Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Оптимальное число тренировочных занятий и для начинающих, и для опытных бегунов, за исключением марафонцев, – 3 раза в неделю. Пятиразовые, а тем более ежедневные тренировки не позволяют людям среднего возраста полностью восстановиться и могут привести к хроническому переутомлению, что неизбежно вызывает снижение иммунитета и обострение хронических болезней: боли в сердце, «подскок» давления и т. д. Дело в том, что с возрастом способность к восстановлению снижается, и пожилым людям для полноценного отдыха требуется около 48 ч. А это означает, что заниматься можно не более 3 раз в неделю. Если в спорте повторные тренировки на фоне неполного восстановления применяются постоянно, то в оздоровительной физкультуре это недопустимо в связи со снижением адаптивных (приспособительных) возможностей пожилых людей.

Тем более что увеличение количества занятий свыше 3 в неделю не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и МПК. Лишь только беговая «элита», готовясь к марафону, переходит на пятиразовые тренировки, чтобы выполнить большой объем работы, необходимый для преодоления марафонской дистанции.

Теперь, когда мы познакомились с основными принципами оздоровительной тренировки, можно привести примерную схему планирования тренировочных нагрузок для первого года занятий и ответить на вопросы, как и с чего начать, сколько бегать на первых порах и с какой скоростью, когда лучше тренироваться (утром или вечером) и как наращивать нагрузки.

Если охарактеризовать процесс освоения оздоровительного бега в общем и целом, то можно сказать, что он сводится к постепенному и незаметному переходу от быстрой ходьбы к медленному бегу. Для человека средних лет, который многие годы активно не занимался спортом, тренировка, как правило, начинается с обычной ходьбы с постепенным увеличением ее длительности и скорости. Затем ходьба чередуется с очень короткими отрезками медленного бега и эти отрезки постепенно увеличиваются, а участки ходьбы, соответственно, сокращаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Все это время скорость остается постоянной – в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее. Это единственная надежная и безопасная методика освоения оздоровительного бега для взрослых людей.

Таким образом, можно выделить следующие этапы тренировки в оздоровительном беге:

I этап – оздоровительная ходьба, начиная с 20 мин с постепенным увеличением ее продолжительности до 40–60 мин 3–4 раза в неделю, в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности скорость ходьбы будет постепенно и незаметно возрастать. Цель этого этапа – научиться спокойно преодолевать 5 км за 45 мин (контрольный норматив) при ЧСС не более 110–120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу.

II этап – ходьба-бег, затем бег-ходьба. Теперь, при отсутствии медицинских противопоказаний, можно переходить ко второму этапу тренировки – чередованию ходьбы с короткими отрезками бега. Например, 20–30 м медленного бега через 150–200 м быстрой ходьбы. Продолжительность занятий на этом этапе всего 30 мин. За это время нужно пройти и пробежать столько, сколько позволяют ваши функциональные возможности без большого напряжения, контролируя скорость с помощью носового дыхания. За это время можно успеть сделать 5–6 коротких пробежек, при этом ЧСС не должна превышать 120–130 уд/мин (20–22 ударов за 10 с). Если пульс больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить интервалы ходьбы, или уменьшить скорость пробежек, либо сделать и то, и другое. С ростом тренированности постепенно и незаметно отрезки бега будут увеличиваться, а ходьбы – сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Частота занятий на этом этапе – только 3 раза в неделю.

III этап – непрерывный бег. После того, как вы научились легко и непринужденно непрерывно бежать в течение 30 мин (на это может потребоваться от нескольких месяцев до года регулярных занятий), постепенно можно увеличить продолжительность непрерывного бега вначале до 40, а затем и до 50–60 мин. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130–150 уд/мин (22–25 уд за 10 с). К концу первого года занятий большинство новичков 2 раза в неделю бегает по 40 мин и 1 раз – по воскресениям – до 60 мин. При средней скорости бега 9–10 км/час (1 км за 7–6 мин) они преодолевают около 25 км в неделю, получая тот минимум нагрузки, который необходим для достижения начального оздоровительного эффекта. Собственно говоря, на этом можно и остановиться, так как этот уровень нагрузки способен обеспечить снижение факторов риска и надежную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь уже спустя всего 12 недель таких занятий отмечается повышение МПК на 14 и снижение холестерина в крови на 15–20 %. Однако большинство любителей бега, успешно достигнув такого уровня тренированности, как правило, не ограничиваются этим и увеличивают продолжительность пробежек по воскресным дням до полутора часов, что составляет уже 35 км в неделю. Это и есть оптимальная доза для подготовленных любителей среднего возраста. Дальнейшее наращивание беговых нагрузок нецелесообразно, так как не приводит к росту количества здоровья, увеличивая при этом риск осложнений со стороны двигательного аппарата.

