Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Следующее модное увлечение, которое также относится к ациклическим упражнениям – ритмическая гимнастика, или так называемая аэробика. Этот вид гимнастики впервые применила известная американская киноактриса Джейн Фонда, которая основала свои классы аэробики в США. Смысл занятий заключался в выполнении различных гимнастических упражнений под музыку в ритме танцевальных мелодий непрерывно в течение 30–45 мин. Отличие этого вида гимнастики от спортивной заключается в том, что по своей структуре движения в аэробике достаточно простые и выполняются в ритме музыкального сопровождения, причем, каждое движение выполняется сериями по 10–20 повторений. Поэтому интенсивность нагрузки зависит от ритма музыкальной мелодии, который обычно достаточно высок.

В одном занятии используется широкий комплекс различных упражнений, оказывающих разностороннее влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют, в основном, на систему кровообращения, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, приемы релаксации (расслабления) и самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере (сидя и лежа) развивают силу мышц и подвижность в суставах, улучшают гибкость, беговые серии повышают выносливость, а танцевальные – пластичность. Поэтому, в зависимости от подбора упражнений, занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер.

В серии упражнений в партере, а также в локальных упражнениях для верхних конечностей преобладает аэробный (кислородный) режим энергообеспечения, пульс не превышает 130–140 уд/мин. Танцевальные движения приводят к увеличению ЧСС до 150–170 ударов, а глобальные – наклоны и приседания – до 160–180 уд/мин (смешанный аэробно-анаэробный режим). Наиболее острое воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых пульс может достигать 180–200 уд/мин. Такой режим тренировки имеет уже явную анаэробную (бескислородную) направленность и кислородная задолженность организма (кислородный долг) может достигать 3,0 л.

В зависимости от вида упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут носить как оздоровительный, так и спортивный характер. Оздоровительная тренировка должна быть преимущественно аэробной с увеличением ЧСС в пределах 130–150 уд/мин. Тогда наряду с улучшением функций двигательного аппарата – гибкости, силы мышц – возможно и повышение аэробных возможностей организма, однако в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений. Тренировка с высокой интенсивностью и максимальной стимуляцией кровообращения при ЧСС 170–180 уд/мин является преимущественно анаэробной (бескислородной) и не приводит к повышению МПК, то есть носит явно спортивный характер. Поэтому для людей старше 35–40 лет следует подбирать музыкальные мелодии таким образом, чтобы темп движений не вызывал нежелательного увеличения пульса (не выше 130–150 уд/мин). Это правило особенно касается женщин, имеющих лишний вес, так как при этом резко возрастает нагрузка на систему кровообращения.

Занятия ритмической гимнастикой прекрасно развивают гибкость и повышают подвижность в суставах, а также увеличивают мышечную силу, но значительно менее эффективны в плане повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Комбинация аэробики с элементами атлетической гимнастики (шейпинг, от английского шейп – формирование стройной фигуры) вряд ли целесообразно, учитывая физиологические особенности женского организма, тем более в зрелом возрасте.

Учение хатха-йога

Основой всех древневосточных оздоровительных систем является учение индийских йогов, насчитывающее более чем пятитысячелетнюю историю. Само слово «йога» в переводе с санскритского языка означает союз, единение, гармония. Гармония души и тела, физического и духовного начала. Учение это достаточно сложное и имеет несколько направлений (раджа-йога, карма-йога, бхакти-йога и другие), но мы остановимся только на первой ступени – хатха-йога, которая преследует цель достижения физического совершенства. Хатха-йога – это учение о физической гармонии, воспитании здорового тела и здоровой психики с помощью дыхательных и физических упражнений, рационального питания и водного режима, очищения, расслабления и аутотренинга. Хатха-йога – это не просто система упражнений, это образ жизни, близкий к природе.

Рассмотрим основные компоненты этого учения, которые современный европеец может взять на вооружение в борьбе за здоровье. Большое значение йоги придают рациональному питанию. Они предпочитают растительную пищу, традиционную для народов Востока. Их меню составляют свежие фрукты, орехи, оливковое масло, а также пресный хлеб грубого помола. Однако известный индийский йог Рамачарака считает, что каждый человек должен сам постепенно «дорасти» до более рационального способа питания и никакое давление здесь недопустимо. «Пусть каждый спокойно ест то, что ему больше нравится, и разнообразит свою пищу, не забывая, однако, при этом, что ее следует хорошо и медленно пережевывать», – пишет он в своей книге «Хатха-йога».

