Текст книги "Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия"

Глава 5. Как вести себя во время родов

Роды – сложный физиологический процесс, завершающий беременность. Подготовка к родам начинается еще во время беременности, когда женщина посещает женскую консультацию. В ней, помимо общего обследования и определения приблизительного срока родов, также проводится комплекс мероприятий по психофизической подготовке к родам. Начиная с 32—33-й недели беременности женщины посещают специальные занятия, которые проводит врач. На этих занятиях беременных знакомят с родами как с физиологическим процессом, предупреждают, какие ощущения они будут испытывать на протяжении отдельных периодов рождения ребенка и как надо себя при этом вести. Многие женщины, особенно те, кому предстоит рожать первый раз, боятся болей. Но их возникновение как раз и связано со страхом. Врач, который проводит занятия, обучает беременных выполнению приемов, способствующих ослаблению болей.

Однако уже в самом начале беременности можно и нужно выполнять физические упражнения, которые тренируют тело и готовят его к родам.

Физические упражнения

Хатха-йога

Одним из таких упражнений является хатха-йога для беременных.

1. Встать на колени, пятки шире плеч и попытаться сесть на пол (через несколько дней это получится). Йоги полагают, что если делать только это упражнение каждый день по 5 мин, то роды пройдут безболезненно.

2. Сесть на коврик на пол, пятки подтянуть к промежности, ступни ног вместе. Колени максимально развести в стороны, стараясь коснуться ими пола. Ежедневные выполнения этого упражнения по 2 мин готовят промежность к родам, делая максимальной эластичность мышц.

3. Лечь на коврик, на пол, вдохнуть и медленно поднимать ноги и таз вверх; согнутыми в локтях руками поддерживать бедра или ягодицы. Носки должны быть на уровне глаз. Дышать животом, расслабиться, после этого должно возникнуть ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение называется «полуберезка». Считается, что она является профилактикой возникновения застойных явлений в нижней половине туловища. Рекомендуется выполнять упражнение с начала беременности (пока не станет тяжело) каждый день по 2–3 мин После занятий (а также и в перерыве между упражнениями) следует полежать на коврике, полностью расслабившись.

Гигиеническая гимнастика тай-ди

Очень хорошо подходит для беременных. Все упражнения выполняются из исходного положения сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному. Если во второй половине беременности такая поза может стать затруднительной, то ее можно видоизменить: слегка согнуть ноги в коленях, затем вытянуть их немного вперед. Можно полностью изменить исходное положение: сесть на стул и слегка расставить ноги. Ценность тай-ди заключается в том, что здесь движения для всех мышечных групп сочетаются с самомассажем. Самомассаж повышает тонус центральной нервной системы, поэтому тай-ди выполняется в утреннее время.

1. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделать 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» на вдохе.

2. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массировать ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, затем ладонями и вернуться в исходное положение (20–25 раз).

3. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сжать зубы и ослабить нажим (20 раз). Перейти ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами.

4. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделать 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов обеих челюстей по часовой стрелке, затем столько же – против часовой (слюну глотать).

5. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сжать губы и надувать щеки в среднем темпе (30–40 раз).

6. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной больших пальцев рук массировать боковые стенки носа, начиная у переносицы, затем опускаясь к углам рта и поднимаясь обратно вверх (15–20 раз).

7. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Раскрытой ладонью правой руки массировать голову ото лба в направлении затылка (10–15 раз) и повторять движения ладонью левой руки. Вторая часть упражнения: кончиком указательного пальца провести вибрирующие надавливания на точку соединения затылка с шейными позвонками (10–20 с.).

8. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Массировать брови тыльной стороной больших пальцев левой и правой рук от переносицы к вискам и в обратном направлении (20–30 раз).

9. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Выполнять круговые движения глазными яблоками: налево – вверх – направо – вниз. Повторить в обратном направлении (10 раз). Затем легкими движениями подушечек указательных пальцев погладить закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

10. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксировать взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосить глаза вправо. Перемещать вытянутую в сторону правую руку перед лицом по горизонтали к левому плечу, следя взглядом за перемещением руки, скашивая глаза влево (5 раз). Выполнить аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку. Голова неподвижна, в движении только глаза.

