Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Двигательная активность и здоровье

Итак, прежде всего предстоит решить, стоит ли заниматься физкультурой, тратить свое драгоценное время на физические упражнения? Для того чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к данным эпидемиологических исследований, выполненных под эгидой ВОЗ на различных континентах нашей планеты. Ведь здоровье – это прежде всего отсутствие заболеваний. Как же обстоит дело с заболеваемостью и смертностью населения в зависимости от двигательной активности человека?

Первое место среди прочих причин занимает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (50 % от общего числа умерших), в основном от инфаркта миокарда. Так, в США от инфаркта ежегодно умирает 1 млн, а в Европе – 2 млн человек. Смертность от раковых заболеваний занимает вторую позицию – 22,8 %. Поэтому основную опасность для человечества представляют эти два вида патологии.

Ведущую роль в сердечно-сосудистой патологии играет ишемическая болезнь сердца (ИБС), которая развивается в результате склеротического сужения кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Завершающей стадией ИБС и является инфаркт миокарда – омертвение участка мышцы сердца в результате нарушения кровоснабжения.

По данным ВОЗ, ишемической болезнью сердца страдает около 10 % всего взрослого населения экономически развитых стран, причем с возрастом ее распространенность увеличивается! Так, в группе 30–39-летних пациентов ИБС отмечена всего в 0,9 % случаев, у 40–49-летних – уже в 10 % случаев, у 50–59-летних ИБС встречается у 30 % обследованных, а у людей старше 60 лет это заболевание обнаружено более чем в 50 % случаев. По данным академика Е. И. Чазова, в последние годы значительно увеличились заболеваемость и смертность от инфаркта у мужчин 30–45 лет. Считается, что инфаркт «помолодел» на 10 лет. Признаки атеросклероза коронарных артерий у лиц 20–29 лет обнаруживаются уже в 30 % случаев, в возрасте 10–19 лет – в 24 % случаев! При вскрытии трупов 300 американских солдат, погибших во время войны в Южной Корее (средний возраст 22 года), атеросклероз коронарных артерий обнаружен в 75 % случаев!

Таким образом, проблема массовой профилактики сердечно-сосу-дистых заболеваний является общенациональной проблемой экономически развитых стран. Распространенность этой патологии примерно одинакова в странах Америки и Европы. Так, в Москве ИБС и гипертонической болезнью страдают соответственно 20,0 и 23,8 % людей среднего возраста, в США – 20,0 и 22,8 %. Инфаркт миокарда наблюдался у мужчин в Москве в 3,0, в Лондоне – в 4,0, а в Хельсинки – в 5,9 случаев на каждую тысячу населения ежегодно. На основании обобщенных данных можно прийти к выводу, что каждые 100 мужчин среднего возраста из 1000 подвергаются риску «сердечной атаки» в ближайшие 10 лет.

В результате крупномасштабных эпидемиологических исследований (эти исследования называются эпидемиологическими, потому что распространение сердечно-сосудистых заболеваний в середине XX века приняло характер эпидемий – массовый характер), выполненных под эгидой ВОЗ на больших популяциях, были выявлены основные причины (факторы риска) бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний в экономически развитых странах. Все факторы риска делятся на два группы: первичные (внешние), которые зависят от условий окружающей среды и образа жизни, и вторичные (внутренние), развивающиеся под воздействием внешних факторов. К внешним факторам риска относятся, прежде всего, недостаточная двигательная активность (гиподинамия) и избыточное высококалорийное питание (переедание), а также курение, эмоциональное перенапряжение (нервно-психический стресс) и злоупотребление алкоголем.

