Текст книги "Исцеляющая сила мысли"

Глава 20
Разорвать оковы застенчивости

Боб чувствовал себя так, будто вновь оказался в джунглях Юго-Восточной Азии. Его ладони вспотели. Горло его пересохло. Ему было трудно дышать, а в животе образовался комок.

Но Боб не возвращался во Вьетнам. Он был на вечеринке субботним вечером.

«Именно такие ощущения характерны для очень застенчивого человека, – говорит Джон Оуэн, преподаватель Университета Темпл в Филадельфии. – Боб записался на один из моих семинаров по работе с застенчивостью. Он работает в гостинице и теперь постоянно находится среди людей, так что, похоже, он научился с этим справляться».

Подобно многим профессионалам в области психического здоровья, сотрудникам университетов и медицинских центров по всей стране, Оуэн видит, что проблема застенчивости заставляет искать помощи все большее число людей. «Некоторые люди поистине воспринимают мир как джунгли, полные угроз», – говорит он.

В своей книге «Наладить контакт: руководство по преодолению застенчивости» доктор философии Артур Вассмер пишет: «Застенчивость, возможно, самая распространенная и одновременно менее всего бросающаяся в глаза психологическая проблема сегодняшних американцев».

Вследствие застенчивости многие чувствуют себя изолированными и одинокими. Они испытывают фрустрацию, тревожность, считают себя ни к чему не годными людьми. Их мучает внутренний голос, который говорит: «Если бы я только мог общаться с дорогими мне людьми и не робеть при этом!»

«Но с застенчивостью справиться несложно, – говорит Джон Оуэн. – То есть работать с застенчивым человеком нужно много и серьезно. Но сам по себе метод лечения достаточно прост».

Каково бы ни было направление, в котором работает терапевт, фактически принцип лечения застенчивости всегда один и тот же: релаксация. Десенсибилизация. Ну а затем практика, практика и практика.

«Если вы не застенчивы, вы вообразить не можете, насколько в действительности может быть зажат стеснительный человек, – говорит Оуэн. – Как он мучается. Каким он объят ужасом».

За последние два с половиной года Оуэн работал с сотнями страдающих застенчивостью пациентов. На семинарах, участие в которых обходится в 75 долларов за десять сеансов, он сначала учит клиентов расслабляться.

Упражнение на релаксацию может состоять в том, чтобы в лежачем положении сосредотачивать внимание на определенной мышце, напрягать ее, затем сбрасывать напряжение. Еще один эффективный прием – воображать, что вы находитесь где-нибудь в красивом и уютном месте.

Затем Оуэн просит своих клиентов, пока они расслаблены, представить ситуацию, провоцирующую застенчивость. Это десенсибилизирующая часть. «Это похоже на воспитание нечувствительности к аллергенам, – говорит он. – Каждую неделю немножко больше пчелиного яда, пока наконец пчелиный яд вообще не будет больше вызывать у вас аллергических явлений. То же насчет тревожности: вы не можете чувствовать ее, если вы расслаблены. Так что релаксация, когда вы научитесь ее достигать, станет вашим защитным скафандром, в котором вы будете погружаться во все более глубокие воды».

Затем идет моделирование жизненных ситуаций. Люди разыгрывают роли, делая важный телефонный звонок, или прося о повышении, или приглашая к обеду нужного человека. Члены групп Оуэна участвуют в разыгрывании ситуации и помогают друг другу пережить их в игре.

И наконец – выход в реальный мир! Однако Оуэн облегчает этот переход. Он может привести участников своего семинара на собрание церковной общины, дав им задание наподобие «познакомьтесь с пятью новыми людьми» или «проведите пятиминутный разговор с новым человеком». После этого приходит пора самостоятельно использовать навыки установления контакта.

