Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Животные и растительные жиры имеют разный состав и дополняют друг друга. Так, сливочное масло содержит витамины А и Д и полиненасыщенные (твердые) жирные кислоты, а растительное масло – витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты, препятствующие развитию склероза. С возрастом следует ограничить прием животных жиров, содержащих холестерин. Норма сливочного масла для людей среднего возраста – 20 г в день, а растительного – 30 г (1 столовая ложка). Рекомендуется комбинировать подсолнечное масло с кукурузным и соевым, имеющими различный состав токоферолов (токоферолы – это группа из 7 витаминов, объединенных под названием витамина Е). Разные сорта растительного масла содержат различное сочетание токоферолов и потому несколько отличаются по своему физиологическому влиянию на организм (таблица 14).

Таблица 14. Содержание токоферолов в различных сортах растительного масла (по К. С. Петровскому, 1982)

Так, альфа-токоферол обладает наиболее сильными общеукрепляющими свойствами, а гамма-токоферол – антиоксидантными (противоокислительными), что препятствует развитию атеросклероза и раковых заболеваний. Избыточное потребление подсолнечного масла так же, как и его недостаток, может отрицательно влиять на обмен веществ вследствие угнетения активности витамина В₁, чего не наблюдается при приеме оливкового масла.

Углеводы выполняют в организме в основном энергетическую функцию. Они делятся на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды). К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, к дисахаридам – сахароза, содержащаяся в свекловичном сахаре, и к полисахаридам – крахмал и клетчатка, а также гликоген печени и скелетных мышц. Потребность организма взрослого человека в углеводах составляет около 400 г в сутки, что составляет примерно 60 % общего суточного калоража пищи. Избыток углеводов в организме легко превращается в жир, что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона.

С точки зрения рационального питания следует различать сладкие и несладкие углеводы. Первые содержат сахарозу (промышленный сахар), которая плохо усваивается и приводит к резкому повышению содержания глюкозы в крови – до 180–220 мг%, что может привести к развитию сахарного диабета, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому для удовлетворения потребности в сладком (а такая потребность реально существует) вместо сахара, конфет и пирожных лучше использовать природные сладкие углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, в которых, кроме полезной фруктозы, имеется еще и жизненно необходимый витамин С. Очень хороши для этой цели и сухофрукты – изюм, курага, урюк, помимо углеводов содержащие соли калия, необходимые для нормальной работы сердца. Однако большую часть углеводного рациона должны составлять несладкие углеводы – 60–80 % от общего объема углеводов. Это крупы, хлеб, картофель, содержащие сложный углевод крахмал, который медленно расщепляется в кишечнике и поэтому не создает резкого повышения глюкозы крови. Ценнейшим углеводом также является мед, содержащий фруктозу, галактозу и глюкозу, а также набор различных витаминов и биостимуляторов.

Важным источником несладких углеводов являются и хлебные продукты, которые, помимо углеводов, содержат достаточно большое количество растительных белков – от 8 до 12 %. Особенно полезен хлеб грубого помола из муки, содержащей оболочку и зародыш семени – основные источники витамина В. Также полезен отрубной хлеб (из пшеничной муки и отрубей) и зерновой хлеб с добавлением дробленых пшеничных зерен. В то же время следует избегать изделий из муки высших сортов, лишенных витамина В и клетчатки. Проросшие зерна пшеницы, которые легко приготовить в домашних условиях, содержат повышенное содержание витамина Е, препятствующего развитию склероза. Суточная норма проросших зерен – 1–2 чайн. ложки в день. При составлении пищевого рациона, следует учитывать высокую калорийность хлебобулочных и зерновых продуктов – 200–400 ккал на 100 г продукта.

Однако нельзя считать оправданными рекомендации некоторых диетологов по резкому ограничению хлеба с целью снижения веса тела, так как, помимо калорий, он является основным источником витамина В (грубые сорта муки) и клетчатки – незаменимого средства стимуляции перистальтики кишечника и нормализации состава полезной микрофлоры кишечника. Особенно велико содержание клетчатки в овсяной, гречневой крупе и пшене, а также в овощах (капусте). Поэтому отказ от грубой пищи ведет к атонии кишечника, запорам и хронической аутоинтоксикации организма с развитием всевозможных заболеваний. Поэтому при составлении пищевого рациона необходимо учитывать не только общую калорийность пищи, но и ее качественный состав.

