Текст книги "Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть"

3. К почкам добавляют сметану, томатную пасту, огурцы и каперсы, солят, перчат и тушат на среднем огне в течение 15 минут.

4. Лук обжаривают отдельно в оставшемся растительном масле.

5. К подготовленным почкам добавляют лук, хорошо перемешивают и тушат на слабом огне еще 20–25 минут.

6. Перед подачей на стол украшают блюдо измельченной зеленью петрушки.

Зразы с почками

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Мясо (нежирное) – 400 г

• Почки – 200 г

• Сливочное масло – 20 г

• Пшеничная мука – 15 г

• Обезжиренная сметана – 10 г

• Репчатый лук – 50 г

• Соль, горчица и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо разрезают вдоль волокон на несколько частей, посыпают солью и перцем.

2. Почки хорошо промывают, разрезают на 4–5 частей и варят в большом количестве воды 20 минут, затем кладут их на ломтики мяса, солят, смазывают маслом и горчицей, добавляют очищенный и измельченный лук. Сворачивают ломтики мяса так, чтобы почки остались внутри, и перевязывают ниткой. Обжаривают до образования золотистой корочки, затем тушат в небольшом количестве воды на слабом огне примерно 40–50 минут.

3. Готовые зразы выкладывают на блюдо, снимают нитки.

4. В бульон, в котором варилось мясо, добавляют муку и сметану, готовят соус и поливают им мясо.

Кролик в белом вине

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Мясо кролика – 500 г

• Лимонный сок – 50 мл

• Белое десертное вино – 50 мл

• Мясной бульон – 60 мл

• Растительное масло – 20 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо кролика тщательно промывают, нарезают порционными кусками, посыпают перцем и солью, слегка обжаривают с обеих сторон в растительном масле.

2. Убавляют огонь и доводят мясо до готовности.

3. Кролика выкладывают на тарелку, а в масло, в котором он жарился, добавляют сок лимона, вино, мясной бульон и дают закипеть.

4. Перед подачей на стол мясо поливают полученным соусом.

Кролик, тушенный в горшочке

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 143 ккал

Ингредиенты

• Мясо кролика – 350 г

• Шампиньоны – 100 г

• Рис – 70 г

• Сыр – 50 г

• Помидоры – 100 г

• Сладкий перец – 60 г

• Репчатый лук – 50 г

• Чеснок – 15 г

• Чернослив без косточек – 30 г

• Мясной бульон – 300 мл

• Карри – 5 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо кролика промывают и нарезают небольшими кусочками.

2. Шампиньоны и сладкий перец очищают и нарезают полосками, помидоры моют и натирают на крупной терке.

3. Лук и чеснок очищают, лук нарезают полукольцами, а чеснок измельчают с помощью чеснокодавилки.

4. На дно горшочка кладут промытый рис, затем слоями выкладывают подготовленные овощи и кусочки мяса – так, чтобы оно оказалось в середине.

5. Добавляют карри, перец, соль, промытый чернослив, посыпают тертым сыром, заливают бульоном, накрывают горшочек крышкой, ставят в разогретый духовой шкаф и тушат блюдо до готовности.

6. Перед подачей на стол посыпают измельченной зеленью петрушки.

Кролик с грибным соусом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 147 ккал

Ингредиенты

• Мясо кролика – 600 г

• Лимон – 50 г

• Чеснок – 15 г

• Горчица – 15 г

• Майоран – 6 г

• Лавровый лист (молотый) – 5 г

• Грибы – 100 г

• Репчатый лук – 120 г

• Обезжиренная сметана – 40 г

• Пшеничная мука – 12 г

• Сливочное масло – 35 г

• Грибной бульон – 200 мл

• Соль, черный молотый перец и молотая гвоздика по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо кролика промывают, натирают измельченным чесноком, горчицей и остальными специями, поливают соком, выжатым из лимона, и оставляют в прохладном месте на 15–20 минут.

2. Подготовленное мясо кладут на противень, вливают немного воды и готовят в разогретом духовом шкафу, периодически поливая выделяющимся соком.

3. Для приготовления соуса лук очищают и измельчают, грибы промывают, нарезают ломтиками и пассеруют вместе с луком в сливочном масле. Добавляют муку, тщательно перемешивают и жарят еще 2–3 минуты. Кладут гвоздику, сметану, вливают бульон и варят до загустения.

