Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"
Автор книги: Дмитрий Силлов
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 14 (всего у книги 22 страниц)
1 рабочий подход. (В дальнейших тягах разминка не требуется, так как широчайшие уже достаточно размяты предыдущей работой.)
Упражнение аналогично предыдущему за исключением положения рук. Возможно, понадобится сбросить со штанги 5 – 10 кг (фото 560).
Фото 560
1 рабочий подход.
Упражнение, отличающееся от тяги второго курса так же, как отличается тяга штанги лежа второго курса от тяги, выполняемой в третьем.
Фаза первая (фото 561 – 562)
Фото 561
Фото 562
Фаза вторая (фото 563—564)
Фото 563
Фото 564
Фаза третья (удержание) (фото 565)
Фото 565
1 рабочий подход.
Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением положения кистей. Грифы гантелей находятся друг к другу под углом 90 градусов (фото 566).
Фото 566
Трехфазная разводка гантелей плечами
1 разминочный подход, 4 рабочих. Отдых между подходами – 1 минута. Вообще, это упражнение лучше выполнять, меняясь гантелями с партнером. Он закончил подход, положил гантели – вы их тут же взяли и приступили к работе.
Положите рядом на скамью для жима лежа две пары гантелей по 15 и по 20 кг соответственно.
Разминочный подход – это упражнение из второго курса. Положите гантели по 15 кг на бедра и медленно выполните разводку 5 – 6 раз, задерживаясь на секунду в верхней точке.
Первый рабочий подход.
Схема 4 – 6 – 2. Фаза первая (4). Возьмите гантели того же веса и сделайте фактически тот же разминочный подход – разводку с полной амплитудой на 4 раза (фото 567 – 568).
Фото 567
Фото 568
Фаза вторая (6). Не отдыхая после первой фазы, в 6 повторениях выполните ту же разводку, но без опускания гантелей на бедра. Останавливайте их примерно в 5 см от бедер. После последнего повторения опустите гантели на бедра (фото 569 – 570).
Фото 569
Фото 570
Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа (фото 571).
Фото 571
Второй и третий рабочие подходы идентичны.
Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ – это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.
Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей – по 15 кг. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.
Да, это убойная комбинация! После которой реально и долго болят плечи. И после этого кошмарного упражнения раздуваются именно пики средних дельт, которые, собственно, и составляют пресловутую ширину плеч.
Почему упражнение выполняется именно в четырех подходах?
Для культуристов не секрет, что прокачка предплечий и икроножных – дело весьма тяжелое. Эти мышцы относятся к классу «трудных», требующих большого количества повторений и долгой, изматывающей болевой нагрузки. Я обнаружил, что средний пучок дельтовидных мышц для своего роста требует примерно такой же нагрузки, как и предплечья с икроножными. Правда, результат приходит гораздо быстрее.
Я долго не решался пойти против непреложных канонов бодибилдинга. Но как только я все же отменил жимы плечами и ввел трехфазную разводку, у всех моих учеников стремительно стали расти плечи. Сам я не делаю жимов плечами уже год. И за это время не только не упал в объемах плеч, но значительно увеличил прежние.
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели по 10 – 20 кг, упритесь лбом в скамью Скотта, поставьте руки в положение, будто вы обнимаете бочку, и начинайте разгибы рук, как показано на фото. 6 – 10 повторений (фото 572 – 573).
Фото 572
Фото 573
Особенности.
1) В процессе упражнения часто встречается следующая ошибка. Локти отходят назад, и упражнение превращается в подобие тяг гантелями для широчайших. Поэтому на первых порах целесообразно либо поработать с относительно легкими гантелями, либо воспользоваться помощью партнера, который в процессе выполнения упражнения поддержит ваши руки в локтевых суставах в положении перпендикуляров по отношению к туловищу.
2) Руки в локтях жестко закрепощены, бицепс напряжен и статичен.
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Теперь это упражнение выполняется из исходного положения, когда гантель уже поднята на половину возможной амплитуды. Таким образом передняя дельта постоянно находится в напряжении и выполняет максимально возможную работу в предельно тяжелом режиме. На разминочный подход возьмите гантель весом 10 кг, на рабочий – 15 кг (фото 574 – 575).
