Текст книги "Роль пищевых и биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов"

Энергетики (углеводно-энергетические добавки) представляют собой углеводные концентраты, применяемые спортсменами для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок. При интенсивной физической и умственной деятельности организм покрывает потребность в энергии в основном за счет углеводов.

Различные формы и комбинации моно-, олиго– и полисахаридов в этих продуктах обеспечивают на протяжении продолжительного промежутка времени снабжение организма спортсмена энергией. Комплексные углеводы обеспечивают более высокую концентрацию сахара в крови по сравнению с простыми сахарами, вызывающими быстрое повышение уровня глюкозы в крови и столь же быстрое его падение.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. При этом не стоит забывать про другие не менее важные функции углеводов:

• без достаточного количества углеводов организм не может поддерживать необходимую для преодоления барьера роста продолжительность тренировок;

• при наличии доступных углеводов создаются условия экономии белка, который идет на построение мышечной ткани;

• углеводы необходимы для быстрого восстановления организма;

• в организме углеводы превращаются в гликоген, запасаемый и используемый мышцами;

• утомление мышц во время интенсивного тренинга приводит к анаэробному гликолизу, процессу, при котором запасы углеводов в мышцах исчерпываются и преобразуются с помощью гликолитического фермента в молочную кислоту, что делает необходимым употребление углеводных продуктов для восстановления уровня гликогена;

• восстановление запасов гликогена продолжается в течение 18 часов, однако основная доля гликогена (около 60 %) синтезируется в течение первых 1–2 часов после нагрузок при наличии достаточного количества углеводов.

Часто порция углеводных напитков содержит углеводы из полимеров глюкозы (уникального быстроадсорбирующегося и легкоусвояемого углеводного комплекса) и кристаллической чистой фруктозы. Глюкоза, а точнее полимеры глюкозы являются непосредственными предшественниками гликогена при его синтезе в мышцах в гораздо большей степени, нежели другие сахара и углеводы. В то же время фруктоза, которая в первую очередь включается печенью в обмен веществ, в 4 раза эффективнее пополняет запасы гликогена в печени. Подобная двойная комбинация углеводов способствует максимальному восстановлению уровня гликогена и в мышцах, и в печени для повышения выносливости. Зачастую углеводные напитки также содержат важные для углеводного обмена питательные вещества – витамины группы В, витамин РР, витамин Н, калий, магний, хром и метаболические оптимизаторы взаимно усиливающего действия, такие как инозин, L-карнитин, кофермент Q₁₀, липоевая кислота, пантетеин, пиридоксин-α-кетогутарат, раствор фосфата калия и сукцинаты, цитраты, аспартаты, фумараты, малаты и α-кетоглутараты. Эти ключевые метаболиты повышают эффективность цикла лимонной кислоты (ЦТК) – биохимического процесса, который преобразует питательные вещества в энергию.

В составе таких продуктов могут также содержаться различные стимулирующие вещества, такие как экстракт гуараны, кофеин и другие травяные экстракты, способствующие повышению тонуса, увеличению выносливости и устойчивости организма к практически любым стрессовым нагрузкам.

Таблица 8. Основные виды и производители углеводно-энергетических комплексов

Жиросжигающие комплексы представляют собой препараты, которые позволяют регулировать уровень подкожного жира и мобилизовать жировой обмен в организме (табл. 9).

Основными действующими компонентами липотропных препаратов являются:

• Chitosan – один из новейших, наиболее революционных жиросжигающих препаратов-блокираторов, которые значительно эффективнее уже известных. Отличие этого продукта от обычных сжигателей жира в том, что он мешает образованию жировой прослойки, не позволяя жировым кислотам связываться между собой и откладываться в жировое депо. Chitosan является волокном, полученным из панцирей ракообразных. С успехом применяется атлетами для набора сухой мышечной массы без жира в условиях высококалорийного питания. Очень часто Chitosan используется как самостоятельная пищевая добавка;

• пищевая добавка Pyruvat является природным веществом. Данное соединение способствует высвобождению внутриклеточной энергии, как и углеводы, но проникает в клетки без помощи инсулина (этим обеспечивается моментальное усвоение) и поэтому не оказывает негативное влияние на жировой обмен, что обычно может происходить при приеме большого количества углеводов;

