Текст книги "Спортклуб для ленивых"

Красивая походка

Выработать красивую походку не так уж трудно. Выполняйте наши советы, передвигаясь по дому. И спешим вас уверить, что вскоре ваша походка будет близка к совершенству.

Ставя ноги на пол, нужно сначала коснуться пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы. Иными словами, в шаге участвует вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет выглядеть упругой и свободной.

Как вы выносите ногу вперед при шаге? От колена? Неправильно – в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо, но выработайте, пожалуйста, привычку ставить их чуть-чуть в стороны. Ни в коем случае не внутрь!

Последите за своим шагом, здесь необходимо чувство меры: также некрасиво выглядят размашистая, "мужская" походка с широким шагом и семенящая. Шаг должен равняться длине трех ваших стоп – разумеется, с учетом роста и комплекции, размера ноги.

При сидячей работе

Если вы длительное время работаете за столом с опущенной головой, выполняя при этом однообразные упражнения руками, необходимо подумать и о профилактике шейного остеохондроза. Постарайтесь выбрать правильную позу, а если это затруднительно, найдите возможность время от времени менять ее.

Какую позу можно считать правильной? Выполняя работу сидя, обязательно опирайтесь о спинку стула, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины. Сиденье стула должно быть твердым, его высота – не должна превышать длины голени, спинка должна быть на уровне лопаток, а высота стола такой, чтобы надплечья были свободно опущены, а туловище не наклонялось вперед. Позаботьтесь об этом при покупке кухонной мебели! При работе не следует излишне наклонять голову. Расстояние от глаз до рассматриваемого предмета – 30–35 см. Тем, кто в основном работает стоя, надо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги.

Упражнения при усталости ног

Если у вас устали ноги, следующие упражнения помогут снять усталость.

Выполните упражнения сидя:

1. Напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.

2. В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь.

3. Если у вас что-то упало, поднимите предмет сначала пальцами левой ноги, а потом правой.

Выполните упражнения стоя:

1. Приподнимитесь на носки, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.

2. Встаньте прямо, носки и пятки поставьте вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.

3. Встаньте прямо, обопритесь на наружные края стоп. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень полезно для профилактики плоскостопия.

В вашей голове при выполнении упражнений будет идти нескончаемый диалог – и по мере того, как вы будете овладевать данным комплексом, внимательно прислушивайтесь, что вам скажет ваше сознание, а что – ваше тело. Тело подскажет вам, какая мышца в данный момент правильно работает – это вызовет ощущение, которое мы называем "хорошей" болью. Когда же вы делаете что-то неправильное, возникает "плохая" боль.

Ваше сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один вид боли от другого. Если в любое время вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь – это плохая боль или хорошая. Если вам кажется, что телу по-настоящему больно, а упражнения выполнялись правильно, то появится такое ощущение, какого раньше не доводилось испытывать.

Вашим мышцам будет тепло, вы осознаете, что они работают, а не перенапрягаются, почувствуете их растяжение. Возникнет ощущение, что мышцы, с которыми вы сейчас работаете, находятся как бы отдельно от остальных. Вот каковы признаки хорошей боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Будьте предельно внимательны и различайте плохую и хорошую боль.

На протяжении занятий нашего уникального комплекса ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем раньше, но единственный способ, которым можно укрепить свои мышцы, – это заставить их работать. Как вы уже поняли, наш комплекс упражнений дает возможность сделать это в домашней обстановке, не прибегая к помощи специалистов и не утруждая себя поездками в спортивные клубы.

Будьте готовы к тому, что во время занятий у вас, вслед за вашими мышцами, возникнет желание закричать: "Нет!". Это происходит со многими. Но в тот момент, когда вам кажется, что больше не можете ничего сделать, то настройте себя на то, что на самом деле можете! Когда вы слышите это внутреннее "Нет!", отвечайте на него твердым "Да!". Вы в силах это сделать – мы в этом уверены.

Дышите глубже! в любом месте и в любое время!

Знаете ли вы, что для поддержания стройности фигуры очень важно… правильное дыхание? Именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов. Большое значение при этом придается задержке дыхания. Обычно она составляет 30–60 секунд. Тренированный человек может увеличить ее до 2 минут и более.

Частота и глубина дыхания являются своеобразными приемами самомассажа внутренних органов. Так, глубокий плавный вдох с задержкой на 1–2 секунды и спокойный выдох нормализуют работу внутренних органов; глубокий вдох с задержкой дыхания до 10 секунд и более, с последующим напряженным толчкообразным выдохом, усиливает их функцию.

