Текст книги "Реальный уличный бой – универсальная система самообороны"

Горизонтальный жим штанги лежа

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Упражнение из первого курса. Вес можно выставить на 10 – 15 кг больше, нежели тот, с которым вы работали ранее.

Жим штанги лежа вниз головой

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Во всех учебниках написано, что это упражнение развивает низ грудных. Не буду спорить, добавлю лишь, что на мой взгляд это упражнение еще и дает мощный силовой толчок в жимах лежа. В этом упражнении вы впоследствии сможете взять вес на 5 – 10 кг больше, нежели в горизонтальном жиме, что потом весьма существенно отразится на этом жиме и наклонном жиме лежа. А пока что не торопитесь и с тем же весом, что и в предыдущем упражнении, освойте технику.

Если в вашем зале нет специальной скамьи для жимов вниз головой, выставьте на вашем универсальном тренажере положение скамьи, которое показано на фото. Зацепитесь икроножными мышцами за край скамьи и начинайте жим от низа грудных строго перпендикулярно полу. Поначалу такой способ жимов покажется вам, мягко говоря, неудобным. Поэтому обязательно воспользуйтесь помощью партнера! В некоторых упражнениях взгляд со стороны не заменят ни зеркало, ни самые продвинутые учебники (фото 449 – 450).

Фото 449

Фото 450

Жим гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Возьмите две гантели по 12 кг каждая. Поставьте их торцами на бедра и сядьте на самый край скамьи для жимов лежа. Потом, сохраняя угол положения ног по отношению к корпусу, оттолкнитесь носками от пола и опрокиньтесь на скамью в положение лежа. Несколько раз отрепетируйте с легкими гантелями принятие исходного положения для жимов гантелей лежа. Впоследствии вам придется забрасывать на себя гантели по 40 кг и более каждая, так что принятие исходного положения необходимо отрепетировать сейчас, пока веса снарядов еще незначительны (фото 451-454).

Фото 451

Фото 452

Фото 453

Фото 454

Опустите ноги по краям скамьи. Держа гантели по бокам туловища, опустите локти вниз до положения пока вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Это исходное положение.

Выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая их в воздухе до положения, когда грифы гантелей составят одну прямую линию. Из этого положения подчеркнуто медленно опустите гантели в исходное положение. Исключите рывки! Привыкнув рвать, а не тянуть или толкатьтренировочные снаряды, вы рискуете впоследствии, работая с большими весами, потерять равновесие и либо грохнуться со скамьи на пол вместе с гантелями, либо серьезно травмировать руки или грудные мышцы (фото 455-456).

Фото 455

Фото 456

Страховка тренера или напарника при выполнении этого упражнения будет нелишней и на начальном этапе, и впоследствии при работе с большими весами (фото 457 – 458).

Фото 457

Фото 458

Разводка гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Возьмите гантели по 8 – 10 кг и примите то же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Теперь немного отведите руки от туловища до положения, специально показанного на фотографиях (фото 459-460).

Фото 459

Фото 460

Почему-то многие ученики достаточно долго не могут уяснить для себя исходное положение для разводки гантелей лежа. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения изначально, пока веса гантелей не выросли до 30 кг и более каждая.

Не удивляйтесь! Наверняка 90 процентов новичков, читая эти строки, скептически ухмыляются – мол, уж мне-то никогда не достичь подобных силовых результатов. Никогда, говорите вы? Максимум два года, утверждаю я, при этом без употребления анаболических стероидов! Учтите, что все тренировочные веса в данной книге указаны для абсолютно любого мужчины от 16 до 45 лет с нулевым уровнем подготовки, не имеющего медицинских противопоказаний для тренировок (для мужчин после 45 – 50 лет и для большинства женщин тренировочные веса снижаются на 20 – 30 процентов).

Итак, приняли исходное положение. А теперь мощно сводим руки на половину возможной амплитуды, мысленно подключая к движению грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете бицепсами лежащий на вашей груди большой каучуковый шар (фото 461).

Фото 461

Почему на половину? В большинстве учебников написано, что упражнение нужно делать с полной амплитудой.

Давайте рассуждать логически. Возьмите в руки очень легкие гантели, лягте на скамью и сведите руки в кольцо (верхняя точка классической разводки гантелей лежа). Что вы чувствуете? Правильно, напряжение бицепса, удерживающего руки в кольце (фото 462).

Фото 462

А что грудные? А ничего. Грудные мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов, и сейчас нагрузка легла на более слабые мышцы – бицепсы, преодолевающие силу гравитации и не дающие гантелям упасть к вам на грудь. А теперь несколько раз медленно сделайте вариант упражнения, описанный мною выше. Обратите внимание, бицепсы почти не напрягаются! Сейчас их функция только стабилизирующая, удерживающая предплечья в положении 90 градусов к плечу. Вся динамическая нагрузка ложится на внешнюю часть грудных. Что и требовалось доказать.

