Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).

Ух! Представляю, какой сейчас вой поднимется. «Как, основное упражнение для плеч – не основное? Да ты ни черта не смыслишь в культуризме!..»

Угу. Может, и так. В конечном итоге, это будет всего лишь чье-то чужое мнение, которое можно не принимать в расчет. Я же принял в расчет свои травмированные задние дельты и решил, что собственное мнение все-таки важнее.

Я года четыре занимался «по классике», то есть опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки собственно на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто. В принципе, по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?

Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже никому не обязательно принимать в расчет.

Тем не менее для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля за низом спины. Единственное – во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения, фото которого приведено выше (и ниже). В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста мышечной массы, нежели тренажеры. Причем риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LP», которые не стесняют дыхание и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхание, но в то же время фиксировали низ спины.

Внимание! Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины необходимо надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском в нестерильных условиях спортзалов подхватить серьезное кожное заболевание.

Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но о таких поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет в бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался вышеназванным поясом. Не могу ответить однозначно, но похоже, что Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента – психологический фактор плюс действительно имеющая место быть супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.

Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеназванный пояс, чем сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.

Напоминаю о схеме 60 – 80 – 100 для разминочных подходов, приведенной выше.

Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад (фото 405-409).

Фото 405

Фото 406

Фото 407

Фото 408

Фото 409

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего его выполнять с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы (фото 410).

Фото 410

Поставили вес 10 – 15 кг, легли на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно – я повторяю, медленно – опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке, в два раза быстрее опускания выполните собственно сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу. Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 411 – 413.)

Фото 411

Фото 412

Фото 413

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу! (Фото 414.)

Фото 414

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса. Вес 15 – 20 кг. Взяли штангу с EZ-грифом широким хватом и приняли исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положение ног, положение спины и согнутые к себе кисти рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимаем штангу до пояса – и в два раза медленнее опускаем ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии, и вследствие этого не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 415-416).

Фото 415

Фото 416

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэр-лифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимый фактор.

Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания – в четверг. И в том и в другом упражнении делаем 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60-80-100.

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Рабочий вес 30 – 40 кг. Схема 60 – 80 – 100. Ноги на ширине плеч. Присядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения! Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.

Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.

Попросите партнера встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.

Взялись – и подняли, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.

И – мое небольшое открытие, как и все так называемые мои «ноу-хау», я думаю, известные продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не публикуемые. Что это? Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.

Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже). Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины – вес-то остается прежним! – но существенно облегчит выполнение упражнения + даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направлено на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц (фото 417-419).

Фото 417

Фото 418

Фото 419

После каждого подхода в становой тяге непременно разгрузите низ спины. Я называю это упражнение «продергиванием».

Подойдите к турнику, повисните на нем, слегка подтянитесь – и, не отпуская турника, резко расслабьте руки и упадите вниз, одновременно мысленно расслабляя низ спины. Проделайте это 4 – 5 раз, после чего подожмите ноги и несколько раз прокрутите низ корпуса влево-вправо, как показано на фото. Не пугайтесь, если в спине послышится легкий хруст. Это своего рода мануальная терапия, приводящая в порядок ваш позвоночник.

У четвероногих не бывает проблем с позвоночником, так как у них он расположен параллельно земле и не испытывает особых нагрузок. Человек в процессе эволюции встал на задние лапы, и, хотя при этом он, несомненно, возвысился над некоторыми мелкими зверюшками, в придачу он получил весьма неприятное заболевание – остеохондроз. Вес тела давит на позвоночник, в результате чего в межпозвонковых дисках возникают дегенеративные изменения, доставляющие немало неприятностей венцу творения. Особенно это актуально для всех спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому полезно делать «продергивания» не только после становой тяги, но и после каждого подхода в течение всей тренировки. Гиперэкстензию – специальное упражнение для закачки низа спины мы будем выполнять начиная со второго курса. А пока ограничьтесь «продергиваниями» (фото 420-422).

Фото 420

Фото 421

Фото 422

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Схема 60 – 80 – 100. Это упражнение я выполняю в вышеназванном станке собственной конструкции. При этом (в отличие от машины Смита) не теряется эффект работы со свободным весом при одновременном соблюдении максимально возможной травмобезопасности. В случае отказа квадрицепсов вы просто падаете вниз со штангой на плечах – и снаряд остается лежать на ограничителях.