• L-Carnitine стимулирует утилизацию подкожного жира и снижение уровня холестерина в крови. Обычно рекомендуется применение в сочетании с разгрузочными диетами. Во время интенсивной тренировки L-Carnitine, способствуя утилизации жиров, вносит свою лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и чем больше L-Carnitine находится в организме, тем большее количество ВСАА сохраняется в мышцах. Таким образом, L-Carnitine является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их сбережения. Снижение концентрации L-Carnitine в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания. Добавление L-Carnitine в рацион питания приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках. Основная формула выглядит так: ЖИР + КИСЛОРОД + L-CARNITINE = ЭНЕРГИЯ. Таким образом, L-Carnitine является для всех спортсменов крайне важным посредником в жировом обмене веществ: экономится запас гликогена, повышается выносливость во время тренировок и соревнований, одновременно значительно улучшается насыщение клеток кислородом. Препарат широко применяется как естественная добавка к пище спортсменов при избыточной массе тела.

Таблица 9. Состав и принцип действия липотропных и термогенных препаратов

Эфедрин и эфедроподобные вещества – сильные стимуляторы центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Эфедроподобные вещества являются эффективным средстваом для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела, а также несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой пищи.

Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие эфедриносодержащих веществ.

Хром в термогенных комплексах увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.

Таблица 10. Основные виды и производители жиросжигающих комплексов

Изотонические напитки относят к специализированным напиткам для контингента с высокими физическими и психо-эмоциональными нагрузками. Они снабжают энергией работающие мышцы, поддерживают или улучшают работоспособность организма, компенсируют потери жидкости при физических нагрузках. Основным отличием напитков спортивного назначения от традиционных напитков общего назначения является их искусственное обогащение витаминами и витаминоподобными веществами, минеральными веществами, микроэлементами, белком, моно– и дисахарами.

Требования к изотоническим напиткам для спортсменов

Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потерь жидкости с потом и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах отечественных и зарубежных исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН, определены основные требования к спортивным напиткам.

1. Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка.

Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами.

Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2–8 %.

Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее.

2. Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.

3. Осмомолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмомолярности плазмы крови.

4. Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ литературных данных по данному вопросу позволяет сделать заключение об отсутствии ощутимого эффекта температуры потребляемой жидкости на время задержки её в желудке. Единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах.

5. Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20–30 % от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки.

Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50 % её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1–1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100–200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.

Практическое применение изотоничности

Какое отношение это имеет к спорту? Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2–3 % от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.

В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…

Стенки клеток – не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Используемые 1,92 % раствор хлористого натрия и 4,5 % раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, что, как мы увидим далее, выполняется не всегда.

Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.

Недостатки

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма.

Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!

Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.

Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).

Сравнение коммерческих изотоников

Мы рассмотрим несколько изотонических напитков и дадим рекомендации по их применению. К сожалению, не все производители полностью раскрывают состав продукта, однако многие компоненты одинаковы у разных производителей.

Multipower (Германия). Fit Aktiv. Изотонический освежающий напиток. Содержит глюкозу, мальтодекстрин, витамины.

Формы выпуска:

– сухой концентрат в банках по 400 г (на 10 л);

– жидкий концентрат в бутылках 500 мл (на 10 л). Вкус: тропик, грейпфрут, персик с маракуйей, лимон, вишня, красный апельсин, яблоко, холодный чай, мята.

– напиток в бутылках по 0,5 и 1,5 л. Вкус: грейпфрут, вишня, тропические фрукты. На бутылках имеются дозаторы для большего удобства.

Может использоваться как питательный напиток. Его стоит пить после тренировки, хотя можно и до начала (данные о влиянии простых сахаров на работоспособность противоречивы, и если вам они помогают, почему бы и нет?).

Положительные стороны: наличие готового к употреблению продукта.

Отрицательные (несущественно): отсутствие минеральных солей. Общая оценка: «хорошо».

Fit Aktiv +L-carnitine. Концентрат для приготовления изотонического напитка с липотропным эффектом. Содержит карнитин, минеральные вещества, витамины (С, Е, РР, фолиевая кислота, витамины группы В) и декстрозу.

Формы выпуска:

– банки и пакеты по 500 г (на 10 л напитка); в одной банке 20 г карнитина. Ананасовый аромат.

– жидкий экстракт по 500 мл (на 10 л напитка); 20 г карнитина в одной бутылке.

Может использоваться для ускорения сжигания жира в период строгой диеты. Употребление следует ограничивать так, чтобы получать в день не более рекомендуемой дозы карнитина.

