Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

Питание

А) Что НЕ НАДО

Возьмем плитку шоколада. Красиво, вкусно, в телерекламе из-за него стреляются. Перевернем. Действительно – застрелись. «В 100 г продукта содержится: белков – 4,4 г, жиров – 35,4 г, углеводов – 54,7 г. Энергетическая ценность – 548 ккал».

Ну и что из этого? Ели, и не одну – и до сих пор живы.

Да, действительно. Ничего особенного. Если учесть, что суточная энергетическая потребность взрослого человека около 2500 – 3000 килокалорий. А если посчитать, сколько их, килокалорий то есть, в любимом торте…

Но начнем сначала. Как ни странно, но подавляющее большинство людей очень смутно представляют себе, что это такое – углеводы, белки, калории… Так что – начнем.

БЕЛКИ – строительный материал для мышц и внутренних органов. Короче говоря, мы с вами в основном состоим из белков (если, конечно, излишки жира не превалируют).

УГЛЕВОДЫ – энергия. В процессе пищеварения организм разлагает углеводы, и за счет этого самого разложения мы с вами двигаемся, дышим, говорим и так далее. Соответственно, калория – единица измерения этой самой энергии. И напомню, что практически каждая лишняя калория, поступающая в организм и не используемая по назначению, превращается в подкожный жир.

ЖИРЫ – мы уже выяснили. Жиры – это наше с вами некрасивое энергетическое депо. Но кроме этого жиры – это сырье для производства организмом гормонов и суставной «смазки». Дефицит жиров может привести к травмам суставов и понижению гормональной секреции. Без участия жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов A, D, Е и К. Каждая клетка тела содержит жир, без которого тело просто-напросто развалилось бы. Так что без жиров тоже никуда.

Другой вопрос – сколько? Сколько употреблять этого самого вышеперечисленного, чтобы и не умереть с голоду, и в то же время выглядеть подтянутым?

Повторюсь – для человека весом около 80 кг будет достаточно 2500 – 3000 калорий в сутки, причем 60 процентов калорий мы должны получать из углеводов, 30 процентов – из протеинов (белков) и только 10 процентов – из жира.

А теперь перечитайте параметры шоколадки. Легкое несоответствие. И так – в подавляющем большинстве продуктов.

Что же делать? Проще всего опустить руки и сказать – ну и черт с ним. Гори оно все синим пламенем, сколько отмерено, столько и проживем, пусть даже и с пузом наперевес. Делать мне больше нечего, как считать, сколько там чего где содержится! У меня вон семеро по лавкам, и зарплату два месяца не платили.

Логично. Это сегодня. Но завтра опять захочется быть стройным и привлекательным. И – что самое интересное – вовсе не обязательно чахнуть над каждым куском, высчитывая, сколько там чего содержится и как оно отразится на фигуре. Надо лишь…

И ВОТ ТУТ БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ!

НЕОБХОДИМО ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ или хотя бы для начала СОКРАТИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ:

A) Майонеза и жирных салатных соусов (содержание насыщенных жиров в них превышает 50 процентов).

Б) Кондитерских изделий – тортов, булочек и т. д. (тех же жиров там примерно столько же).

B) Белого хлеба (слишком много углеводов. Перейдите на черный или – что гораздо лучше – на хрустящие хлебцы из цельного зерна).

Г) Алкоголя (причина та же. Например, одна пол-литровая бутылка пива содержит 250 – 300 калорий. К тому же употребление алкоголя в процессе еды существенно повышает аппетит, что никоим образом не способствует избавлению от излишков подкожного жира).

