Текст книги "Очищение и голодание по системе йогов"

А этот тип дыхания считается наиболее подходящим после тяжелой физической нагрузки для очищения, восстановления дыхания и снятия внутреннего напряжения в мышцах.

1. Встаньте как в предыдущем упражнении.

2. Полный вдох – руки поднимаем вверх.

3. Резкий выдох через широко открытый рот – тело бросается вниз, резко согнутое в пояснице. При этом воздух будет выходить из легких с шумом, похожим на возглас «Ха!». Правда, специально кричать «Ха!» не нужно.

4. Еще вдох – тело распрямляется, руки опять вверху.

5. Плавный выдох носом – руки опускаем через стороны.

6. Выполняется до полного восстановления дыхания.

Существует ряд направлений в йоге, которые используют такое дыхание в сочетании с выполнением различных движений, например с резким выдохом «ха» выбрасываются вперед (или вверх) руки, делаются легкие повороты туловища и др. Можно также использовать дыхание «ха» во время статических асан. Но, поскольку это техники для достаточно опытных практиков, мы не будем их рассматривать в данной книге. Я уверена, что, когда у вас возникнет потребность в своем дальнейшем развитии, тут же появится какая-то дополнительная информация и возможность для дальнейшего прогресса.

Единственное, в чем бы мне хотелось вас предостеречь: не форсируйте события, не пытайтесь сделать больше, чем вам дано на сегодня. Такой вид дыхания легко вызывает у неподготовленных людей головокружение.

Еще к вариантам дыхания, которое можно отнести к очистительным методикам, можно причислить следующую технику. После полного выдоха производим медленный глубокий вдох. Во время вдоха постукиваем кончиками пальцев по грудной клетке. Такой своеобразный массаж включает в процесс дыхания большее количество альвеол. В норме в повседневной жизни мы используем не более 15 % дыхательной поверхности легких, а эта практика позволяет нам как бы тренировать неработающую часть легких. Затем делаем максимальную по времени задержку дыхания после вдоха и во время задержки усиливаем массаж грудной клетки, делая энергичные шлепки по всей поверхности грудной клетки.

После задержки дыхания делаем медленный выдох, продолжая массаж грудной клетки (либо постукиванием ладонями по грудной клетке, либо растиранием грудной клетки от периферии к центру).

Повторив несколько дыхательных циклов с массажем грудной клетки, в заключение сделайте две-три серии по 20 дыханий капалабхати. Закончите упражнение выполнением уддияна-бандхи.

Эту пранаяму я рекомендую вам делать по утрам, сразу после того, как вы встали с постели.

А при возникновении в вашей жизни проблем, плохого настроения, упадка сил вспомните о существовании такой великолепной вещи, как капалабхати, – просто сядьте с ровной спиной и сделайте несколько серий дыхания капалабхати, доводя общее количество дыхательных циклов до 150–200. Вы будете очень удивлены, когда почувствуете эффект – не зря один из переводов с санскрита термина «капалабхати» звучит как «очистка черепа» (имеется в виду в том числе – и от дурных мыслей и прочих неприятностей).

Бандхи

Слово «бандха» с санскрита переводится как «соединение вместе, зажим». На самом деле бандхи представляют собой мышечные зажимы, с помощью которых контролируются выходные отверстия тела. Считается, что бандхи помогают контролировать энергию в организме.

Сядьте в любую медитативную позу, которая позволяла бы твердо упираться коленями в пол (например, ваджрасана). Можно практиковать джаландхара-бандху и стоя, но об этом немного позже.

Все длительные задержки дыхания осуществляются судер-жанием джаландхара-бандхи.

Сядьте так, чтобы колени упирались в пол. Позвоночник прямой, лопатки сведены. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к груди. Выпрямите руки, упираясь ими в колени, приподнимая одновременно плечи вперед и вверх (рис. 7.1). Удерживайте это состояние в течение времени, на которое сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Расслабьтесь. Поднимите голову и выдохните.

Это упражнение можно повторять в течение одного занятия не более 10 раз. Сердечникам и людям с высоким внутричерепным давлением не следует практиковать эту позу без опытного инструктора.

При правильном выполнении джаландхара-бандха замедляет работу сердца и успокаивает ум. Она снимает стресс, беспокойство, гнев. Также происходит стимуляция щитовидной и паращитовидной желез.

Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в бедра повыше коленей. Глубоко вдохните (или выдохните), задержите дыхание и крепко прижмите подбородок к груди. Выпрямите руки, чтобы сделать замок еще более твердым. Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете. Затем поднимите голову и медленно выдохните или вдохните (в зависимости от того, какую задержку вы выполнили). После отдыха повторите еще раз.