Дыхательные упражнения можно выполнять в любом исходном положении, в зависимости от того, какую работу вы выполняете.

Для овладения методикой правильного дыхания предлагаем специальные упражнения, которые дадут вам возможность отработать его по стадиям. Каждое из них включает в себя массаж определенных внутренних органов.

1. "Полное дыхание". Перед началом медленно, но с силой произведите выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делайте вдох: сначала выпятите брюшную стенку, затем расширьте грудную клетку и одновременно расширяйте верхние ребра.

В конце концов, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втяните внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержите дыхание на 1–2 секунды, выдохните с дальнейшим втягиванием живота внутрь, грудь держите слегка приподнятой и расставленной. Затем постепенно расслабьте живот, сожмите ребра и опустите плечи, выпустите воздух наружу через нос.

По мере освобождения легких от воздуха, грудь и живот опустите, а брюшную стенку втяните. Выполните упражнение сначала 3 раза и постепенно доведите до 20. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.

2. "Дыхание животом, или нижнее дыхание". Одну ладонь положите на живот, другую на грудь (если руки заняты, то можно обойтись и без этого). Мышцы расслабьте. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.

При выдохе брюшную стенку втяните внутрь, воздух из легких выпустите через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий – живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.

3. "Среднее, или грудное дыхание". Внимание будет направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, должна приподниматься вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка. При возможности выполняйте это упражнение по 4–6 раз 2 раза в день.

4. "Верхнее дыхание". Внимание направьте на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делайте через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.

Иногда после выполнения "полного дыхания" появляются головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. Причиной этого может быть нерегулярная тренировка в выполнении "полного дыхания" или его упражнений. В этом случае следует перейти на обычное дыхание и успокоиться.

Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.

1. "Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом". Вдох делайте на счет 1–3, выдох на 4–6. Постепенно вдох уменьшайте до счета 1–2, а выдох удлиняйте – до 3–6. Следите за четкостью ритма.

2. "Равномерное дыхание с активацией выдоха". Сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот (как при задувании свечи).

3. "Очистительное дыхание". Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом.

4. "Успокаивающее дыхание". Отвлекитесь на несколько минут от домашней работы и выполните это упражнение. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.

Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует нормализации функций всех внутренних органов. Эти упражнения помогут вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию. Не забывайте об этом, какой бы работой вы ни занимались.

Вы уже, кажется, поняли, что даже при острой нехватке времени, а также при желании заняться собой это всегда можно сделать при помощи дыхательных упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете, как изменился цвет вашего лица, улучшилось настроение и появилось желание чем-то заняться, несмотря на усталость.

Расслабьтесь!

Итак, пока у вас появилось свободное время при приготовлении блюда, отложите все остальные домашние заботы на 10 минут. Сделайте следующие упражнения, которые помогут снять усталость, скопившуюся в течение дня, восстановят силы и придадут бодрость.

1. Встаньте прямо. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4–5 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и захватите левой рукой левую лодыжку. Не сгибая коленей и локтей, прижмите к полу внутренний край левой стопы и внешний край правой. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Затем на выдохе спокойно распрямитесь. В той же последовательности повторите все движения вправо.

3. Сядьте на пол (на ковер), разведите ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранять туловище прямым. Повторите упражнение 20–25 раз.

4. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пятками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохраните эту позу в течение 5–6 минут.

В заключение необходимо добавить: выполняя наш комплекс упражнений на кухне, необходимо быть предельно внимательными. Подчас наши кухни невелики по размерам – и при выполнении гимнастических упражнений возможно пораниться, так как кухня является местом повышенной опасности. По статистике, 70 % получаемых женщинами бытовых травм происходит именно там. Поэтому необходимо проявлять особую осторожность, занимаясь (в свободные от приготовления пищи минуты) упражнениями из нашего комплекса.

Проявляйте больше изобретательности, находя время и место для занятий, зажимая таз и растягивая мышцы. Чем больше времени вы будете выполнять наши упражнения, тем сильнее будете понимать и чувствовать свое тело. Вскоре вы привыкнете к нашим упражнения – и вам легче будет обрести гибкость, стройность и красоту. Очень часто в вашем сознании будет возникать мысль: "А может, все бросить?". В какой-то момент у всех возникает подобное желание. Это совершенно естественно! Но не стоит этого делать.

Мы видели, как большая часть женщин, совершенно потерявших спортивную форму, произносили фразу: "Я не могу!" И как только они заставили себя преодолеть эту точку, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.

