Текст книги "Исцеляющая сила мысли"

Следовательно, нет ничего удивительного и в том, что упражнения могут эффективно прогнать хандру, которая время от времени нападает на всех нас. Если вы приуныли, физические упражнения могут поднять вам настроение, а если с вами все в порядке – ну, тогда они могут просто добавить вам радости.

Но как насчет тех, кто постоянно пребывает в упадке, тех, кто чувствует себя усталым, несчастным или апатичным все время – могут физические упражнения помочь таким людям? Ну разумеется.

«Бег оказывается удобным способом лечения для многих людей, страдающих депрессией, поскольку это не дорогостоящее средство и, в отличие от некоторых других средств, оно обладает полезными физическими побочными эффектами», – пишет д-р Джон Грейст и его коллеги в работе, озаглавленной «Бегом от депрессии» (журнал «Врач и спортивная медицина»).

«Депрессия – это мучительное состояние, и многие из тех, кто испытал депрессию на себе, страшатся повторения ее больше, чем тяжелой физической болезни», – говорит д-р Грейст. Поэтому люди, впадающие в депрессию, часто предпринимают попытки лечиться, и это обычно заканчивается каким-либо видом психотерапии. Но, как подчеркивает д-р Грейст, все эти виды терапии «эффективны лишь в малой степени».

«Умеренная депрессия, – добавляет он, – это проблема со здоровьем, для которой еще не выработали никакого однозначно эффективного лечения».

Начните заниматься бегом. Д-р Грейст сам бегает, и он решил попробовать этот метод на своих пациентах именно после того, как заметил, что если он чувствует раздражение или упадок сил перед началом пробежки трусцой, то к концу бега обычно чувствует себя великолепно.

Как ученый, д-р Грейст должен был доказать, что бег является по крайней мере таким же хорошим методом, как и психотерапия, прежде чем рекомендовать его своим пациентам. Поэтому он разделил пациентов, страдающих депрессией, – 15 женщин и 13 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет – на три группы. Одна группа занималась бегом. Одной группе давали «ограниченную по времени» психотерапию (что означало, что дата окончания лечения была точно определена). Одна группа получала не ограниченную по времени психотерапию. Уровни депрессии по шкале от одного до четырех замерялись перед исследованием, во время и в момент окончания исследования (уровень первый означал небольшую депрессию; второй – умеренную; третий – значительную; и четвертый – депрессию крайней степени).

И что же оказалось в результате? Пациенты, которых подвергали ограниченной по времени психотерапии, показали средний результат в районе единицы на шкале депрессии. Пациенты, подвергнутые неограниченной по времени терапии, показали в среднем в районе двух. Однако те пациенты, которые занимались бегом, в среднем показали результат в районе нуля – то есть у них вообще отсутствовала депрессия.

Д-р Грейст не единственный, кто проводил подобные исследования. Роберт Браун, доктор медицины и доктор философии, психиатр и профессор Вирджинского университета, исследовал 101 студента колледжа, страдавших депрессией. Он разделил их на две группы: одна регулярно занималась физическими упражнениями, вторая не занималась.

«Занятия бегом трусцой пять дней в неделю в течение десятинедельного периода привели к значительному снижению показателей депрессии, – утверждает д-р Браун. – Подобные же паттерны демонстрировались теми, кто бегал только три дня в неделю в течение того же периода. У тех же, кто не упражнялся в течение того же срока, показатели оставались практически неизменными».

Д-р Браун также давал студентам, страдающим депрессией, «характерологические опросники», которые описывали их эмоциональное состояние. «У тех из них, которые бегали, – говорит он, – негативные состояния гнева/враждебности, усталости/вялости (инертности) и напряжения/тревожности снизились. Позитивные состояния жизнерадостности и энергии повысились».

Однако д-р Браун не считает, что физическая активность лечит депрессию. По его мнению, именно недостаток физической активности вызывает ее, а бег возвращает в жизнь нечто такое, что должно быть в ней на первом месте.

