Текст книги "30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни"

День двенадцатый
Хватит проверять весь день соцсети

Большинство людей тратит кучу времени на соцсети. Не стоит этого стыдиться. Соцсети нарочно создаются так, чтобы мозгу хотелось на них отвлечься: кажется, будто ты зайдешь всего на минуточку, но проходит в итоге гораздо больше времени. Кого из нас не затягивало туда на несколько часов?

И снова – вы не то чтобы виноваты. Социальные сети похожи на чипсы: они созданы для того, чтобы ты никак не мог от них оторваться.

Давайте подкрепим эти заявления научными данными.

Согласно исследованиям центра Пью, в Facebook[6]6
  Упоминаемые здесь и далее Facebook и Instagram признаны запрещенными на территории РФ на основании осуществления экстремистской деятельности.


[Закрыть] ежедневно заходит 70 % пользователей. Это неудивительно – да и нестрашно. Однако далее эксперты заявляют, что 45 % пользователей заходит по нескольку раз за день. То же самое касается 32 % пользователей Instagram. И 22 % пользователей Twitter.

Просто представьте, сколько это людей. А теперь добавим к этому то, что у многих из нас есть странички сразу в нескольких соцсетях. А значит, мы ежедневно не единожды посещаем множество сайтов. Теперь ясно, как именно эта привычка влияет на производительность?

Люди пристрастились к соцсетям.

В 2010 году Мэрилендский университет провел исследование, в ходе которого обнаружилось, что 18 % пользователей Facebook не могут и нескольких часов прожить, не заглянув туда. 28 % заходили в Twitter с телефона даже прежде, чем встать утром с постели.

Этим данным вторят итоги исследования, представленные на ресурсе Mobile Advertising Watch. Взрослые люди заглядывают в соцсети в среднем 17 раз за день. И это только с телефонов!

Телеканал CNN в 2015 году сообщал, что многие молодые люди проверяют соцсети чаще, чем 100 раз в день.

Соцсети, очевидно, отвлекают людей. Вы, возможно, и не страдаете зависимостью от соцсетей, однако наверняка заходите в них слишком часто. К сожалению, эта привычка уничтожает любую работоспособность.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Когда вы постоянно заглядываете в соцсети, то работаете медленнее – и тому есть пять причин. Во-первых, вы постоянно о них думаете. Вы вроде только проверяете, не написал и не выложил ли чего кто-то из друзей. Однако стоит вам закрыть страничку, как вы тут же начинаете беспокоиться: а вдруг что-то упущу? Это первый признак зависимости.

Во-вторых, вы постоянно отвлекаетесь. Каждый раз, когда вы заходите в соцсеть, вы переключаетесь с одной задачи на другую. А чтобы вновь войти в колею, мозгу требуется по меньшей мере 20 минут. Именно поэтому, когда заходишь в соцсети каждый час (или чаще), работаешь значительно медленнее. Вы никак не входите в рабочее состояние – и только и делаете, что заново раскачиваетесь.

В-третьих, вам тяжело сосредоточиться на работе. Вы думаете только о том, не написал ли кто-нибудь что-то любопытное. Чем меньше вы сосредоточены, тем медленнее вы работаете над задачами.

В-четвертых, из-за социальных сетей вы теряете в собранности. Вам кажется, что на любое сообщение непременно нужно отвечать здесь и сейчас («Человек ведь ждет!»), и вручаете безраздельную власть над вашим временем соцсетям.

Компания Microsoft однажды провела исследование и выяснила, что среднестатистический человек способен сосредоточиться не более чем на восемь секунд. Даже золотые рыбки могут дольше! Еще в 2000 году обычный человек мог сосредоточиться на чем-то одном аж на двенадцать секунд.

В-пятых, соцсети – это очередной повод откладывать дела. Переписываться с друзьями значительно приятнее, чем составлять отчеты. Добавьте к этому то, что вы заходите в соцсети «всего на минуточку» – и вот перед соблазном уже не устоять.