Важнейшие внутренние факторы риска развития ИБС – повышение содержания холестерина в крови (гиперхолестеринемия) в сочетании с нарушением соотношения холестериновых фракций – липопротеидов высокой и низкой плотности. Холестерин в крови содержится в соединении с белками, образуя липопротеиды высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности. ЛНП – «плохой» холестерин, который и вызывает развитие атеросклероза, проникая в стенку артерий. ЛВП – «хороший» холестерин, который препятствует развитию склероза. Считается, что соотношение этих фракций является генетически обусловленным, то есть врожденным. Повышенное артериальное давление (гипертония) и избыточная масса тела (ожирение) также являются факторами риска по ИБС.

Ведущая роль гиподинамии и избыточного питания в развитии атеросклероза была доказана многочисленными исследованиями в странах Африки и Юго-Восточной Азии, где население испытывает недостаток в продуктах питания и отличается высокой двигательной активностью. В этих странах сердечно-сосудистые заболевания почти не встречаются! Так, жители Уганды (Центральная Африка) даже в старческом возрасте умирают чаще всего от инфекционных заболеваний, но не от инфаркта миокарда. При вскрытии 6500 умерших в возрасте старше 40 лет в течение 25 лет ни разу не было обнаружено поражение атеросклерозом коронарных артерий. Обследование племени маобан в Южном Судане показало, что ишемическая болезнь сердца в этой популяции вообще не наблюдается, а уровень артериального давления одинаков в 15 и 75 лет (115 на 70 мм), содержание холестерина в крови низкое. Люди этого племени вынуждены пробегать по 20 км в день от поселка к своим полям, которые они возделывают, и обратно и питаются преимущественно растительной пищей. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием.

Значение образа жизни в развитии атеросклероза подтверждают и следующие наблюдения. Оказывается, после эмиграции из Африки в США и другие экономически развитые страны в результате изменения двигательной активности и режима питания коренные жители Африки точно так же подвержены атеросклерозу и инфаркту, как и американцы. Более того, чернокожее население США имеет самый высокий процент ИБС среди всего населения Америки! Причем ведущая роль в развитии ИБС отводится именно недостаточной двигательной активности, роль избыточного питания менее значительна и занимает вторую позицию среди факторов риска.

Однако, необходимо учитывать, что понятие «двигательная активность» весьма относительно и степень ее может оцениваться только лишь по показателям физической работоспособности и выносливости (величина МПК), но никак не по данным различных анкет и опросников. Так, например, когда служащим одной из крупных фирм в США были розданы анкеты с просьбой дать оценку своей собственной двигательной активности, все сотрудники оценили ее как весьма высокую. В то же время после проведения у них теста на велоэргометре с определением величины МПК выяснилось, что высокие показатели аэробных возможностей оказались лишь у 8 % опрошенных.

В результате известного Фремингемского эксперимента в США (Фремингем – небольшой городок в США, жители которого находились под медицинским наблюдением в течение 25 лет) была обнаружена достоверная обратная зависимость между общей смертностью населения и смертностью от ИБС и уровнем физического состояния. Так, при наблюдении за 3000 здоровых людей среднего возраста в течение 8 лет инфаркт миокарда отмечался в 2 раза чаще у лиц с низкими величинами МПК. При обследовании 25 тыс. канадских военнослужащих ИБС также была выявлена в 2 раза чаще в группе с низкими показателями физической работоспособности.

Аналогичные данные получены при наблюдении за 17 тыс. выпускниками Гарвардского университета в США в течение 16 лет. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смертности от инфаркта был в 2,5 раза ниже по сравнению с их физически пассивными коллегами. А исследования американского профессора Паффенбергера, выполненные на трех континентах, показали огромную роль физической активности в предупреждении раковых заболеваний – другого страшного убийцы современного человека.