Кроме белков, жиров и углеводов большую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма играют витамины. Важнейший из них – витамин С, который способствует образованию гемоглобина и резко повышает иммунитет. В последние годы появились сведения о противораковом действии витамина С. Его содержание больше всего в шиповнике (2000 мг%), черной смородине (200 мг%), а также в свежей капусте (60 мг%) и в картофеле (20–30 мг%). Легко разрушается витамин С при тепловой обработке. Средняя норма потребления витамина С – 150 мг в день.

А вот американский врач Л. Поллинг рекомендует регулярный прием больших доз этого витамина – от 1 до 5 г в сутки – с целью повышения иммунитета и профилактики простудных и раковых заболеваний. Большинство ученых считает, что такая супердозировка может быть уместна лишь в течение нескольких дней во время гриппа, длительный же прием его в таких дозах может вызвать бессонницу, головные боли и даже внутреннее кровотечение в результате повышенной ломкости капилляров. При его дефиците снижается физическая и умственная работоспособность и сопротивляемость к инфекциям, а при остром авитаминозе развивается кровоточивость десен (цинга). Он способен накапливаться в печени и сохраняться в течение 6 месяцев. Поэтому при достаточном питании свежими фруктами и овощами в летне-осенний период его запасов хватает до марта – апреля, когда обычно и развивается витаминная недостаточность.

Витамины группы В регулируют деятельность нервной системы, обмен белков и углеводов, стимулируют рост и развитие организма. Содержатся эти витамины в продуктах растительного и животного происхождения (хлеб, крупы, яйца, мясо, молочные продукты). У строгих вегетарианцев возможно развитие недостаточности витаминов группы В. При этом могут наблюдаться головные боли, раздражительность, бессонница, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, говяжья печень, печень трески и свиная печень (8–19 мг%), а в сливочном масле и яйцах его содержание минимально (всего 0,4 мг%). Он стимулирует рост и развитие организма и необходим в оптимальных дозировках (1 мг в день) только детям, взрослые в нем не нуждаются. Но и у детей он может применяться только по назначению врача, так как возможна его передозировка, которая может привести к тяжелым осложнениям: рвота, высокая температура, кожные кровоизлияния.

Витамин Д – тоже «детский витамин», он необходим для формирования костного скелета в период развития ребенка. Содержится в тех же продуктах, что и витамин А. Источником витамина Д является также ультрафиолетовое облучение кожи солнечными лучами. Поэтому его гиповитаминоз развивается обычно у шахтеров, полярников и т. д. В остальных случаях взрослые не нуждаются в нем. Запасов витамина Д в печени хватает на 1 год. У детей при его дефиците развивается рахит.

Для полноценного снабжения витаминами взрослого человека следует разнообразить рацион, употреблять хлебные продукты из муки грубого помола, крупы (особенно пшено, гречневую и овсяную), избегать высоко рафинированных продуктов (белый хлеб, сахар), включать в рацион достаточное количество свежих фруктов и овощей, растительное масло, зимой – квашеную капусту. Однако в весенний период желательно провести курс витаминизации комплексными препаратами поливитаминов для предотвращения витаминной недостаточности и повышения иммунитета и работоспособности. Однако прием витаминов круглый год абсолютно недопустим, так как приводит к патологическому нарушению обмена веществ. Нормализации витаминного обмена способствует и физическая нагрузка в оптимальной дозировке, соответствующей возрасту и физическому состоянию человека. Таковы основные принципы теории сбалансированного питания. Исходя из них и зная калорийность и свойства отдельных пищевых продуктов, мы можем более осознанно подойти к составлению своего рациона.