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы счесть эту привычку пагубной, добавлю вот что: ведущие соцсети только и стремятся, что обмануть вас. В 2014 году в газете New York Times написали, что Facebook специально выстраивает ленты пользователей особым образом. Сайт меняет соотношение положительного и отрицательного контента – в некоторых случаях полностью убирая либо первый, либо второй, – чтобы отслеживать отклик пользователей.

Соцсети – это, конечно, не зло во плоти. Проверять их пару раз в день даже полезно – чтобы мозг отвлекался от работы и отдыхал.

По-настоящему жизнь портит злоупотребление соцсетями, которое для кого-то оборачивается настоящей зависимостью.

Ниже предлагается несколько шагов, которые позволят избавиться от привычки заходить в соцсети слишком часто.

Какие предпринять шаги

1. Отключите всевозможные уведомления. И на телефоне, и в браузере. Пусть даже вы не зайдете в соцсеть – вас все равно отвлечет звуковой сигнал. Отключите уведомления, чтобы сосредоточиться на работе.

2. Установите для себя правила. Во-первых, решите, сколько раз вы заходите в социальные сети в течение дня. Я бы советовал придумать ограничения и для будней, и для выходных. Помните: мы вырабатываем новую привычку. А значит, не стоит давать себе послаблений. Привычка не укоренится, если вы будете воздерживаться с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье зайдете в соцсети по сотне раз.

Во-вторых, определите, сколько минут вы будете уделять соцсетям ежедневно. Купите себе, например, кухонный таймер и отмечайте, сколько времени вы проводите в соцсети каждый раз, когда заходите. Записывайте показатели, чтобы знать, когда запас исчерпан. Постепенно сокращайте время на соцсети, чтобы уделить его задачам поважнее.

3. Включайте в расписание перерывы. Чем дольше вы работаете без перерыва, тем проще отвлекаетесь. Именно поэтому знатоки в вопросах управления временем советуют почаще прерываться.

Я понял, что мне недостаточно задумывать перерывы. Мне нужно, чтобы они прямо значились в расписании. Иначе я работаю без перерыва – даже зная, что в дальнейшем это непременно аукнется.

Старайтесь так не делать. Мало сказать себе: «Я буду устраивать перерывы и отдыхать». Вписывайте их в расписание.

4. Используйте приложение для фокусировки внимания. Они позволяют составлять списки сайтов, на которые нельзя заходить, пока работаешь. В итоге приложение на них просто не пускает. Сколько времени – решать только вам.

Существует множество хороших приложений, которые позволяют так сосредоточиться. Если вы используете Chrome, загляните в интернет-магазин Chrome и установите расширение StayFocusd. Если Firefox, поищите Leechblock NG. Существуют инструменты и для разных операционных систем. Если у вас MacOS, попробуйте использовать SelfControl. Если Windows – то FocalFilter.

Все вышеперечисленные сервисы бесплатные.

Буду честен. Я не поклонник программ, которые не пускают на сайты. Почему? Потому что для меня это костыль, который не вырабатывает настоящей привычки. Как по мне, совсем не отвлекаться вы сможете лишь тогда, когда как следует поработаете над своим поведением самостоятельно.

При этом многие очень хвалят приложения подобного рода – мол, те правда помогают. Попробуйте какие-нибудь и сами решите для себя, что вам подходит.

5. Не заходите в соцсети без достойной причины. Соцсети так притягательны потому, что можно бездумно пролистывать пост за постом и бесцельно переходить со страницы на страницы. У этого есть недостаток – нам все мало. Похожим образом затягивает переключение с одного телевизионного канала на другой. У тебя есть пятьсот каналов на выбор – и перескакивать с одного на другой можно бесконечно. Соцсети работают примерно так же.

Поэтому прежде, чем заходить в них, решите, зачем именно вы это делаете. Хотите просмотреть новые комментарии к увлекшему вас посту? Или последние публикации любимой знаменитости? Или фотографии со свадьбы друзей? Заходите в соцсети за чем-то определенным. И как только это определенное сделаете, тут же все закрывайте – и возвращайтесь к работе.