Будучи ребенком, вы могли носиться, как вам заблагорассудится. Но если вы взрослый человек, занятия бегом обрастают для вас целым рядом новых правил. Вы не можете ни с того ни с сего взять и сделать спринтерский рывок. Вы не побежите в домашних тапочках. И вы не можете отдаться этому занятию без оглядки, как будто завтра уже никогда не наступит: если вы так и сделаете, оно действительно может не наступить. Мы не собираемся преувеличивать риск. Он минимален – особенно по сравнению с громадной пользой для тела и души. Но суть в том, что, если вы не проводили на спортплощадке годы напролет, действуйте осторожно и храните в памяти следующие правила.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо энергичную программу упражнений вроде бега. Помимо задействованной в движении мускулатуры аэробные упражнения подвергают нагрузке легкие, сердце и систему кровообращения. В конце концов, именно в этом и состоит их польза для здоровья. Периодические кратковременные нагрузки помогают организму – и особенно сердцу – со временем укрепляться и становиться более приспособленным. Однако, если у вас в настоящее время имеются проблемы со здоровьем или случались осложнения с сердцем, такое напряжение может ухудшить состояние. Поэтому вначале посетите доктора. Не важно, сколько вам лет, это не повредит.

Раскошельтесь на хорошую пару спортивной обуви. Подходят, конечно, и теннисные тапочки. Но если вам уже перевалило за двенадцать лет и вы приступаете к бегу с серьезными намерениями – тогда лучше всего купить кроссовки для бега, специально созданные, чтобы минимизировать возможный вред, сделать бег легче и тем самым получить от него больше удовольствия. На что обращать внимание: это должна быть прочно сшитая, легкая, хорошо подогнанная по ноге обувь с широким и слегка приподнятым задником. Да, этому описанию, вероятно, соответствуют сотни кроссовок. Чтобы сузить круг поиска, отправляйтесь в специализированный магазин, предпочтительно тот, где продавцами работают спортсмены. Они помогут вам проанализировать, проверить и подобрать обувь, которая лучше всего подходит именно вам. Некоторые подсказки к хорошему выбору: туфли должны удобно и плотно (но не тесно) облегать пятку и оставлять свободное пространство вокруг пальцев, в дополнение к обязательному свободному пространству впереди большого пальца. Убедитесь, что ваши ступни можно легко и удобно согнуть. Никогда не принимайте на веру старую присказку продавцов – мол, «со временем разносится». Кроссовки для бега должны быть удобны с первого дня, или на пятый вы горько пожалеете.

Разомнитесь перед тем, как начать бег. Чтобы подготовить сердце и мышцы к действию, вы должны повысить температуру тела, или, как говорят, «разогреться». Наиболее известный способ сделать это – осторожно растягивать мышцы, которые будут участвовать в движении. Это усиливает кровоснабжение этих областей, согревает их и таким образом помогает предотвратить мышечные спазмы и травмы. К несчастью, эта методика малопригодна для вашего сердца. Но поскольку аэробика подвергает нагрузке сердце в той же мере, что и мускулы ног, его тоже необходимо подготовить. По этой причине хорошая разминка должна включать повторение в замедленном темпе упражнения, следующего за ней. Иными словами, ходите перед тем, как побежите. Какая разминка отвечает требованиям? Физиологи, специализирующиеся на упражнениях, говорят, что она должна продолжаться 10–15 минут или до выделения первого пота, что является сигналом, что температура вашего тела повысилась.

Не спешите. Наиболее распространенная ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они бегут слишком быстро. Но скорость мало что добавляет к полезному действию бега. Более важно сберечь вашу энергию и стремиться преодолеть большее расстояние – тогда вы будете чувствовать себя лучше физически и душевно. Так что сами задавайте себе темп. Если вы способны разговаривать на бегу, прекрасно; если же нет, притормозите. Но не останавливайтесь вовсе. Продолжайте двигаться. Идите шагом, пока не восстановится ваше дыхание.

