Текст книги "30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни"

День двадцать девятый
Хватит трудиться до упаду

Уставали ли вы когда-нибудь душой и телом настолько, что вам становилось на все плевать? Это называется «выгорание».

Говоря простыми словами, в вас накопилось слишком много усталости. Дел выше крыши – а сил нет разобраться даже с самым важным. И непонятно, за что хвататься.

Время идет, вы настолько расстраиваетесь, что ничего светлого и хорошего от жизни уже не ждете. Вы трудитесь спустя рукава – и в итоге только ищете способы увильнуть от работы.

Что в итоге? Работоспособность падает так сильно, что невероятных ресурсов требуют даже простейшие задачи. Вы уже и не пытаетесь успеть закончить со всеми делами к сроку.

Выгорают люди по самым разным причинам – и многое зависит от отдельных обстоятельств. Большинство, к примеру, выгорает потому, что не ощущают власти над работой и ее результатами. Весь день такие люди отзываются на чужие просьбы и не успевают разобраться со своими задачами.

Кто-то изматывается от того, сколько на себя берет. У них слишком много дел – а времени на все не хватает.

А кто-то выгорает потому, что плохо спит, неважно питается, постоянно стремится всем угодить и при этом ни к кому не обращается за поддержкой.

Важнее всего понимать, что выгорание – это не выдумка. И происходит оно по самым разным причинам, сказываясь на работоспособности. Так что поработать над этим вопросом определенно стоит. Чтобы определить, выгорели ли вы, ответьте на следующие вопросы:

♦ Вам не хочется делать вообще ничего?

♦ Вы работаете все хуже и хуже?

♦ Вам плевать, насколько хорошо вы справляетесь с работой?

♦ Окружающие вас раздражают?

♦ Вы плохо спите?

♦ Вы уже ни во что в этой жизни не верите?

♦ Вы зачастую уставший – даже после долгого крепкого сна?

♦ Вы не хотите есть?

♦ Вам больше не по душе проводить время с родными?

Если вы ответили утвердительно на все или почти все вопросы, это доказывает, что вы перерабатываете и, следовательно, измотаны как телом, так и душой. Продолжать дальше жить в таком режиме не стоит. Необходимо что-то изменить – иначе былого трудолюбия не вернуть.

Если вы понимаете, что вообще уже не хотите ничего предпринимать, предлагаю прочитать дальше о том, как выгорание сказывается на вашей работоспособности.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Во-первых, вы ощущаете себя беспомощным. Вы внушаете себе, что не способны повлиять на собственную жизнь. В итоге вы лишь сильнее переживаете, из-за чего выгораете только сильнее.

Во-вторых, вы чаще обижаетесь на окружающих. Вам кажется, будто начальники, коллеги, друзья и родственники только и делают, что вами пользуются. Обида вытягивает из вас много сил, и вы не можете сосредоточиться на работе.

В-третьих, выгорание – предвестник физического истощения. Когда человек измотан душевно, это влияет на его тело. Рано или поздно он достигает того предела, когда не может даже с кровати встать – не говоря уже о том, чтобы плодотворно работать.

В-четвертых, вы постоянно разочаровываетесь в себе, поскольку не успеваете дела к сроку, ошибаетесь и плохо выполняете работу. В этом смысле выгорание запускает порочный круг напряжения. Вы напрягаетесь и выматываетесь. Хуже справляетесь с обязанностями. В итоге начальство и коллеги вами недовольны – и вы напрягаетесь только сильнее.

В-пятых, чем сильнее вы устаете, чем чаще обижаетесь и чем меньше хотите работать, тем ощутимее снижается ваша работоспособность. Вы тратите слишком много сил на то, чтобы справиться с переживаниями и негативными чувствами, а потому на работу вас уже не хватает.

К счастью, с выгоранием можно справиться. Следующие шаги помогут вам либо предотвратить его, либо восстановиться – если вы уже стали его жертвой.

Какие предпринять шаги

1. Ежемесячно оценивайте свое состояние. Проверяйте, не наблюдается ли у вас признаков выгорания (вопросы для проверки даны выше).

Оценивать свое состояние можно самыми разными способами. Лично мне проще всего ответить на перечень вопросов – каждый из которых привязан к признаку выгорания.