11. И. п. – правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Приближать кисть к носу, сгибая руку в локте, затем перейти в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца руки (10–15 раз), повторить движения, вытянув вперед левую руку.

12. И. п. – сидя на кровати, глаза открыты. Делать легкий массаж левой и правой щек ладонями рук, как при умывании лица, по часовой стрелке, захватывая виски (10–15 раз). Повторить упражнение против часовой стрелки.

13. И. п. – сидя на кровати, туловище слегка наклонено вперед, подбородок опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. При отгибании головы назад руки оказывают сопротивление (10–15 раз).

14. И. п. – сидя на кровати. Массировать левое плечо ладонью правой руки, производить круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделать аналогичный массаж правого плеча ладонью левой руки (20 раз).

15. И. п. – сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локте, как при беге трусцой. Двигать согнутыми руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. При повторе движения левая рука – вперед, правая – назад (20–30 раз).

16. И. п. – сидя на стуле, пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподняться на полусогнутых ногах. Повторить движение в другую сторону: влево и вверх (10–15 раз).

17. И. п. – сидя на кровати, слегка наклониться вперед, завести ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Растирать поясницу вверх и вниз с легким нажимом. Каждая кисть поднимается максимально высоко на спине и опускается до крестца (20–30 раз).

18. И. п. – на кровати, подбородок приподнят, глаза полузакрыты. Растирать область живота спиралеобразно ладонью правой руки с легким нажимом по часовой стрелке, не замыкая круг и обрывая движение в завершающей стадии. Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходят до периферии живота, а укорачиваясь, завершаются в области пупка (20–30 раз), сделать массаж ладонью левой руки.

19. И. п. – сидя на кровати: слегка наклониться вперед, положить ладони обеих рук на колени. Растирать круговыми движениями коленные суставы против часовой, затем по часовой стрелке (20–30 раз) в одну и в другую сторону.

20. И. п. – сидя на кровати: сильно наклониться вперед, раздвинув ноги, и захватить обеими руками ступни левой и правой ног. Растирать ступни: большие пальцы растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинают от пальцев к пяткам, затем в противоположном направлении (20–30 раз).

21. И. п. – сидя на кровати: откинуться назад, опереться на заведенные за спину руки, глаза закрыты. Разогнуть правую ногу в коленном суставе и вернуться в исходное положение. Аналогично проделать с левой ногой (15–20 раз).

22. И. п. – сидя на кровати, руки лежат на бедрах. Делать круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке (15–20 раз), повторить упражнение против часовой стрелки.

23. И. п. – сидя на кровати, туловище слегка наклонено вперед, руки на коленях, глаза полузакрыты. Сделать 15–20 глубоких вдохов и выдохов, причем на вдохе живот выпячивать, а при выдохе – втягивать.

24. И. п. – сидя на кровати, ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделать 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

25. И. п. – встать с кровати, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Ходьба на месте, максимально поднимать колени вверх, по возможности касаясь области живота. Через 1 мин энергичной ходьбы замедлить упражнение. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.

Комплекс упражнений в начале беременности

Следующий комплекс упражнений также рекомендуется выполнять в самом начале беременности.

Разминка

Наклоны и повороты головы (это упражнение лучше выполнять под классическую музыку, это благотворно влияет на психическую жизнь ребенка).

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Прижимать подбородок к груди до ощущения, что мышцы начали растягиваться. Держать подбородок 10 с., затем расслабиться и повторить упражнение.

2. Наклонять голову влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.

3. Наклонить голову вправо (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.

4. Наклонить голову назад так, чтобы увидеть потолок (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.

Упражнения для плечевого пояса

Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а отработка движений увеличит объем легких, оптимизирует кровообращение.

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Вытянуть правую руку перед собой на уровне плеча и подводить ее к левому плечу так, чтобы почувствовать растяжение мышц плечевого пояса (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.

2. Удерживая корпус неподвижно, отводить руку назад, как бы пытаясь завести за спину (10 с.), расслабиться и повторить упражнение. Выполнить упражнение на растягивания 3–4 раза для каждой руки.

Упражнение «Растягивание мышц руки». И. п. – ноги на ширине плеч. Поднять обе руки в сторону уровня плеч и делать вращательные движения, описывая полный круг вперед, назад медленно.

