Текст книги "200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них"

Чаи и таблетки

Чаи

146. Что такое чай для похудения?

Практически все чаи для похудения – это, как и таблетки для похудения, биологически активные добавки к пище. Действие их направлено на слабительный эффект, то есть на очищение кишечника, и, как следствие, на похудение.

147. Есть ли опасность в употреблении чаев для похудения?

Есть. В употреблении любой биологически активной добавки есть риск. Во-первых, ее состав может не подойти именно Вам по здоровью. Во-вторых, действие чаев чаще всего рассчитано на слабительный эффект, и длительно применение чаев может привести к тому, что кишечник привыкнет к стимулирующим добавкам, снизив свои природные функции, проще говоря, станет ленивым. В-третьих, чаи для похудения являются мочегонными средствами, поэтому долго их употреблять нельзя, чтобы не произошло обезвоживание организма. Кроме того, у каждого чая есть свои противопоказания, которые я Вам советую перед употреблением внимательно прочитать на чайных упаковках или прилагаемых к ним инструкциях.

Но совершенно точно знаю, что чай для похудения нельзя пить людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, заболеваниями почек, во время беременности и кормления грудью, после перенесенных заболеваний, когда организм ослаблен и иммунитет снижен.

148. Пила чай «Канкура» – удивительная гадость, живот болел от него – но пила, так как очень хотела похудеть (мой вес 78 кг при росте 168). В нем содержатся листья и стебли сенны, черный байховый чай Улун, лепестки цветков хризантемы. Действительно, скинула 3,3 кг за неделю. А потом, как пить его перестала, вес снова вернулся. И подруга говорит, что мои нынешние проблемы с гинекологией могут быть из-за этого чая. Так ли это?

Если Вы пили этот чай всего неделю, то, думаю, что проблемы с гинекологией у Вас возникли по другим причинам. Но длительный прием чая может ухудшить всасывание препаратов оральной контрацепции.

149. Способствует ли похудению зеленый чай?

Да, способствует. Он улучшает обмен веществ и очищает желудочно-кишечный тракт.

150. У меня после родов вес увеличился на 10 кг, колобок какой-то, хочу попить какие-нибудь чаи для похудения. Подскажите, какие?

Кормящим мамам лучше всего пить зеленый чай с молоком. Он и на обмен веществ в положительную сторону повлияет, то есть пойдет снижение веса, и будет способствовать увеличению молока, так как является молокогонным средством.

151. Как правильно пить зеленый чай для похудения: с добавками или без? Я, например, люблю зеленый чай с жасмином или с клубникой.

Добавки никак не повлияют на свойства зеленого чая для похудения.

152. Полезно ли для похудения пить чай с молоком?

Полезно, это прекрасное мочегонное средство. Уточню, что лучше использовать зеленый чай. Для приготовления возьмите 1,5 л обезжиренного молока, подогрейте до появления пузырьков, но не кипятите, добавьте в молоко 2 ст. ложки чая и дайте настояться 5-10 минут. Получившийся состав процедите и перелейте в термос, выпейте в течение дня.

153. Пила 5 лет назад чай «Жуйдемэн», сбросила за 3 месяца 11 кг как с куста! А потом вдруг начались обмороки, и мне сказали, что это от «жуйки», что это вообще наркотик. Я теперь боюсь.

Не надо бояться, просто больше не пейте этот чай – и все. Слава богу, что привыкания к чаю у Вас не произошло. У этого чая и аналогичных ему таблеток с таким же названием много отрицательных побочных явлений.

154. Я слышала, что имбирный чай очень хорош для улучшения обмена веществ, для похудения. Как его правильно заваривать?

Нарежьте корень имбиря тонкими полосками, залейте чистой водой, доведите до кипения на малом огне и варите четверть часа. Затем дайте чаю остыть примерно до температуры тела, после чего добавьте в него мед и сок лимона. Можно при заварке добавить мяту, мелиссу, лист брусники, шиповник. Такой чай будет не только способствовать улучшению обмена веществ, но и оздоравливать, бодрить.