День тринадцатый
Начните уже прерываться

Только представьте: приходите вы на работу с длиннющим списком дел. Смотрите на телефон – а там вас уже ждет не дождется несколько голосовых. А на почту даже заглядывать не нужно – вы уже знаете, что там новые письма, на каждое из которых ответить следует срочно-пресрочно.

День предстоит нелегкий.

Вы решаете втиснуть короткий перекус между двумя деловыми встречами в середине дня. Ну, или можно поесть что-нибудь в ходе одного из запланированных онлайн-созвонов.

Прерваться, чтобы поесть по-человечески? Нет, не слышали. Некогда ведь.

Такое положение не редкость. День за днем многие из нас заняты настолько, что решают не прерываться. При этом жизнь за пределами рабочего помещения у нас нередко такая же суетная.

Согласно исследованию компании по обучению персонала Right Management, часовой обед себе позволяет меньше 20 % американских сотрудников. По результатам анализа поставщика товаров и услуг для организаций OfficeTeam, 29 % сотрудников вовсе не обедают.

Нам все кажется, что прерываться некогда. Однако в действительности это не так. Мы суетимся потому, что составляем слишком внушительные списки дел (вспоминаем третий день), соглашаемся на все подряд (шестой), откладываем дела на потом (десятый) и так далее.

Кроме того, многим попросту не хочется прерываться – хочется продолжать работу. Ты ведь только-только вошел во вкус!

Вот только если трудиться без перерыва, снижается работоспособность, из-за чего человек работает медленнее, чем мог бы.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Когда трудишься без перерывов, это снижает работоспособность по нескольким причинам. Во-первых, работа быстрее наскучивает. Вы наверняка не понаслышке знаете, насколько тяжело сосредоточиться, когда работа неинтересная и нудная. А если не сосредоточиться, трудиться плодотворно не получится.

Во-вторых, вы хуже отслеживаете, насколько успешно продвигаетесь по списку дел и в целом по важным для вас целям. Вы настолько погружены в суету рабочего дня, что забываете о самом важном.

Уверен, вы слышали поговорку «дальше своего носа не видит». Именно так воспринимает действительность тот, кто не позволяет себе передышек.

В-третьих, вашему мозгу некогда отдохнуть и расслабиться. В итоге вы хуже мыслите. А уже из-за этого страдает ваша изобретательность и собранность.

В-четвертых, вам сложнее держать в памяти важные сведения. Если верить ученым, мозг переводит данные из кратковременной памяти в долговременную, когда мы отдыхаем. Именно тогда образуются нейронные связи, которые закрепляют в нашем сознании необходимые знания.

А пока мы работаем, ничего такого не происходит – ну, или происходит, но результаты выходят так себе. К чему это ведет? К тому, что мы все забываем.

В-пятых, у вас снижается бдительность. В том смысле, что, чем дольше вы работаете без перерыва, тем хуже ваш мозг сосредоточен. И чем дальше, тем невнимательнее вы становитесь. Закон убывающей доходности (если применять его к работе мозга).

В-шестых, без перерывов вы быстрее выматываетесь – как разумом, так и телом. Неудивительно, что именно чрезмерно сосредоточенные на работе люди зачастую не выдерживают – становятся измотанными, с больной спиной, желудком и так далее.

Если вы запрещали себе прерываться, самое время это изменить. Предлагаю вам пять полезных шагов, применить которые можно уже сегодня.

Какие предпринять шаги

1. Включайте перерывы в расписание. Не включите и, скорее всего, не прерветесь. Особенно если работаете сразу над несколькими важными задачами. Обещайте себе, что отдыхать будете совсем немного – пяти-десяти минут уже достаточно (и в строго определенное время). К примеру, можно прерываться на 10 минут через каждые 50.