Если почувствуете боль, остановитесь. Спортсмены часто советуют «пересилить боль». Несмотря на то что анестезирующее действие эндорфинов – этих морфиноподобных химических веществ, которые мозг выделяет во время физических упражнений, – действительно способно помочь вам забыть о боли в мышцах, оно может также замаскировать боль, которая может сигнализировать о серьезной травме. Таким образом, «преодолевая боль», вы можете добавить к травме еще и кровоизлияние. Продолжать тренировку, заглушая умеренные болезненные ощущения и зажимы, – в этом ничего страшного нет. Но если облегчение, которое вы получаете, лишь временное и боль возвращается с еще большей силой, передохните несколько дней. Если отдых не унял боль, идите к доктору.

После бега надо остыть. Выключаться из бега надо тем же способом, каким вы готовились к бегу: ходьбой. Спортивные врачи уже предупреждали нас, что, поскольку при упражнениях кровь приливает в мышцы ваших рук и ног и отливает от сердца и мозга, внезапное прекращение занятий может вызвать обморок. Но сегодня исследователи открыли еще одну важную причину того, почему охлаждение столь необходимо.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы попросили десять здоровых молодых людей позаниматься на велотренажерах. Они позаботились, чтобы эти люди не остыли должным образом после того, как закончили крутить педали.

Ученые пронаблюдали, что происходит с двумя важными функциями организма, когда люди не остывают должным образом. Кровяное давление, которое обычно поднимается во время тренировки, падает до нормального уровня слишком быстро. Содержание катехоламинов – гормонов, в число которых входят норадреналин и адреналин, – стремительно подскакивает.

Исследователи предположили, что организм неверно истолковывает быстрое падение кровяного давления и реагирует так же, как на шоковое состояние. То есть он выделяет катехоламины, чтобы стабилизировать кровяное давление. Беда в том, что он выделяет их слишком много. А чрезмерно высокие дозы катехоламинов в крови могут инициировать сбои сердечного ритма. «Это особенно опасно для людей, которые уже имеют аритмию или порок сердца», – говорит доктор медицины Джоэл Димсдэйл, ведущий исследователь этой научной работы.

Д-р Димсдэйл предполагает, что данная катехоламиновая реакция может быть скрытым виновником, ответственным за известные случаи внезапных смертей после тренировок, хотя у него пока нет конкретных свидетельств, подтверждающих его предположение. Он утверждает, что правильное остывание сгладило бы падение кровяного давления, так что организм не выделил бы слишком много катехоламинов («Журнал Американской медицинской ассоциации»).

Не обязательно заниматься ежедневно. Вне зависимости от того, появляется ли боль, нарушая план ваших занятий, лучше время от времени давать себе передышку. Некоторые люди планируют свои занятия через день. Другие хотели бы заниматься два дня и пропускать третий. Опять-таки, позвольте вашему организму руководить вами. Просто помните, что ваш рассудок, руководимый чувствами, может постоянно подталкивать вас набирать все новые нагрузки. Но вашему телу могут понадобиться сутки, чтобы залечить неощутимые разрывы и повреждения в мышцах и суставах. Практикой установленная норма – делать передышки по крайней мере каждые два дня. Но и не переусердствуйте с этими периодами безделья. Чтобы занятия принесли оптимальную пользу, вы не должны допускать более чем двухдневного пропуска между тренировками.

Хотя бег полезен для нашего духа, мы склонны думать о нем как о чисто физическом действии. Это не так. Ноги могут нести нас, руки помогают нам двигаться вперед, легкие поддерживают наши жизненные силы. Но именно дух выгоняет нас на улицу и заставляет нас бежать вперед, несмотря на скверную погоду и тявканье собак. Это нелегкая работа. К счастью, в наших силах оказать себе в этом помощь. Используя следующие способы подбадривания сознания, мы можем повысить наш уровень мотивации и максимально увеличить пользу для нашего тела и духа.

Занимайтесь в то время дня, когда чувствуете себя наиболее естественно. Люди, которые трусят рысцой на рассвете, клянутся, что именно утро – наилучшее время, чтоб поразмять пятки. Воздух свежий и бодрящий, и организм просто заново рождается. Но если вы не «жаворонок», не насилуйте себя. Может быть, вы с большей готовностью и удовольствием будете бегать после работы. И по этому поводу тоже стоит кое-что сказать. По словам д-ра Кеннета Купера, пробежка перед ужином помогает сбросить напряжение, накопившееся за день, и несколько умеряет аппетит. Так что выбор за вами. Подходит любое время дня – просто начните.

