Текст книги "Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики"

Древние китайцы и индийцы исключительное значение при давали дыханию через нос. По убеждению йогов, европейское «грудное» дыхание «в корне ошибочно». Можно надеяться на хорошее самочувствие, уверяют они, лишь при дыхании животом (диафрагмой) и только через нос.

Существенное влияние на организм обнаруживается при вдыхании воздуха через нос. Вдыхаемый через нос воздух очищается от механических частиц, а также от вредных газов и паров, загрязняющих атмосферу, отчасти увлажняется и согревается. За каждые сутки через нос проходит около 10 000 л воздуха, для увлажнения которого необходимо в среднем 0,75 л секрета. Вдыхаемый воздух при прохождении через полость носа не только освобождается от пылевых частиц, увлажняется, согревается, но вместе с тем раздражает окончания нервов в слизистой оболочке носовых полостей и таким путем положительно влияет на другие функции в организме.

Носовое дыхание – удивительный феномен. Нельзя воспринимать это явление слишком упрощенно, как это нередко делают, полагая, что дышать через нос следует, дабы всего лишь очищать, увлажнять и согревать воздух, чтобы не застудить бронхи. Хорошо известно, что длительное затруднение носового дыхания вызывает психические изменения: ослабление памяти, внимания и замедленность процесса мышления. Вместе с тем привычка дышать ртом вредно отражается на состоянии здоровья, что проявляется в нарушении ритма дыхания, снижении легочной вентиляции, ограничении дыхательных движений грудной клетки. Человек, не приученный постоянно дышать через нос и имеющий нарушения носового дыхания, в значительно большей мере подвержен простудным заболеваниям, у него повышена утомляемость и чрезмерно возбуждена нервная система.

Конечно, носовая полость выполняет роль своеобразного фильтра, дополнительно увлажняющего и частично согревающего воздух.

Наряду с этим очень важное значение имеет постоянная стимуляция рецепторной зоны носовых полостей.

Известно также, что в результате частичного или полного выключения носового дыхания происходит снижение обмена и уменьшение содержания кислорода в артериальной крови, вследствие чего уменьшается щелочной резерв и снижается интенсивность протекания окислительных процессов в тканях. При нарушении носового дыхания снижается рН крови (происходит ее закисление), уменьшается содержание гемоглобина и увеличивается число лейкоцитов. У пожилых людей неполноценное дыхание приводит к преждевременному старению, поскольку оно ухудшает функциональную деятельность легких и уменьшает выработку гормона простациклина, который образуется в легких и непрерывно поступает в кровь. Простациклин способствует расширению кровеносных сосудов, предотвращая тем самым развитие атеросклероза.

Носовое дыхание имеет явные преимущества перед ротовым. При носовом дыхании возникает значительное отрицательное давление в нижележащих дыхательных путях, что при водит к лучшей вентиляции легких и к повышению скорости потребления кислорода примерно на 25%, чем при ротовом дыхании.

Далее, измерено, что сопротивление току вдыхаемого и выдыхаемого воздуха у человека в состоянии покоя при дыхании через нос в 1,5 – 4 раза выше, чем при дыхании через рот. В свою очередь, повышение сопротивления дыханию всегда сопровождается увеличением дыхательного объема и снижением частоты дыхания. Вследствие повышенного сопротивления механическая работа дыхательного аппарата более значительна при дыхании через нос, нежели через рот. Ввиду этого рекомендуется в покое или при мышечной работе невысокой интенсивности дышать только через нос глубоко, редко и ритмично.

Вполне понятно, что в большинстве систем дыхательных упражнений рекомендуется дышать преимущественно через нос.

Известен предлагаемый А.И. Максаковым (1988) комплекс упражнений дыхательной гимнастики для желающих «правильно и красиво говорить», согласно которому они должны научиться «правильно дышать» через нос.

С этой целью следует выполнять разнообразные упражнения:

1) погладить боковые части носа, делая вдох, а на выдохе – постукивать по ноздрям;

2) сделать вдох и выдох через левую и правую ноздрю, закрывая их поочередно указательным пальцем;

3) несколько раз зевнуть, поскольку зевание стимулирует не только весь гортанно-глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние;

4) сделать несколько брюшно-носовых выдыханий, то есть быстро втянуть мышцы живота внутрь и одновременно сделать резкий выдох через нос, а последующий вдох производить через нос при обычном движении брюшной стенки. Для достижения желаемо го эффекта упражнения можно выполнять в положении стоя, сидя или во время ходьбы.

