Текст книги "Разорви шаблон!"

В своей предыдущей книге «59 секунд» я описал, как Бушман воспользовался аналогичным способом, дав негативную рецензию на сочинение, чтобы разгневать студентов⁷⁹. В том эксперименте одной группе студентов выдали боксерские перчатки, показали фотографию человека, который якобы раскритиковал их сочинение, и отправили бутузить тридцатикилограммовую подвесную грушу, думая об обидчике. Другую группу пригласили в тихую комнату, где они должны были спокойно сидеть в течение двух минут. Результаты опыта нанесли серьезный удар по фрейдовской теории – избиение груши еще сильнее озлобило студентов, а сидевшие тихо, наоборот, стали ощущать себя гораздо спокойнее.

На многих курсах по управлению гневом людей учат сбрасывать накопившуюся агрессию посредством агрессивного поведения. Это бесполезно, более того, лишь усугубляет проблему. Приверженцы других подходов пытаются выискивать глубокие психологические корни агрессии в надежде, что изменение образа мышления человека изменит и его самоощущение. На самом деле есть гораздо более оперативный и эффективный способ решения проблемы. Чтобы успокоиться, надо вести себя спокойно (см. следующую страницу). Так же как улыбка делает вас веселее, а долгий взгляд в глаза другого человека пробуждает ощущение влюбленности, спокойная манера поведения быстро заставит вас остыть.

Как успокоиться[2]2
  Приведенные здесь упражнения призваны лишь ознакомить читателя с методами, которые используют психологи. Если вы считаете, что у вас есть какие-то проблемы с управлением гневом, проконсультируйтесь со специалистом.


[Закрыть]

Тем, кто хочет быстро и эффективно справиться с гневом, часто бывает полезна техника глубокого дыхания. Чтобы ею воспользоваться, приложите язык к верхнему небу прямо позади передних зубов. Теперь на счет «пять» медленно вдохните через нос и на счет «семь» задержите дыхание. Далее на счет «восемь» медленно выдохните через слегка приоткрытые губы. Повторяйте упражнение четыре раза.

Чтобы получить долгосрочный эффект, вам придется научиться выполнять «прогрессивную мышечную релаксацию». Данный метод заключается в намеренном напряжении различных групп мышц и их последующем расслаблении.

Давайте попробуем. Итак, снимите обувь, освободитесь от всей сдавливающей тело одежды и сядьте в удобное кресло в тихом помещении. Сосредоточьте внимание на правой ступне. Мягко вдохните и как можно сильнее напрягите мышцы ступни, удерживая их в напряженном состоянии около пяти секунд. Далее выдохните и полностью расслабьте мышцы. Проделайте то же самое и с остальными мышцами тела, выполняя упражнение в следующем порядке:

1. Правая ступня

2. Правая голень

3. Вся правая нога

4. Левая ступня

5. Левая голень

6. Вся левая нога

7. Правая кисть

8. Правое предплечье

9. Вся правая рука

10. Левая кисть

11. Левое предплечье

12. Вся левая рука

13. Пресс

14. Грудь

15. Шея и плечи

16. Лицо

Маленький Ганс и Альберт Б.

Пожалуй, не будет преувеличением сказать, что Джон Уотсон изменил ход развития всей современной психологии и наше понимание природы человеческой психики⁸⁰. Уотсон, поступивший работать в университет Джонса Хопкинса в самом начале XX века, по любым меркам был личностью неординарной и сложной. Внешне Уотсон производил впечатление экстравагантного, общительного и уверенного в себе человека. В действительности же он был глубоко ранимым, эмоционально холодным и страшно боялся темноты. Укладывая своих детей спать, Уотсон, имевший некоторые затруднения с коммуникацией, пожимал им руки, вместо того чтобы поцеловать, и всегда выходил из помещения, когда кто-либо пытался заговорить с ним о его характере.

