Текст книги "Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов"

«Я изо всех сил стараюсь правильно питаться, но так часто ем не дома, что это кажется просто невозможным».

Не забывать воздерживаться от мартини, заказывая вместо него воду – не самая большая проблема для большинства будущих мам, оказавшихся в ресторане. По-настоящему сложной для них становится задача подобрать такое блюдо, которое не навредит их ребенку и не превысит дневную норму калорий. Если иметь это в виду, а также следовать приведенным ниже рекомендациям, то вы без труда сможете соблюдать здоровый рацион и за пределами своего дома:

• Прежде чем опустить руку в хлебную корзину, проверьте, есть ли в ней цельнозерновой хлеб. Если его там не окажется, спросите, могут ли вам принести что-нибудь с кухни. Если вам ничего не смогут предложить, старайтесь тогда не налегать на белый хлеб. Будьте поскромнее со сливочным маслом, которое вы намазываете на свой хлеб, равно как и с оливковым, в которое его макаете. Скорее всего в заказанном вами блюде и без того будет приличное количество жира – заправка для салата, сливочное или оливковое масло к овощам – а лишний жир вам точно ни к чему.

• Закажите салат. Также отличным выбором станут отварные креветки или другие морепродукты, жаренные на гриле овощи или суп.

• Если вы решили остановить свой выбор на супе, то отдавайте предпочтение супам на овощной основе: из сладкого картофеля, моркови, тыквы или помидоров. С чечевичным или фасолевым супом вы получите еще и щедрую порцию белка. На самом деле большая тарелка супа сойдет за полноценное блюдо, особенно если потереть сверху немного сыра. От сливочных супов лучше воздержаться.

• Постарайтесь выжать максимум пользы из основного блюда. Закажите порцию белковой пищи – рыбы, морепродуктов, куриной грудки или говядины, – приготовленную без добавления жира (ищите слова «жареная на гриле», «запеченная», «на пару», «тушеная», «отварная»). Если все обильно поливают соусом, попросите вашу порцию соуса принести отдельно от блюда. И не стоит стесняться просить у официанта приготовить и подать ваше блюдо так, как вы считаете нужным. Повара привыкли к подобным просьбам, к тому же разве можно отказать беременной женщине? Узнайте, можно ли пожарить куриную грудку на гриле и без панировки, а не в сковороде, либо попросите запечь рыбу вместо того, чтобы ее жарить.

• Будьте разборчивы с гарниром – вас интересует в первую очередь сладкий картофель, коричневый или дикий рис, киноа, фасоль и свежие овощи.

• Фруктовый десерт станет отличным завершением трапезы. Одних фруктов недостаточно (по крайней мере не всегда)? Попросите добавить в свежие ягоды взбитые сливки, шербет или мороженое.

Холестерин

Небольшая приятная новость: во время беременности вовсе не обязательно полностью отказываться от холестерина. От закупорки сосудов холестериновыми бляшками беременные женщины надежно защищены. Более того, холестерин просто необходим для нормального развития плода, причем настолько, что в организме будущей мамы его производство автоматически ускоряется, что приводит к увеличению уровня холестерина в крови на 25–40 %. Конечно, вам не нужно запихивать в себя жирное мясо, чтобы помочь своему организму с этой задачей, однако и бояться холестерина как огня тоже не стоит – если, конечно, ваш врач не посоветует вам от него по какой-то причине воздерживаться. Так что смело ешьте сыр, яйца и гамбургеры (в разумных пределах), не переживая о холестерине. При этом все равно не забывайте стараться по возможности отдавать предпочтение более полезным продуктам с дополнительной питательной ценностью. Обычный гамбургер из сетевого ресторана быстрого питания уж точно не сравнится с поданной на цельнозерновой булочке котлетой из мяса коровы, выращенной на подножном корме.

«Я стараюсь следить за своим питанием, но зачастую сложно понять, что именно содержится в купленных мной продуктах. Информация, приведенная на упаковке, только путает еще больше».

Приведенная на упаковке того или иного продукта информация предназначена не для того, чтобы вам помочь, а чтобы вам этот продукт продать. Имейте это в виду, когда заполняете свою тележку в супермаркете, а также учитесь читать то, что написано мелким шрифтом, особенно состав продукта и его питательную ценность.

