Текст книги "Все для превращения тушки в фигурку"

Глава 24
Просто для тела и фигуры

Вот и добрались мы с вами до всяких физических упражнений. Вы знаете, я тут собрала вам вполне симпатичные упражнения на любой вкус, и ничего изнуряющего. Начнём, пожалуй… с йоги.

Не пугайтесь сразу, вам даже не придётся завязываться в узел или стоять на голове. Если вы немножечко «сам себе психолог» и признаётесь себе самому, что еда помогает вам почувствовать себя уверенней в этой жизни, то именно это может вам помочь. Попробуем?

Для начала расслабьтесь, спокойно подышите. Не думайте о проблемах, отпустите их, скажите, как Скарлетт О'Хара: «Я подумаю об этом завтра». Зажгите ароматическую палочку или аромалампу, включите расслабляющую музыку. Если у вас полон дом орущих детей и нет возможности проделать все эти приятные подготовительные операции, просто уйдите в ванную комнату. Пусть домашние немного побеснуются без вас. Вы должны просто забыть о них на какое-то время, даже если будут колотить в дверь. Ничего страшного с ними не случится. Проведите хоть какое-то время наедине с собой, любимой, станьте безмятежны, словно Будда.

О, словно по заказу перед глазами выплыл кадрик из мультфильма «Бобик в гостях у Барбоса». Две собаченции в квартире Дедушки устроили кавардак. Дедушка натурально выпал в осадок, придя вечером домой. И вот, он посреди разгрома с блаженной улыбкой покачивается в кресле-качалке. Мне очень нравится этот кадр. Он символизирует гармоническое начало в человеке – умение отрешиться от внешнего мира и сосредоточиться на своём внутреннем.

А далее нужно подстелить под колени что-нибудь мягкое. Я предпочитаю всё тот же туристический коврик: он недорогой, и нарезать его можно под любой размер – чтобы вытянуться во весь рост, или просто сесть или встать на колени.

Вот на колени и нужно встать, и руки тоже упереть в пол. Получится такая буква «П» из вашего тела. Надо поднять и вытянуть правую руку, сделав её продолжением позвоночника. Затем поднимите и вытяните левую ногу, чтобы она тоже стала продолжением позвоночника. Какое-то время старайтесь удерживать баланс, потом поменяйте руки и ноги. Минут пять сосредоточенно, не торопясь, поупражняйтесь.

Понаблюдайте за собой изнутри – легко или сложно вам было держать баланс, не заваливаясь в сторону? Это называется «стабилизация опоры». Это упражнение стоит делать, когда вы почувствуете голод. Если после него вы скажете: «Да отстаньте!» и пулей помчитесь в кухню, значит вы действительно хотите есть. А если почувствуете внутреннее умиротворение и гармонию, то ваш голод – это всего лишь иллюзия, и дело тут в другом.

« Второе упражнение.

Скиньте обувь. Встаньте прямо, как универсальный солдат, ноги на ширине плеч, плечи выпрямите, а колени держите немного внутрь. Закройте глаза и начинайте качаться вперед и назад, только очень уж не усердствуйте, чтобы не упасть. Спокойненько, «с чувством, с толком, с расстановкой». Стопами и пальцами ног старайтесь вцепиться в пол, словно вы на корабле и из-под вас сейчас вышибет палубу. Назад нужно качаться, не заваливаясь, ровно до начального положения – то есть до «встаньте прямо, ноги на ширине плеч». Качайтесь таким образом минут пять. Это самая настоящая медитация. Вы – лучшая опора для себя. Всё остальное – от лукавого. И тяга к поеданию месячных запасов в холодильнике – тоже. Всё будет хорошо!

