Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

При переходе к этапу чередования ходьбы с короткими отрезками медленного бега необходимо соблюдать следующие меры предосторожности для предупреждения болей в суставах.

• Первое время бегайте только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегайте асфальта.

• Длительное время чередуйте бег с ходьбой.

• Бегайте только в специальных беговых туфлях (кроссовках), обеспечивающих хорошую амортизацию.

• Используйте классическую технику бега трусцой – шаркающий бег с минимальным подъемом бедра, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении.

• Ставьте ступню на грунт сразу на всю поверхность подошвы сверху вниз, как при ходьба по лестнице, что также смягчает силу удара.

• Сохраняйте минимальную длину бегового шага – не больше одной стопы.

Кроме того, надо выполнять специальные упражнения для укрепления связок голеностопных суставов и мышц стопы и голени, которые несут основную нагрузку во время бега. В основном это упражнения, рекомендуемые при плоскостопии (подъемы на носки, сгибание пальцев стоп, ходьба на носках, пятках, на наружной и внутренней поверхностях стопы, вращения в голеностопных суставах).

Но самое главное условие предупреждения травматизации двигательного аппарата – это строгое ограничение продолжительности беговых тренировок в первые полгода занятий – не более 30 мин бега не чаще 3 раз в неделю. А в дальнейшем по мере роста тренированности следует очень медленно и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов могут появиться боли в ногах различной этиологии. Основная причина травматизации двигательного аппарата – мышц, связок и суставов – это полная детренированность их в результате многолетней гиподинамии. Слишком быстрое увеличение беговых нагрузок, в результате чего мышцы и связки не успевают к ним приспособиться, – это и есть основная причина осложнений. Состояние детренированности немецкий ортопед доктор Алман описывает как синдром трех «ф»: «форти» – сорокалетний, «фэт» – полный, «флэбби» – дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и в 20 лет», – пишет Алман.

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь (непригодную для бега) и грубые ошибки в технике бега. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на ликвидацию этих факторов.

Прежде всего необходимо позаботиться об устранений основной причины травматизма у бегунов среднего и пожилого возраста – перенапряжения опорно-двигательного аппарата из-за слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. Купер считает, что опасность травм у новичков резко возрастает при увеличении недельного объема бега более 20 км. Поэтому начинающим рекомендуется в течение первых 3 месяцев бегать не более 3 раз в неделю по 30 мин, что составит около 15 км. Специалисты из ортопедической клиники Эрфурта (Германия) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить, пропустив одну-две тренировки.

Бег по твердому грунту представляет дополнительную опасность для начинающих. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Поэтому начинающему бегуну лучше всего бегать по дорожке стадиона (с искусственным покрытием) или лесным тропинкам. Асфальта в первые месяцы занятий желательно избегать.

Некачественная обувь также может оказать плохую услугу бегуну. Американские бегуны выбрасывают свои кроссовки после 1000 км пробега, французы – после 800 км, так как они теряют свои амортизационные свойства. При минимальных нагрузках в 100 км в месяц (25 км в неделю) это составит соответственно 10 и 8 месяцев пробега. А практически наши зарубежные коллеги за год снашивают 2 пары кроссовок. Мы же вынуждены эксплуатировать свою обувь «до отказа».

Причиной травматизации могут стать и грубые ошибки в технике бега, например приземление на носок, а не на середину пятки, «скачущий» бег – выпрыгивание вверх вместо продвижения вперед, слишком высокий подъем бедра, работа рук поперек туловища, попытки копировать технику спортивного бега. Руки должны быть расслаблены, полуопущены и двигаться параллельно туловищу, не пересекая центральную ось тела. Толчок при отталкивании должен быть направлен вперед, а не вверх, подъем бедра и стопы минимальный, только чтобы не цеплять грунт (дорожку). Стопы по возможности должны ставиться параллельно друг другу, чтобы носки не были развернуты наружу. Тогда на дорожке (на песке или снегу) остается одна цепочка следов, в противном случае, при развороте – две линии.