IV этап – бег на сверхдлинные дистанции, включая марафонский, который уже не относится к оздоровительному, так как выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок III этапа. К нему приходят лишь очень большие энтузиасты бега, которые больше других подвержены действию беговой эйфории. Как правило, это любители со стажем занятий не менее 5 лет, не имеющие существенных отклонений в состоянии здоровья. Длительность воскресных пробежек достигает у них 2 и более часов.

Успехи в освоении оздоровительного бега зависят от исходного уровня физической подготовленности (физического состояния), которое оценивается по показателям работоспособности или величине МПК. Тем, у кого уровень физического состояния (УФС) низкий или ниже среднего (табл. 1, 2, 3, 4), тренировку следует начинать с оздоровительной ходьбы (I этап). Те же, кому удалось сохранить свою подготовленность на среднем уровне, могут пропустить этот этап и начинать со второго этапа – бег-ходьба. И наконец, если вы систематически занимались физическими упражнениями и ваш УФС выше среднего, то период чередования ходьбы и бега может быть сокращен до 2–3 недель. Но он все равно необходим, если вы до этого не занимались бегом регулярно.

Для того чтобы иметь объективное представление о ходе тренировочного процесса и судить о ваших достижениях, целесообразно 1–2 раза в год проводить тестирование для определения УФС. Наиболее точные данные дает тестирование на велоэргометре при проведении субмаксимального теста. Примерные планы тренировочных занятий в зависимости от УФС представлены в табл. 13.

Отметим еще одну особенность планирования нагрузок в оздоровительной тренировке. На первых ее этапах продолжительность занятий в недельном цикле одинакова и составляет от 30 до 40 мин аэробной тренировки. Но после того, как освоена часовая пробежка, в недельный цикл вводится одна более продолжительная тренировка. Как правило, она проводится по выходным (воскресным) дням, чтобы после нагрузки можно было как следует отдохнуть и восстановить свои силы.

Таблица 13. Примерная схема оздоровительных тренировочных программ для лиц с различным уровнем физического состояния

Обозначение: В – возраст (лет).

Например, 2 раза в неделю продолжительность непрерывного бега составляет 40 мин, а по воскресениям – 60 мин. У опытных бегунов с многолетним стажем занятий 2 раза в неделю проводится часовой бег, а в воскресенье – до полутора, а иногда и до 2 ч (максимальная длительность пробежки в оздоровительной тренировке). Этот длительный воскресный бег и является главным фактором развития тренированности и повышения физической подготовленности до высокого уровня.

Для профилактики переутомления (перетренировки) продолжительность воскресных пробежек нужно варьировать: одно воскресенье – более продолжительный бег, следующее – менее длительный. Например, в первое воскресенье – 1,5 ч, следующее – 1 ч 10 мин. Наиболее продолжительный двухчасовой бег лучше проводить не чаще 1 раза в месяц, если появится такое желание. А в два других тренировочных дня, например в среду и пятницу, выполняются пробежки продолжительностью не более 1 ч. Чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки обеспечивает более высокий тренировочный эффект и лучшее восстановление организма, предупреждая хроническое переутомление и обострение различных хронических заболеваний.

Такая тренировочная программа приводит к радикальной реконструкции всего организма, всех его органов и систем, характерной для тренировки на выносливость и по глубине воздействия близкой к тому, что происходит в организме начинающих спортсменов III–II разрядов. Так реализуется основная часть оздоровительной программы – аэробная тренировка на выносливость, обеспечивающая профилактику заболеваний и повышение физического статуса до высокого уровня.