« Упражнения для… спины. Это уже не йога

Многие пытаются избавиться от жира на животе, изнуряя себя упражнениями для пресса – подъёмами корпуса и ног, тренажёрами и т. п. Что ж, вреда от этого не будет, но и особой эстетической пользы тоже. Вы можете накачать себе железный пресс, но тогда плоским ваш живот точно не будет. Поэтому женщинам комплексы упражнений надо подбирать особенно аккуратно. Попробуйте такое: лягте на живот, согните ноги в коленях и поднимайте корпус. Выполните 3 подхода по 15 раз. Теперь разогните ноги и лягте прямо. Поднимайте одновременно ноги и корпус, вытягивая руки вперёд. Повторите 10 раз, 2 подхода. И наконец, последнее: из положения лёжа на животе приподнимите ноги и руки, сцепленные в замок, и покачайтесь на животе. Выполните 2 подхода по 20 раз. Так вы получите не только плоский животик, но и крепкую поясницу, спину и подтянутые ягодицы.

« «Внимание! Черепаха!»

Ой, я опять не туда… Ещё раз!

« «Внимание! Хулахуп!»

Есть упражнение, которое, независимо от ваших занятий и диет, нужно делать всегда, в спортзале или дома. Оно позволит убрать живот, если он уже есть, и поддерживать мышцы живота в тонусе. Плоский живот – это ведь так сексуально! Упражнение элементарно и называется хулахуп, он же гимнастический обруч. Места для него много не нужно, зато эффект! Кроме того, для женщины эти тазовые движения очень полезны – идет активный приток крови к женским органам, они будут всегда в тонусе, станут более крепкими и сильными. Многие женщины отмечают, что занятия с обручем со временем позволяют получать и более яркие сексуальные впечатления. Да и целлюлит исчезает на глазах!

Сколько времени заниматься? Зависит от вашего состояния, некоторые даже несколько раз хулахуп крутануть поначалу не могут. Начните сначала с пяти, потом десять, потом пятнадцать минут. Принцип такой – нужно заниматься до пота и ещё минимум пять минут, именно тогда и начинается активный обмен веществ и омоложение организма.

А вот и подтверждение из жизни.

С моей бывшей одноклассницей Светланой, точнее, её фигурой, происходят удивительные метаморфозы. В классе её звали не иначе как «толстый Светик», и вовсе не потому, что она была колобком – с точностью до наоборот. Она была девочка тонкокостная, высокая и такая худенькая, что могла прятаться в любую щёлку. А извращённая фантазия детей насчёт прозвищ способна ещё и не на такое!

Так вот, после десятого класса (тогда ещё учились по 8-10 классов) Светик вышла замуж и немедленно, ещё до рождения дочки, располнела всем на удивление. Ну, бывает, это гормоны. Так вот, в таком статном и смачном виде (уже и разведясь, и вторично выйдя замуж, и вторично разведясь) она просуществовала лет эдак двадцать пять. А потом смотрим – где животик! Где щёки? «Рассказывай!» Привожу Светланкино электронное письмо без изменений:

«Насчёт того, как я худела… дело тут не в обруче. Вернее, не только в нём. Всем говорю, что только в комплексе можно себя вылепить. Думаю, для тебя это и не секрет. Обруч крутить училась месяца три, вначале больше роняла. Но когда поднимаешь его раз 125 за час – это тоже очень даже классное упражнение, если не отчаиваешься, что обруч не желает крутиться, а с упорством делаешь для этого всё, что можешь. Когда научилась удерживать его на талии, для меня был праздник, это был предмет моей гордости, как и то, что очертания мои стали изменяться и радовать меня. Диет не соблюдала никаких, все ограничения по еде были в рамках схемы раздельного питания – можно всё, но в небольших количествах и в определенных сочетаниях, и это тоже ни для кого не секрет. Заставляла себя делать зарядку по утрам, ещё как заставляла! Натирала кожу лосьоном, чтоб держать её в тонусе, чтоб не обвисала и не дрябла. Короче, делала всё, что и так всем известно, только не делает никто, пока жареный петух не клюнет. Для тех же, кто любит жрать и сидеть на попе ровно, глупо рассчитывать на волшебную таблетку или чудесный обруч. Если есть желание себя изменить и достаточно упорства заставить себя сделать это, всё получится, но В КОМПЛЕКСЕ!!! Сейчас вот обленилась, а зря – пора браться за себя, готовиться к «раздетому сезону».

Все всё поняли? Приступайте, милые дамы!