Адекватное питание по академику А. М. Уголеву

Но если бы была одна только эта теория! На самом деле существует множество других взглядов на рациональное питание. Одним из них является теория адекватного питания академика А. М. Уголева, которая в противовес идеям сбалансированного питания выдвигает тезис о сугубо неповторимой индивидуальности оптимального пищевого рациона для каждого отдельно взятого человека. А это достигается путем активного «содружества» поступающих питательных веществ с деятельностью самого аппарата пищеварения, который извлекает из продуктов именно те вещества, которые наиболее необходимы для данного конкретного организма. И не только извлекает, но и сам производит, синтезирует ценнейшие, якобы «незаменимые» аминокислоты, – только те, поступление которых с пищей недостаточно для данного организма.

Американский диетолог Р. Уильямс считает, что около 30 % взрослых людей здоровы и могут полагаться на «мудрость» собственного организма при выборе продуктов питания. Но большая часть населения (70 %) предрасположена к различным заболеваниям (диабет, аллергия, полиартрит, гипертония и др.) и потому должны строго соблюдать рекомендации диетолога. А это значит, что при выборе того или другого пищевого рациона следует учитывать и состояние здоровья, и наследственные факторы, и морфо-функциональные особенности организма, и т. д., то есть речь опять-таки идет о составлении индивидуального пищевого рациона.

Натуральное питание. Вегетарианство

В пище современного человека преобладают рафинированные продукты питания, подвергнутые тотальной промышленной обработке и почти полностью утратившие свои первоначальные полезные свойства, включающие серию пищевых добавок. Это нагревание и высушивание, охлаждение и замораживание, химическая обработка и облучение, добавление всевозможных консервантов и абсорбентов, красителей и осветлителей. Такое агрессивное вмешательство в природу не могло не вызвать изменение химического состава продуктов, разрушение биологически активных комплексов (витаминов) и образование ядовитых веществ. Кроме того, в продукты теперь попадает свыше 3000 (!) различных ядовитых химических веществ – отходы промышленных предприятий, антибиотики и гормоны (куриные окорочка!) и всяческие удобрения. Все это привело к возрождению различных течений натурального питания (питания натуральными природными продуктами), которые были хорошо известны в начале нашего столетия. Это работы таких известных натуропатов, как Г. Шелтон, П. Брэгг, А. Чейз и др.

Особенностью пищевого рациона натуропатов является отказ от рафинированных продуктов и продуктов животного происхождения (вегетарианство), раздельное питание и низкокалорийный суточный рацион. Теоретической основой вегетарианства служит пример наших далеких предков, которые на заре развития человечества предположительно питались дикими растениями, фруктами и плодами земледелия, мясо же начали употреблять лишь после того, как научились пользоваться огнем. Эту теорию подтверждает строение желудочно-кишечного тракта человека с его семиметровым кишечником и зубов, как будто специально приспособленных для длительного пережевывания растительной пищи по аналогии с травоядными животными.

Сторонники раздельного питания основное внимание уделяют совместимости пищевых продуктов, для переваривания которых требуются среды с различной кислотностью – для белков кислая (желудок), для углеводов щелочная (ротовая полость и двенадцатиперстная кишка). Одновременный прием белков и углеводов требует резкого увеличения энергозатрат на переваривание смешанной пищи, ухудшает усвояемость пищевых веществ, стимулирует процессы гниения в толстом кишечнике и самоотравление организма ядовитыми продуктами не полностью переваренной пищи. Поэтому Шелтон и его последователи не рекомендуют есть одновременно мясо с картофелем и колбасу с хлебом, что, по мнению натуропатов, «обеспечивает безгнилостное пищеварение и исключает самоотравление организма».

Большое внимание совместимости продуктов питания уделяли и наши далекие предки. Например, в памятнике тибетской медицины – фолианте «Чжуд-ши» – сказано, что «принимать несовместимые виды пищи – это все равно что есть составленный яд». Так, плохо подходит рыба к молоку, несовместимы яйца и рыба и т. д. Нельзя употреблять новую пищу до тех пор, пока старая как следует не переварится. Все натуропаты проповедуют также резкое ограничение суточного калоража за счет продуктов животного происхождения – белков и жиров.