Допустим, я спрашиваю себя: «Меня непрерывно разочаровывает то, что я ничего не успеваю?» или «У меня столько дел, что я не понимаю, за какое браться?». Я ставлю оценку от 1 до 10 и понимаю, в каком состоянии нахожусь. 10 означает «я вот-вот сорвусь».

Составьте и вы список вопросов, которые позволят выявить, насколько сильно вы приблизились к выгоранию. Отвечайте на них раз в месяц.

2. Выделяйте в расписании время на перерывы. Относитесь к ним как к отдельным задачам. Не пропускайте их.

Про этот шаг часто забывают: дескать, уж отдохнуть-то я не забуду. К чему отдельно это прописывать? Однако от того, насколько вовремя вы прерываетесь, зависит то, будете вы весь день работать плодотворно – или колебаться на грани выгорания.

3. Назначьте час, в который вы точно прекращаете работать. К примеру, в шесть вечера. Если начальник просит задержаться, возражайте и объясняйте, почему возражаете (если вы не отдохнете сегодня, то не сможете усердно трудиться завтра).

Слишком часто мы поддаемся соблазну поработать подольше, чтобы побольше успеть. Вот только если делать так постоянно, это непременно скажется на физическом и душевном состоянии. Кроме того, если вам приходится перерабатывать, значит, вы либо берете на себя слишком много, либо работаете чрезмерно медленно.

4. Не работайте в выходные. Незавершенные дела откладывайте на понедельник. Запрещайте себе работать в то время, в которое полезнее расслабиться и восстановиться после рабочей недели. Поначалу, когда не берешь выходных, будто бы успеваешь больше. Однако в итоге все равно выгораешь.

Справедливости ради, изредка поработать на выходных бывает выгодно. Однако такое должно происходить только в исключительных случаях.

5. Как можно меньше времени сидите в телефоне.

Вчера (на двадцать восьмой день) мы уже отмечали, что телефон постоянно отвлекает нас. Мало кто способен противостоять соблазну проверить сообщения и почту, стоит прозвучать оповещению. А стоит зайти в одну соцсеть, как появляется повод заглянуть и в другие.

Это чревато двумя последствиями. Во-первых, ваш мозг не отдыхает. Во-вторых, вы все время напряжены. Вам в любую минуту может кто-то написать – и вы в итоге не можете ни на чем сосредоточиться. Если вы продолжите отвечать на сообщения и письма, едва те появляются, окружающие продолжат писать вам так, словно ждут ответа немедленно.

Если телефон вам сейчас ни к чему, отложите его куда-нибудь.

6. Время от времени пересматривайте свои задачи и решайте, насколько они важны для ваших краткосрочных и долгосрочных целей. Может выясниться, что какие-то обязанности вам ни к чему.

Лучше отказаться от них – чтобы освободить время и силы на что-то поважнее. Зачем вам задачи, которые никак не приближают к целям? Тем задачам, которые помогают вам в достижении задуманного, но не то чтобы сильно, уделяйте как можно меньше времени и внимания.

7. Хватит выполнять несколько дел разом. На шестнадцатый день мы уже говорили о том, как это вредно. Однако стоит повторить эту истину и сегодня – раз уж речь зашла о выгорании.

Когда пытаешься успеть много дел разом, мозг вынужден переключаться туда-сюда. В итоге он перенапрягается. Вам тяжелее сосредоточиться, сложнее обрабатывать новые сведения, и вы дольше запоминаете новое. Со временем вы только сильнее выматываетесь.

Выполняйте одну задачу за раз. Браться за несколько дел стоит лишь в редчайших случаях – когда нет иного выбора.

8. Каждое утро начинайте с одних и тех же действий, которые вдохновят и воодушевят вас. Они помогут вам настроиться на грядущий день.

Многие кое-как выбираются из постели, вливают в себя кофе и мчатся в автомобиль, только бы успеть добраться сквозь пробки на работу. Не лучшее начало дня.

Позаботьтесь о себе.

Вспомните, что вы любите делать в свободное время. Заниматься йогой? Гулять? Вести дневник?

Проснитесь на четверть часа пораньше – и уделите дополнительное время тому, что вам нравится. Вы сами удивитесь, насколько подобное успокаивает и расслабляет.

День тридцатый
Не напрягайтесь

«Если вы спросите, что является самым важным ключом к долголетию, я отвечу: отсутствие беспокойства, стресса и напряжения».