Прочувствовать правильность выполнения джаландхара-бандхи легко при исполнении сарвангасаны, затем надо стараться достичь этого состояния в других положениях.

Эта техника хорошо укрепляет мышцы тазового дна.

Сядьте в позу для медитации, в которой колени твердо лежат на полу. Наилучшие позы – сиддхасана, сиддха-йони-асана или мулабандхасана (более трудная, как можно судить по названию, специальная асана для мула-бандхи), поскольку в них пятки упираются в промежность, способствуя выполнению бандхи. Ладони положите на колени.

Закройте глаза и расслабьте тело. Глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. Затем сократите мышцы в области промежности и подтяните их вверх. Удерживайте это положение в течение времени, на которое вы можете задержать дыхание. Затем расслабьте мышцы промежности, медленно поднимите голову и выдохните.

Время выполнения данной бандхи зависит от того, сколько вы сможете удерживать дыхание. Повторять бандху следует не более 10 раз в день.

Бандха может выполняться также с задержкой дыхания на выдохе (с удержанием обоих замков) или с нормальным дыханием, если конечное положение удерживается в течение продолжительного времени (в этом случае джаландхара-бандху выполнять не нужно).

Данную бандху следует практиковать очень осторожно, желательно под руководством опытного инструктора. Мула-бандха имеет те же ограничения, что предусмотрены для джаландхара-бандхи.

Если вы только начинаете практиковаться, вам может показаться сложным сжимать мышцы промежности и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Поэтому лучше предварительно освоить ашвини-мудру, близкое знакомство с которой укрепит мышцы.

Чем полезна мула-бандха? Если не вдаваться в подробности насчет чакр и жизненных энергий, то вы этой бандхой стимулируете нервы и мышцы тазовой области, укрепляете сфинктерные мышцы ануса и активизируете перистальтику кишечника, что весьма способствует избавлению вас от запоров и геморроя. Если же взять пошире, то в тазовой области у вас не только кишечник с задним проходом, но и еще несколько органов, из которых некоторым людям кажутся наиболее важными половые. В общем, используя мула-бандху и сопутствующие ей практики, вы избавляете себя от импотенции (если вы мужчина), а женщины получают возможность укрепить промежность на случай беременности и родов (оргазмам, между прочим, тоже способствует).

Сразу бывает трудно в положении сидя напрячь и удерживать в таком состоянии мышцы промежности, тазового дна. Подготовительным упражнением может служить ашвини-мудра, при котором напрягаются мышцы тазового дна и одновременно поднимается анус.

Делается, как правило, лежа на полу, с согнутыми коленями. Надо хорошо расслабить мышцы брюшного пресса, затем на выдохе напрячь мышцы тазового дна, со вдохом их расслабить. Сделав несколько повторов ашвини-мудры, можно усложнить задачу, делая эту мудру на вдохе и расслабляя мышцы на выдохе.

Брюшной замок выполняется только натощак, на задержке дыхания после выдоха. Техника заключается в поднятии диафрагмы, которая при этом движении увлекает за собой органы брюшной полости.

Уддияна-бандха делается тоже в любой сидячей асане, с прямым позвоночником, тело слегка подается вперед; иногда выполнение облегчается, если упереться руками в колени. После выдоха диафрагма поднимается вверх, визуально живот при этом как бы проваливается внутрь (рис. 7.2). Если мышцы брюшного пресса напряжены, это мешает выполнению полноценной бандхи.

Бандха удерживается столько времени, сколько удается задержать дыхание после выдоха. Затем опускается диафрагма, и только после этого производится полный вдох. Повторить бандху можно, когда восстановится нормальное дыхание.

Положительные моменты техники: производится полноценный массаж органов брюшной полости, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения.

Динамическим вариантом уддияна-бандхи является агнисара-дхаути, которую мы рассматривали в главе о шаткармах.

Противопоказаниями к этой практике являются сердечная патология, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, беременность, менструация.

После того как вы освоите выполнение каждой бандхи по отдельности, можно попробовать сделать их вместе. Это упражнение называется бандха-трайя («три бандхи»). Делается на задержке дыхания после выдоха в следующем порядке: первой выполняется мула-бандха, затем уддияна-бандха, в последнюю очередь – джаландхара-бандха. Расслабление бандх мы делаем в обратном порядке: первой расслабляется шейный замок, затем брюшной, последней расслабляется мула-бандха.

Агнисара-крийя – это метод очистки желудка жаром. Как уже говорилось, «агни» на санскрите обозначает «огонь». Выполняется во время задержки дыхания после выдоха.

