Текст книги "Спортклуб для ленивых"

Упражнения для шеи и против двойного подбородка

1. Представьте себе, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, одновременно запрокидывая голову назад и напрягая все мышцы шеи. Выполните упражнение 5–6 раз.

2. С усилием оттяните нижнюю губу (но не уголки!) вниз, так, чтобы стали видны нижние зубы. Если вы правильно делаете это упражнение, то заметите, как напрягутся мускулы шеи.

3. Подложите большие пальцы или кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, откройте рот.

4. Высуньте вперед язык, насколько это возможно, кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите упражнение 10–15 раз.

5. Запрокиньте голову как можно выше, шею вытяните до предела так, чтобы кожа под подбородком натянулась. Поочередно открывайте и закрывайте рот, максимально выдвигая вперед нижнюю челюсть.

6. Наклоните голову вправо, левую руку положите на голову, правую опустите вниз, коснитесь ухом плеча, причем самим плечом при этом не двигайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.

7. Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком грудной клетки, после чего максимально откиньте голову назад. Повторите упражнение.

8. Руки поднимите высоко вверх, насколько это возможно, голову при этом держите прямо и не запрокидывайте ее. Повторите упражнение 10–12 раз.

Упражнения для глаз

Возможно, вы связаны с таким видом деятельности, после которого глаза часто устают, тогда вы можете их подлечить во время своего отдыха. При выполнении следующих упражнений появляется блеск в глазах и ясность. Особенно хорошо, если эти упражнения будут сочетаться с масками, сделанными специально для глаз; рецепты вы можете найти практически в любом журнале. А теперь – начинаем!

1. Не меняя положения головы, посмотрите сначала направо, потом налево, после чего вверх и вниз. Сделайте круговые движения глазными яблоками слева направо и потом справа налево. Это упражнение можно выполнять как при открытых, так и при закрытых глазах.

2. Обоими глазами смотрите на кончик носа, до появления легкой усталости.

3. Откройте глаза очень широко и смотрите вверх, досчитав до 10. После чего верните глазное яблоко в исходное положение. Глаза после этого закройте. Для того чтобы не морщить лоб при выполнении этого упражнения, можно положить на лоб ладонь. Повторите упражнение примерно 6–7 раз.

4. Смотрите на переносицу в течение нескольких секунд. После чего верните глаза в исходное положение. Повторите упражнение.

5. Закройте глаза, потом широко откройте и направьте взгляд вдаль, зафиксируйте положение на несколько секунд. После чего вновь прикройте веки и расслабьтесь на несколько минут. Выполните упражнение несколько раз.

6. Закройте глаза. Подушечками третьих пальцев слегка надавите на глазные яблоки. Отпустите и передохните. После чего повторите упражнение 2–3 раза.

7. Закройте глаза. Подушечки пальцев расположите таким образом, чтобы вторые пальцы располагались на наружных углах глаз, третьи на середине бровей, а четвертые на внутренних углах глаз. В таком положении постарайтесь прищурить глаза, преодолевая сопротивление пальцев, после чего нахмурьтесь. Каждое движение повторите по 5–6 раз.

8. Прикройте веки, 4 раза моргните, после чего расслабьтесь. Выполните упражнение 6–7 раз.

Упражнения выполнены правильно, если после гимнастики вы почувствуете приятное утомление в тренируемых мышцах. По окончании занятий наложите на лицо питательную маску, подходящую вашему типу кожи. Не ленитесь – и успехи будут налицо.

Глава 5. На сон грядущий

Ну вот и остался позади тяжелый день. Пусть все тревоги и волнения уйдут вместе с ним. Уделите немного времени для себя, ведь вы это заслужили.