Многие авторы ранее упомянутых дыхательных методик приписывают им специализированные действия и выделяют упражнения для повышения спортивной квалификации (Кучкин, 1991, Солопов, 1988), использования в хореографии (Лукьянова, 1979; Попова, 1968), при обучении пению (Лобанова, 1923; Максаков, 1988), игре на духовых инструментах, для успешного овладения трудовыми профессиями и т. д.

Итак, известны многочисленные и нередко прямо противоположные методы дыхания: одни наставники рекомендуют дышать глубоко, другие – поверхностно, третьи – часто, четвертые – редко и т. д. И все неизменно сулят выздоровление от многих болезней. Получается, что для выздоровления надо просто «сдвинуть» дыхание в любую сторону, то есть сделать его более глубоким или поверхностным, частым или редким, произвольно задержать или растянуть вдох или выдох – одним словом, необычным, непривычным для данного человека. В целом же изобретаемые ныне новые нетрадиционные способы дыхания в той или иной мере проистекают именно из пранаямы.

Причина разнообразия техник-тренингов дыхания кроется в неясности механизма их действия на организм…

Все известные техники, в сущности, заключаются в различных комбинациях вдоха и выдоха. Например, вдыхать на два счета, выдыхать – на три. Или как-то иначе. Либо делать паузу определенной длительности после вдоха или выдоха. Дышать грудью либо животом. Вдыхать носом, выдыхать ртом или наоборот. Иногда при этом издавать те или иные звуки, например «ха!» или «фи!» и т. д. и т. п.

Зачастую добавляются еще общеукрепляющие гимнастические упражнения и разнообразнейшие позы или движения.

Очевидно, что вариантам предложений «как надо дышать» нет числа.

Собственно существенной новизны в исполнении дыхательных движений эти разработки не представляют. Можно заметить, что для разработки новых систем дыхательных упражнений остаются еще неиспользованными некоторые рефлекторные и экспульсивные реакции: зевота, икота, чихание, кашель, сморкание, натуживание…

Понятно, что они дают широкий простор для имитации и воспроизведения «оригинальных» дыхательных упражнений.

Например, Максаков (1988) для желающих красиво и правильно говорить советует такое упражнение: несколько раз зевнуть, что, по мнению автора, стимулирует гортанно-глоточный аппарат, деятельность головного мозга и снимает стресс.

Цветотерапевты рекомендуют вдыхать и выдыхать разные цвета: чтобы успокоиться, вдыхайте зеленый цвет, а выдыхайте – красный и тому подобное.

Весьма многообещающим в плане практического использования выглядит чихание. Не случайно на каждый чих принято желать: «Будьте здоровы!» Было время употребления нюхательного табака, вызывающего очищающее и бодрящее неудержимое чихание. А в случаях большого отчаяния вообще рекомендуют чихать на все.

Так что перспективы для создания новых «систем дыхания» не закрыты.

В заключение еще раз приводим перечень описанных выше оздоровительных систем дыхательных упражнений.

Древневосточные системы:

йога-пранаяма (Индия), цигун, цзянь-фей (Китай), кум-ньяй (Тибет), зыонгшинь (Вьетнам), «Бодифлекс» (Чайлдерс), К. Ниши, Шэн, Сам Чон До (Норбеков, Хван).

Системы, связанные в основном с изменением отдельных фаз дыхательного цикла:

3-фазное дыхание (Бутейко К.П., Гневушев В.В., Кофлер Л., Лобанова О.Г., Попова Е.Я., Лукьянова Е.А.), «рыдающее дыхание» (Вилунас Ю.Г.), дыхание при смехе, «парадоксальное» дыхание (Стрельникова А.Н., Малахов Г.П., Семенова Н.А., Калякина Э.А. и Москалева Л.В., Стрельцова Э.В., Толкачев Б.С., Кучкин С.Н., Шаталова Г.С., Дурымов В.К.).

