Текст книги "Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов"

«У меня непереносимость лактозы, и если я буду выпивать по четыре стакана молока в день, то мне будет очень плохо. Но детям же нужно молоко, так ведь?»

Не молоко само по себе нужно вашему малышу, а содержащийся в нем кальций. Так как коровье молоко является одним из лучших и наиболее удобных источников кальция в американском рационе, то его и рекомендуют чаще всего для того, чтобы удовлетворить возросшую потребность в этом минерале в период беременности. Если же после молока у вас остается нечто большее, чем легкое кислое послевкусие и белые «усы» над верхней губой (мучают газы, например), то вы дважды подумаете, чем выпить стакан этой белой жидкости. К счастью, вам не обязательно страдать ради здоровья зубов и костей вашего крохи. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, существует множество альтернатив, которые не хуже справятся с поставленной задачей.

Даже если от обычного молока у вас начинает крутить живот, вы запросто можете переключиться на молоко без содержания лактозы, а также и другие молочные продукты без лактозы. Может оказаться, что ваш живот прекрасно переносит твердый сыр и йогурт (содержащиеся в нем живые культуры только улучшают пищеварение), а также молочные продукты, изготовленные из пастеризованного овечьего или козьего молока. Еще одно преимущество использования молочных продуктов без содержания лактозы: некоторые из них дополнительно обогащают кальцием – внимательно читайте описание на упаковке и выбирайте те марки, в которых кальция действительно больше. Чтобы облегчить неприятные ощущения после употребления молочных продуктов, а то и вовсе себя от них избавить, вы можете предварительно выпивать таблетку лактозы или добавлять капли с лактозой прямиком в коровье молоко.

Даже если у вас на протяжении многих лет была непереносимость лактозы, вы можете с удивлением обнаружить во втором или третьем семестре, что ваш живот больше не морочит вам голову – самое время, ведь в этот период потребность у растущего малыша в кальции самая высокая. Если это про вас, то смело наслаждайтесь молочными продуктами, но помните, что возможности вашего живота могут оказаться ограниченными, так что о продуктах без содержания лактозы все же забывать не стоит. Также имейте в виду, что после рождения ребенка ваша временная «переносимость» молочных продуктов скорее всего закончится.

Если вы не переносите вообще никакие молочные продукты или у вас на них аллергия, то вы все равно сможете удовлетворить потребность вашего крохи в кальции с помощью обогащенных этим минералом соков или миндального молока, а также за счет употребления других богатых кальцием продуктов питания (их перечень приведен на стр. 103).

Если вы не можете пить молоко не из-за каких-то физиологических причин, а вам попросту не нравится его вкус, попробуйте разные молочные и другие продукты с высоким содержанием кальция. Вы обязательно найдете в изобилии то, что вам придется по душе. Или же потребляйте молоко вместе с кашами, супами или смузи.

Если окажется, что вместе с пищей вам не удается получать достаточное количество кальция, попросите у своего врача порекомендовать вам пищевую добавку с этим минералом. Есть много разных жевательных пластин и драже с кальцием – идеальный вариант для тех, кто не любит глотать таблетки. Вам также необходимо следить за адекватным уровнем потребления витамина D, потому что он помогает усваивать кальций. Многие пищевые добавки с кальцием уже содержат витамин D, и с прописанными вам витаминами вы тоже будете ежедневно получать его небольшую порцию.

Пастеризованное, пожалуйста

Технология пастеризации, созданная в середине девятнадцатого века французским ученым Луи Пастером, – это лучшее, что когда-либо случалось с молоком со времен появления коров. Причем свою важность она не потеряла и по сей день, особенно когда дело касается беременных женщин. Чтобы защитить себя и своего ребенка от вредоносных бактерий, обязательно употребляйте только пастеризованное молоко и молочные продукты, приготовленные исключительно из пастеризованного молока. Будьте особенно осторожны с мягкими сырами (свежей моцареллой, фета, бри, голубым сыром, мягким мексиканским сыром), приготовленными из сырого молока, так как они могут оказаться заражены листериями – особенно опасными бактериями (см. стр. 113). Лучше покупать пастеризованные разновидности этих сыров (отечественные сыры чаще оказываются пастеризованными, чем импортные – в любом случае всегда внимательно изучайте описание продукта), либо перед употреблением нагревать их до появления пузырьков. Имейте в виду, что из-за моды на сырые продукты количество непастеризованных молочных товаров на прилавках сильно возросло, так что будьте вдвойне внимательны.