Не торопитесь на кухню или к телевизору, лучше отправьтесь в ванную комнату. Что может быть приятнее расслабляющего душа? Вода проникает в каждую клеточку вашего тела и таким образом успокаивает ваши нервы. Она утекает – и вместе с ней уходят все проблемы. Отпустите их без сожаления, они не стоят вашего внимания, тем более вечером. У вас еще будет время к ним вернуться, помните сказочную фразу: "Утро вечера мудренее"?

Прямо под душем у вас есть прекрасная возможность совместить приятное с полезным. Вспомните, как безжалостно вы эксплуатировали свои мышцы в течение дня. Не пора ли отнестись к ним с должным уважением?

Возьмите в руки полотенце и выполните несколько несложных упражнений вместе с ним. Ваши движения не должны быть порывистыми и резкими. Попробуйте выполнять их медленно, с удовольствием, как будто между прочим.

1. Скрученное за спиной полотенце заведите за спину. Ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно потяните вверх. Спину старайтесь держать прямо. Не слишком усердствуйте: как только почувствуете легкое утомление, выполните упражнение с другой руки. С помощью такого упражнения вы немного растянете мышцы плеч.

2. Возьмите концы полотенца в обе руки. Медленно поднимите руки вверх и, стараясь не сгибать локти, переводите их назад, натягивая при этом полотенце. Затем также медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Расстояние между руками можете постепенно сокращать. Только не доходите до крайности, ведь ваша цель – только немного растянуть мышцы, а не переутомлять их нагрузкой.

Следующее упражнение немного тяжелее первого, но оно оказывает благоприятное влияние не только на плечевые мышцы, но и на весь позвоночник в целом.

Может быть, у вас под рукой найдется упругий резиновый шланг? Тогда уделите еще немного внимания вашей спине с его помощью. Сгибайте резиновый шланг попеременно на уровне груди и плеч – постарайтесь удержать это положение около 10 секунд.

Время приятного душа заканчивается. Сядьте на край ванны и слегка наклоните верхнюю часть туловища. Старайтесь не сгибать спину. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняется ваш позвоночник.

В наш информационный век вам приходится слишком много времени проводить у телевизионных экранов. Не позволяйте времени утекать бесполезно, пусть оно работает на вас. Попробуйте выполнить следующие упражнения, не отрываясь от телевизора. Если вы будете делать их каждый вечер, это непременно отразится на вашем самочувствии. Ну что, начнем?

1. Лягте на пол и постарайтесь расслабиться. Подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатывайтесь с боку на бок и размышляйте о том, что скоро наступит ночь и вы прекрасно отдохнете.

2. Лягте на спину. Прихватите одну ногу полотенцем и попробуйте подтянуть ее к груди. Получилось? Прекрасно!

3. Лягте на правый бок и подложите одну руку под голову. Одну ногу, ту, которая лежит на полу, согните в колене, другую поднимайте и опускайте – невысоко и равномерно.

4. Продолжайте лежать. Руки закиньте за голову, колени согните. Перекатитесь сначала на правый бок, голову при этом поверните в обратную сторону. Затем на левый, а голову вправо.

5. У вас рядом есть мяч? Прекрасно! Положите его под спину и зафиксируйте между спиной и полом. Мяч должен находиться на уровне вашей талии. Легкими и спокойными движениями спины катайте его вверх-вниз.

Все нервные окончания находятся в позвоночнике, а это упражнение прекрасно помогает стимулировать кровоснабжение. Некоторые участки вашего тела в течение дня находятся в постоянном напряжении – и это мешает поступлению крови в данные места. Теперь же кровь горячим потоком направится туда и вы ощутите прилив необычайно приятного тепла.

6. А теперь придвиньте поближе к себе невысокий стул и, продолжая лежать, положите на него голени. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы и нижнюю часть туловища.

7. Вам надоело лежать? Сядьте и немного займитесь вашей шеей. Плотно прижмите к себе подбородок и попеременно поворачивайте голову направо и налево, а затем совершайте круговые движения в разных направлениях.

