообразно использовать лекарства при возрастных неврологических заболеваниях (кроме лечения болезни Паркинсона). Впрочем, стоит следить за различными перспективными разработками в этой области. Так, доктор Обри де Грей, один из ведущих специалистов в области старения, считает, что разработка антиамилоидных вакцин также обладает потенциалом для лечения отложений, появляющихся при болезни Альцгеймера.

• Аминогуанидин — 75–150 мг в день выполняет роль антиоксиданта в живых клетках, нейтрализует действие ряда вредоносных свободных радикалов и предотвращает повреждение клеточных стенок и мембран, вызывающее преждевременную клеточную смерть.

• Центрофеноксин — снижает уровень липофусцина (вещества, связанного с развитием деменции). Принцип действия этого препарата заключается в повышении уровня ацетилхолина (см. раздел «Ацетилхорлин» ниже), благотворно влияющего на функцию мозга.

• Димеркаптоянтарная кислота (DMSA) помогает организму выводить ртуть и полезна при подтвержденном отравлении этим металлом.

АЦЕТИЛХОЛИН

Ацетилхолин полезен для работы мозга. Он выполняет функции холинергика, необходимые для памяти, восприятия и других функций мозга. С возрастом антихолинергические побочные эффекты различных лекарств (от депрессии, гипертонии и т. д.) блокируют выделение ацетилхолина. Известно о негативном влиянии этих лекарств на развитие деменции.

Негативные эффекты лекарств

К сожалению, 76 распространенных лекарственных препаратов различного применения (не обязательно связанных с неврологическими заболеваниями) могут стать причиной потери памяти и деменции. Около 40 лекарств вызывают болезнь Паркинсона, 35 приводят к бессоннице,

147 вызывают рассеянность и делирий, и более 300 препаратов могут стать причиной депрессии, психоза и даже галлюцинаций.

Ингибиторы холинэстеразы (арисепт, галантамин и др.) имеют довольно ограниченное влияние на некоторые симптомы деменции. Кроме того, они эффективны только у пациентов с симптомами средней или слабой интенсивности. Терапевтический эффект сохраняется всего около 12 месяцев. Эта группа препаратов может быть причиной преждевременной смерти от других заболеваний. Другой тип лекарств от болезни Альцгеймера, антагонисты N-метил-D-аспартатного рецептора (NDMA-антагонисты), блокирует производство глутаминовой кислоты (глутамата) – нейромедиатора, который полезен в умеренных количествах и вреден при переизбытке. При повреждении тканей мозга уровни глутаминовой кислоты повышаются.

Врачи вынуждены назначать препараты, которые оказывают действие, обратное симптомам болезни. К сожалению, многие из этих лекарств заставляют деменцию прогрессировать.

В любом возрасте (а особенно – в среднем и старшем) важно уделять внимание побочным эффектам принимаемых лекарств и не употреблять препараты, вызывающие деменцию или схожие эффекты. Я рекомендую внимательно изучать список побочных эффектов каждого лекарства, которое вам прописывают врачи. Упомяну несколько групп препаратов, на действие которых стоит обратить особое внимание.

Антипсихотики

Эти препараты провоцируют симптомы деменции. Постарайтесь максимально заменить антипсихотики натуральными препаратами (до тех пор, пока это возможно)В сочетании с антидепрессантами антипсихотики заставляют деменцию прогрессировать в четыре раза быстрее.

В одном из шести случаев антипсихотики наносят серьезный вред здоровью пожилых пациентов, страдающих деменцией или другими возрастными заболеваниями. При этом многие антипсихотические препараты не имеют значительного долгосрочного эффекта у пожилых людей и используются в основном из-за своего седативного воздействия. Проблема заключается в самой методике ухода за пожилыми пациентами. По мере развития симптомов деменции находиться рядом с больным становится все тяжелее. Чувство бессилия вызывает злость и раздражение, которые, в свою очередь, провоцируют прямые или косвенные симптомы депрессии, невроза и тревожности. Все это приводит к «крикам о помощи» от пациентов и тех, кто за ними ухаживает.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

К этой категории относятся популярные антидепрессанты. Существует мнение о положительном влиянии этих препаратов на когнитивные функции мозга в пожилом возрасте, однако исследователи не считают подобные заявления достаточно обоснованными.

Прием СИОЗ связан с рядом побочных эффектов:

• Эти препараты сокращают размер важного отдела мозга – гиппокампа.

• СИОЗС вызывают потерю равновесия и частые падения. Одним из самых известных препаратов этой группы является «Прозак».

Трициклические антидепрессанты

Эти лекарства вызывают повреждения мозга.

Статины

Подробное обсуждение статинов можно найти в главе 6. Использование этих лекарств для лечения деменции вызывает неоднозначную реакцию в медицинской среде. Несмотря на то что статины изменяют уровень холестерина в крови и косвенно поддерживают достаточный приток крови к мозгу, исследование 2003 года показало, что они не влияют ни на профилактику, ни на лечение деменции. Также в 2008 году завершилось десятилетнее исследование, проведенное совместно с Школой здравоохранения Мичиганского университета. В его заключении утверждалось, что статины снижают риск развития деменции вдвое, однако в 2011 году ученые вновь сообщили о бесполезности статинов. Более того, употребление статинов связывают с потерей памяти; сообщается о потерях памяти у пациентов, принимающих липитор, мевакор, закор и правахол.

С 2004 года зарегистрировано более 900 подобных случаев только для липитора.

