Текст книги "Дневник истерички. Или пошаговая инструкция, как изменить жизнь за 90 дней"

День 46. Если постоянно хочется вредных продуктов

 
Мозг постоянно сообщает, чего не хватает вашему организму, но рассказать это может только лишь с помощью сигналов. Лишний вес, проблемы со здоровьем, самочувствием, внешним видом следствие неправильного истолкования этих сигналов. (Не является лекарством, требуется консультация специалиста)
1. Если тебе хочется сладкого.
Если ты постоянно чувствуешь, что тебе очень хочется съесть конфетку, кусочек (а то и несколько) шоколада, или вообще забросить в себя ложку сахара, знай – у твоего организма магниевая недостаточность.
Что нужно есть:
● овсяная каша, рис или гречка, ячмень, пшеница, фасоль
● ржаные хлебцы
● орехи, семена льна, подсолнечника и тыквы, кунжут, фисташки, арахис
● авокадо, щавель, шпинат, бананы, горошек, кабачки, брюссельская капуста, спаржа
● зерновое печенье с медом и бананом
● не сладкое какао, кусочек горького шоколада
● морская капуста, ламинария
● креветки, кальмары
● тофу, яйца
2. Если тебе хочется соленого.
Так организм требует у вас натрия, который нужен ему для питания клеток, построения крепких нервной и мышечной тканей.
Что нужно есть:
● морепродукты
● яйца,
● морскую капусту, чуку
● бобовые
● добавлять морскую и гималайскую розовую соль.
3. Если тебе хочется кислого.
Причиной тому может стать дефицит витамина С. Именно он отвечает за иммунитет, поэтому иногда кисленького может хотеться на начальных стадиях простуды или вирусных заболеваний, как сигнал о снижении защитной функции. Кислого может захотеться и в случае недостатка магния, поэтому орехи, семечки, злаки и бобовые пригодятся и здесь.
Что нужно есть:
● смородина,
● цитрусовые,
● сельдерей,
● шпинат,
● лук,
● малина,
● киви
● капуста.
4. Если тебе хочется хлеба.
Когда чувствуете, что душа так и просит душистого хлеба, горячей хрустящей корочки – это может означать, что вам не хватает азота.
Что нужно есть:
куриное или индюшиное филе,
белую и красную рыбу, особенно тунец,
киноа, грибы, яйца, бобы и орехи, свежую зелень,
натуральный йогурт.
цельнозерновым хлебом, порцией макарон из твердых сортов, или порцией злаков в качестве гарнира.
5. Если тебе хочется кофе.
Для кого-то кофе – утренний ритуал, для кого-то – порция удовольствия, а для некоторых непреодолимое желание вкусить горячего ароматного кофе вызвано нехваткой серы или железа.
Восполнить нехватку серы помогут:
● постная говядина,
● яйца,
● рыба,
● молочные продукты,
● капуста,
● злаки,
● бобовые,
● крупы,
● яблоки,
● чеснок,
● брокколи и
● клюква.
При недостатке железа на помощь придут:
● свежие овощи,
● скумбрия,
● куриное и индюшиное филе,
● инжир,
● шпинат,
● морская капуста
● фисташки
● печень
● курага
● яблоки
● яйцо
● не сладкое какао
● арахис
● кедровые орехи
● овсянка
● гранатовый сок
● гречка.
 

День 49. Плюсы секса

Физическая выгода от секса заключается в том, что это является активной физической деятельностью, которая помогает тренировать и укреплять мышцы тела. Во время секса происходит улучшение кровообращения и повышение уровня энергии, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Эмоциональное благополучие также связано с сексом, поскольку во время сексуального акта происходит выработка эндорфинов и окситоцина – гормонов счастья и удовольствия. Эти гормоны помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить самооценку.

Секс способствует укреплению иммунной системы, поскольку он стимулирует повышение уровня антител в организме. Это способствует уменьшению риска различных заболеваний и инфекций.

Сексуальные отношения между партнерами способствуют укреплению эмоциональной и физической связи между ними. Они помогают развивать доверие и близость.