Список ингредиентов даст вам понять, что именно этот продукт собой представляет, причем расположены ингредиенты в порядке убывания их содержания в продукте. Таким образом, вы можете без труда проверить, являются ли основным ингредиентом хлопьев для завтрака цельнозерновые (например, «цельнозерновой овес») или очищенные злаки (например, «молотая кукуруза»). Также вы сможете узнать, не слишком ли много в продукте содержится сахара, соли, жира или различных добавок и наполнителей. Если сахар указан вверху списка ингредиентов, либо будет представлен в нем под разными названиями (кукурузный сироп, мед, просто «сахар»), то это говорит о том, что в этом продукте с сахаром явно перебор.

От указанного на упаковке количества сахара толку мало, так как управление по контролю за продуктами и лекарствами США не требует разделять между собой «добавленный сахар» и «природный сахар» – тот, что содержится в изюме, если речь идет о мюсли с изюмом, либо же сахар из молока, если речь идет о йогурте. Хотя на коробке апельсинового сока и бутылке фруктового напитка может быть указано одно и то же количество сахара, они не эквивалентны друг другу: в натуральный апельсиновый сок сахар попадает из фруктов, а во фруктовые напитки его специально добавляют в виде кукурузного сиропа.

Информация о питательной ценности будет особенно полезна для тех, кто отслеживает свое потребление белка и жира – их количество указано в граммах на порцию, – либо ведет подсчет калориям (их количество тоже указано из расчета на порцию). Только имейте в виду, что размеры порций могут быть гораздо меньше, чем вам могло показаться – еще один повод внимательно читать то, что написано мелким шрифтом. Шоколадный батончик на сто калорий может показаться вам прекрасной сделкой, пока до вас не дойдет, что на самом деле он содержит в себе две с половиной порции – каждая по сто калорий. Перечисление пищевой ценности в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления вообще теряет всякий смысл, так как у беременных женщин свои особые потребности в питательных веществах. Тем не менее если у какого-то продукта указаны внушительные числа сразу по нескольким категориям полезных веществ, то его имеет смысл положить себе в тележку.

Если информацию, написанную мелким шрифтом, следует внимательно изучать, то текст, выведенный большими буквами, порой нужно просто игнорировать. Если на упаковке английских маффинов заглавными буквами написано: «сделано из цельнозерновой пшеницы, отрубей и меда», то мелкий шрифт может дать вам понять, что основным ингредиентом (первым в списке) является обычная пшеничная мука, а не цельнозерновая, что маффины почти не содержат отрубей – они находятся в самом конце списка, – и что сахара там больше, чем меда (сахар находится значительно выше меда в списке). Помните, что если возле названия злака не стоит слово «цельнозерновой», то это значит, что он был подвергнут технологической обработке.

Следует остерегаться и таких рекламных словечек, как «обогащенный» и «витаминизированный». Добавление витаминов во вредную еду не делает ее полезной. Лучше съесть миску овсяной каши с ее природной питательной ценностью, чем хлопья из очищенных и обработанных злаков с высоким содержанием сахара, в которые производители соизволили добавить немного витаминов и минералов.

«Я обожаю суши, однако слышала, что во время беременности их есть нельзя. Правда ли это?»

К сожалению, сашими и суши, которые делают из сырой рыбы, не попадают в категорию разрешенных во время беременности продуктов – во всяком случае, именно так считает большинство специалистов. То же самое касается и остальных сырых морепродуктов, таких как устрицы и мидии, севиче, тартар или карпаччо из рыбы. Дело в том, что с сырой рыбой всегда есть небольшая вероятность пищевого отравления, а во время беременности вам это точно нужно меньше всего. Тем временем это вовсе не означает, что вход в суши-бар вам закрыт. Роллы из отварной рыбы и морепродуктов и/или овощей являются на самом деле весьма полезной закуской – особенно если их подают с коричневым рисом.

Переживаете о той сырой рыбе, которой вы успели полакомиться до того, как прочитали эти строки? Не нужно (в конце концов, вам же не стало плохо) – просто отныне держитесь от нее подальше.

«Во время беременности мне нужно есть побольше рыбы или все-таки держаться от нее подальше? Все говорят по-разному».

Рыба – отличный источник белка, а также участвующих в формировании мозга вашего крохи омега-3 жирных кислот, так что оставить ее в своем рационе во время беременности непременно стоит – или включить ее в него, если вы никогда не были любителем рыбы в прошлом. Исследования показали, что употребление рыбы во время беременности связано с более высокими умственными способностями у ребенка в будущем. Так что смело налегайте на рыбу, ориентируясь как минимум на 250–400 граммов в неделю (порядка двух-трех порций в неделю).