Д) Курения (лучше помолчу – и так все ясно, включая радиоактивный полоний-210.) Кстати, недавно ученые обнаружили, что, помимо всего прочего, табак оказывает на мозг курильщика точно такое же действие, как героин и кокаин, только в более слабой форме. Сигарета вызывает усиление локальных обменных процессов в мозгу, что приводит к легкому помутнению рассудка. В то же время в процессе курения выделяется допамин – вещество, ускоряющее прохождение электрических сигналов по нервным путям, что и вызывает ощущение наслаждения и заставляет курильщика снова и снова тянуться к сигарете. Заядлые курильщики со временем обретают черты, характерные для наркоманов, – забывчивость, граничащую с выпадением памяти, снижение реакции и интеллекта. Личность постепенно и незаметно деградирует, пусть несколько медленнее, чем под воздействием сильнодействующих наркотиков, но столь же неотвратимо.

Е) Пищи, приготовленной методом жарки вне дома. Повара не особенно любят мыть противни, на которых для посетителей столовых, кафе и ресторанов жарится сразу много порций. Их где-то даже можно понять – все время одно и то же, и на следующий день жиры опять покроют противень горелой коркой. Но нам-то от этого не легче! В результате остатки жиров подвергаются многократному нагреву, что превращает молекулы жира в канцерогены.

Ж) Колбас, сосисок и других продуктов глубокой переработки. Прежде всего – откуда вы знаете, из чего они сделаны? По той же причине избегайте приобретать в магазинах готовый фарш. Жир в нем виден невооруженным глазом, причем – будем рассуждать логически и, никого ни в чем не обвиняя, попробуем догадаться – куда девается непроданное сразу мясо второй, третьей и так далее свежести?

З) Свиного сала. Это просто-напросто стопроцентный жир, идущий прямиком по назначению туда, куда ему положено, то есть в наше с вами некрасивое энергетическое депо.

И) Сметаны, сливочного масло, жирного сыра (расплавленного – тем более, например в пицце) и жирного молока.

К) Сахара и соли. Потребность человека в соли составляет около 5 г в сутки. А в ежедневном рационе и без того уже содержится более 7 г – и это при условии, что мы сами ничего не солим! А если уж все-таки солить – то лучше готовую пищу и использовать соль не обыкновенную, а йодированную – для профилактики проблем со щитовидной железой.

И напоследок несколько советов.

Перед приготовлением курицы или утки снимите с них кожу – склад подкожного жира и холестерина.

Покупайте только нежирное мясо.

Сварили суп – поставьте его в холодильник, дождитесь, пока он застынет и снимите сверху толстую желтую корку – тот самый пресловутый жир.

Кстати, к слову, немного о ЖИРЕ.

Жиры, оказывается, тоже бывают разными. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Молекулы насыщенных жиров насыщены атомами водорода. В молекулах ненасыщенных жиров таких атомов существенно меньше. Молекулы насыщенных жиров при сильном увеличении напоминают ровные сосиски. Эти сосиски удобно и прочно укладываются в штабеля у нас под кожей, и уничтожить их весьма проблематично. Молекулы ненасыщенных жиров напоминают сосиски изогнутые, из-за чего связи между ними непрочные. Потому ненасыщенные жиры относительно легко усваиваются организмом, практически не откладываясь в пресловутое депо.

Растопить насыщенные жиры, удобно устроившиеся под нашей кожей, можно. Но не в сауне – плавятся они при температуре выше 60 градусов, то есть вместе с подкожным салом нам придется свариться заживо. В сауне организм теряет не жир, а воду, которая потом быстренько восстановится естественным путем. Для уничтожения жира помимо диеты существует еще один путь – аэробный тренинг. Именно во время аэробной тренировки наш организм добирается-таки до насыщенных «сосисок» и начинает их разлагать.

Эффект аэробики можно усилить. Купите в спортивном магазине пояс стройности. Это такая широкая матерчатая полоса, с одной стороны прорезиненная. Обматываете ею талию – или то место, где талии положено быть, – и вперед! Надевается этот пояс строго поверх футболки. И (например, для меня) помимо всего служит показателем интенсивности прошедшей тренировки. Если с пояса после снятия течет пот и майка – хоть выжимай, значит, все в порядке, тренинг прошел успешно. Можно надеть и сразу два пояса: один – под грудь, другой – сразу под ним на нижнюю часть живота. Правда, не стоит ходить в поясах целыми сутками. Рекомендуемый срок носки – не более часа в день, после чего необходимо сразу же идти в душ во избежание проблем с кожей и, помимо соображений гигиены, чтобы не застудить разогретые под поясом участки тела.

