Текст книги "Спортклуб для ленивых"

Работа, при которой много стоят

Так же важны физические упражнения и при работе, когда приходится долго стоять. Часто хочется присесть и перевести дыхание. Работникам прилавка приходится постоянно стоять на ногах, чтобы обслужить покупателей.

Людям, имеющим довольно модную на сегодняшнее время должность менеджера, нужно побегать, чтобы привлечь посетителей. При этом должна присутствовать улыбка на лице. Вот и устают не только ноги, но и мышцы лица.

Для начала мы предлагаем вам привести в порядок именно мышцы лица.

1. Сложите губы трубочкой – резким движением растяните в улыбке. Выполните упражнение 15 раз, с интервалом в 10 секунд. Мышцы укрепятся, и их тонус нормализуется.

2. Поднимите и опустите уголки губ. Повторите упражнение не менее 25 раз. Этим вы предупредите раннее появление морщин.

3. Сложите губы трубочкой, повращайте ими по часовой стрелке и против, с усилием дотянитесь до носа, затем до подбородка.

Людям, вынужденным проводить свой рабочий день стоя, мы предлагаем полезные физические упражнения.

1. Отмерьте про себя небольшой отрезок расстояния, который не позволит вам покидать пределы рабочего места. Начните ходить по нему, делая размеренные шаги.

2. В рабочий день зимнего времени похлопывайте себя по бокам.

3. Сделайте круговые движения головой, затем потяните мышцы шеи и плеч.

4. Наклоните голову вниз, руками опустите вдоль туловища, при этом не нагибайтесь, а тяните за руками плечи. Так вы приведете в порядок мышцы.

Отдохните и расслабьтесь. Тело, мышцы и суставы, отдохнув, сослужат вам службу, вдвое превышающую прежнюю.

5. Попробуйте дотянуться до предмета, что находится чуть дальше от вас, не двигаясь с места. Дотянитесь до него, вытянув вперед руку, а можно и две. Подайтесь всем корпусом. Таким упражнением вы растянете мышцы спины.

6. Заведите руки назад, наклонитесь и обхватите икры. Попытайтесь достать лбом до колен. Выпрямитесь и, досчитав до 15, повторите.

При ходьбе или когда вы стоите, ваши мышцы с внутренней стороны бедер имеют незначительную нагрузку, но это совершенно не означает, что их не стоит утруждать тренировками.

7. Присядьте на корточки на несколько секунд, положив ладони на колени. Если есть возможность – повторите.

8. Положите руки на голову. Полуприсядьте и встаньте. Проделайте упражнение 20 раз.

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер.

9. Стоя, поднимите и опустите 30 раз правую ногу, согнув ее в колене. Если для первого раза такая нагрузка покажется слишком большой, то проделайте упражнение 20–25 раз, но не останавливайтесь на этом. Потренировав правую переднюю часть бедра, принимайтесь за левую. Спустя 5 минут повторите упражнение.

Еще одно маленькое, но не менее важное упражнение для ног и икр.

10. Встаньте прямо. Постойте 10 секунд сначала на одной ноге, согнув другую в колене, а затем на другой.

К такому маленькому упражнению, которое вы выполните с легкостью, прибавим еще одно – очень простое.

11. Встаньте прямо, поставьте носок ноги на какой-нибудь предмет, но не высокий (конечно, нога должна быть без обуви, чтобы чувствовать движение). Поднимайте всю ступню. Досчитав до 20, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

Но как все же полюбить движение, когда порядком устали? Как перейти от лени к ощущению легкости? Конечно, сначала нужно себя заставить.

Начните просто ходить пешком на работу и с работы, не доезжая одну или две остановки. А потом постепенно увеличивайте расстояние и темп.

Не бойтесь трудностей и лени. Преодолевая их в себе, вы совершенствуетесь и увеличиваете силы.

Вы поворачиваетесь всем телом потому, что спина покалывает, а шея от боли не позволяет повернуть головой в нужном направлении? Не отчаивайтесь, вы должны поверить, что в состоянии помочь себе сами. После выполнения следующего упражнения вам станет намного легче. Возможно, боль не утихнет навсегда, но по крайней мере вы о ней забудете.

12. Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, руки скрестите на пояснице. Наклоните голову вперед, полуприсядьте и откиньте голову назад. Повторите упражнение 8 раз.

