Текст книги "Руководство начинающего счастливчика, или Вакцина против лени"

Оказывается, важно не только количество часов, сколько мы спим, но и то, во сколько мы ложимся и встаем. В книге А. А. Путилова «Совы», «Жаворонки» и другие люди – о влиянии наших внутренних часов на здоровье и характер»[20]20
  А. А. Путилов. «Совы», «Жаворонки» и другие люди. О влиянии наших внутренних часов на здоровье и характер». Новосибирск: Сиб. унив. изд-во, 2003


[Закрыть] – описаны результаты научных исследований. Оказывается, внутри каждого человека встроен природный механизм, контролирующий количество сна, необходимого человеку.

Если мы сознательно нарушаем работу этого механизма, например, ложимся спать постоянно в разное время, это может привести к различным последствиям, в основном, неблагоприятным. Эти последствия можно предотвратить, но многие люди, решив «совершить трудовой подвиг», даже не задумываются о своем здоровье. Самостоятельно определить свою принадлежность к тому или иному биологическому типу («сова» либо «жаворонок») можно с помощью теста. Автор теста – А. А. Путилов. Выберите ответы на вопросы и подсчитайте количество полученных баллов.

1. В какое время вы проснетесь, если легли спать на 4 часа позже обычного? Длительность вашего сна ничего не ограничивает.

Как обычно – 1, на час позже – 2, на 2 часа – 3, на 3 часа – 4, на 4 часа позже – 5 баллов.

2. Сколько времени вам потребуется, чтобы уснуть в 23 часа, если всю предыдущую неделю вы ложились и вставали когда хотели?

Не более 10 минут – 1, 15 минут – 2, 20–30 минут – 3, 55–60 минут – 4, больше часа – 5 баллов.

3. Если в течение долгого времени вы будете ложиться спать в 11 часов вечера, а вставать в 7 утра, когда будет максимум вашей физической активности и работоспособности?

Утром – 1, утром и днем – 2, утром и вечером – 3, днем – 4, во второй половине дня и вечером – 5 баллов.

4. На какое время вы назначали бы восход солнца на своем необитаемом острове, если бы это от вас зависело?

До 5 часов – 1, 6 часов – 2, 7 часов – 3, 8 часов – 4, 9 часов – 5 баллов.

5. В течение недели вы ложились спать и вставали когда хотели. Утром вы должны проснуться в 7 часов утра без будильника. В какое время вы проснетесь?

До 6.30 – 1, 6.30-6.50 – 2, 6.50-7.00 – 3, 7.00-7.10 – 4, после 7.10 – 5 баллов.

6. Вам нужно выкроить в рабочем расписании 3 часа для чрезвычайно ответственного проекта. Какое время вы предпочтете?

8-10 часов – 1, 9-12 часов – 2, 10–13 часов – 3, 11–14 часов – 4, 12–15 часов – 5 баллов.

7. Если вы бодрствуете в обычное для вас время, то когда вы ощущаете упадок сил (вялость, сонливость)?

Только перед сном – 1, после сна и после обеда – 2, в послеобеденное время – 3, после обеда и перед сном – 4, только после сна – 5 баллов.

8. Если вы можете спать, сколько хотите, то в какое время обычно просыпаетесь?

В 7 утра или раньше – 1, 8 часов – 2, 9 часов – 3, 10 часов – 4, 11 часов утра или позже – 5 баллов.

Теперь подсчитайте количество полученных баллов.

Меньше 16 баллов – типичный «жаворонок» (утренний тип). Выполняйте важные дела в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху. Решительно откажитесь от сверхурочной работы и не соглашайтесь выходить в ночную смену: такой может способствовать в вашем случае внутренним заболеваниям.

16–20 баллов – умеренный «жаворонок» (утренне-дневной тип). Период максимальной работоспособности и приспособительные возможности шире, чем у типичных «ранних пташек». И все же не переоценивайте запас прочности своего организма – переход на ночной образ жизни может выбить вас из колеи и неблагоприятно отразится на здоровье.

21–27 баллов – «голубь» (дневной тип). Вы можете жить по любому распорядку, однако резкая смена режима нежелательна. Чтобы постепенно перейти на новое расписание, потребуется не меньше месяца.