НАСЫЩЕННЫЕ жиры в огромных количествах содержатся в вышеперечисленных продуктах и своим видом на нашем теле отравляют нам жизнь. И хотя они тоже нужны – из производных этих жиров состоят клеточные перегородки – их избыток весьма прискорбно влияет на сердце и печень, убивает либидо (половое влечение) – у тучных мужчин уровень тестостерона (полового гормона) ниже нормы на 50 процентов – и создает кучу других проблем для организма. Например, переизбыток насыщенных жирных кислот вызывает увеличение содержания холестерола в крови, что часто является основной причиной инсульта и ишемической болезни сердца.

В свою очередь, НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры нам просто необходимы. Содержатся они прежде всего в рыбе и… в капсулах с рыбьим жиром. Удовольствие несколько дорогое, но, по-моему, лучше потратиться на профилактику, чем через несколько лет оплачивать дорогостоящее лечение. Ненасыщенные жиры всегда находятся в жидкой форме, не твердеют, не откладываются под кожей и не забивают жировыми тромбами кровеносную систему. Они снижают уровень холестерола, способствуют повышению иммунитета, росту и регенерации опорно-двигательного аппарата и выведению токсинов из организма, что замедляет процесс старения.

Как известно, организм человека полностью обновляется в среднем за четыре года. То есть в нем полностью меняются абсолютно все клетки. Старые отмирают, взамен них синтезируются новые. До 25 лет организм растет, то есть рост клеток превосходит их умирание. В следующие 10 – 15 лет жизни человека положение несколько стабилизируется – сколько клеток погибает, столько и синтезируется. Дальше – старость. Новых клеток рождается все меньше, мертвые старые, естественно, уже не несут своей функции. Для того чтобы затормозить этот процесс, необходимо правильное питание и повышенная двигательная активность. Чем больше вы двигаетесь – тем интенсивнее идет процесс обмена веществ – тем быстрее идет клеточный синтез. Вы как бы вкладываете в организм новую программу, и он просто вынужден создавать большее количество новых, здоровых клеток и, соответственно, освобождаться от мертвечины.

Человек, активно занимающийся спортом, всегда выглядит моложе своих ленивых сверстников. Почему? По той же причине. Интенсивность обменных процессов. Все органы, в том числе и гипофиз (железа головного мозга, секретирующая гормоны), трудятся гораздо продуктивнее, чем у обычных людей. И, соответственно, больше образуется DHEA – соединения, которое называют «гормоном молодости». И еще. Чем больше половых гормонов, тем сильнее вы в сексуальном смысле. Прямая зависимость, между прочим. Половые гормоны – это химические соединения, за счет которых люди выглядят сексуально привлекательными и испытывают половое влечение. Есть над чем задуматься…

Итак, что НЕ НАДО есть и почему, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что надо.

Б) Что НАДО

То, что вы сейчас прочитаете, покажется вам несколько странным. Надо… ни в чем себе не отказывать. Да-да, именно так. Как только мы начинаем испытывать чувство голода, у нас ухудшается настроение, все мысли вертятся около холодильника, и рано или поздно любой нормальный человек сорвется, и все вернется на круги своя.

Надо НИ В ЧЕМ СЕБЕ НЕ ОТКАЗЫВАТЬ. За исключением продуктов, описанных выше. Имеется огромное количество очень вкусных вещей, не перегруженных лишними калориями и насыщенными жирами.

Итак, опять повторюсь.