Данная процедура не рекомендуется гипертоникам, сердечникам, а также тем, кто имеет заболевания желудка или двенадцатиперстной кишки. Не следует приступать к ней, пока не пройдет по крайней мере четыре часа после еды.

Примите то же положение, что и для упрощенной формы (о ней вы узнали из главы о шаткармах), хотя на стадии обучения лучше использовать положение стоя, уперевшись руками в бедра чуть выше коленей. Выдохните как можно глубже.

Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. В течение задержки дыхания поднимайте диафрагму, одновременно втягивая живот, как при выполнении уддияна-бандхи; затем диафрагма и живот возвращаются на место.

В среднем на одной задержке дыхания выполняется 15–20 таких движений. Вначале не рекомендую вам гнаться за скоростью выполнения, так как это обычно идет вразрез с качеством. Все наработается постепенно.

Эта процедура укрепляет диафрагму, улучшает венозный отток, тонизирует все органы брюшной полости и стимулирует аппетит.

Глава 8
ДРУГИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ

Мышечно-суставная гимнастика

У большинства людей йога ассоциируется с асанами – статическими позами, удерживаемыми в течение определенного времени. Если вы внимательно изучили весь предыдущий материал, то наверняка усвоили, что к практике асан можно приступать, только подготовив тело с помощью первых ступеней йоги. Асаны помогают человеку укрепить свое физическое тело. При удержании большинства асан одновременно задействовано большое количество различных мышц, сухожилий, суставов. Главное отличие этих статических поз от привычного всем фитнеса заключается в том, что, кроме напряжения мышц, происходит растяжение, скручивание, сжатие не только мышц, но и костей, сухожилий, что значительно улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Одновременно стабилизируется работа всех систем и органов нашего тела – сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и т. д.

Чтобы приступать к практике асан, даже предварительно подготовив себя с помощью очистительных процедур, я бы рекомендовала дополнительно позаниматься некоторое время мышечно-суставной гимнастикой. Этот комплекс направлен на подготовку организма к правильному удержанию асан. Во время выполнения комплекса укрепляется и становится гибким позвоночник, разрабатываются суставы, укрепляются неразвитые мышцы, повышается жизненный тонус, иммунитет. Человек приобретает уверенность в себе.

Упражнения лучше выполнять утром, перед работой, но если вы относитесь к «совам» и вам трудно заставить себя встать раньше, можно заниматься гимнастикой и в другое время; единственное условие, что после еды должно пройти не менее трех часов. Кстати, к сведению: в аюрведе считается, что быть «совой» – это просто вредная привычка, такая же, как страсть к курению или перееданию…

Упражнение 1. Большинство упражнений выполняется из положения сидя либо из положения, которое имеет специальное название – «вывешивание». Вывешивание предполагает такой вариант сидения, при котором опора приходится только на тазовые кости и ягодицы; ноги по всей длине находятся на весу, руки тоже вытянуты вперед (рис. 8.1).

В таком положении хорошо напрягаются мышцы брюшного пресса, которые, собственно, и удерживают тело в равновесии. Кстати, сидеть можно и на полу, и на стуле (с вытянутыми вперед ногами).

Упражнение 2. Проработка лучезапястных и голеностопных суставов – движение кистей и стоп вверх-вниз – производится в положении вывешивания (рис. 8.2). Если это пока затруднительно, можно сидеть на полу. Движения в суставах осуществляются до упора, темп произвольный. Число повторов – от 10 до 25 раз. Можно выполнять это упражнение в различных вариантах.

Например, можно правую стопу и кисть двигать вверх, одновременно левая кисть и стопа направляются вниз, кисти двигаются вверх, при этом стопы уходят вниз.

Вариантом выполнения могут служить упражнения с широко разведенными пальцами рук и стоп; можно чередовать движения с разведенными и сомкнутыми пальцами. При желании вы можете изобрести свой вариант – изменение направления движений в суставах помогает развитию координации.

Закончив необходимое количество повторений, сделайте несколько движений головой вверх-вниз. Темп движений лучше сохранять медленный, но голову отводим назад по максимальной амплитуде.

Упражнение 3. Следующее упражнение для разработки суставов выполняется тоже в положении вывешивания и представляет собой повороты кистей и стоп вправо-влево (рис. 8.3). Количество повторений – до 25 раз, для разнообразия также можно менять направление движения. Закончить эту серию упражнений рекомендуется поворотами головы вправо-влево в положении сидя.

Упражнение 4. Это упражнение выполняется в положении сидя. Со вдохом кладем кисти на плечевые суставы, плечи и локти стараемся максимально отвести назад, таким образом, чтобы свести поближе лопатки. Затем с резким выдохом через открытый рот: «Ха!» – резко выбрасываем руки вперед; пальцы должны быть разведены до упора. Делается до 10 повторений.

