Текст книги "Исцеляющая сила мысли"

Бывало, сама природа подпевала бегуну. Сегодня это с тем же успехом может делать Вивальди или Майкл Джексон. После кроссовок «Найк» плеер «Сони» является самым востребованным снаряжением любителя бега. Но разве стерео– плеер значит для нашей психики столько же, сколько хорошая пара кроссовок – для наших ног?

Эрик Миллер, аспирант по физиологии тренировок, и доктор философии Гопи А. Тейвани, старший преподаватель фармакологии, оба из Университета штата Огайо в Колумбусе, решили это выяснить. Они измерили эффект 30-минутной пробежки на бегущей дорожке – с музыкальным сопровождением из стереонаушников и без него – на десяти бегунах-добровольцах. В конце двухнедельного ежедневного тестирования они подвели итоги.

На первый взгляд музыка не оказала особого влияния на физиологию. Сердечные ритмы и уровень солей молочной кислоты (показатели того, с каким усилием работали мышцы в течение упражнения) были одинаковы, как с наушниками, так и без. Однако с точки зрения психологии разница была. Все бегуны, как один, говорили, что бег ощущался легче, когда они надевали наушники.

Прежде чем вы прибавите громкость, мы должны предостеречь вас, что этот эффект способен привести к легкой биохимической травме спины. Согласно данному исследованию, когда ощущаемое усилие снижается, вместе с ним снижается и производство организмом эндорфинов, этих таинственных химических веществ, которые, как считается, ответственны за эйфорию, связанную с так называемым «кайфом бегуна».

Д-р Тейвани поясняет: «Музыка приводит к уменьшению напряжения от бега. Однако эндорфиновый выброс зависит от определенного уровня напряжения. А мы обнаружили, что физиологическое восприятие нагрузки по крайней мере так же важно для выделения эндорфина, как и реальная физическая нагрузка, которой вы подвергаетесь».

Что все это означает?

Это означает, что если вам трудно преодолеть очередную милю, то музыкальное сопровождение поможет вам продолжать двигаться. Но если вы бегаете для поднятия настроения и хотите получить как можно больше физиологической пользы от вашей тренировки, вам, возможно, лучше настроиться на шелест ветра и птичий пересвист.

Часть третья
Настраиваемся на оптимизм

Глава 10
Вы человек положительный?

Вы представляете на рассмотрение блестящий план, за разработку которого вас удостоили всяческих похвал. Вы (А) считаете, что похвалы вами заслужены, чувствуете гордость и уверенность, что продолжение работы может привести к продвижению по карьерной лестнице; или (Б) ощущаете неловкость и считаете себя недостойным таких шумных приветствий, уверены, что эта блестящая идея была всего лишь «слепой удачей» и что вас никогда больше не осенит?

Ветка дерева падает, ударяясь об землю всего лишь в нескольких дюймах от того места, где вы стоите. Вы чувствуете (А) облегчение и радость оттого, что она вас не задела, или (Б) потрясение и ужас оттого, что с вами чуть не случилась катастрофа?

Вы навещаете друга в больнице. Когда вы входите в его палату, первое, что вы замечаете, – это устройство мониторного наблюдения рядом с его кроватью. Вас (А) успокаивает то, что оно здесь находится, являясь для вас показателем того, что ваш друг получает реальную медицинскую помощь; или (Б) тревожит его появление, как явственное свидетельство плохого состояния здоровья вашего друга?

Выберете ли вы позитивные ответы А или негативные ответы Б, суть этих трех примеров в том, что не ситуация влияет на ваш настрой – это делает ваше восприятие ее. Или, как поясняет доктор медицины Дэвид Д. Бернс в своей книге «Хорошее самочувствие: современная терапия настроения», ваши чувства зависят от способа вашего мышления.

Следовательно, способ нашего мышления может оказывать чрезвычайное воздействие на наше физическое и эмоциональное здоровье. Люди, которые постоянно видят себя и свою жизнь в черном цвете, сами загоняют себя в состояние низкой самооценки и депрессии. Они также навлекают на свой организм неослабевающий стресс.

