Текст книги "Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть"

Вторые блюда из рыбы и морепродуктов

Рыба отварная с томатным соусом

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 96 ккал

Ингредиенты

• Филе морской рыбы – 500 г

• Томатный соус – 50 мл

• Репчатый лук – 130 г

• Корень петрушки – 35 г

• Лавровый лист – 2 шт.

• Зелень петрушки – 10 г

• Зелень укропа – 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе рыбы промывают, нарезают средними кусками. Выкладывают их в посуду в 1 слой кожей вверх и заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала их.

2. Добавляют соль, перец, лавровый лист, очищенные корень петрушки и лук, накрывают крышкой. Когда вода закипит, снимают пену, убавляют огонь и варят до готовности.

3. Перед подачей на стол рыбу поливают томатным соусом и посыпают измельченной зеленью.

Рыба с оливками и сыром

На 8 порции

Калорийность 1 порции – 183 ккал

Ингредиенты

• Рыба – 400 г

• Томатная паста – 20 г

• Твердый сыр – 100 г

• Оливки – 200 г

• Репчатый лук – 120 г

• Растительное масло – 40 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в 20 мл масла. Сыр натирают на терке.

2. Оливки нарезают кружочками.

3. Подготовленную рыбу нарезают порционными кусками, выкладывают их в форму, солят и перчат. Сверху кладут лук, оливки, добавляют томатную пасту, посыпают сыром. Сбрызгивают оставшимся растительным маслом и ставят в разогретый духовой шкаф.

4. Запекают рыбу 35–40 минут.

Рыба по-севильски

На 8 порций

Калорийность 1 порции – 210 ккал

Ингредиенты

• Морская рыба – 500 г

• Помидоры – 2 шт.

• Твердый сыр – 100 г

• Маслины – 100 г

• Репчатый лук – 170 г

• Сладкий перец – 150 г

• Оливковое масло – 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают, измельчают и обжаривают в масле. Сыр натирают на средней терке, маслины разрезают пополам.

2. Подготовленную рыбу разрезают на порционные куски, выкладывают их в форму, солят и перчат.

3. На рыбу выкладывают лук, маслины, очищенный и нарезанный полосками сладкий перец. Смазывают томатной пастой, посыпают сыром.

4. Сбрызгивают оставшимся маслом и ставят в разогретый духовой шкаф. Запекают 35–40 минут (до готовности).

Карп отварной в сметанном соусе

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 101 ккал

Ингредиенты

• Карп – 700 г

• Обезжиренная сметана – 50 г

• Пшеничная мука – 15 г

• Яйцо – 1 шт.

• Вода – 100 мл

• Сливочное масло – 25 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от внутренностей и чешуи, промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и готовят 20 минут на небольшом огне.

2. Яйцо варят вкрутую, очищают и крупно рубят.

3. Из муки, масла и сметаны готовят соус, добавляют яйцо, солят и тщательно перемешивают.

4. Перед подачей на стол поливают рыбу полученным соусом.

Карп, фаршированный кашей

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 92 ккал

Ингредиенты

• Карп – 800 г

• Гречневая каша – 200 г

• Растительное масло – 20 мл

• Чеснок – 30 г

• Карри – 5 г

• Зелень петрушки, укропа и кинзы – 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Карпа очищают от чешуи, удаляют внутренности и промывают.

2. Чеснок очищают, измельчают. Большую часть смешивают с гречневой кашей.

3. Рыбу солят, перчат, натирают оставшимся чесноком и карри, фаршируют кашей и смазывают растительным маслом.

4. Карпа хорошо заворачивают в фольгу, а затем запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

5. Перед подачей на стол рыбу освобождают от фольги и украшают веточками зелени.

Морской окунь на пару

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 90 ккал

Ингредиенты

• Филе морского окуня – 500 г

• Томатный соус – 50 мл

• Лук-шалот – 60 г

• Лимонный сок – 20 мл

• Сахар – 5 г

• Винный уксус – 10 мл

• Вода – 150 мл

• Мускатный орех молотый – 8 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук-шалот моют и шинкуют.