8. И в заключение этого комплекса, направленного на легкое разогревание ваших мышц, лягте на пол и положите под поясницу скатанное полотенце. Стопу левой ноги поставьте на пол, правой стопой упритесь в левое колено. А теперь коленом правой ноги дотянитесь до бедра левой.

Сегодня вам пришлось побегать на работе, потом долго работать сидя, вечером бегать по магазинами, готовить ужин. Результат – вы очень устали, и так ноет спина. Давайте попробуем ее взбодрить.

1. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях.

А теперь приложите усилие и приподнимите туловище. Попробуйте в этом положении оставаться некоторое время, а потом расслабьтесь. Повторите это упражнение три раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете – боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете продолжать дальше.

После того как немного разогрели свои мышцы, выполните упражнения с растягиванием жировой и мышечной ткани в области живота, талии и бедер (стрейчинг).

1. Наклоны назад. Стоя, упритесь руками в область поясницы, очень легко, пружинно покачиваясь, выгибайтесь вперед так, чтобы растянулась передняя часть туловища. Вы почувствовали, как ваши ткани растянулись? Зафиксируйте положение на 5 – 10 секунд. Повторите 3–5 раз.

2. Наклоны в стороны. Встаньте, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой и соедините в "замок". Медленно наклоняйтесь в сторону так, чтобы ощутить сильное напряжение боковой поверхности тела и бедра. Попробуйте удержать это положение на 6 – 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз в одну и в другую сторону.

3. Наклоны вперед. Встаньте прямо и сцепите руки за спиной. Медленно наклонитесь вперед, не опуская при этом головы. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока не почувствуете ощущения растяжения задней поверхности бедер. Продержитесь в этом положении 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–5 раз.

4. Повороты в стороны. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного небольшого шага, ноги поставьте на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. Повернитесь вправо и плотно прижмите ладони к стене на уровне плеч, пятки от пола старайтесь не отрывать. Удержите поворот с растяжением 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–6 раз в одну и в другую сторону.

5. Наклоны назад стоя на коленях. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклоните туловище назад, а голову опустите на грудь. Вы должны ощутить растяжение передней поверхности бедер. Удержите состояние растяжения 6 – 10 секунд. Медленно сядьте на пятки. Повторите 5–6 раз.

После выполнения упражнений с растягиванием жировой и мышечной ткани расслабьте ту часть тела или группу мышц, которые были в работе, выполнив мелкие потряхивания плечевым поясом, наклонившись вперед, и медленные легкие покачивания туловищем – как на пологой тихой волне.

Ничто так не успокоит ваши нервы и не отвлечет от неприятных мыслей, как спокойное и ритмичное дыхание.

Лежа на спине

1. Ноги и руки вытяните, мышцы расслабьте, дышите свободно. При вдохе живот максимально выпятите, а при выдохе втяните. Повторите 8 – 10 раз. Через каждые четыре вдоха и выдоха делайте небольшие перерывы.

2. На выдохе втяните живот, на вдохе толчком выпятите. Сделайте 20–30 таких движений без перерыва в быстром темпе, затем немного передохните. Затем глубокий вдох и выдох, и снова толчки животом – сколько можете, но не более 2 минут.

3. Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднимите таз и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и – выдох. Повторите 3–4 раза в медленном темпе.

Стоя на коленях

4. Опираясь на прямые руки, поднимите правую прямую ногу и голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же другой ногой. Повторите по 3 раза каждой ногой.

Стоя

Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив при этом туловище на 45°, держа руки на поясе.

5. Разведите руки в стороны или поднимите вверх. Вдох и медленный выдох. Во время выдоха согните правую ногу и обхватите колено. Подтяните его к животу, стараясь достать носом. Задержите дыхание на 3 секунды. Повторяйте упражнение правой и левой ногой поочередно. Начните выполнение с 4 раз и постепенно доведите до 10.