Секс способствует развитию здоровых отношений, поскольку сексуальный контакт помогает парам быть более открытыми и коммуникабельными друг с другом. Это способствует развитию глубоких и прочных отношений.

Секс также может способствовать улучшению качества сна, поскольку во время секса вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует сон и бодрствование. Это может помочь улучшить качество сна и предоставить лучший отдых.

Улучшение качества жизни является еще одним благоприятным эффектом секса, поскольку он может повысить самооценку и дать ощущение счастья и удовлетворения.

Однако важно помнить, что сексуальные отношения должны быть основаны на взаимном согласии и уважении обоих партнеров.

День 50. Как разогнать метаболизм

Данная тема очень обширная, давай обсудим её. (Не является лекарством, требуется консультация специалиста). Нельзя сидеть на одном месте дольше часа. Каждый час нужно вставать и делать разминку. Достаточно просто помнить о том, что максимальное время «сидения» – 60 минут. Потом нужно встать, походить, делать любые простые упражнения (можно приседать, пройтись по лестнице, потанцевать, заняться уборкой, повозиться с садом, погулять – что угодно). Даже если уйдет всего минута – это уже лучше, чем ничего. Эта привычка может действительно изменить жизнь. Данное правило – в основе быстрого метаболизма после 40 лет. Начни с этого и не ошибешься. И помни, что для устойчивой привычки нужно хотя бы 3 недели. Потом уже внутренний таймер будет срабатывать автоматически. Тебе станет тошно от долгого сидения. А все химические реакции в организме начнут протекать быстрее. Самый быстрый метаболизм у колибри. Так что – «порхай» как следует. Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм – главная причина проблем с весом. «Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», – скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.

Ежедневная норма в 10000 шагов существует совсем не случайно. Это – тот минимум, который соответствует потребностям нашего организма. 10 тысяч шагов – это всего 6 километров за сутки или 1 час 50 минут ходьбы в среднем темпе (1,5 часа – в быстром). Идеально, если ты шагаешь больше и дробишь ходьбу на несколько подходов в течение дня. Так метаболизм разгоняется лучше всего. Еще один любопытный нюанс, если ты хочешь достичь именно активного долголетия с ясной памятью: обязательно ходи максимально быстрым шагом хотя бы 5—10 минут в день. Ускоренный темп ходьбы – профилактика деменции и так называемого «усыхания мозга» (конечно, такого научного термина не существует, но он наглядно характеризует снижение работоспособности мозга).

Норма снижения веса – не более 10% от исходной массы за первые 2 месяца. И достичь этого показателя можно с помощью трех пунктов выше плюс относительно правильного питания. Пишу «относительно», потому что никаких радикальных мер вносить в рацион не нужно. Гораздо важнее избавиться от привычки есть это (назовем их врагами хорошего метаболизма):

• Десерты с сахаром (фруктоза тоже считается). И даже сладкие фрукты приводят к замедлению метаболизма, потому что в природе совсем не случайно созревают ближе к концу жаркого сезона: организм просит фруктов, чтобы запастись достаточным количеством жира на зиму.

• Газированные напитки. Думаю, тут без комментариев. Промышленный квас с сахаром тоже считается. Сложно придумать что-то еще более вредное для обмена веществ, чем жидкость, в которой растворен огромный объем сахарного песка.

• Всё, что зажарено во фритюре. Количество жира в таких блюдах превышает любые разумные объяснения.

• Фастфуд. Полуфабрикаты. Все это содержит… да проще сказать, что не содержит ничего, кроме вреда для организма. Соль, сахар, консерванты, жир, рафинированные продукты – все то, что практически останавливает обмен веществ.

• Сдобная выпечка. С ней вес тоже будет расти как на дрожжах.

Готовые покупные соусы. Богатый источник сахара, жира, ароматизаторов, крахмала и прочей гадости. Гораздо полезнее сделать вкусный соус своими руками, пусть даже взбив яичный желток с растительным маслом, лимонным соком и горчицей (отличная альтернатива покупному майонезу).