Но пастеризованными следует покупать не только молочные продукты. Куриные яйца тоже продают в пастеризованном виде, исключая при этом риск заражения сальмонеллой – то, что нужно, если вы хотите приготовить домашний соус «Цезарь» или любите яйца всмятку. Фруктовые и овощные соки, которые вы пьете, должны быть пастеризованы, чтобы защитить вас от кишечной палочки и других вредоносных бактерий. Большинство соков массового производства (но не все) продаются пастеризованными, так что обязательно проверяйте соответствующую информацию на упаковке перед покупкой. Не уверены, пастеризован ли сок, либо уверены, что нет (например, если речь идет о свежевыжатом соке в ресторане)? Не пейте его. То же самое касается приготовленных из сока смузи – если, конечно, вы не уверены, что использовался пастеризованный сок. От свежего кокоса, который разделали прямо перед вами и подали вам с трубочкой, можно и не отказываться – кокосовый сок стерилен и надежно защищен прочной кокосовой скорлупой.

Есть сомнения по поводу так называемой флэш-пастеризации? Это ускоренная, но не менее эффективная технология пастеризации, убивающая все вредные бактерии, сохраняя при этом естественный цвет и вкус продукта. А что насчет свежевыжатых соков, приготовленных дома? Если тщательно мыть продукты перед их приготовлением, то вперед!

«Я ем курицу и рыбу, но не люблю красное мясо. Получит ли мой ребенок все необходимые ему питательные вещества без него?»

Ваш малыш не будет иметь ничего против того, что вы отказались от красного мяса. На самом деле в птице и рыбе содержится больше белка и меньше жира, чем в большинстве видов говядины, свинины и ягнятины, так что во время беременности это самый что ни на есть удачный выбор. Подобно красному мясу, рыба и птица тоже богаты необходимыми вашему ребенку витаминами группы В. Единственное, в чем морепродукты и птица не могут соревноваться с мясом, – это содержание железа, хотя утка, индейка и двустворчатые моллюски являются богатыми железом исключениями, но есть множество других прекрасных источников этого незаменимого минерала, который можно к тому же принимать и в виде пищевой добавки.

«Я вегетарианка. Придется ли мне теперь, когда я жду ребенка, как-то изменить свой рацион?»

Вегетарианцы любой разновидности могут родить здорового ребенка, не изменяя своим принципам в питании, – им просто нужно более тщательно планировать свой рацион, чем будущим мамам, не отказывающим себе в мясе. Подбирая свой растительный рацион, следите за тем, чтобы не испытывать недостатка в следующем:

Белки. Вегетарианцам, употребляющим в пищу молочные продукты и яйца, не составит труда получать вместе с ними необходимое количество белка – например, в греческом йогурте белка содержится особенно много. Если же вы веган (вегетарианец, который не ест вообще никакие продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца), то вам придется немного попотеть, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка, – в этом вам помогут фасоль, горох, чечевица, тофу и другие продукты из сои (подробнее о растительных источниках белка читайте на стр. 101).

Кальций. Проблем с ним у вегетарианцев, употребляющих молочные продукты, возникнуть не должно, но для веганов ситуация немного усложняется. К счастью, молочные продукты – далеко не единственный источник кальция. В обогащенных кальцием фруктовых соках и миндальном молоке этого минерала содержится не меньше, чем в обычном коровьем (только не забудьте встряхнуть эти напитки перед употреблением). К другим источникам кальция растительного происхождения относятся темно-зеленые листовые овощи, семена кунжута, миндаль и многие продукты из сои: соевое молоко, соевый сыр, тофу и темпе. Для дополнительной подстраховки веганам имеет смысл помимо обычных витаминов для беременных принимать пищевые добавки с кальцием – попросите вашего врача что-нибудь вам порекомендовать. Желательно, чтобы в пищевой добавке присутствовал и витамин D (см. след. стр.).

Дефицит витамина D

Хотя наш организм и вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, произвести его в достаточном количестве может оказаться не так-то и просто – особенно для тех, у кого темная кожа, кто живет в не особо солнечном климате, редко бывает на улице или использует солнцезащитный крем или лосьон. Можно ли получать этот витамин вместе с едой и напитками? Можно, но сложно, так как во всех продуктах его содержится очень мало. Его можно найти в витаминизированном молоке и соках, в сардинах и в яичном желтке, но для предотвращения дефицита витамина D этого недостаточно. Попросите своего врача проверить уровень этого витамина в вашем организме и при необходимости прописать соответствующие пищевые добавки.