Системы, использующие главным образом увеличение сопротивления току воздуха:

создание внешнего искусственного сопротивления (Зильбер А.П.), резистивная тренировка (Кузнецова Т.Д., Левицкий П.М., Язловецкий В.С., Зильбер Э.К.), дополнительное мертвое пространство (Сверчкова В.С., Солопов И.Н., Яхонтов Б.Д.), дыхательные тренажеры (Фролов В.Ф., Ненашев А.А., гипоксикатор, гиперкапникатор), другие способы – замедленный выдох («задувание свечи» и др.), выдох в воду, сквозь сжатые губы (зубы), произнесение (артикуляция) звуков и слов, пение и крики, изменение позы (лежа, сидя, стоя), движение (наклоны, ходьба).

Системы активного изменения газового состава крови:

вдыхание гипоксических (Стрелков Р.Б., Колчинская А.З., Буланов Ю.Б.) и гиперкапнических (Агаджанян Н.А., Полунин И.Н., Степанов В.К., Поляков В.Н.) газовых смесей, «возвратное дыхание» (а также дополнительное мертвое пространство, задержки дыхания), произвольная гипервентиляция (Гора Е.П.), гипервентиляционный синдром, свободное дыхание (Гроф С., Шолкин Е.Н., Козлов В.В., Коляну Н.П., Леонард Дж., Лаут Ф., Бегг Д., Сайссон К.П., Малахов Г.П.).

Системы целевого действия на общее состояние организма:

дыхание успокаивающее, укрепляющее, восстанавливающее – снижающее утомление (Леонова А.Б., Кузнецова А.С.), укрепляющее нервную систему, нормализующее деятельность внутренних органов, тонизирующее (Ким Л.), радостное, очищающее, энергетизирующее (Чугунов В.С., Щерба Т.Н., Васильев В.Н.), успокаивающее нижнее, укрепляющее среднее, радостное верхнее и гармоничное полное дыхание, ритмичное и очищающее (Ким Л., Хван Ю.), энергетизирующее («задувание свечи»), стимулирующее шипящее дыхание.

Упражнения с доминированием дыхания через нос:

дыхание через одну ноздрю или каждую по очереди (Максаков А.И., Востоков Н.Л., Сагалович Б.М., Ким Л.), компонента в других комплексах (йоги, Стрельникова А.Н., Гневушев В.В., Кофлер Л.).

Упражнения для повышения уровня профессиональной, спортивной и другой специальной подготовки:

труд, спорт (Кучкин С.Н., Солопов И.Н.), хореография (Лукьянова Е.А., Попова Е.Я.), обучение речи, дикции, пению (Лобанова О.Г., Максаков А.И.), игре на духовых инструментах и др.

Глава 4
ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ИСПОЛНЕНИЮ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В РАЗНЫХ СИСТЕМАХ

Тщательно и детально разработанные системы дыхательных упражнений возникли в глубокой древности. В настоящее время происходит актуализация их использования в основном для оздоровительных и лечебных целей. Предлагаются новые модификации дыхательных практик, обычно базирующихся на основных положениях классических восточных систем. Вследствие этого несложно выделить несколько общих признаков, присущих многим дыхательным гимнастикам.

Группировка методик по целевому назначению

Большинство дыхательных методик целенаправленны по предполагаемому воздействию либо на улучшение общего состояния организма, либо отдельных его систем, причем чаще всего и прежде всего – только или преимущественно на дыхательную систему, точнее, на отдельные болезни органов дыхания.

Таким образом, с известными ограничениями по целевому назначению разные дыхательные методики группируются следующим образом:

1. Общеукрепляющие методики – для укрепления здоровья и поддержания активной жизнедеятельности, а также снятия утомления в разных видах деятельности (труд, спорт, пение, хореография).

2. Оздоровительные методики – для восстановления сил и здоровья после болезни.

3. Методики лечебной направленности: широкого спектра действия (глобальные), предполагающие вылечивание десятков разнообразнейших болезней; и ограниченного действия (локальные), гарантирующие избавление «всего» от одной-двух болезней, будь то телесные или психические заболевания. Трудно поверить, но полный перечень предположительно излечиваемых болезней поистине необъятен.