Не менее важное значение придают йоги правильному потреблению воды, поскольку водный баланс также играет огромную роль для нормальной жизнедеятельности организма. Современный человек не получает достаточного количества воды, необходимого организму, в результате чего он вынужден использовать воду толстого кишечника, содержащую токсичные продукты гниения. При дефиците воды в организме она всасывается в кровь из толстого кишечника и прямой кишки, в результате чего организм отравляется продуктами распада, образуются каловые камни, что приводит к хроническим запорам и аутоинтоксикации организма. Человек теряет около 2 л воды в сутки, поэтому йоги считают, что в течение дня следует выпивать 10–12 стаканов воды маленькими порциями. Эта простая мера может предотвратить множество болезней, вызываемых запорами и хронической интоксикацией. Эту же цель преследует и очищение кишечника, которое рекомендуется проводить пожилым людям, страдающим хроническими запорами.

Дыхательная гимнастика

Теперь можно приступать к упражнениям (асанам), но вначале необходимо овладеть техникой полного йоговского дыхания. Йоги считают, что только дикари и дети сохраняют естественный тип дыхания, дарованный нам природой. С возрастом же в результате изменения условий жизни, связанных с развитием общества (гиподинамия и т. д.), тип дыхания меняется и воздухом наполняются только верхушки легких, средние и нижние доли не участвуют в газообмене. Поэтому с помощью тренировки необходимо сменить тип дыхания с верхнего на полное. Для этого вначале нужно овладеть брюшным и средним типом дыхания.

Брюшное дыхание можно выполнять лежа, сидя или стоя. Для этого положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижних ребер. Сделаете медленный плавный глубокий вдох, как можно больше выпячивая живот, при этом грудная клетка должна оставаться неподвижной. Задержите дыхание на 1–2 с в фазе полного вдоха и затем медленно втяните живот, выдыхая воздух. Сделайте 5–6 дыханий животом, отдохните несколько минут и повторите серию дыханий еще 2–3 раза. Дыхательные упражнения нужно делать дважды в день – утром и вечером. При брюшном дыхании воздухом наполняются нижние, самые большие доли легких, и газообмен более эффективен, чем при среднем и, особенно, верхнем дыхании. Кроме того, во время вдоха купол диафрагмы двигается вверх и сдавливает кишечник, а при выдохе массирует печень, улучшая ее функцию, и усиливает перистальтику кишок.

После того как вы овладели брюшным (нижним) дыханием, переходите к грудному (среднему) дыханию ребрами. Положите ладони на живот, сделайте глубокий медленный вдох, расширяя в стороны грудную клетку, живот при этом остается неподвижным. Затем медленный выдох, грудная клетка суживается. При верхнем дыхании живот и грудная клетка неподвижны, вверх поднимаются лишь ключицы и верхние ребра.

После того как освоены все три типа локального дыхания, переходите к полному дыханию, которое включает все эти три элемента – нижнее, среднее и верхнее. При полном дыхании вначале выпячивается живот, и воздух заполняет нижние отделы легких, затем расширяется грудная клетка и вдох заканчивается заполнением воздухом верхушек легких, ключицы поднимаются вверх, задержка дыхания на полном вдохе на 1–2 с и медленный плавный выдох в такой же последовательности – вначале опускается живот, затем ребра и ключицы. Полный дыхательный цикл вдох-задержка-выдох-задержка занимает уже 10–15 с. При регулярной тренировке дважды в день полное дыхание вскоре станет привычным и естественным, заменив патологический тип верхнего дыхания. Причем, полное дыхание с максимально глубоким вдохом в качестве тренировки используется только 2 раза в день, все остальное время сохраняется уже привычная структура полного дыхания, но вдох делается не максимальный, а лишь только на половину емкости легких.

Рамачарака пишет, что, овладев полным йоговским дыханием, вы избавитесь от опасности всех легочных заболеваний, включая туберкулез. Полное дыхание весьма успешно применяется также при бронхиальной астме.

Весьма популярно также упражнение с задержкой дыхания. Во время полного дыхания в процессе тренировки постепенно увеличивается пауза на вдохе и на выдохе от 2 до 10–15 с. Это упражнение оказывает тренирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, так как организм постепенно адаптируется к действию гипоксии. Более подробно с дыхательными упражнениями йогов можно познакомиться по книгам, приведенным в списке литературы в конце настоящей статьи.