Нормальное питание обычного человека (не продвинутого спортсмена) – это 2500 – 3000 калорий в сутки, причем 60 процентов приходится на углеводы, 30 процентов – на белки и 10 процентов – на жиры. А теперь – совсем немного биохимии. Потерпите пару страниц – постараюсь не очень грузить вас научной терминологией. Но поверьте – то, что изложено ниже, должен знать любой, кто заботится о своем здоровье.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – крахмал, клетчатка, гликоген – содержатся в таких продуктах, как картофель, рис, овсянка, хлеб из цельного зерна (хлебцы – такие круглые лепешки, продающиеся запаянными в полиэтилен стопками). Это продукты, в которых помимо всего прочего множество витаминов и минеральных веществ. Такие продукты усиливают чувство насыщения, усваиваются медленнее и потому надолго обеспечивают организм энергией.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза – содержатся в основном во фруктах (лактоза – в молоке), обладают более лабильной клетчатой структурой, потому усваиваются моментально, и через полчаса нам снова хочется есть. Такие продукты следует употреблять за час-два перед, например, обедом, чтобы чувство голода не терзало нервную систему в ожидании оного.

И, наконец, ПРОТЕИНЫ, или по-другому БЕЛКИ. Строительный материал для мышц и внутренних органов. Наиболее богатые протеином продукты – это:

A) Курица, в особенности куриные грудки.

Б) Яйца (вареные). А еще лучше – одни только яичные белки. В желтках содержится несколько избыточное количество холестерина.

B) Консервированный тунец.

Г) Кисломолочные продукты (простокваша, кефир).

Д) Рыба.

Е) Постное мясо.

Ж) Печень.

Отдельно – немного о КУРИНЫХ ЯЙЦАХ.

Это самый богатый белками продукт из существующих в природе. Также в нем содержатся почти все витамины и минеральные вещества, необходимые человеку, причем они сбалансированы в идеальных пропорциях. Яичный белок необычайно легко усваивается. Почему? Яйцо – это ОДНА КЛЕТКА. В нем нет клеточных оболочек и оболочек мышечных волокон – как, например, в мясе – и организму не надо затрачивать энергию на их переваривание. Яйца нужно есть вареными. Так они лучше усваиваются, и исчезает опасность заражения сальмонеллезом. По той же причине глазунье следует предпочесть омлет. Варить яйца следует следующим образом.

Положили в кастрюльку – поставили на огонь – вода закипела – сразу же сняли с огня и, накрыв кастрюльку крышкой, оставили так минут на 20. За эти 20 минут яйца продолжают вариться, но при этом не перевариваются. Вокруг желтка не образуется зеленый ободок, и скорлупа меньше трескается, так как яйца не бьются друг о друга в бурлящей воде.

Суточная потребность в протеинах обычного человека (не спортсмена) составляет около 1 г белка на килограмм веса. Не поленитесь – посчитайте в среднем, сколько протеинов вы употребляете в сутки. Если наметилась недостача – компенсируйте ее куриными яйцами. Многие родители с детства зачем-то заставляют детей все есть «с хлебом». Если у вас имеется такая привычка, замените родительское «с хлебом» на «с вареным яйцом». Будет гораздо лучше – хотя бы в смысле фигуры.

Куриные яйца стоят на ПЕРВОМ месте среди других продуктов по показателям усвояемости организмом. Они усваиваются практически на 100 процентов.

На ВТОРОМ месте по этим показателям стоят кисломолочные продукты – кефир, творог, сыр, которые хорошо усваиваются даже теми, кто входит в 25 процентов населения земли, страдающих непереносимостью лактозы, и которых тошнит от молока в чистом виде.

На ТРЕТЬЕМ – рыба и другие морские жители – креветки, крабы. Морская рыба помимо всего прочего богата фосфором, необходимым для костной ткани и нормальной работы мозга, йодом (снижает риск заболеваний щитовидной железы), другими необходимыми человеку микроэлементами (фтор, бром, медь, железо) и, естественно, крайне полезным рыбьим жиром.