Физические упражнения

Думаю, что обширная база научных исследований позволяет мне уверенно утверждать, что физические упражнения полезны для всех без исключения органов и систем человеческого тела. Пожалуй, физические нагрузки приносят больше пользы для нервной системы, чем для любого другого органа. Это подтверждается экспериментами над животными, статистикой и исследованиями различных нейромедиаторов. Если честно, я до сих пор не понимаю, почему упражнения не считаются обязательными для людей среднего и старшего возраста! Вот несколько фактов в поддержку этих утверждений:

• Доказано, что физические упражнения повышают уровень так называемого нейротрофического фактора головного мозга, а также концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина (норэпинефрина) в организме. Все эти нейрогормоны крайне полезны для работы мозга.

• При физических нагрузках вырабатываются эндорфины – натуральные вещества, аналогичные опиатам (морфину и др.), которые способны поднимать настроение и вызывать положительные эмоции (что, в свою очередь, благотворно влияет на состояние мозга).

• Аэробные упражнения защищают организм от деменции. Что может быть проще?

• Согласно исследованиям, физические нагрузки полезны как для профилактики, так и для замедления развития болезни Паркинсона.

• Упражнения снижают кровяное давление, уменьшают вероятность возникновения диабета и стимулируют кровообращение, снижая риск сосудистой деменции, макулярной дегенерации и почти любых неврологических заболеваний.

• При физической нагрузке изменяются уровни полезных аминокислот в мозге и налаживается работа нейромедиаторов.

• Физическая нагрузка благоприятно влияет на гормоны стресса – адреналин (эпинефрин) и норадреналин (норэпинефрин), вызывая ряд метаболических процессов в нервной системе.

• Исследования показали, что при упражнениях улучшается память и способность к обучению, а также стимулируется умственная деятельность и ясность сознания.

Полезными для нервной системы будут именно аэробные упражнения, предпочтительно – упражнения на равновесие. Равновесие управляется специальными нервами (т. н. проприоцепторами), которые в изобилии находятся на подошвах ступней. Сортировка импульсов, поступающих в мозг, происходит в мозжечке (отделе мозга, располагающемся над позвоночным столбом), а также в стволе головного мозга у основания черепа (в педункулопонтийном ядре). Эта информация сопоставляется с данными от центра зрения и (в меньшей степени) других органов чувств. Исследования показали, что при упражнениях на равновесие приток крови к мозжечку увеличивается. Многие восточные системы упражнений (йога, тайцзи и др.) состоят из упражнений на равновесие, но для нервной системы будет полезна даже ходьба по пересеченной местности. Рекомендованные 30–40 минут бодрой ходьбы в день лучше всего проходить по неровной земле – например, вскопанным полям или холмистой местности.

Всего несколько минут в день, проведенные в занятиях на «качающейся доске (старом спортивном тренажере), помогают стимулировать мозг и уменьшить последствия возрастных неврологических изменений. Качающиеся доски можно найти в большинстве спортивных залов.

Образ жизни

Сон

Нервная система восстанавливается медленнее, чем другие части организма, и поэтому отдых для нее особенно важен. Существует множество доказательств того, что сон, релаксация и медитация позитивно влияют на здоровье, активность и возможности нервной системы.

В известной степени у каждого человека существует свой оптимальный диапазон режимов сна. Ученые считают, что менее пяти часов сна в сутки пагубно сказываются на состоянии организма, а сон длительностью более 10–11 часов скорее всего свидетельствует о патологии (это не относится к подросткам).

«Просыпаться с рассветом и ложиться спать на закате» – хороший, но, увы, малореалистичный подход. Сегодня мы уже не получаем такой нагрузки и не сжигаем столько калорий, как люди, жившие до индустриальной революции. К тому же засыпать сейчас бывает непросто из-за света и шума после заката солнца. Кроме того, развивающаяся с возрастом чувствительность мочевого пузыря и другие недомогания также прерывают наш режим сна.

Требуемое количество сна зависит от физической и умственной нагрузки, получаемой в течение дня, но идеальным решением будет простое правило: ложиться спасть при ощущении усталости и вставать без будильника. Для многих такой режим возможен только на выходных и вряд ли осуществим на рабочей неделе.

Вместо этого можно попробовать ложиться спать пораньше (так как наш сон обычно ограничивается необходимостью вставать в заданное время). Специалисты рекомендуют спать от шести до восьми (в среднем семь) часов в день; некоторые эксперты настаивают на том, что оптимальным является девятичасовой сон.

Изучение сна – сложная и обширная дисциплина. Если говорить о сне кратко, его можно разделить на две фазы: быстрый сон (стадию быстрого движения глаз, БДГ) и медленный сон. В фазе медленного сна также часто выделяют первую, вторую и третью стадии.

За ночь мы сменяем от пяти до семи разных циклов сна длительностью около 90 минут. Когда человек засыпает, начинаются длительные периоды третьей стадии медленного (глубокого) сна и краткие периоды фазы БДГ (фазы сновидений). При близости к пробуждению третья стадия медленных фаз сна становится короче, а большую часть каждого 90-минутного цикла организм проводит во второй (легкой) стадии медленного сна и фазе БДГ.

Ряд исследований указывает на очевидный вред недостатка сна для нервной системы. Всего один недостающий час сна каждую ночь может быстро привести к неврологической дисфункции. Разумеется, мозг может восстанавливаться после недосыпания, увеличивая длительность третьей стадии медленной фазы сна во время следующего отдыха. Однако существует мнение, согласно которому длительный недостаток сна провоцирует возрастные повреждения нервной системы. В частности, какое-то время ученые связывали недостаток БДГ-сна с развитием болезни Альцгеймера.

СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• Не забывайте чистить зубы дважды в день. Хронические воспаления полости рта повышают шанс развития болезни Альцгеймера.

• Избегайте электромагнитного излучения: согласно некоторым данным, оно вызывает различные опухоли мозга – глиомы и (возможно) менингиомы.

• Доказано, что все виды молитвы и медитации уменьшают депрессию у пожилых пациентов.