2. В небольшой посуде соединяют томатный соус, воду, уксус, мускатный орех и сахар и перемешивают пока сахар не растворится.

3. Филе рыбы выкладывают в сотейник. Каждый кусок покрывают томатной смесью. Переворачивают рыбу, чтобы смазать обе стороны.

4. Оставляют мариноваться на 15–20 минут. Затем поверх рыбы кладут лук-шалот. Накрывают крышкой и варят в течение 18–20 минут (пока рыба не начнет легко отделяться от костей), затем перчат, солят.

5. Подают на стол в горячем виде вместе с соусом.

Камбала отварная в соусе

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 100 ккал

Ингредиенты

• Камбала – 600 г

• Помидоры – 150 г

• Репчатый лук – 130 г

• Корень петрушки – 40 г

• Корень сельдерея – 30 г

• Лавровый лист – 1 шт.

• Пшеничная мука – 15 г

• Оливковое масло – 30 мл

• Лимонный сок – 20 мл

• Зелень укропа и петрушки – 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Камбалу очищают, хорошо промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в кастрюлю, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, после чего доводят до кипения и снимают пену.

2. Кладут в бульон очищенные и нарезанные кусочками лук и коренья, варят 25 минут. За 5 минут до готовности добавляют лавровый лист, солят и перечат.

3. Рыбу вынимают шумовкой, а бульон аккуратно процеживают.

4. Муку пассеруют в оливковом масле, добавляют 150 мл рыбного бульона и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.

5. Отварную рыбу раскладывают по тарелкам, поливают приготовленным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.

Щука, фаршированная грибами и рисом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 169 ккал

Ингредиенты

• Щука – 500 г

• Маринованные грибы – 100 г

• Обезжиренная сметана – 80 г

• Рис – 50 г

• Морковь – 100 г

• Корень петрушки – 35 г

• Репчатый лук – 70 г

• Лимон – 30 г

• Сливочное масло – 35 г

• Зелень петрушки – 12 г

• Соль, шафран и зира по вкусу

Способ приготовления

1. Щуку очищают, потрошат через надрез, сделанный у головы, промывают и натирают солью.

2. Рис отваривают в подсоленной воде.

3. Лук очищают, мелко нарезают и пассеруют в 15 г сливочного масла.

4. Грибы измельчают, смешивают с рисом и луком, солят.

5. Полученным фаршем начиняют рыбу, надрез зашивают.

6. Морковь и корень петрушки очищают, натирают на средней терке и пассеруют на оставшемся сливочном масле.

7. Сверху кладут рыбу, вливают немного воды, добавляют зиру, шафран и тушат. За 10–15 минут до готовности вливают сметану и убавляют огонь до минимума.

8. Щуку выкладывают на плоское блюдо, освобождают от ниток, поливают оставшимся после тушения и процеженным соусом, украшают тонкими ломтиками лимона и посыпают измельченной зеленью петрушки.

Пикша, отваренная в молоке

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 90 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши – 500 г

• Сливочное масло – 20 г

• Молоко – 250 мл

• Соль и зелень по вкусу

Способ приготовления

1. Филе пикши промывают, нарезают порционными кусками и посыпают солью.

2. В неглубокой кастрюле растапливают сливочное масло, вливают молоко, доводят до кипения, опускают в него рыбу, посыпают измельченной зеленью и варят 20–25 минут.

Пикша со сладким перцем

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 96 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши – 600 г

• Сладкий перец – 270 г

• Обезжиренный майонез – 40 г

• Тертый хрен – 20 г

• Сливки – 40 мл

• Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Сладкий перец очищают и нарезают кольцами.

2. В кастрюлю кладут подготовленный перец, распределяют его ровным слоем по дну емкости. Сверху выкладывают рыбное филе, добавляют немного воды. Накрывают крышкой и варят 25 минут.

3. В небольшой емкости соединяют сливки, майонез и хрен, хорошо перемешивают.

4. Раскладывают перец по порционным тарелкам, сверху кладут по 1 куску пикши, солят, перчат и поливают соусом.