В процессе тренировки мышцы и связки постепенно окрепнут, и бег из неуклюжего шаркающего постепенно превратится в легкий пружинистый и свободный, который станет вашим надежным другом и предотвратит все осложнения, связанные с суставами. Не нужно только спешить и торопить события – это основная ошибка начинающих бегунов.

Секреты долгожителей

Мы познакомились с основами современной системы оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста, позволяющей предупредить многие заболевания и укрепить здоровье. Но повлияет ли это на продолжительность жизни и каково мнение на этот счет самих долгожителей и ученых-геронтологов, занимающихся этой проблемой? В чем заключаются секреты долгой и здоровой старости, активного творческого долголетия? Прежде всего нас интересует, какова продолжительность жизни рода человеческого, человека разумного, отпущенного ему природой, каков физиологический предел жизни человека.

Наиболее распространенной является точка зрения, что предел жизни человека находится в диапазоне от 90 до 120 лет. Однако есть и более оптимистичная теория, согласно которой нам отпущено до 200 лет существования на планете. Она основана на том, что жизнь любой особи на земле по длительности в 8 раз больше периода ее развития. Если принять сроки окончательного созревания человеческого организма к 25 годам, то это и будет соответствовать 200-летнему юбилею. И действительно, имеются многочисленные примеры долгожителей в возрасте 150 и даже 180 лет! Так, например, англичанин Томас Пара прожил 153 года, Дженкинс (тоже англичанин) – 169 лет, датчанин Дракенберг – 146 лет, а английский аббат Контигерн (святой Мунго) – 185 лет и венгр Петр Зортаи столько же. Но рекордсменом долгожительства считается китаец Ли Чунк Юн, проживший в предгорьях Тибета 252 года!!! Ну а людей в возрасте 100–120 лет насчитывается на планете сотни тысяч.

Первое, что выясняется при опросе долгожителей, так это то, что условия их жизни и труда были весьма различны. Среди них есть истинные вегетарианцы и явные «мясоеды», абсолютные трезвенники и любители хорошего вина.

Наиболее одиозной, нетипичной в этом отношении является фигура знаменитого премьер-министра Великобритании Уинстона Черчилля (1874–1965), который прожил 90 лет. Неизменная сигара во рту, пристрастие к спиртному, жизнь государственного деятеля, до предела насыщенная спешкой и стрессом ежедневно в течение 16 рабочих часов. На вопрос «В чем секрет Вашего долголетия?» Черчилль ответил: «Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать». Однако на 79-м году жизни ему пришлось перенести инсульт с параличом левой половины тела. От удара Черчиллю удалось оправиться, и он еще 2 года оставался премьер-министром, после чего прожил еще 10 лет.

И все же биографы Черчилля находят некоторые обстоятельства, которые способствовали его долголетию. Во-первых, это длительный и счастливый брак с Клементиной Хозье, которая всю свою долгую жизнь (92 года) посвятила мужу и была его верным помощником во всех делах. Во-вторых, это его удивительное умение работать в совершенно расслабленном состоянии и мгновенно засыпать, а также обязательный короткий ежедневный сон, который позволял ему интенсивно работать до глубокой ночи. И умение полноценно отдыхать в кругу семьи в редкие часы досуга – играть с детьми (а их было четверо), возиться в саду.

Различия в условиях жизни долгожителей наводят на мысль о ведущей роли генетики, то есть наследственности в ограничении срока человеческой жизни. Предел жизни, отмеченный природой! Но уже от самого человека зависит, насколько он сумеет реализовать свой жизненный потенциал, использует ли его полностью и до конца или же только наполовину. И вот здесь-то со всей очевидностью выступает значение второго фактора долгожительства – условия обитания, образ жизни человека.