28–32 балла – умеренная «сова» (вечерне-дневной тип). Блестящие идеи начинают приходить в вашу голову, когда офис уже закрывается. Не ломайте себя – найдите работу по свободному расписанию.

Больше 32 баллов – типичная «сова» (вечерний тип). Из вас получится идеальный дежурный врач, астроном, журналист и диспетчер ночных полетов. Но даже под угрозой расстрела вы не сможете приходить вовремя на работу, которая начинается до 2 часов дня! Если вам будут ставить это на вид, оправдайтесь словами Фрэнсиса Бэкона: «Природу легче всего подчинить, повинуясь ей».

Выяснилось, что «жаворонки» чаще бывают холериками, а «совы» – флегматиками. «Совы» легко относятся к неудачам, не боятся трудностей, менее подвержены стрессам, чем «жаворонки». Также «сове» присущи качества, необходимые людям экстремальных, критических профессий, им легче сдвигать время сна, не заснуть в привычное время, а заснуть потом, когда будет возможность.

Способ выйти из избыточной тяги ко сну – заняться гимнастикой или другой физической активностью, решить психологические проблемы и избавиться от того, что огорчает. Также помогает, как ни странно, яркий свет. Это доказано учеными на опытах. Не экономьте на освещении! Подумайте, что важнее – несколько рублей, сэкономленных на освещении, или ваше душевное спокойствие и хорошее настроение?

Известный американский психолог Стенли Корен утверждает, что при потере только одного часа сна количество несчастных случаев со смертельным исходом возрастает на 7 процентов. Ущерб от ошибок, связанных с недосыпанием, обходится, например, США в сумму до ста миллионов долларов в год. Если вам предстоит важное дело, лучше выспитесь как следует! Не считайте это ленью, скорее это – здравый смысл. Ваша бодрость и энергичность могут помочь вам больше, чем подготовка в последнюю ночь.

Что можно сделать, если необходимо срочно привести себя в рабочее состояние, например, если вы волнуетесь? Тренер Джон Гриндер однажды на своем тренинге рассказал об очень интересном упражнении. Как-то раз Джон решил заняться дайвингом. Он записался в специальную группу. Для большей безопасности ныряльщикам разрешали спускаться на глубину только парами и никуда не отходить от партнера. В группе был один человек, с которым никто не хотел спускаться. Именно он и достался Джону.

Когда они погрузились на глубину, Джон понял, почему никто не хотел быть с этим человеком в паре. В море было очень красиво – коралловые рифы, яркие рыбы необычных форм. Напарник Джона стоял на месте и почти никуда не отходил. Вместо того, чтобы исследовать риф, Джону пришлось остаться на одном месте. Поскольку ему было скучно, он стал наблюдать за своим спутником.

И тогда он сделал удивительное открытие: его напарнику хватало воздуха на большее количество времени, чем самому Джону. Оказывается, этот человек делал вдох на 4 счета, задерживал на 4 счета дыхание, затем делал выдох на 4 счета, снова задерживал дыхание на 4 счета. Гриндер решил попробовать дышать так же, как его напарник. Оказалось, что подобный тип дыхания не только экономит дыхательную смесь, но и приводит организм в состояние высокой эффективности. В русском языке нет подходящего слова, чтобы описать это состояние. Это такое состояние, когда вам хорошо, настроение замечательное, самочувствие отменное, а работа выполняется как бы сама собой.

Возможно, это звучит не очень убедительно. Просто попробуйте подышать подобным образом хотя бы 3–4 цикла, и вы поймете, что после этого думать, как неудачник, просто не получается! Тело само по себе распрямляется и повышается настроение!

Не поленитесь, проведите этот маленький эксперимент. Вы поймаете себя на ощущении силы и уверенности. Если вдруг у вас случается что-то, что вывело вас из себя, просто примените это упражнение. Уже через несколько минут вы почувствуете заметное улучшение собственного состояния.

Есть еще йоговский вариант того же самого упражнения. Разница в том, что вы делаете вдох на 4 счета, затем выдох на 4 счета, задержку дыхания на 4 счета. Если первый вариант упражнения можно графически представить в виде квадрата, то второй – в виде треугольника.