Пикша в сметанном соусе

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 137 ккал

Ингредиенты

• Филе пикши – 500 г

• Лук-порей – 85 г

• Креветки (очищенные вареные) – 170 г

• Овощной бульон – 200 мл

• Обезжиренная сметана – 120 г

• Крахмал – 12 г

• Лимонный сок – 35 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе промывают, выкладывают в сотейник и сбрызгивают лимонным соком.

2. Лук-порей моют и шинкуют, выкладывают на рыбу вместе с креветками, заливают овощным бульоном, накрывают крышкой и варят 8 минут.

3. Крахмал и сметану разводят небольшим количеством бульона и тушат 10 минут на слабом огне.

4. Перед подачей на стол рыбу поливают соусом.

Семга отварная в белом соусе

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 97 ккал

Ингредиенты

• Семга – 700 г

• Морковь – 160 г

• Репчатый лук – 130 г

• Корень петрушки – 30 г

• Корень сельдерея – 30 г

• Белый соус – 100 мл

• Лимонный сок – 30 мл

• Рыбный бульон – 250 мл

• Лавровый лист – 1 шт.

• Пшеничная мука – 25 г

• Зелень укропа и петрушки – 30 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Семгу очищают, промывают, нарезают порционными кусками, укладывают в сотейник, заливают горячей водой так, чтобы она слегка покрывала рыбу, доводят до кипения и снимают пену.

2. Бульон сливают в отдельную посуду, добавляют в него очищенные и нарезанные лук, морковь и коренья, отваривают 25 минут. За 7 минут до готовности варки добавляют соль, лавровый лист и перец.

3. Полученный бульон процеживают.

4. Муку пассеруют в белом соусе, добавляют рыбный бульон и лимонный сок, хорошо перемешивают и доводят до кипения.

5. Готовую рыбу раскладывают по тарелкам, поливают полученным соусом, посыпают измельченной зеленью укропа и петрушки и подают на стол.

Сазан в сметане

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 135 ккал

Ингредиенты

• Сазан – 500 г

• Репчатый лук – 200 г

• Обезжиренная сметана – 80 г

• Твердый сыр – 40 г

• Пшеничная мука – 20 г

• Растительное масло – 20 мл

• Вода – 200 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу очищают, разрезают на порционные куски, обтирают чистой салфеткой, солят, перчат и выкладывают в сотейник.

2. Лук очищают, нарезают кольцами и полностью покрывают им рыбу.

3. Сметану разводят водой, добавляют муку, растительное масло и соль.

4. Заливают рыбу сметанным соусом и тушат 35 минут. Перед подачей на стол посыпают тертым сыром.

Сазан с квашеной капустой

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 122 ккал

Ингредиенты

• Филе сазана – 600 г

• Квашеная капуста – 250 г

• Морковь – 100 г

• Лук-порей (зеленая часть стеблей) – 40 г

• Ягоды можжевельника – 5 г

• Растительное масло – 30 мл

• Белое вино – 80 мл

• Зелень петрушки – 15 г

• Сахар – 7 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сазана промывают, обсушивают, разрезают на 5 частей, солят и перчат.

2. Половину растительного масла разогревают в сковороде и обжаривают в нем рыбу (по 3 минуты с каждой стороны).

3. Квашеную капусту отжимают. Лук-порей моют и нарезают кольцами.

4. Морковь очищают, моют и нарезают небольшими кубиками, лук-порей – кольцами.

5. Ягоды можжевельника измельчают.

6. Оставшееся масло разогревают в сковороде, обжаривают в нем морковь, лук-порей и можжевельник,

кладут квашеную капусту, вливают вино, добавляют сахар, соль, перец.

7. Все тщательно перемешивают, накрывают крышкой, убавляют огонь до минимума и тушат в течение 18 минут, после чего остужают.

8. Капусту выкладывают на тарелки, сверху кладут по кусочку рыбы и украшают веточками петрушки.

Хек, запеченный в яйцах

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 112 ккал

Ингредиенты

• Филе хека – 500 г

• Яйца – 2 шт.

• Растительное масло – 25 мл

• Пшеничная мука – 10 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Филе хека промывают, нарезают порционными кусками и панируют в муке.