155. Я добавляю в утренний имбирный чай немного перца и молотой гвоздики. Вкус отличный и худеешь хорошо. Напечатайте мой рецепт, пусть люди, кому надо, тоже попробуют.

Всегда с удовольствием включаю в свои книги рецепты, присланные читателями.

Таблетки

156. Купила «Ксеникал», а теперь боюсь его пить. Знаете ли Вы что-то об этом препарате?

Воздействие «Ксеникала» блокирует усвоение жиров организмом, способствуя, таким образом, снижению веса. Об этом препарате те, кто его пробовал, пишут хорошие отзывы.

157. «Ксеникал» продается в аптеках? Его можно купить без рецепта?

«Ксеникал» продается в аптеках и его можно купить без рецепта.

158. У «Ксеникала» есть противопоказания? Кормящим мамочкам можно его принимать?

Нет, кормящим женщинам принимать «Ксеникал» запрещается. Попробуйте лучше рисовую диету. Его нельзя также принимать при заболеваниях печени и желчного пузыря.

159. Расскажите о «Суперсистеме-6».

Этот препарат содержит 72 минерала и 12 витаминов, нормализующих обмен веществ. Цитримакс и спирулина подавляют аппетит. L-карнитин и бромелайн стимулируют мобилизацию подкожного жира, а липотропики расщепляют его. Пиколинат хрома формирует мышечную массу и снижает тягу к сладкому. Имбирь, стручковый перец, экстракты ореха колы и зеленого чая повышают расход энергии, помогая сжигать калории.

160. Я занимаюсь спортом (легкая атлетика), девочки говорят, чтобы не поправляться, можно пить «L-карнитин». Этот препарат якобы и энергии придает. Так ли это? Что такое карнитин?

Карнитин – это витаминоподобная аминокислота, которая вызывает в энергетических центрах клеток окисление жирных кислот. Без активных занятий спортом биодобавка будет малоэффективна. Но подросткам лучше этот препарат не принимать.

161. Что такое микрокристаллическая целлюлоза? Бумага что ли?

Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) – продукт, создаваемый из специально обработанного хлопка. По составу и свойствам микроцеллюлоза близка к клетчатке овощей и фруктов. Принцип действия таков: разбухая в желудке, она создает иллюзию сытости, не переваривается и действует как ершик для кишечника: проходя по пищеварительному тракту, механически очищает его.

162. Можно принимать тайские таблетки?

Прежде всего, надо уточнить название. Препарата под названием «тайские таблетки» не существует. Это сборное понятие. И под таким названием в наши аптеки когда-то поступали многие препараты, ввозимые из Юго-Восточной Азии. Проведя исследования, американские врачи установили: у каждого третьего, принимающего тайские таблетки, поражаются клапаны сердца. По данным российских медиков, у людей, принимавших эти таблетки, ухудшается сон, выпадают волосы, слоятся ногти, шелушится кожа. Ответ ясен – принимать тайские таблетки нельзя. Впрочем, их сейчас и приобрести у нас сложно.

163. Что входит в состав «Идеала»?

Индонезийская гуацума вязолистная, ревень обыкновенный, околоплодник ареки и некоторые другие. Данный комплекс способствует усилению выделительной деятельности кишечника и устраняет застойные явления желудочно-кишечного тракта, нормализует стул и препятствует возникновению запоров, налаживает метаболизм.

164. Хочу попробовать похудеть с таблетками «ЛИДА», у них есть побочные эффекты?

Есть и много. Таблетки «Л ИДА» вызывают усиленное сердцебиение, сухость во рту, слабость, сонливость. Но слабительным эффектом, в отличие от большинства чаев и таблеток для похудения, «ЛИДА» не обладает. И еще, хочу предупредить, что у данного препарата очень много подделок.

165. У меня вес 120 кг, надо худеть. Но не есть я просто не могу. Диеты не для меня. Может попробовать редуксин?