Паффенбергер наблюдал в течение 16 лет более 16 тыс. мужчин и пришел к выводу, что смертность от раковых заболеваний в группе с малой физической активностью была в 2 раза выше по сравнению с группой лиц, регулярно занимавшихся интенсивной физической тренировкой. При наблюдении за двумя группами мужчин среднего возраста по 500 человек в каждой немецкий врач и тренер Эрнест ван Аакен обнаружил, что в течение 5 лет в группе занимавшихся оздоровительным бегом раком заболело всего 4 человека, которые поправились после оперативного вмешательства. В контрольной группе с низкой двигательной активностью за этот же период времени заболело 18 человек и больше половины из них умерли. Повышение иммунитета к раковым заболеваниям при физической тренировке происходит вследствие увеличения в крови специальных антиоксидантных (противоокислительных) веществ, препятствующих развитию раковых клеток (В. П. Мищенко, 1985). Профилактическое же действие физических упражнений в отношении сердечно-сосудистых заболеваний объясняется снижением основных факторов риска ИБС – холестерина крови, артериального давления и избыточной массы тела.

Таким образом, вполне обоснованно можно говорить о профилактической роли физической тренировки в отношении основных причин нетрудоспособности и смертности – сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Одного этого уже более чем достаточно, чтобы понять жизненную важность занятий оздоровительной физической культурой. Но это еще далеко не все положительные эффекты влияния на организм физических упражнений. Остановимся на некоторых наиболее важных.

Различают общий и специальные эффекты от физических упражнений. Общий эффект, который наступает от всех без исключения физических упражнений, заключается в расходе определенного количества энергии, пропорционального длительности и интенсивности выполнения упражнения, нормализации функций центральной нервной системы и повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (охлаждение, травма, кровопотеря, недостаток кислорода (гипоксия), проникающая радиация). В результате этого повышается сопротивляемость организма к простудным и многим другим заболеваниям, включая раковые (неспецифический иммунитет).

Благотворное влияние физических упражнений на центральную нервную систему заключается в нормализации баланса процессов возбуждения и торможения и снятии эмоционального стресса. Поэтому физическая тренировка является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывает длительное нервное перенапряжение. В результате снимается стресс, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» – так охарактеризовала это явление знаменитая в прошлом наша бегунья – трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.

Эмоциональный стресс – бич современного общества и сильнейший катализатор инфаркта и инсульта. Нервный стресс, возникавший у наших далеких предков, обычно предшествовал интенсивной физической работе – битве или бегству и служил сигналом опасности. Выделяющиеся в этом случае гормоны надпочечников – адреналин, норадреналин и другие, стимулирующие физическую работоспособность и подготавливающие организм к тяжелым испытаниям, – «сжигались» в результате интенсивных мышечных усилий.

В наши дни эмоциональный стресс, как правило, не сопровождается физическим, и стимулирующие гормоны длительное время – часами, а иногда и сутками – циркулируют в крови, вызывая спазм кровеносных сосудов, повышение давления крови, что резко увеличивает нагрузку на сердце и легко может спровоцировать инфаркт или инсульт, особенно при наличии атеросклероза. Потому физические упражнения являются незаменимым средством снятия нервного напряжения и профилактики инфаркта миокарда. Особенно эффективен в этом отношении медленный бег, который является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты.

Следующий важнейший эффект физических упражнений – это стимуляция функций внутренних органов и обмена веществ по типу моторно-висцеральных рефлексов. Исследования профессора Р. М. Могендовича показали тесную взаимосвязь между деятельностью двигательного аппарата – скелетных мышц – и внутренних органов. В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе эволюции в течение тысячелетий в условиях тяжелого физического труда, интенсивных мышечных напряжений. Происходит расстройство регуляции деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушение обмена веществ и развитие дегенеративных заболеваний (атеросклероз, остеохондроз и др.).

Дело в том, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходима определенная «доза» двигательной активности, определенная «порция» движений, которая эквивалентна расходу энергии около 500 ккал в сутки – врожденная, генетически обусловленная потребность в движении (кинезофелия).

Мы все прекрасно знаем, что человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы в организм поступала определенная порция энергии в виде питательных веществ – белков, жиров и углеводов, и стараемся обеспечить себе полноценное питание. Но о том, что для сохранения здоровья необходимо также и расходовать энергию, знают далеко не все.