Прежде всего, все геронтологи отмечают роль природных факторов в продолжительности жизни человека – особенности климата, почвы, воздуха и воды. Считается, что наиболее благоприятен континентальный климат, средний между жарой и сильным холодом. Так, в Европе более всего этим требованиям отвечают такие страны, как Англия, Дания, Швеция, Россия, тогда как в Германии, например, с ее нестабильным, переменчивым климатом условия для долгой жизни хуже, и людей старше 100 лет там значительно меньше. Особенно оптимальным считается климат с повышенной влажностью воздуха, особенно там, где он насыщен парами морской воды, на островах, например, которые считаются «колыбелью» старости. Например, на острове Кипр люди живут дольше, чем на материке (в Сирии), в Японии – дольше, чем в Китае, в Англии – дольше, чем в Германии. Морская вода способствует долголетию больше, чем пресная, поэтому моряки часто доживают до глубокой старости. Абиссиния же, Центральная Африка и Западная Индия считаются областями, наименее благоприятными для продолжительной жизни.

Далее следуют факторы, связанные с образом жизни человека и его физиологическими особенностями. Так, женщины чаще, чем мужчины, доживают до преклонных лет. Средняя продолжительность их жизни также больше примерно на 6–8 лет, однако глубочайшей старости достигают только мужчины! По данным статистики, мужчин старше 100 лет почти втрое больше, чем женщин, причем замужние женщины имеют преимущество перед одинокими. У мужчин же фактор семьи вообще является решающим в плане долгожительства. Статистике не известно ни одного холостяка, который прожил бы более 100 лет. Вероятно, это объясняется более благоприятным психологическим климатом и взаимной моральной поддержкой супругов, а также стимуляцией половой и гормональной активности желез внутренней секреции при продолжении половой жизни. И геронтологи считают, что брак – единственное средство для достижения этой цели.

Важное значение придается также деятельному и активному образу жизни как одному из ведущих факторов долголетия. Не случайно вскоре после выхода на пенсию резко возрастает частота инфарктов, пневмоний и других типичных «болезней пенсионеров», сокращающих им жизнь. Все «великие» долгожители до конца своих дней активно занимались либо физическим трудом (земледелием, пасли овец и т. д.), либо творческой деятельностью (ученые, деятели культуры и искусства). «Нет ни единого примера, чтобы хоть один какой-нибудь лентяй дожил до преклонных лет», – считают геронтологи. Поэтому весьма полезным считается планирование каких-либо (любых!) долгосрочных проектов на будущее и стремление воплотить их в жизнь. Никогда не нужно думать о скорой смерти, так как известны случаи, когда люди умирали в точно назначенный ими самими срок!

Считается, что жизнь в деревне и небольших городах более благоприятна для долголетия, нежели в крупных мегаполисах типа Москвы или Нью-Йорка. Наиболее же благоприятны условия жизни в горной местности на высоте 1500–2000 м над уровнем моря, но не более. Так, наибольшее число долгожителей отмечено в Абхазии, где оптимально сочетаются все природные климатические факторы: чистый горный воздух, близость моря, теплый влажный климат и высокая двигательная активность горцев, а также их рацион питания, близкий к вегетарианскому (свежие овощи и фрукты, молоко, изредка парное мясо).

По единодушному мнению ученых долго не живет тот, кто ест много и изысканно, пьет много вина и ест много мяса. Долгожители все же питаются преимущественно растительной пищей и часто совсем не употребляют мяса.

Далее отмечается значение черт личности, особенности характера и настроения. Безусловные преимущества имеют люди общительные, веселые и жизнерадостные. И наоборот, длительная депрессия, нервозность, недовольство всем и вся быстро приводят человека к гибели. Положительные эмоции повышают возбудимость ЦНС и стимулируют физиологические функции организма, тогда как отрицательные действуют угнетающе. Не напрасно принято считать, что веселье и смех продлевают жизнь!