И на ПОСЛЕДНЕМ месте по усвояемости среди белковых продуктов стоят белки мяса (до 15 процентов потребляемого мясного белка не усваивается вообще), так как мясо имеет очень сложную тканевую структуру, с трудом перевариваемую организмом.

В совокупности с кашами и картофелем (углеводы) из вышеперечисленных продуктов можно приготовить огромное множество самых разнообразных блюд, не перегруженных жирами и лишними калориями. Подозреваю, что сторонники раздельного питания захотят меня четвертовать, но, сколько людей – столько мнений, и пока еще никто на 100 процентов не доказал, что жевать сначала отбивную, а потом гарнир лучше, чем и то и другое вместе.

И ТЕПЕРЬ – САМОЕ ГЛАВНОЕ!

В) Как НАДО

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Постарайтесь питаться 5– 6 раз в день небольшими порциями, разделив свой пересмотренный, освобожденный от излишних жиров рацион на 5 – 6 приемов.

Это трудно, не спорю. А кому сейчас легко? На моих глазах мой ученик, впервые появившийся в спортзале с весом 120 кг, за четыре месяца на дробном питании похудел до 90!

В чем секрет? Очень просто.

А) Частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а значит, и сжигание подкожного жира.

Б) Обеспечивают постоянное и непрерывное поступление питательных веществ в организм и не перегружают пищеварительную систему.

В) Позволяют постепенно и незаметно для организма снижать калорийность рациона (не воспринимается организмом как катастрофа. Любая катастрофа – например, голодание – перегружает нервную систему, вызывая чувство беспокойства и, как следствие, вынуждая нас облизывать похотливым взглядом холодильник.)

Г) Полезно так же постепенно и незаметно увеличивать интенсивность и продолжительность аэробных тренировок – ненамного, в среднем на 2 – 5 минут и, соответственно, на 1 – 2 подхода за тренировку (комплекс смотри ниже, в главе «Домашняя аэробика»).

Бесспорно, трудно вот так сразу – раз! – и поменял годами устоявшийся образ жизни. Тоже, кстати, тот еще стресс для психики. Но ведь хочется пожить лет на 10-15 подольше? Хочется, не правда ли? И при этом выглядеть лет на 10-15 моложе? Так что давайте немного помучаемся. Первые месяца три будет трудновато, но потом все это дело постепенно войдет в привычку и незаметно станет тем самым пресловутым здоровым образом жизни.

Итак, подведем итоги и еще раз позволим себе напомнить прописные истины.

1. Не переедайте. Каждая лишняя калория откладывается в жир. Как гласит старая французская пословица: «Секунду на языке – на всю жизнь на талии».

2. Никогда не пропускайте завтрак. Великий врач Ибн Сина (Авиценна) говорил: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

3. Избегайте жирной пищи. Она в равной степени тяжела и для желудка, и для фигуры.

4. Ешьте часто, но понемногу.

5. Не спешите! Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новой жизни.

6. Запомните! Еда – это не способ борьбы со стрессом! Если вам плохо, лучше за те же 20 минут прокрутить комплекс физических упражнений, приведенных в конце главы, нежели с горя бросаться на холодильник.

7. Двигайтесь! Это не прихоть автора этой книги, это необходимость, без которой вас ждет преждевременная старость, болезни и медленное умирание заживо.

ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ

(для людей, практически не занимающихся спортом)

Завтрак:

Обезжиренный творог или йогурт 200 г – примерно 200 – 260 ккал.

Сыр 30 г – примерно 100 ккал.

Вареные яйца 2 штуки – примерно 150 ккал.

Зеленый чай без сахара с медом (2 чайные ложки на стакан) – примерно 20 – 40 ккал.

Второй завтрак:

Овсяная каша на молоке, большая тарелка – примерно 100 – 150 ккал.

Обед:

Картофельное пюре (вместо масла можно добавить немного молока) 200 г – примерно 150 ккал.

Говяжья отбивная 200 г – примерно 500 ккал.

