Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Циклические аэробные упражнения

К циклическим упражнениям аэробной направленности относятся быстрая ходьба и медленный (оздоровительный) бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде. По определению Американского института спортивной медицины (АИСМ) к аэробным относятся циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 всей мышечной массы тела (большие мышечные группы нижних конечностей, спины и плечевого пояса) и которые выполняются в аэробном режиме не менее 30 мин. Основатель этой системы, американский профессор Купер назвал такие упражнения аэробными, или просто аэробика. Именно так и называлась его первая книга, посвященная оздоровительному бегу (Новая аэробика. – М.: ФиС, 1970). Ритмическая же гимнастика Фонды, названная ею также «аэробика» по аналогии с куперовской (ввиду ее огромной популярности), к аэробным упражнениям имеет лишь весьма отдаленное отношение, так как структура движений здесь постоянно меняется и выполняются они в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Для всех циклических упражнение аэробной направленности прежде всего характерно специфическое влияние на сердечно-сосудистую систему: происходит капилляризация миокарда и скелетных мышц, увеличение сократимости сердца и сердечного выброса (ударного объема крови), расширение периферических кровеносных сосудов и снижение артериального давления. Это позволяет сердцу работать более экономно, увеличивает его функциональные возможности и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Важнейшей особенностью всех циклических упражнений является также увеличение аэробных возможностей организма (МПК), повышение физической работоспособности и выносливости. Поэтому они и называются аэробными. Ациклические же упражнения такой способностью не обладают (табл. 6).

Как видно из таблицы, наибольшие величины МПК отмечены у лыжников и бегунов на длинные дистанции, несколько ниже – у пловцов и велосипедистов. У представителей же ациклических видов спорта – гимнастов и тяжелоатлетов – показатели аэробных возможностей не отличаются от таковых у нетренированных мужчин: всего 45 мл/кг против 80–90 мл/кг у бегунов и лыжников. Это подтверждает положение о том, что ациклические виды мышечной деятельности не приводят к повышению аэробных возможностей организма и росту МПК. Ациклические упражнения увеличивают мышечную силу, быстроту и гибкость, но практически не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды так же, как не влияют и на факторы риска ИБС. Циклические же упражнения являются мощным фактором профилактики атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 6. Показатели аэробных возможностей (МПК) у представителей различных видов спорта и нетренированных мужчин (по В. Л. Карпману, 1988)

С точки зрения влияния на организм, отдельные виды циклических упражнений не имеют принципиальных различий и обладают сходным профилактическим и оздоровительным эффектом. Поэтому для достижения стабильного здоровья можно с успехом воспользоваться любым видом аэробных упражнений в зависимости от индивидуальных особенностей и физической подготовленности. Однако самыми доступными для людей среднего и пожилого возраста являются все же оздоровительная ходьба и бег.

Различают ходьбу прогулочную – медленную, со скоростью 3–4 км/час, оздоровительную (6,0–6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120–130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.

В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60–65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12 %. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0–6,5 км/час при пульсе 120–130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6 %, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.

Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья – ходьба или бег, – лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40–60 мин 3–4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5–6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки – научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110–120 уд/мин (это тест австралийского врача Р. Гиббса).

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению – оздоровительному бегу.

В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К. Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.

В зависимости от скорости и техники бега различают бег спортивный и оздоровительный (бег трусцой, или джоггинг, от английского джогг – тряска). Оздоровительный бег – это бег в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее со скоростью от 7 до 10 км/час. Скорость спортивного бега – 12 км/час и более. Техника бега трусцой значительно отличается от спортивного: это бег с невысоким подниманием бедра (шаркающий бег), длина бегового шага – не более 1–2 стопы, легкое, мягкое отталкивание стопы от опоры, постановка стопы на грунт с середины пятки или на всю стопу, руки полуопущены, туловище расслаблено.