Уотсон категорически отверг как самоанализ Вильгельма Вундта, так и психоанализ Зигмунда Фрейда. Он утверждал, что невозможно знать наверняка, что на самом деле творится в голове у человека, и советовал психологам сконцентрировать внимание на наблюдении за поведением и выработать критерии его оценки (что породило шутку, в которой два бихевиориста занимаются любовью, а потом один поворачивается к другому и спрашивает: «Тебе со мной было хорошо, а мне с тобой как?»).

Уотсон любил гонять крыс по лабиринтам. В ранние годы он даже смастерил миниатюрную копию средневекового лабиринта из лондонского дворца Хэмптон-Корт, куда по очереди помещал голодных грызунов и внимательно наблюдал, как те носились по коридорам в поисках заветного корма. Воплотив в реальности сюжет сказки «Кто украл мой сыр?» и прогнав через свой лабиринт сотни крыс, Уотсон выявил правила базового обучения грызунов; в частности, как те исследуют лабиринт и как часто возвращаются на место первоначальной закладки корма, когда он оттуда уже убран.

Уотсон пришел к выводу, что полученные результаты применимы и к человеческому сообществу – вся наша жизнь подобна блужданию по гигантскому лабиринту. Еще более парадоксальной была его мысль о том, что у человека можно сформировать любой характер, просто руководствуясь правилами обучения грызунов, выявленными во время экспериментов с лабиринтом. Вот его знаменитое изречение по этому поводу:

Дайте мне дюжину здоровых младенцев и мой собственный особый мир, в котором они будут воспитываться, – и я гарантирую вам, что, выбрав наугад ребенка, обучу его так, что он станет любым специалистом, по моему усмотрению: врачом, адвокатом, художником, продавцом и даже нищим и вором, независимо от его талантов, склонностей, устремлений и профессий и расы его родителей⁸¹.

Уотсоновскую идею изменения поведения быстро подхватили, и вскоре исследователи по всему миру гоняли целые полчища крыс по все более сложным и замысловатым лабиринтам. В связи с этим кто-то однажды метко подметил: «Психология, сначала лишившаяся души из-за Дарвина, теперь из-за Уотсона лишилась и разума».

Постепенно бихевиористы стали расширять границы своей империи, перейдя от правил обучения к другим областям психологии. Уотсон проявлял особый интерес к вопросам возникновения и лечения фобий. Как и многие бихевиористы, он был движим идеей создать альтернативу тому, что считал «псевдонаучной возней» Зигмунда Фрейда.

Фрейд подбивал своих самых ярых последователей тайком наблюдать за сексуальной жизнью своих юных детей, чтобы помочь ему в развитии идей психоанализа. В 1904 году один из ближайших сторонников австрийца поведал, что у его пятилетнего сына, которого он назвал Маленький Ганс, проявилась необъяснимая боязнь лошадей, и предложил Фрейду взяться за этот случай как весьма любопытный. Тот согласился и стал выяснять возможные причины страхов маленького мальчика. Первоначально отец Ганса списывал фобии сына на сексуальное перевозбуждение, которое тот якобы испытывал в материнских объятиях, и шок, пережитый Маленьким Гансом при виде огромных конских пенисов. Эту версию Фрейд отмел и взамен выдвинул свою: он заявил, что во сне мальчик видел жирафа, и длинная шея жирафа, по мнению психиатра, символизировала большой пенис взрослого человека. Фрейд суммировал свои размышления в статье, озаглавленной «Анализ фобии пятилетнего мальчика», где предположил, что расстройство Маленького Ганса было результатом сразу нескольких факторов, в том числе подавленным сексуальным влечением к матери и противоречивыми мыслями о мастурбации.

Выкладки Фрейда о внутреннем эмоциональном расстройстве, которое он приписал Маленькому Гансу, повергли Уотсона в ужас, после чего он твердо решил найти более разумное объяснение возникновению фобий.

На мировоззрение Уотсона огромное влияние оказала работа русского ученого Ивана Павлова. За несколько лет до того, как Уотсон начал запускать в лабиринты крыс, Павлов изучил воздействие звонящего колокольчика на собак. Павлов провел серию опытов, ставших уже хрестоматийными: сначала звонил в колокольчик, а потом ставил перед собакой миску с едой. Естественно, при виде еды у собак начиналось слюнотечение. После дюжины подобных «колокольно-гастрономических» процедур Павлов заметил: для того чтобы вызвать у собак слюноотделение, отныне было достаточно лишь звона. Этим он продемонстрировал, что мозг очень склонен к образованию разного рода ассоциаций (механизм, известный в науке как «классический условный рефлекс»).