Попробуйте разные подходы. Есть достаточно известное правило «52/17». Согласно ему, вы работаете 52 минуты и отдыхаете 17 минут. Исследования показывают, что сверхработоспособные люди обычно примерно так и трудятся.

Кому-то нравится работать без перерыва полтора часа. Тогда прерывайтесь на 20 минут каждые полтора часа. Мне такое расписание не особенно подходит. Я устаю где-то через час. Однако очень советую попробовать и этот способ – вдруг подойдет.

Еще один распространенный метод – «метод помидора», о котором я уже говорил. Мне он нравится сильнее прочих. Я даже написал целое руководство, в котором рассказал, как можно внедрить этот метод в свою трудовую жизнь (подробнее об этом – в конце книги).

Попробуйте различные подходы и выберите тот, с котором вам проще всего сосредоточиться.

2. Составьте список дел, которыми вы будете заниматься в перерыв. Тогда вы будете отчетливее понимать, зачем вам перерывы, они будут иметь смысл.

Допустим, в перерыв можно зарезервировать столик на ужин или записаться к врачу. Перезвоните другу или родственнику, которому не ответили, пока работали (но сразу предупредите, что у вас лишь несколько минут). Прогуляйтесь, выпейте кофе и послушайте любимую музыку. Прочтите уже ту журнальную статью, которая привлекла ваше внимание. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогнать кровь. Подумайте, как проведете предстоящее свидание со второй половинкой.

Если вы знаете, чем заняться в перерыв, будет проще отвлечься от работы.

3. Составьте список того, что в перерыв делать нельзя. Включите в него те дела, за которые взяться проще всего – но которые в итоге лишь навредят.

К примеру, если вы два часа просидели за компьютером, в перерыв не стоит проверять соцсети. Необходимо сменить род деятельности – то есть желательно забыть на время об интернете.

Если вы хотите в перерыв поесть, то избегайте сладкого – чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Съешьте что-нибудь полезное.

Ваша задача – составить простой список, в который можно легко заглянуть. Так вы быстро будете вспоминать, какими действиями перерыв только испортите.

4. Забудьте про чувство вины.

Многие винят себя в том, что прерываются. Обремененные ворохом задач и чужих ожиданий, люди считают, что прерываться попросту не имеют права. В большинстве случаев для этого чувства не имеется никаких оснований.

Если вам стыдно отрываться от работы, важно определить почему. Одного этого будет достаточно, чтобы взглянуть на свое положение со стороны и найти решение.

Допустим, вы, едва прекратив работать, начинаете волноваться. В таком случае приучайтесь не делать ничего до тех пор, покуда это не станет чем-то обыденным. А может, вам стыдно прерываться из-за чужих ожиданий? В таком случае определите, насколько оправданы подобные ожидания.

Помните: если сейчас прерветесь – потом будете работать быстрее и сосредоточеннее.

5. Ставьте таймеры и будильники. Если вы пользуетесь «методом помидора», ставьте таймер на 25 минут. Тогда вы сможете сосредоточиться на нужной задаче – и не смотреть без конца на часы. Когда таймер сработает, тогда и прерветесь.

У меня обычный кухонный таймер. Вы можете пользоваться тем, что у вас в телефоне. А если вы работаете за компьютером, то можно поискать приложение в интернете. Неважно, какой таймер вы используете. Главное, чтобы он отсчитывал время.

День четырнадцатый
Хватит без остановки смотреть YouTube

«Мы многим обязаны Томасу Эдисону – если бы не он, то мы смотрели бы телевизор при свечах».

– Комик Милтон Берл

Американцы обожают смотреть что-то.

Согласно данным исследовательского института Statistic Brain Research Institute, среднестатистический человек ежедневно более пяти часов тратит на телевизор. Пять часов – это половина рабочей смены (вот бы еще за нее платили, конечно). Выходит, среднестатистический человек девять лет своей жизни тратит на просмотр телепередач!