В отличие от многих препаратов для похудения редуксин – не пищевая добавка, а лекарство и назначаться он может только врачом. Думаю, что при Вашем весе у Вас есть серьезные заболевания помимо ожирения. Поэтому редуксин с его многочисленными противопоказаниями Вам принимать не следует. К противопоказаниям редуксина относятся: артериальная гипертония, хроническая почечная и печеночная недостаточность, сердечная недостаточность, аритмия.

Домашний фитнес

166. Сколько надо заниматься физическими упражнениями, если я не сижу на диете, но разгрузочные дни изредка устраиваю?

Любую пищу организм должен «отработать». К примеру, чтобы сгорели калории, полученные с порцией мороженого, надо 40 минут ходить быстрым шагом; чтобы не отложился в лишний вес кусок торта, следует 20 минут бегать. Не забывайте о том, что при сидячем образе жизни похудеть практически невозможно, даже если Вы будете постоянно ограничивать себя в еде. Необходима хотя бы умеренная, но ежедневная физическая нагрузка! Кстати, замечено, что умеренная физическая нагрузка снижает аппетит.

167. Моя мама, которая в свои 48 лет выглядит на 30, всегда мне говорит: «Хочешь худеть? Тогда рот – на замок, а ноги – на велосипед». А какие виды спорта для не слишком подготовленных к этому людей лучше способствуют похудению?

Езда на велосипеде улучшает кровообращение и тренирует мышцы, в первую очередь, ягодиц и ног. Начинайте ездить по полчаса через день. Постепенно длительность и интенсивность велосипедных прогулок увеличивайте. Для начала выберите ровный участок дороги, не слишком нажимайте на педали. А чтобы мышцы спины не напрягались, сиденье установите ниже руля.

Щадящий бег (джоггинг) – прекрасное оздоровительное средство! Но только возьмите за правило бегать вдали от шумных автомобильных магистралей. Иначе нанесете организму больше вреда, чем пользы! Начинающим физкультурницам показана быстрая ходьба. Она улучшает кровообращение, снабжает организм кислородом, дает мышцам хороший тренинг.

Плавание идеально подходит практически всем. Движения, которые мы совершаем при плавании любым стилем, способствуют восстановлению упругости соединительной ткани и уменьшают эффект «апельсиновой корки». Под давлением воды происходит мягкий дренаж – активизируется лимфоток, застоявшаяся тканевая жидкость активно выводится из организма.

Катание на роликовых коньках не только доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но и помогает улучшить координацию движений, и, кроме этого, это превосходный тренинг для сердечно-сосудистой системы и для мышц бедер, спины и ягодиц.

Займитесь тем, что Вам больше всего по душе, или всем понемногу. Но не откладывайте занятия физкультурой до лета – зимой смело становитесь на лыжи, надевайте коньки. И, в конце концов, ходите больше! Ходьба — самый простой и очень эффективный вид физической нагрузки. Постарайтесь каждый день гулять не меньше получаса. Но не топчитесь на месте, воображая, что тем самым Вы приносите организму большую пользу – скажем, выгуливая собаку. Ходить надо быстро, стараясь делать широкие шаги, спину держите прямо, при этом не напрягайтесь. Используйте любую возможность пройтись пешком, и не только по горизонтали, но и по вертикали: забудьте про лифты, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, ходите вверх и вниз по эскалаторам в метро. Очень быстро Вы войдете во вкус и почувствуете, как от такой, казалось бы, ерунды окрепли Ваши ноги, сделались более упругими ягодицы, а походка стала более легкой и пружинистой.

168. Мне 57 лет, вешу 117 кг, сколько у меня болячек – даже подумать страшно. Но надо начинать что-то делать. Пришлите, пожалуйста, мне упражнения для похудения, но такие, чтобы я могла их выполнить в моем возрасте, с моим весом и болезнями.

Выполняйте приведенные ниже упражнения через час после еды.

1. Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на шири не плеч, прямые руки разведены в стороны и подняты на уровне плеч. Выполняйте движения сначала в одну сторону, затем в другую сторону:

• круговые вращения в лучезапястных суставах (20 секунд);

• круговые вращения в локтевых суставах (20 секунд);

• круговые вращения в плечевых суставах (20 секунд).

2. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом справа налево (10 раз), затем в обратную сторону (тоже 10 раз).

3. И. п. – стоя, держась за опору. Махи расслабленной ногой. Выполните для каждой ноги по 10–15 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти в стороны. Пружинящий наклон влево, вернуться в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.

5. И. п. – стоя, руки, согнутые в локтях, в замке и обхватывают голову, локти в стороны. Наклоняйте голову вперед-назад, затем влево-вправо, оказывая при этом руками сопротивление движению. Повторите 8-10 раз.

6. И. п. – стоя. Ходьба обычная (1 минута), затем с высоким подниманием коленей (1 минута), далее – с переходом в легкий бег (1–1,5 минуты) и обычная ходьба с постепенным замедлением темпа (0,5 минуты).

7. И. п. – стоя, ноги врозь, руки свободно опущены. Наклон вперед и четыре пружинящих движения туловищем в наклоне. Затем глубокий наклон вперед и три пружинящих движения туловищем в глубоком наклоне вперед, пальцы касаются пола. Вернуться в и. п. Повторите 5–6 раз.

8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук к плечам. Полуприседание с поворотом туловища влево, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо. Повторите 8 раз.

9. И. п. – стоя, сделать шаг вперед правой ногой, наклониться и достать носок правой ноги правой рукой, затем шаг вперед левой ногой, наклониться и достать носок левой рукой. Выполните 12–16 шагов с наклонами.

10. И. п. – полуприседание, руки на поясе. Ходьба в таком положении в течение 15–20 секунд.

11. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередные взмахи левой, затем правой ногой (касаться пальцев рук). Повторите 8 раз.

12. И. п. – стоя перед сиденьем стула на 1 шаг от него, руки на поясе. Перемахивание через сиденье стула каждой ногой. Повторите 10–12 раз.

13. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки соединены в кистях, круговые движения руками и корпусом (8-10 раз в каждую сторону).

14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Присесть на полной стопе с выбрасыванием рук вперед. Повторите 8-10 раз.

15. И. п. – стоя. Спортивная ходьба (40 секунд), затем ходьба с «забрасыванием» согнутой ноги назад до касания пяткой ягодицы (20 секунд).

16. И. п. – стоя. Бег в умеренном темпе в течение 2 минут.

17. Подскоки в течение 40 секунд.

18. И. п. – стоя. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук (40–60 секунд).

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленный и глубокий наклон вперед, вернуться в и. п. Повторите 6–8 раз.

20. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево. Повторите 8 раз в каждую сторону.

21. И. п. – сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднять руки вверх и низко наклониться сначала к правой ноге, стараясь коснуться лбом колена, затем к левой ноге. Выполните 12–15 раз.

22. И. п. – сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонить голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди (спину сохраняйте прямой, движение выполняйте только за счет работы мышц шеи). Повторите 12–14 раз.

23. И. п. – лежа на спине. Поднять прямые ноги, не отрывая таз от пола, затем медленно опустить. Повторите 12–14 раз.

24. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, носки на опоре. Поднять таз вверх, затем вернуть в и. п. Повторите 12 раз.

25. И. п. – лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Медленно поднять голову (кисти при этом прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и. п. Повторите 5–6 раз.

26. И. п. – лежа на спине. Ногами имитировать движения на велосипеде, а руками – движения боксера. Выполняйте в течение 30 секунд.

27. И. п. – стоя. Ходьба (1 минута) с плавным переходом на бег. Бег выполняйте на месте или с продвижением вперед в течение 2–3 минут, через 2–3 недели – до 5 минут.

28. И. п. – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Повернуться вправо и широко развести руки перед грудью – вдох; вернуться в и. п. – выдох. То же – влево. Повторите 5–6 раз в каждую сторону.

29. Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5–7 см. И. п. – стоя, так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола. Оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот предмет и встаньте на него. Вернуться в и. п. Повторите 15–17 раз.

30. И. п. – стоя, ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. Повторите 6–7 раз.

Вполне вероятно, что после этой нагрузки захочется есть – удержитесь от этого! Выпейте стакан минеральной воды. Если и это не поможет, попробуйте пожевать жевательную резинку.

169. Скоро лето, а мне на пляж стыдно будет выйти: вся попа и ноги в целлюлите. Подскажите гимнастику для бедер.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения «сидя на стуле». Медленно выпрямляйтесь, напрягая мышцы бедер.

2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова подтяните к себе.

4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении – ноги разводите и снова смыкайте.

5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.

6. Встаньте на колени с упором на руки. Спину и голову держите прямо на одной линии. Отведите ногу назад и в течение нескольких секунд удерживайте ее параллельно полу. Если чувствуете в себе силы, то попробуйте приподнять ногу так высоко, как только сможете. Упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

7. Лягте на бок. Одну руку положите под голову, другую перед грудью. Ту ногу, что лежит сверху, согните под углом в 90 градусов. Затем подтяните колено как можно выше к груди. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. При возвращении в исходное положение ногу держите на весу. Выполните по 10 раз на каждом боку.

8. И. п. – лежа на спине с упором на локти. Вытяните ноги, верхнюю часть туловища откиньте назад так, чтобы голова, шея и спина составляли одну линию. Для большей устойчивости подложите ладони под поясницу. Оторвите ноги на 10 см от пола и попеременно подтягивайте колени к груди, по 20 раз каждое.

9. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это элементарное упражнение стимулирует лимфоток и кровообращение.

170. После родов остался отвисший животик. Помогите, подскажите упражнения от живота.

1. Встаньте, широко расставив ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные повороты туловищем от бедра то вправо, то влево.

2. Лягте на живот, поднимите голени согнутых в коленях ног и скрестите ступни. Обопритесь о руки, поставив их перед собой. Позвоночник при этом остается абсолютно прямым, а мышцы живота сильно напряжены. Руки сгибайте и выпрямляйте.

3. Лежа на боку согните ноги в коленях. Обопритесь на предплечье. Локти и плечи должны находиться на одной линии. Предельно напрягите мышцы живота, приподнимите таз и несколько секунд сохраняйте эту позу, затем опустите таз.

4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз медленно приподнимайте над полом, полностью сконцентрировавшись на этом движении. Упражнение повторите 10–15 раз.

5. Сидя на высоком табурете широко расставьте ноги. Руки скрестите за головой. Наклонитесь 16 раз в левую, потом столько же – в правую сторону. После этого предельно расслабьтесь, совершая легкие боковые повороты.

6. Сядьте на пол, обопритесь об него обеими руками. Прямые ноги медленно поднимите над табуретом, затем опустите. Упражнение повторите как минимум 8 раз.

7. Вес тела переместите на правое бедро. Руками обопритесь о табурет, ноги согните в коленях. Поднимайте и опускайте левую ногу 16 раз. Затем проделайте то же упражнение для левого бедра.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени положите на табурет. Оторвите правое плечо от пола и сделайте мах руками поверх левого бедра. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Поднимите ноги перпендикулярно полу, руки положите вдоль туловища. Подтянув колени к груди, оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, отрывая ягодицы от пола движением ног вверх. При этом ноги поднимутся не за счет амплитуды движения, а напряжением мышц живота. Ягодицы от пола отрываются совсем немного.

10. И. п. – лежа на полу, руки за головой, левая нога согнута и лежит на бедре правой ноги. Опираясь левым плечом об пол, «скрутите» туловище, потянувшись правым плечом к левому колену. Вернитесь в и. п. Повторите 15–20 раз в каждую сторону.

171. Я не толстая, вешу 60 кг при росте 160 см, но вот ноги у меня – «слоновьи», жирные, даже в брюках это заметно. Существуют же упражнения специально для ног?