Выберите приятное место. Некоторые люди бегают толпой по беговым дорожкам стадионов. Другие топчутся по мостовым вдоль оживленных улиц. К несчастью, подобное окружение мало что дает вашей душе. Выберите вместо этого поле, поросшее травой, или тропинку в лесу – тихие и вдохновляющие окрестности, где ваш разум может слиться с природой. Кроме того, ваши ноги скажут вам спасибо за мягкий грунт.

Не стремитесь бить рекорды; просто получайте удовольствие. В спортивных занятиях вроде бега трусцой хорошо то, что в них отсутствует конкуренция. Вам незачем стараться перегнать кого-либо. Здесь никто не заставляет подсчитывать результаты. Этим вы можете заниматься ради чистого удовольствия – никто вас не заставляет, вы не рискуете проиграть. Это особенно важно для людей, которые, возможно, страдают от депрессии или заниженной самооценки, говорит д-р Джон Грейст. «Показатель отсева среди начинающих бегунов из числа страдающих депрессией у нас 10 процентов (тогда как в большинстве программ отсев составляет от 30 до 70 процентов), поскольку мы использовали подход, который больше делает упор на удовольствие от ежедневной пробежки, чем на борьбу за высокие достижения (по времени или расстоянию) или на постановку других, более отдаленных целей, к примеру преодоление марафонской дистанции».

Бегайте в хорошей компании. Двое бегунов могут и поддержать, и подзадорить друг друга. А если вас будет больше – ну, тогда еще лучше. Присоединитесь к группе – возможно, к вашей местной молодежной организации или клубу здоровья – и встаньте в один строй вместе с людьми, которые разделяют ваши цели. Или заключите соглашение с другом. Но, предупреждает д-р Грейст, тщательно выбирайте своих друзей. Если ваш друг по натуре любит соперничать, он может скорее лишить вас мужества, чем поощрить заниматься вашей фитнес– программой. Кто вам нужен, так это товарищ по пробежке, а не конкурент на беговой дорожке.

Перед каждой пробежкой разогревайте ваше сознание. Большинство тех, кто увлекается бегом, понимают, насколько важен физический разогрев – осторожное растяжение мышц, которое подготавливает их к занятиям. Но немногие осознанно готовят к предстоящей задаче свою психику. А от этого может зависеть очень многое. «Установка вашего настроения и эмоционального состояния перед тренировкой занимает лишь несколько минут… но может быть настолько же важна, как и сама пробежка, – утверждает доктор философии Дайвик Спино, тренер мирового класса по бегу трусцой и автор книги «Современный фитнес и здоровье». – Когда я заставляю моих бегунов делать это, вся их компульсивная активность Круглых Отличников уравновешивается внутренним спокойствием…» Д-р Спино рекомендует, лежа неподвижно, закрыть глаза и сделать несколько глубоких очистительных вздохов. Постепенно успокойте сознание. Затем позвольте сознанию проникнуть внутрь вашего тела и ощутить каждую его часть – от головы и плеч до щиколоток и пальцев стопы. Не торопитесь. Когда почувствуете, что успокоились и расслабились, значит, вы готовы начать физическую часть вашей разминки.

Во время бега используйте визуализацию для укрепления ощущения расслабленности. Чтобы получать от тренировки удовольствие и избежать травм, необходимо поддерживать собственное сознание и тело в настолько расслабленном состоянии, насколько это возможно. Вот где могут помочь техники визуализации. «Я встречала людей, которые преодолевали слабость и избавлялись от повторяющихся травм мышц или конечностей или, если вспомнить о спортсменах, известных на всю страну, превзошли свои самые фантастические стремления [используя визуализацию]», – говорит д-р Спино. Вот образцы некоторых опытов визуализации, которые она описывает в своей книге.

Водопад. Вообразите поток воды, струящийся по вашей спине и омывающий ваши плечи.