2. Обмакивают филе в взбитые с солью яйца, укладывают в форму, смазанную маслом, и запекают в разогретом духовом шкафе 20–25 минут.

3. Подают в горячем или охлажденном виде. Можно украсить лимоном и гарнировать овощами.

Форель со специями

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 135 ккал

Ингредиенты

• Филе форели – 400 г

• Растительное масло – 25 мл

• Смесь специй для рыбы – 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе форели разрезают на 5 кусков.

2. Натирают рыбу специями и солью.

3. Выкладывают филе на разогретую сковороду и жарят в растительном масле до готовности.

Треска тушеная с виноградом

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 98 ккал

Ингредиенты

• Филе трески – 500 г

• Репчатый лук – 180 г

• Виноград – 70 г

• Зелень петрушки – 10 г

• Зеленый лук – 30 г

• Зелень укропа – 10 г

• Уксус – 30 мл

• Вода – 70 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

• Способ приготовления

1. Филе трески промывают, солят, перчат, выкладывают в сотейник и слегка сбрызгивают уксусом.

2. Добавляют оставшийся уксус, воду, очищенный и нарезанный кольцами лук, накрывают крышкой и готовят 15 минут на слабом огне. Виноград моют и каждую ягоду разрезают на 2 части. Петрушку, укроп и зеленый лук промывают и измельчают.

3. Готовую рыбу шумовкой перекладывают на тарелки и украшают виноградом и зеленью.

Горбуша с апельсином

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 104 ккал

Ингредиенты

• Филе горбуши – 700 г

• Апельсин – 60 г

• Маслины без косточек – 50 г

• Апельсиновый сок – 70 мл

• Растительное масло – 30 мл

• Зелень петрушки – 18 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе горбуши промывают, нарезают порционными кусками и кладут в эмалированную емкость.

2. Апельсиновый сок смешивают с растительным маслом, солью и перцем и заливают рыбу полученным маринадом.

3. Емкость ставят в холодильник на 2–3 часа.

4. Маринованные куски рыбы выкладывают на решетку и запекают в духовом шкафу сначала с одной, затем с другой стороны до образования румяной корочки.

5. Подают на стол, украсив маслинами, веточками петрушки и нарезанным кружочками апельсином.

Горбуша отварная с овощами и лимоном

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 171 ккал

Ингредиенты

• Филе горбуши – 600–700 г

• Морковь – 200 г

• Сливочное масло – 40 г

• Корень сельдерея – 20 г

• Лавровый лист – 2 шт.

• Душистый перец горошком – 5 шт.

• Репчатый лук – 50 г

• Лимон – 60 г

• Вода – 150–170 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Горбушу промывают, нарезают кусками, выкладывают в кастрюлю, добавляют сливочное масло, очищенные и нарезанные овощи, лавровый лист, перец горошком, соль. Сверху кладут кружочки лимона, заливают водой, накрывают кастрюлю крышкой и варят при слабом кипении до готовности.

Лещ фаршированный в овощах

На 12 порций

Калорийность 1 порции – 185 ккал

Ингредиенты

• Лещ – 1,5–2 кг

• Репчатый лук – 180 г

• Корень сельдерея – 80 г

• Морковь – 185 г

• Ядра грецких орехов (толченые) – 35 г

• Растительное масло – 40 мл

• Панировочные сухари – 25 г

• Томатная паста – 50 г

• Лимон – 60 г

• Зелень укропа и петрушки (измельченная) – 25 г

• Соль и красный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Леща очищают от чешуи, потрошат, промывают и солят снаружи и изнутри.

2. На 20 мл растительного масла поджаривают орехи. Когда они потемнеют, всыпают панировочные сухари, солят и снимают с огня.

3. Лук очищают, мелко рубят и обжаривают в оставшемся масле до прозрачности.

4. Добавляют очищенные и натертые на терке коренья, красный перец, томатную пасту, доливают немного кипятка.

5. Рыбу начиняют полученной ореховой смесью, зашивают нитками, кладут в продолговатую форму.