Д-р Вассмер в книге «Наладить контакт» дает стеснительным людям хороший совет. Он облекает этот совет в форму шутливого акронима SOFTEN (смягчение): S, smile – улыбка; O, open posture – открытая поза (будьте добры, не скрещивайте ни ноги, ни руки); F, forward lean – наклон вперед (то есть подайте вперед ваше тело, по крайней мере хотя бы наклоните голову в направлении того человека, с которым желаете вступить в контакт); T, touch – прикосновение (в буквальном смысле прикасайтесь к человеку время от времени); E, eye contact – контакт взглядов (глядите людям в глаза); и N, nod – кивок (дайте человеку, обращающемуся к вам, подтверждение, что вы его услышали и поняли).

Истоки стеснительности, согласно д-ру Вассмеру, это негативное мышление людей в отношении самих себя.

Начните представлять себя таким, каким бы вы хотели стать, предлагает он. Возможно, вам будет легче вообразить нового себя, взяв за образец какого-либо человека, которым вы восхищаетесь. Д-р Вассмер утверждает, что одно только это упражнение уже способно изменить поведение. «После того как вы попрактикуетесь по крайней мере раз в день в течение двух недель, наступит время для обдумывания изменений, которые произошли с вами, – говорит он. – Как правило, вы заметите, что стали немного больше расслабляться в «панических» ситуациях».

Как и многие консультанты, д-р Вассмер убеждает застенчивых людей направить свое внимание на внешний мир. Стеснительные люди, говорят исследователи, могут быть настолько поглощены мыслями о том, как они выглядят, как чувствуют себя, что они должны сказать и тому подобное, что полностью игнорируют мир вокруг себя. В качестве способа перенаправления внимания д-р Вассмер предписывает «активное слушание». Перенаправляя внимание, слушание одновременно помогает стеснительным людям вступить в контакт с окружающими.

Далее следует самораскрытие. В качестве упражнения на самораскрытие д-р Вассмер просит рассказать о том, какого вы мнения о своей работе, рассказать о совершенном вами путешествии, рассказать что-нибудь смешное.

Естественно, тут многие запротестуют: «Кому я расскажу? Я стесняюсь! Я не знаю никого, к кому я бы мог активно прислушаться, не говоря уж перед кем раскрыться!» Однако консультанты, работающие со стеснительностью, напоминают, что в повседневной жизни – на рабочем месте, на совещаниях, в клубах, в кафе, в церквях и синагогах – стеснительные люди выставлены на обозрение окружающих. Они изолируют себя как раз собственным поведением. Социальная гимнастика, рекомендуемая консультантами, предназначена именно для того, чтобы научить вести себя по-другому, не создавая изоляцию. По мере того как учащиеся д-ра Вассмера становятся более и более общительными, перед ними наконец встает задача «сказать кому-то, что он/она вам нравится (вы испытываете симпатию, любите)».

Большинство участников занятий по преодолению застенчивости обращаются к работам психолога из Стэнфордского университета доктора философии Филиппа Дж. Зимбардо. Д-р Зимбардо является автором многочисленных книг и статей; он также частый гость телевизионных и радиовещательных ток-шоу.

«За последние десять лет я исследовал 10 000 стеснительных людей, – говорит д-р Зимбардо. – Мы провели кросс-культурный опрос, охватывающий восемь сообществ. В среднем получается, что 40 процентов большинства групп населения, включая такую группу, как Соединенные Штаты в целом, считают себя стеснительными».

Д-р Зимбардо обнаружил, что среди студентов в Стэнфорде, где он преподает, интерес к исследованию стеснительности весьма велик. В результате он основал курсы для стеснительных.

Методики курсов для стеснительных, включая упражнения на самораскрытие, подробно расписаны в книге д-ра Зимбардо «Стеснительность: что это такое и как с этим быть».

«Коэффициент успешности на курсах для стеснительных равен 100 процентам – в том смысле, что каждый клиент замечает изменения к лучшему, – говорит д-р Зимбардо. – Приступая к занятиям, клиенты составляет список из трех своих желаний, выполнению которых мешает их стеснительность. К концу 20 сеансов каждый выполняет по крайней мере одно из этих трех желаний».

Система д-ра Зимбардо имеет сходство с уже описанными методиками, такими как самоанализ, релаксация, десенсибилизация и «практика, практика и еще раз практика».