Массовое увлечение бегом связано с именем новозеландского тренера Артура Лидьярда. Он пришел к выводу, что длительный неторопливый бег в среднем темпе является незаменимым средством тренировки не только для чемпионов, но исключительно полезен также и для обычных людей пожилого возраста. В 1970 г. вышла книга соратника Лидьярда, журналиста Г. Гилмора «Бег ради жизни», что послужило толчком для бурного развития оздоровительного бега во всем мире и в нашей стране. По данным статистики, оздоровительным бегом на нашей планете занимается более 100 млн людей зрелого и пожилого возраста!

Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие положительные стороны оздоровительного бега: профилактика заболеваний и укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, удовольствие от самого процесса бега, следование моде на бег (эстетическая мотивация), стремление к общению с единомышленниками, стремление глубже познать свой организм, свои физические возможности, мотивация воспитания и укрепления семьи – семейный бег.

Однако главной, ведущей причиной увлечения массы людей медленным бегом являются не соображения его целесообразности и полезности, а именно то чувство радости, огромного удовольствия, которое доставляет сам процесс бега! По классификации журналиста Л. Каганова, в зависимости от мотивации все бегуны делятся на «гилморов», «лосей» и «петухов». «Гилморы» – это люди, которые бегают исключительно с целью укрепления здоровья, с педантичной точностью дозируя свои беговые нагрузки, как лекарственное средство. «Лоси» бегают исключительно ради удовольствия, которое им доставляет длительный неторопливый бег. А «петухи» – те, которых больше всего волнует результат забега, в основном это бывшие спортсмены.

Абсолютное большинство – это, конечно же, «лоси», беззаветно преданные бегу. А чувство радости и удовольствия, которое возникает в процессе длительного бега, объясняется выделением в кровь особых гормонов – эндорфинов, сходных по своему действию с морфием, только в 200 (!) раз более сильным. Этим в основном и объясняется успокаивающее действие бега на ЦНС. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и сжигает избыток адреналина. Поэтому он является незаменимым средством борьбы с неврастенией и бессонницей, которыми страдает почти половина человечества, и прекрасным способом профилактики инфаркта.

Концентрация эндорфинов в крови во время длительного бега возрастает в 5 раз – с 320 до 1650 единиц – и удерживается на этом уровне в течение нескольких часов (К. Купер, 1984). Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, беспричинной радости, в результате чего резко улучшается настроение. Согласно данным Купера, полученным в Далласком центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км и более, испытывают состояние эйфории, что и является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. На этом основании циклические упражнения широко используются у пожилых людей для борьбы с депрессивным состоянием – частым спутником старости. По этой же причине длительный бег широко используется в США для борьбы с алкоголизмом в специальных частных клиниках, где эффективность такого лечения достигает 75 %.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, и его психический статус. Психологи отмечают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными и доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее. В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований при занятиях оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Вероятно, именно это имели в виду древние греки, говоря о повышении не только физических, но и умственных способностей под влиянием бега («Хочешь быть умным – бегай!»).

Многие авторы отмечают повышение иммунитета под влиянием бега, снижение заболеваемости. Так, у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся бегом, количество дней нетрудоспособности составляет всего 1,5 в год, тогда как у не занимающихся физкультурой – 11 дней. О повышении сопротивляемости к раковым заболеваниям мы уже говорили. Расход энергии во время аэробного бега в 2 раза больше, чем при ходьбе: 1 ккал/кг на 1 км пути. Человек весом 70 кг за 1 ч медленного бега расходует около 700 ккал (за 1 ч ходьбы – 300–400 ккал). Это позволяет избежать нарушений жирового и холестеринового обмена и развития атеросклероза. Так, под влиянием бега отмечается снижение в крови общего холестерина и его фракций, вызывающих атеросклероз – ЛНП и триглицеридов – и повышение ЛВП, препятствующих его развитию. Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42 мг%, а у бегунов среднего возраста – 63 мг%.

У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжами, плаванием, уровень ЛВП на 20–30 % выше, чем у лиц физически пассивных (табл. 7).

Данные таблицы свидетельствуют, что бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а содержание триглицеридов в крови у них в 2 раза ниже, чем у малоподвижных людей.

Благодаря активизации жирового обмена и большого расхода энергии бег является эффективным средством нормализации массы тела за счет уменьшения жирового компонента. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих (табл. 8).