Вместе с тем важно помнить, что не все виды рыбы одинаково полезны: отдавайте предпочтение рыбе с низким содержанием соединений ртути – вещества, которое в больших количествах может навредить формирующейся нервной системе плода. К счастью, большинство распространенных видов рыбы содержат мало соединений ртути: смело ешьте красную рыбу, в идеале – промысловую, камбалу, пикшу, светлый тунец, форель, палтус, морского окуня, сайду, треску, сома и другие мелкие океанические виды рыбы. Анчоусы, сардины и сельдь не только безопасны для употребления в пищу, но и в избытке содержат омега-3 жирные кислоты.

Лучше не есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и рыбу из семейства малаканты, так как они отличаются завышенным содержанием соединений ртути. Не переживайте, если вам уже довелось ими пару раз полакомиться – риск связан с регулярным потреблением такой рыбы – просто отныне держитесь от них подальше.

Ограничьте потребление пресноводной рыбы, пойманной рыбаками-любителями, где-то до двухсот граммов (вес приготовленной рыбы) в неделю – рыба, вылавливаемая в промышленных масштабах, содержит меньше загрязняющих веществ, и ее можно спокойно есть в больших количествах. Не ешьте рыбу, пойманную в загрязненных водоемах, например, куда сбрасываются сточные воды или промышленные отходы, а также тропические виды рыб, такие как групер, полосатая сериола и махи-махи – иногда они содержат токсины.

А что по поводу тунца, любимой консервированной рыбы американцев? Управление по охране окружающей среды, управление по контрою за продуктами и лекарствами США и американская коллегия акушеров-гинекологов сходятся во мнении, что светлый тунец есть безопасно, потому что соединений ртути в нем относительно мало. Белый тунец[15]15
  Имеются в виду разные породы тунца. Мясо светлого тунца – от бежевого до светло-розово-коричневого цвета. У белого тунца – мясо белое. Белый тунец может быть в виде филе (solid) или кусочками (chunks), светлый обычно всегда кусочками. – Прим. ред.


[Закрыть] – обычно это альбакор – содержит в три раза больше соединений ртути, в связи с чем специалисты рекомендуют ограничить его потребление до двухсот граммов в неделю. Так как некоторые специалисты полагают, что для будущих мам и этого слишком много, обязательно проконсультируйтесь по поводу тунца со своим врачом. Или же переключитесь на консервированную горбушу или сардины (или светлый тунец).

«Мне нравится остренькое, причем чем острее – тем лучше. Можно ли есть острое во время беременности?»

Будущие мамы, любящие острую пищу, могут и дальше испытывать свои вкусовые рецепторы жгучими перцами чили и всевозможными блюдами, от которых потом горит во рту. Единственное, чем вы рискуете, употребляя острую пищу во время беременности, – это несварением, особенно на более поздних сроках. Сегодняшний чили может обернуться изжогой завтра… а то и сегодня же ночью. Если вы готовы к такому риску, то смело идите на поводу у своей любви к острому – только не забудьте выпить какой-нибудь препарат от изжоги (или стакан миндального молока, тоже помогающего с ней справиться).

Острый перец, как и любой перец, содержит немало витамина С.

«Сегодня утром я съела упаковку йогурта и только потом заметила, что срок годности истек неделю назад. Он был совершенно нормальный на вкус, но я все равно переживаю».

Не нужно плакать над испорченным молоком… ну, или йогуртом. Конечно, есть просроченные молочные продукты – не самая лучшая идея, однако чаще всего ничего опасного в этом нет. Если вам после этого не стало плохо (симптомы пищевого отравления обычно появляются в течение первых восьми часов), то, очевидно, никакого вреда нанесено не было. К тому же если вы хранили свой йогурт в холодильнике, то пищевое отравление вообще маловероятно. Впредь просто старайтесь более тщательно проверять срок годности, прежде чем есть или покупать скоропортящиеся продукты, ну и, разумеется, не ешьте ничего с неприятным запахом или вкусом либо если заметите следы плесени. Подробнее о пищевой безопасности читайте на стр. 128.

«Мне кажется, что вчера я чем-то отравилась – меня мучает рвота и понос. Навредит ли это как-то моему малышу?»

Сильнее всего от пищевого отравления достанется все-таки вам, а не ребенку. Самый главный риск – это обезвоживание организма из-за рвоты и/или поноса. Так что пейте побольше жидкости – она на данный момент важнее твердой пищи, – чтобы восполнить ее потери. Свяжитесь со своим врачом, если понос будет слишком сильным и/или вы заметите в своем стуле кровь или слизь. Подробнее об острых кишечных расстройствах читайте на стр. 515.