Кроме вышеперечисленных вариантов есть еще гимнастика Стрельниковой и другие виды различных дыхательных практик. Некоторым из них нужно учиться только под руководством преподавателя, т. к. дыхание тесно связано с мышлением, и при некоторых видах дыхательных техник человек нуждается во внешнем контроле, чтобы не навредить самому себе. Виды дыхания, описанные в книге, безопасны и могут применяться самостоятельно, но при этом не стоит проявлять излишний фанатизм и делать эти упражнения часами, достаточно десятка повторений за один раз.

Пару слов о гимнастике Стрельниковой[21]21
  И. Н. Кочеткова «Парадоксальная гимнастика Стрельниковой» М.: Советский спорт, 1989


[Закрыть]. В этой гимнастике делается короткий, затаенный, активный эмоциональный вдох, руки обнимают грудь, как будто вы учуяли запах гари. За вдохом следует пассивный выдох. Любое изменение привычного дыхания само по себе отвлекает вас от того, что было до этого, поэтому если что-то идет не так, как вы хотели – дышите глубже и по-другому!

Вот еще несколько упражнений, только их уже не сделаешь где угодно, нужно такое место, где вас не будут беспокоить. Встаньте прямо, поставьте перед собой раскрытые ладони. Представьте, что у вас на ладонях сосуд, в котором лежат угли, которые нужно раздуть и превратить в пламя костра. Начните с силой «раздувать костер» сквозь сжатые губы. Вспомните, как вы когда-то раздували затухший костер, короткий вдох, сильный длинный выдох. Упражнение выполняется 10–15 раз. В результате вы почувствуете тепло в спине и общий прилив энергии. Кроме того, применяя это упражнение, можно избавиться даже от кашля за несколько дней!

И еще одно упражнение, близкое по смыслу. Это смех. Он придает организму много энергии. Можно вспомнить какой-то смешной случай из жизни. Попросить знакомых и друзей рассказать что-нибудь смешное. Включить любимую кинокомедию. Прочитать анекдот. А можно зайти с обратной стороны, то есть: мы имитируем характерные для смеха дыхание, движения грудной клетки, добавляем улыбку и после нескольких попыток начинаем смеяться по-настоящему.

Для начала вспомните, как вы обычно смеетесь. Смех начинается с очень короткого и сильного вдоха, затем идет свободный импульсный выдох, переходящий в резкие движения, сопровождаемые выдыханием воздуха, затем вы улыбаетесь губами и глазами. Понаблюдайте за собой, когда вы просто смеетесь, и научитесь делать точно такие же движения по собственному желанию.

Сделайте обычный вдох. Затем выдохните большую часть воздуха. Оставшийся воздух начните выдыхать мелкими частыми порциями, создавая в нижней и средней части груди вибрацию или даже своеобразное «внутреннее покашливание». Постарайтесь сделать это похожим на обычный смех.

Попробуйте продолжить смеяться тогда, когда воздух уже закончится. В результате у вас непроизвольно получится быстрый, очень короткий вдох, вы словно «хватаете» воздух ртом. Воздух при этом как будто остается во рту и легкие практически не наполняются. Научившись смеяться по собственному желанию, вы сможете использовать этот навык для того, чтобы быстро приводить себя в порядок и смеяться над неприятностями, тем, что вас прежде огорчало или даже пугало.

Итак, как и обещала, я привела всего лишь несколько чрезвычайно простых упражнений. Попробовали ли вы сделать хоть одно из них? Если нет, пишите пропало, скорее всего, вы не начнете заниматься гимнастикой. Или все-таки попробуете? Хотя бы немного, дальше будет легче… Начинать обычно сложнее, чем продолжать. Затем, по мере освоения простых упражнений, можно переходить к более сложным, их вы можете найти огромное количество, стоит только захотеть, остальное уже за вами. Если вам нужно, чтобы кто-то помогал вам или контролировал вас, обратитесь к главе 2.4. – дружеский способ борьбы с ленью.

Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу.

Поговорка

Чем оптимист отличается от пессимиста? Почему столько анекдотов об этом? Потому что оптимизм, позитивность мышления – ключ не только к здоровому телу, но и к здоровому духу. Здоровые привычки вырабатываются постепенно. Вначале, как и в других делах, появляется решение человека что-то менять. И от того, что стоит за этим решением, насколько человеку это важно, зависит, поменяются ли привычки, или нет. Некоторые люди бросают курить после единственного разговора с врачом, раз и навсегда. Также и с ленью. Одна-единственная идея может поменять ваши привычки.

