Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

2 рабочих подхода.

В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом. Первое повторение – на 30 процентов от максимума, второе – на 60, третье – на 100 процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения – своеобразная разминка, третье – рабочее (фото 593 – 594).

Фото 593

Фото 594

После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение, подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа. Три повторения для правой и левой боковой части шеи по схеме 30-60-100 (фото 595-596).

Фото 595

Фото 596

Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме – 30 – 60-100 (фото 597-598).

Фото 597

Фото 598

Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.

Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30 – 60 – 100) вы давите головой на руку партнера и три выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Приготовьте две штанги весом 15 и 30 кг соответственно или две гантели по 10 и 20 кг. Сядьте, как показано на фото, возьмите 15-килограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий. После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 кг хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий. Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями. Сделайте 8 – 10 повторений. В дальнейшем веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до 4 – 6 (фото 599 – 604).

Фото 599

Фото 600

Фото 601

Фото 602

Фото 603

Фото 604

После пары месяцев тренировок начинайте работать с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения – вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка). (Фото 605 – 606.)

Фото 605

Фото 606

1 рабочий подход. 80 – 100 наклонов в каждую сторону.

1 рабочий подход. 100 – 150 махов для каждой ноги.

1 рабочий подход. 100 – 150 махов для каждой ноги.

1 рабочий подход. 100 – 150 махов для каждой ноги.

1 рабочий подход. 100 – 150 махов для каждой ноги.

1 рабочий подход. 100 – 150 повторений для каждой ноги.

1 рабочий подход. 150 махов для каждой ноги.

Примечание: подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть, например, 150 махов левой ногой, после чего, не отдыхая, 150 скручиваний для той же ноги, после чего, не отдыхая, перевернулись на живот и выполнили 150 махов прямой ногой назад для той же ноги.

Подробное описание аэробных упражнений смотри ниже в главе «Домашняя аэробика».

Итак, позади без малого три года. Вы стали не просто культуристом – человеком с мускулистой фигурой и большой физической силой. Вы стали Личностью. Я думаю, что, если бы какой-нибудь древний китайский философ, исповедующий дзен-буддизм, вдруг ни с того ни с сего перенесся в наше время, увидев вас, он наверняка решил бы, что наконец-то встретил человека, познавшего Дао (путь).

Посмотрите на себя со стороны.

Изменилась не только ваша фигура. Изменилось ваше отношение к жизни. Вы уверены в себе, и, как следствие этого, вы спокойны и рассудительны. Вас уже не так просто вывести из себя (да и не каждый решится попробовать заняться этим рискованным делом). Вашему физическому здоровью можно позавидовать. Ведь «все болезни от нервов», а на всем белом свете найдется ли для вас повод потрепать свои нервы, закаленные в битвах с железом? Кто-то скажет, втайне завидуя: «Да он просто тупой качок, что с него взять?» Пусть говорят. Это всего лишь мнение того, кто еще не нашел своего Дао и вряд ли когда найдет. Потому что тот, кто ищет его, судит не других, а себя. А вы уже нашли свой Путь, и ничто в мире не способно помешать вам следовать по нему дальше.

Но возможно, что сейчас на вашем пути появилась значительная проблема. Вы перестали расти. И, как ни увеличивай веса тренировочных снарядов, ничего не получается. Даже при незначительном наращивании веса в, казалось бы, до боли знакомом упражнении снаряд становится просто неподъемным. В чем дело?

Причин может быть несколько.

Причина первая – перетренированность.

Вы, что называется, перекачались. Вашему телу нужен отдых. Причем отдых весьма значительный. То есть – на 2 – 3 недели постарайтесь забыть о тренировках, как вам это не будет трудно. Я думаю, отдых от ставшей частью вашей жизни тренировки станет менее тоскливым где-нибудь на курорте, если, конечно, позволяют время и средства.

Причина вторая – вам надоел бодибилдинг.

Да, да, вам просто надоело постоянно таскаться в одно и то же место и видеть одни и те же лица, потеющие и кряхтящие в одних и тех же тренажерах.