Наши рекомендации совпадают с мнением ведущих специалистов из Оздоровительного центра Купера. Однако сотрудники центра считают, что людям, которые длительное время вели малоподвижный образ жизни, для более плавного и безболезненного перехода от полной неподвижности (кресло, лифт, автомобиль) к интенсивным физическим упражнениям вначале будет полезно любое увеличение двигательной активности, даже если ее интенсивность значительно ниже необходимых пороговых величин. Например, вначале семейный врач может порекомендовать такие виды активности, как работа в саду, пешие походы, туризм, рыбалку. В дальнейшем, когда пациент привыкнет к небольшим, но постоянным физическим усилиям, ему можно рекомендовать более интенсивные физические упражнения, такие как оздоровительная ходьба и езда на велосипеде, плавание. И только после этого возможен переход к беговым тренировкам.

Помимо основной аэробной тренировки на выносливость для предотвращения возрастных дегенеративных изменений костно-мышечного аппарата (артроз, остеохондроз и т. д.) дополнительно к аэробной тренировке следует выполнять в небольшом объеме упражнения на гибкость для суставов и для укрепления основных мышечных групп – прежде всего спины и брюшного пресса (табл. 11). Это такие упражнения, как наклоны, вращения в суставах, подъем туловища из положения лежа и др. С этой целью могут использоваться и упражнения из гимнастики хатха-йога. Йоговские асаны лучше выполнять утром после сна, а упражнения для суставов – во время разминки перед бегом. Упражнения силового характера – для пресса, отжимания в упоре лежа (для мужчин) и другие лучше выполнять посла бега, когда еще сохраняется высокий уровень стимуляции кровообращения и коронарного кровотока.

Таким образом, тренировочное занятие для людей среднего возраста может выглядеть следующим образом: короткая и легкая разминка (10–15 мин), затем основная часть занятия – аэробная тренировка (ходьба, бег, плавание, велоезда, лыжи) оптимальной продолжительности и интенсивности и, наконец, заминка – несколько минут выполнения упражнений в замедленном темпе (очень медленного бега или ходьбы). И в заключение – упражнения на гибкость для суставов и мышц брюшного пресса (силовая фаза по Куперу). Таковы взгляды современной медицины на оздоровительную тренировку для людей среднего и пожилого возраста.

Для профилактики перетренировки и оценки функционального состояния своего организма, а также с целью своевременной коррекции тренировочных нагрузок, помимо периодического посещения врача, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, куда вносятся достаточно простые и надежные показатели: ЧСС, сон, самочувствие и желание тренироваться. Суммарным показателем величины тренировочной нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС через 10 и 60 мин после окончания занятия. Спустя 10 мин после тренировки пульс не должен превышать 100 уд/мин, а через час он должен быть не более чем на 12–14 уд/мин больше исходной (до тренировки) величины.

месяц, год

Отличная оценка (ув. показателя) – зеленый цвет, удовлетворительная – синий, плохая – черный.

Например, если до начала бега пульс был 80 уд/мин, то в случае адекватной нагрузки через час после финиша он должен быть не больше 92–94 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после забега ЧСС значительно выше исходной величины, это значит, что нагрузка была чрезмерной либо по продолжительности, либо по интенсивности (скорости), и ее необходимо значительно уменьшить. Повышенный пульс в течение нескольких суток может сохраняться после марафонского забега.

Ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм за недельный и месячный цикл тренировки, можно получить путем ежедневного подсчета пульса утром сразу после сна в положении лежа. Если он увеличивается не больше чем на 2–4 уд/мин по сравнению с предыдущим днем, то это говорит о хорошей переносимости нагрузки и полном восстановлении организма. Если же разница в количестве пульсовых ударов больше указанной величины, то это может служить ранним сигналом переутомления. В этом случае продолжительность занятий (бега) необходимо немедленно снизить.