Упражнение «Растягивание мышц спины». И. п. – сидя на кровати (или на полу) и скрестив ноги по-восточному. Корпус расположен вертикально, сделать наклон вперед без резких движений (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение. Для одновременного растягивания плечевого пояса вытянуть руки перед собой, согнув в локтях и удерживая их вместе. Наклоняться, касаясь руками пола.

Упражнения для ног

Упражнение «Вращение бедер». И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

1. Двигать тазом вперед, затем вернуться в исходное положение.

2. Качнуть тазом влево, принять И. п., качнуть вправо, принять И. п. Закрепить движения повторами, комбинировать их и, увеличивая амплитуду движений, добиться кругового вращения. Двигаться только бедрами, плечи неподвижны.

Упражнение «Растягивание мышц паховой области». И. п. – сидя на кроватке (полу), вытянув ноги вперед.

1. Подтягивать ноги скользящим движением к себе, чтобы подошвы соприкоснулись.

2. Из этой позиции подтягивать ноги к себе до ощущения, что мышцы паховой области начали растягиваться (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.

Специальные упражнения

Упражнения «Кошка». И. п. – встать на колени, опереться на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты.

1. Двигать корпус вперед, прогибая позвоночник, перенося вес тела на ладони, и поднимать голову. Зафиксировать корпус на 2–3 мин.

2. Начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение, при этом первым назад «идет» копчик, затем спина, шея (4–5 раз).

Упражнение «Рыбка». И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Двигаться, сгибая ноги в коленях и стараясь коснуться ягодицами пола. Дыхание ровное, спокойное. Завести руки за спину, опираясь на ладони, затем откинуться, опираясь на локти, стараясь лечь на спину и в исходное положение. «Рыбка» – сложное упражнение. Почувствовав дискомфорт, надо прекращать его выполнение.

Упражнение «Велосипед» разрабатывает мышцы брюшного пресса, улучшает кровоснабжение ног. И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вместе под углом 40–45° и вращать по часовой стрелке. Отдохнув несколько секунд, повторить движения против часовой стрелки.

Упражнение «Бабочка». И. п. – сидя на полу, колени раздвинуты, стопы вместе, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начать легкие, но частые движения коленями (подобно бабочкам). Увеличивая амплитуду движений, стараться коснуться коленями пола.

Упражнение «Винт» улучшает гибкость позвоночника, подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, укрепляет матку. И. п. – сидя на кровати, поджать правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой правой ноги. Начинать скручивание, заводя левую руку за спину и доставая правое бедро внешней ладонью, при этом локоть правой руки движется к левому бедру. Вернуться в И. п. и повторить скручивание в противоположном направлении.

Упражнение Кегеля. Выполнение упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна в дородовом периоде способствует правильному продвижению ребенка через родовые пути. Упражнение поможет и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки (мочевого пузыря). И. п. – сидя на плоском и жестком стуле, плечи расправлены, спина прямая (убедитесь, что вы не «проваливаетесь» назад, т. е. основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступить к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь. Не задерживая дыхания, зафиксировать мышцы во «втянутом» положении и удерживать их около 10 с. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 5 повторов, затем довести до 10 раз.

Выполнять упражнение Кегеля нужно 2–3 раза в день.

Упражнения с 1-й недели беременности по 16-ю

Главная цель занятий во время этого периода сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Надо подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Старайтесь избегать толчков и падений, не выполнять силовые упражнения, поскольку союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая. Только длинные и незакрепленные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах задают гены, но можно развить гибкость регулярными тренировками.

Ходьба на месте

И. п. – на полу, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь достать кистью левой руки локтя правой, а кистью правой – локтя левой руки, но при дискомфорте можно размахивать согнутыми в локтях руками, как при беге трусцой. Начинать движения нужно с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 опустить их вниз, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 20–30 с., передохнуть и повторить движения 2–3 раза. Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса, можно усложнить движения, выполняя упражнения «ходьба на пятках» и «ходьба на внешнем своде стопы».

Наклоны

И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе.

1. На выдохе наклонить голову вперед, скользя руками по бедрам, на вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе – голову влево, скользя руками по бедрам вниз, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

2. И. п. – левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинать наклоны туловища влево и вправо по 5 раз в каждую сторону. Повторить, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.