Витамин В₁₂. Хотя дефицит витамина В₁₂ и является большой редкостью, вегетарианцы – а особенно веганы – часто испытывают в нем недостаток, потому что содержится он исключительно в продуктах животного происхождения. Так что обязательно принимайте витамин В₁₂ в виде пищевой добавки наряду с фолиевой кислотой и железом. Узнайте у вашего врача, достаточно ли вам того количества В₁₂, которое содержится в ваших пренатальных витаминах. Другими источниками этого витамина для веганов являются обогащенное В₁₂ соевое молоко, каши, диетические дрожжи и заменители мяса.

Витамин D. Каждый человек нуждается в том, чтобы получать вместе с пищей витамин D, но веганам, которые не пьют молоко и не едят рыбу, нужно особенно постараться, чтобы обеспечить себя этим важнейшим витамином (см. вставку на стр. 114).

«Я сидела на низкоуглеводной/высокобелковой диете, чтобы похудеть. Могу ли я продолжать соблюдать такой рацион во время беременности, чтобы не поправиться слишком сильно?»

Можно сказать одно: когда вы вынашиваете ребенка, лучше не ограничивать себя в любых важнейших питательных веществах. Ваша первостепенная задача во время беременности – соблюдать баланс всех необходимых для роста ребенка веществ, в том числе и правильных углеводов (тех самых, сложных). Какими бы популярными ни были диеты, ограничивающие потребление всех углеводов, в том числе фруктов, орехов и цельных злаков, они ограничивают и поступающие вместе с этими продуктами полезные вещества – в том числе фолиевую кислоту, – в которых нуждается плод. А то, что плохо для мамы, плохо и для ребенка: отказавшись от сложных углеводов, вы откажетесь и от предотвращающей запоры клетчатки, а также витаминов группы В, которые помогают справиться с утренней тошнотой и изменениями на коже из-за беременности.

Думаете о палеодиете во время беременности? Эта диета, повторяющая рацион наших живших в пещерах предков, не совсем подходит для современных будущих мам. Хотя она и включает в себя много животного белка, овощей, а также фрукты и орехи, она исключает употребление молочных продуктов, цельных злаков и бобовых растений, богатых незаменимыми во время беременности полезными веществами. Кроме того, будущим мамам, которых сильно мутит на ранних этапах беременности, может оказаться сложно без крекеров, хлеба и других углеводных продуктов, успокаивающих желудок.

«Я занимаюсь сыроедением и чувствую себя просто прекрасно – у меня всегда полно сил и энергии. Нужно ли мне во время беременности расширить свой рацион?»

Сыроедение может оказаться опасной затеей для вас и вашего малыша, и тому есть несколько причин. Во-первых, всегда есть вероятность, что сырые продукты окажутся заражены бактериями, которые погибают в процессе готовки или пастеризации. Причем касается это не только молочных продуктов, сырого мяса, яиц и рыбы, но и готовой «сырой» еды, продаваемой в магазинах диетических продуктов, которая была приготовлена или хранилась ненадлежащим образом. Также следует иметь в виду, что с сыроедением намного труднее заполучить все необходимые во время беременности питательные вещества – некоторые витамины гораздо лучше усваиваются только в приготовленном виде. Самые главные полезные вещества, которые вы рискуете недополучить, – витамины В₁₂ (его попросту нет в сырых и растительных продуктах) и D, селен, цинк, железо и ДГК. Кроме того, если вы решили полностью уйти в сыроедение, то вам будет сложно обеспечить свой организм необходимым количеством белка, которое вегетарианцы и веганы, например, могут получать вместе с той же фасолью и киноа – а их нужно варить.

Никаких диет

Беременность – это пора для здорового питания, а не для диет, так что уберите подальше на полку все ваши книги по похудению, удалите соответствующие приложения со своего смартфона, забудьте обо всех этих очищающих программах, откажитесь от своей безглютеновой диеты – если у вас, конечно, нет целиакии или непереносимости глютена, – будьте аккуратней с сыроедением и стремитесь к сбалансированному питанию ради себя и своего будущего малыша.