13. Согните руки в локтях и поставьте перед собой, пальцы должны находиться друг против друга. Повернитесь торсом в правую сторону, отведите локти назад и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону.

Следующие упражнения – специально для мышц шеи.

14. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите правую руку на левый бок, а кисть левой руки на голову и слегка нажмите в левую сторону. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону.

15. Встаньте прямо. Поверните голову в сторону, наклоните, пытаясь достать до уха. Но будьте осторожны, не сверните шейные позвонки! Поверните голову в другую сторону и проделайте то же самое.

А теперь мы хотим предложить упражнение по тренировке голоса. Да-да, не удивляйтесь: и такое существует! Не торопитесь рассуждать, что вам это не пригодится, так как этим должны тренироваться только оперные певцы и музыканты. Ведь вам, независимо от образования и места службы, приходится общаться с людьми, разговаривать, напрягать голосовые связки? А им тоже необходим отдых. Особенно это касается таких профессий, как учитель, воспитатель, менеджер, организатор.

1. Поцокайте языком сначала негромко, но постепенно усиливая звуки. Выполните упражнение в течение 10–30 секунд. Понравилось? Повторите несколько раз с небольшим интервалом.

Попробуйте открыть в себе талант певца следующим упражнением.

2. Пропойте сначала на низкой октаве, переходя на высокую. Через 15 секунд повторите по 2–3 раза.

Сделайте немного упражнений для дыхания.

1. Откройте рот. Сделайте вдох и выдох носом. Выполните упражнение 8 – 10 раз.

2. Закройте нос пальцами и досчитайте до 10 (после выдоха). Повторите то же самое с открытым носом.

3. Поверните голову направо и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.

Выполнять перечисленные упражнения можно стоя или сидя, но обязательно сохраняя осанку.

Не забыли, какой должна быть осанка? Спина прямая, голова не опущена, плечи распрямлены, живот втянут.

Вы знаете, к чему приводят страх, гнев и другие отрицательные эмоции? К сильным мышечным напряжениям. Какая связь? Самая реальная. Когда мы злимся, то непроизвольно сжимаем руки в кулаки. Когда испытываем страх или боль, появляется нервное дыхание. Что нужно сделать, чтобы правильное дыхание восстановить, мы уже рассказали немного раньше.

Существует связь между психикой и мускулатурой, которая позволяет нам вызывать в мышцах и органах состояния, соответствующие эмоциональному отдыху, вызывает стабилизацию всех систем организма. После восстановления дыхания вы почувствовали покой в сердце и душе? Если вы ответили на этот вопрос утвердительно, значит лень только наблюдала за вами. Вы молодец!

Теперь можно перейти от дыхания к более сложным упражнениям. Не бойтесь и не настраивайтесь на отказ от них при услышанном слове "сложные".

1. Очень устали плечи – и их практически невозможно распрямить? Просто подвигайте плечами, вытянув руки вниз.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного отведите правое плечо назад, а левое вперед. Затем поменяйте расположение плеч местами. Двигайтесь ритмичнее!

3. Поднимайте попеременно то одно плечо, то другое. Дотянитесь сначала до одного уха, потом до другого. Выполните упражнение в течение 2 минут.

Одно упражнение – для плеч, шеи и спины.

4. Встаньте прямо, расставьте широко ноги, выпрямите спину, поднимите голову, распрямите плечи. Положите руки на поясницу и медленно потянитесь. Растяните все мышцы и, досчитав до 20, вернитесь в исходное положение.

Плечи чувствуют тяжесть?

5. Встаньте прямо, поднимите плечи как можно выше, расслабьте их, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Пусть плечи "осядут вниз". Отдохните 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.

О гимнастике для рук мы уже писали, но попробуйте выполнить еще несколько упражнений.

6. Растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте положение. Досчитав до 5, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

7. Кисти рук поднимите вверх-вниз. Сначала не быстро, но с каждым разом увеличивайте скорость. Для выполнения упражнения будет достаточно 2 минут.

Следующее упражнение для ног.

8. Возьмите мяч или другой предмет, зажмите его выше колен и попробуйте сделать несколько шагов. Получается? Так не останавливайтесь! Кстати, это полезно и ягодицам.

Чтобы вернуть ногам прежнюю природную подвижность.

9. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Присядьте и посидите на корточках в течение 30 секунд.