– Джордж Бернс

Вчера мы обсуждали выгорание. Одно из ключевых обстоятельств, что ведет к нему – напряжение. Сегодня мы поговорим о том, как напряжение вообще влияет на работоспособность.

Первым делом важно разобраться в его природе. Какие чувства оно вызывает? Откуда чаще всего возникает? И, конечно, какие шаги следует предпринять, чтобы оно не сказывалось на нашей работоспособности?

Всех напрягает разное. То, что беспокоит одного, успокаивает другого. Однако вообще напряжением тело отзывается на то, что считает угрозой. Живи вы в доисторические времена, наверняка угрозой считали бы что-то в духе саблезубого тигра. Сегодня мы живем в совершенно иных условиях – и по совершенно иным поводам напрягаемся.

Мы напрягаемся, потому что много работаем, потому что давит начальство, потому что поссорились с любимым человеком. Еще нас могут напрягать денежные трудности, болезни и даже громкий шум. Мы беспокоимся сильнее, когда сталкиваемся с тяжелыми испытаниями – например если разводимся или ухаживаем за неизлечимо больным любимым человеком.

Время от времени напрягаться естественно. Такова жизнь. Главное – вовремя расслабляться. Если напрягаться постоянно, это разрушительно сказывается на состоянии души и тела. Такое беспокойство дается дорогой ценой, если речь идет о работоспособности.

Оно влияет на настроение. Из-за него мы раздражаемся, тоскуем и теряемся.

Оно влияет на здоровье. Если напряжение никак не спадает, оно сказывается на пищеварении, влечении и может вызывать боли в груди.

Напряжение может нарушить работу мозга. Тому, кто постоянно напрягается, со временем сложнее сосредоточиться и запомнить что-то. Такие люди проще поддаются отчаянию и чувству безнадежности.

Тот, кто не расслабляется, чаще откладывает дела на потом, плохо питается и не высыпается должным образом.

Вне всяких сомнений, постоянное напряжение портит жизнь. К счастью, с напряжением возможно справиться. От него можно отбиться. Оградиться. Его можно избегать, чтобы оно на нас не влияло.

Вот только большинство понятия не имеет, как это сделать. В итоге напряжение накапливается до тех пор, пока не оборачивается губительными последствиями.

Что хуже, человек может и не подозревать, что постоянно напряжен. Кто-то, к примеру, всю жизнь провел в напряжении – и иного состояния не знает. А потому не видит смысла что-то менять. А в ком-то напряжение накапливалось до того медленно, что он теперь понятия не имеет, под каким давлением находится.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

В предыдущих главах мы вскользь упоминали, как напряжение сказывается на работоспособности. Поэтому часть причин, из-за которых с напряжением стоит что-то делать, мы повторим, но еще добавим к ним те, о которых раньше не говорили.

Во-первых, вы выматываетесь телом и душой. После долгих недель непрерывного напряжения вы устаете в целом, даже если при этом спите по восемь часов каждую ночь. Это верный признак того, что вы на грани выгорания.

Во-вторых, напряжение сказывается на состоянии здоровья. От постоянного напряжения болит голова, трудно дышать и сердце бьется быстрее нужного. Это состояние может вызывать тошноту, боли в спине и диарею. Если у вас артрит или астма, от напряжения они только усугубятся. Эти и иные последствия могут снизить вашу работоспособность.

В-третьих, исследования показывают, что долговременное напряжение мешает действенно обрабатывать и запоминать новую информацию. Это мешает в нужный момент сосредоточиться и вспомнить необходимое.

В-четвертых, вы чаще ошибаетесь. Чем меньше вы сосредоточены, тем чаще оступаетесь. Чем больше ошибок вы исправляете, тем меньше успеваете.

В-пятых, из-за того что вы не можете сосредоточиться, постоянно ходите уставшим и вечно ошибаетесь, вы в целом работаете медленнее. В итоге вы реже успеваете к дедлайну.

В-шестых, из-за напряжения вы проще злитесь. Вспыльчивость портит отношения с коллегами, друзьями и родными.

Опять же, напрягаться естественно. Однако это не значит, что перед лицом напряжения вы беспомощны. Наоборот, достаточно предпринять простые действия – и вот напряжение уже не мешает вам плодотворно трудиться день за днем.