Простое, но важное открытие Павлова несколько раз получило применение на практике. В одном из опытов, например, специалисты по животным ввели в туши мертвых овец особый яд, вызывающий у койотов рвоту, и разложили трупы на поле. Подобно тому, как мысленная привязка звона к предстоящей кормежке вызывала у собак Павлова слюнотечение, пожирание отравленного овечьего мяса привело к тому, что койотов начинало мутить от одного только вида овец. Как результат, количество случаев нападения хищников на отары овец резко сократилось⁸².

Уотсон предположил, что данный механизм ответственен и за возникновение фобий. Возможно, рассуждал он, фобические реакции – просто результат наложения какой-либо ситуации или объекта на некий стимул, заставляющий человека испытывать страх.

Чтобы докопаться до истины, Уотсон пошел по пути Фрейда и поставил опыт на несмышленом младенце. В 1919 году он в сотрудничестве со студенткой Розалией Рейнер провел эксперимент на одиннадцатимесячном мальчике под условным именем «Альберт Б.». Уотсон полагал, что если Альберта чем-нибудь испугать, у него быстро выработается павловский рефлекс на присутствующий рядом объект, а с ним возникнет и фобия. Видимо, длительные эксперименты с крысами в лабиринтах так повлияли на Уотсона, что он решил привить Альберту патологическую боязнь именно к крысам.

Перед началом опыта требовалось удостовериться, что у Альберта пока нет фобий на крыс, поэтому Уотсон предварительно продемонстрировал ребенку грызунов разных мастей и еще несколько напоминающих их объектов, включая кролика, зайца и разнообразные меховые вещи. Бесстрашный Альберт и бровью не повел. Настала очередь невозмутимым исследователям сделать так, чтобы крысы начали ассоциироваться у малыша с чем-то пугающим. Памятуя о том, что младенцы буквально из кожи вон лезут, когда слышат очень громкий шум, Уотсон взял в руки молоток и огромную железяку.

Затем Уотсон и Рейнер посадили возле Альберта белую крысу и всякий раз, как маленький подопытный тянулся к зверьку, со всей мочи били молотком. План удался – громкие удары железа по железу заставили Альберта расплакаться. Повторив процедуру несколько раз, Уотсон, наконец, перестал колотить по железу и показал Альберту крысу. Подобно тому, как собаки Павлова начинали истекать слюной, лишь заслышав звонок, Альберт ударялся в слезы от одного только вида крысы. Уотсону действительно удалось породить фобию.

Два месяца спустя Уотсон и Рейнер вновь нанесли визит Альберту и выяснили, что того по-прежнему трясет от вида крыс. Более того, фобия распространилась и на другие мохнатые объекты схожего вида, включая собаку, шубу из тюленьего меха и самого Уотсона в маске Санта-Клауса.

Может ли открытие Уотсона дать ключ к разгадке причины страха лошадей у Маленького Ганса? Описывая начало возникновения фобии, отец Ганса сообщил, что все началось с происшествия в местном парке, где его сына страшно напугало зрелище падающей ломовой лошади. Причем наибольший страх у Ганса вызвал топот копыт, цокающих по вымощенной булыжником мостовой. Фобия Ганса не имела ничего общего с подавленными сексуальными фантазиями относительно матери или мыслями о мастурбации. Это было всего лишь проявлением павловского условного рефлекса на ситуацию, которая когда-то вызвала в нем страх.