Еще более информативна в этом отношении ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели за 10 с, затем медленно встаньте и через 1 мин сосчитайте пульс в вертикальном положении (за 10 с) с последующим пересчетом его на 1 мин (эту цифру умножьте на 6). Если разница пульсовых ударов стоя и лежа не превышает 10–12 уд/мин, то нагрузки вполне адекватны и организм отлично восстанавливается после занятий. Если прирост пульса составит 18–20 уд/мин, то ваше состояние еще относительно удовлетворительное. Если же разница еще больше, то это свидетельствует о явном переутомлении, которое помимо чрезмерной тренировки может быть вызвано и другими причинами – большой производственной или бытовой нагрузкой (например, работой на дачном участке), постоянным недосыпанием, перенесенным простудным заболеванием, вегетососудистой дистонией и т. д.

Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест снизится, так же, как и ЧСС в состоянии покоя.

Не менее важное значение имеют и такие показатели, как сон, самочувствие, настроение и желание тренироваться. Крепкий освежающий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться говорят об адекватности тренировочных нагрузок. И наоборот, плохой сон, вялость, сонливость днем, вспыльчивость, нервозность или же депрессия – верные признаки перегрузки и переутомления. Аналогичные явления обычно наблюдаются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни в результате гиподинамии и сосудистой дистонии.

Если в таком случае немедленно не принять соответствующие меры и не снизить продолжительность бега и недельный километраж, то могут появиться и более серьезные симптомы перетренировки: боли в сердце, нарушения сердечного ритма (экстрасистолия), подъем артериального давления и обострение других хронических заболеваний. В этом случае придется на несколько недель прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу. После исчезновения указанных симптомов начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Обычная ошибка большинства начинающих – стремление как можно быстрее обрести высокую физическую форму – как правило, приводит к обратным результатам, поэтому не следует спешить с увеличением тренировочных нагрузок и медленно, но верно идти к намеченной цели – крепкому и стабильному здоровью. Другого пути просто нет.

Все изложенное в этой главе о принципах оздоровительной тренировки соответствует новейшим рекомендациям Центра здоровья Стендфордского университета (США) для людей среднего и пожилого возраста. Кратко остановимся на основных положениях указанного американского руководства по здоровому образу жизни.

Оно включает в себя все основные компоненты, обеспечивающие профилактику заболеваний и крепкое здоровье: раздел по рациональному питанию, основные сведения о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, которых следует избегать, профилактические комплексы и программу действий по борьбе с ожирением, курением, гипертонией, а также рекомендации по занятиям физическими упражнениями (ходьба, бег, велосипед, коньки, гребля). По существу, это продолжение и развитие широко известного Салернского кодекса здоровья на современном уровне развития науки (Салернский кодекс здоровья разработан итальянским врачом и философом Арнольдом из Виллановы в 1480 г. Он содержит рекомендации о принципах рационального питания и здорового образа жизни. В нашей стране издан в 1964 г (пер. с латыни)). Приведем некоторые выдержки из Стендфордской программы здоровья.

«Никогда не забываете об основных причинах, приводящих к инфаркту, инсульту и преждевременной смерти: избыточному потреблению продуктов животного происхождения, содержащих холестерин, и низкой физической активности, которые неизбежно приводят к повышению холестерина в крови, росту артериального давления и ожирения – основным «убийцам» в современном обществе. Раз вы знаете, какая пища полезна для здоровья, а какая нет, то быстро научитесь сами делать правильный выбор. Если перемены в питании производить постепенно, вы привыкните к новым вкусовым ощущениям и потом будете удивляться, как это раньше вам могла нравиться такая сладкая, жирная либо соленая пища. Проводите одну или две перемены в месяц в своих привычках в питании, и через год вы незаметно полностью решите эту задачу».

Очень убедительно и доступно излагаются в программе причины, в связи с которыми следует обязательно заниматься физическими упражнениями:

• Физические упражнения – это удовольствие!

• Физические упражнения не опасны для вас!

• Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого, включая тех, кто далеко не в восторге от мысли, что придется влезать в тренировочный костюм.

• Не тренироваться физически – это все равно что обкрадывать самого себя. Уже через полгода регулярных занятий вы почувствуете прилив сил, будете в лучшей физической форме, легче будете справляться с нервным напряжением, благодаря упражнениям содержание жира уменьшится у мужчин с 22 до 16, а у женщин с 30 до 20 % массы тела, пульс замедлится на 10–15 уд/мин, кровяное давление наверняка снизится, в лучшую сторону изменится химический состав крови.

