Текст книги "Спортклуб для ленивых"

Сидя перед телевизором

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание стоп.

2. Согнув ноги, старайтесь коленями коснуться пола в разные стороны.

3. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разогните одну из них, поднимая ее вверх. Повторите то же другой ногой.

4. Сядьте на пол, ноги широко раздвиньте в стороны. Делайте наклоны – вправо, влево, вперед. Вернитесь в исходное положение.

5. Сидя на полу, согните одну ногу и поверните ее назад, другую вытяните прямо, старайтесь достать руками до носка вытянутой перед собой ноги.

6. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги. Приподнимите одну ногу над полом, держите ее в таком положении 10–20 секунд. Опустите и повторите то же самое другой ногой.

7. Сидя на полу, согните в колене одну ногу, другую вытяните и приподнимите. Делайте маховые движения, в то же время крепко прижимайте к груди согнутую ногу. Выполните по 5 махов каждой ногой.

8. Сидя на стуле, держитесь за сиденье. Поверните колени вправо, носки влево. Потом выполните движение наоборот – колени влево, носки вправо.

9. Сидя на стуле, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене, выпрямите, опустите. Повторите то же другой ногой.

10. Сидя на стуле, широко раздвиньте ноги. Выполните пружинящие наклоны влево, вправо. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

11. Сидя на стуле, поднимите ноги на уровне сиденья. Делайте перекрестные движения – "ножницы". Выполните упражнение 10 раз, затем передохните и повторите еще 5 раз.

12. Сидя на стуле, согните ноги и не касайтесь ими пола. Выпрямите ноги вперед, разведите в стороны, опять вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сидя на стуле, ноги разведите врозь, стопы наружу, руками обопритесь о бедра, локти разведите в стороны. Выполняйте наклоны вперед то к правой, то к левой ноге, не выпрямляясь.

14. Сидя на стуле, возьмитесь руками за основание сиденья, ноги ровно. Выполняйте движения грудной клеткой влево и вправо.

15. Сидя на стуле, выполните ногами движения "велосипеда". Сделайте по 10 движений, после непродолжительного отдыха повторите.

16. Откиньтесь на спинку стула. Выполняйте поочередно махи ногами вверх. Сделайте по 5 махов каждой ногой.

17. Сидя на стуле, наклоните корпус к левой ноге, правую руку выведите в сторону-кверху. Повторите то же к правой ноге.

18. Сядьте на край стула, руками держитесь за его основание; вытянув ноги прямо, поставьте их на пол. Обопритесь о сиденье и поднимитесь, выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнение напоминает выполнение "мостика".

19. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки – в локтях. Попытайтесь достать локтем правой руки до колена левой, при этом правую вытяните вперед. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

20. Обопритесь о сиденье стула. Выполните отжимание. Передохните и повторите. Сделайте упражнение 5 раз.

21. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, поднимите их вверх и сомкните. Опустите и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, не касаясь ногами пола.

22. Сидя на стуле, обхватите руками спинку стула сзади. Приподнимите ноги и вытяните их, делайте качающиеся движения вверх-вниз, не касаясь пола.

23. Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь руками о подлокотники, привстаньте на носки. Опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.

24. Сядьте на пол спиной к стулу, но не далее чем на 10 см, руками возьмитесь за спинку стула. Ноги соедините и вытяните. Затем согните их и подтяните к груди, не отрывая пальцев ног от пола. Выпрямите и поднимите над полом.

25. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Наклоните корпус тела вниз как можно ниже, если получается без труда, постарайтесь коснуться подбородком пола.

26. Сядьте на пол, ноги вытяните и сомкните. Поднимите их над полом на расстоянии 10 см и на весу раздвиньте, продержитесь в таком положении 1–2 минуты. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.

27. Сядьте на пол, руками упритесь о пол сзади, ноги вытяните. Поднимите корпус тела. Вернитесь в исходное положение.

28. Сядьте на полу в позе "лягушки", руки расположите сзади. Приподнимите таз вверх-вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

29. Сядьте на пол, ноги раздвиньте, руками упритесь о пол между ногами. Поднимайте таз и ноги, держась на руках. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.

30. Сядьте на корточках, руки опустите на пол. Постепенно передвигайте руки вперед, одновременно выпрямляя ноги, затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

31. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руками возьмитесь за стопы и приподнимайте таз как можно выше.

32. Сядьте на пол, ноги сомкните и поднимите над полом. Отведите их влево, затем вправо. Выполните упражнение 10 раз.

33. Сядьте на стул, руками упритесь сзади о сиденье. Поднимите ноги на уровне бедра, делайте раскачивающиеся движения "маятника". Выполните это упражнение 10 раз, после непродолжительного отдыха повторите еще 5 раз.