Воздушная подушка. Представьте, что с каждым шагом нога опускается на мягкую воздушную подушку.

Рука великана. Преодолевая подъем, представляйте, что гигантская рука подталкивает вас, так что вас как бы двигает вперед не собственная сила, а внешний источник энергии.

Прикрытые глаза. При беге практически полностью закройте глаза. Это позволит включиться вашему подсознательному чувству. Не давайте вашей голове опуститься, не смотрите под ноги, поскольку это выведет ваше тело из равновесия. Позвольте вашим ногам самостоятельно искать себе путь.

Занимайтесь бегом только в том случае, если вам это нравится. Если вы не испытываете энтузиазма по поводу бега, не впадайте в отчаяние. Есть множество других видов аэробной физической активности, из которых можно выбрать: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки. Помните: получать удовольствие – вот цель этих упражнений. Без этого нет смысла ожидать какой-либо пользы для души.

Зачастую депрессия является результатом физической малоподвижности, вошедшей в привычку. «Ограничение свободы и физическое бездействие применялись в качестве наказания на протяжении тысячелетий, – говорит д-р Браун. – Возможно, некоторые люди неосознанно избирают бездействие в качестве формы самопо– карания».

По мнению д-ра Грейста, вторым фактором служит отвлечение внимания. «Пациенты, занимаясь бегом, начинают замечать новые, настоящие телесные ощущения, которые отвлекают их от озабоченности менее значительными, но раздражающими физическими симптомами депрессии».

«В процессе бега нужно думать про дыхание, нужно следить за небом, и солнцем, и ветром. Вам приходится освобождать голову от лишних мыслей, – говорит д-р Остин Гонтанг. – Это как будто ущипнуть себя, заставить очнуться, вернуться в настоящее. Большинство людей в состоянии депрессии слишком погружены в беспокойство о будущем или копание в прошлом».

Д-р Гонтанг говорит даже, будто плохая осанка может стать причиной депрессии. «Когда люди погружены в депрессию, они вырабатывают депрессивную осанку – у них сгорбленная, напряженная, скрюченная поза. Но этот тип осанки может также сам стать сигналом, который и вызывает депрессию. Человек с хронической осанкой «несчастного» быстро устает, у него в голове начинают крутиться негативные мысли, а затем он впадает в депрессию».

«Невозможно отделить сознание от тела, – говорит д-р Гонтанг. – Состояние тела оказывает громадное влияние на то, что мы чувствуем и думаем, а негативные мысли и чувства – это два важнейших компонента депрессии».

Д-р Тадеуш Кострубала дальше указывает на некоторые биохимические изменения, которые могут сыграть свою роль. Мы уже обсуждали эффект, который оказывает на настроение повышенный уровень эндорфинов. Но, говорит д-р Кострубала, другая важная реакция на аэробические упражнения – это выделение гормона норадреналина.

«Современная теория депрессии утверждает, что она вызывается дефицитом норадреналина в синапсах головного мозга, в зазорах между нервными клетками, через которые передаются сообщения. Во время бега уровень норадреналина возрастает, и непосредственно после пробежки наблюдается большой всплеск. Следовательно, подобно тому, как доктора лечат пораженные болезнью органы с помощью лекарств, бег, можно сказать, является самонаведенным фармакологическим лечением мозга, ответственного за ваше поведение».

Однако вне зависимости от того, убегаете ли вы от депрессии или нет, вы все равно почувствуете, какой душевный подъем дает вам это упражнение, как оно приводит в равновесие ваши эмоции. В беседе с д-ром Кеннетом Купером один бегун-неофит описал это чувство: «Часто после того, когда я пробегал несколько миль, я гораздо лучше ощущал собственное тело, чем когда-либо прежде. Иногда в конце хорошей пробежки мое тело работало как хорошо смазанный механизм. Я мог начать бег в разбитом эмоциональном состоянии, меня мучило множество забот и тревог насчет самых разных проблем, но к концу пробежки я чувствовал себя восстановившим цельность. Мое сознание и мое тело больше не были разделены».