6. В полученный соус всыпают зелень и заливают им рыбу. Обкладывают ее кружочками лимона (без цедры). Запекают в предварительно разогретом духовом шкафу до готовности.

Линь по-чувашски

На 8 порций

Калорийность 1 порции – 151 ккал

Ингредиенты

• Линь – 700 г

• Сливки – 100 мл

• Яичные желтки – 2 шт.

• Сливочное масло – 30 г

• Твердый сыр – 50 г

• Пшеничная мука – 20 г

• Вода – 200 мл

• Зелень укропа или петрушки – 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Линя очищают от чешуи и внутренностей, промывают.

2. Разрезают рыбу на порционные куски, солят, перчат, укладывают в посуду, заливают горячей водой, накрывают крышкой и готовят на небольшом огне 15–17 минут.

3. Смешивают сливки, желтки, тертый сыр, муку, соль, сливочное масло, перец и тщательно взбивают.

4. Разводят соус рыбным отваром до густоты сметаны, заливают им рыбу и доводят до готовности.

5. Подают на стол с зеленью укропа или петрушки.

Сардина с помидорами и огурцами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 186 ккал

Ингредиенты

• Сардина – 700 г

• Помидоры – 200 г

• Огурцы – 150 г

• Пшеничная мука – 12 г

• Томатный сок – 200 мл

• Растительное масло – 40 мл

• Соль, зелень укропа и петрушки

и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу чистят, промывают, нарезают порционными кусками, солят, перчат, обваливают в муке и слегка обжаривают в сотейнике в растительном масле.

2. Добавляют томатный сок и тушат все 15 минут.

3. Посыпают рыбу мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки, гарнируют дольками помидоров и кружочками огурцов и подают на стол.

Сом в кляре

На 8 порций

Калорийность 1 порции – 210 ккал

Ингредиенты

• Филе сома – 500 г

• Низкокалорийный майонез – 100 г

• Пшеничная мука – 50 г

• Растительное масло – 20 мл

• Пиво – 120 мл

• Яйца – 2 шт.

• Лимон – 50 г

• Томатный соус – 20 мл

• Лимонный сок – 10 мл

• Оливковое масло – 20 мл

• Зелень петрушки и базилика – 30 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сома промывают, нарезают небольшими ломтиками, солят, перчат, сбрызгивают лимонным соком, поливают оливковым маслом, посыпают измельченной зеленью петрушки и базилика и оставляют на 18–20 минут.

2. Для приготовления кляра яичные желтки взбивают с пивом, соединяют с мукой и хорошо перемешивают до получения однородной массы. Далее добавляют взбитые с солью белки и еще раз перемешивают.

3. Маринованного сома обмакивают в кляр и жарят в растительном масле до образования румяной корочки.

4. Готовую рыбу выкладывают на плоское блюдо, поливают заправкой, приготовленной из майонеза и томатного соуса, и украшают кружками лимона.

Сом в горшочке

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 125 ккал

Ингредиенты

• Филе сома – 250 г

• Морковь – 100 г

• Репчатый лук – 100 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Пшеничная мука – 15 г

• Рыбный бульон – 100 мл

• Растительное масло – 20 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сома промывают, нарезают ломтиками, солят, обжаривают в растительном масле, добавляют очищенный и измельченный лук и готовят еще 5 минут при постоянном помешивании. Рыбу с луком посыпают спассерованной мукой.

2. Морковь нарезают мелкими кубиками, кладут в кастрюлю, заливают бульоном и варят в течение 5 минут на сильном огне.

3. Готовую массу кладут в горшочек, добавляют рыбу. Все тщательно перемешивают и тушат до готовности.

4. Блюдо украшают измельченной зеленью петрушки.

Сом отварной

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 89 ккал

Ингредиенты

• Сом – 500 г

• Обезжиренная сметана – 100 г

• Пшеничная мука – 17 г

• Яйцо (сваренное вкрутую) – 1 шт.

• Вода – 1 л

• Сырный соус – 30 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сома промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в сотейник, заливают подсоленной водой, накрывают крышкой и варят на небольшом огне 8—10 минут.

