Текст книги "Очищение и голодание по системе йогов"

Сурья намаскар

Следующая практика, с которой я вас хочу познакомить, – сурья намаскар, комплекс «Приветствие солнца». Этот динамический комплекс – 12-ступенчатая разновидность самого известного универсального комплекса йоги, который направлен на правильное распределение энергии в нашем теле. Сурья намаскар сама по себе является полноценной оздоровительной системой и включает в себя все основные моменты системы йоги: асаны, пранаяму, медитацию. При регулярном выполнении эта практика дает не только физическое здоровье, но и духовное развитие. С точки зрения физиологии входящие в комплекс позы с прогибом назад, кроме выраженного тонизирующего действия на позвоночник и мышцы спины, оказывают стимулирующее воздействие на работу надпочечников, тем самым улучшая функции эндокринной системы в целом, а также тонизируют центральную нервную систему.

Позы с наклоном создают оптимальные условия (снижают нагрузку) для сердечно-сосудистой системы, повышают кровоснабжение головного мозга, в том числе основных эндокринных желез – гипофиза и эпифиза, тем самым оказывая омолаживающее действие на весь организм, улучшая метаболизм.

Чередование наклонов вперед с прогибами служит хорошим методом лечения остеохондроза и его осложнений; также происходит полноценный массаж органов брюшной полости (так как такое чередование попеременно то сжимает, то растягивает органы брюшной полости). Учитывая связь движений с глубоким дыханием, усиливаются вентиляция легких и насыщение крови кислородом. Большое значение имеют развитие мышечной системы без гипертрофии, присущей большинству направлений в фитнесе, и исправление последствий длительного ношения обуви на высоком каблуке.

«Сурья» в переводе с санскрита означает «солнце». Как мы знаем, наша планета и все живое на ней существуют благодаря солнечной энергии. Этот комплекс наполняет нас дополнительной энергией. Традиционно он выполняется утром, на рассвете. В Индии перед выполнением практики сурья намаскар мысленно произносят мантру приветствия солнца, концентрируя внимание на своем теле. Во время практики нужно избавиться от лишнего напряжения; старайтесь использовать полное дыхание йогов.

1. Пранамасана (поза молящегося). Исходное положение – стоя, стопы могут быть слегка расставлены. Ладони сложены перед грудью (рис. 8.25). Делаем полный выдох в этом положении, стараемся сконцентрировать свое внимание в области сердца.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками). На вдохе вытягиваем руки вверх, над головой, одновременно вытягиваем вверх все тело, прогибаем спину, голова тянется вверх и назад (рис. 8.26). Нужно следить за равномерностью прогиба спины. Если у вас хватает концентрации внимания, старайтесь ощутить область горла – яремной впадины.

3. Падахастасана (голова к ногам, или поза аиста). С выдохом совершаем наклон к ногам, складывая себя в тазобедренных суставах. Руки располагаются возле стоп, если хватает растяжки, голову можно прижать к коленям (рис. 8.27). Спину держим ровно, колени не сгибаем. При недостаточной растяжке руки можно расположить на голенях.

4. Ашва санчаласана (поза всадника). Руки остаются на полу. Сгибаем левое колено и вытягиваем правую ногу назад. Таз при этом подается вперед, спина прогибается. Голову тянем вверх и назад, одновременно вытягиваем руки, взгляд направляем вверх (рис. 8.28). Все движение осуществляется с медленным вдохом. В конечной фазе должно ощущаться натяжение всей передней поверхности тела.

5. Адхо мукха шванасана (поза собаки). На выдохе переносим левую ногу назад и располагаем ее рядом с правой стопой. Таз тянем вверх, голова при этом опускается между рук. Тело образует треугольник с полом. Стараемся держать прямыми колени (можно оторвать пятки от пола). Тело и руки вытянуты в одну линию (рис. 8.29).

6. Аштанга намаскара (поза приветствия восемью членами тела). Задержав дыхание после выдоха, из позы собаки сгибаем колени, опускаем грудь на пол. Упор приходится на подбородок, грудь, колени. Таз в этой позе остается вытянутым вверх (рис. 8.30). Данное положение удерживается все время, пока удается задержать дыхание после выдоха.