Смените зал. Хотя бы на время. Если все надоело до того, что помаленьку назревает решение бросить все это вообще, подумайте о том, что через очень малое время вы начнете потихоньку возвращаться к своему первоначальному состоянию. Те, кто был жирным, снова станут такими же, как были раньше. Тощие «сдуются». А так как желудок культуриста привык к значительным порциям пищи, то со временем не исключено появление шарообразного живота (фигура типа «мягкий знак в профиль»).

Все-таки подождите с радикальными решениями и примените способ, описанный в «причине первой». Отдохните, лишь на время забыв о бодибилдинге. Но – только на время. Ведь как потом будет жалко терять таким адским трудом выращенные мышцы! А они, увы, со временем «сдуваются», не получая той нагрузки, благодаря которой они, собственно, и выросли.

Причина третья – плато.

Вы достигли определенного физиологического предела, заложенного в человека самой природой.

Вот примерный перечень некоторых упражнений и тренировочных весов, характерных для «плато» (для мужчины средних физических кондиций 25 – 35 лет, не использующего анаболические стероиды и прошедшего четыре тренировочных курса).

Жим штанги лежа – 100 кг.

Становая тяга – 1 30 кг.

Французский жим – 50 кг.

Подъем штанги на бицепс – 50 кг.

Подтягивания на турнике на зачет – 10 – 12 раз.

Отжимания от пола на зачет – 25 раз.

Чего-то чуть больше, чего-то чуть меньше в зависимости от сильных или слабых групп мышц, но в среднем примерно так.

Что делать?

Отдохнуть 2 – 3 недели и —

НАЧАТЬ СНАЧАЛА!

То есть вернуться к упражнениям… первого курса.

Месяц поработать с базовыми упражнениями первого курса, с весами на 30 процентов ниже ваших рабочих, но с максимальным количеством повторений. Да, это работа, характерная для красных мышечных волокон, ответственных за аэробную нагрузку. Но в данном случае методика работает! Поймите, это не тренировочный принцип на всю оставшуюся жизнь. Это вынужденная мера для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Пусть вы немного потеряете в объемах мышц. Зато четче станет рельеф, и белые мышечные волокна, ответственные за силу и львиную долю мышечной массы, получат существенный отдых.

Через месяц – программа второго курса. Потом – третьего с теми же интервалами и тем же принципом понижения рабочих весов на 30 процентов.

Через три месяца вы доберетесь до программы четвертого курса. И постепенно, в течение месяца наращивайте веса до тех цифр, что фигурировали ранее в вашем тренировочном дневнике. В подавляющем большинстве случаев ваши тренировочные веса вырастут на 5 – 1 0 процентов. Продвинутые культуристы меня поймут – это очень существенные результаты.

Было бы ханжеством обойти вниманием тему анаболических стероидов. Да, культуристы вводят себе искусственные гормоны. Эту тему я подробно рассматриваю ниже. Но!

Эти гипотетические культуристы далеки и нереальны. Сейчас и здесь есть вы, есть я и есть эта книга. И, возможно, есть ваше страстное желание прорвать плато любой ценой, даже ценой собственного здоровья.

Я всю жизнь качался натурально. Мой метод – это метод долгой, тяжелой работы, и несмотря на это мне никогда не иметь мускулатуры Дориана Ятса. И даже до фигуры Рича Каспари мне никогда недотянуть. Но я доволен теми результатами, которых смог достичь, и не собираюсь останавливаться на достигнутом. Плато – вещь достаточно эфемерная, и, если вы будете долго и методично тренироваться, рано или поздно вы все равно прорвете проклятое плато и ваши тренировочные веса пусть ненамного, но вырастут. Вместе с мышцами, естественно.

Существует так называемый кумулятивный эффект. Вы качаетесь, качаетесь, предельно качаетесь с одним и тем же весом, не в силах взять больше и вдруг – раз! Прорыв! Четко помню – такое было со мной недавно в концентрированном подъеме на бицепс, когда мой рабочий вес с 20 кг вдруг ни с того ни с сего резко прыгнул до 28. Так что мой вам совет – дойдя до пятого курса, не гонитесь за весами и объемами, а просто получайте удовольствие и заряд бодрости от тяжелой тренировки. А веса и объемы постепенно вырастут как бы сами собой.

Но я точно знаю, что некоторые мои читатели не будут довольствоваться этими «долго, методично» и «рано или поздно», а просто поковыряются в Интернете и разыщут стероидного дилера, который (за весьма существенную цену) предложит «быстро и прямо сейчас».