Овощной салат с 1 вареным яйцом и растительным маслом – примерно 170 – 200 ккал.

Фруктовый сок – примерно 50 ккал.

Five o'clock (вечерний чай):

Зеленый чай с медом – примерно 20 – 40 ккал.

Или

Кефир, простокваша с хлебцами – примерно 30 – 50 ккал.

Ужин:

Рисовая каша на молоке, большая тарелка – примерно 100 – 150 ккал.

Кефир, простокваша – примерно 30 – 50 ккал.

Зеленый чай с небольшим кусочком шоколада примерно 100 – 150 ккал.

Итого: 1720-2040 ккал.

ВИТАМИНЫ

В переводе с латинского «Vita» означает жизнь. С чего бы это столь значительно? Да и что вообще такое – витамины? Спросите об этом своих близких или знакомых. «Это полезно…» – промямлят знакомые и, вероятнее всего, больше ничего не смогут добавить. Что полезно – это понятно. А чем полезно? Попробуем восполнить этот досадный пробел.

Витамины – это вещества, которые обязательно должны содержаться в пище, потому как основную их массу организм не может самостоятельно синтезировать из других веществ.

Витамины для нашего организма примерно то же самое, что и зажигание для автомобиля. Они запускают и поддерживают в организме важнейшие биохимические процессы и прежде всего – энергообмен, обеспечение деятельности скелетных мышц и биосинтез белка.

Витамины делятся на две группы – жирорастворимые и растворимые в воде. Жирорастворимые – витамины A, D, Е и К – накапливаются в жировых клетках организма. Это значит, что человеку нет необходимости употреблять их с пищей каждый день. Если возникнет дефицит вышеназванных витаминов – организм перетряхнет наше депо и наскребет столько, сколько ему необходимо. Более того – переизбыток этих витаминов, в слишком больших количествах поступающих с пищей (гипервитаминоз), ведет к достаточно тяжелым последствиям, например интоксикации.

Остальные витамины растворимы в воде и потому не способны откладываться в клетках про запас. Из-за этой их способности человек попал в достаточно серьезную зависимость от всех этих фруктов-овощей. Витаминный дефицит приводит к страшным заболеваниям и, наконец, к смерти. Достаточно красочно и жутко процесс смерти от витаминного дефицита описан у Джека Лондона в рассказе «Ошибка господа Бога», где умирающее от цинги население целого поселка спасает одна-единственная свежая картофелина.

Итак, витамины и их источники.

Витамин А (ретинола ацетат). В скобках дается название витамина, под которым он продается в аптечной сети.

Принимает участие в синтезе мышечных клеток и гликогена, то есть регулирует энергообмен и восстановительные процессы, способствует обмену веществ, росту и развитию организма. Обеспечивает нормальное функционирование органов зрения, сальных и потовых желез, повышает иммунитет. Неважно усваивается в таблетированной форме и легко разрушается под воздействием воздуха и солнечных лучей. Поэтому, если мы хотим выглядеть мускулистыми и энергичными, необходимо принимать его в «чистом» виде, то есть в обычных продуктах питания, богатых этим витамином. Содержится в печени, яичных желтках и рыбьем жире.

Витамин B₁ (тиамина бромид).

Участвует в углеводном обмене. При недостатке тиамина съеденные углеводы не усваиваются, более того, в организме накапливаются токсичные продукты углеводного обмена. Дабы этого дела избежать, употребляйте, опять-таки, печень, рис, молоко, в которых содержится В₁.

Витамин В₂ (рибофлавин).

Участвует в белковом и жировом обмене веществ. Любая двигательная активность приводит к перерасходу рибофлавина, поэтому все люди, занятые физическим трудом, а спортсмены особенно, просто обязаны принимать его дополнительно. Содержится в той же печени, яйцах, крупах (гречка, овсянка), молоке.

Витамин В₃ (кальция пантетонат).