7. Бхуджангасана (поза змеи). С очередным вдохом опускаем таз на пол, выпрямляем руки. При этом движении позвоночник вытягивается на всем протяжении, одновременно раскрывается грудная клетка и прогибается весь позвоночник. Необходимо следить, чтобы прогиб был равномерно распределен по всему позвоночнику, а не осуществлялся только за счет поясницы (изучите описание позы кобры, приведенное в приложении). Низ живота остается прижатым к полу (рис. 8.31).

8. Адхо мукха шванасана (опять поза собаки). Из позы змеи, удерживая прямые руки и ноги, на выдохе таз понимаем вверх. Голова располагается между руками и тянется к полу. Тело вновь образует треугольник с основанием у пола (см. рис. 8.29).

9. Ашва санчаласана. Возвращаемся к позе всадника. На вдохе левая нога переносится вперед, стопа ставится между руками. Правое колено можно опустить на пол. Таз подается вперед, позвоночник вытягивается вверх и прогибается. Взгляд направлен вверх, голова слегка запрокинута (см. рис. 8.28).

10. Падахастасана (голова к ногам). На выдохе переносим правую ногу, располагаем правую стопу рядом с левой. Выпрямляем ноги в коленях, таз тянем вверх. Голову стараемся прижать к коленям. Спина ровная (см. рис. 8.27).

11. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками). С медленным вдохом поднимаем тело, вытягиваем позвоночник и прогибаем его назад. Руки в этом положении вытянуты вверх, голова тянется вверх и назад, взгляд переводим вверх (см. рис. 8.26).

12. Пранамасана. Вспоминаем позу молящегося. С выдохом выравниваем позвоночник, вновь складываем руки перед грудью (см. рис. 8.25). Стараемся ощутить область сердца.

Все описанное выше представляет половину комплекса сурья намаскар. Вторая половина делается таким же образом, единственное отличие состоит в смене ног – это касается позиций 4 и 9, мы меняем правую ногу на левую. Таким образом, полный комплекс сурья намаскар состоит из 24 асан, причем каждая асана выполняется в определенной фазе дыхания – это очень важно!

Естественно, что выполнение одного комплекса к положительному эффекту не приведет. Вы должны довести практику сурья намаскар до 15–20 минут в день. Если вы хорошо освоили полное дыхание йогов, то на один комплекс у вас будет уходить до 1 минуты.

Можете быть уверены, что регулярная практика сурья намаскар изменит вас и вашу жизнь к лучшему.

Тибетская омолаживающая гимнастика

Еще мне бы хотелось познакомить вас с системой, которая на самом деле творит чудеса, – тибетской омолаживающей гимнастикой, состоящей всего из пяти упражнений. Хотите быть всегда молодыми, красивыми, энергичными? Не хотите знать, что такое болезни? Тогда начинайте осваивать эту гимнастику немедленно! Кстати, в нашей стране эта методика издавалась под самыми разными названиями, мне же импонируют такие: «Секрет вечной молодости», «Око возрождения – древний секрет тибетских лам».

Сейчас я познакомлю вас с этими пятью несложными упражнениями, которые настоятельно рекомендую делать в качестве утреннего комплекса. Начните прямо сегодня, вы не пожалеете. Когда я ее открыла для себя, были элементы скепсиса – не может быть все так радужно, как описано, не могут банальные упражнения так радикально изменить самочувствие. Не далее чем через 3–4 дня мое недоверие перешло в восторг – нет, я не стала сразу выглядеть моложе, но ощущения изменились, каждый день проходил как в отпуске, энергии хватало не только на работу, но и на многое другое. Лично я ежедневно делаю комплекс тибетской гимнастики в течение 10 последних лет (обязательно каждое утро, а если есть возможность – то и по вечерам).

Между тем эффект упражнений объясняется с позиций йоги вполне логично. Все знают, что жизнь на Земле существует благодаря движению энергии – праны. По «мистической» физиологии йоги, организм человека пронизывают множество энергетических каналов – нади, по которым циркулирует энергия. Конечно, никакими исследованиями и инструментальными методами их нельзя обнаружить – их наличие подтверждается многовековым опытом практики пранаям. По древним источникам, в теле человека имеется 72 000 нади.

Кроме того, согласно тибетскому учению, в теле каждого человека существует 19 энергетических центров, в которых энергия вращается в определенном направлении. Семь из них являются основными и расположены в проекции позвоночника и головы на разных уровнях. Остальные 12 являются второстепенными, расположены они в области плечевых, локтевых, лучезапястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Основные энергетические центры соответствуют понятию чакр в йоге («чакра» в переводе обозначает «колесо»). Рассматривать эти понятия в данной книге я не буду, у нас другие задачи.