О дальнейшей судьбе Альберта после эксперимента история умалчивает, хотя Уотсон пошутил по этому поводу: когда ребенок подрастет, какой-нибудь фрейдист наверняка попытается его убедить, что боязнь меха вызвана взбучкой, которую устроила ему мама, после того как он в возрасте трех лет хотел поиграть с ее лобковыми волосами. Зато о взрослой жизни «несмышленого младенца» Фрейда известно более чем достаточно. Имя «Маленький Ганс» в действительности было псевдонимом Герберта Графа. Граф сделал очень успешную карьеру в качестве оперного продюсера, и лучше всего его, пожалуй, помнят по новаторской адаптации вагнеровского «Кольца нибелунга», где лошадь Брунгильды заменили жирафом с очень длинной шеей[3]3
  Хорошо-хорошо, про жирафа я выдумал.


[Закрыть].

Эксперимент с Альбертом имел серьезные последствия для личной жизни Уотсона. Во время проведения испытаний женатый на тот момент Уотсон закрутил интрижку со своей ассистенткой Розалией Рейнер. Когда жена Уотсона прознала об их отношениях, она подала на развод, а президент Университета Джона Хопкинса, услышав о произошедшем, потребовал от Уотсона уволиться. Уотсон покинул академические стены и поступил работать в крупное рекламное агентство, где применил свои познания о человеческом поведении для рекламы дезодорантов, детских присыпок и сигарет. Во время одной из своих наиболее успешных рекламных кампаний для фирмы Maxwell House он ввел в обиход американцев такое очень известное ныне понятие, как «кофе-брейк».

Как только психологи разобрались с причинами возникновения фобии, они быстро поняли и многое другое о природе расстройства и выяснили, что бороться с проблемой можно, оказывается, очень легко.

Все ближе и ближе

Одну из наиболее эффективных методик борьбы с фобиями, получившую название «систематическая десенсибилизация», разработал южноафриканский психиатр Джозеф Вольпе. Во время занятий людей сначала учат расслабляться. Далее их просят выстроить «континуум страхов», который начинается с не очень страшного варианта фобии и заканчивается моделированием абсолютно пугающей для пациента ситуации. Так, например, если человек боится змей, то на одном конце иерархии страхов будет листание книги с изображением пресмыкающихся, а на противоположном – встреча с агентом по недвижимости. В начале первого сеанса пациента просят расслабиться, а затем погружают в ситуацию (в некоторых случаях просят просто подумать о ней) из нижней части иерархии страхов. Ведя себя так, словно он не боится, пациент быстро перестает ассоциировать ситуацию с чем-то пугающим, после чего переходит к следующей точке континуума.

Около десяти процентов людей страдают от тех или иных фобий, и примерно для одного процента психическое расстройство имеет драматические и подрывающие здоровье последствия⁸³. Люди боятся открытых пространств, оскорблений, вида крови и даже числа 13. Часто все заканчивается тем, что они обращаются со своими страхами к психотерапевту, который пытается выявить глубинную природу проблемы где-то в недрах подсознания. Пустая трата времени. Есть куда более быстродействующее и эффективное средство от фобий, независимо от того, чего человек боится – змей, пауков, летать на самолетах или выступать на публике. Небольшие изменения в поведении, осуществляемые шаг за шагом, постепенно приводят к полной и бесповоротной перемене сознания человека.

Преодоление фобий[4]4
  Приведенные здесь упражнения призваны лишь ознакомить читателя с методами, которые используют психологи. Если вы считаете, что у вас есть какие-то серьезные проблемы, связанные с фобиями, проконсультируйтесь со специалистом.


[Закрыть]

Методики, предназначенные для оказания помощи людям в преодолении фобий, часто включают в себя три следующих этапа.

1. Обучение технике релаксации – смотрите выше раздел «Как успокоиться», с. 150.

2. Создание континуума страхов – человека просят привести десять ситуаций, которые вызывают в нем тревогу и ассоциируются с фобией. Затем он ранжирует ситуации по степени страха, который они вызывают, и присваивает им оценки от 0 (незначительный страх) до 100 (очень сильный страх). Например, если вы боитесь летать, ваша иерархия страхов может выглядеть следующим образом: упаковывание вещей, бронирование билета, поездка в аэропорт, проверка документов, посадка, выруливание на взлетную полосу, набор высоты, хождение по салону, турбулентность, посадка, крушение.