Тяга к телевещанию обусловлена рядом причин. Хочется расслабиться после тяжелого трудового дня. Хочется забыть о любых тревогах и погрузиться в увлекательные подробности чужой жизни. Хочется представить себя на месте действующих лиц любимого сериала и, возможно, испытать облегчение, когда они преодолеют все препятствия на своем пути.

Перечисленные желания совершенно естественны. В конце концов мы только вчера в главе, посвященной тринадцатому дню, говорили о том, как важно прерываться.

Вот только мы обычно не знаем меры. Мало кто из нас в этом смысле безгрешен. Я, к примеру, смотрел без остановки «Прослушку», «Звездный крейсер „Галактику“» и «24 часа». Я часами пялился в экран – настолько мне не терпелось узнать, как Джек Бауэр переживет очередной день. Если у вас есть подписка на какой-нибудь стриминговый сервис, вы наверняка меня понимаете.

Таких людей много.

В 2013 году компания Harris Interactive провела исследование, в ходе которого 61 % подписчиков Netflix признали, что постоянно смотрят любимые сериалы в режиме нон-стоп. Кроме того, 73 % из них сообщили, что это дарит им положительные впечатления.

Но такая привычка влечет за собой серьезные последствия. Согласно итогам исследования, проведенного учеными из университета штата Огайо, те, кто слишком много времени смотрит телевизор, чаще сталкиваются с депрессией. Кроме того, эта привычка приводит к болям в спине и набору лишнего веса. А согласно исследованию, размещенному в медицинском журнале Diabetologia, если человек смотрит телевизор целыми днями, то риск развития у него диабета повышается до 30 %.

Есть и еще одно ужасающее побочное действие. Эта привычка сокращает продолжительность жизни. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в медицинском журнале British Journal of Sports Medicine, каждый час, проведенный перед экраном телевизора, отнимает у человека 22 минуты жизни.

Очевидно, что просмотр сериалов запоем влияет и на работоспособность. Давайте посмотрим, как именно.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Сегодня за звание главного «расхитителя времени» телевизор соперничает с соцсетями. Думаете, я преувеличиваю? Однако напомню: среднестатистический человек девять лет своей жизни тратит на просмотр телевизора. Это внушительный срок, который уходит на бездеятельное развлечение.

Увлечение просмотром телепередач отрицательно сказывается на настроении и работоспособности. Прежде я уже упоминал, что люди, которые слишком много времени проводят перед телевизором, чаще сталкиваются с депрессией.

Допустим, в депрессию вы до сих пор не впали, однако после часов просмотра любимого сериала наверняка чувствуете вялость и лень. Что еще печальнее: чем больше вы смотрите сериалы запоем, тем хуже себя ощущаете. Доходит до того, что становится страшно даже с дивана встать.

Вот еще одна причина, по которой безостановочный просмотр телевизора вредит вашей работоспособности: от него крайне сложно отвыкнуть. В 2002 году в научно-популярном журнале Scientific American опубликовали статью под названием «Зависимость от телевизора – не просто громкие слова». Авторы сравнили просмотр телевизора с зависимостью от веществ, отметив, что и то и другое действуют на человека как транквилизатор. Кроме того, в ходе обзора многочисленных опросов ученые обнаружили, что 10 % американцев считают себя зависимыми от телевизора. Сегодня, если сравнивать с 2002 годом, зрителю предлагается еще больше каналов и программ. Можно сделать вывод, что многие все еще страдают от этой зависимости.

Допустим, вы все же проводите перед телевизором слишком много времени. Захотите ли вы избавиться от этой привычки, если вам скажут, что она пагубно влияет на работу мозга? Согласно исследованию, итоги которого в 2010 году разместили в медицинском журнале Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, у маленьких детей, которые смотрят телевизор, мозг развивается медленнее и хуже, чем у сверстников.

Хоть речь в этой работе и идет о детях, мне кажется, к взрослым результаты тоже применимы. Ведь нам известно, что просмотр телепередач без остановки пагубно сказывается на умственных способностях человека, поскольку ведет к депрессии, бессоннице и вызывает ощущение одиночества.