Безусловно, определенная роль в увеличении продолжительности жизни в рамках генетического коридора имеет профилактика наиболее опасных болезней – сердечно-сосудистых и раковых. По мнению специалистов Национального центра статистики Минздрава США, при условии эффективного предупреждения болезней сердца и сосудов (инфаркт, инсульт) средняя продолжительность жизни увеличилась бы на 17,5 лет! Победа над раковыми заболеваниями принесла бы еще 5 лишних лет жизни. При таких условиях средняя продолжительность жизни увеличилась бы на 22,5 года и составила бы в среднем у мужчин 92,5, а у женщин – 97,5 года. И американцы считают, что это вполне реально, так как большая часть факторов риска этих заболеваний зависит от самого человека, образа его жизни: двигательной активности и питания.

Вот здесь-то и пригодится оздоровительная тренировка, значение которой в плане профилактики болезней трудно переоценить. А враг наш злейший – стремление современного человека к комфорту, легкой и удобной жизни без излишних напряжений, привычка вкусно и калорийно питаться – психология, дарованная нам плодами цивилизации. И для того, чтобы начать борьбу за долгую и активную жизнь, придется прежде всего поломать эту нашу иждивенческую психологию и настроиться на долгую и серьезную работу в борьбе за выживание. Другого пути просто нет.

В напутствие своим единомышленникам хотелось бы сказать: труды ваши окупятся сторицей, потому что даже если и не удастся существенно увеличить продолжительность жизни, то ее качество наверняка изменится в лучшую сторону. Последними научными исследованиями Института аэробики Купера установлено, что при одинаковой продолжительности жизни люди, физически пассивные, последние 10–15 лет своего существования нуждаются в постороннем уходе, а часто просто прикованы к постели и являются обузой для себя и своих близких, в то время как физически активные до последних дней ведут независимый образ жизни и сохраняют функции своего организма на нормальном уровне (рис. 13). Поэтому, по образному выражению американского кардиолога Уайта, «если мы не можем прибавить годы к жизни, то давайте добавим жизнь к годам», имея в виду ее качество. А достигнем ли мы этой цели – во многом зависит от нас самих. Доказательство тому долгая и полноценная жизнь академика А. А. Микулина, москвича М. М. Котлярова, американца П. Брэгга и многих других, нашедших в себе силы для достойной жизни. Достойный пример для подражания. Так что выбор за нами, друзья!

Рис. 13. Уровень физиологических функций и двигательных возможностей у активных (Active) и ведущих малоподвижный образ жизни (Sedentary) при одинаковой продолжительности жизни, (по К. Купер, 1996)

Из графика следует, что у пассивных лиц в последние 15 лет жизни уровень функциональных возможностей организма ниже минимального (порогового), позволяющего нормально и независимо функционировать, в то время как у активных (Active) достаточный уровень функциональных возможностей сохраняется до последнего года жизни.

Часть III
Рациональное питание
Аналитический обзор современных теорий питания

Рациональное питание: золотая середина

Важнейшее значение для сохранения и укрепления здоровья наряду с физическими упражнениями имеет и правильно организованное, рациональное питание. До сих пор споры о том, как правильно питаться, будоражат умы ученых и практиков диетологии на всех континентах. Достаточно вспомнить столетнюю войну вегетарианцев и мясоедов, не завершенную до настоящего времени, или контраргументы специалистов-диетологов Института питания РАМН профессора А. А. Покровского и натуропатов Г. Шелтона, П. Брэгга, Г. Шаталовой. Да что там далеко ходить за примерами! Достаточно вспомнить, насколько разную пищу подавали на пирах знаменитого римского полководца и гурмана Лукулла и что ели блистательные и непобедимые воины греческой Спарты, чтобы понять, что споры о рациональном питании идут с незапамятных времен и все еще далеки от завершения.

В этом плане интересно высказывание одного знатного римского патриция: «Действительно, спартанцы – самые храбрые воины, но всякий предпочел бы тысячу раз умереть, чем есть такую (спартанскую) пищу» (известно, что у спартанцев был очень скромный пищевой рацион, в их меню входили постные лепешки, сыр, рыба).