2. Из муки, сырного соуса и сметаны готовят соус, добавляют в него крупно нарубленное яйцо, соль и хорошо перемешивают.

3. Шумовкой перекладывают кусочки сома на тарелки и поливают полученным соусом.

Судак, тушенный с луком в молоке

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 88 ккал

Ингредиенты

• Филе судака – 600 г

• Репчатый лук – 170 г

• Молоко – 350 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе судака промывают, нарезают порционными кусками, посыпают солью и перцем.

2. На дно сотейника укладывают очищенный и нарезанный кольцами лук, на него – рыбу, а сверху еще слой лука.

3. Заливают молоком (желательно кипяченым) и готовят примерно 20 минут. В процессе проверяют рыбу на мягкость.

4. Подают на стол в горячем виде.

Судак отварной с сельдереем

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 108 ккал

Ингредиенты

• Судак – 600 г

• Репчатый лук – 250 г

• Сливочное масло – 40 г

• Корень сельдерея – 50 г

• Лимон – 50 г

• Вода – 150–170 мл

• Лавровый лист – 1 шт.

• Душистый перец горошком – 5 шт.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Судака промывают, нарезают кусками, кладут в кастрюлю. Добавляют сливочное масло, очищенные и нарезанные лук и корень сельдерея.

2. Кладут лавровый лист, перец, соль. Лимон обдают кипятком, нарезают кружочками. Раскладывают их поверх рыбы, заливают водой, накрывают кастрюлю крышкой и отваривают при слабом кипении до готовности.

Килька с овощами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 220 ккал

Ингредиенты

• Килька – 330 г

• Пшеничная мука – 22 г

• Репчатый лук – 80 г

• Растительное масло – 60 мл

• Помидоры – 100 г

• Огурцы – 80 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Кильку тщательно моют, дают полностью стечь воде.

2. Рыбу солят, обваливают в муке и обжаривают в разогретом масле (40 мл).

3. Лук очищают, нарезают кольцами, обжаривают в оставшемся масле.

4. Помидоры и огурцы моют и нарезают кружочками.

5. Кильку покрывают жареным луком и тушат 5 минут. Перекладывают на блюдо и гарнируют овощами.

Пельмени из тунца

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 100 ккал

Ингредиенты

• Филе тунца – 350 г

• Пшеничная мука – 370 г

• Репчатый лук – 160 г

• Яйцо – 1 шт.

• Обезжиренная сметана – 50 г

• Зелень укропа – 15 г

• Зеленый лук – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе тунца промывают, нарезают небольшими кусочками, пропускают через мясорубку вместе с очищенным луком, солят, перчат и тщательно перемешивают.

2. Из муки, яйца, соли и необходимого количества. воды замешивают крутое тесто, раскатывают его в тонкий пласт и вырезают кружочки с помощью стакана. На середину каждого из них выкладывают небольшое количество фарша, защипывают края и формуют пельмени.

3. Опускают готовые изделия в кипящую подсоленную воду и варят на небольшом огне в течение 12–15 минут. Пельмени выкладывают на тарелку, посыпают нарезанным укропом и зеленым луком и поливают сметаной.

Рулеты из сома с пикантным соусом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 117 ккал

Ингредиенты

• Филе сома – 700 г

• Маринованные шампиньоны – 100 г

• Яйца (сваренные вкрутую) – 4 шт.

• Маринованный огурец – 1 шт.

• Репчатый лук – 1 шт.

• Лавровый лист – 1 шт.

• Обезжиренная сметана – 20 г

• Винный белый уксус – 5 мл

• Растительное масло – 5 мл

• Горчица – 5–7 г

• Вода – 200 мл

• Зелень петрушки – 20 г

• Соль, сахар и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе сома промывают, разрезают на 2 части.

2. 2 яйца мелко нарезают, смешивают с измельченной зеленью петрушки, солью и перцем. Полученную массу выкладывают на половинки рыбного филе, сворачивают их трубочками и перевязывают.

3. В кипящую воду добавляют перец, очищенный лук, лавровый лист, затем кладут подготовленную рыбу и варят до готовности.