О лечебном дыхании

На Руси уже в древние времена знали, что «правильное» дыхание может исцелять, и славяне придавали большое значение дыхательным гимнастикам.

Дышали наши предки в ритм при косьбе травы, уборке урожая, в полоскании белья – да при какой угодно работе! И помогало в этом пение песен. Да-да, в прежние времена во время работы было принято петь. Если пропадало удовольствие от работы, следовало отдохнуть – не только мышцам, но и душе. Ведь залог здоровья – это спокойствие, гармония, душевное равновесие. В военно-историческом клубе меня научили женской такой песне, «казацким страданиям» «Кари глазки». Я её вывожу когда приходится заниматься чем-то типа полоскания белья (если, к примеру барахлит машинка), замешивания теста. Удивительная жалостная песня, с приключенческим сюжетом, с кучей куплетов, да с хорошим таким «женским» финалом: «Постой, милка, а ты не топися – возьму замуж за себя!» Вот и воцаряется в душе желанный покой.

«Каково дышится – так и живётся: больное, зло дыхание – так и житие погано», присказывали наши предки. Не-ет уж, не будем мы с вами жить погано – кому это надо?! Лечебное дыхание ускоряет включение механизмов выздоровления, что ныне подтверждено многими современными разработчиками такого дыхания – Стрельниковой, Бутейко, Чайлдерс и другими.

Кстати, я упомянула, что некогда играла в любительском театре. Вот попробуйте-ка докричаться, а при любовной сцене и «дошептаться» до 25-го ряда, чтобы и зритель услышал, и голос не сорвать! Поэтому и актёрам, и певцам совершенно необходимо уметь дышать правильно. Кстати, Стрельникова была певицей, потеряла голос, и гимнастика для его восстановления оказалась уникальным методом естественного оздоровления всего организма!

Посмотрим-ка мы на этот процесс с научной точки зрения. «Бежал ёжик по лесу, забыл, как дышать, и умер. Потом вспомнил и дальше побежал»… Ой, кажется это из другой оперы.

Так вот, дыхание – это процесс газообмена между организмом и окружающей средой. Направлено оно на разрушение органических веществ с целью получения энергии, необходимой для жизнедеятельности организмов.

Аэрация – естественное или искусственное проветривание, насыщение воздухом, кислородом.

Аэробное дыхание – биохимическое окисление органических веществ за счёт молекулярного кислорода. Таким образом, аэробное дыхание способствует насыщению организма кислородом. А это способствует тому, что активизируются процессы обмена в клетках и сжигание жиров происходит интенсивнее. Кроме того, мощно активизируется лимфоток, что способствует массажу внутренних органов. А при аэробных упражнениях происходит интенсивная утилизация жиров, поэтому такие упражнения более предпочтительны при похудении. Они подтягивают мышцы, делая их объём меньше (а не больше, когда мы пытаемся «накачаться»). Очень помогут при этом горячий зелёный чай – он выведет образующиеся при сжигании шлаки, и горячая ванна – усилит эффект, помогая разогнать обмен веществ.

Значит, в совокупности правильного дыхания с выполнением соответствующих упражнений мы можем добиться нашей благородной цели!

Хмм, звучит привлекательно!

Освоить лечебное дыхание можно двумя разными способами:

1. Вдох – через нос, продолжительность – 1–2 секунды. Лёгкие полностью наполняются воздухом. Выдох – через рот, без задержки после вдоха, губы сжаты трубочкой. Выдох выполняется медленно, с небольшим усилием, как будто задувается свечка, расположенная на уровне рта, продолжительность выдоха – 6–9 с. Губы регулируют давление воздуха в лёгких (можно регулировать голосовыми связками).

Вдох может быть одноразовый, продолжительностью 1–2 секунды (при таком вдохе вы можете ощущать дискомфорт), или выполняется 2–3 порциями-толчками, каждая продолжительностью по 0,5 секунды (словно энергично произнося: «Эх! Эх! Эх!»). Выдох медленный, небольшими порциями-толчками. Паузы между выдохом и вдохом нет.