Какой бы вариант приседов вы ни выбрали – классический или предлагаемый мной – в любом случае во избежание травмы коленей приседайте до положения, когда ваши бедра будут параллельны с полом. Приседая ниже, вы рискуете получить серьезную травму коленей! Выставьте ограничители на станке соответствующим образом (см. фото). Так вы точно не ошибетесь относительно нижней точки.

Итак. Рабочий вес для начала 20 – 30 кг. Помните о схеме 60 – 80 – 100. Чтобы не травмировать верхнюю часть позвоночника, приобретите в спортивном магазине специальную накладку на гриф или положите на плечи свернутое в несколько раз полотенце (фото 423 – 424).

Фото 423

Фото 424

Поместите штангу в положение чуть ниже плеч, снимите ее со стоек – и приседайте, сохраняя такое же положение спины и взгляда, как и в становой тяге.

В классическом приседе вы приседаете из положения на прямых ногах – и в него же возвращаетесь (фото 425 – 427).

Фото 425

Фото 426

Фото 427

Так со временем можно освоить достаточно существенный вес. При этом, выполняя приседы в станке моей конструкции, вы можете приседать, что называется, «до упаду», не рискуя при этом получить травму в случае, если не сможете подняться из нижней точки приседа. Штанга просто ляжет на ограничительные штыри (фото 428).

Фото 428

Продвинутым спортсменам для выполнения последних повторений «до отказа» нелишней будет помощь напарника (фото 429).

Фото 429

Но учтите! При работе с большими весами растут не только ноги, но и, простите, ягодицы. Поэтому для себя я предпочитаю половинчатые приседы с гораздо меньшими весами, нежели принято в классике. В данном случае исходное положение – это уже наполовину выполненный присед (фото 430 – 431).

Фото 430

Фото 431

Мое мнение – так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3 – 5 раз до отказа! Соответственно, схема 60 – 80 – 100 выглядит примерно следующим образом: 60 процентов (5 повторений), 80 процентов (4 повторения), 1 00 процентов (3 повторения). В дальнейшем схема остается такой же, а количество повторений зависит от предпочтений тренирующегося спортсмена. Единственное – я рекомендую подбирать такой вес на штанге, чтобы вы физически не смогли сделать в каждом подходе более 5 повторений. В противном случае приседания постепенно превращаются в аэробное упражнение, направленное на сушку ног, а не на прирост мышечной массы.

1 разминочный подход, 2 рабочих для каждой ноги.

Вообще, любителей качать низ организма я встречал немного. И я – в числе не-любителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что в случае отсутствия явно тощих ног и если вы в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в 1 – 2 недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это – личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот – и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.

В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке как на присед – и медленно подниматься – опускаться с ней на носках.

Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу – не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное (фото 432 – 434).

Фото 432

Фото 433

Фото 434

Можно то же самое делать с тяжелой гантелей в руке, стоя на одной ноге. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить 20 – 30 подъемов в подходе (фото 435 – 436).

Фото 435

Фото 436

Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки, мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, сшитый в кольцо. Длина ремня в сшитом состоянии – 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи – птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах (фото 437 – 438).

Фото 437

Фото 438

Второй курс бодибилдинга рассчитан на полгода. От первого он отличается не только большим разнообразием упражнений и увеличением рабочих весов, но и самим принципом тренинга. Это принцип «сплита», или раздельной тренировки, изобретенный основателем культуризма Джо Вейдером. Удобство этой системы в том, что, скажем, в понедельник вы прорабатываете грудь и руки, а в четверг – спину, плечи и ноги, что позволяет значительно увеличить рабочие веса снарядов за счет того, что проработанные на предыдущей тренировке мышцы отдыхают на целых три дня дольше, чем если бы тренировки в понедельник и в четверг были идентичными друг другу.

В сумме 4 рабочих подхода.

Упражнения на пресс остаются практически теми же, что и в первом курсе. Только теперь, после 3 месяцев тренировок, вы наверняка заметили, что можете сделать на скамье и 30, и более повторений. Значит, пора видоизменить упражнение.

