Текст книги "Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики"

Авторы этой системы обещают, что возрождение через дыхание «поможет избежать стресса, облегчит общение с людьми, научит безболезненно переносить жизненные невзгоды, снимет стрессовое напряжение, позволит избавиться от душевного дискомфорта, психологических травм, сексуальных расстройств, улучшит самочувствие». Они утверждают, что это – «система самосовершенствования и обучения тому, как правильно, с пользой для своего организма дышать». Как видим, круг обещаний безмерно велик, но неконтролируем и нецеленаправлен.

Картина проведения сеанса представляется следующей. В почти темной комнате пациенты лежат на подстилках и одеялах. Звучит громкая музыка. Все начинают глубоко и часто дышать, с хрипом делая выдох. Ритм музыки убыстряется от мелодии к мелодии. Руки подгибаются к плечам, скрюченные пальцы кис тей деревенеют, лица становятся похожими на каменные маски, губы вытягиваются в трубочку, спины прогибаются в конвульсиях. Кто-то крутит руками или головой, кто-то напевает, у ко го-то на глазах слезы – это «выходит накопившееся нервное напряжение». Весьма туманное объяснение!

Рассмотрим физиологические аспекты действия на организм гипервентиляции, используемой при так называемом свободном дыхании. В руководствах по физиологии описывают гипервентиляционный синдром как стандартную и обязательную физиологическую реакцию на быстрое и глубокое дыхание (см. предыдущий раздел). В этот синдром входит знаменитый карпопедальный спазм – тетанические (столбнячные) судороги рук и ног. Симптомы гипервентиляционного синдрома объясняются обычно биохимическими изменениями состава крови: увеличением щелочности и уменьшением ионизации кальция. Возникающее при гипервентиляции головокружение происходит по причине снижения моз гового кровотока вследствие гипокапнии и вызванного ею резкого сужения просвета сосудов.

Такое чисто физиологическое понимание действия интенсивного дыхания недостаточно точно. У многих людей даже весьма значительное интенсивное дыхание в течение долгого времени не ведет к классическому гипервентиляционному синдрому, а вызывает все большую релаксацию, интенсивные сексуальные чувства или даже мистические переживания. У других возникают напряжения в различных частях тела, не похожие на карпопедальный спазм. Более того, продолжение интенсивного дыхания ведет не к увеличению этих напряжений, а к их кульминации, за которой следует глубокая релаксация. Эта последовательность по своей структуре напоминает динамику сексуального оргазма.

Для экспериментальной проверки механизма действия холотропного дыхания на организм П.И. Терехиным (1997) проведено специальное исследование, целью которого являлась оценка внешнего дыхания во время психотерапевтических сеансов холотропного дыхания. Важный период сеанса начинался с произвольной гипервентиляции в жестком режиме, дополнительно стимулировавшейся ритмичным музыкальным сопровождением. При этом частота дыхания превышала 60 в 1 минуту, дыхание было глубоким, ритмичным. Обследуемые быстро (за 8 – 11 минут) достигали уровня гипокапнии, после чего поддерживался стабильный уровень такого гипокапнического состояния и ритмичное дыхание в течение 17 – 24 минут. В этот период появлялись признаки повышения мышечной возбудимости: подергивания и фибрилляции в отдельных мышечных группах, развитие карпопедальных спазмов.

Следующий период характеризовался резким изменением характера дыхания: дыхание становилось аритмичным, периодическим типа Биота и Чейна – Стокса. Регистрировались апноэ продолжительностью до 1,5 – 2 минут, после которых в нескольких выдохах отмечался подъем содержания СO₂ с последующим его снижением при частоте дыхания от 2 до 11 циклов в минуту. Описанные выше феномены свидетельствуют о переходе дыхательного контроля на метаболический (обменный, автоматический) уровень регуляции, характерный для наркоза и глубокого медленноволнового сна, когда центральный генератор дыхательного ритма работает только при условии постоянного притока тонических активирующих влияний, основным источником которых служат центральные и периферические хеморецепторы.

Наиболее характерной чертой третьего периода является «волнообразность» уровня гипокапнии на фоне периодического характера дыхания, что, по-видимому, обусловлено нестабильностью автоматического контроля легочной вентиляции из-за угнетения активности центрального дыхательного механизма в результате снижения возбуждающей его хеморецепторной стимуляции.

На четвертом этапе холотропного дыхания отмечается по степенное возвращение к исходным показателям дыхания и восстановление состояния сознания, характерного для спокойного бодрствования.