Помимо дыхательных упражнений йогов, существуют и другие виды дыхательной гимнастики, например парадоксальное дыхание по А. Н. Стрельниковой и дыхание по К. П. Бутейко.

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой (парадоксальное дыхание) заключается в том, что вдох делается не во время расширения грудной клетки, как обычно, а при ее сужении. Поэтому вдыхание воздуха не облегчается, а затрудняется. В результате дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы это приводит к развитию функции внешнего дыхания – увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ – объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха. Измеряется с помощью специального прибора – спирометра). Кроме того, отмечается и общеукрепляющее влияние этих дыхательных упражнений на организм, улучшение настроения и самочувствия.

Выдох по этой методике происходит пассивно, автоматически, без всякого участия со стороны сознания, его просто не нужно замечать.

По этому принципу выполняются 2 основных упражнения парадоксальной гимнастики – сведение рук перед грудью и наклоны.

• Упражнение 1. Сведение рук перед грудью. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях на уровне груди и разведите их в стороны. Максимально сводите руки перед грудью – активный вдох и разводите их в стороны – пассивный выдох. Темп движений – 1 движение (1 вдох) за 1 с. При сведении рук чередуются правая и левая: один раз сверху правая рука, в следующий – левая.

• Упражнение 2. Пружинящие наклоны вперед. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, слегка наклонитесь. Неглубокий наклон – быстрый вдох в нижней точке наклона, выпрямиться не до конца – выдох.

При правильном выполнении упражнений пульс не достигает 100 уд/мин. Упражнения выполняются сериями по 8–16 повторений (вдохов) в одной серии. Пауза между сериями – 5–6 с, а между разными видами упражнений – 12 с. Упражнения выполняются 2 раза в день (утром и вечером), и нагрузки увеличиваются курсами – каждые 2–3 дня – начиная с 200 движений в день (по 100 на каждом занятии) и до 2000 в день в конце месяца, после чего нагрузки стабилизируются. Например, на первом занятии и в течение первого трехдневного курса на каждом занятии дозировка упражнений следующая: упражнение 1–3 серии по 16 вдохов, упражнение 2–3 серии по 16 вдохов. Второй курс (3 дня): упражнение 1–5 серий по 16 вдохов, упражнение 2–5 серий по 16 вдохов. И так далее.

Автор метода отмечает возможность головокружений в результате гипервентиляции легких и усиленного выделения углекислоты, что может привести к легкому спазму сосудов мозга. В целом же, по мнению Стрельниковой, кровообращение мозга и снабжение его кислородом улучшается в результате усиленного поступления кислорода в кровь. Для профилактики же головокружений рекомендуется делать короткий и неглубокий вдох и не задерживаться с выдохом. Определенный недостаток этих упражнений – их монотонность и трудность подсчета серий. Поэтому, когда ритм упражнений и их количество хорошо отработаны, вместо подсчета движений можно заниматься по времени – по секундомеру.

Автор получала большое количество писем от своих последователей, которые сообщали о положительном воздействии ее дыхательной гимнастики. Однако точных статистических данных и строгого научного обоснования этой методики пока нет.

Дыхание по К. П. Бутейко преследует прямо противоположные цели – уменьшить поступление в легкие кислорода и, самое главное, увеличить концентрацию углекислого газа (CO₂) в крови. Автор исходит из концепции о том, что на заре развития человечества атмосфера содержала значительно больше CO₂, чем в наши дни, и именно его дефицит вызывает все известные и неизвестные болезни, включая атеросклероз и рак. Для повышения содержания углекислого газа в крови предлагается, на первый взгляд, очень простой метод – просто обучиться поверхностному дыханию, чтобы уменьшить выдох CO₂. Казалось бы, все предельно просто – нужно уменьшить привычную глубину вдоха и выдоха и «дело в шляпе». Однако на практике все значительно сложнее: как правило, освоить самостоятельно методику дыхания по Бутейко очень сложно.

Поэтому во многих городах создаются специальные учебные группы для обучения под руководством опытного методиста. Мы не даем здесь подробное описание этого метода, оно довольно объемное. Тем более что теоретическая посылка автора о якобы патологическом дефиците CO₂ в крови современного человека не выдерживает критики. Дело в том, что частота и глубина дыхания регулируются автоматически именно в соответствии с концентрацией в крови углекислого газа, содержание которого таким образом поддерживается на постоянном уровне. При его резком повышении дыхание автоматически усиливается, а при дефиците вентиляция воздуха через легкие снижается. Поэтому искусственное, путем волевого усилия увеличение концентрации CO₂ в крови – это не что иное, как вторжение в процессы совершенной саморегуляции важнейших функций организма.