3. Процедура привязки – Сначала человека просят пройти процедуру релаксации, а затем – обратиться к первому пункту континуума, заставляя его переживать неприятную ситуацию как можно дольше (если на практике ситуацию воспроизвести невозможно, человек должен пережить ее мысленно). По завершении пациента просят оценить силу испытываемого страха по шкале от 0 до 100. Затем этап повторяют до тех пор, пока оценка тревожности данного события не упадет до отметки менее 10 баллов. Когда это происходит, пациент переходит к следующему пункту иерархии. Каждый сеанс продолжается около тридцати минут.

Активация режима «Паника»

Примерно пять процентов людей хоть раз в жизни переживали приступ паники. Симптомы панической атаки очевидны и малоприятны. Человек неожиданно начинает испытывать боль в груди, головокружение, покрывается потом и учащенно дышит. В подобной ситуации ему кажется, что он вот-вот упадет в обморок, а то и вовсе умрет. Атаки обычно длятся около десяти минут и спустя примерно час полностью проходят.

Многие врачи и психоаналитики в свое время пытались бороться с подобными явлениями, пичкая пациентов лекарствами и копаясь в их детских воспоминаниях. В действительности появление приступов паники легко объяснимо, и против них имеется быстрое и эффективное средство.

В предыдущей главе я рассказывал о работе Стэнли Шехтера. Шехтер показал, что процесс переживания эмоций часто проходит в два этапа. В первый момент какое-то событие или мысль приводит тело в действие. Положим, вы слышите выстрел, и ваши ладони мгновенно покрываются потом. Или, допустим, вы замечаете на вечеринке незнакомого человека привлекательной внешности, и у вас сразу екает сердце. В следующий момент вы озираетесь и пытаетесь понять, что заставило тело вести себя подобным образом. Случись вам в момент выстрела находиться на улице, вы почувствовали бы тревогу, а если бы проходили мимо ярмарочного тира, никакого беспокойства не возникло бы. Таким же образом, если вы видите, что привлекательный человек на вечеринке проявляет к вам интерес, то можете испытать мощное чувство радости, но если оказывается, что человек этот смотрит игриво не на вас, а на кого-то позади, возникнет легкое смущение.

В 1990-х годах психолог Дэвид Кларк из Оксфордского университета попытался объяснить природу панического синдрома с помощью теории Шехтера⁸⁴. Кларк предположил, что панические приступы возникают вследствие интерпретации людьми своих телесных ощущений с крайне негативной точки зрения. По мысли ученого, предрасположенные к паническим атакам люди имеют склонность слишком чутко реагировать на колебания частоты сердцебиения и потливость ладоней и рисовать в воображении самое худшее. Возомнив, что у них сердечный приступ и они на грани смерти, паникеры начинают испытывать еще больший стресс, что, в свою очередь, приводит к дальнейшему учащению сердцебиения и усилению потения ладоней. Получается замкнутый круг, и в конце концов такие сверхмнительные люди впадают в панику.

Кларк считал: чтобы успешно справляться с подобными атаками, нет никакой необходимости принимать лекарства или ворошить воспоминания прошлого. Вместо этого нужно либо подавлять сами нежелательные телесные ощущения путем техники релаксации, либо, что более продуктивно, учить пациентов интерпретировать телесные ощущения в более позитивном ключе.

Чтобы узнать, не ошибается ли он, Кларк собрал группу пациентов, имеющих склонность к паникерству, и предложил им взглянуть на себя другими глазами. Пациентов заверили, что, когда они чувствуют внезапное учащение сердцебиения и нехватку воздуха, следует не паниковать, а рассматривать эти ощущения как признаки того, что их тело просто испытывает легкое возбуждение. Некоторые пациенты опасались, что во время панического приступа они могут потерять сознание, хотя раньше с ними такого никогда не случалось. Кларк их успокоил, объяснив, что ощущение дурноты возникает вследствие оттока крови от мозга к главным мышцам, но так как в этом случае повышается артериальное давление, то о потере сознания не может быть и речи.

Лечебная процедура Кларка дала отличные результаты. Тесты показали, что путь обучения людей правильно интерпретировать свои телесные ощущения более эффективен, нежели медикаментозная терапия и релаксация⁸⁵.