Привычная поза со скрещенными ногами претерпевает некоторые изменения. В целом упражнение остается тем же, только теперь вы выполняете его, не скрещивая ноги, а сложив вместе большие пальцы ног. Отличие этого варианта «китайского» пресса от предыдущего в том, что нога, находящаяся в нижнем положении, теперь не снимает нагрузку с верхней, за счет чего выполнение упражнения становится значительно сложнее. На фото исходное и конечное положение представлены в двух различных ракурсах (фото 439 – 442).

Фото 439

Фото 440

Фото 441

Фото 442

Пресс жжет так, что невозможно терпеть. Терпите! И через силу сделайте еще 10 – 20 повторений! Почувствуйте, что именно пресс, а не инерция движения ног движет вверх низ вашего тела.

Возможно, предыдущая фраза показалась вам несколько странной. Что значит «именно пресс»?

На самом деле, в большинстве упражнений, существующих в бодибилдинге, только люди с солидным стажем чувствуют, какая группа мышц у них работает в данный момент. Особенно это касается многосуставных упражнений (подтягивания, жимы лежа и т. д.). Новички, например, при подтягиваниях часто жалуются на боль в бицепсах или в дельтовидных. Это происходит потому, что в начале тренировок нагрузка часто ложится на более слабые мышцы и новичку со слабыми руками трудно сразу задействовать такие крупные мышцы, как широчайшие. Это еще раз говорит о пользе гармоничного развития и постепенного перехода от курса к курсу. Не спешите! Старайтесь прочувствовать ту группу мышц, над которой работаете. Мысленно посылайте в нее нагрузку, представляйте, как она сокращается, растет, наливается кровью и силой. Легендарный Шварценеггер немалое значение придавал именно ментальной тренировке, не без основания утверждая, что, какими вы хотите видеть свои мышцы в будущем, такими они и станут впоследствии. Так что программируйте свое тело мысленно в каждом подходе, думайте о своих мышцах, а не о том, сколько вы сделали, сколько осталось и как вам тяжело. Смотрите фильмы с участием того же Шварценеггера не ради сюжета или удовольствия, а мысленно влезая в его тело. И потом на тренировке «войдите в образ», станьте на некоторое время очень злым варваром – и тогда вы почувствуете, что такое Настоящий Подход.

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Отличное упражнение для развития трицепса и низа грудных мышц. Подпрыгните и выйдите в исходное положение со скрещенными ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Из исходного положения медленно опуститесь вниз и отожмитесь от брусьев в два раза быстрее опускания. Невредно перед выполнением этого упражнения отжаться от пола в одном подходе 3 – 4 раза для разминки. Для тех, кто сразу отжаться от брусьев не может, необходима помощь партнера или тренера. В процессе выполнения упражнения он будет поддерживать вас снизу за одно из коленей, синхронно приседая при ваших опусканиях и, опять-таки, ногами помогая вам сделать необходимое количество повторений.

Не переусердствуйте! Не добивайтесь полного отказа! Повторяю, на этом этапе тренировок достаточно почувствовать незначительную усталость тренируемых мышц – и можно с чистой совестью заканчивать упражнение (фото 443 – 446).

Фото 443

Фото 444

Фото 445

Фото 446

Технология жимов лежа во втором курсе претерпевает значительные изменения. Теперь вам придется отмечать в своем тренировочном дневнике, что в одну неделю вы прокачиваете верхнюю часть груди, во вторую – середину, в третью – низ грудных. После чего цикл повторяется. Напоминаю, что схема 60 – 80 – 100 справедлива для всех жимов лежа, приседаний и становой тяги на протяжении всех ваших тренировок.

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Упражнение для верхней части грудных мышц, одновременно весьма существенно прорабатывающее передние дельты. Вес тот же самый, что и в самом начале тренировок! Выставили верхний край скамьи на 1 – 2 деления выше горизонтали, легли – и сделали то же самое упражнение, что и в первом курсе.

Опускаем штангу чуть ниже ключиц и выжимаем вверх строго перпендикулярно полу. Пусть ваш партнер проследит за правильностью выполнения упражнения.

Принципы страховки идентичны принципам первого курса (фото 447-448).

Фото 447

Фото 448