Его упражнения на установление контактов для начинающих выглядят примерно так: «Позвоните в справочную библиотеку и спросите библиотекаря-референта, какова численность населения Соединенных Штатов». Затем они усложняются: «Давайте проверим, сколько различных историй вы сможете рассказать окружающим на следующей неделе. Учтите, что ваша дежурная история про то, как вы чинили канализацию, некоторым слушателям вряд ли покажется столь уж захватывающей».

Д-р Зимбардо учитывает и то, как фактор окружающей обстановки влияет на стеснение. «Мы обсуждаем не только личность стеснительного человека, – говорит он. – Мы обсуждаем и людей, окружающих его или ее. Когда вы меняете обстановку – скажем, переходите в новую школу, переезжаете в другой город, меняете работу, – это подходящий момент, чтобы отказаться от стеснительности. Ваши теперешние знакомые привыкли к тому, что вы стесняетесь, и трудно изменить их установки. Но новые люди – что вы знаете о них? С ними легче контактировать, потому что ни у вас, ни у них нет никаких ожиданий».

Доктор философии Джеральд М. Филлипс, преподаватель речи и коммуникации в Университете штата Пенсильвания, проработал с застенчивыми людьми почти 20 лет. «Полагаю, наш подход эффективен в 85 процентах случаев, – говорит он. – Человек, который хочет стать более общительным, определяет задачу. А затем мы работаем над ней».

Некоторые исследователи обнаружили, что у женщин могут возникать особые сложности, когда речь заходит о преодолении стеснительности. Доктор философии Клоринда Марголис, клинический профессор психиатрии, работает в медицинском колледже Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии, где феминистский терапевтический коллектив специализируется на работе с женщинами. «Маленькие девочки порой понимают, что застенчивость вознаграждается, – поясняет д-р Марголис. – Учителя любят застенчивых девочек. Мамочки любят застенчивых девочек. Они гордятся тем, что такие миленькие, маленькие и застенчивые».

Доктор философии Микель Хесен, клинический психолог медицинского факультета Питтсбургского университета, недавно завершил четырехлетнее исследование депрессии с участием 150 женщин, финансируемое из федеральных средств. Д-р Хесен выяснил, что большинству женщин, страдающих депрессией, свойственны также стеснительность и застенчивость. Он намеревался выяснить, может ли избавление от стеснительности помочь им в лечении депрессии. Он сравнивал терапию, основанную на тренировке социальных навыков (наподобие уже описанных), с лекарственной терапией и традиционной психотерапией. «Я обнаружил, что с помощью тренингов социальных навыков около 70 процентов получили существенное улучшение, – говорит д-р Хесен. – Это по сравнению с 50-процентным улучшением при лечении антидепрессантами и 46 процентами при краткосрочной аналитически ориентированной психотерапии».

Важно то, что люди способны меняться. «Именно на это я надеюсь, – говорит Джон Оуэн из Университета Темпл. – Мои клиенты вовсе не собираются становиться ярко выраженными экстравертами. Но при некотором усилии они могут проявить большую часть своих природных талантов, не позволяя стеснительности стать помехой».

Глава 21
Избавление от тисков скуки

Вы застыли у телефона, слушаете вполуха и выводите на листике блокнота кружки и квадраты. Вы сидите в кинотеатре, подпирая голову рукой, и смотрите нудный фильм, скучный, как засохший попкорн под сиденьями. Вы барабаните пальцами по столу или безостановочно постукиваете ногой, но не в такт музыке; вами овладела она – досадливая, раздражающая скука.

Как от нее избавиться?

Иногда для этого требуется кого-то заткнуть. Этого кого-то мы все знаем. Это говорун, поглощенный собой, который все тараторит и тараторит, перескакивая с темы на тему и не давая вставить слово своим слушателям. Тот, кто заводит сам себя и как будто забывает, что вокруг есть и другие люди. Короче, это зануда. Но если кто-то вам надоедает, то выход из положения – не скрывать ваш дискомфорт под маской вежливости, в то же время размышляя, как бы сбежать побыстрее. Выход из положения – прямо сказать человеку, что вы чувствуете – не то, что он докучает вам, а то, что вам скучно.