С успехом аналогичный подход применялся и для лечения тех, кто страшно боится экзаменов, собеседований при приеме на работу, выступлений на публике или визитов в больницу. Пациентам объясняли, почему их тело иногда проявляет чрезмерные признаки возбуждения, и учили смотреть на возникающие ощущения более позитивно («Нервозность перед экзаменом способствует концентрации внимания», «Небольшой выброс адреналина стимулирует коммуникабельность, что полезно на собеседовании или публичном выступлении», «Перед посещением больницы нервничать более чем естественно»), и в каждом случае это приносило пользу⁸⁶.

Понимание того, каким образом тело производит эмоции, привело к развитию быстрых и эффективных средств борьбы с приступами гнева, паники, фобиями и некоторыми тревожными неврозами. Но может ли это помочь в преодолении одного из наиболее распространенных и трудноизлечимых психологических расстройств – депрессии?

Чувство вины

Это фотография моего деда Уильяма Вайзмана. Я бы хотел, чтобы вы вырвали эту страницу и поиздевались над фото. Делайте с ним что хотите. Пририсуйте рожки или усы. Напишите какую-нибудь гадость прямо поверх картинки. Оторвите ему голову и проколите глаза. Не стесняйтесь!..

…Сделали? Теперь давайте я вам расскажу кое-что про Уильяма Вайзмана.

Уильям жил в Лутоне и работал шляпником. Он был добрым человеком, много времени уделял сбору средств для благотворительных организаций и проявлял особую сердечность в отношении бездомных и безработных. На каждое Рождество Уильям объезжал местные больницы и сиротские приюты и раздавал подарки нуждающимся детям. Один из таких детей, Джордж Каннингем, позднее стал известным скульптором и изваял бюст моего деда в знак благодарности за его щедрость. Этот бюст стоит во дворе дома моего деда как дань памяти всему тому хорошему, что он сделал для общества.

А теперь посмотрите, что вы сотворили с фотографией моего деда. Честно говоря, я надеюсь, что вам стыдно. Впрочем, не беспокойтесь: принцип «как если бы» поможет в преодолении чувства вины.

Саймону Шнэллу из Университета Плимута было известно, что безнравственное поведение часто порождает на лице маску отвращения, однако он решил проверить, можно ли заставить людей считать такое поведение еще более безнравственным, если искусственно вызвать у них на лице гадливое выражение. Чтобы получить ответ, Шнэлл с коллегами вооружился несколькими отвратительными историями и баллончиком со смердящим спреем⁸⁷.

Эксперимент Шнэлла состоялся на оживленной городской улице, неподалеку от мусорного бака. Исследователи останавливали случайных прохожих, просили их прочитать короткие истории, описывающие различные случаи сомнительного поведения (например, о браке между кузенами, о человеке, сбившем на машине собаку и после съевшем ее, или о мужчине, испытывающем сексуальное влечение к своему котенку), а затем оценить степень аморальности каждой ситуации. В половине случаев исследователи предварительно впрыскивали в мусорный бак щедрую дозу вонючего спрея. На лицах прохожих, вдохнувших неприятный запах, возникало выражение омерзения, и, как следствие, они оценивали предложенные ситуации как более аморальные.

Другие ученые, вдохновленные результатами вышеупомянутого исследования, просили тестируемых вспомнить случаи собственного аморального поведения, затем просили их вымыть руки антисептическим средством, после чего оценить, насколько виноватыми они себя ощущают и не желают ли записаться добровольцами в благотворительную организацию⁸⁸. Выяснилось, что те, кто вымыл руки, ощущали гораздо меньше угрызений совести.

Таким образом, чтобы преодолеть комплекс вины из-за аморального поступка по отношению к фотографии моего деда, пойдите и вымойте руки, и да смоет принцип «как если бы» с вас грехи[5]5
  Про неописуемую щедрость своего деда я пошутил.


[Закрыть]. А если вас мучают угрызения совести из-за какого-то более серьезного прегрешения, примите душ.