2. Вдох короткий, продолжительностью 1–2 секунды, через нос или рот. Выдох через нос или рот, медленный, 6–9 секунд, с небольшим усилием и регулированием давления воздуха голосовыми связками. Во время выдоха человек издает протяжный стон (поэтому такое дыхание называют дыханием стонущего человека).

При появлении болей в сердце, изменении давления немедленно переходите на лечебное дыхание. Научитесь пользоваться этим дыханием постоянно, тем самым обеспечивая нормальный процесс самооздоровления организма и хорошее здоровье на долгие годы. Никакие лекарства не заменят недостаток кислорода в организме.

Выдох нельзя сокращать за счёт быстрого выдавливания воздуха из лёгких. Нельзя делать глубокий вдох, так как при этом кровь плохо насыщается кислородом.

На этом основаны многие знаменитые гимнастики.

Дыхание с растяжками

Ещё в начале книги я упоминала, что несколько лет подряд ездила на эзотерические слёты, в основном, на «Яхрому» под Москвой. Отдых на природе, неделька в палатке – для меня всегда бальзам для тела и души, а тут ещё общение, новые знакомства, узнаёшь столько удивительного, интересного и полезного. И девиз у слёта симпатичный: «Истина одна, но идём мы к ней разными путями», и столько позитивных, улыбчивых и открытых людей в одном месте собирается.

Так вот, там можно бродить от поляны к поляне – где лекции, где игры, где практические занятия. Меня привлекла поляна, где люди как-то по-особенному дышали, а потом застывали в разных позах-растяжках. Проводил занятия москвич, увы, не помню, как его звали. Присоединилась. И настолько мне это подошло, настолько лёгкой и необременительной показалась эта физкультура, насколько после неё поднялся общий тонус, передать не могу.

Вернее, как раз могу – подумала я. Приехала вскоре на родную турбазу под Нижним Новгородом, вытащила полусонных её обитателей под открытое небо из домиков, кого с ковриком, кого с покрывалком-одеялком, и показала им всё, чему научилась. Несколько дней мы честно занимались, а потом, как водится, лень-матушка взяла своё.

Вообще, лень зарубает на корню многие хорошие начинания, а потом человек ворчит на весь мир, хотя ему достаточно просто взглянуть в зеркало… А чтобы смотреть в зеркало с удовольствием, надо уделять этим занятиям всего по 15 минут в день!!! С утра и на пустой желудок. Дома, без всяких специальных приспособлений – ну просто рай для лентяев!!!

Смысл в том, что лечебное дыхание сочетается с изометрическими и изотоническими упражнениями.

Изометрические упражнения (их иногда называют упражнениями Самсона, русского атлета начала XX века) – это вид тренировочных упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их существенно не меняется, и движений в суставах почти нет.

Изотонические упражнения (с постоянным напряжением) ещё называют динамическими. Они подразумевают работу мышц на всю возможную величину их растяжения и приносят большую пользу гипертоникам, желающим значительно понизить артериальное давление. При выполнении изотонических упражнений в основном работают крупные мышцы тела. В результате происходит стимуляция работы лёгких и сердца.

Запомните следующее – ваши вдохи через нос должны быть сильными, шумными и агрессивными. (Предупредите родных, чтобы не очень пугались.)

« Пять этапов дыхания

Надо встать прямо, ноги – на ширине плеч. Потом нагнитесь вперёд, опираясь руками на чуть согнутые колени (ладони на 2–3 см выше коленей). Смотрите прямо перед собой. Это основная дыхательная поза.

Этап № 1. Медленно и равномерно выдохните весь воздух из лёгких через рот (губы трубочкой). Потом сожмите губы.

Этап № 2. Быстро вдохните через нос весь воздух в мире. Шумно и угрожающе.

Этап № 3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через широко раскрытый рот. Захочется кашлянуть – не беда. Этот выдох может получиться не сразу.

Этап № 4. Задержите дыхание и сильно втяните живот на 8—10 секунд. Именно со втянутым животом вы и будете делать растягивающие упражнения.

Этап № 5. Расслабьтесь и вдохните.

Внимание! Каждое из упражнений на растяжку, повторяю, надо выполнять, продышав до этапа № 4 (втянутый живот). Поэтому, прочитав в описании упражнения упоминание про этап № 4, вы будете помнить, что до него вы должны продышать все три этапа, втянуть живот и после этого выполнять растяжку!