«Когда нас не устраивает ощущение скуки, которое мы испытываем при разговоре с кем-то, и мы хотим это изменить, то часто делаем ошибку, заявляя другому человеку, что он или она скучны, – говорит доктор философии Джеральд Гудмэн, профессор психологии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и крупный специалист в области коммуникации. – Мы классифицируем этого человека, мы даем ему определение, как будто он или она – существо с фиксированными свойствами. Мы говорим людям, кто они такие, как будто мы способны диагностировать их, как механизмы. Но диагностировать и классифицировать других – это не в нашей компетенции. Здесь слишком велико пространство для ошибки – мы попросту не специалисты в интерпретировании других людей.

Но в чем мы действительно специалисты – это наши собственные переживания. Вместо того чтобы интерпретировать кого-то другого, мы можем откровенно выразить наши непосредственно переживаемые чувства. Мы можем сказать: «Я чувствую скуку». Или «Я не чувствую заинтересованности». «У меня такое чувство, что я это слышал раньше». «Я чувствую, как будто со мной говорят свысока». Такое самораскрытие – рассказ про ваше собственное переживание здесь и сейчас – гораздо легче принимается другим человеком, чем если вы будете говорить ему о нем самом. И такое средство безопаснее, спокойнее, а самое главное – эффективнее одолеет скуку».

«Сказать кому-то, что вы чувствуете скуку, – не значит проявить жестокость, – говорит д-р Гудмэн. – Не будет жестоко или вредно сказать кому-то, что вы мысленно отсутствуете или вам не интересно, когда он или она что-то вам говорит. Это может обидеть другого человека, но в этом случае причинить боль – значит отнестись к человеку гораздо уважительнее и внимательнее, чем если вы будете терпеть и выказывать снисходительность. А вот что на самом деле пагубно, так это чувствовать отвращение и скуку, но упорно молчать об этом, а затем стараться избегать человека, который заставляет вас чувствовать себя таким образом».

Д-р Гудмэн поясняет, что разговор с кем-либо о том, какие чувства у вас вызывает разговор с ним (с ней), – это форма того, что психологи называют «метакоммуникацией», разговор о разговоре. Он уточняет, что метакоммуникация нужна не только для того, чтобы убедить кого-то не наводить на вас скуку. Она придает большую увлекательность любому разговору.

«Мы можем сделать наши взаимоотношения более близкими, если преодолеем дискомфорт, свойственный разговору о том, как мы говорим. Объяснить кому-то, как его или ее слова, только что сказанные, подействовали на вас, или объяснить, почему вы только что сказали то– то и то-то, – вот сущность метакоммуникации. А говорить о себе на таком уровне интимности – без цензуры, без подготовленного плана – так непривычно, что, когда мы делаем это, наши слушатели в восторге».

Д-р Гудмэн подчеркивает, что метакоммуникация – это не то же самое, что копание в собственной скуке. «Разговор скучен обычно не тогда, когда люди говорят о себе, – замечает он. – Скука появляется, когда люди говорят только с собой».

Однако бывает так, что «скука» в вашей жизни – это и есть сама жизнь. Что делать, когда не человек наводит на вас скуку, но ситуация? Так вот, чтобы по-настоящему победить скуку, насовсем, вы должны узнать, что это, собственно, такое.

«Вначале мы должны осознать, что скуку испытывают практически все, – говорит доктор философии Роберт Плутчик, профессор психиатрии и психологии из медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Эмоция: психоэволюционный синтез». – Каждый на собственном опыте знает, что такое скука, поскольку она представляет собой выражение того, что я называю «базовой эмоцией» – тип эмоции, которой отведена очень важная роль».

Базовые эмоции, поясняет д-р Плутчик, это результат эволюции. Это чувства, в которых наши первобытные предки нуждались для разрешения проблем, связанных с выживанием. Одной из этих проблем была пища, которой можно было отравиться, и чувством, ассоциировавшимся с процессом срыгивания невкусной пищи, стало отвращение. Но при чем же здесь скука?