Результаты, полученные при исследовании функции внешнего дыхания во время проведения психотерапевтических сеансов холотропного дыхания, служат подтверждением того, что гипокапния при произвольной гипервентиляции способна приводить к изменению функционального состояния структур головного мозга. В совокупности вышеописанные явления могут лежать в основе достижения измененного состояния сознания. На протяжении практически всего сеанса холотропного дыхания обследуемым при помощи гипервентиляции удается поддерживать достаточный для индукции измененного состояния сознания уровень гипокапнии.

Из сказанного ясно, что свободное дыхание вызывает серьезные отклонения в психическом состоянии пациентов с совершенно неясными последствиями для здоровья.

Холотропная (голотропная) терапия содействует активизации бессознательного до такой степени, что это приводит к необычайным, экстремальным состояниям сознания. Этот принцип сравнительно нов в западной психиатрии, хотя он в течение столетий и даже тысячелетий использовался в шаманской и целительной практике многих народов, в ритуалах различных экстатических сект, в древних мистериях смерти и возрождения. Проповедники холотропной терапии полагают, что осознанное связное дыхание да ет возможность повысить жизненный тонус, а вся методика – сделать восприятие себя и окружения более гибким и много мерным, изменить отношение к жизни, сам образ жизни, физическое, психическое и духовное состояние. Они считают, что увеличение частоты и глубины дыхания, как правило, ослабляет психологические защиты и ведет к высвобождению и проявлению бессознательного (и сверхсознательного) материала. В не которых случаях длительное интенсивное дыхание ведет к возрастающей релаксации, чувству расширения и благополучия, к видению света и многим другим непредсказуемым последствиям.

Свободное дыхание – одна из психотехник, интегрирующих сознание человека и открывающих ему доступ к собственным ресурсам, как полагают апологеты этой техники (Шолкин, 1991). Однако запасы «ресурсов» никем не меряны, и результаты «терапии» подозрительно загадочны.

Ребефинг разработан в начале 70-х годов ХХ века Леонардом Орром и объединяет физическое и духовное: он полностью восстанавливает естественную связь между сознанием и телом, он использует тело, чтобы войти в соприкосновение с сознанием, но можно с полным основанием сказать – он использует сознание, чтобы коснуться тела. Ребефинг вызывает преобразование сознания посредством того, что врожденная радость и благополучие пронизывают весь окружающий мир в целом. Сознание человека становится счастливее, а тело – здоровее.

При создании ребефинга использовались многие методы и приемы из опыта христиан, евреев, буддистов, йогов и индусов.

Пять элементов ребефинга следующие.

1. Циклическое (связанное) дыхание. «Мое циклическое дыхание просто, саморегулируемо, приятно и продолжается всегда».

2. Полное расслабление.

3. Общее внимание.

4. Преобразование негативного с радостью.

5. Полное доверие к процессу ребефинга.

При использовании пяти элементов в ребефинге цикл дыхания укорачивается. Если пять элементов применены умело, то цикл дыхания продолжается всего несколько секунд.

Соматическое и психическое. Е.Н. Шолкин (1991) полагает, что человек дышит связно (без пауз) тогда, когда он не контролирует свое дыхание, то есть во сне. «Когда мы обнаруживаем, что можем дышать связно и не во сне, то быстро находим это дыхание наиболее естественным». Иными словами – те стереотипы, программы, комплексы, которые привиты нам с нашего согласия жизнью в современном обществе, управляют нашим сознанием, изменяя структуру дыхания. И если мы вернем ему естественный ритм (без пауз), то мы можем соединить разделенные части нашего сознания, то есть те части, которые обычно называют как «бессознательное», «подсознательное», «надсознательное», «сверхсознательное», «измененное сознание» и др., в действительности являющиеся нашим целостным всеобщим сознанием. На мой взгляд, изначально сомнительна идея «испорченности» дыхания человека.

В нашей стране широко применяется и считается наиболее эффективным метод циклического дыхания, вобравший в себя наилучшие аспекты различных дыхательных технологий. Циклическое дыхание – одна из психотехник, интегрирующих сознание человека и открывающих ему доступ к собственным ресурсам, как полагают апологеты этой техники (Э.В. Жданова, 1990). Оно эмпирическим путем применяется психологами и считается наиболее эффективным для проведения лечебной психологической релаксации, снятия напряженности и индивидуальной адаптации пациента, решения межличностных и других психологических проблем. В психологии пограничных состояний циклическое дыхание применяется при лечении эндогенных депрессий, фобий, навязчивых состояний и сексуальных расстройств.

Полагают, что связное дыхание создает предпосылки для активизации ресурсных и творческих состояний личности. При этом индуцированное данным видом дыхания расширенное состояние сознания может помочь личности реализоваться и самоактуализоваться.

В чисто практическом аспекте циклическое дыхание включает в себя спектр самых различных по интенсивности и очень близких методик, основанных на связном дыхании, то есть без пауз между вдохом и выдохом. Оно находится в ряду дыхательных тренингов от холотропного дыхания (С. Гроф, 1984), как наиболее интенсивного способа, до вайвэйшн (Джим Леонард и Фил Лаут, 1975), как наиболее изящного, но менее эффективного. В этом ряду стоят и другие школы, в том числе и известные у нас под названием «ребефинг» (Леонард Орр, 1970) и «свободное дыхание» (Шолкин, Всехсвятский, 1991).

Очень многое в любой технике связного дыхания, а особенно при циклическом и холотропном дыхании, зависит от уровня подготовки инструктора по проведению данной техники. Здесь, как и во всей медицине, основное – не навредить. Главной особенностью процесса циклического дыхания является возможность интеграции и правильного проведения. Интеграция – это переживание чувств, как позитивных, так и негативных, и их полное принятие. Каждый цикл ведет к глубокому проникновению в себя, и по окончании занятия человек обычно чувствует себя свежим и обновленным. Методы свободного дыхания включают также такой аспект, как работа с аффирмациями – нахождение какой-либо ограничивающей неосознанной мысли, перевод ее в положительное переживание. Процесс работы с аффирмациями основан на концепции «мысли творят реальность».

В результате терапии качественно изменяется течение заболевания, с которым обратились пациенты: часто наблюдается выздоровление или происходит переход на уровень более легкого течения заболевания. Для невротиков занятия свободным дыханием могут оказаться альтернативой приему лекарств с одновременной компенсацией их состояния. Иной становится структура личности вследствие качественно осознанного изменения оценок себя и окружающего.

С помощью электроэнцефалографии выявлены особенности пространственной организации электрической активности мозга при возникновении в сеансе циклического дыхания разных психофизиологических проявлений и пароксизмальной активности (П.В. Быков, 2007).

Техника проведения сеанса циклического дыхания требует определенной подготовки. Сеансы проходят в светозвукоизолированной камере, в которой испытуемые, полулежа в кресле с закрытыми глазами, производят учащенное дыхание (до 60 – 100 циклов в минуту).

Методика циклического дыхания заключается в произвольном увеличении частоты дыхания, цикличности, непрерывности, связанности между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом без пауз. Вдох постепенно перетекает в выдох. Вдох при циклическом дыхании усиленный, выдох – расслабленный, свободный, ненапряженный и неконтролируемый. Если вдох производится через нос (рот), то и выдох тоже производится через нос (рот). Дыхательные движения проводятся под контролем инструктора, владеющего данной психологической методикой. Во время сеанса инструктор следит за темпом, глубиной и ритмом дыхания, психоэмоциональным и психосоматическим состоянием пациента. Процесс циклического дыхания не ограничен во времени и заканчивается полной психоэмоциональной релаксацией и эйфорией пациента при отсутствии у последнего желания продолжать тренинг. Пациент по своему самочувствию определяет длительность сеанса циклического дыхания (в среднем примерно 60 минут).

Надо сказать, что нынешние техники связного дыхания по своей сути вовсе не являются современным открытием. Напротив, это древнейшие практики, известные человечеству, всем его культурам, и прежде всего религиям. Такое дыхание характерно для христианской и для мусульманской молитвы. Оно существует в суфизме, в буддизме и в даосизме. У Карлоса Кастанеды связное дыхание служит ключевой техникой при обучении сталкингу – искусству быть в жизни мягким, естественным и неуловимым, «искусству красться».

В методах йоги, шаманизма, даосизма и т. д. активно используется дыхание для очищения сознания и подсознания человека от того негативного, что мешает жизни и здоровью.