Кроме того, трудно допустить, что в течение следующих тысячелетий после снижения содержания углекислого газа в атмосфере человеческий организм не смог адаптироваться к новым условиям внешней среды. Поэтому, с нашей точки зрения, целесообразность насильственного повышения CO₂ в крови путем суперволевой тренировки в поверхностном дыхании вызывает сомнение.

В заключение хотелось бы отметить, что любые самые популярные дыхательные упражнения ни в коем случае не заменяют влияния на организм физической тренировки – бега, плавания, – а могут служить лишь ее дополнением.

А теперь вернемся к гимнастике йогов.

Овладев полным дыханием, можно приступать к упражнениям – йоговским асанам (позам), основанным на статических позах, которые сохраняются в течение от нескольких секунд до минут, а иногда и часов (например, сидя в позе «лотос» – скрестив ноги).

Йоговские асаны лучше всего выполнять рано утром, на свежем воздухе (на берегу океана, например, как это делают йоги, или в парке, в лесу, в хорошо проветренной комнате, наконец). После каждой асаны нужно обязательно принять мертвую позу (савасану) на 1–2 мин – лечь на спину, закрыть глаза и полностью расслабить все мышцы, чтобы снять мышечное и нервное напряжение, которое возникает во время статического удержания позы. После окончания занятия, которое продолжается от 20–30 мин до часа-полутора следует принять савасану на 20–30 мин. В противном случае возможны повышение возбудимости нервной системы, нарушение сна, подскок давления и другие неприятности. Кстати, это непреложное правило редко соблюдается европейцами в результате дефицита времени, что является одной из причин низкой эффективности занятий.

А. Н. Зубков, руководитель Центра йоги в Москве, считает, что эта система предназначена для гармоничного развития личности и укрепления здоровья. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями, ее можно рекомендовать только с определенными оговорками при обязательной консультации с лечащим врачом. Например, асаны категорически противопоказаны при гипертонической болезни, атеросклерозе. Определенную осторожность следует соблюдать также людям старше 60 лет.

Приведем несколько наиболее популярных асан, которые могут выполняться в комплексе утренней физзарядки с целью увеличения гибкости и подвижности в суставах.

• Асана «Сушумнакари». Сразу после пробуждения утром в постели ноги вытяните вместе, руки вдоль туловища. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носок тяните на себя. Оставайтесь в этом положении 3–5 с. То же самое проделайте правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем сделайте это упражнение двумя ногами сразу. Это упражнение способствует пробуждению, повышает тонус ЦНС, усиливает кровообращение в ногах и поясничной области, предупреждает пояснично-крестцовый радикулит и улучшает осанку.

• Асана «Сукхасана» (удобная поза) (рис. 5а). Сесть на коврик так, чтобы левая ступня была под правой голенью, а правая – под левой голенью. Ладони рук свободно лежат на коленях. Голова, шея и туловище полностью выпрямлены, тело расслаблено. Удерживаете эту позу в течение 1 мин, постепенно увеличивая ее продолжительность. Облегченный вариант позы для европейцев – подогнув под себя ноги, сидя на пятках (под голеностопные суставы можно подложить подушечку) (рис. 5б). Индийские йоги используют более сложный вариант этой позы – полулотос и лотос (ступни ног лежат на бедрах). Для европейца эта поза слишком сложна и требует длительной тренировки. Такие позы используются йогами для выполнения полного дыхания, концентрации и медитации. Во время этой позы увеличивается кровоток в органах малого таза и позвоночника (профилактика радикулита).

Рис. 5. Асана «Сукхасана»

• Асана «Пашимонта» (рис. 6). Исходное положение – лежа на спине, руки за головой (вдох). Медленно сесть и наклониться вперед, захватить кистями рук лодыжки, голову наклонить вперед до касания колен, локтями коснуться пола (выдох). В этом положении задержать дыхание на несколько секунд, медленно сесть и лечь на спину (глубокий вдох), руки вдоль туловища (рис. 6). Усиление кровотока в позвоночнике, профилактика радикулита, улучшение гибкости.