6. Положите руки на пояс и выполните круговые движения тазом. Следите, чтобы плечи оставались на месте. Сделайте 10–20 вращений в правую и столько же в левую сторону. Перед сном вы должны освободить свои мышцы от напряжения. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мы предлагаем несколько освобождающих упражнений.

Пусть ваше тело станет податливым, как старый носок, который положите где-нибудь поблизости, и он будет напоминать вам о том, каким расслабленным должно стать ваше тело после того как вы приложите максимум усилий для этого.

Если у вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котенка, дремлющего на солнышке? Тогда должны были заметить, как его голова и хвост свисают, подобно мокрой газете.

А наблюдали ли вы когда-нибудь за отдыхающей кошкой? Вспомните, в каком непринужденном и грациозном положении она лежит. В ней незаметно ни малейшего напряжения мышц или скованности. Пусть эта прекрасная картина напоминает вам о том, к какому результату нужно стремиться при расслаблении мышц.

Отдых ожидающей кошки хотя и абсолютно лишен движения или напряжения в мышцах – самый настоящий отдых. Заметьте, у нее совершенно отсутствует дрожание в мышцах, взвинченность нервов, нет ни одного напрасного движения.

Совершенно справедливо йоги советуют подражать кошке тем, кто стремится полностью освободить свои мышцы от напряжения. Встречали ли вы усталую кошку или с нервным срывом? А страдающую бессонницей? Ее никогда не терзают тревоги и сомнения. Вы тоже сможете избавить себя от всех этих бед, если научитесь расслабляться.

Вы можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Пол оказывает большее сопротивление, а это очень полезно для позвоночника. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить.

1. Лягте плашмя на пол. Растянитесь изо всех сил, а затем ноги подтяните к голове и, оставаясь в таком положении, выполняйте перекаты с боку на бок.

2. Закройте глаза. Попробуйте произносить что-то вроде этого: "В небе ярко светит солнце. Надо мной синее сверкающее небо. Природа спокойна и безмятежна. Я – дитя Вселенной и нахожусь с ней в гармонии".

3. Может быть, у вас нет возможности лечь, потому что в духовке тушится жаркое? Почти тот же самый эффект может быть достигнут, если вы сядете на стул. Жесткий стул с прямой спинкой лучше всего подходит для расслабления. Сядьте прямо, как египетская статуя, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер.

4. Теперь медленно напрягите пальцы ног, а потом расслабьте. Проделайте это со всеми частями тела, мысленным взором скользя вверх, пока не дойдете до мышц шеи.

5. Затем выполните вращательные движения головой, словно она футбольный мяч.

6. Успокойте свои нервы медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Индийские йоги были правы: ритмичное дыхание – один из лучших методов, когда-либо открытых для успокоения нервов.

7. Подумайте о морщинах и складках на своем лице и разгладьте их все. Распустите складки между бровями, которые возникают, когда вы хмуритесь, а также складки у уголков рта.

8. Постарайтесь расслабить кисть руки так, чтобы она безжизненно висела бы на запястье, как плеть. Покачивайте ею взад-вперед. Затем проделайте то же самое другой рукой. Потом обеими руками вместе.

Немного практики – и с каждым разом упражнения будут выполняться легче.

9. Это упражнение немного труднее. Постарайтесь совершенно расслабить пальцы, сделать их мягкими и заставить свободно качаться в суставах. Сначала упражняйте одну руку, потом другую, затем обе вместе.

10. Расслабьте руки и заставьте их висеть, как плети. Начните вращать из стороны в сторону так, чтобы руки при этом качались, словно пустые рукава одежды, благодаря движению тела, никаких усилий руками для этого прилагать не следует. Сначала выполните упражнение одной рукой, потом второй, затем обеими вместе.

Можно это упражнение видоизменить. Наклоните тело то в одну сторону, то в другую, свободно качая при этом руками.