Принимает участие более чем в 50 обменных процессах, связанных с извлечением энергии организмом. В случае острого дефицита организм сам способен синтезировать В₃ из аминокислоты триптофана, но, чтобы его до этого не доводить, необходимо употреблять в пищу молоко, богатую протеинами рыбу (тунец), яйца.

Витамин В₆ (пиридоксин).

Напрямую участвует во всех процессах, связанных с ростом белковых тканей и, прежде всего, мышц. Источники – кисломолочные продукты (творог, кефир), капуста, картофель, рис, гречка и – прямо-таки витаминная панацея – печень.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин).

Поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые мозг управляет двигательной деятельностью организма. Влияет на белковый обмен, рост мышц, способствует созреванию в крови красных кровяных телец – эритроцитов. Содержится в говядине, курином мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Кстати, потребление дрожжевого белого хлеба затрудняет усвоение В₁₂, поэтому неплохо бы перейти на недрожжевой черный хлеб или на упомянутые выше хрустящие хлебцы из необработанного цельного зерна.

Витамин С (аскорбиновая кислота)!!!!!!

1. Участвует в биосинтезе структурного белка коллагена – клея, не дающего телу расползтись по швам.

2. Участвует в синтезе гормона роста и, так как тело человека на клеточном уровне полностью обновляется примерно за четыре года, замедляет процесс старения.

3. Снижает уровень холестерина.

4. Укрепляет кости.

5. Способствует профилактике и лечению простудных заболеваний.

Я неспроста поставил после названия этого витамина кучу восклицательных знаков. Двухкратный нобелевский лауреат Линус Паулинг советовал принимать аскорбиновую кислоту в количестве не менее 14 г в сутки!

Конечно, оставим такие советы на совести лауреата, как-никак, это все-таки кислота. Но западная пресса утверждает, что все пациенты Паулинга живы, бодры, энергичны и избавились от целого ряда заболеваний. Как знать, может, это очередная идеологическая диверсия прогнившего Запада, но, тем не менее, кроме шуток – витамин С действительно заслуживает особого внимания. Начнем с того, что ВСЕ, повторяю, абсолютно ВСЕ импортные средства от простуды, начиная с общеизвестного «Колдрекса» и кончая его менее известными аналогами, содержат витамин С. Мой собственный опыт – КАЖДЫЙ день с КАЖДЫМ приемом пищи я употребляю по полторы таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой или по три желтых драже (соответственно, дозировка 0,15 г за прием и до 0,75 – 1 г в сутки). Если случилось переохладиться и я чувствую недомогание – увеличиваю дозу вдвое – и уже пять лет, с момента начала такой жизни, не знаю, что такое простудные заболевания, хотя с детства имел к ним предрасположенность. Однако ряд специалистов рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту осторожно, в соответствии с рекомендациями, прилагаемыми в аннотации к препарату, которые в общем и целом сводятся к тому, что дозировку более 1 г в сутки все же превышать не следует. Содержится в цитрусовых (апельсины, мандарины), клубнике, смородине.

Витамин D (кальциферол).

Регулирует обмен фосфора и кальция в организме, всасывание их в кишечнике и отложение в костях. Авитаминоз D приводит к рахиту, который даже в легкой форме резко снижает иммунитет и провоцирует дистрофию, анемию и ряд других не менее серьезных заболеваний. Особенно часто авитаминозом D страдают дети.

Под воздействием солнечных лучей витамин D самостоятельно синтезируется организмом. Поэтому летом неплохо найти время, чтобы позагорать на пляже, а зимой – в солярии. Начинать это дело нужно с сеансов продолжительностью по 10 минут 1 раз в неделю, постепенно доводя продолжительность сеансов до 20 минут. Получая умеренные дозы ультрафиолета, вы не только приобретаете красивый загар, но и повышаете общий физический тонус организма. Содержится витамин D в печени тресковых рыб, яйцах, твороге, кефире, других молочных продуктах.

Витамин Е (эвитан).