Одним словом, вы значительно помолодеете и впредь будете оставаться моложе своих нетренированных сверстников.

И важнее всего, что вы обязательно полюбите свои тренировки и потом будете удивляться тому, что вы могли потерять столько лет активной жизни…

Далее предлагается система оздоровительной тренировки, полностью идентичная описанной нами.

«Основное место в оздоровительной тренировке отводится аэробным упражнениям. Любой вид аэробных упражнений прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает МПК». И далее на выбор рекомендуются все циклические виды тренировки: ходьба, походы, бег, плавание, коньки, велоезда, гребля, роликовые коньки и даже ритмичные танцы. Однако на первое место по безопасности, доступности и универсальности стендфордцы ставят ходьбу. «Для занятий ходьбой практически не существует противопоказаний, она полностью безопасна для любого, кто еще в состоянии ходить без посторонней помощи, и очень эффективна для нормализации массы тела, борьбы с холестерином и гипертонией. Для начала рекомендуются три длительные прогулки в неделю, в дальнейшем – каждый день по 60 мин со скоростью от 3 до 5 км/час».

«Если такая нагрузка вас не устраивает, переходите к более интенсивным аэробным упражнениям», – рекомендуют ученые Стендфордского университета. И далее: «Занимаясь интенсивными видами циклических упражнений (бег и др.), вы быстрее окрепнете и добьетесь более ощутимых результатов в укреплении здоровья. Теперь для занятий потребуется меньше времени – всего 3 раза в неделю по 40–60 мин. Заниматься этими (аэробными) упражнениями безопасно в любом возрасте, если нагрузки увеличиваются постепенно!»

Американцы также советуют следить за интенсивностью нагрузки и скоростью бега с помощью описанных нами тестов «носового дыхания» и «разговорного теста» и рекомендуют такую интенсивность аэробных нагрузок, при которой пульс достигает 70–75 % от максимального. Это несколько ниже ЧСС, рекомендованной нами – 80–85 % от максимальной ЧСС. Очевидно, что в «Кодексе здоровья» речь идет прежде всего, о начинающих физкультурниках, и вся книга посвящена новичкам – как начать и продолжать занятия. В этом случае наши взгляды полностью совпадают, так как с ростом тренированности скорость бега непроизвольно несколько возрастет, что и приведет к небольшому увеличению ЧСС. В любом случае, это будет тренировка в аэробной зоне, обеспечивающей все необходимые оздоровительные эффекты.

С нашей точки зрения, главное достоинстве «Кодекса» – это чрезвычайно убедительные доводы в пользу жизненной необходимости оздоровительной тренировки и ее полной безопасности при соблюдении элементарных правил. Очевидно, что для тех, кто еще сомневается в пользе физических упражнений, есть смысл ближе познакомиться с оригиналом, благо он издан на русском языке.

В заключение подытожим основные принципы оздоровительной тренировки для людей среднего и пожилого возраста.

• Регулярная оздоровительная (физическая) тренировка является жизненно необходимой для людей среднего и пожилого возраста в целях профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, укрепления здоровья и задержки процессов старения.

• Основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические аэробные упражнения (быстрая ходьба и медленный бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах), которые обеспечивают все эти эффекты.

• Оптимальная нагрузка для начинающих – 30 мин бега или других аэробных упражнений 3 раза в неделю, а для опытных бегунов со стажем – 2 раза в неделю по 60 мин и 1 раз – 1,5 ч.

• Интенсивность циклических упражнений в оздоровительной тренировке для людей среднего и пожилого возраста не должна превышать уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), то есть нагрузка должна быть полностью аэробной при пульсе от 120 до 150 уд/мин в зависимости от возраста (максимальный пульс – 180 минус возраст).

• Дополнительно к аэробным упражнениям для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) следует выполнять в небольшом объеме упражнения ациклического характера для увеличения подвижности в суставах и укрепления мышц брюшного пресса.

• Оптимальная периодичность занятий – 3 раза в неделю.

• При занятиях с людьми среднего и пожилого возраста должны строго соблюдаться принципы индивидуализации и постепенности увеличения тренировочных нагрузок при регулярном самоконтроле и периодическом врачебном контроле.