В нашей стране наиболее ярким представителем и последователем натурального питания является врач Г. С. Шаталова. Взглядам Г. С. Шаталовой в какой-то мере созвучна теория питания «На грани» – частичное удовлетворение потребностей организма в питательных веществах с расчетом на то, что «недоеденная» часть будет компенсирована за счет внутренних ресурсов организма. При этом считается, что дефицит питательных веществ приводит к стимуляции ферментативных систем и повышению биологической активности организма. Недостающие белки, жиры и углеводы так же, как если бы пища полностью отсутствовала, организм черпает из собственных ресурсов путем эндогенного питания. Это приводит к самообновлению и омолаживанию организма.

Сторонники же сбалансированного питания убеждены, что здесь есть и минусы: как и при полном голодании в этом случае расходуются не только старые белковые структуры, но и полноценный белок жизненно важных органов – печени, сердца, что может привести к серьезным заболеваниям. Нам кажется, если искать в этом рациональное зерно, нужно следовать простому правилу – вставать из-за стола со «здоровым чувством некоторого недоедания, с легкостью в животе и голове». Во всяком случае, это наверняка лучше, чем постоянное переедание.

Среди поклонников натурального питания можно выделить еще и «сыроедов», которые, по существу, представляют собой наиболее ортодоксальную ветвь вегетарианцев и имеют общую с ними теоретическую платформу. Однако существуют еще и истинные сыроеды, которые употребляют в сыром виде не только растительную, но и животную пищу – мясо и рыбу. Их «научная» база – опыт северных народов (чукчи, эвенки, эскимосы), для которых сырое оленье мясо и сырая рыба являются чуть ли не единственным источником питания. Давно известно, что включение в пищевой рацион сырого мяса эффективно при лечении туберкулеза легких, длительно не заживающих ран и язв и некоторых других заболеваний. Отмечены также попытки использовать сырые мясные и рыбные продукты в спорте в качестве стимулятора работоспособности.

Думается, что копировать эту методу европейцам среднего и пожилого возраста вряд ли целесообразно, так как адаптационные возможности с возрастом снижаются, да и нет для этого серьезных научных предпосылок – известно, что сырое мясо (белки) значительно хуже усваивается, не напрасно ведь эру сыроедения сменила эпоха приготовленной на огне пищи.

И наконец, венцом творческой мысли натуропатов является так называемое «лечебное», или дозированное голодание, то есть полный отказ от пищи за исключением кипяченой воды в течение ограниченного времени – от 1 дня до 20 суток. Голодание как средство самолечения применялось еще в глубокой древности в Индии, Египте, Греции и других странах. Например, Платон и его ученики голодали для «просветления ума» до 40 суток. Такая форма голодания получила название «инициативного голодания», в отличие от вынужденного, вызванного отсутствием пищи. В зависимости от исторических и экономических условий (процветание, войны, голод) это увлечение то расцветало в периоды благополучия народа, то полностью исчезало во время бедствий. В наши дни отмечен очередной такой «всплеск» в экономически развитых странах, в том числе и в России.

В нашей стране наиболее известна Клиника лечебного голодания профессора Ю. С. Николаева в Москве, в которой успешно прошли лечение голоданием более 7000 пациентов с ожирением, шизофренией, кожными заболеваниями, гипертонией и атеросклерозом, полиартритом. Сторонники лечебного голодания указывают на повышение функциональной активности всех систем организма, и прежде всего иммунной системы, освобождение его от токсичных веществ, продуктов жизнедеятельности («шлаков»), очищение и самообновление (омоложение) организма. Противники же указывают на неблагоприятные факторы: глубокие нарушения белкового обмена, возможность развития дистрофии миокарда и нарушений деятельности центральной нервной системы, психологического стресса, снижение иммунитета и резкое снижение интенсивности обменных процессов, которое сохраняется на длительное время (годами) после окончания курса голодания!