Регулирует мышечную деятельность, предотвращает утомление, регулирует белковый обмен в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез, то есть на синтез половых гормонов. Очень хорошая вещь в плане восстановления после тяжелых физических нагрузок. Содержится в овощах, орехах, растительном масле.

Витамин Н.

Играет огромную роль в процессах белкового обмена и в процессах обеспечения организма энергией. Содержится в яйцах, различных крупах и в печени.

Витамин Р.

Уменьшает проницаемость капилляров. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма, улучшает усвоение витамина С и предотвращает его окисление. Способствует регулировке кровяного давления и повышает сопротивляемость организма к аллергическим реакциям. В больших количествах содержится в коже цитрусовых и зеленом чае.

Витамин PP.

Всем известный препарат «никотиновая кислота» и есть витамин PP. Улучшает углеводный обмен, принимает участие более чем в 50 обменных процессах организма, снижает содержание холестерина в крови. Однако передозировка РР может привести к жировой инфильтрации печени и полному прекращению сжигания подкожного жира. Содержится в яйцах, молоке, болгарском перце.

Обычно при нормальном, сбалансированном питании наш организм полностью удовлетворяет свои потребности в витаминах. Но откуда в России взять человеку это самое сбалансированное питание? Лето у нас короткое, питание свежими овощами и фруктами длится от силы два месяца. Все остальное время мы с вами вынуждены употреблять в пищу продукты, растерявшие при хранении большую часть своей биологической ценности (при замораживании мясо и рыба теряют до 70 процентов биологической ценности). И хотя последствия такого питания не настолько плачевные, как описывал классик американской литературы Джек Лондон (как-никак, картошки у нас на Руси пока что завались), тем не менее, ежедневный прием поливитаминных комплексов – вещь обязательная и необходимая.

У нас в России уже долгое время выпускаются эффективные поливитаминные комплексы, которые по своим параметрам часто превосходят дорогие зарубежные аналоги. Приведу некоторые из них.

Глутамевит – препарат, специально созданный для людей, занятых тяжелым физическим или умственным трудом. Повышает работоспособность, уменьшает последствия стрессов, помимо витаминов содержит минеральные вещества и микроэлементы.

Декамевит. В отличие от глутамевита не содержит минеральных веществ и микроэлементов, однако имеет повышенное содержание аскорбиновой кислоты, витаминов А и В₆.

Аэровит, ундевит. Тоже неплохо, особенно если двух вышеназванных поливитаминных комплексов нет в продаже. В общем-то, все это аналог декамевита, только с несколько меньшей дозировкой компонентов. В связи с этим можно порекомендовать их для приема детям. При этом, я думаю, стоит напомнить, что перед приемом поливитаминов желательно посоветоваться с врачом – хотя бы во избежание возможных индивидуальных аллергических реакций.

И еще.

ЗАПОМНИТЕ!

ВСЕ ВИТАМИННЫЕ КОМПЛЕКСЫ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО С ПИЩЕЙ ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ЕДЫ!

Многие виды искусственных витаминов не усваиваются организмом. Но причина этого кроется вовсе не в их происхождении. Организму абсолютно все равно, сделан витамин на заводе или вырос на грядке. Химический состав-то абсолютно одинаков. Другое дело, что в процессе пищеварения организм выделяет огромное количество ферментов, помогающих усвоению витаминов. А в пустом желудке, естественно, никаких ферментов не наблюдается. Более того, некоторые витамины – это слабые в химическом отношении кислоты, в чистом виде негативно действующие на слизистые оболочки желудка и кишечника. Отсюда боли, газообразование и тому подобные неприятные сюрпризы.

И в заключение этой части – примерный витаминный комплекс. Иногда он может меняться в зависимости от степени нагрузок и времени года. Учтем, что мощные витаминные комплексы надо пить КУРСАМИ, продолжительность которых указана в аннотации к препарату. Также повышение-понижение дозировок витамина С зависит от общего состояния, индивидуальной переносимости и времени года (зимой дозировка больше).