По долгу своей работы я был просто обязан не обойти своим вниманием эту тему, хотя бы для того, чтобы компетентно отвечать на вопросы своих учеников. Я много читал, много общался с «химиками» и на основе этих исследований рискну дать несколько советов тем, кто, несмотря на реальную опасность, все-таки хочет «быстро и прямо сейчас».

1. Никогда не обращайтесь к незнакомому дилеру. Сначала хорошо познакомьтесь с продвинутыми качками – пусть они порекомендуют вам своего, проверенного, который не подсунет вам подделку или и того хуже – какую-нибудь отраву.

2. Никогда не пользуйтесь дешевыми стероидами, типа метандростенолона, ретаболила, тестэната или метилтестостерона – это прямой путь в больницу или на кладбище.

3. Старайтесь не увлекаться таблетированными формами стероидов. Под воздействием желудочного сока значительно теряется эффект стероидов и параллельно возрастают побочные эффекты. И никогда не глотайте таблетки, а кладите их под язык для медленного рассасывания. Так препарат сразу попадает в кровь, минуя печень и причиняя минимальный ущерб этому естественному фильтру организма.

4. Стероиды – как и наркотики – тоже подразделяются на «легкие» и «тяжелые». Даже «продвинутый» «травяной» наркоман сто раз подумает, прежде чем вколоть себе героин. Не сходите с ума! Не начинайте с «тяжелых» стероидов! Если уж решились на подобное, начните с медицинских доз нандролона (чего, кстати, судя по отзывам некоторых культуристов, вполне хватает для «срыва» с «плато»). И еще – стероидная терапия имеет смысл только после определенного тренировочного стажа. Иначе ваши неестественно выросшие мышцы на определенном этапе начнут рвать неокрепшие связки и травмировать суставы, которые не поспевают за стремительным ростом мускулатуры. Поэтому я настоятельно рекомендую откачать четыре тренировочных курса и только после этого думать, стоит ли связываться со стероидами. И я очень надеюсь, что для любого разумного человека будет вполне достаточно того, чего он достигнет за это время своим честным трудом.

И в заключение позвольте подарить вам мой «Железный марш» – гимн бодибилдингу и всем культуристам прошлого, настоящего и будущего.

 
ЖЕЛЕЗНЫЙ МАРШ
В первый раз ты войдешь в этот сумрачный зал,
В царство пота, железа и сильных людей,
И суровые взгляды заглянут в глаза,
И захочется прочь убежать поскорей.
 
 
Но ведь ты не уйдешь, для себя все решив,
Словно в омут с обрыва, словно грудью на нож,
Стиснув зубы и слезы обид проглотив,
Ты железную штангу в ладони возьмешь.
 
 
Кончай!
О свободах кричать
И под плетью молчать.
Здесь – последний причал.
Заходи и качай.
 
 
Качай!
От начала начал
Прадед тоже качал
Рукоятку меча.
 
 
Ничего не получится, – скажут друзья, —
Потерял ты напрасно полгода уже.
Пусть в железо не верит девчонка твоя —
Это временно, если ты воин в душе.
 
 
Пусть ладонь – не ладонь, а кровавый мозоль,
И пусть сердце колотится, как не свое,
Пусть заснуть не дает в мышцах вечная боль —
В этой боли рождается тело твое.
 
 
Незаметное время течет как ручей,
Кто стремится к победе, кто гниет на корню…
Свое тело и дух ты лишь волей своей
Превращаешь в живую броню.
 
 
У достойного духа достойная мощь —
Под бронею железное сердце горит,
И легко, если нужно, ты в руки возьмешь
Меч, завещанный предком твоим.
 

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды, или в просторечии анаболики, – больной вопрос не только бодибилдинга, но и всего мирового спорта. То и дело на стероидах ловят и культуристов, и футболистов и даже пловцов, казалось бы даже отдаленно не похожих на чемпиона многих «Олимпий» Дориана Ятса. Мое мнение: спорт больших достижений двуличен и лицемерен, как известное римское божество. Впрочем, в древности Янус являлся также богом любого начала, так что…

Международный олимпийский комитет грозно и во всеуслышание борется со стероидами. А весь большой спорт послушно поддакивает – и продолжает колоться. Не верите? Пожалуйста, пример.