34. Сядьте на пол, упритесь сзади руками, ноги вытяните. Приподнимайте корпус тела вместе с ногами. Выполните упражнение 5–6 раз, передохните и повторите еще 10 раз.

Следующие два упражнения особенно рекомендуется делать тем, у кого выдаются лопатки.

1. Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице, руки вытяните над головой, пальцы сплетите в замок. Сделайте несколько энергичных движений руками назад, одновременно прогибая туловище и отводя голову назад. Выполните упражнение не менее 10 раз.

2. Сядьте на стул, возьмите в руки палку. Наклоняйте туловище влево и вправо, сильно прогибая при этом спину. Выполните упражнение несколько раз, после чего отдохните и еще раз повторите упражнение не менее 5 раз.

Эти упражнения рекомендуются для исправления искривленных форм.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь сзади. Быстро и резко поворачивайте стопы носками наружу, напрягая при этом все мускулы ног. Выполните упражнение 10 раз.

2. Встаньте на колени, разведите носки в стороны и сядьте на пятки или на пол между ними. Выполните пружинистые движения не менее 10 раз, после чего сделайте передышку и вновь повторите упражнение 5 раз.

3. Встаньте на колени, упритесь руками о пол, ноги поставьте на ширине плеч. Делайте махи вверх прямыми ногами. Выполните упражнение по 12–15 раз каждой ногой.

Лежа перед телевизором или читая книгу

1. Лежа на спине, отведите руки в стороны, левую ногу вытяните, правую согните в колене и притяните к груди. Сделайте мах согнутой ногой вперед, колено отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Выполните это упражнение 10 раз.

2. Лягте на левый бок, упритесь на предплечье левой руки, кистью согнутой правой руки упритесь впереди о пол, правую ногу вытяните вверх. Выполняйте сгибание и разгибание стопы.

3. Лягте на бок, упритесь на предплечье ближайшей к полу руки, другая рука впереди тела и упирается о пол. Поднимите ногу и опустите, делайте маховые движения одной ногой, потом поменяйте положение и повторите упражнение.

4. Лежа на спине, согните ноги и поднимите их вперед. Руки поднимайте вверх, касайтесь коленями пола при наклонах.

5. Лежа на животе, упритесь на предплечья. Делайте махи согнутыми ногами назад поочередно. Повторите упражнение 16 раз.

6. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте плавательные движения. Повторите упражнение 8 – 16 раз.

7. Лежа на спине, слегка согните руки, стопы расположите на полу. Поднимите таз. Опустите. Выполните упражнение 16 раз.

8. Лежа на животе с опорой на предплечьях, отведите локти в стороны. Поднимите правую ногу вверх – и сразу же назад. Опустите, проделайте то же левой ногой.

9. Лягте на спину, ноги слегка согните и разведите в стороны. Приподнимите слегка таз. Вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение напоминает предыдущее, только поднимите руки вверх и упритесь ладонями о пол, стопы поставьте на пол и выполните "мостик".

11. Лежа на животе, приподнимите вверх ноги. Возьмитесь ладонями за стопы и раскачивайтесь вперед-назад в течение 2–3 минут.

12. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка их раздвиньте. Правую ногу поднимите и положите на колено левой. В упоре на согнутой левой ноге приподнимите нижнюю часть тела, зафиксируйте положение примерно на 30 секунд. Отдохните, после чего повторите упражнение еще несколько раз.

13. Исходное положение – как в упражнении 12. Поочередно поднимайте ноги вверх и отводите их в стороны, совершая таким образом кругообразные движения, после которых ноги возвращаются в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

14. Исходное положение – как в упражнении 12. Поставьте ступни как можно дальше друг от друга и, не отрывая их от пола, сведите колени вместе. Выполните упражнение примерно 15–16 раз.

15. Лежа на спине, сдвиньте ноги вместе и слегка согните их в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища вперед как можно дальше и постарайтесь коснуться ног телом. Выполните упражнение 10 раз.

Следующие три упражнения направлены на уменьшение жировых отложений в области живота.

1. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх, руки сомкните на затылке. Поднятыми ногами выполняйте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Лягте на живот, возьмитесь руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите упражнение несколько раз.

3. Лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Прогнитесь в грудной части, опираясь при этом на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Лягте на пол, ноги согните в коленях, слегка расставьте. Поднимите обе ноги на 10–15 см от пола, поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу, держите ее вертикально без помощи рук, руки вытяните перед собой. Повторите то же самое другой ногой. Данное упражнение выполняйте по 5 раз каждой ногой. Передохните и повторите.

5. Лежа на спине, поднимите обе ноги. Обхватите их, тяните к коленкам голову и плечи. Опустите ноги и держите руки вытянутыми, как можно дальше, плавно раскачивайте верхней частью тела вперед и назад. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги на 20 см от пола. Затем ноги поднимите перпендикулярно потолку 5 раз, опустите на прежнее расстояние – 20 см от пола, не касаясь его. Потом повторите еще 5 раз.

7. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги на 90°, опустите их на пол влево под прямым углом к туловищу. Потом сделайте то же самое в другую сторону. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения выполнены правильно, если после гимнастики вы почувствовали приятное утомление в мышцах. Для того чтобы тело не болело, не делайте резких движений, все упражнения старайтесь выполнять плавно, кроме специально обозначенных.

Упражнения для укрепления мышц рук и придания им красивой формы

Эти упражнения можно ввести в комплекс ежедневной гимнастики, причем каждое движение повторяйте не менее 10 раз. После каждого упражнения опустите руки, расслабьте мышцы, потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду.

1. Встаньте прямо, руки отведите в стороны, на высоту плеч. Сделайте круговые движения в области запястья, сначала вперед, потом назад, не меняя положения рук, сделайте круговые движения в области локтевого сустава вперед и назад, после чего выполните размашистые круговые движения в плечевом суставе вперед и назад.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вперед на высоту плеч, сомкните пальцы в замок, чертите в воздухе большую восьмерку, причем плечи при этом должны оставаться неподвижными. Выполните упражнение 10 раз.

3. Встаньте прямо. Поднимите вытянутые руки над головой, не отрывая ступни от пола, потянитесь вверх, как будто вам надо коснуться пальцами потолка. Выполните упражнение 10–12 раз.

4. Встаньте прямо. Сложите руки на животе, отведите локти вперед как можно дальше, причем плечи должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для сохранения талии и укрепления мышц брюшного пресса

Эти упражнения не исключают обычной гимнастики, а являются скорее дополнением к ежедневным физическим упражнениям. Упражнения надо выполнять с предельным размахом движений. Считается, что упражнения достигли своей цели, если вы почувствовали утомление в натуженных мышцах. После каждого упражнения рекомендуем делать небольшой перерыв для восстановления дыхания – и только после этого приступать к следующему.

1. Встаньте прямо. Переплетите пальцы рук перед собой, опустите и перешагните через них сначала одной ногой – вперед и назад, затем другой. В исходном положении сделайте вдох, а когда перешагнете – выдох. Выполните упражнение не менее 10 раз.

2. Встаньте спиной к стулу, ноги поставьте на ширине плеч. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище вправо так, чтобы вы оказались лицом к стулу. Руками возьмитесь за его край, после чего вернитесь в исходное положение, повернитесь в другую сторону. В исходном положении сделайте вдох, во время поворота – выдох. Упражнение рекомендуется делать не менее 8–9 раз.

3. Встаньте на колени. Резко сядьте вправо, выпрямитесь, после чего сядьте влево. Упражнение легче выполнять, делая взмахи руками в противоположную сторону. Выполните упражнение 5–6 раз.

4. Сядьте на колени, руки положите на бедра. Привстаньте на коленях, прогнув позвоночник в пояснице назад. Выполните упражнение 10–11 раз.

5. Сядьте на пол, обхватите руками нижнюю часть бедер. Перенесите центр тяжести с одной половины на другую, за счет раскачиваний. Выполните упражнение 10–12 раз.

6. Упражнение напоминает предыдущее. При этом ноги подтяните к груди, согнув их в коленях, под голенями обхватите нижнюю часть бедер и плавно перекатывайтесь. Выполните упражнение 10–12 раз.

7. Сядьте на пол, ноги поставьте вместе. Выполните четыре шага вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. При выполнении упражнения переносите центр тяжести тела с правой стороны на левую. Выполните упражнение в течение 1 минуты, после небольшой передышки повторите.

8. Лягте на спину, вытяните руки в стороны, ноги согните в коленях, пригните к животу. Согнутые ноги поверните вправо, коснитесь ими пола и прижмите колени. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте аналогичное движение влево. При повороте головы – плечи и руки оставьте без движения, плотно прижмите их к полу. В исходном положении делайте вдох, при повороте – выдох.

9. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладонями упритесь о пол. Приподнимите прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитируйте ходьбу по крутой лестнице. Обязательно при выполнении этого упражнения следите за своим дыханием, дышите ровно, если устали – отдохните.

Упражнения для груди

Следующие упражнения рекомендуются для профилактики обвисания груди и поддержания своего бюста в отличном состоянии.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед на высоту плеч, сильно прижмите ладони друг к другу, после чего ослабьте нажим, затем вновь напрягите руки. Выполните упражнение 8 – 10 раз.

2. Исходное положение упражнения 1. Руки скрестите и согните их в локтях. Вращайте обеими руками сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте упражнение в течение минуты. После небольшой передышки повторите еще несколько раз.

