Текст книги "Зрительное восприятие. Диагностика и развитие. Учебно-методическое пособие"

Упражнение выполняйте через каждые 20–25 мин зрительной работы.

Исходное положение каждого упражнения – стоя или сидя.

Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа налево, затем слева направо.

Сделайте 15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх – вниз и вниз – вверх.

Сделайте 15 круговых вращательных движений глазами слева направо.

То же самое, но справа налево.

Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны.

Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.

Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц.

И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин.

Способствует улучшению кровообращения век.

И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенной по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, и смотреть на него 3–5 с, затем опустить руку. Повторить 10–12 раз.

Снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

И. п. – стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на кончик пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз.

Облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять 1 мин.

Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век.

Выполнять сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть их на 3–5 с, повторить 6–8 раз.

Выполнять сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин.

Выполнять стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с. затем поставить палец руки на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с, отпустить руку. Повторять 10–12 раз. Тем, кто пользуется очками, надо выполнять упражнение, не снимая их.

Выполняется сидя. Закрыть веки и легко массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 мин.

Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1–2 с снять пальцы с века. Повторить 3–4 раза.

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть их на 3–5 с повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения.

Выполняется стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, затем поставить палец руки на расстояние 25–30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снимает утомление глаз, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. Тем, кто пользуется очками, необходимо выполнять упражнение, не снимая их.

Выполняется сидя. Закрыть веки и легко массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение.

Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1–2 с снять пальцы с века. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнения выполняются в течение 2–3 мин.

Исходное положение (и. п.) – сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, выдох. Повторить 5–6 раз.

И. п. – сидя, откинувшись на спинку стула. Крепко зажмурить глаза, затем открыть их. Повторить 4 раза.

И. п. – сидя, руки на поясе. Повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки.

И. п. – сидя. Посмотреть прямо перед собой на классную доску 2–3 с, поставить палец руки на средней линии лица на расстоянии 15–20 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3–5 с, затем опустить руку. Повторить 5–6 раз.

И. п. – сидя, руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы. Руки опустить (выдох). Повторить 4–5 раз.

И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть глаза на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.

И. п. – сидя. Быстрые моргания в течение 1–2 мин.

И. п. – стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2–3 с, затем поставить палец руки на среднюю линию лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 с, после чего опустить руки. Повторить 10–12 раз.

И. п. – стоя. Вытянуть руку вперед, посмотреть на кончик пальца вытянутой руки, расположенный на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до появления двоения. Повторить 6–8 раз.

И. п. – сидя. Закрыть глаза, массировать веки круговыми движениями пальца. Выполнять в течение 1 мин.

И. п. – стоя. Расположить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на палец 3–5 с, затем прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 с.

Аналогично повторить, глядя левым глазом на палец вытянутой левой руки. Повторить 5–6 раз.

Подойдите к окну и некоторое время смотрите попеременно то вдаль, то на предметы, расположенные вблизи.

Несколько раз резко поводите глазами вправо – влево, вверх – вниз.

Мысленно нарисуйте глазами «восьмерку», сначала расположенную вертикально, затем – горизонтально (повторите несколько раз).

Закройте глаза и несколько минут сосредоточенно «рассматривайте» черноту, пытаясь проникнуть в нее поглубже.

И. п. – стоя. Положение рук вдоль туловища. Медленно поднимать руки через стороны, сводя их над головой. Затем вернуться в и. п., опуская руки перед собой. Повторить 10 раз.

И. п. – сидя в удобной позе: позвоночник прямой; выполнять упражнение без напряжения. Смещать взгляд влево – вправо, вверх – вниз. Повторить 10 раз.

Смещать взгляд по диагонали влево – вверх, вправо – вниз, затем вправо – вверх, влево – вниз. Повторить 10 раз.

Круговые движения глаз: 10 кругов по часовой стрелке, 10 кругов против часовой стрелки. Повторить 10 раз.

Массировать веки, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к виску и обратно. Продолжительность 0,5 мин.

Ладонями прикрыть глаза (закрытые). Представить черный цвет. Продолжительность 1 мин.

Принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо.

Посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной. Сначала надо научиться выполнять по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Расслабить глаза.

Посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, в правый нижний угол, в левый верхний угол, в правый верхний угол, в левый нижний угол.

Повторять от 2 до 5 мин, удерживать голову неподвижно, стараться отводить глаза в самые крайние положения.

Расслабить глаза.

Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света.

Закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.

Лицо и тело также пусть расслабятся. Это позволит получить дополнительный отдых, но все внимание должно быть сосредоточено на расслаблении глаз. Чувство тепла и тяжести должны сменить легкость и невесомость, а в дальнейшем – полная потеря ощущения глаз.

Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 с, выполняемое само по себе – 3–5 мин. Расслабление может практиковаться в любое время.

Принять любую удобную позу, спину держать прямо.

Направить расфокусированный взгляд на горизонт. Можно также остановить взгляд на любом удаленном объекте, не раздражающем глаза, облаке, дереве и т. д. Требуется не сосредоточиваться на предмете, а напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрения.

Выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза. Можно выполнять в любое время, при утомительной для зрения работе – желательно не реже, чем раз в 2 ч.

Принять любую устойчивую позу. Быстро сжимать и разжимать веки (моргать). Упражнение выполнять от 30 до 60 с. Затем расслабить глаза.

Эффект: упражнение дает хороший отдых глазам, усиливает их кровообращение.