« Упражнения для лица и шеи

Тут надо предупредить, что выражение лица при выполнении этих упражнений у вас будет, мягко говоря, диковатое. Поэтому либо подготовьте домашних: «Буду пугать страшными рожами!», либо уединитесь.

Нет, кроме шуток, моя подруга так собственного сына-старшеклассника напугала, о чём мне потом со смехом рассказывала: «Представь, он сначала подумал, что у него маменька с катушек слетела! Перед зеркалом вместо макияжа этакое выделывает. Потом вместе хохотали минут пять».

1. Поза стоя прямо, дышим до этапа № 4 (см. выше!). Со втянутым животиком собираем губы в маленький кружочек, как бы делая удивлённое: «О!» Широко откройте глаза, просто выпучите их и поднимите (подтянутся мышцы под глазами). А своё удивлённое «О!», наоборот, опустите вниз, напрягая щёки и носовую область, да ещё и высуньте язык! (Хорошо для шеи и плохо для второго-третьего подбородка, они куда-то деваются!). Но рот широко не раскрывать. Будете смотреть в зеркало – не хохочите, а то всё насмарку! Выдержите с такой «рожицей» 8 секунд и повторите это пять раз.

2. Как говорится, женщина начинает стареть с шеи. Попробуем омолодиться. Рекомендуется сначала освоить это упражнение без дыхательной части, а потом присоединить и её.

Итак, встаём прямо, выпячиваем челюсть вперёд наподобие неандертальской, и при этом ещё и вытягиваем вперёд губы. Неандерталка перед поцелуем, муж выпадет в осадок! Это ещё не всё! Мужа побоку, поднимаем голову кверху – мы собираемся поцеловать потолок! Шея при этом должна напрячься, и не удивляйтесь, если на другой день почувствуете в этой области неприятные ощущения.

А в комплексе с дыхательными упражнениями при стойке прямо надо ещё руки откинуть назад. Подошвы крепко упираются в пол. 8 секунд «целуем потолок», отдыхаем, и так пять раз.

« Упражнения для брюшного пресса и талии

1. Примите основную дыхательную позу и дышите до этапа № 4. Опустите левый локоть на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, но не отрывая ступню от пола. Ваш вес придётся на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку (прямую, локоть не сгибать!), вытяните её над головой и тянитесь дальше, чувствуя натяжение мышц от талии до подмышки. Позу держите восемь секунд. Переведите дыхание. Повторите всё снова три раза в одну сторону, три раза в другую.

2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расстояние между ступнями 30 см. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрываем! Дышим до этапа 4, втягиваем живот и медленно тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. Теперь голова наша откинута назад, и смотрим мы на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь поднять грудь и плечи как можно выше. Теперь постепенно опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, потом голову. А как только голова коснётся пола, сразу же снова медленно поднимайтесь. Голова снова закинута назад. Руки подняты вверх. Потянитесь и замрите на 8 секунд. Это упражнение надо выполнить три раза.

3. Лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки ладонями вниз подложить под ягодицы. Поясницу и голову не приподнимать! Дышите до этапа 4, втягивайте животик и поднимайте ноги сантиметров на 8 над полом. Делайте широкие махи ногами – привычные нам всем «ножницы» с вытянутыми носочками. Восемь секунд, передохнули. И так три раза.

4. Опуститесь на пол на ладони и колени, спинка прямая. Смотреть прямо перед собой. Продышать до втягивания живота, наклоните голову, одновременно выгибая спину, как рассерженная кошка. Задержаться в этом положении 8 секунд. И так три раза.

Сюда же можно присоединить упражнения для лица и шеи.

« Упражнения для бёдер и ягодиц

1. Для подтягивания наружных мышц бедра.

Мне вот это упражнение в своё время тяжеловато было делать из-за травмы колена.

Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, левое над правым. Нога, которая ниже колена, должна быть прямой и горизонтальной – как сможете. Левой рукой за спиной упритесь в пол, а правой рукой возьмитесь за левое колено. Продышите до втягивания живота. Правой рукой подтяните левое колено вверх и ближе к себе, а туловище скрутите в талии влево, чтобы смочь посмотреть назад! При этом хорошо растягиваются мышцы талии и наружной поверхности бедра. Продержитесь в такой «скрутке» 8 секунд и повторите. Три раза в одну сторону, три раза – в другую.

2. Хорошо подтягивает ягодицы.

Опуститесь на пол, опираясь на колени, локти и ладони. Вытяните ногу (любую!) позади себя (колено прямое, а носок не оттягиваем!), пальцами ног упираясь в пол. Смотреть прямо перед собой. Опираемся на локти и колено. Дышим до пункта 4 (втянуть живот) и поднимаем отведённую назад ногу так высоко, как только можем. Ягодицы сильно сжать. Держим напряжение 8 секунд. Передохните. Три раза одной ногой, три раза другой.

3. Подтягивает область бёдер.

Опуститесь на пол на колени и ладони и вытяните прямую ногу в сторону под прямым углом к телу. Другая ступня должна быть на полу. Подышать до пункта 4, втянуть живот и поднять вытянутую ногу до уровня бедра. Тянуть её вперёд по направлению к голове. Здесь не имеет значение, тянете вы носок или нет. Всё те же 8 секунд, передохнули. И по три раза каждой ногой.

4. Для задней поверхности бёдер (где любит угнездиться целлюлит).

Лечь на спину а ноги поднять перпендикулярно полу. Ступни держать плоскими. Если со спиной неполадки, подложите плоскую подушечку под ягодицы. Постарайтесь дотянуться руками до верхних частей каждой икры и обхватить их. Если никак, то просто удерживайте руки за коленями. Голову и спину от пола не отрываем, и в таком положении дышим до пункта 4. Далее, сохраняя ноги прямыми, осторожно подтягивайте их руками к голове. Не получается сразу не сгибать колени, получится через несколько раз, не отчаивайтесь. Ягодицы от пола не отрывать! Хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Прострадайте 8 секунд и передохните. И, снова здорово, повторим три раза.

5. Для внутренней поверхности бёдер.

Сядьте на пол, как Буратино, – спина прямая, ноги раскинуты. Пятки прижаты к полу, носки тянем в стороны и к себе. Руками опираемся позади себя об пол. Дышите до пункта 4 и со втянутым животом очень медленно и осторожно переместите руки вперёд, наклоняясь, и потихонечку, как паучок, не отрывая ладоней от пола, ползите руками вперёд. Вот таким образом и будут растягиваться внутренние стороны бёдер. Продержитесь 8 секунд, передохните, и так три раза.

К этому комплексу можно присоединить упражнения для лица и шеи, а также упражнение № 4 из подборки «Для брюшного пресса и талии».

« Упражнения для рук

С возрастом с внутренней стороны рук мышцы начинают неприятно болтаться. А как же платья с открытыми плечами и без рукавов? Мне лично они очень нравятся, и отказывать себе в удовольствии их носить я не хочу.

Кто в этом желании ко мне присоединяется, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте перед собой круг руками – локти высоко, кончики пальцев сомкнуты. У кого ноготки длинные, тому будет немножко неудобно, но ведь красота требует жертв! Спинку можно немного округлить (так будет удобнее удерживать локти вверху). Продышите, втяните животик и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. 8 секунд, и вы свободны! А потом повторите это три раза.

Не поверите – это всё! Так просто, так быстро и, уверяют, эффективно. Если привыкнуть, как к ежедневной чистке зубов, то это будет выполняться чисто автоматически. Главное, поэкспериментировать, не прерывая занятий, хотя бы недели две. За папу, за маму. Потому что через две недели вы обязательно почувствуете эффект. Особенно порадуются сильно располневшие, им придётся обновить гардеробчик.

Кстати, как я была удивлена, случайно купив на лотке книжку Грир Чайлдерс через несколько лет после поездки на слёт! То, что давно «гуляет в народе», вышло в печать. А мне хватало нескольких страничек из тетрадки со слёта, исписанной моим корявеньким почерком.