В норме эти энергетические вихри вращаются в определенном направлении, с большой скоростью, равномерно распределяя энергию по всему человеческому организму. По тибетскому учению, нарушение этого процесса ведет к возникновению болезней и быстрому старению организма.

В тибетской йоге считается, что можно справиться с болезнями и вернуть организм к состоянию молодости, восстановив правильные характеристики энергетических центров. Для этого и существует пять простых упражнений, или, если более правильно, пять ритуальных действий. Я еще раз повторю, что эта методика творит поистине чудеса!

Но перед началом занятий внимательно прочитайте условия выполнения этих ритуальных действий – это очень важно!

♦ Все упражнения выполняются только в том порядке, в каком они описаны.

♦ В каждую серию входят все пять ритуальных действий, обязательно в соответствующем порядке.

♦ Внимание! Если вы переставили упражнения местами или пытаетесь выполнить только часть из них – вы превращаете систему омоложения в банальную физкультуру!

♦ Дыхание на протяжении всего выполнения должно быть ритмичным, между ритуальными действиями делаются паузы, при этом ритм дыхания сохраняется.

♦ Лучше, конечно, использовать полное дыхание йогов.

♦ Практику надо производить натощак, утром. Можно заниматься и вечером (на закате солнца), но хотя бы через три часа после еды.

♦ Если вы делаете тибетскую гимнастику сразу перед сном, вы рискуете заработать бессонницу.

♦ Сразу после практики «Око возрождения» не стоит прибегать к закаливанию – холодные водные процедуры могут нарушить движение энергии в нашем организме и привести к обратному эффекту.

♦ Общее количество повторений каждого упражнения достигает 21 раза, но начинать рекомендуется с трех повторений, увеличивая число выполнения ритуальных действий на два в неделю.

Начнем по порядку.

Упражнение 1. Первое действие выполняется, чтобы усилить вращения энергетических вихрей, придав им стабильность и скорость. Упражнение простое – вращение вокруг своей оси. Исходное положение – стоя с разведенными в сторону руками (рис. 8.32). Начинаем вращение по часовой стрелке (слева направо), затем во время паузы размещаем руки на талии, наблюдаем за своим состоянием, отслеживаем равномерность дыхания. Не советую сразу пытаться выполнить данное упражнение с большой скоростью – в йоге все делается постепенно.

В первые дни занятий у вас может возникнуть головокружение. Чтобы избежать этого, зафиксируйте взгляд в одной точке и удерживайте его, сколько удается видеть эту точку, затем при повороте туловища резко поверните голову, чтобы вернуть взгляд на выбранную точку. Если все-таки у вас закружилась голова, лягте, пока состояние не улучшится.

Упражнение 2. Второе действие требует некоторой физической подготовки. Исходное положение – лежа на полу, руки с плотно сжатыми пальцами лежат вдоль тела. Со вдохом медленно поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, поднимаем ноги (рис. 8.33). Стараемся ноги не сгибать в коленях, таз от пола не отрывается.

Контроль дыхания обязателен, каждое движение соответствует своей фазе дыхательного цикла. С выдохом медленно опускаем голову и ноги.

Эффект практики зависит от глубины дыхания. Кстати, если сразу тяжело поднять прямые ноги, можно использовать упрощенную форму, поднимая ноги, согнутые в коленях.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на коленях, стопы подняты и пальцами упираются в пол. Колени расположены на ширине таза, руки помещаются под ягодицами. Подбородок прижат к груди. Со вдохом отводим голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку, и прогибаем позвоночник (рис. 8.34). С выдохом возвращаемся в исходное состояние, вновь прижимая подбородок к груди.

Упражнение 4. Исходное положение – садимся на пол с вытянутыми перед собой ногами, слегка разведенными приблизительно на ширину плеч. Позвоночник выпрямлен, руки ставятся на пол возле ягодиц. Пальцы рук сомкнуты. Опускаем голову, подбородок прижимаем к груди (рис. 8.35, а). Со вдохом запрокидываем голову, поднимаем туловище, переводя его вперед до горизонтального положения, руки и голени при этом расположены вертикально (рис. 8.35, б). В этом положении на несколько секунд сильно напрягаем все тело, а с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – упор с опорой на ладони и пальцы ног, прогнувшись. С выдохом усиливаем прогиб, тянем голову назад и вверх, раскрывая при этом грудную клетку. С вдохом поднимаем таз вверх (положение «собака мордой вниз»), ноги стараемся сохранить выпрямленными, прямые руки и туловище находятся в одной плоскости. Тело в этом положении складывается в тазобедренных суставах, угол направлен вверх.