В зависимости от цели и назначения группировка дыхательных гимнастик возможна по дыхательным и недыхательным признакам, непосредственного отношения к дыхательному акту не имеющим. Для большинства дыхательных гимнастик характерны не только особенности, связанные с изменением собственно дыхательных движений, но и более общие, можно сказать, психофизиологические требования.

Поскольку в обычных физиологических условиях вдох совершается активно, то авторы многих дыхательных гимнастик рекомендуют его интенсифицировать, ускорять, совершать резкие глубокие вдыхательные движения, акцентировать внимание на вдохе.

Выдох же совершается пассивно, самопроизвольно, но многие авторы гимнастик настаивают на главном внимании именно к нему, чтобы затягивать, задерживать выдыхательное движение. Вполне естественно, что все дыхательные упражнения со звуковым сопровождением основаны на выдохе.

Надо признать, что выдох более подвержен произвольному управлению и при выполнении дыхательных упражнений неизбежно наибольшее внимание обращено именно на его выполнение. Поскольку речь, пение, игра на духовых инструментах происходят в фазу выдоха, то это тоже не может не влиять на структуру всего дыхательного цикла.

Само собой разумеется, общими признаками для разных групп дыхательных гимнастик являются некоторые своеобразия в структуре дыхательного цикла, в технике и темпе выполнения дыхательных движений. Это служит их различительными свойствами. К таковым, безусловно, относятся рекомендации: а) дышать с активным участием диафрагмы, носа, губ, голосовых связок; б) преимущественно использовать полное дыхание, с сопротивлением или произнесением звуков, плавно или прерывисто, покашливая, плача или смеясь, с задержками или паузами на вдохе или на выдохе; в) с изменением длительности и соотношения отдельных фаз (укорочение или удлинение вдоха или выдоха или же их соотношения), без перерыва при переходе вдоха в выдох или выдоха во вдох; г) с искусственно измененным составом вдыхаемой газовой смеси (с недостатком кислорода или избытком углекислого газа) и др.

В некоторых системах дыхательных упражнений преувеличенно большое значение придается недыхательным, точнее, психофизиологическим особенностям выполнения упражнений, связанных с контролированием процесса дыхания, оценочным отношением к участию в его выполнении. Такие требования заявляются (или же молчаливо подразумеваются) во всех системных построениях дыхательных гимнастик. К таким особенностям можно отнести осознание своего места в жизни, самооценку своих действий и самоутверждение через исполнение определенной системы дыхательных упражнений, сосредоточение на дыхании и систематическом выполнении гимнастики, самоконтроле, наконец, овладение навыками релаксации и медитации.

Выделим главное для большинства дыхательных методик, что делает заметным общность многих обязательных требований к их исполнению.

Общие признаки, присущие большинству методик

Самый общий признак, присущий всем без исключения системам дыхательных методик, тот, что авторы ни одной из них не признают «правильности» никакой другой, кроме своей собственной.

Страстное подтверждение этому я находил уже в личных беседах об особенностях методик с К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой, В.В. Гневушевым, С.Н. Кучкиным и другими разработчиками и их последователями.

Объединяющим для всех дыхательных гимнастик конечно же служит воздействие на разные звенья дыхательного аппарата, хотя сам по себе процесс дыхания почти всегда является лишь средством для решения других задач и достижения другой цели (см. пп. а – г).

В большинстве систем требуется обязательное участие диафрагмы (нижнее, полное, трехфазное, свободное дыхание).

Во многих системах большое значение придают дыханию через нос («Бхастрика», «Анулома-Вилома», солнечное-лунное-земное дыхание).

Остальные общие признаки не связаны собственно с дыхательным аппаратом: желание, терпение, воля, дисциплина, самоконтроль; отрешенность от окружающей обстановки; сосредоточенность на дыхании, медитация; систематичность занятий; труд; естественность, раскованность.

Жгучее желание, каменное терпение, железная воля и жесткая дисциплина. В любом случае для достижения желаемого результата тренирующемуся следует как минимум иметь большое желание, собрать волю в кулак, приложить ощутимые психические усилия, набраться терпения, проявить максимальную дисциплинированность, потратить много энергии для достижения поставленной цели.