При лечебном голодании в условиях стационара его продолжительность может достигать 30 суток. Самое сложное здесь не перешагнуть тот физиологический барьер, после которого могут наступить необратимые изменения в результате нарушения кислотно-щелочного равновесия и самоотравления организма продуктами расщепления собственных белков. Считается, что потеря 50 % собственных белков для организма смертельна, но трагедия может произойти и значительно раньше. Поэтому для такого длительного воздержания от пищи должны быть очень веские медицинские основания.

Что же касается самостоятельного инициативного голодания в домашних условиях, то его сроки значительно меньше – 1 голодный день в неделю (24–36 ч) и максимум 7–10-суточное голодание каждые 3 месяца, то есть 3–4 раза в год. Более длительные сроки самостоятельного голодания в отсутствие наблюдения врача представляют реальную угрозу для здоровья и даже жизни человека.

Составление пищевого рациона

Итак, мы познакомились с теорией сбалансированного питания, мнением натуропатов вегетарианцев и сыроедов. Но от теории до практики дистанция огромного размера. Какова техника и стратегия питания нашего современника, обремененного всевозможными проблемами, заботами о хлебе насущном при дефиците свободного времени и материальных ресурсов? Опираясь на профессиональный врачебный опыт и на свой опыт как практика в области здорового образа жизни, в течение 30 лет примеряющего на себя различные модные теории питания, возьму на себя смелость составить простой и в то же время достаточно эффективный пищевой рацион, способный обеспечить крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

Прежде всего, по-видимому, следует разобраться с общей калорийностью пищевого рациона. Вся сложность здесь состоит в том, что этот вопрос можно решить только строго индивидуально, в зависимости от массы тела, активности желез внутренней секреции, с учетом пола, возраста, типа нервной системы (темперамента), характера профессии и двигательной активности человека, климата зоны его проживания и т. д.

Первое, от чего зависит суточная калорийность пищи – это, конечно, масса (вес) тела. Следует выяснить, насколько ваш вес соответствует «идеальному». Идеальный вес – это вес, который был в возрасте 18 лет (К. Купер, 1989), который можно определить с помощью различных формул. Самая простая – рост (в см) минус 100 для лиц крепкого, ширококостного телосложения (гиперстеники). При средней толщине костей (нормостеник) из этой величины следует вычесть еще 5 кг, а при тонкокостном телосложении (астеник) – 10 кг. Так, при росте 175 см «идеальный» вес для нормостеника будет 70 кг, а для астеника – 65 кг.

Если ваш вес находится в пределах нормы, нет никакой необходимости изменять суточный калораж, который в этом случае у мужчин среднего возраста может составлять 2600, а у женщин – 2000–2200 ккал в сутки. Если же вес тела превышает норму на 10 % (ожирение I степени), то калорийность пищи следует немного ограничить за счет жиров и сладких углеводов. Но если масса тела превышает норму на 20 % и даже больше того (выраженное ожирение), то необходимо принимать экстренные меры и ограничиться рационом в 1200–1600 ккал в сутки, желательно с включением одного голодного дня (на воде) в неделю. В этом случае мы настоятельно рекомендуем приобрести домашние напольные весы для ежедневного взвешивания с целью жесткого контроля за динамикой веса тела. При правильном построении пищевого рациона потеря массы тела должна составлять около 0,5 кг в неделю.

Следует отметить, что увеличение веса тела и ожирение развивается в основном не за счет излишка в рационе хлеба, овощей и фруктов, а в результате увлечения мясными продуктами. Например, одна порция мяса в 140 г содержит 500 ккал. Чтобы получить такую же «дозу» энергии, пришлось бы съесть 450 г риса и 600 г картофеля, то есть более 1 кг пищи вместо 140 г мяса.