Проверка на вшивость ферментированных продуктов

Обожаете квашеную капусту, жить не можете без кимчи и сходите с ума от натто? Эти и другие излюбленные в разных странах продукты, в том числе йогурт, кефир, темпе, мисо и так далее, снова набирают популярность, заполняя полки супермаркетов, не забывая при этом громко заявить о своей пользе для здоровья. Они содержат большое количество полезных бактерий, которые помогают нормальной работе кишечника, а для беременных женщин это вроде бы как нельзя кстати.

Но стоит ли дружить с ферментированными продуктами во время беременности? Лучше не надо. Некоторые из них содержат слишком много добавленного сахара или соли, а другие могут вызывать легкие головные и желудочные боли, а также вздутие живота. Лучше подстраховаться и узнать у своего врача насчет ваших любимых ферментированных продуктов.

Заинтересовались чайным грибом? Считается, что тот ферментированный напиток, который готовят с использованием чая, сахара, бактерий и дрожжей, обладает множеством полезных свойств, начиная от улучшения пищеварения и функции печени и заканчивая укреплением иммунной системы, но ничего из этого пока что не подтверждено наукой. Если вам вдруг захочется попробовать этот напиток, лучше предварительно заручиться одобрением своего врача, так как достоверно неизвестно, безопасно ли его употреблять во время беременности. Кроме того, у некоторых людей, которые его раньше никогда не пробовали, чайный гриб может вызвать расстройство кишечника. Имейте в виду, что непастеризованный напиток из чайного гриба – в первую очередь это касается напитка, изготовленного в домашних условиях, – может оказаться заражен вредоносными бактериями. Некоторые виды чайного гриба содержат спирт – от них во время беременности уж точно придется воздержаться.

«Я добавляю много сахарозаменителя Splenda в кофе, постоянно пью диетическую газировку, а также ем йогурт без сахара. Безопасно ли использовать во время беременности сахарозаменители?»

Казалось бы, что может быть лучше сахарозаменителей, лишенных всех тех калорий, что содержатся в изначальном продукте? Тем не менее, когда дело касается беременности, ситуация с ними весьма неоднозначная: большинство из них скорее всего не представляют никакой угрозы, но исследования этого вопроса порой приходят к неопределенным результатам. Давайте разберемся с основными видами сахарозаменителей, как низкокалорийных, так и вовсе не содержащих калорий, и с безопасностью их употребления во время беременности:

Сукралоза (Splenda). Это своего рода сахар. Во всяком случае, изначально это был сахар, который потом химическим путем переработали так, чтобы ваш организм не мог его усваивать, в результате чего он стал, по сути, бескалорийным. Сукралозу, дающую меньше того самого послевкусия, из-за которого многие недолюбливают сахарозаменители, можно безопасно употреблять в пищу во время беременности, и даже управление по контролю за продуктами и лекарствами США одобрило ее использование беременными женщинами – так что смело добавляйте ее в кофе, йогурты и смузи, а также покупайте содержащие ее продукты и напитки. Сукралоза подходит для приготовления еды и даже выпечки, в отличие от того же аспартама. Мечтам о шоколадном торте все-таки суждено сбыться! Главное – знать меру.

Аспартам. Многие специалисты полагают, что он безвреден, в то время как другие считают, что этот заменитель сахара не такой уж и безопасный, причем независимо от того, беременны вы или нет. Управление по контролю за продуктами и лекарствами хоть и одобрило употребление аспартама беременными женщинами, но все же рекомендует ограничить уровень его потребления. Пакетик-другой этого голубого порошка время от времени, банка диетической колы раз в неделю – это точно не беда. Нужно избегать употребления аспартама во время беременности в больших количествах, а если у вас фенилкетонурия, то и вовсе держаться от него подальше. Некоторые производители используют в своих диетических сладких газировках вместо аспартама сукралозу – во время беременности будет лучше отдавать предпочтение именно им.

Сахарин. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало сахарин безопасным, но ряд исследований показали, что этот сахарозаменитель попадает через плаценту в организм ребенка, и когда это происходит, выводится он из него медленно. В связи с этим лучше воздержаться от его использования либо добавлять в свою еду и напитки лишь изредка.