4. Готовое мясо кролика нарезают порционными кусками и поливают грибным соусом. В качестве гарнира подойдут отварные овощи или рис.

Рагу из кролика

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 145 ккал

Ингредиенты

• Мясо кролика – 500 г

• Репчатый лук – 100 г

• Морковь – 100 г

• Овощной бульон – 200 мл

• Растительное масло – 30 мл

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо кролика промывают, рубят кусочками вместе с косточками и слегка обжаривают на сковороде в растительном масле.

2. Перекладывают в сотейник, солят, перчат, добавляют очищенные и нашинкованные морковь и лук, заливают горячим бульоном и тушат до готовности, накрыв крышкой.

3. Выкладывают на блюдо, посыпают измельченной зеленью петрушки и подают на стол.

Рагу из гуся и савойской капусты

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 130 ккал

Ингредиенты

• Филе гуся (без кожи) – 350 г

• Савойская капуста – 300 г

• Зеленая фасоль – 200 г

• Репчатый лук – 80 г

• Помидоры – 150 г

• Чеснок – 10 г

• Растительное масло – 30 мл

• Зелень петрушки и кинзы – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе гуся хорошо промывают, нарезают небольшими кусочками и обжаривают до золотистой корочки в растительном масле после чего перекладывают в горшочек.

2. Савойскую капусту моют и шинкуют.

3. Зеленые стручки фасоли перебирают, разламывают на 2–3 части, удаляя твердые прожилки, и варят в небольшом количестве воды до готовности.

4. В растительном масле, в котором жарилась птица, поджаривают очищенный и тонко нарезанный лук с капустой и измельченными помидорами, добавляют рубленую зелень, чеснок, соль, перец и все перемешивают.

5. Обжаренные овощи перекладывают в горшочек с птицей, добавляют отваренные стручки фасоли, немного воды или бульона так, чтобы продукты были слегка покрыты, и тушат в течение 15 минут.

6. На стол рагу подают в горшочке.

Рагу из индейки и фасоли

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 124 ккал

Ингредиенты

• Филе индейки – 400 г

• Красная фасоль – 200 г

• Репчатый лук – 120 г

• Помидоры – 150 г

• Чеснок – 10 г

• Растительное масло – 30 мл

• Зелень базилика – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе индейки промывают, нарезают небольшими кусочками, обжаривают до золотистой корочки в растительном масле и перекладывают в горшочек.

2. Предварительно замоченную фасоль варят до готовности и откидывают на дуршлаг. (Можно взять консервированную фасоль.)

3. В растительном масле, в котором жарилась индейка, тушат очищенный и тонко нарезанный лук с измельченными помидорами, добавляют рубленую зелень, чеснок, соль, перец и все перемешивают.

4. Овощи перекладывают в горшочек с индейкой, добавляют немного воды так, чтобы она слегка покрывала продукты, и тушат в течение 10–15 минут.

5. На стол рагу подают в горшочке.

Индейка с отварным картофелем

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 145 ккал

Ингредиенты

• Мясо индейки – 300 г

• Картофель – 300 г

• Яйцо – 1 шт.

• Консервированный зеленый горошек – 45 г

• Растительное масло – 35 мл

• Панировочные сухари – 15 г

• Пшеничная мука – 10 г

• Молоко – 50 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

• Способ приготовления

1. Мясо индейки промывают, нарезают порционными кусками, солят и перчат.

2. Яйцо взбивают с молоком.

3. Куски птицы обваливают в муке, затем обмакивают в яично-молочную смесь и панируют в сухарях.

4. Жарят на сковороде в растительном масле с обеих сторон.

5. Картофель очищают и отваривают в подсоленной воде.

6. Готовое мясо индейки раскладывают по тарелкам, гарнируют отварным картофелем, украшают зеленым горошком и подают на стол.