Напоминаю, что начинать тибетскую гимнастику надо с трех повторений каждого упражнения, делать паузы между действиями, соблюдая тот же ритм дыхания и наблюдая за своими ощущениями. Увеличивать количество повторений рекомендуется на два в неделю, постепенно доведя его до 21 раза. Для достижения эффекта делать упражнения нужно ежедневно, пропуская максимум один раз в неделю.

Приложение

Сейчас я предлагаю вашему вниманию приложение, которое познакомит вас с правильным удержанием тех асан, которые потребуются при выполнении очистительных процедур. Имейте в виду, что, кроме использования асан в процессе очистки тела, желательно ввести их в вашу повседневную практику. Дело в том, что эти асаны относятся к ключевым позам в йоге и их выполнение окажет большую помощь в вашей борьбе за здоровье, а положительный эффект вы почувствуете быстро.

Бхуджангасана, или поза кобры

Собственно говоря, это очень простая поза, которая очень мудрено называется. Ее предназначение, помимо всего прочего, в том, чтобы помочь разгрузить позвоночник. Поэтому, если у вас проблемы из-за долгого сидения, сутулость, боль или усталость в спине, советую вам практиковать выполнение этой асаны ежедневно. И даже если таких проблем вроде не наблюдается – все равно советую: мы с вами прямоходящие и человеческий позвоночник по определению – слабое место.

Поза кобры помогает расправить позвоночник с помощью прогиба (рис. П. 1). И важна для нас не глубина, а гармоничная работа всего тела. Не надо гнаться за внешним эффектом. Не надо торопить события или стараться заставить свое тело быть сильнее, чем оно пока есть. Если вы поспешите, то добьетесь только боли в пояснице.

Прогиб наиболее эффективен, когда вы ощущаете его не только в области поясницы, но и во всей спине.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, не обязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Быть может, бхуджангасана и ее вариации покажутся вам слишком простыми, но именно они являются основой для более сложных прогибов, таких как урдхва дханурасана (поза лука) или уштрасана (поза верблюда). Правильная работа ног в позе кобры позволяет максимально вытягивать позвоночник, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерного давления на поясницу – самый подвижный и самый уязвимый участок позвоночника.

Противопоказания: проблемы с межпозвоночными дисками и беременность во втором и третьем триместрах.

Самый простой прогиб бхуджангасаны иногда называют позой Сфинкса. Вы просто ложитесь на живот, вдыхаете и локти ставите под плечами, а предплечья оставляете на полу перед собой. Выдох – прочувствуйте, как прогибается спина.

Теперь займемся ногами. Ноги лежат параллельно друг другу, и стопы вытягиваются так, как будто вы пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас.

Однако это еще не все. Бедра при этом должны как бы заворачиваться, подбираться внутрь, то есть внутренние, более близкие друг к другу части должны как бы стремиться вверх, а внешние части – к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения.

Выпрямляя ноги, следите затем, чтобы глаза и язык не напрягались.

Правильное положение таза – когда крестец как бы стремится к пяткам, но ягодицы при этом не сжаты, чтобы не создавать давление в районе поясницы.

Подключаем к делу живот, вернее, район чуть выше лобка и ниже пупка. Медленно и мягко уводите его от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Живот при этом не надо втягивать или напрягать, что представляет некоторые проблемы для неопытного йога. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Сделайте 5-10 вдохов-выдохов. Потом медленно опуститесь на пол, повернув голову набок, и как следует прочувствуйте, как спина расширяется, расслабляется с каждым выдохом.

Для выполнения полного варианта бхуджангасаны требуется некоторый опыт, наработанный на более простых вариантах этой позы, и особое внимание – к правильному растяжению позвоночника: делая прогиб глубже, не забывайте следить за тем, чтобы спина работала по всей своей длине, а не только в районе поясницы.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Не забывайте обращать внимание на работу ног и живота.