А вот две цитаты наших современников по поводу овсяной каши на воде без масла и соли. Рядовой обыватель: «Ни один нормальный человек не будет есть эту отраву». «Это райский напиток!», – утверждает любитель оздоровительного бега.

Однако большинство древних мыслителей сходились во мнении, что главный принцип рационального питания – умеренность в еде. Древнегреческий философ Сократ писал: «Остерегайтесь всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требуют твои голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим, чтобы жить». Остается лишь удивляться и восхищаться глубине философских воззрений наших далеких предков, которые как никогда актуальны и в наши дни.

Гиппократ в книге «О диете» уже дает рекомендации о качестве и количестве принимаемой пищи в зависимости от возраста, пола, характера работы, местожительства. Однако наука о питании (диететика) продолжала развиваться, и за два тысячелетия накопился достаточно солидный багаж знаний в области физиологии, гигиены, биохимии и других разделах диетологии. Это и работы академика И. П. Павлова по физиологии пищеварения, и многолетние исследования сотрудников Института питания РАМН А. А. Покровского, и исследования зарубежных ученых.

Теория сбалансированного питания профессора А. А. Покровского

Для начала познакомимся хотя бы вкратце с основными положениями физиологии пищеварения. Питательные вещества, поступающие в организм с пищей (белки, жиры и углеводы), выполняют три основные функции – пластическую (строительная), энергетическую (снабжение организма энергией) и накопление запасов энергетических веществ (жиров и углеводов), их «складирование» на случай длительного голодания. Белки выполняют в основном пластическую, строительную функцию по воссозданию молодых клеток и тканей взамен старых, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией. Запасы углеводов в виде гликогена имеются в печени и скелетных мышцах, всего – около 300 г, что эквивалентно 1200 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Запасов жира в подкожной клетчатке и брюшной полости неизмеримо больше, что при полном его окислении могло бы дать 36 000 ккал (1 г жиров дает 9,3 ккал)! При полном отсутствии пищи их хватило бы минимум на две недели, что и происходит при модном сейчас длительном «лечебном» голодании.

Для наиболее полного обеспечения всех потребностей организма питательными веществами наиболее рациональной, по нашему мнению, для современного человека является теория сбалансированного питания, разработанная учеными Института питания РАМН. Она базируется на принципе энергетического равновесия и оптимального соотношения поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Это означает, что по своей энергетической ценности калорийность пищи (калораж), поступающей в организм, должна полностью удовлетворять суточную потребность его в энергии. То есть приход энергии с пищей должен быть равен ее расходу. Поэтому, прежде всего, необходимо определить валовый (суточный) расход энергии современного человека. А он складывается из энергии основного обмена (количество энергии, расходуемое на поддержание жизнедеятельности организма – дыхание, кровообращения и обмен веществ) и рабочего обмена – энергии, которая расходуется на выполнение внешней механической работы.

В условиях, когда энергия идет лишь на поддержание жизнедеятельности организма (лежа натощак при температуре воздуха ниже +20 ºC), расходуется примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за час (1 ккал/кг/час) или 1400–1800 ккал в сутки в зависимости от массы тела. Рабочий обмен зависит от профессиональной деятельности человека. У жителей экономически развитых стран (Европа, США) он составляет не более 1000 ккал в сутки. Таким образом, общий (суточный) расход энергии составит около 2600 ккал у мужчин и 2200 ккал у женщин. Эта энергия расходуется на передвижение на работу и с работы на транспорте, посещение магазинов, работу по дому. Однако в силу культурных национальных традиций и привычки, воспитанной с детства (принудительное пятиразовое питание), а также благодаря усилиям гастрономии, стимулирующей искусственный аппетит (изобилие сладкого, соленого, жирного и всяческих добавок), современный европеец съедает значительно больше отпущенных ему 2500 калорий – от 3000 до 3500, а в среднем на 500 ккал больше, чем расходуется. В результате лишняя энергия откладывается в виде жира, увеличивается содержание холестерина в крови – главной причины развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

В случае же хронического недоедания, когда энерготраты полностью не покрываются поступлением энергии с пищей, вес тела падает, нарушается нормальная жизнедеятельность организма и снижается иммунитет. Вот почему непреложным принципом теории сбалансированного питания является правило энергетического и пищевого равновесия – приход энергии с пищей должен соответствовать ее расходу.