Рис. 6. Асана «Пашимонта»

• Асана «Халь-асана» (плуг) (рис. 7). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища на полу ладонями вниз. Глубокий вдох, затем медленно поднять прямые ноги, опираясь на ладони рук, и опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола – выдох. Медленно вернуться в исходное положение – вдох. Облегченный вариант – упражнение выполняется у стены до касания носками стенки. Прекрасно развивает гибкость позвоночника, увеличивает кровоток и улучшает функцию спинномозговых корешков, предупреждает остеохондроз, улучшает работу печени, почек, желудка и кишечника. Поза противопоказана при острой форме радикулита и смещении позвонков, а также при гипертонии и заболеваниях сердца.

Рис. 7. Асана «Халь-асана»

По-видимому, использование целостной системы учения йоги в условиях ее родины – Индии – может быть весьма эффективным в плане укрепления здоровья, однако применение отдельных ее компонентов европейцами значительно менее эффективно, что связано с различиями климата, условий жизни, экологии, национальных и культурных традиций. При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися в кружках йоги в Москве, отмечен ряд положительных изменений в состоянии их здоровья, особенно увеличивается гибкость позвоночника, однако заметного повышения аэробных возможностей организма и физической работоспособности не наблюдалось (Джанарджан, 1980). Поэтому, если исходить из концепции физического здоровья, основой которого являются аэробные возможности организма (МПК), в европейских условиях эта система физических упражнений не может использоваться в качестве основной оздоровительной тренировки, а лишь как дополнение к ней для развития гибкости и профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (артроза, остеохондроза, мышечной дистрофии и т. д.).

С этой же целью могут быть рекомендованы еще несколько правил и упражнений. Прежде всего, следует позаботиться о своей постели. Она должна быть достаточно твердой, чтобы предотвратить прогибание позвоночника и смещение позвонков, что приводит к ущемлению спинномозговых корешков и развитию болевого синдрома при пояснично-крестцовом радикулите. Идеальный вариант в этом отношении, к тому же самый простой и доступный, – спать на полу, постелив тонкий волосяной матрац или шерстяной коврик. Первое время вы будете испытывать некоторые неудобства, но вскоре это пройдет, и вы будете удивляться, как это раньше вас устраивала мягкая постель. Придется также большую пуховую подушку заменить на маленькую плотную.

Что же касается упражнений, то в дополнение к утренней гимнастике при наличии времени можно добавить еще 2 для позвоночника и суставов и одно очень интересное для капилляров.

• Упражнение «Золотая рыбка». Лечь на пол (на коврик) на спину, руки вытянуть сзади за головой, пятки и бедра прижать к полу. Вначале слегка растянуть позвоночник – руки тянутся назад, пятки скользят вперед по ковру. Повторить это движение 2–3 раза. Затем выполняется основная часть упражнения.

Руки согнуть в локтях, ладони сцепить «в замок» и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить, пятки и носки вместе. В этом положении выполняются быстрые колебания (вибрация) телом справа налево и обратно наподобие движений плавающей рыбки. Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, вращаются лишь ступни ног и голова в течение 1 мин (рис. 8).

Цель упражнения – исправление искривления позвоночника и осанки, освобождение нервных корешков от сдавливания.

• Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» (рис. 9). Лечь на спину, руки согнуть в локтях и сомкнуть ладони перед грудью. Согнуть ноги в коленях и сомкнуть стопы, при этом бедра развернуты в стороны.

а) Руки сомкнуты на груди, сомкнутые ноги двигаются вверх-вниз 10 раз.

б) Ступни и ладони сомкнуты, одновременные движения руками вверх (за голову) и обратно и ногами вверх-вниз – всего 10 раз.

в) В исходном положении закрыть глаза и спокойно находиться так несколько минут.

Цель упражнения – нормализация кровообращения, работы внутренних органов, улучшение подвижности в суставах.

• Упражнение для капилляров «Трясучка». Лечь на спину, руки и ноги поднять вверх под прямым углом и быстро вибрировать, мелко трясти руками и ногами одновременно в течение 1–2 мин (рис. 10).

Упражнение улучшает кровообращение и циркуляцию крови, облегчает работу сердца и выведение шлаков из организма. В этом отношении оно даже в некоторой степени заменяет эффект бега трусцой для лежачих больных.

Рис. 10. Упражнение для капилляров «Трясучка»