Занятия дыхательной гимнастикой по системе йогов и дыхательные упражнения, применяемые в китайской медицине (впрочем, как и во всех последующих методиках), предусматривают постоянный самоконтроль за самочувствием и инициативность занимающегося, его заинтересованность и несгибаемую веру в успех.

Полная отрешенность и мысленное выключение из окружающей обстановки во время упражнений. Обязательно сосредоточение на выполнении дыхательных упражнений, зачастую связанное с предварительной общей мышечной релаксацией и минимальным отвлечением.

Некоторые дыхательные упражнения сопровождаются медитацией: максимальным мышечным расслаблением с предельным сосредоточением внимания и сужением критичности сознания. В дыхательных гимнастиках Японии, Вьетнама и других стран при выполнении упражнений в качестве общего условия непременно требуется освоение практики концентрации внимания и медитации: предельное «сосредоточение ума» на дыхании, сопровождаемое вовлечением соматической и психоэмоциональной сферы.

Концентрация внимания, внутренняя сосредоточенность только на дыхании, четкое выполнение дыхательных движений. Выполнение обычно автоматических дыхательных движений по рекомендациям методистов оздоровительных систем предполагает сознательное отслеживание всех этапов исполнения дыхательного акта: начало (или задержку) вдоха, темп наполнения легких, переход (или задержку) выдоха, степень сокращения дыхательных мышц, ритм движений и т. д. Необходим волевой (произвольный) контроль за дыхательными движениями. Рекомендуется уловить внутреннее чувство, ощущение струи воздуха или напряжения дыхательных мышц, поскольку иных критериев субъективного контроля за состоянием системы дыхания нет.

Строгая систематичность, регулярность занятий. И все же главное при использовании каких бы то ни было упражнений – это систематичность их повторения. Благотворные изменения могут возникать в организме только в результате систематических тренировок. Любые упражнения дадут максимальный эффект лишь при регулярном исполнении по избран ной системе. В добавление к такой системе допустимы и желательны эпизодические ситуационные дополнительные включения («по мере необходимости») специальных целенаправленных упражнений, например «для успокоения» или же «для восстановления». Никакой успех не возможен без регулярных занятий.

В благоприятном значении систематичности занятий легко убедиться и на следующем простом примере. Возьмитесь регулярно, в определенное время прочитывать понравившиеся стихотворения, обращая при этом внимание на ритмичность дыхательных движений, то есть старайтесь не изменять глубины и длительности вдоха и выдоха (пусть они остаются такими, как к началу чтения). Через несколько недель таких занятий ваше самочувствие улучшится. Более того, принимаясь за каждое по следующее чтение, будете чувствовать себя намного комфорт нее, нежели до этого. После выработки в себе привычки чтения стихов (и соответствующего этому ритма дыхания) станет возможным и «внеочередное» (экстренное) использование чтения стихов для смягчения или компенсации разнообразных сиюминутных неприятностей и расстройств (скажем, «транспортного стресса», «служебного конфликта» и т. п.), что принесет несомненное и ощутимое облегчение. При «дыхательном» чтении любимых стихов человек становится менее конфликтным и находится в большем ладу с собой и окружающими. Еще лучше – читать молитвы.

Нельзя не напомнить рассуждения И.Р. Тарханова о влиянии на дыхание «безгласного» чтения стихов и прозы. Вот что он писал: «Интересны также изменения характера дыхательных движений, сопровождающие декламирование в уме знакомых стихотворений или прозы. В первом случае дыхательные движения бывают более энергичными и более правильными, нежели во втором, и как бы приспособляются к размерам стихов.

Факт этот служит, с одной стороны, подтверждением высказанной нами уже раньше мысли, а именно что течение тех или иных представлений во время акта безгласного мышления сопровождается определенными изменениями в деятельности мышц нашего скелета, с другой же – на основании его становится понятным и заявление Гольмса, утверждающего, что из всех размеров стихов всего легче читается и запоминается людьми тот, который всего ближе соответствует как числу, так и глуби не наших дыханий; например, дети, дышащие несравненно чаще взрослых, с особенной легкостью запоминают стихотворения, состоящие из двусложных и четырехсложных строк, тогда как взрослые люди, производящие всего около 15 объемистых дыханий в минуту, легко овладевают ямбическим пентаметром, очень затруднительным для ребенка. Гольмс предполагает даже, что размер стихотворений у различных поэтов до некоторой степени приноравливается к темпу их дыхания».