Фото 574
Фото 575
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Напоминаю – вес штанги в разминочных подходах составляет 60 и 80 процентов соответственно от вашего рабочего веса. Техника та же, что и в первом, и во втором курсе. Разница лишь, сами понимаете, в весах. Наращивайте вес штанги, но разумно, не превышая рекомендаций, приведенных для первого курса.
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Без изменений, за исключением весов. Принципы увеличения весов те же.
1 рабочий подход.
Вес 30 кг, составленный из двух блинов по 15 кг, лежащих друг на друге. Один подход включает в себя и разминочный, и рабочий подход.
A) Для разминки выполнили 10 повторений упражнения без веса.
Б) После чего сразу взяли два блина и выполнили еще 10 повторений.
B) Положили один блин на пол и сразу же выполнили еще 10 повторений с весом 15 кг.
Г) Положили блин на пол и сделали еще 1 0 повторений без веса (фото 576-577).
Фото 576
Фото 577
1 рабочий подход.
Без изменений.
Курс четвертый (год)Вы почти два года упорно занимались с железом. Естественно, ваша физическая сила и фигура претерпели огромные изменения. Но если вы не бросили тренировки в начале и преодолели и мышечную боль, и непонимание окружающих, и, главное, собственную лень, то вы уже, наверное, поняли, что главное – не цель, а путь к ней, как гласит древняя китайская мудрость.
Вы, наконец, начинаете понимать, что вам уже это просто необходимо. Что вы за все богатства мира не согласитесь снова стать таким, каким были раньше. Что неделя, проведенная без тренировки, наполнена пустотой, и что все это бесконечно долгое время вам постоянно чего-то не хватало.
А не хватало простой вещи.
Преодоления.
Преодоления той самой боли и лени, преодоления собственной слабости и ни с чем не сравнимого ощущения… умиротворения после хорошо проведенной тренировки. Вы начинаете понимать, что, как только вы вошли в зал, за его порогом остаются все ваши проблемы, неурядицы, вся суета другого мира.
Здесь все просто и ясно. Есть ты – и есть штанга, «вечный твой соперник и партнер», как гениально спел когда-то Владимир Высоцкий. И главное – в зале вместе с потом стекает с вас главный враг вашего здоровья – стресс, от которого, как известно, берет начало львиная доля заболеваний, ибо, как известно, «все болезни – от нервов». К этому я могу добавить лишь свой афоризм: «Самая лучшая таблетка – это железная таблетка».
Бодибилдинг – это не просто наращивание мышц. Это другой образ жизни. Это ковка характера. Это превращение обычного человека в воина. И если вы в зале смогли преодолеть свои слабости, то и в дальнейшей жизни вы наверняка преодолеете любые препятствия, стоящие на пути к тому, чего вы твердо решили добиться.
Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренировки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Во избежание повторения ярлыка «без изменений» в конце каждого упражнения, подробно описанного ранее, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения – и сразу переходить к следующему.
К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но – напомню – не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!
2 разминочных подхода на полу.
3 рабочих подхода.
К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.
Лягте на скамью для жимов вниз головой также, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Теперь начинайте качать пресс, поднимая таз вместе с ногами над скамьей. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс (фото 578-579).
Фото 578
Фото 579
1 разминочный подход, 1 рабочий.
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.
1 рабочий подход.
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
1 рабочий подход.
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
5 рабочих подходов.
1 разминочный подход, 1 зачет.
1 разминочный подход.
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс стоя. Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1 – 2 раза для каждой руки и в трех фазах!
Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.
Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из третьего курса (фото 580 – 581).
Фото 580
Фото 581
После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра (фото 582 – 583).
Фото 582
Фото 583
После чего еще 3 – 4 повторения вы выполняете в третьей негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой! (Фото 584-586.)
Фото 584
Фото 585
Фото 586
1 рабочий подход.
Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1 – 3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2 – 3 подъема с «читингом». После чего «добейтесь» в 10 повторениях тягой штанги к поясу.
1 рабочий подход.
Сбросьте со штанги 5 кг. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.
2 рабочих подхода.
1 рабочий подход для каждой руки.
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
1 разминочный подход, 2 рабочих.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
2 рабочих подхода.
Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса (фото 587 – 588).
Фото 587
Фото 588
После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение (фото 589 – 590).