Однако, в большинстве случаев новые привычки вырабатываются не за один день. Например, стоит только начать что-то делать для того, чтобы укрепить свое здоровье, и затем найти в себе силы, чтобы продолжить эти занятия, как очень скоро вы почувствуете результат приложенных усилий – увеличение жизненной энергии. Сойти с этой дорожки просто – раз пропустил тренировки, другой, глядишь, и нет полезной привычки. А вот начать новую жизнь несколько сложнее. Нужно преодолеть барьер, защищающий человека от поспешных действий – лень. Часто люди говорят про отсутствие силы воли – способности двигаться к избранной цели, невзирая на препятствия и ограничения. Силу воли, как и любую другую силу, можно тренировать, если есть желание.

Одно из заблуждений, которое мешает многим – это принцип «все или ничего». Представьте, что перед вами на столе стоят 7 разных тортов. Лучших, какие вы только можете себе вообразить. Украшенных красивыми цветочками, глазурью, взбитыми сливками и фруктами. Вкусно пахнущих. Вы же не будете пробовать съесть все 7 тортов сразу и целиком, даже если давно ничего не ели? Почему же, говоря о силе воли, люди пытаются сразу, с помощью мысли, заставить себя совершить невозможное, а потом удивляются, что это не получилось?

Физическая лень и мыслительная – лучшие подруги. Если человеку непонятно, зачем вообще вставать, у него давно пропал смысл жизни, то физическая лень – всего лишь следствие, начинать разбираться лучше с мыслительной лени, подкрепляя свои усилия физическими упражнениями и повышением общей энергии тела.

Примените правило ученика краснодеревщика.

Однажды ученику краснодеревщика принесли хороший и выгодный заказ – сделать резной деревянный столик. Ученик взял заказ, начал его выполнять, но на следующий день пришел к учителю.

За целый день работы я смог сделать только то, что покрывает моя ладонь, а столик большой. Учитель, скажи мне, что делать, у меня всего неделя, я не успею вовремя!

Делай столько, сколько сможешь, все получится.

Ученик вернулся в свою мастерскую и продолжил работать. К его несказанному удивлению, в конце недели столик оказался полностью готов.

Начинайте осваивать новое постепенно, добиваясь успеха сначала в малом, затем – в большом. Лучше отрабатывать мелкие навыки по одному и получить много раз небольшую порцию удовольствия от маленьких успехов, чем один раз большое неудовольствие от одного большого поражения. Лучше один раз заставить себя встать утром вовремя, чем 100 раз об этом подумать. В какой-то момент происходит прорыв, и то, что раньше было для вас трудным, теперь становится легким.

Кстати, а что вызывает у вас желание подскочить рано утром без всякого принуждения? Подумайте, в чем разница между теми делами, которые вы делаете с удовольствием, и теми, когда приходится долго заставлять себя, уговаривать и упрашивать.

Майкл Холл, тренер из Америки, предлагает написать список из 10–20 простых житейских радостей – каких-то простых действий, практически бесплатных, но доставляющих вам большое удовольствие. Например, наградить себя вкусным ужином, погулять, почитать книгу или сходить в гости. Принцип борьбы с ленью чрезвычайно прост. Сначала вы делаете то, что нужно сделать, но не хочется, затем вознаграждаете себя какой-нибудь физическим действием, доставляющим удовольствие, из вашего списка. В результате получается, что вы постепенно привыкаете поступать правильно, так, как наметили. Если практиковать это постоянно, то с каждым разом делать это будет все легче и легче. Постепенно новое станет привычным, и затем перейдет в автоматическое поведение. Некоторые даже забывают, что раньше было по-другому.

Если вы хотите, чтобы кто-то что-то сделал для вас, лучше не сразу отдавать ему то, чем вы хотите его вознаградить, а потом, после завершения дела, так будет приятнее и лучше. Есть поговорка «Берешь чужое, отдаешь свое». Например, если вы берете товар в кредит, вы сами попадаете в ту же самую ловушку. Вы уже пользуетесь, например, телевизором, а вам еще необходимо целый год отдавать за него кредит. Мотивации уже нет, потому что к хорошему быстро привыкаешь, а деньги платить нужно.