11. Снимите напряжение в локте, заставив руку свободно висеть. Двигайте нижней частью руки мягко и свободно, не напрягая при этом мышц предплечья. Покачайте одной рукой, затем другой, потом обеими сразу.

12. Полностью освободите от напряжения стопу ноги – и пусть ваша лодыжка станет совершенно мягкой. Это упражнение потребует от вас немного практики, потому что мышцы, двигающие стопой, часто бывают очень напряженными. Упражняйте сначала одну стопу, потом другую, затем обе.

13. Освободите от напряжения голень, ваша нога должна стать совершенно свободной от напряжения. Затем начните раскачивать ею из стороны в сторону. Сначала одной ногой, затем другой.

14. Встаньте одной ногой на жесткую подушку, на стул или на толстую книгу, и пусть вторая нога свободно раскачивается. Вы не должны ощущать ни малейшего напряжения в ноге, особенно в бедрах. Работайте сначала одной ногой, затем другой.

15. Поднимите руки над головой и, расслабив их, заставьте свободно опуститься вдоль тела в силу собственной тяжести.

16. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше. Затем расслабьте колено и заставьте опуститься в силу собственной тяжести.

17. Освободите от напряжения мышцы шеи, пусть ваша голова наклонится вперед. Движением тела заставьте ее качаться из стороны в сторону. Затем сядьте в кресло, снова расслабьте шею и откиньте голову назад (не слишком резко). Голова должна склоняться в любую сторону, независимо от вашего желания. Это произойдет в тот миг, когда в мышцах шеи не останется напряжения.

Чтобы лучше понять, что от вас требуется, представьте себе заснувшего человека. Когда сон охватывает его полностью, он освобождается от напряжения в мышцах шеи – и голова падает на грудь.

18. Расслабьте мышцы плеч и грудной клетки, и пусть ваше туловище легко склонится вперед, затем назад.

19. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы талии. Верхняя часть вашего тела при этом наклонится вперед, как у ребенка, который заснул в кресле и свешивается с него.

20. Если вы в совершенстве овладели всеми вышеописанными упражнениями, то теперь можете освободиться от напряжения всего тела сразу. Начните с шеи и постепенно переходите на другие части, пока не дойдете до колен. Когда все части вашего тела будут расслаблены, мягко упадите на пол.

Выполняйте эти упражнения каждый вечер – и с каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. Умение расслабляться поможет не только настроиться на здоровый сон, но и защитит при падении от ран и ушибов.

Делая эти упражнения, повторите каждое из них по нескольку раз и затем переходите к следующему. Каждое упражнение можете видоизменять до бесконечности. Пусть вам помогут находчивость и изобретательность.

Выполнив все упражнения, вы должны ощутить состояние душевного покоя. Расшатанные нервы постепенно успокоятся. Теперь можете спокойно отдыхать.

Другим, тоже очень эффективным способом отдыха и расслабления является вытягивание. На первый взгляд, оно может показаться противоположным приему расслабления мышц. Но на самом деле это явление того же порядка, потому что оно также снимает напряжение в мышцах, привыкших сильно напрягаться в течение дня. Задумывались ли вы, почему мы зеваем или подтягиваемся? Сама природа побуждает нас к этому, когда мы устали. Это защитная реакция организма, который дает нам сигнал о том, что ему необходим отдых.

Так научитесь подтягиваться по своему желанию так, как вы это делаете помимо своей воли. Это не так легко, как может показаться сначала, и вам придется поупражняться, прежде чем вы ощутите желаемый результат.

Выполните упражнения для расслабления мышц так, как мы советовали выше. Только вместо того чтобы расслаблять каждую часть тела от напряжения, просто расправляйте части тела. Начните со ступней, затем перейдите к ногам, потом к рукам и голове. Вытягивайте и выворачивайте ноги, руки, голову и все тело по всем направлениям, как вам только вздумается, лишь бы это пошло вам на пользу. Не бойтесь при этом зевать.