Фото 589
Фото 590
Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните частичные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы (фото 591 – 592).
Фото 591
Фото 592
1 рабочий подход.
1 разминочный подход, 3 рабочих.
Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 кг каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте – опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!
5 рабочих подходов.
1 разминочный подход, 1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).
1 рабочий подход.
Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания супершироким хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост – это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.
На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что если вы все время следовали моим указаниям, то в данном случае сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность – как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях, первые два подхода – разминочные и лишь третий – рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
Это значит, что вы должны объективно оценить слабые места вашей фигуры и уделить им 1 – 2 серии упражнений на выбор. Вы уже достаточно опытный культурист, чтобы самому выбрать то, что вам необходимо. Могу дать лишь примерные рекомендации. Если, скажем, у вас отстает бицепс, то разумно будет прокачать обычный, не трехфазный подъем штанги на бицепс стоя до отказа в трех подходах. При отставании плеч – разводка с гантелями в трех рабочих подходах с весом 20 кг в каждую руку. Проблема с широчайшими – подтягивания супершироким хватом, с грудными – брусья и отжимания от пола, трицепс – брусья и отведения гантели назад. Далее я подробно остановлюсь на проработке шеи и предплечий и распишу методику аэробного тренинга, которые тоже можно включить в программу по проработке слабых мест.
5 рабочих подходов.
1 разминочный подход, 4 рабочих.
Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 кг каждая.
1 разминочный подход, 2 рабочих.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
1 разминочный подход, 2 рабочих.
1 рабочий подход.
1 рабочий подход.
Теперь настало время обратить внимание на такие группы мышц, как предплечья и шея, а также вплотную заняться талией. Ранее это было нецелесообразно по следующим причинам.
1. Ваши предплечья укреплялись автоматически при прокачке бицепса и при выполнении различных тяг, требующих крепкого хвата. Теперь, скорее всего, они уже требуют отдельной тренировки, так как со временем бицепс, значительно увеличившийся в объеме, создает невыгодный контраст с относительно тонкими предплечьями.
2. Шея также укреплялась при выполнении шрагов и других тяжелых тяг, но теперь, на фоне накачанных плеч и трапеций, возможно, выглядит не лучшим образом.
3. Занятия с железом хоть и не являются по сути своей аэробной нагрузкой, но, тем не менее, требуют значительных энергетических затрат, способствующих уменьшению жировой прослойки. Мягкие прорезиненные супинаторы спины фирмы LP, по моему убеждению, тоже способствуют дроблению залежей подкожного жира. Посудите сами – вы качаете пресс или выполняете становую тягу. Естественно, напрягаются, наливаются кровью и увеличиваются в объеме мышцы живота и низа спины. Подкожный жир сдавливается между мышцами и поясом и автоматически массируется за счет движений вашего тела! Чем не антицеллюлитный массаж? В это же время выделяется значительное количество тепла. Достаточно после тренировки посмотреть на насквозь пропитанную потом майку под поясом. Итак – тепло плюс механическое воздействие. На этом принципе основаны некоторые современные антицеллюлитные машины, которые в элитных косметических салонах успешно вытрясают из народа немалые деньги. Так стоит ли отдавать эти самые деньги, когда вполне можно один раз потратиться на относительно недорогой пояс и просто не лениться посещать тренажерный зал, получая при этом и великолепное тело, и силу, и антистрессовую, и заодно антицеллюлитную программу в одном флаконе?
Относительно шеи и предплечий скажу словами легендарного Арнольда Шварценеггера: «Если не болит, то и лечить не нужно». Я достаточно часто встречал людей, у которых от природы мощная шея или предплечья. Так что, если эти группы мышц не составляют невыгодного контраста по сравнению с остальной мускулатурой, то и не стоит уделять им много внимания. Они и так получают достаточно мощную косвенную нагрузку во время тренировок с железом. Лучше включите в программу по проработке слабых мест то, что действительно нуждается в «лечении».
Другое дело – аэробика. Проблема излишнего подкожного жира – это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги – «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.
Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен – как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры? Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это кого-то может обидеть. Подкожный жир – есть подкожный жир, а не лишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» – это две большие разницы. «Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.
И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:
«Хочешь набрать жир – больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир – меньше ешь, больше двигайся».
Вот и вся премудрость.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