Однако полной ясности в этом вопросе пока все-таки нет, так как человеческий организм, по-видимому, подчиняется значительно более сложным законам, чем простая арифметика. Так, например, многие диетологи, исходя из закона сохранения энергии и принципа энергетического равновесия, приводят расчеты, согласно которым потребление только 100 ккал в день сверх нормы, а это всего лишь ломтик хлеба – приводит к приросту массы тела на 4,5 кг в год! Но тогда за 10 лет увеличение веса тела должно было бы составить 45 кг, чего в действительности не наблюдается даже при более значительном переедании. То есть между избытком поступающих калорий и прибавкой веса тела нет простой линейной зависимости, и увеличение массы происходит значительно медленнее.

Точно так же интенсивная физическая работа при стабильной калорийности пищевого рациона не приводит к пропорциональному снижению веса тела. По-видимому, это объясняется сложными изменениями интенсивности обмена веществ. Так, например, при резком ограничении пищевого рациона (различные модные диеты) или лечебном голодании больше 3 суток в результате острого дефицита питательных веществ организм вынужденно переходит на минимальный уровень функционирования, в результате чего снижается основной обмен. И после возврата к привычному режиму питания уровень обменных процессов еще длительное время остается пониженным, так как организм не может быстро перестроиться, в результате чего потерянные с таким трудом во время воздержания от еды килограммы быстро возвращаются.

В то же время при обследовании индейцев племени тарахумора, населяющих острова Тихого океана, обнаружено, что их пищевой рацион составляет всего 2000 ккал в сутки при очень высокой двигательной активности (охота, земледелие и т. д.). При этом люди этого племени отличаются высоким ростом, прекрасным телосложением и крепким здоровьем без всяких признаков дистрофии. Этот аргумент широко используется сторонниками питания естественными продуктами без учета их энергетической ценности, так как, по их мнению, человеческий организм способен воспринимать энергию и по другим каналам, а не только из продуктов питания, например из воздуха. Пока лишь неясно, каким именно образом. Хотя и в этом направлении имеются единичные работы, в которых сделана попытка доказать возможность синтеза белков в кишечнике непосредственно из азота воздуха в результате деятельности особых кишечных бактерий при определенных условиях (при минимальном пищевом рационе, высокой двигательной активности и отсутствии вредных привычек).

То есть при дефиците питательных веществ и высокой активности ферментативных систем организм как бы стимулируется для биосинтеза собственной энергии, что положительно влияет на его жизнедеятельность. Однако теория сбалансированного питания полностью игнорирует такую возможность и требует безусловного соблюдения принципа энергетического равновесия, показателем чего является стабильный вес тела в течение длительного времени. Суточную же калорийность пищевого рациона легко определить, зная состав пищи и содержание в ней белков, жиров и углеводов с учетом их калорийной ценности. (Напомним, что 1 г белков и углеводов дает 4,1 ккал, а 1 г жиров 9,3 ккал).

Второй принцип классической диетологии – оптимальное соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов при достаточном поступлении в организм витаминов, минеральных веществ, воды и микроэлементов. Для обеспечения пластической функции питательных веществ – полноценного самообновления клеточных структур – наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 1:0,7:4. То есть на 1 часть белков должно приходиться 0,7 части жиров и 4 части углеводов. Причем наиболее важный пластический материал – белки – следует потреблять не менее 100 г в сутки (1,5 г на 1 кг массы тела). Из этих 100 г половину должны составлять белки животного происхождения, содержащие все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Белки, содержащие полный набор всех незаменимых аминокислот, называются полноценными (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Растительные белки (неполноценные) не содержат всех необходимых аминокислот, за исключением бобовых (соя), орехов и семян. Кроме того, полноценный набор всех аминокислот можно получить при комбинации нескольких злаков – гречневой и овсяной крупы, например, так как они имеют разный аминокислотный состав и дополняют друг друга. На это положение и ссылаются сторонники вегетарианского питания.