Мы привели только одну форму вытягивания. При выполнении этого упражнения вы будете напрягать и сокращать мышцы, но после придут отдых и расслабление. При выполнении, удерживайте в сознании мысль о расслаблении, а не о напряжении. При помощи воображения вы можете разнообразить формы вытягиваний.

Предлагаем очень простое упражнение – с удивительно успокаивающим эффектом: встаньте прямо, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Медленно поднимайтесь на носках и постепенно вытягивайте все части тела, пытаясь при этом дотянуться до потолка.

Вариантом вытягивания может служить также и отряхивание, в котором надо стремиться задействовать как можно больше расслабленных частей тела. Может быть, вы лучше поймете смысл упражнения, если представите себе собаку, когда она отряхивается, вылезая из воды?

Расслабление и напряжение выполняйте поочередно. Если вы правильно поняли и будете регулярно использовать эти способы, для того чтобы избавить ваши мышцы от напряжения, то почувствуете себя отдохнувшими и настроитесь на спокойный и здоровый сон.

А задумывались ли вы когда-нибудь, какое значение имеет дыхание для вашего самочувствия и настроения?

В нормальном состоянии человеку не нужны никакие советы по поводу дыхания. Но большую часть времени вы вынуждены проводить в неестественных позах. Неправильные позы при ходьбе или стоянии лишают вас возможности естественно и свободно дышать.

Когда вы нервничаете или волнуетесь в течение дня, ваше дыхание становится прерывистым и частым. Замедляется поток крови к жизненно важным органам, возникает излишнее напряжение и… вот прямой путь к болезням. Вы же не хотите, чтобы это произошло с вашим организмом? Тогда научитесь регулировать дыхание – и приобретете контроль над мыслями и мышцами.

Следующие упражнения помогут вам вспомнить, что же такое правильное дыхание, и помогут успокоить взвинченные нервы.

1. Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос, спокойно втягивая воздух и наполняя им сначала верхнюю часть легких. Это достигается путем движения диафрагмы, которая слегка опускается и надавливает на брюшные органы, чем заставляет переднюю стенку живота выдаваться вперед.

Затем заполните среднюю часть легких, выдвигая вперед нижние ребра, грудную кость и грудь. Теперь наполните верхнюю часть легких, выдвигая нижнюю часть грудной клетки и поднимая грудь вместе с верхними ребрами. При последнем движении нижняя часть живота подбирается, что дает легким опору и помогает наполнению их верхней части.

На первый взгляд может показаться, что это дыхание состоит из трех отдельных движений. Но это не так. Вдох длителен и непрерывен; вся грудная полость, от лежащей внизу диафрагмы до верхней точки грудной клетки в области ключицы, постепенно расширяется в одном движении. Старайтесь добиться спокойного и продолжительного вдоха, избегайте прерывистого вдыхания толчками.

Если вы будете тренироваться каждый вечер, то очень скоро научитесь делать равномерный продолжительный вдох и не делить его на три части. После нескольких упражнений ваш вдох должен длиться 2–3 секунды.

2. А теперь попробуйте не дышать несколько секунд.

3. Выдохните воздух очень медленно, держа грудь в напряжении и немного втянув живот. По мере того как воздух выходит из легких, живот постепенно все более втягивается. Когда воздух полностью выйдет, освободите грудь и живот. Эта часть очень легкая по сравнению с остальными, вы скоро усвоите это движение и будете выполнять его автоматически.

Регулируя дыхание таким способом, вы почувствуете, как приводятся в действие все части легких, и даже самые отдаленные клеточки будут задействованы в работе. Грудная клетка будет расширяться по всем направлениям.

Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом. Может быть, оно вам поможет. Встаньте перед зеркалом и слегка приложите к животу руки, чтобы почувствовать движения. Заканчивая вдох, приподнимите плечи и ключицу, чтобы дать воздуху возможность спокойно проходить в маленькую верхнюю долю правого легкого.