Зачем я так подробно останавливаюсь на отличии моих находок от классических канонов, спросите вы? Поверьте, это не стремление доказать кому-либо что-либо. Это просто ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы моих учеников. То есть на ваши вполне закономерные вопросы, возникающие в процессе тренинга у любого думающего человека.

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Вы уже хорошо размяли и грудные мышцы, и трицепс. Так что просто встаньте на кулаки и отожмитесь до отказа. После чего, не меняя исходного положения, встаньте на колени и попробуйте отжаться еще три раза.

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

То же самое, что и в первом курсе. Если вы и ваш партнер считаете, что техника упражнения идеальна, в соответствии с вашими физическими данными набросьте на штангу 5 – 10 кг – и продолжайте совершенствоваться. Если локти разъезжаются в стороны от непомерной нагрузки – немедленно уменьшите вес снаряда.

Тяга стоя на блоке с прямой рукоятью

2 рабочих подхода.

Классическое упражнение для формирования внешней части трицепса. Вес 15 – 20 кг.

Возьмитесь за рукоять, прогните спину, прижмите локти к бокам – и опускайте рукоять до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы. Как и везде, движение вниз относительно быстрое, вверх – подчеркнуто медленное. В этом упражнении на этапе освоения имеет смысл выставлять вес, при котором вы сможете выполнять по 8 – 1 0 повторений в подходе до появления чувства легкого жжения в трицепсе. Но ни в коем случае не доводите до боли в локтях! Если заныли локтевые суставы, немедленно прекратите упражнение, отдохните две минуты и приступайте вновь, сбросив со снаряда 5 кг (фото 463 – 464).

Фото 463

Фото 464

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Пока что все то же самое, что и в первом курсе. Можно набросить на штангу 5 – 10 кг, если это не вредит технике. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать вес, откидываясь назад и забрасывая штангу спиной! Развивайте именно бицепс, научитесь чувствовать его в работе! Не спешите навешивать на штангу неподъемные веса! Потерпите три месяца. Скоро начнется настоящая работа.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Вы чувствуете, как напрягается низ спины? У вас ни разу не было прогибов в пояснице во время выполнения этого упражнения? Штанга идет вверх легко и привычно? Тогда в рабочих подходах набросьте на штангу килограммов 1 0. Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала гнуться вперед под весом штанги, немедленно уменьшите вес. И не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия – это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.

Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.

Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 1 0 – 20 повторений гиперэкстензии (фото 465 – 466).

Фото 465

Фото 466

Тренировка ВПресс

Без изменений. В сумме 4 рабочих подхода.

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Теперь, когда вы можете подтянуться без проблем средним хватом 5 – 6 раз, можно смело отказываться от блочного устройства.

В спортивных магазинах иногда продается пояс для подтягиваний с грузом (фото 467).

Фото 467

Сделав разминочный подход без веса, повесьте себе на пояс блин от штанги весом 2,5 кг. Подтянитесь сколько сможете в двух подходах. После последнего подхода быстро снимите груз и сделайте три негативных повторения, то есть подпрыгнули – и медленно опустились (фото 468).

Фото 468

Если купить специальный пояс не представляется возможным, подойдет пояс для кимоно, с которым можно подтягиваться, привесив к нему и блин от штанги, и обычную разборную гантель – кому как удобнее. Я думаю, поклонники единоборств не будут на меня в обиде за такое обращение с их ритуальной одеждой. Ведь в конечном итоге все делается не ради ритуалов, а ради совершенствования человека (фото 469 – 471).

Фото 469

Фото 470

Фото 471

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Методика идентична аналогичному упражнению первого курса. За исключением того, что, если вы уже можете подтянуться более 6 раз, разумно будет также подвесить на пояс дополнительный груз.

Тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Поставьте ограничитель скамьи для жимов в крайнее нижнее положение, как показано на фото. Подкатите к ней штангу весом 30 – 50 кг, лягте на скамью так, чтобы ваши колени упирались в изгиб скамьи, попросите партнера сесть вам на ноги и, взявшись за штангу хватом сверху (ладони к себе), сделайте 5 – 6 повторений. Я выполняю это упражнение со штангой, имеющей специально изогнутый гриф, но это необязательно. Вполне подойдет и обычный прямой гриф.

Особенности.

1) Во время выполнения упражнения гриф штанги скользит по стойкам скамьи.

2) Взгляд все время направлен вверх.

3) Прогнитесь в спине. При правильном выполнении упражнения ваши лопатки должны сойтись как можно ближе друг к другу.

Информация для профи.

Данное упражнение идентично тягам Т-штанги и тягам на устройстве, имитирующем Т-штангу.

Превосходство упражнения над тягами Т-штанги.

В упражнении изолированы ноги и низ спины, что исключает возможный «читинг», а также травму спины при работе с большими весами. Без сомнения, тяга Т-штанги – неплохое общеразвивающее упражнение, но вряд ли его можно считать упражнением, предназначенным для целевой проработки широчайших. Слишком уж велико распределение нагрузки на другие группы мышц, участвующих в упражнении, в особенности на ноги и низ спины.

Превосходство упражнения над тренажером, имитирующим Т-штангу.

Почему-то в большинстве тренажеров такого типа очень узкая подставка для груди. И если новичку, возможно, этот тренажер еще и подойдет, то – чисто мои ощущения – при весе 80 – 90 кг узкая подставка просто «проламывает» грудь, и из-за болевых ощущений невозможно нормально выполнить упражнение.

Преимущество вышеназванного упражнения еще и в его универсальности. В условиях маленькой «подвальной» качалки или домашнего спортзала достаточно просто передвинуть ограничитель, подкатить штангу – и работай на здоровье. Правда, и в этом упражнении желательна помощь партнера. Но я уже писал, что без партнера ваша тренировка теряет свою эффективность минимум на 30 процентов. Так что поверьте, на сегодняшний день данное упражнение просто не имеет аналогов по своей эффективности (фото 472 – 473).

Фото 472

Фото 473

Тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Технология упражнения идентична вышеназванному, за исключением разницы в положении кистей (фото 474 – 475).

Фото 474

Фото 475

Тяга гантелей лежа параллельным хватом

2 рабочих подхода. (Ваши широчайшие мышцы уже достаточно размяты, поэтому разминочный подход не требуется).

Взяли две гантели весом 17 – 20 кг, легли на скамью таким же образом, как и в предыдущем упражнении, и выполнили тяги, как показано на фото.

Особенности.

1 Руки идут впритирку к бокам (как в отжиманиях).

2. Опять-таки, как и в отжиманиях, работа идет не к груди и даже не к косым мышцам живота, а почти что к тазу. Чем дальше назад – тем лучше.

3. Как и в предыдущих упражнениях, при выполнении тяги гантелей прогнитесь в спине и сведите лопатки в верхней точке (фото 476 – 477).

Фото 476

Фото 477

Разводка гантелей плечами

1 разминочный подход, 3 рабочих.

У меня просто нет слов для того, чтобы выразить свои впечатления по поводу этого упражнения. Притом что я делал его без малого 10 лет вкупе с разнообразными «жимами плечами» – И ВСЕ ВПУСТУЮ! Конечно, вероятно, на фоне приема анаболических стероидов, когда химия льется в организм чуть ли не литрами, не особенно важно, что и как делать, – мышцы растут в любом случае (говорят, что они растут, даже если не качаться вообще). Другое дело, когда пытаешься качаться натурально, выскабливая из своего скромного бюджета крохи на протеин и аминокислоты. Тогда вдвойне обидно – качаешься, качаешься, а мышцы упорно не растут.

Все дело в тренировочных весах! Я делаю разводку с гантелями ПО 28 КГ В КАЖДОЙ РУКЕ. И совсем не так, как показано в учебниках. Я категорически утверждаю: это дезинформация и полный бред – поднимать руки до уровня плеч! Средняя дельта прорабатывается только большими весами с малой амплитудой – и никак иначе! Малая – это потому, что вряд ли кто сможет поднять свой нормальный рабочий вес на высоту, рекомендуемую в популярных журналах.

Для начала возьмите гантели по 10 кг в каждую руку. Встаньте так, как показано на фото, положив гантели себе на бедра. И теперь медленно, очень медленно разведите руки в стороны. Задержав их на полсекунды в верхней точке, так же медленно опустите их на бедра. Если гантели поднялись до уровня плеч (что для новичка маловероятно) – увеличьте вес, иначе упражнение будет практически бесполезным! На фото я поднимаю свой рабочий вес, но это не значит, что вам тоже надо сразу браться за такие гантели! Фотография приведена для того, чтобы вы видели реальную высоту, на которую следует поднимать свой рабочий вес в этом упражнении (фото 478 – 479).

Фото 478

Фото 479

Фото 480

Подъем гантели перед собой

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Упражнение для развития передних дельт, выполняемое по классике, к сожалению, практически бесполезно.