«Отвращение может быть разной интенсивности, – говорит д-р Плутчик. – Скука связана с умеренным чувством отвращения, с принятием внутрь чего-то неприятного, от чего хочется избавиться. Пищеварительная система скучающего человека испытывает раздражение или отторжение – вот почему, когда человека охватывает скука и беспокойство, он нередко может чувствовать что– то вроде кома в горле. И вот почему многие «заедают» скуку. Они пытаются вытеснить раздражение приятной пищей».

Но скучающий человек не решает проблему, поглощая пищу. Есть, чтобы противодействовать скуке, подчеркивает д-р Плутчик, это просто рефлекс, атавизм пещерных времен. В чем современный человек действительно нуждается, так это в новых интересах.

А интересным для вас, продолжает д-р Плутчик, может стать то, что важно для вашей жизни. «Например, многие люди поначалу безразлично относятся к вопросам здорового питания. Однако, когда они заболевают, у них развивается настойчивый интерес к этой теме, поскольку они осознают, какое значение имеет питание в их собственной жизни».

Однако доктор медицины Теодор Рубин, психоаналитик из Нью-Йорка, говорит, что, прежде чем мы научимся получать удовольствие от плавания, нам придется намокнуть. «Пытаясь бороться со скукой, я понял, что крайне важно помнить одно: вовлеченность предшествует интересу, – говорит он. – Любая деятельность, любая инициатива требует, чтобы мы рискнули и приняли в ней участие хотя бы по минимуму – только тогда сможет возникнуть интерес. Ничего не предпринимать и просто ждать, когда же интерес нас подтолкнет к действию, означает успешно поддерживать состояние относительной скуки на протяжении всей жизни».

Какую деятельность следует избрать? «Учеба, при которой постоянно возникает что-то новое, узнавание бесконечно, никакое достижение не окончательно, но любой успех вызывает гордость, – вот величайшее противоядие против скуки», – говорит доктор медицины Уиллард Гейлин, психиатр из Нью-Йорка.

Д-р Рубин с этим согласен: «Практически никогда не поздно вновь обратиться к книгам, поступить на курсы, посещать лекции, развивать дремлющий интерес. Скуке попросту не остается места, когда мы деятельно поглощены процессом непрерывного роста, раскрывая и развивая богатства, скрытые в нас самих».

Часть пятая
Минимизация основных стрессовых факторов

Глава 22
Неуверенность: всеобщий стрессовый фактор номер один

«…Чего в наши дни больше всего боятся люди? Ну, как сказать… Они боятся, что мир взлетит на воздух; боятся преступности на улицах и в собственных домах; перенаселения; седины в волосах; морщин; пробок на дорогах; парковочных талонов; заключения брака; расторжения брака; домашних паразитов; счетов за медицинское обслуживание; инфляции; летающих тарелок; слишком большого количества соли и сахара в пище; слишком большого количества хлорки в воде; слишком малого количества хлорки в воде… Я могу продолжать этот список до бесконечности…

Моя позиция такова: если что-то не поддается вашему контролю – если вы ничего не можете с этим сделать – ну и нет смысла насчет этого беспокоиться. А если вы что-то можете с этим сделать, тогда тем более нечего беспокоиться. Таковы мои чувства, когда самолет, на котором я лечу, входит в зону турбулентности. Это не моя проблема. Пилоту платят кучу денег, чтобы он управлял этим самолетом; пусть он и беспокоится…

Я могу честно признаться, что я не был даже встревожен перед операцией по шунтированию сердечных сосудов, которую мне провели несколько лет назад. Это не значит, что я преуменьшаю значение этой операции – я бы предпочел, чтобы мне сделали маникюр, – но опять-таки, что от меня зависело? Это было не в моей компетенции. Это было дело врача; он зарабатывал этим на жизнь. А мое дело – петь в стиле кантри. Кроме того, хирурга обучали многие годы в медицинской школе, он проводил эту операцию много раз… и у него длинные, сильные пальцы. Я был так уверен в нем, что особо не задумывался.