Каждый раз, когда вы представляете наихудший вариант, ваше тело реагирует так, как будто вы действительно переживаете мучительно напряженную ситуацию. Ваши инстинкты, побуждающие вас «сражаться или бежать», вступают в действие. Адреналин приливает. Ваш пульс ускоряется. И если вы зациклитесь на этих мыслях, вы скоро совсем измучаете себя. Не удивительно, что люди, мыслящие негативно, часто страдают от физических недомоганий, связанных со стрессом, таких как головная боль, проблемы с желудком и кишечником, а также высокое кровяное давление.

Чтобы узнать, насколько позитивно вы мыслите, ответьте на эти 15 вопросов настолько честно, насколько это возможно. Используйте следующую систему подсчета очков: поставьте себе 5, если ваш ответ «всегда» или «почти всегда»; 4 – если «обычно»; 3 – если «иногда»; 2 – за «редко»; 1 – за «никогда».

1. Когда нечто неожиданное заставляет вас менять ваши планы, способны ли вы быстро определить скрытые преимущества этой новой ситуации?

1 2 3 4 5

2. Когда вы заметили, что на вас уставился незнакомец, вы делаете вывод, что он или она находят вас привлекательным?

1 2 3 4 5

3. Вам нравится большинство людей, которых вы встречаете?

1 2 3 4 5

4. Когда вы думаете о будущем годе, вы склонны рассчитывать, что будете богаче, чем сейчас?

1 2 3 4 5

5. Вы часто останавливаетесь, чтобы полюбоваться чем– нибудь прекрасным?

1 2 3 4 5

6. Когда кто-нибудь находит недостатки в вас лично или в ваших действиях, способны ли вы отличить обычную критику от мнений вроде «зелен виноград», которые лучше всего игнорировать?

1 2 3 4 5

7. Вы гордитесь вашим супругом/лучшим другом/возлюбленным гораздо чаще, чем критикуете его (ее)?

1 2 3 4 5

8. Вы верите, что человеческая раса переживет двадцать первое столетие?

1 2 3 4 5

9. Вас удивляет, если ваш друг разочаровывает вас?

1 2 3 4 5

10. Вы считаете себя счастливым человеком?

1 2 3 4 5

11. Если полицейский останавливает вас за превышение скорости, когда вы были совершенно уверены, что не превысили, вы твердо отстаиваете свои доводы и даже подаете в суд, чтобы доказать свою правоту?

1 2 3 4 5

12. Вы не чувствуете неловкости, делая себя мишенью собственных шуток?

1 2 3 4 5

13. Вы верите, что в целом состояние вашего сознания оказывает положительное воздействие на ваше физическое здоровье?

1 2 3 4 5

14. Если вы составите список из десяти людей, которых вы любите больше всего, окажетесь ли вы в нем сами?

1 2 3 4 5

15. Когда вы перебираете в памяти события, произошедшие за несколько последних месяцев, вы склонны вспоминать сначала свои маленькие успехи, а потом уже неудачи и провалы?

1 2 3 4 5

Подсчет очков

Если вы набрали 65 и больше очков, зачислите себя в ранг «суперзвезды» – человека, чей оптимизм является мощной живительной силой.

60—65: отлично – у Вас поистине положительное мышление.

55—60: хорошо – Вы мыслите положительно. Иногда.

50—55: неплохо – Ваши положительные и отрицательные стороны практически уравновешивают друг друга.

50 и ниже: Вы во всем видите последовательный негатив. Как Вы можете исправить положение?

Вопреки распространенному убеждению, люди, мыслящие позитивно или негативно, таковыми не рождаются. Эти мыслительные паттерны усваиваются нами опытным путем. Психологи говорят нам, что то, как мы воспринимаем какую-либо ситуацию, есть в большой мере автоматическая мысленная реакция. «Автоматическая» точно в том же смысле, как завязывание шнурков на ботинках или закуривание сигареты курильщиком. Это приобретенная реакция, нечто вроде привычки, выработанной за долгие годы усваивания установок тех, кто нас окружает – родителей, учителей, сверстников, даже телевизионных кумиров.