• Нехватка железа. Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм.

Что же нужно делать, чтобы разогнать метаболизм?

На беговой дорожке чередуй бег и ходьбу быстрым шагом. Не игнорируй лифт. До кардио принимай L карнитин. Больше пей воды. Меньше подвергай себя стрессу. Убери из рациона неполезные соусы. Замени сахар сиропом из топинамбура. Добавляй в продукты питания корицу и имбирь. Принимай витамин D (перед его употреблением, конечно, лучше сдать анализы)

В основу здорового питания, разгоняющего метаболизм, в первую очередь входят:

несладкие и не крахмалистые овощи (особенно капуста);

зелень;

кисломолочная продукция без сахара;

простая грубая пища (например, необработанный рис, гречка, запеченная рыба, бобовые);

полезные жиры (оливковое и другие виды растительных масел, лосось);

орехи в ограниченных количествах.

Для хорошего метаболизма полезно дробное питание без длительных пауз. Потому что, если есть небольшими порциями, организм поддерживает уровень гормона лептина (о нем расскажу подробнее в другом пункте), подавляющего аппетит. Так ниже риск съесть лишнее.

Полезный жир лучше набирать из разных источников – животный, растительный, Омега, среднецепочные триглицериды.

На практике примерный рацион выглядит так:

1. Завтрак: яичница с беконом, авокадо, салатный микс, кокосовые сливки, ягоды.

2. Обед: тушеные овощи с куриным бедром, шоколад без сахара.

3. Ужин: салат с печенью трески, стейк из лосося (скумбрии)

И еще раз о завтраках. По мнению эндокринологов и диетологов именно завтрак запускает метаболические часы. Это не означает, что надо накидываться на еду сразу, как только вы проснулись. Сначала нужно помочь организму пробудиться: сделать лимфодренажные упражнения (например, толчки пятками в пол, активная ходьба и т.д.), можно еще растереться щеткой, принять душ, пройти хотя бы первую 1000 шагов, выпить стакан теплой воды. И потом с удовольствием позавтракать.

Контрастные процедуры. Русская баня с веником – гениальное изобретение. Ускоряет кровообращение и обмен веществ, улучшает отток лимфы и в целом омолаживает, оздоравливает весь организм. Если нет противопоказаний, то парьтесь на здоровье! Сложно найти еще что-то настолько же комплексное для ускорения метаболизма. Если нет бани, то можно сочетать горячие ванны с прохладным душем, обтирания, купания. Но не забывай про противопоказания!

Массаж. Массаж очень благотворно влияет на скорость обмена веществ. Конечно, здесь имеет значение регулярность. В идеале нужно проходить массаж курсом.

Делай акцент не на цифре, которую ты хочешь увидеть на весах, а действиях, которые ведут тебя к этой цифре. А именно выстроенном режиме питания, активности и тренировок. Когда эти вопросы закрыты, то и результат будет вопросом времени.

Каждый раз возле зеркала нужно говорить себе какая ты стройная, хоть это и не является пока правдой. Надо чтобы сам организм наладил процесс похудения и привел тело в норму. Пойми главную вещь: не надо форсировать похудение. Успокойся и наберись терпения: ты набирала лишний вес не одну неделю, так что и избавишься не за одну.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее ты в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если ты относительно стройна, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройся на 0,5—1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5—1кг в неделю. А если ты всего 70 кг, то лучше настройся на 350—700 граммов.

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйся для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий.

Мораль проста: будь максимально подвижна в течение дня – как можно чаще вставай и двигайся, растягивайся, делай легкие упражнения и т. д. Хотя бы набирай 10000 шагов.

– Не голодай – Ешь больше клетчатки и цитрусовых. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.

– сократи потребление сахара и соли;

– меняй интенсивность физических нагрузок

– Засыпай до 11 вечера

Некоторые люди считают, что метаболизм снижается с возрастом. Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься всеми имеющимися жиросжигателями, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так – метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science. Максимальный уровень метаболизма у человека – в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет. После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50—60 лет, даже во время беременности. После 50—60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год.