Какие предпринять шаги

1. Определите, какие обстоятельства вас напрягают. Самый простой способ сделать это – вести дневник. Как только замечаете, что начинаете напрягаться, записывайте, почему именно. Какие именно обстоятельства вас беспокоят?

Ведите «дневник напряжения» по меньшей мере пару недель. Тогда сможете выявить закономерности.

2. Привыкайте грамотно реагировать на напряжение. Некоторые ведут себя так, что только вредят самим себе. Допустим, едят что-то вредное, много пьют или отказываются вставать с постели.

Если вы в ответ на напряжение прибегаете к чему-то нездоровому, составьте список здоровых способов расслабиться. Допустим, не хватайтесь за ближайшую шоколадку, а погуляйте четверть часа возле дома.

3. Выделяйте меньше часов на работу. На седьмой день мы говорили о том, как важно не перерабатывать. На двадцать девятый – как полезно отдыхать в конце недели. Этот шаг выступает продолжением указанных советов.

Если вы чрезмерно напрягаетесь на работе, попробуйте установить рамки, которые не позволят работать дольше нужного. Например, если вы привыкли засиживаться до восьми вечера, дайте себе слово прекращать любую трудовую деятельность к шести вечера. Если грамотно распределите время, то будете успевать столько же – но при этом быстрее. А времени на отдых в итоге останется больше, и вы успеете как следует расслабиться.

4. Вспомните, за что вы любите свою работу. Порой долгосрочное напряжение – итог ежедневных переживаний – настолько лишает желания работать, что мы вовсе забываем, зачем согласились на свою должность. Подумайте 10 минут: за что вы любите свою работу? Что в ней приносит вам наслаждение? Что радует?

Если выяснится, что свою работу вы не любите, то, возможно, самое время ее сменить.

5. Не составляйте чрезмерно длинных списков задач. Мы уже обсуждали этот вопрос на третий день. Важнейший урок того дня – ограничить число дел, которые вы беретесь выполнить в течение дня. Запишете больше и в итоге не будете знать, за что хвататься, из-за чего только больше будете беспокоиться.

6. Поручайте задачи другим людям. На восьмой день мы уже говорили о делегировании. Не нужно выполнять все самостоятельно. Не нужно даже пытаться.

Найдите надежных союзников и просите их помочь с тем, в чем они разбираются лучше всего. Пусть работают с той скоростью, которая им удобна.

Поручать задачи тоже нужно уметь (и об этом можно написать отдельную книгу). Однако здесь достаточно будет подчеркнуть, насколько этот навык важен, если хочется снизить уровень напряжения.

7. Прекратите прерываться без повода. Тогда вы сможете сосредоточиться на насущных делах и, настроившись, успеете больше за меньший срок.

В предыдущих главах (посвященных двенадцатому, девятнадцатому, двадцать первому, двадцать четвертому и двадцать восьмому дню) я уже говорил: отвлечешься один раз – 20 минут будешь настраиваться заново. Только представьте, как плохо, когда вас ежечасно отвлекают люди, которым вы нужны «всего на минутку». Как в таких условиях вообще успеть хоть что-то?

Пусть ваши коллеги, друзья и родные знают, что вас нельзя беспокоить в те промежутки, на которые вы наметили сосредоточенную работу. Устраните неоправданные преграды – и уровень напряжения резко спадет.

8. Пересмотрите свои отношения и прекратите общаться с теми, кто вас напрягает. Например, если кто-то постоянно жалуется на все подряд, это ощутимо сказывается на уровне вовлеченности и желании работать. Если находиться подолгу рядом с такими людьми, можно зарядиться их безрадостным настроем. Либо совсем прекращайте общаться с ними, либо общайтесь меньше.

Время лучше уделять тем, кто вас поддерживает.

Положительным настроем тоже можно зарядиться.

9. Начните упражняться. На двадцать второй день мы обсуждали, как плодотворно спорт влияет на работоспособность. Он, к примеру, позволяет снять напряжение. Когда разминаешься, вырабатываются эндорфины, которые призваны избавлять нас от напряжения.

На двадцать второй день я уже упоминал, что никто не заставляет вас упражняться часами. Достаточно погулять два-три раза по 15 минут. Вы наверняка удивитесь, насколько спокойнее и собраннее станете после одной короткой прогулки.