Вы даже и не знаете, что это происходит. Но день за днем, неделя за неделей закодированные послания запечатлеваются в вашем мозгу. Затем что-то случается, и вы автоматически «узнаете», что это означает. Друг не ответил на ваш телефонный звонок, и вы «знаете», что вы, должно быть, сделали что-то такое, что его обидело, или что он за вашей спиной строит козни и стыдится разговаривать с вами, или, что более реально, он попросту задержался на работе.

Это автоматическое мышление продолжается непрерывно на протяжении всего дня. Безмолвно, в голове, вы ведете разговор с самим собой, интерпретируете ситуации, составляете суждения о людях. В зависимости от природы вашего опыта в этом внутреннем разговоре с самим собой вы можете метаться между завышенной самооценкой и самокритикой («Мне все равно не удастся закончить этот проект к сроку»; «Я знаю, что несу чушь»; «Никому нельзя доверять») или постоянно подкреплять себя позитивными сообщениями («Все образуется»; «Я сумею с этим справиться»; «Я ему нравлюсь»).

К счастью, существует относительно простой и эффективный метод, именуемый «когнитивной терапией», который способен превратить самого неисправимого ворчуна или меланхолика в человека, мыслящего позитивно. Первоначально ее разработал в 1950-х годах психиатр из Пенсильванского университета, доктор медицины Аарон Т. Бек. Когнитивная терапия, как выяснилось, при лечении тяжелых депрессий оказалась более эффективной, чем антидепрессанты. Недавнее исследование, проведенное в медицинском центре Университета Вашингтона в Сент-Луисе, подтверждает, что она по крайней мере столь же эффективна, как и лекарственные средства, для пациентов, страдающих депрессией от умеренной до тяжелой степени. И ее эффект может длиться дольше, чем действие лекарственной терапии.

Но когнитивная терапия пригодна не только для лечения черной хандры. Она помогает каждому, кто должен бороться с «внутренним критиком» – этим вечно недовольным зудящим внутренним голосом, который может разбранить вас в пух и прах и вогнать в глубокую депрессию всякий раз, когда вы столкнетесь с изменившейся ситуацией или, боже упаси, сделаете ошибку.

Однако когнитивные терапевты обнаружили также и то, что ваши негативные мысли почти всегда содержат грубые искажения. Вам может казаться, что вы-то знаете, как оно на самом деле, но на самом деле вы этого как раз не знаете.

Когнитивная терапия учит нас сперва осознать искажения своего мыслительного процесса, а затем проработать их с помощью метода, который поможет вам устранить их. В результате вам гарантирован подъем настроения.

Каковы некоторые характерные когнитивные искажения? Как правило, они укладываются в следующий перечень:

Гиперболизация: «Я просто не могу себя заставить хоть что-то сделать по дому – мой брак распадается!» Вы неимоверно преувеличиваете значение ваших проблем и в то же самое время недооцениваете свою способность с ними справиться. Вы делаете необоснованные выводы, не имея ни малейших доказательств, и ошибочно верите в их справедливость.

Игнорирование позитивных сторон: «Конечно, званый обед прошел нормально, но я пересушила тосты». Вы уделяете внимание только негативным событиям и только их помните или видите совершенно позитивные события в черном цвете, часто как «доказательства» справедливости вашей низкой самооценки.

Персонализация: «Все присутствующие смотрят на меня, потому что я набрала вес». Вы склонны думать, что весь мир вращается вокруг вас – это глубокое заблуждение.

Мышление в стиле «или – или»: «Или меня выберут главой этого комитета, или я полнейший неудачник».

Генерализация: «Никто меня не любит… Я потерял всех своих друзей… Ничего хорошего уже никогда не случится…»

Необоснованные выводы. В действительности это искажение делится на две части – чтение мыслей: «Она меня игнорирует. Должно быть, я сделал что-нибудь не так» и угадывание судьбы: «Доктор до сих пор не позвонил мне насчет результатов моих анализов. Должно быть, я действительно тяжело болен».

Таблица 4

ВОЗРАЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕМУ КРИТИКУ

Раз уж вы научились распознавать искаженное мышление, вы также должны узнать, как изгонять его из вашего сознания.