В данном случае хочется отметить еще то, что наш комплекс, направленный на поддержание формы, выработку осанки, красивой фигуры, легкой походки, практически не требует дополнительного времени. Все упражнения выполняем "между делом", не воруя у себя свое свободное время, которого постоянно не хватает и из-за которого приходится откладывать текущие дела.

Для этого не требуется тратить из семейного бюджета дополнительные средства на занятия с тренером, на посещение спортивных комплексов. Сэкономленную сумму вы сможете потратить на приятные для каждой женщины мелочи. Вы, конечно же, знаете сами, чего достойны.

Итогом потраченных усилий будут красивая походка, стройное тело, здоровый цвет лица, упругие бедра, подтянутые ягодицы. И главное, вы приобретете уверенность в себе, почувствуете себя привлекательной, у вас появится хорошее настроение! Не об этом ли вы так долго мечтали?!

Глава 4. Перед телевизором

Без телевидения трудно представить современный мир. Телевизор стоит у нас и в спальне, и в гостиной, и в кухне, одним словом – везде. Современный человек загружен и делами, и работой, так что часто бывает некогда серьезно заняться собой, в частности своей фигурой, а вечером хочется просто посидеть, отдохнуть, просматривая вечерние передачи. Приведенный ниже комплекс рассчитан на тех людей, которые хотят всегда оставаться в форме, не уделяя выполнениям упражнений специальное время. Кроме того, эти упражнения повышают тонус всего организма, позволяют снять усталость и эмоциональное напряжение. К эффективным результатам приводит только систематическое выполнение упражнений. При таком виде гимнастики, в промежутках между упражнениями возможно употребление жидкости, например минеральной воды.

Предлагаем вам упражнения, которые можно выполнить стоя перед телевизором.

Стоя перед телевизором

1. Встаньте ровно – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте делать наклоны влево и вправо по 5 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, ладонями коснитесь плеч, ноги поставьте на ширине плеч, делайте наклоны влево и вправо, стараясь локтями коснуться бедра.

3. Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Делайте наклоны влево и вправо, стараясь правой рукой коснуться правого носка ноги, а левой – левого. Вернитесь в исходное положение. Выполните по два наклона в каждую сторону.

4. Встаньте прямо, одну руку вытяните вперед, другую положите на пояс, ноги широко раздвиньте. Выполните наклон вперед, вытягивая руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз, меняя руку.

5. Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Сделайте наклон, касаясь двумя сложенными ладонями до носка одной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 2 раза к каждой ноге.

6. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ноги на ширине плеч. Выполните наклон назад до возможного предела. Повторите упражнение 10 раз.

7. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, поднимите правую ногу до левой руки, чтобы они соприкоснулись. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. На счет 5 вернитесь в исходную позицию и передохните. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, вытяните левую руку вдоль тела, правую согните на поясе, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте наклон влево, достаньте левой рукой до носка, оставляя правую в неподвижности. Вернитесь в исходную позицию. Затем поменяйте положение рук, сделайте наклон вправо и достаньте до правого носка. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На счет 1 потянитесь вверх, как будто пытаетесь вырасти на несколько сантиметров, на счет 2 опустите руки, на счет 3 ступни на пол. Выполните упражнение 10 раз.

10. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Сделайте наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте наклон в другую сторону, опять вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

11. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину, а правую опустите вниз и тоже – за спину, попробуйте соприкоснуться пальцами. Затем поменяйте положение рук. Выполните упражнение 10 раз.

12. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Встаньте на цыпочки и выполняйте такие движения, как будто срываете с деревьев яблоки.

13. Встаньте прямо, поднимите руки и сцепите их на затылке, ноги поставьте на ширине плеч. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, в то же время старайтесь наклонить верхнюю назад. Выполните упражнение 20 раз.

14. Встаньте прямо, выдвиньте правую ногу вперед, левую – назад. Двумя руками упритесь в колено правой ноги и делайте ритмичные полуприседания, все время меняя положение ног.

15. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Постарайтесь с поджатой ногой выполнить 2–3 приседания. Если сразу не получится, можно начать с полуприседаний. Затем поменяйте положение ног и выполните это упражнение, постепенно увеличивая количество приседаний до 10.

16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте наклон вперед, одновременно вытягивая руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение не менее 13 раз.

17. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки сцепите в "замок" внизу за спиной. Делайте наклоны в стороны, одновременно приподнимая руки. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

При выполнении этого упражнения необходимы две гантели весом по 0,5 кг каждая. Если вы делаете эти упражнения с гантелями, тогда уменьшите количество движений, так как возникает двойная нагрузка.

18. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите одну из рук в сторону до уровня плеча. Верните ее в исходную позицию. Повторите то же самое другой рукой. Выполните упражнение 5–6 раз.

19. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите обе руки и коснитесь ими плеч. Выполните упражнение 5–6 раз.

20. Встаньте прямо, руки с гантелями разместите около плеч. Поочередно разгибайте руки, вытягивая их в сторону и потом возвращая в прежнее положение. Выполните упражнение не менее 5 раз.

При выполнении этого упражнения можете использовать все, что есть под рукой, – от книги до небольшой кастрюли.

21. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки с каким-нибудь предметом, например с книгой, поднимите вверх и делайте ритмичные наклоны влево-вправо, не сгибая рук. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Перед выполнением этого упражнения, необходимо как следует растянуть мышцы. Этого можно добиться при помощи наклонов в разные стороны, одновременно помогая себе рукой посильнее растянуть ногу. Также вам понадобится стул.

22. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу и опустите ее на спинку стула, не сгибая. Сделайте наклон в сторону вытянутой ноги, доставая до носка. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните его не менее 10 раз каждой ногой.

23. Встаньте прямо, приподнимите одну ногу от пола на 5 см. Выполните круговые движения в течение 1 минуты. Затем то же самое повторите другой ногой.

Это упражнение рекомендуется для укрепления мышц бедер.

24. Напоминает предыдущее упражнение, только выполняйте круговые движения левой ногой в левую сторону, правой – в правую сторону.

Следующее упражнение рекомендуется для укрепления мышц ягодиц.

25. Встаньте прямо. Слегка приподнимите левую ногу над полом и выполняйте ею маховые движения назад. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо, поставьте руки на плечи. Выполните вращательные движения согнутыми руками по 10 раз вперед и назад.

27. Встаньте прямо, расположите руки у грудной клетки. Делайте плавательные движения руками. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

28. Упражнение подобно предыдущему упражнению, только руки разводятся в стороны; например, два раза выполняются движения перед грудью, два раза разводятся в стороны – и повторяется снова.

29. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги сомкните. Выполните 10 приседаний.

30. Встаньте прямо, отведите руки за спину и постарайтесь взяться пальцами за локоть другой руки, образуя своеобразный "замочек". Согните в колене одну ногу и как можно ближе поднесите ее к груди. Выполните то же самое другой ногой.

31. Встаньте прямо. Приподнимите одну ногу над полом на высоту 5 см и раскачивайте ее энергично взад-вперед. Потом поменяйте положение ног.

32. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте мах ногой и хлопните под ней руками. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой.

33. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища. Правое плечо поднимите вверх, затем вперед, опять вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другим плечом.

34. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз и соедините в "замок". Выполните мах согнутой левой ногой в сторону, с небольшим наклоном вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

35. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите согнутую ногу и прикоснитесь локтем согнутой руки к колену.

36. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки на пояс, после чего выталкивайте бедра вперед, одновременно отводя верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходную позицию, досчитав до 5. Выполните упражнение 10 раз, время от времени позволяя себе небольшую передышку.

37. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх, после чего приподнимитесь на носки и потянитесь за руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

38. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, коснувшись руками как можно дальше между ногами. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.

39. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку (длиной около 1 м) за оба конца. Согнув руки, отведите их за спину так, чтобы палка находилась на уровне соединенных лопаток. Сделайте глубокий вдох, руки медленно выпрямите вверх, голову отведите назад, спину прогните. После этого сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

40. Встаньте прямо, спину держите ровно, руки отведите в стороны. Медленно делайте круговые движения руками, сводя лопатки с напряжением, когда отводите руки назад. Голову при этом держите прямо. Дыхание свободное. Выполните упражнение несколько раз, делая передышки.

41. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии шага, ладонями обопритесь о стену на уровне груди (шире плеч). На счет 1–2 сгибайте руки так, чтобы лопатки были на высоте плеч, коснитесь грудью стены и сделайте вдох. На счет 3–4 разгибайте руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

42. Встаньте прямо, спиной к стене, прижимаясь к ней затылком, ладонями, лопатками. Сделайте приседание. После чего вернитесь в исходное положение. В исходном положении сделайте вдох, во время приседания – выдох. Выполните упражнение 5–6 раз.

Комплекс упражнений, выполняемых сидя на полу или с использованием стула.