3. Опуститесь на колени, спину держите ровно. Поднимите прямые руки вверх и потянитесь, затем медленно опустите их вдоль туловища. Выполните упражнение не менее 8–9 раз.

4. Исходное положение упражнения 3. Вытяните руки вперед на высоту плеч. Заведите руки на этом уровне как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими. Выполните упражнение в течение 1 минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки в стороны на высоту плеч. Сделайте вращательные движения сначала в лучезапястном суставе, затем размашистыми движениями вращайте руки в плечевом суставе вперед и назад. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.

6. Встаньте прямо спиной к стене, прислонитесь к ней как можно плотнее, стараясь по возможности расправить свое тело на стене. Потом медленно отойдите от стены и сделайте несколько шагов, соблюдая то положение, в котором только что находились. Повторите это упражнение несколько раз.

7. Лягте на пол, перевернитесь на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую. В упоре на ладони, лбом поднимайте верхнюю часть туловища и выпрямляйте руки, в то же время не отрывая голову от ладоней. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.

8. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку палку длиной не менее полуметра, после чего наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую руку с палкой назад через плечи. Вернитесь в исходное положение и возьмите палку в левую руку. Выполните упражнение поочередно каждой рукой не менее 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку обеими руками за каждый конец, после чего вытяните руки на высоту плеч прямо перед собой. Делайте небольшие шаги то в одну, то в другую сторону, слегка сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. При этом делайте вращательные движения руками с зажатой в них палкой в сторону, противоположной той, в которой находятся ноги. Упражнение необходимо выполнить примерно 10 раз.

10. Лягте спиной на пол, ноги вытяните, носки разведите врозь. Возьмите палку в руки так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к полу. Руки опустите на туловище. Сгибайте руки в локтях, при этом старайтесь коснуться палкой плеч, после чего верните руки в исходное положение. Выполните упражнение 15–18 раз. Прекращайте, как только почувствуете болезненность в мышцах.

Гимнастика для лица

Предлагаем вам специальную гимнастику для повышения тонуса мышц лица. Ее можно выполнять, сидя перед телевизором или читая книгу. Для этого вам совсем необязательно отвлекаться от своего любимого сериала. Делайте упражнения 2–3 раза в неделю. Перед гимнастикой очистите лицо, но кремом не смазывайте, чтобы секрет сальных желез отделялся свободно.

Упражнения для лба

1. Откройте широко глаза и высоко поднимите брови. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, постепенно ускоряя темп.

2. Пальцы обеих рук положите на лоб, при этом безымянные пальцы должны лежать на бровях. Потяните кожу лба вниз, одновременно противодействуя попытке поднять брови высоко вверх. Повторите это упражнение 5–6 раз.

Упражнения для век

1. Закройте медленно глаза, подтягивая нижние веки вверх до образования узкой щели между веками. Средними пальцами обеих рук зафиксируйте внешние углы глаз, где образовались морщины. Оставайтесь в таком положении и досчитайте до 20. Закройте глаза, расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.

2. Откройте широко глаза и смотрите, не мигая, на себя в зеркало. Досчитайте до 20. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

Упражнения для щек

1. Надуйте щеки 15–20 раз.

2. Растяните уголки губ, как при улыбке, указательные пальцы положите на те места, где при улыбке обычно образуются морщинки, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.

3. 15–20 раз при закрытом рте сжимайте и разжимайте зубы.

Упражнения для губ и рта

1. Вытяните губы вперед и приоткройте рот, подобно выброшенной на берег рыбе, поделайте вращательные движения вытянутыми губами. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Открыв рот, поднимите уголки рта вверх и задержите их в таком положении на 6 секунд. Указательные пальцы плотно держите около внешних уголков глаз, а большие пальцы – возле уголков рта. Упражнение повторите 5–6 раз.

3. Крепко сожмите губы. Образующиеся в уголках складки прижмите пальцами. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Двигайте нижней челюстью одновременно с губами последовательно вправо и влево 10–20 раз.

5. Растяните углы рта в стороны, сделайте глубокий вдох через сжатые зубы, губы вытяните трубочкой. Выполните глубокий выдох через сжатые зубы. Повторите упражнение 10–15 раз.

6. Упражнение похоже на предыдущее, только выдох делается сначала через левый, а потом через правый угол рта.

7. Сделайте сильный вдох через рот, зубы сильно сожмите, выдох делайте через рот, надув при этом щеки. Одновременно боковой поверхностью указательного пальца правой руки надавливайте над верхней губой.

8. Втяните губы внутрь рта, придавливая их при этом зубами. Зафиксируйте положение в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

9. Поднимите углы рта вверх, сначала поочередно, потом вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

10. Опустите углы рта вниз, сначала поочередно, потом вместе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно чередовать с поднятием углов рта, как в предыдущем упражнении.