Индейка, тушенная со сливами

На 8 порций

Калорийность 1 порции – 183 ккал

Ингредиенты

• Филе индейки – 450 г

• Сливы – 100 г

• Оливковое масло – 20 мл

• Лаймовый сок – 100 мл

• Морковь – 100 г

• Репчатый лук – 100 г

• Корни петрушки и сельдерея – по 35 г

• Сливочное масло – 10 г

• Сливки – 200 мл

• Сушеный молотый шалфей – 6 г

• Сушеный молотый майоран – 5 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Подготовленное филе индейки нарезают порционными кусками, натирают перцем, посыпают шалфеем, майораном, сбрызгивают соком лайма и ставят в прохладное место на 20–30 минут.

2. Коренья очищают и натирают на средней терке.

3. Лук очищают и нарезают тонкими полукольцами.

4. Сливы моют, удаляют косточки и нарезают ломтиками.

5. Коренья и лук пассеруют на сливочном масле.

6. Куски маринованной индейки обжаривают в оливковом масле до образования золотистой корочки. Добавляют овощи, сливы, вливают немного воды и тушат до полуготовности.

7. Вливают сливки, солят, перчат и доводят до готовности.

8. Готовое блюдо украшают веточками петрушки. На гарнир можно подать рис или овощи.

Индейка с грибами и огурцами

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 123 ккал

Ингредиенты

• Мясо индейки (отварное) – 200 г

• Белые грибы – 200 г

• Маринованные огурцы – 100 г

• Репчатый лук – 80 г

• Растительное масло – 30 мл

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, мелко нарезают.

2. Грибы промывают, отваривают в подсоленной воде, шинкуют. Огурцы нарезают небольшими кубиками.

3. Тушат грибы вместе с луком на сковороде с растительным маслом, добавляют огурцы и готовят 5 минут.

4. Мясо индейки нарезают соломкой, смешивают с грибами и овощами, солят, перчат, посыпают измельченной зеленью петрушки и подают на стол.

Волованы с индейкой и овощами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 149 ккал

Ингредиенты

• Мясо индейки (отварное) – 200 г

• Сладкий перец – 120 г

• Репчатый лук – 70 г

• Листовой салат – 40 г

• Твердый сыр – 70 г

• Слоеное тесто – 300 г

• Низкокалорийный майонез – 50 г

• Зелень укропа и петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Из слоеного теста изготавливают небольшие корзиночки и выпекают в течение 10 минут при температуре 270 °C.

2. Очищенные репчатый лук, сладкий перец и листовой салат измельчают, заправляют майонезом, солят, перчат.

3. Индейку нарезают мелкими кусочками, смешивают с овощами.

4. Приготовленную начинку раскладывают по волованам (корзиночкам) и посыпают тертым на крупной терке сыром.

5. Готовые волованы охлаждают, украшают измельченной зеленью петрушки и укропа и подают на стол.

Перепелка с хересом и вешенками

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 220 ккал

Ингредиенты

• Тушка перепелки – 1 шт. (400 г)

• Вешенки – 100 г

• Консервированный зеленый горошек – 100 г

• Херес – 50 мл

• Картофель – 45 г

• Томатный соус – 50 мл

• Томатный сок – 100 мл

• Растительное масло – 35 мл

• Топленое масло – 30 г

• Зелень укропа – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Тушку перепелки промывают, нарезают небольшими порционными кусками, перчат, солят, немного обжаривают в топленом масле. Затем добавляют томатный сок и тушат до готовности.

2. Вешенки промывают и отваривают в подсоленной воде.

3. Картофель очищают, нарезают соломкой, солят и тушат в растительном масле.

4. Готовое мясо выкладывают на блюдо, украшают вареными грибами, картофелем и зеленым горошком, после чего поливают смесью томатного соуса с хересом и подают на стол.

Курица на банке

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 115 ккал

Ингредиенты

• Тушка курицы – 1 шт.

• Вода – 350 мл

• Чеснок – 40 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Подготовленную тушку птицы натирают толченым чесноком, солью и перцем.

2. В небольшую банку наливают воду, надевают курицу так, чтобы горлышко оказалось внутри нее, и ставят на противень в предварительно разогретый духовой шкаф.

3. Курицу запекают до румяной корочки.

Курица с пряным соусом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 149 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы – 400 г

• Репчатый лук – 100 г

• Острый перец – 10 г

• Яйцо – 1 шт.