3. И. п. – см. № 2. Начинать наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками, на счет 2 – наклон с касанием пола, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнить 5—10 раз.

Приседания

1. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе опустить руки вниз, заведя их за спину, и сделать приседание. На вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за спиной, кисти сведены вместе. На вдохе прогнуться в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расставлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны и подтянуться вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согнуть ноги в коленях и в полуприседе протянуть руки вперед. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. Наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, сделать полуприсед и вернуться в исходное положение (5—10 раз).

Упор сидя

1. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснуться правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

2. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены. Спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышать глубоко, живот неподвижен на выдохе, а грудная клетка поднимается на вдохе (5—10 раз).

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений допускается только при нормальном протекании беременности. В случае угрозы выкидыша необходимо исключить упражнения, приступив к ним после нормализации течения беременности. В первой фазе беременности упражнения выполнять с небольшой амплитудой движений и только на выдохе.

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе пытаться оторвать плечи от пола, локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. В начале освоения комплекса делать не более двух упражнений, прибавляя по 1 повтору в ходе очередного занятия, но не более 8 упражнений за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять не более 2 повторов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за 1 занятие. Выполнив упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, можно перейти к дыхательным упражнениям.

3. И. п. – лежа на спине, скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтях руками. Вернуться в исходное положение, сделать глубокий вдох. После упражнений на укрепление брюшного пресса следует переходить к упражнениям на развитие гибкости. В заключительной части занятий выполнять наклоны туловища, завершая комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу.

Упражнения с 17-й недели беременности по 24-ю

Главная цель занятий в этот период беременности сводится к обеспечению полноценного кровоснабжения плода. Маме необходимо уделять больше внимания ногам и профилактике расширения вен, научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины. Следует продолжать развитие мышечной гибкости и расслабления. Необходимо полностью исключить упражнения в положении лежа на животе.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. На вдохе сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте и опустить руки, возвращаясь в исходное положение (выполнить упражнение 1–2 раза).

2. И. п. – стоя на полу, руки на поясе. На вдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок, развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернуться в исходное положение (около 30 с.).

3. И. п. – стоя на полу, ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделать 4 шага на носочках, на выдохе – 4 шага на пятках и вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернуться в исходное положение.

4. И. п. – стоя на полу, колени слегка согнуты, руки за спиной, кисть удерживает локоть противоположной руки. Ходьба на месте с поднятыми коленями, отводить их немного в стороны, чтобы не задеть живот. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна.

5. И. п. – стоя на полу, руки согнуты в локтях и фиксируются перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу. На счет 1 сделать шаг правой ногой, выпрямляя левую ногу вперед. На счет 2 – шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение. На счет 3 – шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет 4 – шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение. На счет 5 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки. На счет 6 сделать шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. На счет 7 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в сторону. На счет 8 – шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

Повороты и наклоны

1. И. п. – ноги немного шире плеч, руки на поясе. Поворачивать туловище влево с одновременным движением левой руки за спину. Рука движется параллельно полу. Необходимо контролировать движение, добиваясь полного равновесия. Выполнить 5–6 поворотов влево и повторить упражнение, разворачиваясь в правую сторону с движением правой руки.

2. И. п. – руки на поясе. Совершать наклоны туловищем влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени (1–5 наклонов в каждую сторону).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнуться назад, прижимая подбородок к груди, сделать наклон вперед, по возможности достать пол пальцами (4–6 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклониться вперед (спина параллельно полу), выполнить маховые движения руками в стороны – за спину – вниз (2 раз) (40–60 с.).

5. И. п. – руки на поясе. Выполнить полуприсед, разводя колени в разные стороны. На вдохе выбрасывать обе руки вперед, на выдохе вернуться в исходное положение (6–8 раз).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, выпрямляя обе руки вперед. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять 6 поворотов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на последующих занятиях, но не более 12 за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа но полу), руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, сгибая левую ногу в колене, вернуться в исходное положение, затем согнуть левую ногу в колене, выпрямить правую и сделать вдох. Повторить упражнение, сгибая правую ногу в колене и перемещая ее к груди. Выполнить не более 4 поворотов, прибавляя по 1, но не более 12 упражнений за 1 занятие.

3. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты на полу параллельно туловищу. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Аналогично выполнять наклон влево (выполнять 4–6 раз).

4. И. п. – лежа на правом боку. Правая рука прямая, левая на поясе. На вдохе приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуться на левый бок, повторить аналогичное движение (4–6 раз).

Упражнения стоя на коленях

1. И. п. – стоя на коленях. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. На вдохе поднимать таз вперед и вверх. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох (выполнять 4–6 раз).

2. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе коснуться правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернуться в исходное положение, сделать вдох и повторить движение, но с поворотом туловища влево (выполнять 4–6 раз).

Дыхательные упражнения

1. И. п. – лежа на спине, руки по швам. На вдохе руки скользят по полу к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение (4–8 раз).

2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Чередовать дыхание грудью и животом. Трижды поднимать на вдохе левую руку и трижды – правую. Поменять руки и повторить упражнение в медленном темпе.

Упражнения на гибкость

1. И. п. – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положить сведенные колени на пол, вправо от себя, а руки – влево. Вернуться в исходное положение и вдохнуть. Повторить все в противоположную сторону.

2. И. п. – сесть «по-турецки», стопы вместе, колени раздвинуты в стороны. Опускать колени к полу, помогая одноименными руками: левая рука – левое колено и т. д. (4–6 раз).

Упражнения с 25-й недели беременности по 32-ю

Главная цель занятий – стимулировать органы дыхания, кровообращения, преодолеть застойные явления в нижних конечностях и бороться с запорами.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – 2–3 шага на месте, опустить руки и вернуться в исходное положение (2 мин).

2. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 2–3 шага перекатами с пятки на носок. Развести руки в стороны. Выдох – то же самое и вернуться в исходное положение.

3. Вдох – сделать 4 шага на носочках, выдох – вернуться в исходное положение (сделать дважды). Вдох – сделать 4 шага на внешнем своде стопы, выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы, выдох – вернуться в исходное положение.

4. И. п. – ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза 2 мин.

5. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 3 шага-выпада вперед, выдох – вернуться в исходное положение (делать дважды по 1 мин, сопровождая упражнение круговыми движениями рук вперед).

Упражнения стоя

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Вдох – отвести руки в сторону, левую ногу поставить назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, отставляя назад правую ногу (5–6 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать вращательные движения плечами вперед и назад (5—10 раз).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, руки на поясе. Поворачивать плечи влево, одновременно левую руку отводить за спину (5–6 поворотов влево и вправо).

4. И. п. – руки на поясе. Делать круговые движения туловищем по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки (сделать по 4 круговых движения в обе стороны).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, стопы на полу. Вдох – поднимать туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. Выдох – вернуться в исходное положение (5–6 раз).

2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле (пуфе), ноги согнуты в коленях. Медленно отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу, не касаясь его. Вернуться в исходное положение и опустить левую ногу (6–8 раз обеими ногами).

Упражнения сидя

1. И. п. – на полу с опорой на руки за спиной, ноги прямые, подбородок приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях. Вдох – вернуться в исходное положение (4–8 раз).

2. И. п. – сидя на полу «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнимать таз вперед и вверх, опускать колени к полу (выполнить 3–6 раз).

3. И. п. – на сиденье стула, пальцы прямых ног «смотрят» в потолок. Коснуться сиденья внешним сводом стопы.

Упражнения стоя на коленях

1. И. п. – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок приподнят. Выдох – приподнимать вверх правую ногу, не отрывая ее от пола. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой (5–6 раз).

2. И. п. – упор, стоя на коленях. Переносить вес на руки, сгибать и разгибать их в локтях (5–6 раз).

Упражнения с 32-й недели беременности по 36-ю

Главная цель – прежняя: стимуляция дыхания, кровообращения, разработка тазовых костей. Следует полностью исключить наклоны туловища вперед, нагрузку на ноги.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу. Ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – принять исходное положение.

2. И. п. – руки на поясе. Вдох – 4 шага на носочках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на пятках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на внешнем своде стопы. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы. Выдох – вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стопы на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук вперед. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук назад.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разводить руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить, отводя назад правую ногу (4–8 раз).

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Выполнить 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед и назад. Можно выполнить одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.

Упражнения сидя