Может выполняться в любое время.

Зафиксировать взгляд на кончике собственного носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны и крылья носа и полоска кожи над верхней губой.

Смотреть не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и по возможности не моргая. Ни о чем не думать, просто внимательно смотреть. Голову вниз не опускать.

Вначале упражнение выполнять 10–20 с, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик собственного носа 3–5 мин без всякого напряжения.

Расслабить глаза.

Сфокусировать взгляд в пространство между собственными бровями. Если сразу не получается, можно закрыть один глаз, а другим рассматривать линию перехода переносицы в верхний край глазной впадины. Затем поменять глаза и, наконец, смотреть двумя глазами в найденную среднюю точку.

Смотреть в межбровный промежуток спокойно и без напряжения. Голову вверх не поднимать, держать прямо.

Первое время будет трудно удерживать взгляд между бровями более чем несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно довести время выполнения до нескольких минут.

Расслабить глаза.

Сидя или стоя прямо и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча.

Сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову вправо не поворачивать, спину держать прямо.

При появлении неприятных болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2–4 минут.

Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но в другую сторону, фиксируя взгляд на левом плече.

Принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо.

Посмотреть вверх и очень медленно переводить взгляд по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной.

Сначала надо научиться выполнять по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Расслабить глаза. Если они устали, сразу переходить к следующему упражнению.

Посмотреть: вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, в правый верхний угол, в левый нижний угол.

Эти восемь движений составляют единый цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 с.

Повторять от 2 до 5 мин, удерживая голову неподвижно, стараться отводить глаза в самые крайние положения.

Расслабить глаза.

Принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз.

Поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении на 2–3 с. Палец должен находиться примерно в одном направлении с выбранной точкой, чтобы при переводе взгляда глазные яблоки почти не двигались. И на палец, и на горизонт нужно смотреть внимательно, добиваясь четкого сосредоточения.

Выполнять от 1 до 3 мин, после чего перейти к следующему упражнению.

Выполняется аналогично предыдущему, только взгляд переводится с кончика носа на горизонт и наоборот.

После упражнения расслабить глаза.

Установить зажженную свечу на уровне головы или несколько выше, на расстоянии от 0,5 до 1 м от лица – как удобнее. Классически оно должно быть равным расстоянию от глаз до лобка.

Принять устойчивую позу и, не моргая, смотреть на свечу. В это время следует устранить все отвлекающие факторы. Упражнение обычно выполняют вечером, после захода солнца, в темноте или в полутьме.

Внимательно вглядываться в пламя, стараясь сузить площадь зрения до минимума. Глаза должны быть широко открыты, моргать нельзя. Язык пламени при этом превратится в одно яркое пятно, которое будет расти по мере тренированности. В идеале пятно должно занять все поле зрения. Это состояние йоги могут удерживать долго, до получаса и более.

Голова должна быть свободна от навязчивых мыслей. Нужно научиться не думать ни о чем постороннем во время упражнения. Просто смотреть. Это очень трудно, и навык приходит лишь после длительной практики. Сначала мысли будут самые различные, и притом о постороннем; не надо раздраженно пытаться отбросить появившуюся мысль: это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени, стараясь увидеть в нем НЕЧТО. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и неизменно доброжелательно.

Практически первые несколько недель смотреть на пламя нужно до тех пор, пока глаза не устанут. В дальнейшем это время может быть от 10 до 15 мин и более, в зависимости от поставленной задачи. Категорически запрещается заниматься через силу. При появлении рези и слез необходимо закрыть глаза и мысленно продолжать «смотреть» на свечу, пока воображаемое светлое пятно между бровями не исчезнет. Надо стараться с каждым разом увеличивать это время «остаточного свечения» и «видеть» пламя как можно четче.

Очень важно все время держать спину и голову прямо. Обнаружив, что спина согнулась, а голова опустилась, следует немедленно выпрямиться.

После упражнения обязательно расслабить глаза.

Примечание. Иногда вместо растущего светлого пятна люди видят другие изображения, например экраны с «картинками» и др. Это очень важное умение, его необходимо всячески развивать, но тогда уже вам следует идти в школу по экстрасенсорике.

К фиксации взгляда на отраженном свете можно приступать через несколько месяцев практики сосредоточения непосредственно на пламени свечи.

Техника выполнения упражнения аналогична описанной выше, но взгляд фиксируется не на языке пламени, а на его отражении в воде. Для этого используют любую широкую чашу, тарелку или таз, налив туда воды. Смотреть надо под углом примерно 30 градусов к поверхности воды.

Упражнение выполняется утром или вечером, когда солнце касается линии горизонта, т. е. примерно в интервалах получаса после восхода или получаса перед закатом. Йоги предпочитают утреннее солнце. Смотреть на яркое солнце в течение дня нельзя!

Принять любую устойчивую позу, выпрямить спину и голову.

Посмотреть на солнце.

Внимательно вглядываться в центр солнца, стараясь уменьшить поле зрения до размеров солнечного диска. Смотреть широко открытыми ненапряженными глазами, не моргая.

Когда появится чувство, что вот-вот выступят слезы, закрыть глаза, удерживая мысленный след солнца между бровями. Глаза должны быть расслаблены.

Если смотреть непосредственно на солнце невозможно, следует фиксировать взгляд в пространстве рядом с солнцем, постепенно сокращая расстояние. При небольшой выдержке упражнение лучше повторить несколько раз.

Расслабить глаза.