Ацесульфам К. Этот сахарозаменитель в двести раз слаще сахара, считается приемлемым использовать его для приготовления выпечки, желе, жвачки и безалкогольных напитков. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США утверждает, что в умеренных количествах этот сахарозаменитель употреблять во время беременности можно, однако его безопасность почти никак не была подтверждена исследованиями, так что узнайте мнение своего врача, прежде чем съесть что-нибудь, содержащее ацесульфам К.

Сорбитол. Сорбитол на самом деле является довольно калорийным сахарозаменителем, что во время беременности не представляет никакой проблемы. Ребенку вашему навредить он не может, но способен повздорить с вашим животом: в больших дозах сорбитол может вызывать вздутие живота, болезненный метеоризм и понос – а таких сюрпризов от своего пищеварения не пожелает ни одна женщина. Сорбитол безопасен в умеренных количествах, но следует помнить, что он содержит больше калорий, чем другие сахарозаменители, и при этом менее сладкий, чем обычный сахар.

Маннит. Менее сладкий, чем сахар, маннит плохо усваивается организмом, благодаря чему калорий с ним поступает меньше, чем с сахаром – но все равно больше, чем со многими другими сахарозаменителями. Подобно сорбитолу, в умеренных количествах он не представляет никакой опасности, но увеличение дозировки может вызвать расстройство кишечника, а во время беременности проблем с пищеварением и без того хватает.

Ксилит. Этот сахарный спирт, выделяемый из растений, в естественном виде присутствует во многих фруктах и овощах. Его добавляют в жевательную резинку, зубную пасту, конфеты и другие продукты питания. Считается, что во время беременности употреблять его безопасно в умеренных количествах. Кроме того, ксилит содержит на 40 % меньше калорий, чем сахар, а также было показано, что он помогает бороться с кариесом – отличный повод для того, чтобы после приема пищи взять пару подушечек жевательной резинки с ксилитом, если у вас нет возможности сразу же почистить зубы.

Стевия. Стевия, получаемая из одноименного южноамериканского кустарника, считается безопасной во время беременности, однако появилась она на рынке подсластителей совсем недавно, так что лучше посоветоваться с врачом, прежде чем на нее налегать.

Агава. Благодаря низкому содержанию глюкозы агава не вызывает, подобно обычному сахару, резкого скачка сахара в крови. Вместе с тем она содержит больше фруктозы, чем все остальные распространенные сахарозаменители, а специалисты полагают, что фруктоза преобразуется в жировую ткань гораздо быстрее глюкозы. Замена в вашем рационе сахара на сироп агавы не особо поможет с поддержанием нормального веса или с контролем уровня сахара в крови. Кроме того, сироп агавы подвергают сильной технологической обработке. Во время беременности его, пожалуй, можно употреблять в пищу, но лучше все-таки соблюдать в этом деле умеренность.

Лактоза. Этот молочный сахар в шесть раз менее сладкий, чем столовый сахар, и придает продуктам лишь слегка сладковатый привкус. У людей с непереносимостью лактозы она может вызвать неприятные симптомы, однако в остальном совершенно безвредна.

Молочная сыворотка. Этот заменитель сахара с низким гликемическим индексом представляет собой смесь фруктозы (сахар, содержащийся во фруктах), сахарозы (обычный столовый сахар) и лактозы (сахар, содержащийся в молоке). По заверениям производителя, он не усваивается организмом полностью, благодаря чему содержит в четыре раза меньше калорий, чем столовый сахар. Скорее всего во время беременности его можно смело использовать, но лучше все-таки посовещаться со своим врачом.

Мед. Мед не устают расхваливать за высокое содержание в нем антиоксидантов, больше всего их в темных сортах меда – например, в гречишном. Хотя он и является хорошим заменителем сахара, низкокалорийным его уж точно назвать нельзя. Столовая ложка меда содержит на девятнадцать калорий больше, чем аналогичное количество сахара. Так что смотрите, чтоб не слиплось.

Концентрат фруктового сока. Концентрированный фруктовый сок – например, виноградный или яблочный, – совершенно безопасный, пускай и не низкокалорийный, заменитель сахара для беременных женщин. Вы можете использовать его вместо столового сахара для приготовления всевозможных блюд, а купить его в замороженном виде можно во многих супермаркетах. Кроме того, его добавляют в различные варенья и джемы, цельнозерновое печенье, маффины, хлопья и мюсли – в общем, вам будет чем разнообразить свое десертное меню. В отличие от большинства продуктов, приготовленных с использованием сахарозаменителей, многие подслащенные фруктовым соком продукты изготовлены из более питательных ингредиентов, таких как цельнозерновая мука и полезные жиры.