По данным статистики известно, что суточная калорийность пищевого рациона у жителей Европы составляет в среднем около 3000 ккал, тогда как расход энергии – не более 2200 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин, из них на поддержание жизнедеятельности (работа сердца, дыхательных мышц, обмен веществ) расходуется около 1600 ккал в сутки (так называемый основной обмен) и на привычную двигательную активность (ходьба, работа) еще 1000 ккал (рабочий обмен). Такой незначительный расход энергии у населения экономически развитых стран объясняется механизацией и автоматизацией производства и отсутствием тяжелого физического труда, в результате чего более 80 % населения ведут малоподвижный образ жизни и испытывают на себе все пагубные последствия гиподинамии – недостатка мышечных напряжений. Вот эти самые недостающие энерготраты и необходимо компенсировать с помощью физических упражнений. В противном случае избыточное поступление энергии с пищей приводит к нарушениям жирового и углеводного обмена, увеличению массы тела, накоплению холестерина и развитию атеросклероза с последующим инфарктом или инсультом.

Так «запускается» вся цепочка патологических явлений, лежащих в основе болезней цивилизации. И единственный способ избежать этого – расходовать энергию с помощью физических упражнений определенной направленности и в оптимальной дозировке. В среднем же расход энергии на выполнение специальных физических упражнений для сохранения здоровья и профилактики болезней у молодых людей должен составлять не менее 3000 ккал в неделю, а у лиц старше 35–40 лет – около 2000 ккал. Такой расход энергии могут обеспечить занятия оздоровительной ходьбой или бегом 3–4 раза в неделю по 30–60 мин.

Специальный эффект физических упражнений связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в более экономной работе сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности, в результате чего увеличивается сила сердечных сокращений и повышается «насосная» функция сердца. Эти изменения приводят к повышению аэробных возможностей организма и увеличению МПК и физической работоспособности человека.

Чрезвычайно важен также эффект капилляризации сердечной мышцы и скелетных мышц, участвующих в работе: увеличивается количество мельчайших кровеносных сосудов (капилляров) в 1 см² мышечной ткани, в результате чего увеличивается кровоток и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. В результате расширения просвета кровеносных сосудов в работающих мышечных группах (так называемая рабочая гиперемия) после окончания упражнения длительное время – в течение нескольких часов – наблюдается снижение артериального давления, что благотворно влияет на функцию сердца. В результате более экономного расхода кислорода с ростом тренированности и выносливости наблюдается урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия), которая также облегчает работу сердца, дает более продолжительный отдых сердечной мышце. Отмечено, что у лиц с брадикардией значительно реже развивается атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Считается, что уменьшение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин снижает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % (Каннел, 1984)! Необходимо подчеркнуть, что специальным эффектом обладают только циклические упражнения – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде.

Помимо общего и специального эффектов от физических упражнений, особо выделяют их влияние на факторы риска ИБС – повышенные уровень холестерина и артериальное давление, а также ожирение. Снижение факторов риска наблюдается только под влиянием циклических упражнений, о чем мы расскажем подробнее в следующем разделе.

Циклические и ациклические физические упражнения

Все физические упражнения делятся на 2 большие группы: циклические и ациклические. К первой группе относятся такие, у которых повторяется один и тот же стандартный цикл движений – ходьба и бег, ходьба на лыжах, плавание, велоезда. Такие упражнения оказывают выраженное влияние на системы, обеспечивающие транспорт кислорода – кровь, дыхание, кровообращение, – и значительно меньшее на двигательный аппарат. В ациклических упражнениях структура движений постоянно изменяется. К ним относятся гимнастика, упражнения с тяжестями, прыжки, спортивные игры, гимнастика йогов и другие. Этот вид упражнений преимущественно влияет на костно-мышечную систему, но почти не оказывает воздействия на систему кровообращения. Именно о таких упражнениях – ациклических, – наиболее популярными из которых являются атлетическая гимнастика, аэробика и гимнастика йогов, мы расскажем сначала.