Положительные стороны: наличие карнитина.

Отрицательные стороны: отсутствие готового к употреблению продукта, необходимость разбавления при том, что упаковка концентрата рассчитана на большой объем.

Creatinobol. Изотоник с моногидратом креатина, глюкозой, фруктозой, мальтодекстрином, магнием и витамином В₁.

Формы выпуска: порошок в банках по 500 г (на 10 л); в банке 50 г креатина. Лимонный аромат. Может использоваться в период напряженных тренировок для усиления «волюмизации» мышечных клеток, то есть притока в них жидкости. Сочетание креатина с углеводами, имеющими различные гликемические индексы, делает этот напиток хорошим средством восполнения потерь углеводов после длительной тренировки на выносливость. Не стоит выпивать в день более 1 л напитка (эквивалентно 5 г креатина) из-за возможных проблем с почками. Для дополнительной «загрузки» используйте креатин в капсулах. Он обойдется несколько дешевле.

Положительные стороны: наличие креатина и ряда минеральных веществ.

Отрицательные стороны: трудно готовить напиток. Креатин в растворе может разрушаться при хранении.

Red Kick. Стимулирующий напиток. Cодержит экстракт гуараны, кофеин, микроэлементы (калий, кальций, магний), витамины (С, Е, РР, группа В, фолиевая кислота, бета-каротин), мальтодекстрин и и декстрозу.

Формы выпуска:

– жидкий концентрат в бутылках 330 мл;

– порошок в банках и пакетах по 500 г (на 10 л напитка).

Вкус: земляника, красный апельсин.

Рекомендуется для снятия утомляемости, повышения работоспособности. Конечно, такое мы посоветовать не можем, но в период тяжелых тренировок можно пить этот напиток перед тренировкой как «бодрящее». Будьте осторожны: сочетание чистого фармацевтического кофеина с «природным» (из гуараны) весьма эффективно, но при передозировке могут возникнуть проблемы из-за перевозбуждения.

Положительные стороны: наличие стимулирующего эффекта, присутствие ряда витаминов и микроэлементов.

Отрицательные стороны: необходимость готовить напиток.

Inkospor (Германия). Kingstar Grapefruit-Lemon. Изотонический напиток с фруктовым соком (не менее 6 процентов). В 100 мл: 18 ккал; менее 0,1 г белка; 4,2 г углеводов; менее 0,1 г жира; 9 мг С; 2,7 мг РР; 1,5 мг Е; 0,9 мг пантотеновой кислоты; 0,3 мг В₆; 0,24 мг В₂; 0,21 мг В₁; 30 мкг М; 0,023 мг Н; 0,15 мкг В₁₂. Упаковки 330 мл. Подсластители: цикламат и ацесульфам. Содержит фруктозу, лимонную кислоту, цитрат калия, карбонат магния, натуральные ароматизаторы.

Из-за содержания ацесульфама и цикламата мы не можем рекомендовать этот напиток к повседневному употреблению. Также вызывает сомнения возможность сочетать карбонат калия с лимонной кислотой. В остальном состав вполне средний, и вряд ли стоит тратить деньги на эту бессмысленную жидкость. Лучше пить разбавленный сок.

Optimum Nutrition (США). Thermo Xelerator. По составу гипертоник, хотя разбавив его вдвое водой, получим практически изотонический напиток. В бутылке 454 мл, 160 ккал, 40 г углеводов, 1000 мг экстракта гуараны, 100 мг экстракта имбиря, 100 мг карнитина, 50 г перца (экстракта), 200 мкг пиколината хрома. Содержит фруктозу, сорбат калия и бензоат натрия. Аромат: клубника и пунш. Ароматизаторы натуральные и искусственные. Может быть использован для поднятия тонуса перед тренировкой. За счет содержания биологически активных веществ из имбиря и перца, а также кофеина (гуарана) обладает сильным термогенным действием. Необходимость разбавления обусловлена высокой концентрацией активных компонентов.

Положительные стороны: наличие термогенных веществ и кофеина, витаминов.

Отрицательные стороны: в чистом виде слишком концентрированный.

Изотонический напиток собственного изготовления. Кстати, используя для приготовления напитков концентраты, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование – концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4–4,6 %. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.

В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8 = 20,8 %. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5 %, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5 = 4,6 раза больше, то есть 4,6 х 480 = 2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.

Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.

Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.