• Крахмал – 15 г

• Соевый соус – 30 мл

• Оливковое масло – 35 мл

• Рисовая водка – 50 мл

• Сушеный молотый розмарин – 7 г

• Сушеный молотый майоран – 5 г

• Зелень базилика – 15 г

• Соль и кориандр по вкусу

Способ приготовления

1. Крахмал (7 г) разводят холодной водой (1: 1), смешивают с яичным белком и тщательно взбивают в миксере.

2. Филе птицы промывают, нарезают мелкими кусочками, смачивают в белково-крахмальной смеси и жарят в хорошо разогретом оливковом масле (20 мл) до образования золотистой корочки.

3. Оставшийся крахмал разводят 50 мл холодной воды и тщательно размешивают.

4. Острый перец очищают, аккуратно удаляют семена и измельчают.

5. Лук очищают и нарезают тонкими полукольцами.

6. Оставшееся оливковое масло хорошо разогревают и обжаривают в нем перец и лук. Затем добавляют кусочки филе, вливают соевый соус, рисовую водку, раствор крахмала, добавляют розмарин, майоран, кориандр, соль и тушат до загустения.

7. Готовое блюдо украшают веточками базилика. На гарнир можно подать рис или овощи.

Курица пикантная

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Куриные окорочка – 500 г

• Цветная капуста – 100 г

• Консервированный зеленый горошек – 50 г

• Чеснок – 10 г

• Твердый сыр – 30 г

• Кетчуп – 50 г

• Растительное масло – 50 мл

• Соль, черный молотый пере и паприка по вкусу

Способ приготовления

1. Окорочка промывают, нашпиговывают чесноком, солят и перчат. Между кожей и мясом делают «кармашки» и закладывают в них тертый сыр. Сверху окорочка натирают паприкой и жарят в растительном масле до готовности.

2. Цветную капусту промывают, разделяют на соцветия, отваривают в подсоленной воде.

3. Готовые окорочка подают с зеленым горошком и цветной капустой, полив кетчупом.

Курица с пряностями

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы – 500 г

• Чеснок – 17 г

• Лимон – 50 г

• Простокваша – 80 мл

• Сливочное масло – 30 г

• Тмин – 3 г

• Зеленый лук – 25 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль, красный молотый перец и кориандр по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо промывают, нарезают небольшими кусочками, сбрызгивают соком, выжатым из половинки лимона, и оставляют на 30 минут.

2. Соединяют очищенный и измельченный чеснок, простоквашу, тмин, кориандр, перец, соль и мелко нарезанный зеленый лук. Все тщательно перемешивают, добавляют к курице и убирают ее в холодильник на 3 часа.

3. Затем на смазанный сливочным маслом противень выкладывают кусочки курицы, поливают их полученным маринадом и запекают в духовом шкафу в течение 20–25 минут.

4. Готовую курицу перед полачей на стол украшают нарезанными кружками оставшимся лимоном и измельченной зеленью петрушки.

Курица с черносливом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 147 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы – 400 г

• Чернослив – 100 г

• Обезжиренная сметана – 100 г

• Яблоки – 80 г

• Репчатый лук – 60 г

• Растительное масло – 30 мл

• Листовой салат – 50 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе курицы моют, нарезают крупными кусками и в каждом из них делают надрез.

2. Чернослив промывают горячей водой, нарезают, закладывают в надрезы на мясе, солят его, перчат и жарят в растительном масле до образования золотистой корочки. Очищенный лук нарезают полукольцами. Яблоки моют, разрезают пополам, часть измельчают, оставшиеся нарезают дольками.

3. К филе курицы добавляют измельченные яблоки, лук, сметану и тушат на слабом огне 20 минут.

4. Готовое филе выкладывают на блюдо, покрытое листьями салата, и украшают дольками яблока.

Куриные ножки с сыром

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Куриные ножки – 500 г

• Репчатый лук – 130 г

• Морковь – 100 г

• Твердый сыр – 200 г

• Оливковое масло – 10 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и морковь очищают, нарезают соломкой, обжаривают до золотистого цвета в масле.

2. Добавляют тертый сыр, перец, все хорошо перемешивают.

3. Пальцами осторожно отделяют кожу от ножек курицы, закладывают под нее овощи и сыр.