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сожмите в кулаки, отведите назад. Сделайте большой шаг-выпад и одновременно мах обеими руками вперед. Ногу, стоящую впереди, согните в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Вернитесь в и. п.

2. Опуститесь на колени и обопритесь руками об пол. Одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, пока бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями тяните стопу кверху.

3. Широко расставьте ноги. Носки слегка разверните в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.

4. Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Все движения повторите 5-10 раз.

172. Моя фигура напоминает бочонок, анекдот, когда портной спрашивает у клиентки: «Где будем талию делать?» – это про меня. Нужны упражнения для талии.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполняя это упражнение, слегка наклоните корпус вперед. Вес тела переместите на правую ногу. Делайте махи левой ногой, не сгибая колена, 14 раз подряд. Повторите с другой ноги.

2. И. п. – стоя на коленях с упором на локти. Спину держите прямо, лопатки сведены, мышцы напряжены. Согнутую ногу отведите назад и делайте отрывистые махи. Повторите по 10 раз с каждой ноги.

3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Вытяните руки вперед, оторвите корпус от пола и попробуйте проделать им вращательные движения. Если удастся сделать по 10 вращений в каждую сторону – очень хорошо!

4. Возьмите скакалку, широко разведите руки и вытяните их перед собой. Попробуйте наклониться как можно ниже, не сгибая ноги в коленях. Медленно вернитесь в и. п. Для оптимального эффекта упражнение повторите 10–15 раз.

5. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед и прижмите к полу (для равновесия), правую заведите за голову, ноги и спина составляют одну линию. Не разъединяя и не сгибая ноги, поднимите их вверх настолько высоко, насколько возможно. Одновременно наклоните корпус к ногам. Затем повторите на другом боку. Постарайтесь повторить упражнение не меньше 12 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, правое колено согнуто, ступня на полу. Прямую левую ногу поднимите вверх так высоко, как только можете, пятка «смотрит» в потолок. Медленно опустите ногу в и. п. Затем поменяйте положение ног. Повторите по 10–20 раз для каждой ноги. Разверните ногу, если тренируете внутреннюю поверхность бедра, или внутрь, если внешнюю поверхность бедра.

173. Какие есть упражнения для ягодиц?

1. И. п. – стоя на коленях, руки вперед. Не прогибаясь, отклоните туловище назад, задержитесь немного в этом положении и вернитесь в и. п. Затем, поднимая руки вверх, сядьте сначала на пол слева, а затем справа. Повторите 8-10 раз.

2. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сядьте между голеней, отведите прямые руки назад, ладони положите на пол и отклоните туловище назад, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз.

3. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. Опираясь на руки, сделайте мах левой ногой назад, затем то же – правой. Повторите 10–15 раз каждой ногой.

4. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. Поднимите согнутую левую ногу в сторону, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–15 раз каждой ногой. То же самое можно делать, выпрямляя ногу.

5. И. п. – сидя на коленях, руками держитесь за пятки. Не меняя положения рук, наклоните голову назад и, вставая с пяток, прогнитесь. Вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз.

6. И. п. – лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх, руки за головой. Разведите ноги в стороны, затем вернитесь в и. п. Затем согните ноги, поставьте носки на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.

7. И. п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, напрягая ягодицы, затем опустите, расслабив ягодицы. Повторите 10–15 раз.

8. И. п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимите ноги на 10–15 см от пола, разведите в стороны, соедините и вернитесь в и. п. Повторите 10–15 раз.

9. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы слегка разведены. Сохраняя таз неподвижным, поднимите и поверните верхнюю часть тела так, что бы вы смогли коснуться рукой наружной поверхности бедра противоположной ноги. Вы можете при необходимости подпереть голову другой рукой, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Обратите особое внимание на то, что Вам следует согнуться в спине и одновременно повернуться, не перекатываясь при этом с бока на бок. Опуститесь медленно и аккуратно. Повторите 8 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол лицом вниз и опустите голову на согнутые руки. Сожмите бедра и поднимайте поочередно ноги. Убедитесь в том, что Вы не перекатываетесь с бока на бок. Повторите 14–16 раз каждой ногой.

