Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

В бодибилдинге существует интересная несообразность. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена. Причина? Их несколько.

A) Настрой.

В дорогих клубах не рабочая атмосфера, а скорее модная «тусовка». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (с. 85 – 86).

«Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком "модными". В конце концов, тренировки – это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул "Мистер Вселенная" в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредотачивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддержать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом».

Добавить нечего.

Б) Музыка.

Отсутствие или наличие музыки в процессе тренировок – личное дело каждого. В дорогих клубах зачастую это личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?

B) Люди.

В модных клубах, особенно по вечерам слишком много народу. И дело даже не в том, что на какой-либо тренажер иногда приходится стоять в очереди. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.

Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в «World class» – знакомиться с девушками. Нормальный подход к вопросу для нормального культуриста.

Г) Оборудование.

Лично я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам. (Кстати, эти самые ручки должны плотно ложиться к вам в ладонь так, чтобы большой палец и мизинец чувствовали внутренние блины гантели. Делается это для того, чтобы гантель, особенно большого веса, не перевешивала в одну или в другую сторону во время упражнения по отношению к кисти. Невероятно удобная штука. Если заказать подобное нет возможности, постарайтесь найти гантели с длиной рабочей поверхности ручки от внутреннего блина до внутреннего блина 115 мм. Эта длина универсальна практически для любой ладони.)

Конечно, кому-то это покажется слишком, но с течением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки. Ниже привожу фото универсальной скамьи, созданной мной на базе тренажера «Антей», и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д. В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги лежа на скамье с большим весом без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения – даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным (фото 374 – 376).

Фото 37

Фото 37

Фото 37

Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на 30 хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.

Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц, а также на укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.

Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором вы будете записывать, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.

ВНИМАНИЕ!

В течение первого и второго курсов категорически не рекомендуется использовать техники форсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые надолго отбросят вас назад и непременно дадут о себе знать впоследствии, даже будучи залеченными. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес без риска серьезно травмироваться.

И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом партнера по тренировкам. Тренинг без хорошего партнера – это тренинг минус 50 процентов успеха! Партнер подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший партнер позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится объяснить, что ты после этого не вожак, а так, не пойми что. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без его.

2 рабочих подхода.

Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте тот момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого и следует качать пресс. Для начала 20 – 30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 377 – 378).

Фото 377

Фото 378

Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтягиваем правый локоть к левому колену 20 – 30 раз и более до чувства легкого жжения. После чего сразу же левый локоть – к правому колену то же количество раз.

Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – это вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 379-380.)

Фото 370

Фото 380

2 рабочих подхода.

Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сели на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками взялись за стойки, легли, подняли ноги до «позы лотоса» (потому и пресс называется «китайский»). И – качаем пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. 20 – 30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство дало о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение, поменяв положение ног. Если правая нога лежала на левой, то во втором подходе левая будет лежать на правой.

Нюансы

1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.

2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении работа верхней частью корпуса второстепенна. Ее вообще можно приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса – и так и оставить до окончания упражнения (фото 381 – 382).

Фото 381

Фото 382

1 разминочный подход, 2 рабочих.

(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений всегда примерно в два раза меньше.)

Работаем до 6 – 8 «чистых» подтягиваний. Тем, кто сразу сможет подтянуться 8 раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5 – 6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 383 – 384).

Фото 383

Фото 384

Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подошли к турнику, взялись за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому есть смысл, повторяю, на начальном этапе позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.

Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6 – 8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших мышцах, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться, словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ! И в упражнениях первого курса, и в дальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений – очень примерная величина, и (особенно в начале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.

Напоминаю!

Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30– 40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2 – 3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка – она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняем примерно четверть числа максимально возможных повторений.

На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле – вес снаряда в рабочем подходе минус 30 – 40 процентов.

Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20 – 25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 кг). Замечу, правда, что скорее всего на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши (шутка – но ощущение примерно такое).

Обратите внимание на негативную фазу – фазу отпускания снаряда.

Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленнее тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И, повторюсь, не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на 30 – 40 меньше рабочего веса! (Фото 385 – 386.)

Фото 385

Фото 386

Но!

Имитация есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте такой турник, вися на котором, ваши ноги будут касаться пола. Зачем? Объясняю.

Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии на нем вы непременно будете делать и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам это не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните – и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, достаточно низко смонтированный над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы сможете свободно стоять на полу при максимально вытянутых вверх руках.

Сноска для профи

К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые, по отношению к широчайшим, мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.

Итак, подпрыгнули – и медленно опустились. Сделайте это упражнение раз 5 – 6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимально предельной проработки тренируемой мышцы. В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5 – 6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.

Но запомните!

Тяги блока и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением. Даже если вы смогли подтянуться на турнике эти самые 5 – 6 раз, после обязательно сделайте 2 – 3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь (фото 387 – 390).

Фото 387

Фото 388

Фото 389

Фото 390

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что, впоследствии подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.

Несколько слов о двух разминочных подходах.

Это надо запомнить!

В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мною применяется схема 60 – 80 – 100. Это значит, что независимо оттого, с каким весом вы выполняете рабочий подход, разминочные подходы выполняются с весами 60 и 80 процентов соответственно от рабочего 100-процентного веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.

Вес 30 – 40 кг. Легли на скамью, партнер помог взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч, сняли штангу со стоек, медленно опустили вниз по направлению к середине груди – и вытолкнули вверх. 5 – 6 повторений. Негативная фаза (опускание) в два раза дольше по времени собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.

Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что, выполняя жимы лежа, вы должны, медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начинать движение снаряда вверх. Причины три. Первое – особенно на начальном этапе – некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. После чего для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого – если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье – останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения (фото 391-392).

Фото 391

Фото 392

Никогда в жимах лежа – будь это штанга или гантели – не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и вдобавок вы тратите силы абсолютно впустую.

И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело – скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.

Подсказка для страхующего: помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволит конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь – к себе, другая – от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину (фото 393 – 394).

Фото 393

Фото 394

1 разминочный подход, 1 рабочий.

При условии правильного выполнения очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающего этапа прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе. И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:

A) Прокачки пресса на полу в 2 – 4 подходах (см. 1 курс).

Б) Отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже).

B) Подъема на бицепс сидя с бедра вашего кейса или тяжелой сумки. 1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа (фото 395 – 396).

Фото 395

Фото 396

Г) Частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа (фото 397 – 398).

Фото 397

Фото 398

Хотя вы особо не прибавите в массе, но, по крайней мере, в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок. Ниже я расскажу подробно, как мне пришлось тренироваться в условиях почти полугодового тюремного заключения. Ведь в любых обстоятельствах главное – не терять присутствия духа и не позволять обстоятельствам взять верх над вами.

Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны точно упереться в низ ваших грудных мышц.

Теперь из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно само отжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема, и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие.

Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полу мягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так помимо пользы от собственно отжиманий вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке (фото 399 – 400).

Фото 399

Фото 400

При условии, если вы не можете отжаться более 2 – 3 раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того как вы выполнили полные отжимания, встаньте на колени и сделайте еще 5 повторений с помощью партнера – или, если получится, без таковой (фото 401-404).

Фото 401

Фото 402

Фото 403

Фото 404