4. Желтки оставшихся яиц растирают, добавляют растительное масло, уксус, горчицу, сахар, соль. Смесь протирают сквозь сито, соединяют со сметаной, мелко нарезанными грибами и маринованным огурцом, перемешивают.

5. Рулеты из сома нарезают порционными кусочками, украшают мелко нарезанными яичными белками и подают с соусом.

Котлеты из горбуши

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 177 ккал

Ингредиенты

• Филе горбуши (без кожи) – 450 г

• Растительное масло – 40 мл

• Лук-порей – 50 г

• Соевый соус – 20 мл

• Имбирь – 5 г

• Семена кунжута – 20 г

• Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе горбуши промывают, пропускают через мясорубку и смешивают с измельченным луком-пореем, соевым соусом, тертым имбирем и перцем. Из этой массы изготавливают 5 овальных котлет.

2. Выкладывают на вощеную бумагу семена кунжута, аккуратно обваливают в них котлеты, затем перекладывают на сковороду с разогретым растительным маслом и жарят по 10 минут с каждой стороны, пока не появится румяная корочка.

Тефтели рыбные

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 95 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы – 500 г

• Репчатый лук – 170 г

• Пшеничный хлеб – 25 г

• Молоко – 100 мл

• Томатная паста – 50 г

• Растительное масло – 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Пропускают через мясорубку рыбное филе, очищенный лук и хлеб, предварительно замоченный в молоке, солят, перчат и хорошо перемешивают.

2. Из фарша формуют округлые тефтели, выкладывают в сотейник, добавляют томатную пасту, масло и тушат 15 минут на небольшом огне. Во время приготовления перемешивают 2 раза.

Паштет из судака и помидоров

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 146 ккал

Ингредиенты

• Филе судака – 300 г

• Помидоры – 230 г

• Репчатый лук – 120 г

• Соевое масло – 30 г

• Зелень укропа – 15 г

• Лимонный сок – 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают мякоть кусками. Лук очищают и крупно рубят.

2. Филе судака промывают, припускают в небольшом количестве подсоленной воды, охлаждают и пропускают через мясорубку вместе с помидорами и луком.

3. Добавляют размягченное соевое масло, измельченную зелень укропа, лимонный сок, перчат и перемешивают.

4. Паштет выкладывают в форму и ставят в холодильник на 1 час. После этого вынимают из формы и подают на стол.

Вареники с рыбой

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 203 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы – 250 г

• Пшеничная мука – 200 г

• Растительное масло – 20 мл

• Яйцо – 1 шт.

• Морковь – 120 г

• Чеснок – 10 г

• Зелень петрушки и укропа – 15 г

• Лавровый лист – 1 шт.

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбное филе промывают, нарезают маленькими кусочками и обжаривают в растительном масле. Морковь и чеснок очищают, натирают на мелкой терке, добавляют к рыбе, солят и перчат. Жарят все вместе еще 5 минут.

2. Из муки, яйца и необходимого количества воды замешивают крутое тесто, раскатывают его и вырезают кружочки с помощью стакана.

3. На середину каждого кружочка кладут немного приготовленной начинки и ищательно защипывают края.

4. Вареники кладут в кипящую подсоленную воду, добавляют лавровый лист и варят в течение 7—10 минут.

5. Готовые вареники вынимают шумовкой на блюдо и украшают зеленью.

Запеканка из рыбного фарша

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 132 ккал

Ингредиенты

• Рыбный фарш – 360 г

• Твердый сыр – 100 г

• Тофу – 100 г

• Консервированный зеленый горошек – 50 г

• Помидоры – 150 г

• Сладкий перец – 130 г

• Репчатый лук – 80 г

• Яйцо – 1 шт.

• Зеленый лук – 20 г

• Зелень укропа – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Сладкий перец очищают и шинкуют, помидоры моют и режут кружками, укроп и зеленый лук промывают и мелко нарубают.

2. Сыр (50 г) натирают на терке, смешивают с яйцом, тофу, репчатым луком и рыбным фаршем.

3. Измельченную зелень перемешивают с основной массой, солят и перчат.