Таблица 7. Показатели липидного обмена (в мг%) у бегунов среднего возраста (I) и людей, ведущих малоподвижный образ жизни (II) (по Вуду, 1934)

Таблица 8. Сравнительные данные веса тела и жира у бегунов (I)и у незанимающихся бегом (II) (по Вуду, 1934)

Как видно из таблицы, бегуны имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их вес был одинаков. При этом отметим, что бегуны никак не ограничивали свой пищевой рацион и вели в остальном обычный образ жизни.

Следует отметить, что при наличии противопоказаний к бегу весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба по 1 ч в день 5 раз в неделю. При таких условиях за месяц тренировки возможно уменьшение веса тела на 1 кг без изменения пищевого рациона. Группа американских ученых (1982) наблюдала трех женщин, масса тела которых была в среднем на 80 % больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой по 2 ч в день со скоростью 5 км/час без ограничения пищевого рациона. После окончания занятий их вес тела снизился в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали работы Дюран (1982), аэробные упражнения на выносливость позволяют нормализовать массу тела не только за счет расхода энергии, но и в результате подавления чувства голода вследствие выделения в кровь эндорфинов. При этом снижение массы тела таким способом более физиологично, чем при голодании или при использовании низкокалорийных диет, когда потеря веса происходит не только за счет жирового компонента, но и вследствие распада мышечной ткани, в том числе и миокарда, что может привести к дистрофии сердечной мышцы. При выполнении же физических упражнений теряется только жировой компонент.

По данным Комитета экспертов ВОЗ, потеря 3–4 кг массы тела под влиянием тренировки на выносливость приводит к более выраженным и стабильным изменениям холестеринового обмена, чем в результате ограничения пищевого рациона. После окончания бега работающие мышцы по инерции продолжают в течение нескольких часов расходовать энергию и сжигать жиры. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и некоторого ограничения пищевого рациона за счет жиров и углеводов.

При регулярной беговой тренировке в течение нескольких лет происходит коренная реконструкция сердечно-сосудистой системы, рост аэробных возможностей, физической работоспособности и выносливости, увеличение сократительной и насосной функций сердца. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 50 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели сердечно-сосудистой системы у них не отличались от молодых здоровых людей.

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость (бег) приводит к капилляризации миокарда и усилению кровотока за счет образования новых капилляров. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровотока у собак с экспериментальным инфарктом после перевязки одной из коронарных артерий при принудительной тренировке на тредбане по 1 ч в день (Коэн, 1982). Исследование коронарного кровообращения позволило также установить улучшение кровотока миокарда у 6 из 16 больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

По данным Московского кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение МПК с 22 до 35 мл/кг, а по сообщению Реабилитационного центра в Торонто (США), – до 45 мл/кг, то есть до показателей здоровых людей (Кова, 1986).

Рост МПК сопровождается повышением физической работоспособности с 420 до 600–720 кгм/мин – показатели, тоже близкие к норме. Таким образом, даже люди, имеющие весьма существенные нарушения в деятельности сердца (после инфаркта миокарда), благодаря регулярным тренировкам на выносливость могут значительно улучшить свое состояние. О роли циклических упражнений в укреплении здоровья убедительно говорят данные следующей таблицы (табл. 9).

Отчетливо видно, что показатели аэробных возможностей и физической работоспособности значительно выше в группе пожилых людей, занимающихся оздоровительным бегом. По нашим наблюдениям, у мужчин среднего возраста с многолетним стажем занятий оздоровительным бегом показатели работоспособности больше, чем у молодых нетренированных мужчин – 1200–1500 кгм/мин против 1000 кгм/мин.

Помимо увеличения аэробных возможностей и физической работоспособности, огромное значение имеет и экономизация сердечной деятельности под влиянием беговой тренировки. В результате чего мышца сердца более экономно расходует кислород, снижается потребность миокарда в кислороде, что приводит к урежению частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия).