10. Напоминайте себе: одно дело за раз. Полностью сосредоточиться можно только на чем-то одном за раз. Так работает человеческой мозг (в шестнадцатой главе об этом рассказано подробнее). Получается, нет смысла переживать о том, чем вы непосредственно сейчас не заняты.

Поэтому думайте только о том, что делаете здесь и сейчас.

Допустим, вам необходимо перезвонить трем людям, сдать чрезвычайно важный отчет начальнику и просмотреть заявки от нескольких возможных исполнителей заказа. Не давайте напряжению охватить вас. Напомните себе: одно дело за раз. Сначала перезвоните, а об отчете и исполнителях заказа пока не думайте. Затем приступите к отчету. И только потом читайте заявки.

И думайте о том, что делаете здесь и сейчас. Тогда вам не будет казаться, будто вы ничего не успеваете.

Десять небольших советов о том, как пользоваться руководством эффективнее

Во-первых, поздравляю: вы добрались до конца! То, что вы дошли до этой страницы, уже доказывает, насколько усердно вы меняетесь к лучшему.

Во-вторых, вот-вот начнется самое сложное.

Буду честен – поскольку лукавить в таких случаях вредно. Избавляться от вредных привычек и вырабатывать полезные крайне тяжело. Придется определять, какие именно обстоятельства подталкивают вас к определенным действиям, и настраивать мозг таким образом, чтобы тот реагировал иначе.

Дополнительная глава призвана вам в этом помочь.

Ниже – 10 небольших советов, благодаря которым вы сможете эффективнее применить те шаги, что предлагались вам на протяжении последних 30 дней. До чего-то вы уже и сами додумались. Что-то наверняка вас удивит. Однако все эти советы призваны повысить вашу работоспособность в предстоящие недели и месяцы.

Итак, приступим…

Совет первый. Составляйте подробное расписание для каждой новой привычки

Многие советуют, вырабатывая новую привычку, прыгать с места в карьер. Дескать, раз уж решил меняться – меняйся сразу.

Вот только это неверно. Если броситься в омут с головой без подготовки, будет лишь хуже.

Прежде чем целиком погрузиться в попытки избавиться от каждой из описанных в руководстве вредных привычек, день-другой посвятите тому, чтобы все спланировать. Для начала определите, какие обстоятельства то и дело подталкивают вас к тому поведению, которое вам не по душе. Затем составьте список тех, кто мог бы поддержать вас – и дать обратную связь по ходу дела. Наконец, вспомните, какие слабости способны вам помешать – и решите, как вы будете с ними справляться.

Совет второй. Действуйте последовательно

Без последовательности не обойтись, если хочешь выработать новую привычку вместо старой. Когда повторяешь что-то раз за разом, это укореняется в сознании. Впоследствии ты делаешь что-то уже неосознанно – стоит тебе оказаться в определенных обстоятельствах.

Допустим, вы (надеюсь) привыкли чистить зубы перед сном. Это уже часть вашей сути – вы привыкали к этому годами. Вы прибегаете к этой привычке без раздумий. По правде говоря, вы, скорее, расстроитесь, если ляжете спать, так и не почистив зубы.

Эта привычка настолько укоренилась потому, что вы внедряли ее последовательно. Точно так же последовательно избавляйтесь от вредных привычек, представленных в этой книге, и заменяйте их полезными.

Совет третий. Воспитывайте в себе не больше одной привычки за раз

Выше уже было сказано, что избавиться от вредных привычек и приобрести вместо них полезные – крайне непросто. Это требует времени, терпения, собранности и силы воли. Люди нередко возвращаются к вредным привычкам – особенно, когда вырабатывали их годами.

Поэтому работайте только над одной привычкой за раз. Вам уже этого хватит. Возьметесь сразу за несколько – наверняка потерпите поражение.

Руководство привязано к 30 дням. Однако 30 дней хватит лишь на то, чтобы получить общее представление о каждой из привычек. 30 дней вам понадобятся, чтобы понять, как каждая из вредных привычек сказывается на работоспособности и какой полезной привычкой нужно заменить вредную, чтобы избежать пагубных последствий. Так закладывается основание для того, чтобы потихоньку меняться к лучшему.

Не беритесь за несколько привычек разом. Потратьте несколько недель на каждую – и пусть они укоренятся прочнее некуда.