Когда я пришел в себя после анестезии, то услышал, как хирург сказал: «Джордж, вы были великолепны, все прошло превосходно».

Я сказал: «Доктор, я нисколько не беспокоился». «Правда? – переспросил он. – А я вот перенервничал».

И даже это не вывело меня из равновесия. Тогда он протянул мне счет, и я потерял сознание».

(Из книги Джорджа Бернса «Как прожить до 100 лет или больше».)

А если серьезно, Джордж Бернс высказывает здесь очень важное наблюдение, которое, знает он о том или нет, находит большую поддержку среди ученых, занимающихся проблемой долголетия. Свидетельства неизменно подтверждают, что беспокойство по поводу того, что может случиться в будущем, или переживание из-за того, что могло бы случиться в прошлом – эти самые «а вдруг» и «если бы только», способные довести нас до сумасшествия, – означает крайне пагубную стрессовую реакцию. Другими словами, именно то, чего мы не знаем (и с чем ничего не можем поделать), способно причинить нам реальный вред. Вот примеры:

• Согласно сообщению Британской службы здравоохранения, во время Второй мировой войны заболеваемость язвой желудка и двенадцатиперстной кишки среди жителей центральной части Лондона, где бомбежки производились регулярно, возросла на 50 процентов. Но в городских предместьях, где бомбежки были непредсказуемы, количество случаев язвы желудка возросло более чем в шесть раз.

• В эксперименте, отчет о котором представили два психолога из Стоктонского колледжа штата Нью– Джерси, у крыс, которых подвергали электрошоку без предварительного сигнала, развились значительно более серьезные желудочные осложнения, чем у крыс, которых заранее предупреждали об ударах тока.

• Студенты колледжа, опрошенные психологом из Университета штата Нью-Йорк в Олбани, сообщали, что гораздо чаще заболевают после таких событий в своей жизни, которые мало того что нежелательны, но вдобавок студенты не уверены, могут ли они хоть как-то повлиять на эти события.

А какова мораль этих историй?

Она в том, что стресс, разумеется, доставляет неприятности, но он протекает гораздо тяжелее, если к нему добавляется неопределенность.

А почему неопределенность так опасна? Потому что, говорит доктор философии Джерри Салс (психолог, проводивший вышеупомянутый опрос студентов колледжа), она непрерывно держит нас в состоянии подспудного возбуждения, таким образом перерасходуя ресурсы адаптации и сопротивляемости организма.

Другими словами, человеческий организм некоторым образом напоминает защиту футбольной команды: он действует лучше, когда имеет некоторое представление о том, чего ожидать. Когда он бесконечно теряется в догадках, он может так никогда и не выработать оптимально эффективную стратегию выживания.

Вот почему тем крысам приходилось так несладко, когда их било током без предупреждения. Они не могли постичь, по какому плану ведется игра. С другой стороны, та группа, которой всегда было известно заранее об ударах тока, могла. Эти крысы научились жить в относительном спокойствии и, следовательно, сохранять здоровье – в течение известных промежутков.

«Предсказуемая боль менее стрессогенна, поскольку… субъект способен научиться, когда это безопасно, «снижать свою бдительность» и расслабляться», – заметил в отношении этого эксперимента доктор философии Израэл Познер.

Стресс уже долгое время находится под пристальным наблюдением ученых, но только недавно всплыло значение этого «фактора неопределенности». И психологи пришли в восторг, поскольку это означает, что мы можем понижать степень травматичности стрессогенных событий в нашей жизни, просто определяя, когда мы должны – и когда не должны – чувствовать свою ответственность за них. В тот день, когда мы сумеем перестать чувствовать злость и/или вину за то, что не успели на свидание, простояв в пробке, мы сделаем своему здоровью большое одолжение. Говоря словами д-ра Джерри Салса: «Неспособность определить, на какие из нежелательных событий мы никак не можем повлиять, может гораздо сильнее подточить здоровье, чем нежелательность события сама по себе».