С силой отталкиваясь ладонями от пола, втяните лопатки и опустите плечи. Работайте всей спиной. Если это возможно, выпрямите руки полностью. Грудину направляйте вперед, как бы создавая пространство в грудной клетке и животе.

Не имеет значения, насколько глубоким будет прогиб. Главное для вас – обращать внимание на правильную работу тела.

В этой позе вы должны оставаться, пока не исполните 5-10 вдохов-выдохов. Медленно и плавно опуститесь. Отдыхая, прочувствуйте ощущения в позвоночнике, обратите внимание на наиболее напряженные участки спины, попробуйте их расслабить.

Шавасана, или поза мертвеца

Название, конечно, неподготовленного человека может отпугнуть, но давайте задумаемся: кто такой мертвец? Это человек, которого уже ничто не волнует. Усталость и раздражительность его не донимают, повседневные дела уже его не касаются. Вечная беготня в погоне за упущенным и недостаток времени уже не досаждают.

Человек встретился с Вечностью. Человек пребывает в великом Ничто.

Для воссоздания этого пока еще не познанного нами ощущения и существует шавасана (рис. П.2). Это центральная асана в традиции хатха-йоги, но для ее выполнения вам не потребуется никакой специальной подготовки.

Было бы идеально, если бы вы пребывали в шавасане по 15–30 минут в день. К сожалению, многие практикующие йогу почему-то не склонны относиться к этой позе серьезно, пренебрегают ею или уделяют не больше пяти минут. Ах, вечная западная проблема – нехватка времени!

За пять минут полноценного расслабления не достигнешь! Или вы хотите практиковать только самые зрелищные, самые эффектные внешне позы йоги, пренебрегая позами действительно важными, но не производящими впечатления на зрителей? Эй, для кого вы занимаетесь йогой? Если у вас не нашлось 15 минут для шавасаны, на что у вас вообще найдется время?

Вы можете практиковать шавасану в любое время дня и ночи: есть же у вас в течение суток кусочек времени, который вы можете посвятить расслаблению. Хорошо бы, чтобы этот кусочек выпадал каждый день на одно и то же время. И если вы действительно занимаетесь йогой, хорошо бы заканчивать шавасаной каждое занятие.

Однако не надо относиться к этой асане как к какой-то обязаловке. Наоборот – это подарок вашему телу и вашей душе. Вы не выполняете упражнение, а отдыхаете. Вы находите и внутреннее равновесие, и равновесие с окружающим миром.

У вас по-прежнему не хватает времени на шавасану? Слушайте, зачем вам вообще йога? Ступайте себе по своим неотложным делам. А мы займемся шавасаной.

Шавасана не требует сложного оборудования и специальной подготовки. Все, что для нее нужно, найдется у вас дома: ровная поверхность и пара одеял и подушек. И еще тишина. Да, и если вы не можете обеспечить полумрак, используйте мягкую повязку на глаза, а если в комнате прохладно, возьмите дополнительное одеяло, чтобы не замерзнуть.

Таймер у вас есть? Поставьте его на 15–20 минут.

Лягте на спину. Под голову положите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже была на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги. Ступни могут быть развернуты в стороны как угодно. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх, достаточно широко, чтобы расслабились плечи. Вообще руки не касаются грудной клетки, лежат свободно. У вас должно появиться ощущение, будто тело расширяется, расширяется, расширяется…

Сделайте 20 входов и выдохов, постепенно удлиняя их. Потом перестаньте контролировать дыхание, оставьте тело в покое и наблюдайте за своими мыслями, как если бы они были облаками в небе.

Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь набок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно встаньте.

С течением времени вы начнете различать три стадии шавасаны.

♦ Первая – расслабление тела. Вслед за телом начинает расслабляться ум, но он еще цепляется за мысли и физические ощущения.

♦ Вторая стадия начинается, когда тело и разум расслабляются. Притупляется восприятие мира – вы как бы уплываете от него дальше и дальше. Звуки не беспокоят вас.

♦ На финальной стадии вы почувствуете себя полностью отключенными от внешнего мира – вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго.

Вот тут и пригодится таймер – чтобы позвать вас к вашим повседневным делам.

Однако не рассчитывайте, что вы достигнете третьей стадии с первого или второго раза. Постепенно. С течением времени. Когда научитесь полностью расслабляться. А пока не расстраивайтесь и не требуйте от себя или от шавасаны слишком многого.