Магазины диетических продуктов

Возможно, вы частенько бываете в магазинах диетических продуктов или же решили наведаться туда, когда узнали, что теперь вам нужно заботиться не только о своем здоровье. Но всегда ли такие продукты будут оптимальным выбором для будущей мамы? В большинстве случаев будут, но с некоторыми оговорками. Возьмем, к примеру, продукты на основе семян льна, расхваленных за свои полезные свойства, которых у них действительно немало. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам ограничить потребление льна в виде масла, семян или пищевых добавок, приводя в качестве довода исследования на животных, которые показали, что в больших количествах он способен навредить внутриутробному развитию ребенка – хотя и нет достоверных свидетельств того, что это будет справедливо и для людей. Другие врачи уверяют, что в умеренном потреблении семян льна во время беременности нет ничего плохого – особенно если учесть, что они являются прекрасным источником полезных для малыша омега-3 жирных кислот.

А что насчет остальных распространенных диетических продуктов? Семена конопли, продукты на их основе, а также масло из семян конопли в умеренных количествах (одна-две порции в день), пожалуй, не навредят беременным женщинам – а ведь они являются превосходным источником белка, клетчатки и жирных кислот. Вместе с тем последствия употребления конопли во время беременности не были хорошо изучены, так что имеет смысл воздержаться от употребления ее в больших количествах – например, в виде пищевых добавок. Семена чиа содержат много клетчатки, омега-3 жирных кислот, белка, кальция и железа. Вы можете смело посыпать ими салаты, добавлять в йогурты, каши или смузи, однако обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем налегать на них всерьез – безопасность употребления семян чиа во время беременности тоже не была изучена. Безопасность применения в период беременности спирулины (порошка из морских водорослей с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов группы В и других питательных веществ) также не была доказана, в результате чего некоторые врачи рекомендуют будущим мамам ограничить ее потребление, а то и вовсе отказаться от этого невероятно питательного порошка. Еще один повод притормозить со спирулиной во время беременности: она бывает загрязнена токсинами, в том числе тяжелыми металлами, а также вредоносными бактериями. То же самое касается и популярных травяных порошков, которые могут содержать небезопасные для будущей мамы ингредиенты. Росткам пшеницы тоже нет зеленого света – не только ввиду отсутствия доказательств безопасности их употребления во время беременности, но также из-за вероятности заражения опасными бактериями.

Раздумываете над тем, чтобы пополнять запасы белка в организме с помощью протеиновых коктейлей? Лучше предварительно показать их своему врачу, потому что они могут содержать сомнительные пищевые добавки и завышенные дозы витаминов и минералов.

Успели выпить пару стаканов смузи с ростками пшеницы, не заручившись предварительно одобрением своего врача? Не стоит переживать. Но помните, что перед тем как направиться сметать товары с полок магазинов диетических продуктов питания, всегда лучше обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Как добиться компромисса во время беременности? Ешьте вдоволь сырые овощи и фрукты, но не забывайте, что некоторые продукты все-таки предназначены для того, чтобы их готовили – по крайней мере пока вы вынашиваете своего кроху.

«Я привыкла питаться не очень полезными готовыми продуктами, такими как печенье, чипсы и фастфуд. Я понимаю, что должна следить за своим питанием – и хочу питаться более правильно, – но не уверена, что смогу изменить своим привычкам».

Готовы перестать есть всякую дрянь? Самое главное – это желание, так что первый шаг сделан. Чтобы действительно изменить свой рацион к лучшему, вам придется изрядно постараться, но результат определенно стоит затраченных усилий – в конце концов, вы делаете это не только для себя, но и для своего будущего малыша. Вот несколько способов, как можно более безболезненно отучить себя питаться всякой гадостью:

Сдвиньте свои приемы пищи. Если на работе вам приходится завтракать пирожными с кофе, то лучше сделайте себе полноценный завтрак дома. Продукты, в которых содержится много стабилизирующих уровень сахара в крови сложных углеводов и протеинов, такие как овсянка, помогут вам удержаться от всякой дряни в течение дня. Если вы знаете, что не сможете устоять против картошки фри, если заглянете в «Макдоналдс» или другой ресторан быстрого питания, то просто туда не заходите. Лучше закажите более полезный для здоровья сэндвич в местном кафетерии.

Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. Если планировать свои завтраки, обеды, ужины и перекусы заранее вместо того, чтобы хватать что под руку подвернется – например, сырные крекеры из торгового автомата на работе, то вам будет гораздо проще придерживаться правильного питания во время беременности. Так что запаситесь бумажными пакетами и пластиковыми контейнерами. Наберите меню блюд навынос из ресторанов, где можно найти что-нибудь полезное для здоровья, либо же загрузите приложение для доставки еды на свой телефон, чтобы одним движением пальца можно было всегда заказать что-нибудь питательное – и размещайте свой заказ до того, как успеете проголодаться. Запаситесь натуральными и сытными закусками: свежими, сушеными или сублимированными фруктами (попробуйте заморозить виноград – получается отличный освежающий десерт), орехами, полезными для здоровья чипсами из запеченной сои, кукурузы, кудрявой капусты или других овощей, мюсли из цельных злаков или цельнозерновыми батончиками-мюсли и крекерами, порционными йогуртами и смузи, сырными или овощными палочками. Чтобы из-за жажды рука сама не потянулась к банке со сладкой газировкой, держите под рукой бутылку прохладной воды.