К атлетической гимнастике относятся атлетизм, культуризм, бодибилдинг (строительство тела). Бодибилдинг – это специально разработанная система упражнений с тяжестями (штангой, гантелями и блочными устройствами), направленная на развитие силы и формирование красивого тела. Отличие ее от тренировки спортсменов-тяжелоатлетов состоит в том, что основная цель культуризма – прежде всего увеличение мышечной массы (наращивание мускулов) и формирование красивого атлетического телосложения, и как следствие этого – увеличение силы. У штангистов же главная задача – максимально возможное увеличение силы мышц в рамках своей весовой категории, увеличение же мышечной массы является лишь следствием, но не самоцелью тренировки. Отсюда и различия в методике занятий: в тренировке штангистов используются преимущественно максимальные или субмаксимальные веса отягощений, которые спортсмен может поднять 2–3 раза, культуристы же, как правило, занимаются со средними весами отягощений по 8–10 повторений в одном упражнении (подходе), что в большей степени способствует развитию силовой выносливости, нежели силы. Кроме того, классическое двоеборье тяжелоатлетов включает только 2 упражнения – рывок и толчок штанги, тогда как культуристы в одинаковой степени прорабатывают все мышечные группы, включая мышцы предплечья, голени, мышц брюшного пресса и т. д.

Соревнования культуристов, помимо троеборья (жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга) включают обязательное позирование. А в последние годы культуризм разделился на 2 самостоятельных направления: пауэрлифтинг (от английских слов пауэр – сила, лифтинг – подъем) – силовое троеборье – и чистый культуризм – бодибилдинг и позирование на соревнованиях. Атлетическая гимнастика широко пропагандируется во всем мире как средство укрепления здоровья, однако сила, увы, не всегда сочетается с крепким здоровьем.

Обратимся к фактам. Итак, основу построения красивого тела составляют упражнения, развивающие силовую выносливость, то есть способность длительное время выполнять упражнения с тяжестями. Для ее развития необходимо выполнять упражнения со средними весами большое количество раз (повторений) в 3–5 подходах. То есть подбирается такой вес снаряда, который атлет в состоянии поднять 8–10 раз, после чего делается трехминутный перерыв. Затем выполняется следующая серия повторений и так до пяти раз. Смысл такой тренировки заключается в том, чтобы максимально проработать соответствующие мышечные группы и увеличить в них кровоток на длительное время. Соответственно возрастает и подача кислорода и питательных веществ к мышцам, в результате чего улучшается их трофика (питание) и увеличивается синтез мышечных белков, что и приводит к росту мышечной массы. Отсюда и главное требование к тренировке культуриста – большее количество повторений и подходов в одном упражнении для определенной мышечной группы (например, для «бицепса» или «трицепса» и т. д.). Так, при регулярной трехразовой тренировке в неделю у новичков окружность двуглавой мышцы плеча (бицепса) всего за полгода увеличивается на 4–5 см!

Основной принцип тренировки в атлетической гимнастике сводится к следующему. Первоначальный вес снаряда (штанги, гантели) подбирается таким образом, чтобы спортсмен смог сделать 8 повторений в одном подходе. Когда в результате роста тренированности он сможет довести количество повторений до 10, следует делать 2 подхода – первый 10, а второй – 8 повторений. Когда атлет сможет сделать по 10 повторений в 2 подходах, добавляется третий подход. И наконец, когда во всех трех подходах можно поднять штангу 10 раз, нужно увеличить вес снаряда таким образом, чтобы снаряд можно было поднять не более 8 раз, и все повторяется сначала. И так на протяжении всего первого года занятий. При такой методике тренировки усиление кровотока и прирост мышечной массы будут максимальными.