Упражнение 5. Следующее упражнение выполняется в положении вывешивания. На задержке дыхания после выдоха нужно вытянуть руки вперед, напрячь их до предела, пальцы при этом разведены. Такое положение удерживается комфортное время задержки дыхания. Можно повторить это упражнение 2–3 раза, естественно полностью восстанавливая дыхание перед очередным повторением.

В этом же положении можно еще выше поднять ноги и с очередной задержкой дыхания после выдоха с силой сгибать и разгибать широко разведенные пальцы рук и ног, имитируя аналогичное кошачье движение. За одну задержку дыхания это движение можно повторить 5–6 раз, затем, восстановив дыхание, желательно сделать это упражнение еще 2–3 раза.

Для восстановления подвижности тазобедренных суставов можно использовать следующие упражнения.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на полу. На вдохе согнуть правое колено и с помощью правой руки на выдохе развернуть его к полу, уложив таким образом, чтобы согнутая правая нога находилась под прямым углом к левой ноге, всей наружной поверхностью прилегая к полу (рис. 8.4, а и б). Упражнение повторяется одинаковое количество раз для обеих ног.

Если растяжка позволяет и предыдущее упражнение кажется вам легким, можно стопу согнутой ноги укладывать на бедро второй ноги, по типу полулотоса, и из этого положения опускать колено к полу, также чередуя ноги (рис. 8.5).

Закончить данную серию упражнений можно растяжкой подколенных сухожилий. Для этого в положении сидя с вытянутыми ногами возьмитесь за лодыжку и подтяните ногу к туловищу (рис. 8.6). Колено надо держать выпрямленным. Удерживайте ногу в таком положении комфортное для вас время, затем поменяйте сторону.

Упражнение 7. Вытягивание. Выполняется из положения сидя на полу. Соедините руки в замок, с усилием вытягивайте позвоночник вверх (рис. 8.7). Несколько раз вытянув позвоночник в центральном положении, повторяйте упражнение, вытягивая корпус и руки сначала вправо (при этом отрывается от пола левая ягодица), затем влево, отрывая от пола правую ягодицу. В заключение упражнения потянитесь в центральном положении вперед, вытягивая корпус к ногам.

Упражнение 8. Скручивание. Выполняется из положения сидя на полу. Согните правую ногу в колене и перенесите ее через левое колено, расположив стопу с его наружной стороны. После этого тыльной поверхностью заведите правую руку за спину, вытягивая ее по направлению к левому бедру; одновременно корпус разворачивается вслед за рукой вправо. Левая рука расположена с наружной стороны правого бедра, слегка помогая скручиванию (рис. 8.8). Нужно тщательно отслеживать положение позвоночника: он должен быть выпрямлен, вытянут вверх. Поза повторяется симметрично в обе стороны, время удержания – от 30 секунд.

Упражнение 9. Следующее упражнение – боковые наклоны. Существует множество вариантов боковых наклонов корпуса, я хочу предложить вам наиболее простые.

Первый вариант выполняется из положения сидя с вытянутыми ногами. Руки нужно соединить за спиной, взявшись кистями за локти; предплечья не должны касаться спины (рис. 8.9). Из этого положения с выдохом делать наклоны в стороны, задержавшись в каждом положении на несколько секунд (рис. 8.10). Ягодицы не должны отрываться от пола. Повторить наклоны в каждую сторону до 5 раз.

♦ Боковые наклоны можно также делать из положения сидя со скрещенными ногами (сук-хасана) либо из положения падмасаны (поза лотоса).

В этом положении соединить кисти рук в замок на затылке, локти максимально отвести назад (рис. 8.11). С выдохом наклонить корпус в сторону, задержаться на несколько секунд, со вдохом возвратиться в центральное положение, с очередным выдохом – наклон в другую сторону (рис. 8.12). Упражнение также повторяется до 5 раз.

♦ Существует и статический вариант боковых наклонов, при котором хорошо растягиваются боковые поверхности туловища. Для выполнения этого упражнения нужно сесть с широко разведенными ногами (рис. 8.13), подать корпус влево, положив левую руку на лодыжку. Правую руку вытягиваем над головой, стараясь дотянуться до левой стопы (рис. 8.14). В этом положении задерживаемся на 30–40 секунд, сохраняя контроль над дыханием. На вдохе возвращаем корпус в центральное положение и повторяем упражнение в другую сторону.

Для укрепления мышц спины и развития гибкости позвоночника рекомендую вам следующие упражнения.