4. Кладут ножки на противень, солят и запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

Куриные грудки с овощами и сыром

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 138 ккал

Ингредиенты

• Куриные грудки – 500 г

• Репчатый лук – 130 г

• Морковь – 130 г

• Твердый сыр – 200 г

• Низкокалорийный майонез – 150 г

• Оливковое масло – 20 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. С куриных грудок срезают кожу, промывают их, нарезают порционными кусочками, солят и перчат.

2. Лук и морковь очищают. Морковь нарезают соломкой, лук – тонкими кольцами. Обжаривают их в масле до золотистого цвета.

3. На противень выкладывают слоями кусочки мяса, морковь и лук, смазывают майонезом и посыпают тертым сыром.

4. Запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

Цыпленок с томатным соусом

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 109 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка – 1 шт. (600 г)

• Сливочное масло – 30 г

• Репчатый лук – 60 г

• Томатный острый соус – 50 мл

• Пшеничная мука – 10 г

• Куриный бульон – 100 мл

• Зелень петрушки – 10 г

• Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают тонкими полукольцами и обжаривают в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и держат на огне 5 минут.

2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.

3. Запекают птицу в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем заливают соусом и тушат 20 минут.

4. Готового цыпленка украшают веточками петрушки и подают на стол.

Цыпленок с яблоками в луковом соусе

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 142 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка – 1 шт. (600 г)

• Сливочное масло – 40 г

• Куриный бульон – 100 мл

• Яблоки – 100 г

• Репчатый лук – 80 г

• Томатный острый соус – 20 мл

• Пшеничная мука – 20 г

• Зелень базилика – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют просеянную муку, томатный соус, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.

2. Тушку цыпленка разрезают на 2 части вдоль хребта, смазывают оставшимся сливочным маслом и выкладывают на противень.

3. Яблоки моют, удаляют сердцевину, разрезают на 4–6 частей и выкладывают на тушку.

4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают луковый соус и тушат еще 20 минут.

5. Готового цыпленка украшают веточками базилика и подают на стол.

Цыпленок в медовом соусе

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка – 1 шт. (450 г)

• Мед – 30 г

• Консервированный зеленый горошек – 60 г

• Лимон – 50 г

• Оливковое масло – 30 мл

• Чеснок – 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Подготовленную тушку цыпленка промывают.

2. В мясе делают несколько надрезов, натирают рубленым чесноком, перцем, солью, смазывают смесью меда и сока, выжатого из половины лимона, и ставят в прохладное место на 40–50 минут.

3. Обжаривают цыпленка со всех сторон в масле до образования золотистой корочки.

4. Нарезают порционными кусками, украшают ломтиками лимона и зеленым горошком.

Цыпленок в вине

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 147 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка – 1 шт. (450 г)

• Белое сухое вино – 80 мл

• Репчатый лук – 120 г

• Оливковое масло – 35 мл

• Зелень базилика – 15 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Зира – 2 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Тушку цыпленка разрезают на порционные куски, промывают и откидывают на дуршлаг, чтобы стекла вода. Подготовленное мясо кладут в кастрюлю, заливают вином и ставят в холодильник на 4 часа.

2. Маринованное мясо цыпленка тушат в сотейнике с оливковым маслом до полуготовности.

3. Добавляют очищенный и нашинкованный лук, мелко нарезанную зелень базилика, зиру, соль и тушат до готовности.

4. Перед подачей на стол цыпленка перекладывают на плоское блюдо и посыпают измельченной зеленью петрушки.

Цыпленок по-индийски

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 144 ккал

Ингредиенты

• Тушка цыпленка – 450 г

• Изюм без косточек – 75 г

• Сливочное масло – 40 г

• Яблоки (кислых сортов) – 80 г

• Репчатый лук – 80 г

• Пшеничная мука – 10 г

• Овощной бульон – 100 мл

• Карри – 6 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, нарезают полукольцами и жарят в сливочном масле (20 г). Добавляют промытый изюм, муку, бульон, соль, перец и тушат 5 минут.

2. Тушку цыпленка промывают, нарезают порционными кусками, смазывают оставшимся сливочным маслом и кладут в сковороду.

3. Яблоки моют, разрезают на 4–6 частей, удаляют сердцевину, выкладывают на птицу, и посыпают карри.

4. Цыпленка жарят в духовом шкафу до образования золотистой корочки, затем вливают в сковороду луковый соус и тушат еще 20 минут.