Встали в исходное положение, как показано на фото. Вес гантели 10 кг. Рука с гантелью находится между ног и немного согнута в локте, бицепс напряжен. Ладонь свободной руки уперта в колено. И теперь очень медленно поднимите гантель вверх, следя за тем, чтобы бицепс не включался в работу. И так же медленно опустите (фото 480 – 481).

Фото 480

Фото 481

Шраг

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Тренируем трапеции. Самое, на мой взгляд, несложное для освоения упражнение. Взяли в каждую руку гантель по 15 – 20 кг и медленно поднимаем – опускаем плечи вверх-вниз, катая гантели по бедрам. В верхней точке задерживаемся на секунду, в нижней – не задерживаемся. Выполняется упражнение медленно, без рывков. Единственная особенность – поднимая гантели с пола, для того чтобы не повредить спину, поднимаем их так, будто мы делаем становую тягу (фото 482 – 484).

Фото 482

Фото 483

Фото 484

Приседания со штангой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Разница с первым курсом – только в весах. Если вы чувствуете, что вам легко делать приседы с прежним весом, накиньте килограммов 10 – 20. В остальном – все то же самое.

Икроножные

1 разминочный подход, 2 рабочих для каждой ноги.

То же, что и в первом курсе. Можно на 5 – 10 кг увеличить вес тренировочных снарядов.

Курс третий (год)

И вот, наконец, после 8 месяцев подготовительных курсов начинается настоящая работа. За это время вы наверняка нарастили от 5 до 10 кг мышечной массы, что существенно преобразило вашу фигуру. Выросли и силовые показатели, и теперь можно смело переходить к третьему курсу, суть которого можно выразить одним предложением – уменьшение объема тренировки за счет увеличения рабочих весов.

Третий курс представляет собой тренировочную программу, состоящую из трех тренировок, проводящихся по следующей схеме. Скажем: в понедельник тренируем грудь, в четверг – руки, в следующий понедельник качаем спину, плечи и ноги, в четверг – грудь и так далее.

Вышеназванная схема, составленная по принципу приоритета Джо Вейдера, предназначена для спортсмена, у которого плечи и ноги развиты лучше, чем грудь и руки. Через 8 месяцев тренировок начальных курсов вы сами сможете определить, какие группы мышц у вас превалирующие, а какие – отстающие. Цель третьего курса – за год добиться симметричного телосложения, одновременно увеличив мышечную массу минимум еще на 6 – 8 кг.

Составьте свою тренировочную схему по принципу приоритета. И, как это ни обидно, задвиньте ваши любимые руки или широчайшие (мой случай) в конец одной из тренировок (пример, подробно приведенный ниже, – плечи и приседания в тренировке С). Мне не раз приходилось видеть культуристов с перекачанным верхом и цыплячьими ногами или людей с 46-сантиметровыми бицепсами, висящими на узкогрудом торсе без намека на широчайшие.

Запомните! Одна перекачанная группа мышц лишь подчеркнет недостатки другой, и, чрезмерно увлекшись любимой группой, вы рискуете вместо настоящего, гармонично развитого атлета превратиться в несуразного уродца.

В третьем курсе в связи со значительно возросшей нагрузкой отдых между подходами можно увеличить до полутора минут. Хотя это вопрос строго индивидуальный. У меня есть ученик, который, работая по программе пятого (!) курса, отдыхает между подходами минуту. Такая вот у человека выносливость! А есть люди, которым в третьем курсе и полутора минут не хватает. Но если это также и ваш случай – не расстраивайтесь. Просто времени на тренировку придется затратить побольше. Не гоните интенсивность, прислушайтесь к себе. Надо отдыхать между подходами две минуты – отдыхайте две. Но не больше! Иначе мышцы остынут, и снова придется выполнять разминочные подходы во избежание возможной травмы.

Напомню, что схема 60 – 80 – 1 00 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.

Тренировка АПресс (5 подходов)

Разминочный подход на полу.

Для разминки выбираем одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов – то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс. У каждого это индивидуально, поэтому полагаемся на собственные ощущения и выполняем разминочный подход до отказа.

Подъем на лопатки

В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20 – 30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.

Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса (фото 485 – 486).

Фото 485

Фото 486

Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2 – 3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Все три фазы выполняются без отдыха.

Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото. Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 см. Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову, сколько сможете до отказа (первая фаза). (Фото 487 – 488.)

Фото 487

Фото 488

После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте 4 – 5 частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Таких подпрыгиваний с частичными подтягиваниями сделайте 2-3 (фото 489-490).

Фото 489

Фото 490

После чего подпрыгните снова – и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). 2 – 3 раза.

Трехфазные подтягивания – это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните 1,5 – 2 минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.