Не подвергайте себя искушению. Не держите дома конфеты, чипсы, печенье, а также подслащенные сахаром напитки, чтобы у вас не было их под рукой и чтобы вы лишний раз о них не думали. Побыстрее проходите мимо витрин булочных и кондитерских, чтобы не успеть поймать взглядом эти соблазнительные пирожки и пирожные. Выберите более длинную дорогу с работы до дома, если это единственный способ избежать проезда мимо окошек «Мак-авто».

Правильное питание по-быстрому

Чтобы правильно питаться, вовсе не обязательно тратить на это много времени. Вот как можно это дело немного ускорить:

• Если вы постоянно находитесь в состоянии спешки, то помните, что собственноручно сварганить сэндвич с запеченной индейкой, сыром, листом салата и помидором, чтобы взять его с собой на работу (или заказать его в буфете) будет не дольше, чем простоять очередь за каким-нибудь фастфудом.

• Если вас не радует перспектива каждый вечер готовить ужин, то делайте сразу несколько порций, чтобы хватило на два-три дня вперед.

• Чтобы приготовить полезное для здоровья блюдо, не обязательно все усложнять. Чтобы быстренько покушать, запеките или сварите рыбное филе, приправив его своим излюбленным соусом, нарежьте авокадо и выдавите лимонный сок. Поставьте ненадолго в духовку вареное куриное филе, положив сверху моцареллу с томатным соусом. Или же сделайте яичницу-болтунью и заверните ее в кукурузную тортилью вместе с сыром чеддер и овощами на пару – их можно быстренько приготовить в микроволновке.

• Если у вас нет времени начинать готовить с нуля (а когда оно у вас вообще было?), воспользуйтесь консервированными супами, фасолью, замороженными полезными для здоровья закусками и овощами, либо же свежими, заранее помытыми овощами, которые можно найти в любом супермаркете.

Ищите полезные альтернативы. Хочется пончиков с начинкой под утренний кофе? Лучше макните в него цельнозерновой маффин с отрубями. Вечером захотелось похрустеть чипсами? Устройтесь поудобнее с небольшой тарелкой запеченных цельнозерновых кукурузных чипсов – их можно макать в сальсу для более приятного вкуса и дополнительной порции витамина С. Захотелось мороженого, и желательно вприкуску с шоколадным печеньем? Сладкий и нежный фруктовый смузи удовлетворит вашу тягу к сладкому.

Не забывайте про ребенка. Ваш ребенок ест то же самое, что и вы, однако об этом запросто можно забыть, особенно когда в торговом центре вас пытается соблазнить запах булочек с корицей. Если это поможет вам помнить про своего малыша, разместите фотографии миленьких здоровых младенцев повсюду, где вам может понадобиться немного вдохновения (а также изрядное количество силы воли) – на своем рабочем столе, в кошельке, в машине. Либо же используйте вместо этого фотографию вашего собственного крохи, которую вам дали на последнем УЗИ.

Рассчитывайте свои силы. Некоторым людям, страдающим от пристрастия к нездоровой пище, достаточно давать слабину время от времени, чтобы удовлетворить свою потребность в этом, но у других такой подход не работает (а вы прекрасно знаете, к какому типу принадлежите). Если вы не умеете вовремя остановиться – один укус непременно перерастает в объедание, за одним пончиком следуют еще шесть, а стоит вам открыть пакет с чипсами, как вы не успокоитесь, пока не прикончите его до конца – то, пожалуй, вам будет гораздо проще отказаться от этих продуктов раз и навсегда, а не пытаться ограничивать себя в них.

Помните, что хорошие привычки тоже могут остаться с вами на всю жизнь. После стольких усилий, потраченных на то, чтобы приучить себя правильно питаться, имеет смысл продолжать так делать и после родов – так у вас будет гораздо больше сил и энергии на выполнение обязанностей новоиспеченной мамы. К тому же ваш ребенок всему учится в первую очередь у вас, в том числе – и здоровому образу жизни.