А теперь давайте избавимся от этой привычки…

Какие предпринять шаги

1. Определите, почему вы не можете оторваться от телевизора. Вам, вероятно, кажется, что просто хотите расслабиться после тяжелого рабочего дня. Однако, возможно, спусковым крючком служит нечто более серьезное.

Может, вам на самом деле грустно и одиноко? А телевизор позволяет отвлечься от этих чувств? Может, вы к концу дня вымотаны? А передачи дают «отключиться» от повседневных забот?

Определите, что именно подталкивает вас к просмотру телевизора. Уделите полчаса тому, чтобы выявить обстоятельства, из-за которых вы поддаетесь соблазну.

2. Отслеживайте, сколько часов в день вы смотрите телевизор. Вы наверняка думаете, что уделяете ему не так уж и много времени.

Следующие две недели записывайте, сколько часов тратите на любимые передачи ежедневно. Так вы сможете весьма четко представить, сколько времени уходить впустую.

3. Составьте список увлекательных, полезных занятий, которыми вы пренебрегаете из-за телевизора. Вспомните, к примеру, что час перед экраном – это час, который вы не поиграли с детьми или не провели со второй половинкой. Или не сходили погулять, не посидели с друзьями, не подзаработали, не сходили в тренажерный зал, не выучили что-то новое, не познакомились с кем-то.

Держите этот список возле телевизора. Тогда вам будет проще ограничить себя – или и вовсе отказаться от просмотра любых программ.

4. Смотрите не больше трех передач.

Мы не отлипаем от экранов в том числе потому, что всегда есть что посмотреть – и все увлекательное. Среди моих друзей есть те, кто смотрит по десятку и больше программ еженедельно. Только представьте, сколько на это уходит времени!

Составьте список того, что смотрите. Выберите три – а остальные бросьте. Будет сложно. Однако потом вы скажете спасибо. Поскольку у вас голова пойдет кругом от количества освободившегося времени.

5. Ограничьте время, в течение которого смотрите телевизор по вечерам. Если вы понимаете, что телевизор отнимает у вас слишком много времени, сократите длительность просмотра хотя бы на час.

К примеру, если вы обычно смотрите телевизор по пять часов, пообещайте себе смотреть его не дольше четырех. Как только привыкнете к четырем часам, сократите до трех.

Тут главное – начать с достижимой цели (то есть не метить сразу слишком высоко), уменьшая время постепенно, пошагово. Не стоит запрещать себе телевизор сразу и навсегда, равно как и ограничивать себя часом просмотра – хотя привыкли вы к пяти. Тише едешь – дальше будешь.

6. Избавьтесь от телевизора. Я, признаться честно, так на это и не осмелился. Однако один мой знакомый – да. Он понял, что отвлекается на телевизор слишком сильно, а потому выбрал решительные действия.

Следовать данному совету необязательно. Некоторые могут просто взять и резко отказаться от просмотра телевизора. Я так не могу. Если вы тоже не можете, то лучше действуйте постепенно.

7. Разрешайте себе часик посмотреть телевизор после плодотворной работы. Тогда вы точно не сядете перед экраном прежде, чем доделаете все необходимое.

В итоге телевизор будет не мешать, а вдохновлять. Как награда. Выполните все дела на сегодня – сможете посмотреть любимую передачу. Не выполните – не сможете.

8. Отключите кабельное телевидение. Именно на кабельных каналах показывают наиболее увлекательные и затягивающие передачи. Сетевому телевидению никогда не превзойти каналы, где показывают «Во все тяжкие», «Бесстыжих», «Клан Сопрано» и «Американцев». Как минимум с точки зрения подачи. Вот только из-за этого человеку сложнее оторваться от экрана.

Я бы посоветовал отключить кабельное телевидение вообще. Оборвать кабель; обрубить концы; перерезать пуповину. Так вы сбережете не только кучу времени, но и какое-то количество денег – поскольку вам не придется оплачивать дополнительные каналы.