4. Оставшийся сыр нарезают тонкими ломтиками и накрывают ими дно формы для запекания.

5. Сверху выкладывают помидоры, зеленый горошек и сладкий перец с рыбным фаршем.

6. Запекают в разогретом до 160 °C духовом шкафу 15–18 минут.

Биточки из минтая

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 63 ккал

Ингредиенты

• Филе минтая – 500 г

• Шампиньоны (отварные) – 170 г

• Грибной бульон – 100 мл

• Репчатый лук – 150 г

• Панировочные сухари – 12 г

• Сливочное масло – 25 г

• Зелень петрушки и укропа (сушеная) – 5 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбное филе промывают и пропускают через мясорубку с крупной решеткой. Полученную массу соединяют с частью очищенного и нарезанного соломкой репчатого лука, добавляют зелень, соль, перец и тщательно перемешивают.

2. Из готового фарша формуют биточки, обваливают их в сухарях и обжаривают в сливочном масле (15 г).

3. Шампиньоны нарезают кубиками.

4. Оставшийся лук обжаривают в масле (10 г) и делят на две части, одну из которых выкладывают на дно сотейника. Сверху кладут половину вареных грибов, затем – биточки и закрывают их оставшимся луком и грибами.

5. Блюдо заливают грибным бульоном и тушат в течение 10–15 минут.

Биточки из крабовых палочек

На 8 порций

Калорийность 1 порции – 199 ккал

Ингредиенты

• Крабовые палочки – 350 г

• Молоко – 200 мл

• Растительное масло – 100 мл

• Яйца – 2 шт.

• Морковь – 100 г

• Репчатый лук – 100 г

• Помидоры – 80 г

• Пшеничная мука – 10 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Крабовые палочки пропускают через мясорубку вместе с очищенным репчатым луком, солят, перчат, добавляют одно яйцо и перемешивают. Второе яйцо варят вкрутую.

2. Для соуса натирают на мелкой терке очищенную и вымытую морковь, посыпают мукой, обжаривают в растительном масле (40 мл), добавляют молоко и тушат, помешивая, до загустения.

3. Из фарша формуют биточки, обжаривают их с обеих сторон в растительном масле на среднем огне, поливают приготовленным соусом и тушат в разогретом до 150–180 °C духовом шкафу в течение 15–20 минут.

4. Готовые биточки украшают нарезанными помидорами, половинками вареного яйца. На гарнир можно подать отварной рис или овощи.

Кальмары, фаршированные рисом и овощами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 183 ккал

Ингредиенты

• Кальмары – 500 г

• Морковь – 150 г

• Репчатый лук – 120 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Рис – 60 г

• Соевый соус – 25 мл

• Растительное масло – 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Кальмары хорошо промывают, снимают кожицу, удаляют внутренности.

2. Подготовленные кальмары опускают в кипящую воду и варят в течение 3–4 минут.

3. Морковь и лук очищают, мелко нарезают и жарят в растительном масле.

4. Рис отваривают и смешивают с подготовленными овощами, добавляют мелко нарубленную зелень, солят, перчат, тщательно перемешивают и наполняют полученным фаршем тушки кальмаров. Укладывают кальмары в форму, ставят в разогретый до 160 °C духовой шкаф и готовят примерно 18–20 минут.

5. Готовое блюдо подают на стол с соевым соусом.

Шейки раков с овощами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 100 ккал

Ингредиенты

• Помидоры – 500 г

• Яйца – 5 шт.

• Сладкий перец – 200 г

• Репчатый лук – 120 г

• Раковые шейки (отварные) – 200 г

• Зелень укропа и петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу и нарезают мякоть ломтиками.

2. Сладкий перец очищают и нарезают кольцами. Лук очищают и измельчают.

3. Раковые шейки нарезают небольшими кусочками и немного припускают, затем добавляют овощи и готовят на слабом огне 4–7 минут.

4. Яйца взбивают с солью и перцем, заливают ими мясо раков с овощами и ставят в духовой шкаф на 15–20 минут. Готовое блюдо посыпают измельченной зеленью укропа.