Если вы уже проделали все упражнения по отдыху и растяжке мышц спины, которые мы вам предлагали, не откажитесь еще от одного – и ваша осанка будет привлекательной.

10. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Выгните спину назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.

11. Теперь выгните грудь вперед, а руки, сцепив их над головой, опускайте за спину. Выполните упражнение 6 раз, с интервалом в 1 минуту.

12. Выпрямите спину, положите руки на плечи и отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Через 5 секунд повторите упражнение.

Не правда ли, спинные суставы и позвоночник с вашей помощью встали на место, готовы принять еще долю нагрузок и не напоминать о себе до следующего упражнения?

Об упражнениях для ног мы написали довольно много и подробно, не надо будет терять драгоценное время, раздумывая – как, в каком положении, сколько раз их выполнять и стоит ли повторять.

И пока время тянется и вы находитесь на рабочем месте, давайте периодически отдыхать ногам, икрам и пальцам ног. Всегда помните, что никто не снимет с вас обязанности, которые вы выполняете на работе, но и никто не осудит вас, если вы сможете одолеть еще одно препятствие в жизни – лень.

И все же нам никак не хочется с вами прощаться – и именно поэтому мы предлагаем вам следующий комплекс физических упражнений, который подходит вечным нашим труженикам – ногам. Все равно им больше приходится уставать. Приготовьтесь их отблагодарить.

1. Сядьте, помассируйте каждую ступню, хорошенько разминая, сгибая и разгибая пальцы, чтобы почувствовалось горение, костяшками пальцев массируя подошву. Не ищите отговорки по поводу того, что негде сесть! У вас же бывает на работе обеденный перерыв, вот и воспользуйтесь им.

2. Встаньте прямо, раскидайте на полу мелкие предметы (ластики, ручки, карандаши, зажимы) – и все это попробуйте собрать только пальцами ног. Не помогайте руками! В упражнении должны участвовать только ноги.

3. Снимите обувь, если позволяет чистота помещения, босыми ногами пройдитесь немного на носках. Помассируйте руками ступни.

4. Продолжите предыдущее упражнение – опуститесь с носков на пятки и пройдите обратно. Отдохните. Опять помассируйте ступни.

5. Сядьте таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Подержите их на весу, работая ими вверх-вниз и по круговой. Повторите упражнение с самого начала – и можете обуваться.

Теперь подойдите к зеркалу, внимательно вглядитесь в отражение и выполните самое важное упражнение. Что вы там видите? Очаровательное и милое лицо, глаза блестят. Улыбнитесь этим счастливым глазам – и вы почувствуете, как волна радости окатит вас. После того как вы выполнили все упражнения и улыбнулись своему отражению в зеркале, мысленно произнесите следующий тренинг:

Я отдохнул.

У меня очень бодрое состояние.

Я ощущаю прилив энергии.

Усталость улетучилась.

Мое дыхание спокойное.

Мое сердце бьется ровно.

Сознание прояснилось.

Память улучшилась.

Появилась легкость во всем теле.

Я делаю глубокий вдох… и готов со свежими силами продолжать работу.

Если делать такие упражнения, то излишки адреналина избавят вас от своего присутствия. Вы убедились, что необязательно посещать оздоровительные клубы? Стоит только не лениться и на время просто забыть об усталости.

Для начала, справившись с таким объемом упражнений, со временем усиливайте нагрузки и регулярно повторяйте.

А от своего имени мы с уверенностью можем вас поздравить с победой.

Вы победили! Научились получать удовольствие от физических упражнений. Лень и усталость вас больше не потревожат. Вы по-прежнему энергичны и бодры.

Дорогие читатели, мы предложили вам самые простые упражнения, но надеемся, они вам понравились, и у вас никогда не возникнет желания ими пренебречь.

Никогда не давайте лени одолевать вас – и делайте красивыми себя сами, тогда появится уверенность в себе и своих силах. Все в наших руках! Всегда помните: если вы двигаетесь, значит живете!

Глава 3. Спортзал на кухне

Каждой женщине ежедневно приходится выполнять однообразную работу по дому: убирать в комнатах, готовить еду. Подчас на это уходит большая часть свободного от работы времени – и совсем не остается сил, чтобы позаботиться о себе. Но не огорчайтесь: это время можно провести с пользой. Для этого мы предлагаем вашему вниманию экспресс-комплекс, который укрепит и поднимет тонус мышц всего тела.