Для ускорения метаболизма, ученые вечером советуют есть больше ананасов.

Ананас для похудения – популярный способ избавления от лишних сантиметров на талии. Его часто включают в меню, но мало кто знает, чем полезен фрукт. Он не только малокалориен. Продукт способствует активному расщеплению жировых клеток и предупреждает чрезмерное употребление еды, например, при стрессе.

Ананас обладает следующими полезными для похудения свойствами: Ускоряет обмен веществ. Плоды повышают скорость переваривания пищи и заставляют организм тратить ту энергию, которую он получает из еды. Это облегчает занятия спортом и улучшает результаты при регулярных тренировках. Однако на фоне избытка калорий похудеть не удастся, поскольку организму будет не на что тратить излишки. Избавляет организм от токсинов. Ананас очищает кишечник и одновременно дает ЖКТ отдохнуть. Наиболее выраженный эффект удается получить при разгрузочных днях. Желудок привыкает к перевариванию одного типа пищи. Ему не приходится выделять несовместимые ферменты и постоянно подстраивать уровень кислотности. Запускается комплексная очистка организма от шлаков. Выводит лишнюю жидкость. Ананас является природным мочегонным средством. Он избавляет от отеков и предупреждает появление новых. Одновременно может наблюдаться легкое слабительное действие. Хорошо насыщает. В 100 г продукта содержится 5% суточной нормы клетчатки. Это число не выглядит большим, однако люди редко ограничиваются маленькой порцией. Можно позволить съесть себе 200—300 г благодаря низкой калорийности. Клетчатка увеличивается в желудке в размерах и занимает свободное пространство. Благодаря этому человек ощущает себя сытым. Регулирует аппетит. В мякоти присутствуют гормоноподобные вещества, которые своим воздействием напоминают серотонин. Они частично блокируют работу центра голода. За счет этого человек прекращает переедать, сокращается количество перекусов, удается уменьшить размер порций.

Дневная норма Суточная норма ананаса – 150—200 г в день для взрослого человека.

Ананас можно есть в любое время суток, в т. ч. вечером и на ночь. Последний прием пищи должен происходить за 1—2 часа до сна и через час после ужина. Такой перекус поможет заглушить чувство голода и улучшить настроение. Плоды легко перевариваются, поэтому не вызовут дискомфорта.

А теперь правильные мысли чтобы «НЕЖРАТЬВСЯКУЮДРЯНЬ»!

«Никогда не говори: „Сегодня позволю себе есть всё, что хочу, а вот с понедельника точно сяду на диету!“ Всегда помни – ты уже работаешь над собой, прямо сейчас»;

«Еда, которая оставляет после себя в желудке чувство тяжести, на лице акне, а на бёдрах лишний вес, не может быть желанна, она должна ассоциироваться только с негативным опытом»;

«Не ешь ничего, что твой прапрадед не признал бы едой. В супермаркете очень много продуктов, похожих на продукты питания, которые твои предки не могли бы распознать как еду. Держись подальше от них»;

«Не копай могилу собственными ножом и вилкой»;

«Упражнения – это король, питание – это королева, сложите их вместе, и вы получите процветающее королевство»;

«Лучшая приправа к пище это голод»;

«Люди не осознают, что ожирение является признаком бедности сознания»;

«Тем, кто считает, что у них нет времени на здоровое питание, рано или поздно придётся искать время на лечение болезни»;

«Великие люди всегда были воздержанными в еде»;

«Встав из-за стола голодным, вы наелись; если вы встаете, наевшись – вы переели; если вы встаете переевшим – вы отравились»;

«В еде не будь до всякой пищи падок, знай точно время, место, и порядок».

«Чтобы лекарства не стали для вас пищей, нужно к пище относиться как к лекарству»;

«Стремитесь нести правильное питание, это лучшая инвестиция для вашего тела и ума, которую вы можете сделать».

«Пища, которую вы едите, может быть самой сильной формой лекарства или самой медленной формой яда»;

«Еда – это всегда решение, никто не заставляет вашу руку подбирать еду и класть ее в рот».