На связи дыхания и сознания человека основано несколько методик, которые позволяют произвольным изменениям глубины, частоты, задержки дыхания и их комбинаций активно влиять на человеческое сознание, вводя его в то или иное состояние, в котором оно может освободиться от какого-то переживания, психической травмы и т. п., полученных во время родов, детства, взрослой жизни. Для избавления от психологических зажимов (например: обидели, оскорбили, угрожают и т. д.) в полевой форме жизни, которая иначе структурирует энергии в виде очага обиды, оскорбления, страха, Г.П. Малахов (2002) предлагает свою обобщенную методику: «очищение полевой формы жизни». «На основании вышеуказанных методик я разработал собственную, отобрав наиболее значимые элементы из предыдущих». Сильное воображение порождает событие.

Далее, нельзя не заметить, что некоторые дыхательные методики, такие как холотропное и свободное дыхание, ребефинг и вайвэйшн, циклическое дыхание и др., используются всего лишь в качестве средства, инструмента воздействия на психику путем прямого и значительного нарушения нормального химизма крови, вызываемого резким усилением дыхательных движений, то есть значительной гипервентиляцией легких.

Сторонникам этих методик следует не забывать о том, что грубые отклонения постоянных значений внутренней среды в организме непредсказуемо провоцируют сдвиг психического статуса и генерализованные судорожные двигательные реакции.

Рассмотренные системы дыхательных упражнений оказывают комплексное воздействие, связанное с изменением отдельных фаз дыхательного цикла, увеличением сопротивления току воздуха, нарушением газового состава крови и повышением доли поведенческого компонента дыхания. Некоторые авторы приписывают отдельным аспектам дыхательной гимнастики предполагаемое целевое назначение для преодоления утомления, для общего успокоения или, наоборот, для повышения жизнедеятельности и работоспособности в труде, спорте, балете и умственной работе. Так, например, отличительным признаком дыхания для снятия утомления считается уже то, что оно строится на речи, пении и движении. Согласно концепции Лео Кофлера (США, 60-е годы XIX века), проводившего развитие дыхания на речевых, певческих упражнениях и упражнениях с движением, этого достаточно для восстановления сил.

Дыхание успокаивающее, укрепляющее, восстанавливающее. Разнообразные типы дыхательных упражнений и систем ритмичного дыхания построены на его задержках и разных способах выдоха. Нередко авторы дыхательных гимнастик детализируют также выполнение фазы вдоха или выдоха, вводят различные паузы и задержки при выполнении вдоха, выдоха или после них. Считают, что так можно добиться и успокоения, и, наоборот, повышения активности, особенно если эффективно использовать дыхательные упражнения в комплексе с нервно-мышечной релаксацией и аутогенной тренировкой (Леонова, Кузнецова, 1987). Эти авторы предлагают три целевые группы упражнений, обладающих успокаивающим, укрепляющим и восстанавливающим действием, а также выраженным тонизирующим эффектом.

Выделяют дыхательные упражнения, якобы обладающие успокаивающим действием, – полное дыхание (ср. с описанием пранаямы). Начинается медленный вдох через нос: вначале воз дух поступает в нижние отделы легких (при этом медленно выпячивается живот), затем раздвигаются нижние ребра и расширяется средняя часть грудной клетки (живот при этом несколько втягивается внутрь); в конце вдоха заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь (живот подтянут). По окончании вдоха начинается мед ленный выдох через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких (живот втягивается), затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки; выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких, при этом плечи опускаются (живот остается втянутым). Между выдохом и вдохом делается пауза.

Полное дыхание с задержкой на фазе вдоха. Вдыхать следу ет через нос на восемь ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдыхать надо начинать, как только появится чувство напряжения или усталости, тоже через нос на восемь ударов пульса. По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на вдохе увеличивается.

Упражнения, обладающие укрепляющим и восстанавливающим действием. Дыхание через одну ноздрю. После энергичного выдоха нужно зажать правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохнуть (по типу полного дыхания) через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и дыхание задерживается. Затем производится медленный вы дох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем) и потом медленный вдох через ту же ноздрю. По окончании вдоха задерживается дыхание, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Такова последовательность одного цикла.

Дыхание, укрепляющее нервную систему. Сделав выдох, не медленно производите вдох, одновременно поднимая перед со бой руки ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаете в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаете в локтях кулаками к плечам. Затем очень медленно и с большим напряжением возвращаете руки в исходное положение. На выдохе их медленно опускаете вниз.

Дыхание для нормализации деятельности внутренних органов. Одновременно с выдохом через нос максимально втягиваете живот, а при вдохе максимально выдвигаете вперед стенку живота.

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом. Ха-дыхание. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. Быстрый и полный выброс воздуха производит звук «ха».