Самое главное – вам не придется проводить долгие часы в спортзале. Эти простые упражнения на все группы мышц не потребуют затраты большого количества времени – и их выполнение можно сочетать с работой по дому. Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою повседневную работу в интенсивный гимнастический комплекс.

Наши упражнения помогут вам избавиться от знакомого чувства усталости, справиться с гиподинамией и обрести "второе дыхание", чтобы с новыми силами приступить к дальнейшей работе.

Ни одно из предлагаемых упражнений не предполагает сильного напряжения мышц. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать. Вы можете придерживаться того темпа, который позволит вам сочетать работу по дому с выполнением упражнений. Во время работы или занятий необходимо все время следить за осанкой.

Помните, что ежедневные физические упражнения помогут сохранить прекрасный цвет лица и бодрое настроение, ускорят выделение вредных веществ из организма, улучшат кровообращение. Это ли не повод наконец-то заняться собой?

Каждая женщина мечтает избавиться от лишнего веса, уменьшить объем бедер, сформировать ягодицы и тонкую талию. Мы научим вас управлять своим телом. Воспользовавшись нашими несложными советами, вы осуществите свою мечту! И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.

Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять на кухне во время приготовления пищи.

Не отходя от плиты!

Пока ваши домашние ждут от вас чего-то необыкновенного, вы вполне можете совместить процесс приготовления пищи с совершенствованием своей внешности.

1. Помешивая пищу, сделайте по 2–3 "скручивания" туловища вдоль продольной оси в правую и левую стороны. Сразу после этого, отложив на минутку ложку, несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук.

2. Если вы режете овощи для салата, можете заодно потренировать ягодичные мышцы, напрягая и расслабляя их в процессе работы.

3. Стоя возле стола, поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на 2–3 см. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на 2–3 см. Обратите внимание на ощущения в мышцах: они должны почувствовать растяжение. Вернитесь в исходное положение.

4. Вновь соедините пятки и приподнимитесь на пальцах ног. Напрягите мышцы таза и вытолкните его вперед, резко сжав ягодицы. Слегка согните колени. Вы почувствовали, что ваши мышцы растянулись сильнее? Это упражнение сделает сильнее и крепче ваши ягодицы.

5. Поочередные напряжение и расслабление тазовых мышц обеспечат силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин: большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей – и эта часть их тела, как правило, не совсем гибка.

6. Выполняя какую-либо работу на кухне, постарайтесь по возможности делать ее сидя. Этим вы застрахуете себя от быстрого переутомления и повысите свою работоспособность. Присядьте на край стула и зажмите мяч между колен. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Важно при этом сохранять правильную осанку.

7. Зажмите мяч между внутренними поверхностями бедер как можно сильнее и задержите его в таком положении на несколько секунд. Это упражнение заставит работать ваши мышцы. Затем зажим можно ослабить, а потом – снова сжать бедра. Поднимаясь со стула, расправьте плечи и выпрямите спину.

8. Не забывайте об упражнениях, направленных на укрепление позвоночника. Чтобы достать из нижнего ящика шкафа необходимую вещь, сделайте наклон, сгибая только поясницу, стараясь держать спину прямой.

9. Если вы чистите картофель стоя, то можете в это время выполнить следующее упражнение. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро находилось перпендикулярно полу. Затем опустите ногу и заново поднимите ее, только уже не сгибая в колене. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя правую и левую ногу. Помните о том, что обязательно нужно втягивать живот. Это поможет вам сохранить правильную осанку, что защитит ваш позвоночник от бытовых травм.

10. Пытаясь дотянуться до чего-либо, вы можете одновременно с этим выполнить упражнение для икроножных мышц. Приподнимитесь на носки и плавно опуститесь. Повторите эти пружинистые движения несколько раз.

11. Таким же образом вы можете выполнить подъем на низкую скамейку. При этом надо обязательно держать спину прямой.

12. Если по какой-либо причине вам неудобно выполнять наклоны в кухне, эти упражнения вполне можно заменить приседаниями. Старайтесь при выполнении приседаний сохранять правильную осанку и не отрывать пяток от пола.