Интересные результаты получены учеными Университета штата Мичиган (США). Студенты-добровольцы получали пищевой рацион преимущественно из растительной пищи в неограниченном количестве, а кроме того, должны были по условиям эксперимента ежедневно съедать 12 ломтей хлеба грубого помола. В результате за 8 недель такого питания каждый испытуемый похудел в среднем на 10 кг. Это произошло потому, что студенты быстро наедались объемной малокалорийной углеводной пищей. Поэтому все модные «малокалорийные» диеты с ограничением или полным исключением углеводов и употреблением малых объемов высококалорийных продуктов (сыры, мясные блюда) ничего, кроме постоянного голода, дать не могут. К тому же такая искусственная диета может привести к повышению содержания холестерина в крови и авитаминозу. Дефицит же углеводов приводит к вынужденному использованию в качестве энергетических веществ собственных белков и может нанести непоправимый вред здоровью. Кроме того, в растительной пище содержатся волокна (клетчатка), которая необходима для нормальной работы кишечника и ее дефицит приводит к атонии кишок (запорам) и аутоинтоксикации организма продуктами распада белков.

Значительно облегчить задачу нормализации веса тела могут занятия оздоровительной ходьбой по 1 ч 5 раз в неделю, так как за 1 ч ускоренной ходьбы расходуется около 300–400 ккал. Это тем более необходимо, что нередко за счет одного только ограничения калорийности пищевого рациона не удается добиться существенных результатов, что не совсем понятно с точки зрения теории сбалансированного питания. Этот феномен, по-видимому, объясняется тем, что жировые клетки, количество которых в организме генетически обусловлено, весьма инертны и с большим трудом расстаются со своим содержимым. Количество же их пропорционально массе тела и может увеличиваться в детском возрасте при перекармливании. Чем больше жировых клеток, тем больше они требуют питательных веществ и тем выше потребность в пище (аппетит). Порочный круг таким образом замыкается. Вот почему в качестве незаменимого средства для борьбы с ожирением мы рекомендуем занятия оздоровительной ходьбой – самого эффективного и доступного средства. Ходьба стимулирует жировой обмен и сдвигает с мертвой точки – раскачивает – инертные жировые клетки и значительно облегчает достижение поставленной цели.

Следующая стратегическая задача – оптимально сбалансировать свой пищевой рацион по содержанию белков, жиров и углеводов. Обычно в качестве оптимального указывалось соотношение 1:1:4, однако в последние годы рекомендации ученых изменились в сторону уменьшения доли белков в суточном рационе. Так, по данным Института питания РАМН, это соотношение теперь соответствует пропорции: 14 % белков, 30 % жиров, 56 % углеводов. Американские диетологи рекомендуют 20:30:50 %. Причем распределение калорийности при трехразовом питании должно соответствовать отношению 25:50:25 %, то есть на завтрак и ужин отводится по 25 % общего калоража, а на обед – 50 %. Составить оптимальный пищевой рацион по калорийности и соотношению основных питательных веществ можно, пользуясь специальными таблицами (таблица 15).

Таблица 15. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах (в граммах на 100 грамм продукта) и общая калорийность (в ккал)

Помимо белков, жиров, углеводов и витаминов, в пищевой рацион следует включать и некоторые другие продукты, имеющие повышенную биологическую ценность. Это, прежде всего, белково-лецитиновый комплекс, состоящий из смеси жировых и белковых компонентов, а также фосфолипидов (лецитин). Это соединение по своему биологическому действию является уникальным для организма. Оно усиливает расщепление жиров и нормализует жировой и холестериновый обмен, предупреждает ожирение печени и обладает выраженным противосклеротическим и противораковым действием. Помимо творога, этот комплекс содержится также в сливках и пахте.

Для обеспечения организма важнейшими витаминами следует учесть, что содержание витамина С в свежей капусте, например, не уступает цитрусовым (лимоны, апельсины) – 40–60 мг%, причем капуста в этом отношении имеет явное преимущество перед лимонами – она значительно дешевле, произрастает в зоне нашего обитания, а следовательно, легче усваивается и к тому же содержит ценные пектиновые волокна, стимулирующие функцию кишечника. Напомним, что несладкие углеводы (хлеб и крупы) должны составлять более половины суточного потребления углеводов (60 %), а сладкие – фрукты, варенье – не более 40 %.