Почти идентичное описание ха-дыхания встречается в других источниках: встаньте прямо, расставив ноги, и медленно и плавно дышите. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам возможность «падать», и делайте выдох через рот, произнося с силой «Ха!». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через нос, опуская руки вниз.

Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После выполнения упражнения человек чувствует себя посвежевшим.

Очищающее ха-дыхание. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделайте свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержите дыхание «столько, сколько приятно», расслабьте гортань, откройте рот и сделайте энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воз дух издает звук «ха» (ср. предыдущее описание ха-дыхания).

Медленно распрямитесь и отдохните в течение 2 – 3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторите упражнение 3 раза. Выдыхать воздух следует с облегчением, как бы освобождаюсь от забот. Упражнение стимулирует отделение слизи, накопившейся в дыхательных путях. Как бы в виде особого варианта «очищающего» дыхания приводят несколько рекомендаций по правильной постановке дыхания (Л. Ким, 1993). Она предлагает: «Сделав медленно полный вдох, нужно ненадолго задержать воздух и короткими, сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек». Такое «очищающее» дыхание, по ее мнению, выводит застоявшийся в легких воздух.

Дыхание с резким выдохом сидя. При медленном вдохе руки сцепляются «в замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, дыхание задерживается. Затем сбрасывается напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одно временно и резко выдыхается воздух через рот и руки падают на колени.

Легко заметить, что описанные дыхательные движения почти полностью заимствованы из методики йогов и лишь наполнены целевым «смыслом»: разным упражнениям приписано укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее или тонизирующее влияние. Например, Л. Ким (1993) полагает, что для благополучия все го организма стоит освоить «ритмическое» дыхание, состоящее из спокойных вдохов и выдохов, выполняемых строго «на счет». Принципиальная особенность этого вида дыхания, по мнению автора, состоит в том, что выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха; такое дыхание способно снимать как возбуждение, так и усталость, апатию.

Дыхание радостное, очищающее, энергетизирующее. Другие авторы особо отмечают (Чугунов и др., 1982), что концентрирование внимания на дыхательном упражнении удесятеряет его действие, и утверждают также, что медленное дыхание не обходимо не только для насыщения организма кислородом, но и для отдыха и успокоения. Эти авторы, как и многие другие, рекомендуют дышать носом, не напрягаться и снимать все «мышечные зажимы» при выполнении основных дыхательных упражнений. Предлагают свою систему, согласно которой заниматься следует утром и вечером и каждое упражнение повторять 3 – 4 раза. Их методика во многом перекликается с другими и повторяет ту же интерпретацию.

Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только нижние отделы легких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выхода воздуха из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется. При выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Радостное верхнее дыхание поднимает настроение. Для контроля руки положите на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, а во время выдоха опускается в исходное положение. При этом жи вот неподвижен, и грудная клетка не расширяется.

Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается. На вы дохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и, наконец, из верхних отделов легких. При этом выпячивается живот, затем сужается и опускается грудная клетка.

Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания (см. описание полного дыхания йогов). Внимание сосредоточивается на потоке воздуха. Вдох и выдох производятся плавно, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованны и уравновешенны.

Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливаясь, равномерно шагайте, расслабив мышцы лица и опустив плечи. Дышите произвольно, чтобы было приятно. Вдох и вы дох делайте на равное число шагов. Например: три шага – вдох, три шага – выдох. Подберите удобное для себя число шагов и дышите равномерно, спокойно.

Еще один вид оздоровительного дыхания, так называемое «голосовое». Сделав полный вдох, нужно задержать его, а потом одним резким усилием «вытолкнуть» через открытый рот: можно с резким звуком «ха!», можно с протяжным звуком «оум!», сомкнув губы в конце выдоха. Повторить два-три раза и закончить «очищающим» дыханием (Хван, 2001).

Энергетизирующее дыхание – «задувание свечи». Сделайте полный вдох и задержите дыхание «столько, сколько приятно». Сложите губы трубочкой и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым «выдохом» воздух выходит из нижней части легких за счет выпячивания живота, со вторым – из груди, с третьим – из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение «сильно и с задором».

Стимулирующее шипящее дыхание. Производите гармонично полный вдох, задержку и растянутый выдох через рот. Воз дух выталкивается последовательно из нижней части легких, груди и верхушек легких как можно медленнее и со свистящим звуком, подобно произнесению звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.