«Здоровый человек – худой человек. Но вам не нужно голодать. Устраняет муку, крахмал и сахар, вот и все»;

«Желание, чтобы тело работало хорошо, без здорового питания, – это все равно, что ожидать, что машина будет работать на неправильном бензине».

«Наши тела – самое ценное, что у нас есть в жизни; накормить их здоровой пищей».

«Не превращайте свой живот в мусорный мешок».

«Вода является одним из самых игнорируемых питательных веществ в вашем рационе, но она является одним из самых важных».

«Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы недостаточно голодны».

«Когда вы едите нездоровую пищу, вы не видите последствий в краткосрочной перспективе, но вы можете сказать, что это все равно, что положить еще один кирпич на стену, который отделит вас от благополучия и здоровья»;

«Настройте свой разум так, чтобы ваши блюда и закуски были веганскими. Привыкайте к употреблению большого количества овощей вместо того, чтобы подчиняться традиционным западным диетам»;

«Это по-детски есть только для того, чтобы порадовать ваши вкусовые рецепторы»;

«Большинство людей толстеют, потому что они поддаются тяге. Но когда вы контролируете себя, не чувствуя себя лишенным чего-либо, лишний вес исчезает»;

«Ключ к здоровью и снижению веса: снижение стресса, сон, глубокий вдох, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, прогулки, растяжка, медитация, любовь, жизнь в обществе, смех, мечта, упорство, цель, смирение и действие»;

«Главное помнить, что все возможно и в наших руках»;

«Самое вкусное – быть стройной и здоровой»;

«Превращая поглощение пищи в чревоугодие, можно не только подорвать своё здоровье, но и полностью лишить организм того баланса и легкости, которые заложены в нем природой»;

«Мы живем в беспокойное время. Люди стали много есть и мало читать».

«Вы должны любить то, что едите, или любить человека, которому готовите. «Приготовление еды – это акт любви»;

«Первейшее правило жизни с мужчиной: накорми его сразу же, как проснётся»;

«Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе, и два месяца на бедрах»;

«Сытый человек миролюбив – его можно брать голыми руками»;

«Безжизненные продукты создают безжизненное тело».

День 51. Забота о себе в мелочах

На вопрос, заботимся ли мы о самих себе, большинство из нас ответит: «Конечно». А вот если нас спросят, как именно, скорее всего, мы задумаемся.

Некоторые могут сказать, чтобы заботится о себе нужны деньги. Но я хотела бы спросить тебя, ты надеваешь перчатки во время уборки, когда полоскаешь тряпку? Или когда моешь овощи для салата, или пару тарелок.

Купить крепкие и удобные перчатки для домашних дел – вопрос 100 -150р. Это может сделать буквально каждый, даже бабуля с очень маленькой пенсией. Так что давай не будем про «это дорого»:) Или тебе нравится, что вместо нежной и мягкой кожи рук у тебя шелушащиеся пальцы и ладошки?. Значит – это твой сознательный выбор, имеешь право. Но значит дело тут не в деньгах, потому что заботиться о коже рук – это не означает тратить миллиарды долларов. Как можно терпеть жёсткие, неудобные вещи? Как можно ходить в душной синтетике? Или же просто в старых, рваных и засаленных вещах, в которых уже «стыдно выйти в люди». А перед собой тебе не стыдно? Люди могут каждый день делать небольшую зарядку, стараться питаться правильно, одеваться в чистую одежду, чтобы было красиво и тепло, делать себе дома массаж и ухаживающие процедуры. И делают это бесплатно.

«Перемены начинаются с маленьких шагов…»

Для того чтобы начать заботиться о себе, не нужно ставить перед собой невыполнимые задачи – достаточно начать с малого. Например, можно не повышать резко свою физическую активность, а начать ходить вокруг своего квартала пять минут в день на протяжении пары недель, потихоньку добавлять больше овощей и фруктов, разрешать себе десерт только один раз в день.

«Именно с мелочей и начинается любовь к себе…»