От того, насколько низко вы опускаетесь, делая приседания, зависит, какие мышцы вы сможете укрепить. Неглубокое опускание прорабатывает в основном мышцы передней и задней поверхности бедер, а более глубокое – мышцы ягодиц. Главное – не переусердствовать. Чтобы не травмировать колени и спину, никогда не опускайтесь слишком низко (максимально допустимое приседание – чтобы бедра были параллельны полу) и держите спину по возможности вертикально.

Ноги требуют особой заботы и внимания. Женщины обычно выполняют большую часть работы по дому стоя, поэтому усталость, ощущаемая в конце дня в нижних конечностях, стала почти привычной. Увы, отеки и покраснения отнюдь не способствуют красоте и стройности ваших ног. Со временем мышцы теряют упругость, поэтому необходимо скорректировать их при помощи физических упражнений. Неправильно подобранный комплекс может лишь усугубить положение: возникает гипертрофия мышц или излишняя их рельефность, а тяжелые мускулистые ноги зрительно укорачивают фигуру.

13. Если это упражнение вы будете выполнять достаточно часто и регулярно, очень быстро вы добьетесь того, что ваши ноги станут стройными и красивыми. Для этого вам следует в положении стоя поочередно отставлять одну ногу в сторону, плавно придвигая к ней другую.

14. Это эффективное упражнение поможет вам сделать ноги здоровыми и сильными. Каждый день по нескольку минут устраивайте на кухне небольшую пробежку. Можете бегать прямо возле плиты, пока закипает бульон.

15. Следующее упражнение поможет вам развить и скорректировать ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо просто присесть на стул и поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Результат этого несложного упражнения вы заметите уже через неделю, и с каждым разом эффект будет все заметнее.

16. Когда вы моете посуду, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть мышцы. Согните колени и слегка наклонитесь вперед. Перенесите центр тяжести на левую ногу, потом – на правую. Эта растяжка хороша для подколенных сухожилий, которые станут более эластичными. Кровь начнет циркулировать быстрее, позвоночник расправится. Все это вы сможете сделать, не выходя из кухни. Поверьте, работа от этого только выиграет.

17. Это упражнение лучше делать под спокойную музыку, не очень быстро и без напряжения. Во время нарезки овощей или промывая зелень, периодически на вдохе подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику, повторяя это не менее 5–8 раз с интервалами для отдыха в 8 – 10 секунд. После выполнения нескольких упражнений вы будете выглядеть тоньше и стройнее, а ваш несколько располневший животик станет плоским.

18. Для сохранения правильной осанки следите за тем, чтобы в процессе работы и при выполнении упражнений лопатки не выпирали. Для этого постоянно контролируйте положение позвоночника, расправляя при этом плечи. В перерыве между домашними делами поднимите руки вверх и сделайте несколько наклонов вперед, держа спину прямой. Есть много секретов сохранения молодости кожи шеи. Вам не придется для этого идти в специальный косметический салон или тренажерный зал. Сохранить свою красоту вам вполне по силам в домашних условиях.

19. Упражнения для шеи удобно выполнять сидя. Но не стоит забывать о спине: выпрямите ее. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед. Движения следует делать медленно, сохраняя при этом спокойное глубокое дыхание. Повторите 10–15 раз.

20. Наклоните голову в правую сторону, касаясь ухом плеча, затем – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову по 10 раз в каждую сторону.

21. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно. Это упражнение можно делать во время мытья посуды. Продолжительность выполнения – 1–2 минуты.

22. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Затем верните ее в нормальное положение. Повторите это упражнение 8 – 10 раз.

23. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполните упражнение в обратном направлении. Повторите 4–5 раз. Движения должны быть плавными, легкими, с наибольшей амплитудой. Закончите упражнение быстрым и легким массажем кончиками пальцев – щек, подбородка и шеи. Каждая женщина хочет иметь красивые плечи и высокую грудь. Совсем немного времени вам потребуется для осуществления своих желаний.

24. Поднимите правую руку вверх и медленно описывайте ею большие круги. То же самое проделайте левой рукой. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется много времени: просто в перерыве между приготовлением пищи или сервировкой стола сделайте по 10 взмахов каждой рукой.

25. Классическое упражнение для груди: выпрямите спину, поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединив кончики пальцев, при этом локти держите горизонтально. Несколько раз прижмите ладони как можно крепче друг к другу и подержите их так 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова.