Текст книги "Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики"

Варианты трехфазного дыхания. Многие считают, что естественное дыхание – всегда трехфазное: вдох-выдох-пауза. Причем этот принцип трехфазности не зависит от того, как вы дышите – через нос или рот. Вот как рассматривает трехфазный цикл дыхания К.П. Бутейко. Он исходит из того, что дыхание здорового человека протекает так: вдох, выдох, автоматическая пауза, которая возникает непроизвольно. Затем процесс повторяется снова. И вся методика К.П. Бутейко сводится к тому, чтобы «вернуть больному, глубоко дышащему человеку, эту автоматическую паузу». «Автоматическая пауза» восстанавливается примерно после трех лет регулярных тренировок в произвольном (волевом) максимальном удлинении паузы. Причем контролировать ее нужно постоянно – тогда успех будет обеспечен. Уменьшать глубину дыхания нужно шесть раз в сутки: в 0, 4, 8, 12, 16 и 20 часов (при этом два цикла приходятся на ночные часы). В каждом цикле – пять попыток в течение 5 минут, и тренироваться лучше так, чтобы к пятой минуте вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Дальше время попыток увеличивается до 10 минут. Время одного занятия будет равным 30 минутам в случае пятиминутной попытки и около одного часа – в случае десятиминутной попытки. Считается, что дышать надо поверхностно, ибо глубокое дыхание чрезвычайно вредно. Оно вызывает рефлекторное сужение бронхов и кровеносных сосудов, а гемоглобин крови начинает «неохотно» отдавать клеткам кислород. В результате в них возникает не «изобилие», а нехватка кислорода. Но самое опасное то, что глубокое дыхание якобы «выветривает» из организма углекислый газ, и его становится в несколько раз меньше «нормы». От его недостатка нарушаются энергообмен, кислотно-щелочное равновесие и способность организма выводить вредные вещества.

Автор полагает, что эти и другие расстройства провоцируют многочисленные болезни. Поэтому день и ночь следует контролировать дыхание, делая его максимально поверхностным, пре дельно расслабляя мышцы груди и диафрагмы и волевым усилием максимально удлиняя паузу после выдоха. Такова вкратце методика волевой организации дыхания, или волевой ликвидации глубокого дыхания, имеющей конечной целью максимальное накопление СO₂ в организме.

Подобно системе дыхания по Бутейко, предполагающей довольно жесткую произвольную гиповентиляцию (волевую ликвидацию глубокого дыхания), В.В. Гневушев (1972) предлагает свой более мягкий, скорее профилактический режим легочной гиповентиляции с активизацией брюшного и грудного дыхания. Рекомендуется при вдохе через нос с повышенным дыхательным объемом выпячивать переднюю стенку живота с последующим поднятием грудной клетки. При выдохе грудная клетка опускается, затем подтягивается живот. Основная цель упражнений – снижение минутного объема дыхания при условии повышения дыхательного объема.

Как известно, одним из первых в прикладном значении о так называемом трехфазном дыхании заговорил Лео Кофлер. Сущность его системы заключалась в том, что правильное оздоравливающее дыхание состоит из трех фаз: 1) непроизвольного бесшумного «носового» вдоха; 2) выдоха и 3) краткой паузы, то есть передышки. Л. Кофлер утверждал, что именно во сне здоровый человек дышит рационально, оптимально, натурально, что обеспечивает эффективный газообмен. Дыхание человека во сне не контролируется сознанием, управление процессом дыхания целиком передается дыхательному центру, поэтому процесс дыхания осуществляется следующим оптимальным, естественным образом: выдох, пауза, возврат дыхания (вдох). Занятия по этой системе направлены на развитие силы и выносливости всей дыхательной мускулатуры, и прежде всего главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Для упражнений предлагается произносить следующие звуки: «муххх», «пффф», «жжжж», «зззз», «цепь», «птуптоптаптэпти». Вдох – обязательно через нос; пауза может быть «очень длин ной». Тренироваться следует систематически 2 – 3 раза в день по 5 – 20 минут в течение 6 – 7 месяцев.

В нашей стране распространение системы трехфазного дыхания связано с именем О.Г. Лобановой, которая в 20-х годах вела курс дыхания в Институте ритмики в театре им. Евг. Вахтангова. Направление О.Г. Лобановой продолжила Е.Я. Попова, пре подававшая курс фортепьяно в Московском хореографическом училище.

В дальнейшем эту методику развивали ее ученики М.Л. Шкапкин и Е.А. Лукьянова. Е.Я. Попова (1968) считала, что дыхание, которое дает человеку отдых, состоит из трех фаз: вы доха, паузы и вдоха. При физической нагрузке одышка, чрезмерная потливость и краснота лица вызываются тем, что в организме накапливается избыток углекислоты. Поэтому упор делался на длинный упругий выдох, который хорошо очищает от углекислоты легочные пузырьки (альвеолы), при вдохе же после паузы они заполняются достаточным количеством кислорода. Отсюда сделан вывод, что при тренировках очень важно учиться длин ному ровному выдоху. Вдох же должен быть непроизвольным, руководить им не следует.

Как пишет Е.А. Лукьянова (1979), предлагаемая система дыхания «не придумана». Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом, его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Принципиально важно считать началом дыхания выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох-пауза-вдох.

Первая фаза – выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза – пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимый для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза – вдох производится автоматически через нос, естественно, без шума или почти бесшумно.

Далее следуют уточнения: при слове «вдох» стремятся втягивать воздух в себя, что нецелесообразно. Вы выдохнули и ждите, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Дыхательный цикл выглядит так: выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы); пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть); возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос). Интенсивность выполнения упражнений индивидуальна: в день 2 – 3 раза по 10 – 25 минут утром, днем и вечером.

Итак, предполагают, что трехфазное дыхание помогает снимать утомление, нервное перенапряжение, нормализует сердцебиение. От таких упражнений улучшается самочувствие, красивее звучит голос. Благоприятное влияние этой системы относится в полной мере не только к балету, но и к любым другим физическим нагрузкам: спортивным упражнениям, бегу, оздоровительной гимнастике, трудовой деятельности и др. Авторы рекомендуют вырабатывать стереотип правильного трехфазного дыхания, точнее, вернуть себе навык самого естественного дыхания, которое оказалось утраченным в круговерти жизни.

«Рыдающее дыхание». Ю.Г. Вилунас (1997) открыл весьма своеобразный механизм оздоровления – «рыдающее дыхание». Он отмечает, что при пла че «дыхание идет ртом»: короткий вдох – продолжительный вы дох, после небольшой паузы опять короткий вдох – и снова продолжительный выдох. К тому же им были найдены звуки, которые надобно производить при долгом выдохе, чтобы рыдающее дыхание давало нужный целительный эффект: «фффф», «хооо», «фууу»... Но главное – это «дышать ртом». Автор считает, что в принципе «рыдающее дыхание» и метод ликвидации глубокого дыхания по Бутейко приводят к одинаковым конечным результатам: нормализации газообмена и обменных процессов в организме. «Рыдающее дыхание» является естественным дыханием, а потому исключительно просто и доступно каждому, кто в нем нуждается. Им можно пользоваться в любом положении: лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Сформулированы основные правила здорового дыхания: 1) дышать надо поверхностно, а не глубоко (ведь наши болезни – от глубокого дыхания), 2) «дышать следует ртом» – это условие исцеления; 3) главное при дыхании не вдох, а выдох (все болезни – от слишком короткого выдоха); 4) для здоровья полезно шумное носовое дыхание (если уж так приспичило дышать носом), ибо наши болезни – от слабого бес шумного «носового» дыхания.

«Рыдающее дыхание» может быть сильным, умеренным и слабым. Сильное «рыдающее дыхание» (при сильном нервном напряжении): вдох – короткий (0,5 секунды), неглубокий, энергичный, на всхлипывании; вы открываете рот и на вдохе произносите звук «а», при этом воздух остается как бы во рту, а не направляется в легкие. После вдоха паузы нет, и вы сразу делаете продолжительный непрерывный выдох, произнося как бы про себя один из следующих трех звуков: «хооо», «фууу», «фффф». При сильном «рыдающем дыхании» продолжительность выдоха может быть от 5 до 10 секунд. Выдох не должен быть резким: он осуществляется непрерывно, причем воздух всегда слегка продувается сквозь немного напряженные мышцы горла, гортани, губ. Это естественное напряжение мышц дыхательных путей возникает во время выдоха при использовании того или иного звука. После выдоха следует естественная пауза длительностью 1 – 2 секунды. Во время паузы вы не дышите, а как бы затаиваете свое дыхание: при этом можно сказать про себя «раз машина» (это одна секунда) или «раз машина, два машина» (это две секунды) и только после этого сделать снова короткий неглубокий вдох на всхлипывании.

Умеренное «рыдающее дыхание» (если нервное напряжение не очень сильное) отличается от сильного характером вдоха: здесь вдох уже без всхлипывания, более спокойный и продолжительный (одна секунда), а следовательно, и более глубокий – воздух теперь направляется в легкие. Изменяется также и характер выдоха: он становится менее продолжительным (от 2 до 3 – 4 секунд). Пауза после выдоха такая же, как при сильном «рыдающем дыхании», – 1 – 2 секунды. При выдохе произносятся те же три звука: «хооо», «фууу» или «фффф».

Слабое «рыдающее дыхание» (только при слабом нервном напряжении): вдох совершенно спокойный, его продолжительность – 1 секунда; продолжительность выдоха – также 1 секунда или немного больше. При выдохе используется только один звук «хооо», после выдоха – такая же естественная пауза длительностью 1 – 2 секунды (после вдоха паузы нет).

Когда организм полностью здоров, он практически не нуждается в нашем сознательном управлении посредством «рыдающего дыхания». В этом случае организм сам справляется с регуляцией обменных процессов – без нашего непосредственно го участия или при минимуме нашего участия. Однако если патологические изменения уже произошли, то для коррекции требуется гораздо более длительный срок: от 1 года до нескольких лет. А значит, и «рыдающее дыхание» необходимо применять все это время ежедневно и достаточно интенсивно.

Продолжительность сеанса «рыдающего дыхания» (от 2 – 3 вдохов-выдохов до 1 часа и более) зависит от уровня напряжения организма. Потребность в «рыдающем дыхании» возникает при неправильном соотношении СO₂ и O₂ в организме. Не надо насильственно продолжать «рыдающее дыхание», когда в нем уже нет потребности.

По мнению автора, «рыдающее дыхание» излечивает массу болезней, в числе которых сердечнососудистые, диабет, рак и – о чудо! – СПИД.

Дыхание при смехе. Не менее целительно действие натурального смеха. Смеяться полезно для здоровья. Это подтвердили исследования, проведенные в университете г. Падуя. Смех оказывается лучшей терапией чрезмерного напряжения, усталости, болезней дыхательных путей и иммунной системы организма. Он не только поднимает настроение, но и повышает приспособительные возможности организма, избавляет от головной боли, утомления, расслабляет мышцы шеи. Смех успокаивает учащенное сердцебиение, приводит в норму пищеварение и сон, улучшает обменные процессы и даже... омолаживает. Во время смеха снижается кровяное давление, усиливается кровообращение и кровь наполняется кислородом, что очень важно для сердечной мышцы и организма в целом. Благодаря смеху активнее работают мускулы грудной клетки и брюшного пресса, укрепляются мышцы плечевого пояса. Это ритмическое движение, в сущности, прекрасное упражнение, которое улучшает вентиляцию легких и способствует быстрому выздоровлению от бронхита как в острой, так и в хронической форме. К сожалению, с возрастом мы смеемся все реже. Вспомните, когда вы заливисто смеялись в последний раз?

«Парадоксальное» дыхание. Среди рассматриваемых систем несколько выделяются упражнения по Стрельниковой.

Цель упражнений в общем все та же: укрепить, улучшить («поставить») дыхание, излечить от бронхиальной астмы, заика ния и других недугов: хронической пневмонии, хронического бронхита, ринита, гайморита, гриппа, гипертонии, аритмии, остеохондроза, сердечной недостаточности.

А.Н. Стрельникова (1965) предложила производить так называемое «парадоксальное» дыхание: совершать резкие, короткие, частые вдохи (не обращая внимания на выдох, который якобы происходит при этом пассивно, «сам по себе») при движениях рук, головы и корпуса, затрудняющих вдох, то есть вдыхать при сведении (приведении, опускании) рук и при сгибании тела (вопреки общепринятому способу: вдыхать при разведении рук в стороны вверх и прогибании корпуса). Способ дыхания по Стрельниковой рас считан на совершенствование техники вдоха. Для тренировки дыхательной мускулатуры создается своего рода сопротивление вдыхательным мышцам. С этой целью во время вдоха выполняются движения, ограничивающие расширение (экскурсию) грудной клетки. При выполнении вдоха по Стрельниковой следует сжимать грудную клетку, затрудняя вдыхание воздуха.

Несколько упрощая понятие физиологии дыхания, можно считать, что выдох – это сгибание, а вдох – это разгибание, то есть наклону тела соответствует выдох, а выпрямлению – вдох. По этому с точки зрения биомеханики вдох естественно сочетать с выпрямлением туловища и ног, прогибанием назад, подниманием вверх и разведением рук, а выдох – с наклоном вперед, сгибанием ног (их подниманием или приседанием), опусканием или сведением и сгибанием рук. Конечно, дыхание представляет со бой отлично скоординированный комплекс сокращений различных групп мышц, таких как мышцы живота, диафрагмы, межреберные мышцы и мышцы шеи. Координация участия этих групп мышц в дыхании осуществляется специальными клетками про долговатого мозга при участии клеток спинного мозга.

А по Стрельниковой, вдох следует производить «парадоксально», то есть при сжимании грудной клетки. Дыхательные движения осуществляются, так сказать, «с обратным знаком»: поднимая руки, производим выдох, опуская – вдох; сгибаясь, совершаем не вы дох, а вдох. Итак, в этой гимнастике тренируется только вдох – это главное. Причем вдох активный, шумный, резкий, короткий – на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сковывающих, сжимающих ее в момент вдоха. Рекомендуется активно «шмыгать» носом, позволяя выдоху «уходить» после каждого вдоха самостоятельно через рот: предельно активный «вдох носом» – абсолютно пассивный выдох через рот. В течение одного дня предписывается производить около 4000 вдохов, и не за один раз: норма урока для оздоровления – 1000 вдохов.

Правила выполнения упражнений такие. 1) Короткий активный вдох и самопроизвольный пассивный выдох. Думайте толь ко о вдохе (через нос) и тренируйте только вдох. Вдох – шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши. 2) Не мешайте выдоху «уходить» после каждого вдоха как угодно и сколько угодно – лучше через рот. Воздух при выдохе уходит из груди самостоятельно и естественно – через рот. Не задерживайте и не торопите выдох. Вдох – предельно активный (через нос), выдох абсолютно пассивный (через рот). 3) Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок на счет 8, 16 и 32 такта. Вдох делается одновременно с движениями: нет вдоха без движения, а движения без вдоха. 4) Все вдохи-движения совершаются в темпе строевого шага. Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете легко исполнить. Основные упражнения следующие: «Ладошки», «Погончики», «Насос» («Накачивание шины»), «Обними свои плечи» («вдох на сжатии грудной клетки»), «Большой маятник», «Кошка», «Китайский болванчик», «Рок-н-ролл». Эти упражнения способствуют ускоренному развитию дыхательных мышц, укрепляют голосовые связки, тонизируют верхние дыхательные пути встречным противотоком воздуха, который поступает в легкие при сжатии грудной клетки. Повторение такого «обратного» дыхания раз десять подряд непременно улучшает настроение и бодрит.

Таким образом, в целом по Стрельниковой следует дышать энергично и усиленно, что обещает тот же эффект, который по Бутейко гарантируется при замедленной скорости и уменьшен ном вдохе. Для понимания возможного механизма действия упражнений весьма примечательно то, что эффект, одинаковый и по Бутейко, и по Стрельниковой, достигается с помощью прямо противоположных по исполнению методик дыхательных упражнений.

Оригинальные дыхательные методики. Невозможно охватить все множество разнообразных методик оздоровительных дыхательных упражнений.

Э.А. Колякиной и Л.В. Москалевой разработана методика лечебной гимнастики (гимнастика Комо) для избавления от различных заболеваний органов дыхания.

Особенности гимнастики следующие.

1. Специальные упражнения для снятия спазма дыхательных путей и улучшения выдоха.

2. Применение физических упражнений расслабляющего характера для снижения тонуса дыхательных мышц.

3. Укрепление дыхательных мышц, участвующих в фазе выдоха.

Большое значение придается упражнениям общеукрепляющего характера с постепенно возрастающей нагрузкой.

Лечебная гимнастика проводится обычно один раз в день, и курс лечения составляет 3 – 6 месяцев.

Специальная дыхательная гимнастика Э.В. Стрельцовой (и А.Н. Кокосовой) разработана с целью лечения больных с хроническими заболеваниями органов дыхания.

В основу метода входит формирование навыков полного дыхания (элементы йоги), развивающих подвижность грудной клетки и диафрагмы, тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующих в акте дыхания, в сочетании с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера.

Упражнения выполняются в положении стоя и сидя. Диафрагмальное дыхание в течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается. Нижнегрудное дыхание тоже в течение минуты: сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.

Отличительной особенностью гимнастики Стрельцовой можно считать характерное упражнение: развести руки в стороны (вдох), а на выдохе обнять себя за плечи, сжать грудную клетку руками.

Авторы включают также дыхательные упражнения для удлинения фазы выдоха. Одно из наиболее интересных – дыхание на выдохе через трубочку длиной 20 см и диаметром 0,3 – 0,4 см.

Применяются и звуковые упражнения: произношение гласных (а, о, у и т. д.) и согласных (ж, з, н и др.) и их словосочетаний (брах, бор, жук и т. д.).

Всего насчитывается 21 упражнение, которые нужно повторять по 10 раз.

Б.С. Толкачев предложил свой простой метод борьбы с острыми респираторными заболеваниями: гриппом, ангиной, бронхитом, бронхиальной астмой.

Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому эти приемы и называются выжиманием – «гимнастика выжиманием». В этом состоит ее оригинальность.

Методика Б.С. Толкачева предполагает не столько дыхательные упражнения, сколько тренировку кашлевых движений за счет «раздувания диафрагмальным вдохом живота и глубокого кашля силой брюшного пресса» с целью создания более интенсивного импульсивного толчка воздуха.

Можно сказать, что это целенаправленная тренировка мышц, реализующих кашлевой рефлекс. Она значительно улучшает дренажную функцию бронхов и способствует более быстрому очищению дыхательных путей от мокроты.

Выжимание выполняется лежа на спине или стоя самостоятельно или с посторонней помощью. Максимально выпячивая живот (диафрагмальное дыхание) вдохнуть, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса. Раздуть диафрагмальным вдохом живот и глубоко кашлянуть. Выжимания лучше выполнять после массажа грудной клетки: в этом случае эффективность дренажа дыхательных путей будет наибольшей.

Его метод включает также бег на свежем воздухе, закаливающие процедуры и различные гигиенические мероприятия.

С.Н. Кучкин (1991) предлагает систему специальных дыхательных упражнений для увеличения силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов, для повышения вентиляционных возможностей и жизненной емкости легких у тренирующихся, для ускорения восстановительных процессов после острых респираторных заболеваний.

Г.П. Шаталова (1985) считает целесообразным для оздоровления организма дышать редко. Дыхательные упражнения, способствующие восстановлению здоровья и продлению активного долголетия, желательно выполнять с полузакрытыми глазами – это оптимальный путь к концентрации и успокоению мозга, к эмоциональной умиротворенности. Одно из упражнений для тренировки сосредоточенности и избавления от суеты мысли – созерцание бумажного кружка размером с пятикопеечную монету, наклеенного на стенку. Дыхание при этом упражнении должно быть поверхностное, легкое. На счет «три» – вдох, затем такой же продолжительности задержка дыхания, выдох и снова задержка. Продолжительность упражнения – 12 таких циклов, четырежды в сутки в одно и то же время. Помимо стоячих, сидячих и лежачих поз исключительно полезны дыхательные упражнения при ходьбе и беге. При многих видах тренировки дыхания используется как растянутый, плавный, так и короткий, резкий, уступообразный выдох (один из вариантов которого рекомендует алтайский врач В.К. Дурымов).