Основной комплекс упражнений для начинающих включает следующие: жим штанги лежа на скамейке, жим штанги стоя от груди, подъем штанги вдоль туловища за счет разгибания спины (становая тяга), подъем штанги на бицепсы (сгибание рук в локтевых суставах), приседания со штангой на плечах и упражнения для мышц брюшного пресса (подъем туловища в сед на наклонной доске). Более подробно познакомиться с комплексами атлетической гимнастики можно по литературе, указанной в конце настоящей статьи.

На последующих этапах тренировки постепенно увеличивается специальная проработка отдельных мышечных групп, и количество занятий доводится до 5–6 раз в неделю, а также увеличивается вес снаряда и сокращается количество повторений до 5–6, но число подходов возрастает до 6–7. Это уже тренировка настоящего профессионала, стремящегося догнать таких суперзвезд культуризма, как Джо Вейдер, Сильвестр Сталоне и Арнольд Шварценегер.

Целью укрепления здоровья и основных мышечных групп – спины, брюшного пресса и плечевого пояса, – обеспечивающих нормальную работу внутренних органов для создания мощного мышечного корсета для поддержания позвоночника и органов брюшной полости в нормальном положении и профилактики остеохондроза вполне достаточно выполнять лишь несколько упражнений, таких, как жим штанги лежа и подъем туловища из положения лежа в сед (15–20 повторений). Причем жим лежа вполне можно заменить отжиманиями в упоре лежа либо отжиманиями от скамейки или стола (облегченный вариант). Чрезмерное же увлечение строительством собственного тела, стремление к избирательному накачиванию отдельных мышечных групп может иметь и негативные последствия. Одно из них – увеличение содержания холестерина в крови, что особенно нежелательно в пожилом возрасте в связи с опасностью развития атеросклероза.

Это объясняется тем, что увеличение мышечной массы, как правило, сопровождается ростом жирового компонента, что ведет к нарушению холестеринового обмена. Кроме того, силовая тренировка не приводит к росту аэробных возможностей организма и улучшению функций сердечно-сосудистой системы. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы относительные величины МПК на 1 кг массы тела снижаются.

Рост мышечной массы способствует также повышению артериального давления, что приводит к формированию основных факторов риска ИБС. Необходимо учесть также, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления в связи с задержкой дыхания и натуживанием, что крайне нежелательно для людей среднего и пожилого возраста (рис. 4). Кроме того, при натуживании отмечается кратковременная гипоксия миокарда в результате уменьшения притока крови к сердцу. По нашим наблюдениям, это нередко приводит к нарушению сердечного ритма и появлению экстрасистолии (экстрасистола – внеочередное сокращение сердца, симптом гипоксии миокарда или другой сердечной патологии).

Таким образом, по-видимому, занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы юношам и молодым здоровым мужчинам с целью улучшения физического развития и формирования крепкого мышечного корсета. Для людей же старше 40 лет, не имеющих существенных отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы, могут быть рекомендованы лишь отдельные упражнения из обширного комплекса атлетической гимнастики, способствующие укреплению мышц спины и брюшного пресса. Причем, силовые упражнения должны выполняться в небольшом объеме, не более 10–15 мин, и только в 1 подходе. Для смягчения явлений натуживания и перепадов давления крови может быть использован специальный прием – выполнение основного усилия не в фазе выдоха или задержки дыхания, как это обычно бывает, а в фазе вдоха. Это исключает задержку дыхания и натуживание, а значит, и связанные с этим негативные явления.

Рис. 4. Динамика артериального давления при выполнении силовых упражнений (подъем штанги). I – до начала упражнения; II – во время подъема штанги при задержке дыхания и натуживании; III – после окончания упражнения

Также можно рекомендовать выполнение силовых упражнений после тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед, плавание), так как после циклических упражнений длительное время сохраняется повышенный кровоток миокарда и стабильное артериальное давление.

Особо подчеркнем, что силовая тренировка допустима только после тщательного медицинского обследования и при отсутствии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы (проведение электрокардиографии и т. д.).