Постоянный автор статей о бодибилдинге известного журнала «Muscular development» («Развитие мускулов») Джон Романо пишет, например, в майском номере за 1 998 год, с. 118: «Теперь уже все знают, что стероидная "накачка" не имеет смысла: пропитанная всякой дрянью мышца быстро "сдувается". В самом деле, натуральному тренингу альтернативы нет. Только он дает массу, что называется, на века… Как бы далеко вы ни зашли, покончить со стероидной зависимостью все-таки можно. И чем раньше, тем лучше».

Тэ-э-кс. А теперь открываем тот же журнал, № 6 за 2001 год, с. 96. Тот же автор. Читаем, сохраняя язык и орфографию издания.

«Однако умеренные дозы некоторых стероидов с низким андрогенным эффектом, плюс немножко гормона роста, действительно, могут помочь "подрельефиться" без особых усилий, занимаясь на бегущей дорожке, и без опасных побочных эффектов.

Предпочитаемый стероид в среде актеров и моделей – это дека-дураболин, или "Дека". 200 – 400 миллиграмов в неделю – их обычная доза. В добавок (!), обычно идет гормон роста – три-четыре международные единицы (IU) через день. Я знаю многих людей (включая и меня), которые циклируют «Дека» и гормон роста годами – и без всяких последствий… Есть и другие жиросжигающие стероидные препараты. Это бета-агонисты (кленбутерол), тиреоидные гормоны, такие как Синтроид (T4), Цитомель (ТЗ) и диетические пилюли Фентермин. Но их используют обычно перед соревнованиями, а не курсами. А поскольку я лично больше заинтересован в долговременном воздействии, если вам охота – экспериментируйте сами…»

Кстати, при незначительной передозировке препарата «Цитомель» человек запросто может стать инвалидом. Собственный синтез гормонов щитовидной железы приказывает долго жить, и человек всю оставшуюся жизнь вынужден колоть их, как диабетик инсулин. Но это так, к слову.

И это в журнале, в подзаголовке которого написано «Современный стиль жизни». В конце такой статьи логично было бы написать «Рассылка стероидов почтой. Дешево и надежно».

Если честно, мне было не очень приятно упоминать имя Джона Романо на страницах этой книги. Да и что можно сказать о человеке, позволившем себе глумиться над пожилым основателем бодибилдинга Джо Вейдером, перенесшим операцию на сердце, и нарисовать под издевательской статейкой (январь, 1 998 год, с. 91 – 92. Журнал тот же, только в то время он назывался «All natural muscular development», то есть «Полностью натуральное развитие мускулов». Но, видимо, современный стиль жизни диктует иные правила…) карикатуру на Джо Вейдера с криво заштопанной грудной клеткой. Ну я все понимаю, бизнес есть бизнес. Компания «Твинлаб», владелец журнала, одна из мощнейших на мировом рынке производства пищевых добавок, конкурирует с не менее мощной компанией «Вейдер». Но не такими же методами!

И вообще – кто он такой, этот Романо? Известный культурист? Тогда хотя бы опубликуйте его фото! И Стюарта Мак-Роберта («Думай!») в придачу. А то пишут люди много всякого разного, а каковы они из себя как спортсмены – непонятно.

Так что же делать? Колоть или не колоть?

Вопрос, аналогичный шекспировскому «Быть или не быть?». Если вы хотите выглядеть так, как выглядят профессиональные культуристы, украшающие обложки журналов, то тогда ответ однозначен – колоть. Но учтите – путь «профи» подобен пути канатоходца, без страховки идущего по канату над пропастью. Причем на другом краю пропасти далеко не всегда вас будут ждать слава, деньги и выгодные контракты.

Я почти уверен, что над теми несколькими десятками (!) известных культуристов, которым повезло и которые нашли на том другом краю пропасти то, что искали, наверняка колдуют опытные врачи команды Джо Вейдера, следящие за каждым граммом той химии, которую они едят и вливают в свои мышцы. Но до сих пор памятна жуткая смерть Андреаса Мюнтцера, погибшего от чрезмерных доз стероидов. Вспомните жертву диуретиков Пола Диллета, упавшего за кулисами подиума на руки врачей от обезвоживания организма. Или известного нынче своей яростной борьбой за натуральный тренинг Нассера-эль-Сонбати, который на одном из престижных соревнований по бодибилдингу получил вместо денежного приза пустой конверт, так как судьи обнаружили у него в анализах следы все тех же диуретиков.