В систематическом выполнении упражнений залог их благотворного влияния на организм.

Большая трудоемкость. Почти всем системам присуща очень большая трудоемкость: значительная продолжительность занятий и большое число повторений дыхательных упражнений. Например, чтобы достичь высоких результатов в занятиях пранаямой, необходимо упражняться интенсивно в течение многих месяцев. Легко заметить, что гимнастика по Стрельниковой весьма энергоемка. Еще более трудоемка гимнастика по Бутейко. Для усвоения упражнений трехфазного дыхания придется потратить около одного года на вдумчивые нелегкие занятия. И всю жизнь придется выборочно выполнять какие-то из разученных упражнений.

Как установлено современными экспериментаторами, даже для того, чтобы наступила экономизация вентиляторной функции, необходимо выполнять физические упражнения (например, спортивный бег) систематически изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, и лишь примерно через 2 – 3 месяца наступает снижение объема легочной вентиляции при тестирующей нагрузке с накоплением CO₂. Причем общий пробег составляет не менее 400 км. Значит, для того, чтобы проявилось улучшение газообменной функции, следует заниматься физической культурой систематически в течение длительного времени.

Понятно, что дыхательные упражнения, будучи одной из форм физической тренировки, подчиняются общим физиологическим закономерностям.

Желательна естественность и раскованность при выполнении упражнений. Наконец, чаще всего предлагается выполнять упражнения естественно, непринужденно, свободно, мягко, без усилия и напряжения, хотя это совершенно не сочетается с длительными волевыми задержками дыхания, резкими и сильными вдохами или выдохами, вдыханием гиперкапнической или гипоксической смеси, включением дополнительного резистивного сопротивления дыханию и другими способами, затрудняющими свободное выполнение вдоха или выдоха.

Итак, общие черты, присущие каждой системе дыхательных упражнений, состоят в сознательном (волевом) контроле, сосредоточении на исполнении, большой трудоемкости и систематичности занятий и ощутимой физической нагрузке главным образом на дыхательные мышцы. Вполне понятно, что именно общие факторы являются определяющими в действии разнообразных дыхательных упражнений на организм. Среди этих факторов наиглавнейший – это систематичность и регулярность выполнения упражнений.

Конечно, кроме отмеченных нами самых общих черт, свойственных всем или подавляющему большинству систем дыхательных упражнений, в каждой дыхательной методике имеется множество своеобразных черточек, а зачастую и прямо противоположных указаний, как, например, в рекомендациях К.П. Бутейко – «накапливать углекислый газ», а А.Н. Стрельниковой – «дышать усиленно». Много и других необъясненных и несовместимых противоречий. Так, одни наставники рекомендуют дышать обязательно медленно и глубоко, объясняя, что таким-де путем лучше очищаются легкие и в организм больше поступает кислорода. Другие с не меньшим апломбом предостерегают: ни в коем случае не дышите глубоко, ибо это приводит к потере угле кислоты и гибельным последствиям для здоровья. Ввиду этого, требуют они, надо дышать поверхностно, делая задержки на вы дохе. Наконец, третьи настаивают на том, что следует делать какие-то особые, в обыденной жизни немыслимые вдохи и вы дохи, дабы достичь целительного эффекта, поскольку обычные естественные дыхательные движения якобы неполноценны.

Можно подивиться изобилию методов и методик «правильного» и «целебного» дыхания: они предлагаются и используются практически в любых современных школах здоровья, самозащиты, спортивных и боевых единоборств. Хотя встречаются своеобразные варианты, которые иногда и составляют «суть» таких оригинальных гимнастик.

Само собой разумеется, что чисто эмпирические, научно не проверенные рекомендации заслуживают заинтересованного обсуждения с целью повышения эффекта их возможного благоприятного или исключения неблагоприятного влияния на самочувствие исполнителя.

Желательно, чтобы лечебные рекомендации были практически проверены и объяснены с использованием современных теоретических знаний, а также изложены не заумным архаическим языком, а с учетом элементарных анатомо-физиологических знаний.