Так, под влиянием многолетней аэробной тренировки у людей среднего возраста отмечено снижение ЧСС в покое с 64 до 45 уд/мин. В течение первого года занятий оздоровительным бегом пульс снижается в среднем с 74 до 62 уд/мин. По нашим наблюдениям, у опытных бегунов среднего возраста ЧСС в покое составляет от 42 до 54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость (бег) брадикардия достигает почти таких же величин, как и у молодых спортсменов – бегунов и лыжников (38–42 уд/мин).

Нельзя переоценить и влияние бега на такой важнейший фактор риска инфаркта, как артериальное давление. Бег является наиболее сильным средством нормализации повышенного давления крови за счет расширения кровеносных сосудов в работающих мышцах. У здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) наблюдалось снижение давления со 132/86 до 124/81 мм. В. П. Мищенко (1998) наблюдал снижение систолического (максимального) давления со 147 до 130 мм через год после начала занятий оздоровительным бегом. По данным автора, опытные бегуны с многолетним стажем занятий в возрасте старше 40 лет имеют артериальное давление в пределах 120/70–130/80 мм, причем с возрастом эти показатели не увеличиваются.

Таблица 9. Показатели физической работоспособности и потребления кислорода у мужчин пожилого возраста, занимающихся бегом (I) и физически пассивных (II) (по Д. Ф. Чеботареву, 1986)

Но и этим не исчерпывается многогранное влияние бега на человеческий организм. В последние годы сторонники естественных методов оздоровления большое внимание уделяют биоэнергетике в жизни человека, предлагаются различные способы и методы подпитки энергией нашего организма: общение с природой, раздельное питание, специальные упражнения и т. д. Однако, с точки зрения физиологии, наиболее эффективным средством в этом отношении является бег. И это и не удивительно, если учесть, что в процессе длительного бега вырабатывается огромное количество энергии для его обеспечения за счет окисления углеводов и жиров. Достаточно сказать, что всего за 1 ч медленного бега в организме вырабатывается 750 ккал энергии – треть суточной нормы. Это значительно больше, чем могут дать различные гимнастические упражнения и йоговские асаны, предлагаемые с этой целью многими авторами.

Особенно эффективен в этом отношении бег в лесу, парке, на фоне общения с природой. Такого же мнения и известный специалист в области натуропатии и биоэнергетики, народный академик Г. П. Малахов (1994). Кроме того, в результате сотрясений и вибрации (бег – это серия прыжков) стенок кровеносных сосудов и внутренних органов происходит очищение организма от метаболитов (шлаков – ядовитых продуктов обмена веществ) и стимуляция перистальтики кишечника, что действует не менее эффективно, чем голодание и очищение кишечника с помощью клизмы. Ведь в результате длительного сотрясения тела и вибрации в сочетании с активными мышечными сокращениями во время бега из клеток буквально выдавливаются в кровь ядовитые продукты обмена веществ, которые затем выводятся почками. Причем этот процесс происходит значительно интенсивнее, чем при голодании. Кроме того, во время длительного бега такой эффект наступает легко и просто, без отрицательных эмоций.

С потом через потовые железы удаляются соли и частично метаболиты, что также способствует очищению организма.

В результате стимуляции обменных процессов резко усиливается процесс самообновления белков, что приводит к задержке процессов старения организма. Регулярная тренировка на выносливость способствует также изменению режима питания в сторону его ограничения и преобладания в рационе растительных продуктов. Таким образом, бег, помимо благотворного влияния на все органы и системы человеческого организма, как бы автоматически обеспечивает выполнение и других важных компонентов оздоровления: способствует соблюдению рационального режима питания и очищению организма, обладает закаливающим действием и успокаивающим эффектом, заменяет в какой-то мере и аутогенную тренировку в результате выделения эндорфинов.

Ученые считают, что в результате описанных эффектов от оздоровительного бега происходит задержка процессов старения как минимум на 15–20 лет! Прекрасный пример в этом отношении продемонстрировал известный патриарх оздоровительного бега, москвич М. Котляров, который в 70 лет в третий раз женился и благополучно дожил до своего 90-летия, сохраняя до последних дней жизни бодрость и высокую творческую активность. Бег – это универсальное средство оздоровления и омоложения, по-видимому, наиболее эффективное из всех существующих.