Вот пример схемы трехступенчатого приближения. Допустим, вы вдруг сообразили, что опаздываете на важную встречу. Ваше сердце оборвалось, вас охватила паника. Вот как примерно может выглядеть ваша схема.

Как можно заметить, негативные мысли через некоторое время начинают звучать довольно однообразно. Это потому, что они сами по себе очень однообразны, говорит доктор философии Гэри Эмери, бывший ученик д-ра Бека и автор книги «Новое начало». И в первую очередь «главная характеристика негативных мыслей – это то, что все они ошибочны». Они являются искажением или чрезмерным преувеличением истины. По крайней мере отчасти это происходит именно из-за их автоматизма. То есть они попросту врываются в ваш мозг незваными; это не те выводы, к которым вы приходите путем рассуждений и логики. Фактически в каком-то смысле они вообще не являются мышлением.

Так как же «лекари мыслей» собираются придавать новую форму этим негативным, саморазрушительным, терзающим душу мыслительным паттернам?

Суть в том, чтобы взглянуть на вашу жизнь и ваши проблемы в реальной перспективе. Подобно журналисту, ученому или детективу, вы стремитесь отыскать истинные факты в деле, прилагая принципы точной науки к вашему собственному мыслительному процессу.

План атаки разбит на три этапа, говорит д-р Эмери: осознание, ответ и действие.

Смутные негативные мысли, которые таятся под самой поверхностью сознания, причиняют больше вреда, чем те, что извлечены на свет. Так что первый шаг для выхода из привычной колеи депрессии – это осознать то, о чем вы на самом деле думаете и что чувствуете.

Иногда это легче сказать, чем сделать, поскольку такие мысли имеют способность хорошо маскироваться. Д-р Эмери предлагает использовать нечто вроде техники «мгновенного воспроизведения видеофонограммы», продумывания заново того, что вторглось в ваш разум непосредственно перед тем, как изменилось ваше настроение или появилось физическое ощущение наподобие усталости, тяжести или мурашек по коже. Иногда предшествующей мысли не обнаруживается – вы лишь позже приписываете определенную мысль («Я никчемный человек») определенному чувству (унынию), – так говорит доктор педагогических наук Артур Фриман, врач из Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. «Но что бы ни пришло первым, мысль или чувство, мы в любом случае находим когнитивное вмешательство эффективным», – говорит д-р Фриман.

Еще один способ лучше осознать ваши негативные мысли – это просто пересчитать их. Вы можете использовать любой способ подсчета, даже просто перекладывать монеты (монетка в один цент – одна мысль, десятицентовик – десять мыслей) из одного кармана в другой. «Эта уловка поможет вам осознанно относиться к собственным мыслям, – говорит д-р Эмери. – Вы обнаружите, что одни и те же мысли у вас повторяются вновь и вновь».

«Важно конкретизировать смутные негативные мысли, – соглашается д-р Фриман. – Один из простейших способов – это записывать их. Мы стараемся помочь пациентам разделить мысли на три различных аспекта: что представляет собой ситуация, что вы чувствуете, находясь в ней, и что вы говорите себе (то есть собственно ваши мысли)».

Большинство из нас не рассматривают ситуацию объективно; вместо этого мы нагружаем ее всевозможными проекциями и мнениями, говорит д-р Фриман. Вы можете думать, к примеру: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка, но она, наверно, не позвонит, потому что знает, что я неудачник». Первый шаг – содрать все лишнее и оставить простой голый факт: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка». Точка. Следующим шагом вы подробно анализируете ваше переживание в поисках ваших истинных чувств. «Первое, что вам, вероятно, придет в голову, будет «я чувствую себя неудачником», но я подскажу вам, что это не чувство, это мысль, – говорит д-р Фриман. – Затем будет «я чувствую, что она никогда не позвонит» – и опять-таки это мысль, а не чувство. Наконец вы доберетесь до «я чувствую себя несчастным» – о'кей, вот оно, чувство».

Затем вы должны внутренне обговорить ситуацию с самим собой. Из чего вы заключили, что ваша подружка не собирается звонить? Если она задерживается, не случалось ли чего-нибудь подобного и раньше? Какие еще разумные объяснения существуют, чтобы объяснить тот факт, что она задержалась со звонком? Короче говоря, предлагает д-р Фриман, вы должны внимательно исследовать фактический материал. Вы должны притащить ваши негативные мысли в зал суда, потребовать дачи свидетельских показаний и устроить им очную ставку с фактами. Как правило, они сникают под таким напором.

Д-р Эмери, консультируя женщину, которая пребывала в депрессии, поскольку была убеждена, что ни один мужчина не захочет жениться на разведенной с двумя детьми, посоветовал ей сходить в библиотеку и свериться со статистикой. Она обнаружила, что женщины, имеющие детей, на самом деле имеют больше шансов найти себе новую пару, чем бездетные одинокие женщины того же возраста.

Когда вы уже распознали и вычленили мыслительные паттерны, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, вы должны ответить им ударом на удар. Один из лучших способов разорвать замкнутый круг негативных мыслей – это научиться задавать себе правильные вопросы. Стать въедливым прокурором и с пристрастием допросить ваши негативные мысли. «Что свидетельствует о том, что я такой никчемный человек? Не принимаю ли я воображаемое за действительное? Я проверял мои силы? Как можно точно определить искажение моего мышления? Я гиперболизирую или генерализирую?» И так далее.

Хороший способ прояснить этот процесс для себя, подсказывает д-р Бек, – это разделить лист бумаги на два столбца и записать более уравновешенный, основанный на фактах, реалистичный ответ напротив каждой навязчивой негативной мысли. Угрюмая, томящаяся одиночеством женщина, сидящая дома, пока муж работает, может думать: «Меня все забыли, потому что никто не хочет связываться со мной». Но в колонке напротив, если она немного поразмыслит, она может ответить: «Мэри не звонит, потому что она в больнице, Джуди уехала за город, а Хелен на самом деле звонила, только я забыла об этом».

Подчас, говорит д-р Эмери, вас может немало расстроить то, что прямо сейчас в голову никакого разумного ответа не приходит. Тогда повремените с ответом – выждите часок-другой или отведите определенное время, чтобы каждый день записывать ваши ответы. Одна из его пациенток, развив эту идею, придумала «Ящик среды», в который откладывала все мысли и представления, которые беспокоили ее в течение недели. По средам она открывала ящик, отбрасывала те мысли, которые уже не составляли проблемы, и пыталась найти конструктивный ответ на те, которые еще были.

Недостаточно просто ответить на ваши негативные мысли – вы должны действовать в соответствии с вашими новыми мыслями и убеждениями. Д-р Эмери поясняет, что воплощение в действие написанных вами ответов на негативные, саморазрушительные мысли – это в некотором смысле «проверка реальностью», чтобы посмотреть, на самом ли деле они правдивы. Как вы можете уверенно утверждать, что вы «не можете» выступать публично, пока не попробуете? Или что вас отвергнут, если вы захотите познакомиться с кем-то, кто вас привлекает? (Возможно, что вы действительно не можете выступать публично и что вас действительно отвергнут – но вы же никогда этого не узнаете, если не попытаетесь.)

Для людей, увязших в глубокой трясине депрессии, д-р Бек предлагает разработать план деятельности, или еженедельный календарь, где каждый день поделен на отрезки часовой длины. Суть в том, чтобы запланировать что-то на день и вести записи того, насколько хорошо вы справились с каждой задачей – может быть, отмечая по шкале от одного до пяти степень удовольствия или чувство достижения успеха, которое дало вам выполнение задачи.

Этот простой маленький календарик может помочь во многих отношениях. Он предоставляет вам истинные сведения о том, чем вы в действительности занимаетесь в течение дня, демонстрируя многим людям, впавшим в депрессию, что их жизнь вовсе не такая пустая и безрадостная, как они представляли. Он помогает вам вновь взять на себя управление собственной жизнью, выбраться из наезженной колеи, преодолев привычное бездействие. И еще он поможет вам ясно увидеть, что именно приносит вам удовлетворение и радость.