Так как в организме нет запасов белка, то для его нормального функционирования необходимо ежедневно получать минимальное количество белка с пищей (белковый минимум – 60 г, белковый оптимум – 100 г белка). При белковом дефиците нарушаются все функции организма, снижается работоспособность и резко падает иммунитет, а в результате расщепления собственных белков возможно даже развитие дистрофии внутренних органов! Поэтому полноценное белковое питание является необходимым условием сохранения здоровья, особенно в детском возрасте.

Однако и при избыточном поступлении белка в организм также возможны негативные последствия, так как при превышении белкового оптимума излишки белка превращаются в жир и депонируются в жировых депо, а конечные продукты распада – мочевина и мочевая кислота (белковые «шлаки») – оседают в мышцах и суставах и могут послужить причиной различных заболеваний (хроническая интоксикация, обменный полиартрит). Этому особенно способствует низкая двигательная активность, гиподинамия, характерная для современного общества. При этом возрастает нагрузка на печень и почки при обезвреживании и выведении токсичных продуктов белкового обмена и возрастает расход энергии на переваривание белковой пищи.

Все эти аргументы также используются натуропатами для доказательства преимущества растительных продуктов питания, содержащих углеводы. В противоположность им мясоеды не представляют жизни без ежедневного трехразового поглощения мясных продуктов. По-видимому, не следует впадать ни в одну, ни в другую крайность, а истина, как всегда, лежит посередине.

При составлении пищевого рациона следует учитывать, что вместо дорогостоящих мясных продуктов, которые долго перевариваются (до 8 ч), плохо усваиваются (всего лишь на 50 %) и требуют для этого затрат большого количества энергии, с успехом можно использовать яичный белок. Так, 3 куриных яйца среднего размера по содержанию полноценного белка эквивалентны 100 г говядины. А творог по содержанию белков почти не уступает мясу (14 %), но, кроме того, содержит исключительно полезный белково-лецитиновый комплекс (аминокислоты и лецитин), который по своему биологическому действию является уникальным для организма. Он обладает выраженным антисклеротическим и противораковым действием. Кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша) ощелачивают организм и нормализуют кислотно-щелочное равновесие, нейтрализуют вредное и опасное закисление организма продуктами, имеющими кислую реакцию (хлеб, мясо, яйца, рыба).

Можно составить полноценный белковый рацион только из продуктов растительного происхождения – бобов, сои, орехов и семечек тыквы и подсолнуха. Так, например, 1 стакан семечек полностью обеспечивает суточную потребность организма в полноценных белках (30 г полноценного белка). Недостающую половину растительных белков с большой пользой для организма можно извлечь из различных круп (пшенная, гречневая, овсяная каша), которые снабдят организм не только белками, но и ценными (несладкими) углеводами. Таким образом, зная основные принципы сбалансированного питания, даже при весьма ограниченных возможностях и без особого труда можно составить полноценный пищевой рацион.

Жиры, как и белки, выполняют в организме пластическую функцию, так как входят в состав клеточных мембран (структурный жир), но, кроме того, откладываются в виде капель в жировых депо (запасной жир). Поэтому основная функция жиров все же энергетическая – снабжение организма энергией. Содержание жиров в пищевом рационе должно составлять около 80–100 г в сутки (примерно 30 % пищевого рациона), причем половина жиров должна быть представлена жирами растительного происхождения – подсолнечное, оливковое или другое растительное масло, ведь помимо источника энергии растительные жиры содержат различные биологически ценные вещества – липоиды, витамин Е, имеющие исключительно важное значение.