Где гарантия, что именно вам повезет, и что, принимая стероиды, вас впоследствии не ждет судьба Мюнтцера и Беназизы? Что на черном рынке вам не подсунут подделку, и вместо вожделенного ретаболила вы не будете накачивать ягодицы красиво, но едва ли в стерильных условиях упакованным растительным маслом? И что, наконец, вас однажды не загребут правоохранительные органы по 234 статье УК «Незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта».

Постоянный комитет по контролю наркотиков 06.03.2001 года принял постановление, по которому практически все анаболические стероиды теперь считаются сильнодействующими веществами, за сбыт которых по вышеуказанной статье УК полагается срок до 3 лет лишения свободы, по предварительному сговору или неоднократно – от 2 до 5 лет, а в крупном размере – от 4 до 8. Доказывай потом, что не в целях сбыта припас ты найденные у тебя пару курсов «Деки» или «Винстрола».

Так можно ли все-таки накачаться без применения анаболических стероидов?

«Только сумасшедший может всерьез призывать к изгнанию "волшебных таблеток" из нашего спорта. Гг. функционеры, ну перестаньте же вы уподобляться пациентам "дома скорби"! Неужели вы действительно хотите видеть на сцене "полных натуралов"? Если невмоготу без подобных зрелищ – сходите насладиться в ближайшую общественную баню. Не пейте кровь у настоящих атлетов…» – Константин Дмитров, журнал «Качай мускулы», 5 – 6, 2002 г., с. 35.

По крайней мере честно. И, к сожалению, это правда. Без стероидов на соревнования по бодибилдингу даже соваться не стоит. Но так ли уж они нужны, эти соревнования? Решите, наконец – вы качаетесь ради чужого мнения или ради собственного удовольствия, здоровья и восхищенных взглядов представителей противоположного пола? Из собственного опыта – за всю мою спортивную карьеру НИ ОДНА девчонка не сказала, что ей нравятся ребята с обложек культуристических журналов. Ни одна! А нравится им, как ни странно, золотая НАТУРАЛЬНАЯ середина. Не верите? Спросите их сами.

Увы, но очень многие люди, только-только придя в зал, сразу же хватаются за шприц и «спасительные» таблетки.

Подождите!

В начальном периоде тренировок у вас слабы не только мышцы, но и связочный аппарат. Анаболические стероиды в подавляющем большинстве своем способствуют только росту мышц и никоим образом не влияют на укрепление связок! Потому-то так часты травмы у начинающих культуристов. Выращенные на анаболиках мышцы могут поднять больший вес, но слабые связки не выдерживают нагрузки. Так что, прежде чем браться за стероиды, покачайтесь без химии хотя бы год! Тем более что непривычные к нагрузкам мышцы особенно в этот период роскошно растут и без всяких стероидов. И возможно, что потом, разобравшись, что к чему, вы сами решите качаться натурально. Ведь это увлекательнейшее занятие – искать и находить свои упражнения, слушать свое тело и расти, не попадая в психологическую и физическую зависимость от сомнительных препаратов.

Да, рост мышц до 25 лет совсем не то, что рост после. После синтез половых гормонов идет на убыль. Но его вполне реально «подстегнуть» усиленным тренингом! При активной физической работе мышцы вынуждены постоянно оставаться в тонусе, а при повышении нагрузок – расти в массе. А без наличия в организме достаточного количества половых гормонов рост просто невозможен. Взаимосвязь налицо. Мои ученики продолжают расти, перешагнув 40-летний рубеж!

Но все же до 25 лет свои собственные половые гормоны присутствуют в организме в изобилии, даря их обладателям акне (юношеские прыщи), жажду движения, чаще всего выплескиваемую на дискотеках, и гормональную ярость, реализуемую в драках. Так не лучше ли будет для государства направить эту кипучую энергию в нужное русло? Не лучше ли будет молодежи активно заниматься спортом, нежели беситься на дискотеках и метелить друг друга в подворотнях? А ведь для этого, поверьте, нужно совсем немного…