11. Сядьте на стул, поставьте ноги врозь. Опираясь руками на колени, встаньте. При выполнении движения старайтесь посылать таз вперед. Затем согните колени и медленно сядьте. Когда ваши мышцы окрепнут, Вы сможете делать это упражнение без помощи стула, но сначала убедитесь в том, что Ваш таз не опускается ниже уровня коленей. Повторите 10–12 раз.

12. И. п. – лежа на полу. Держите ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на 3 см. Потом еще на 3 см. В два приема опустите таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержитесь, досчитав до десяти.

174. Понятно, что от одной голодовки долго снижение веса не удержать. Нужно двигаться. Но какие упражнения полезнее для снижения веса?

1. И. п. – стоя. Поднимитесь на носки, ходите по кругу с отведенными в сторону руками в течение 40–60 секунд (берите в руки гантели!).

2. И. п. – то же. Чередуйте ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (упражнение укрепляет своды стопы).

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы прижаты к плечам, локти разведены в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах. Повторите по 10 раз вперед и назад.

4. И. п. – стоя. Левую руку заведите за голову, правую – вниз за спину. Потом наоборот. Повторите 8-10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.

6. И. п. – стоя. Ходьба по кругу с высоким подниманием бедра (сохранять правильную осанку!) в течение 1 минуты.

7. И. п. – стоя, левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений при выпрямлении поднимитесь на носки (или подпрыгните).

8. И. п. – стоя, руки за голову в замок. Отведите левую ногу в сторону на носок и наклоните туловище влево, выпрямитесь и примите и. п. То же с правой ногой. Повторите 8-10 раз.

9. И. п. – стоя. Поднимитесь на носках 8-10 раз.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. 2 маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и 2 пружинящих движения туловищем в наклоне, пальцы (ладони) касаются пола.

11. И. п. – стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Выполните по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.

12. И. п. – стоя, руки вытянуты вперед и несколько разведены. Поднимите левую ногу и коснитесь правой ладони, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–12 раз каждой ногой.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сплетены над головой. Рывком наклоните туловище и голову вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение «дровосек»), вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.

14. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Поверните туловище в сторону с одновременным разведением рук – вдох, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

15. И. п. – стоя. Присядьте, выбросив руки вперед. Встаньте – опустите руки. Повторите 12–15 раз.

16. И. п. – стоя. Прыгайте в течение 30 секунд.

17. И. п. – стоя. Наклоняйтесь вправо-влево. Выполните в каждую сторону по 8-10 раз.

18. И. п. – стоя. Ходьба с ускорением темпа, переходящая в бег, в течение 1,5 минут. Замедление шага, медленная ходьба в течение 30 секунд.

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу, пальцы сцеплены в замок. Поднимите руки вверх, потянитесь, поднимитесь на носки – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 5–6 раз.

20. И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты перед собой. Выпрямите ноги вверх и положите их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернитесь в и. п. Выполните то же в другую сторону.

21. И. п. – лежа на спине, носки ног касаются опоры. Сев углом, возьмитесь руками за опору. Повторите 8-10 раз.

22. И. п. – лежа на животе. Приподнимите плечи и делайте руками движения, как при плавании брассом. Повторите 8-10 раз.

23. И. п. – лежа на спине. Имитируйте согнутыми ногами езду на велосипеде.

24. И. п. – сидя на ковре с опорой руками сзади. Поверните ноги и таз влево, вернитесь в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.

25. И. п. – сидя, ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Поверните туловище в наклоне влево так, чтобы правым локтем достать левого колена. Вернитесь в и. п. То же – вправо.

26. И. п. – сидя на полу, ноги разведены. Наклонитесь вперед, коснувшись руками стоп, вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз.

27. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище вправо-влево. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.

28. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, одна рука вверху, другая внизу. Энергично смените положение рук. Выполните 8-10 раз.