Для обеспечения организма всеми незаменимыми аминокислотами, помимо молочных продуктов (творог) и яиц, с успехом может использоваться каша из комбинации различных круп (кроме манки и белого риса), а также соя, орехи и семечки. Соль и сахар желательно резко сократить или исключить вовсе. Сахар прекрасно заменяется сухофруктами, содержащими ценный калий, а соль – морской капустой. Сахар увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и вызывает длительное повышение содержания глюкозы в крови, а соль приводит к задержке воды в организме и повышению давления. Необходимое количество натрия (2 г в день) содержится в овощах и черном хлебе, а то количество соли, которое съедают европейцы и американцы – 25–30 г и более, – приводит к сложным нарушениям обмена веществ.

Пищевой рацион должен быть составлен таким образом, чтобы значительно уменьшить, а еще лучше полностью ликвидировать основные факторы риска развития атеросклероза и инфаркта миокарда – повышенное артериальное давление, высокое содержание холестерина в крови и избыточную массу тела. Прежде всего нужно разобраться с основным виновником атеросклероза – холестерином, так как именно он приводит к образованию склеротических бляшек и закупорке артерий сердца и головного мозга. Основной источник поступления холестерина в кровь – это пища животного происхождения, содержащая полинасыщенные жирные кислоты. В противоположность этому растительные жиры (растительное масло) содержат полиненасыщенные кислоты, которые нейтрализуют вредоносное действие животных жиров и предупреждают развитие склероза.

Вот те основные продукты питания, в которых содержание холестерина очень велико:

• яичный желток, печень, почки;

• говядина, баранина, свинина, мясные полуфабрикаты;

• молочные продукты (кроме обезжиренных), особенно сливки и сметана;

• продукты, в которых растительные масла подверглись отвердению (маргарин).

Для того чтобы избежать склероза, нужно постепенно изменять свои привычки в питании таким образом, чтобы уменьшить (или полностью отказаться) потребление продуктов животного происхождения и приучить себя к растительной пище. А именно, нужно предпринять следующие меры:

• ограничить потребление яичных желтков до 3 в неделю, вместо 1 целого яйца берите 2 яичных белка;

• печень и другие субпродукты ешьте не чаще 1 раза в месяц;

• откажитесь от таких продуктов, как копченая колбаса, грудинка, сосиски, свинина;

• вместо мяса несколько раз в неделю готовьте рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты вместо насыщенных, или отварную курицу (бульон выливайте);

• если употребляете говядину, то только в отварном виде;

• сливочного масла съедайте не более 20 г в день;

• исключите цельное молоко, сливки и сметану, замените их кефиром или простоквашей;

• обязательно используйте растительное масло (1 столовая ложка в день) для заправки салатов;

• готовьте овощные супы на воде, полностью исключив мясные бульоны;

• старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов;

• не забывайте, что полноценный белковый набор можно легко получить из комбинации двух видов зерновых: гречка плюс пшеница, овсянка плюс пшено.

Эти рекомендации в отношении рационального использования жиров и белков в пищевом рационе позволят значительно снизить содержание в крови главного виновника атеросклероза – холестерина, и улучшить соотношение его фракций в сторону уменьшения «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности) и увеличить содержание «хорошего», препятствующего развитию склероза – липопротеиды высокой плотности.

Для того чтобы у вас получился сбалансированный по основным питательным веществам рацион, рекомендуем составлять свое дневное меню из 5 различных видов продуктов.

• продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца);

• зерновые (крупы, хлеб, семена растений);

• стручковые плоды (фасоль, горох, чечевица, арахис);

• овощи (зелень, корнеплоды);

• фрукты.

В идеале в суточный рацион следует включать не более одного блюда из первой группы (животного происхождения), причем в нем должно быть минимальное содержание жира. Утолять голод нужно в основном за счет продуктов остальных четырех групп, тогда будет обеспечено необходимое поступление в организм белка, витаминов и микроэлементов. Постарайтесь также постепенно отказаться от продуктов, прошедших интенсивную промышленную обработку (копчености, рафинированные и консервированные продукты). Программу радикального изменения режима питания вполне можно осуществить в течение 1 года, проводя одну или две перемены в своих привычках в месяц. Использование описанного выше пищевого рациона позволит значительно улучшить состояние здоровья и в значительной степени предупредить развитие сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.