Упражнение 10. Используется положение сидя с вытянутыми ногами, ноги разведены на ширину плеч. Руки нужно поставить возле ягодиц, подбородок прижат к груди. Со вдохом голову откидываем назад, поднимаем корпус, переводя его в горизонтальное положение. Руки и ноги расположены вертикально (рис. 8.15). Поза похожа на стол на четырех ногах. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, сильно напрячь все тело. С выдохом возвращаем корпус в исходное положение. Упражнение повторяется до 10 раз.

Упражнение 11. Это упражнение служит для восстановления гибкости позвоночника, также оно хорошо укрепляет мышцы спины. В йоге оно называется бидаласана-битиласана – поза кошки-коровы. Исходное положение – стоя на четвереньках. С выдохом опускаем вниз крестец, выгибаем поясницу, затем грудной отдел. В последнюю очередь опускаем вниз голову, растягивая шейный отдел позвоночника. Поза напоминает рассерженную кошку (рис. 8.16). Хорошо растягивает позвоночник по всей его длине.

Со вдохом движение начинается опять с крестца, поднимаем его вверх, затем прогибаем поясницу, грудной отдел, в последнюю очередь вытягивается шейный отдел позвоночника, голова тянется вверх и назад (рис. 8.17). Упражнение повторяется 5–6 раз в ритме дыхания. Поверьте моему опыту, это упражнение вызывает настолько комфортное состояние позвоночника, что желание повторить его возникает несколько раз в день, при возникновении любого дискомфорта в позвоночнике.

Упражнение 12. Следующая группа упражнений направлена на разработку плечевых суставов. Эти упражнения можно делать сидя на полу либо на стуле. Они представляют собой вращение плечами вперед-назад (рис. 8.18). Можно чередовать движения – когда одно плечо находится вверху, второе опущено вниз. Необходимо также чередовать направление вращения – вначале делаем несколько кругов вперед, затем меняем направление: плечи вращаются назад.

Хорошо разрабатывает плечевые суставы и шейный отдел позвоночника следующее упражнение: со вдохом максимально поднимаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей, с выдохом (используя очистительное дыхание «ха») резко роняем их вниз. Повторяем это упражнение 10–12 раз.

Заканчиваем серию упражнений для плеч растяжкой плечевых суставов: в положении сидя со скрещенными ногами заводим левую руку снизу за спину таким образом, чтобы ладонь тыльной стороной располагалась на спине между лопатками. Правая рука вытягивается вверх, сгибается в локтевом суставе и заводится сверху через плечо таким образом, чтобы можно было соединить кисти в замок (рис. 8.19). Такое положение рук удерживается 40–60 секунд, с контролем дыхания, после чего меняем руки – правая рука заводится снизу, соответственно левая рука идет через плечо сверху. Это положение в йоге называется гомукхасана – «поза головы коровы».

Упражнение 13. В последнюю очередь советую уделить внимание шейному отделу позвоночника. Действия здесь очень простые, всем вам знакомые. Только, в отличие от классического фитнеса, все движения рекомендуется делать медленно – так, чтобы не получить травм.

Разработка шеи включает следующие упражнения.

♦ Повороты головы справа налево (рис. 8.20).

♦ Наклон головы на выдохе к плечу, на вдохе – возврат в центральное положение (рис. 8.21).

♦ Перекатывание подбородком по грудной клетке от одного плеча к другому (рис. 8.22).

♦ Движение головой из стороны в сторону, как в восточных танцах (рис. 8.23).

♦ В заключение положите соединенные в замок ладони на затылок, наклоните голову и расслабьте шею (рис. 8.24). В этом положении хорошо растягиваются задняя поверхность шеи и верхнегрудной отдел позвоночника.

Упражнение 14. Закончить комплекс мышечно-суставной гимнастики советую дыхательными упражнениями. Можно в течение нескольких минут практиковать полное дыхание йогов, можно сделать любой вид очистительного дыхания – либо капалабхати, доведя общее количество дыхательных циклов до 100, либо очистительное дыхание «ха».

Возможно, кому-то предложенный комплекс покажется слишком простым – тем не менее польза от него ощутима буквально через 2–3 недели ежедневных занятий. К тому же варьировать нагрузку можно, изменяя количество повторений, используя более жесткий исходный вариант – вместо положения сидя в большинстве упражнений можно использовать вариант «вывешивание». Этот комплекс обеспечивает разностороннюю нагрузку на весь организм, прорабатывает все основные мышечные группы и разрабатывает суставы и позвоночник.

Немного упорства – и вы почувствуете себя моложе и забудете о многих проблемах со здоровьем.