В качестве поощрения за преодоление физической лени может выступать что угодно – разрешить себе как следует выспаться, например, в выходные, купить новую вещь, посмотреть кино. Главное – не поощрять себя чем-то вредным, иначе, борясь с одной привычкой (ленью), можно заработать себе другую привычку, с которой потом придется бороться. Таким образом можно попасть в замкнутый круг. Лучше выбирайте такие методы поощрения себя, которые принесут вам только пользу, даже если станут постоянной привычкой. Кстати, лучше сразу придумать несколько разных методов, тогда шансы на успех значительно повысятся.

Еще один способ борьбы с физической ленью – провокативный. Например, Вашему ребенку или супругу лень убираться. Попробуйте усилить беспорядок. Добавьте еще что-то. Возможно, вам удастся перейти через барьер, когда человек сам поймет, что ему стало некомфортно. Но тут есть две опасности. Во-первых, делать это надо с юмором, но не обидно. Во-вторых, человек может просто не заметить то, что вы делаете. Ну, лежат книги стопками вперемешку с видеокассетами, так ведь есть же узкий проход к дивану, не беда, что спотыкаюсь… Света нет в комнате? Так я фонарик возьму…

В самых запущенных случаях физическая лень проявляется так:

Приходит к психотерапевту мужчина:

– Доктор, что-то со мной не так. Ничего по дому делать не могу. Обследуйте меня и скажите понятным языком, что со мной?!

Доктор обследовал и говорит:

– Понятным языком это называется ЛЕНЬ!

– А теперь скажите, пожалуйста, по-латыни, чтобы я сказал своей жене!

Выработайте у себя привычку вместо того, чтобы думать, сразу немедленно переходить к действиям, как в девизе Найк: «Просто сделай это», если дело можно сделать быстро, и вы уверены, что его вообще нужно делать.

Представьте себе ледяную горку, очень крутую внизу и пологую наверху. Есть такая детская игра «Царь горы». Если один человек стоит наверху, то ему очень просто столкнуть по скользкой горке тех, кто карабкается наверх. Соответственно тому, кто забирается, сложно взобраться на горку медленно, потому что он будет соскальзывать назад. Зато разбежаться и взлететь на горку, особенно, если сверху подадут руку, гораздо легче. Если представить себе лень в виде горки, то она работает точно так же. Сначала научиться регулярно делать новое дело сложно, а затем становится все легче и легче, и вот, наконец, вы на плоской вершине – сделать дело получается легко и безболезненно. Вот на этой-то стадии дело из подвига превращается в привычку.

Еще один провокативный способ борьбы с физической ленью: сесть на пол, можно в позу лотоса, либо по-турецки, руками подпереть голову и начать медленно, с чувством и расстановкой издавать такие звуки: «Влооооммммм». Можно просто мычать, или издавать звук ы-ы-ы. Попробуйте при этом изображать голосом различные эмоции, менять скорость и прочие характеристики. Обращайте при этом внимание на ощущения разных частей тела, гортани, звуки голоса. Через некоторое время возникнет естественное желание вскочить и заняться чем-нибудь другим. Вот тут-то и надо переходить к приему «сделай это прямо сейчас». Главное – предупредите заранее родных и соседей о том, зачем вы это делаете, чтобы они не испугались и не пригласили к вам санитаров со смирительной рубашкой.

Можно воспитать в себе привычку поднимать настроение и самочувствие с помощью музыки. Включаете любую быструю музыку, которая вам нравится и начинаете в ритм ей двигаться. Движения любые, главное, чтобы вам это было приятно. Можно усложнить упражнение – взять видеоклип с любимым певцом и начать подражать его движениям. Несколько минут разминки, и настроение становится бодрым и энергичным. Вот тут-то и переходите к делам. Так делала Золушка в фильме, когда танцевала со шваброй.

Еще одна хитрость, которая может помочь. Многие люди действуют в жизни по принципу «назло кондуктору – возьму билет и пойду пешком». Если нужно что-то делать, постарайтесь некоторое время усиленно думать о том, чтобы это не делать, запретите себе строго-настрого. Мозг не воспринимает частицу «не», и, вполне вероятно, через некоторое время вы с удивлением поймаете себя на том, что вы уже делаете нужное вам дело. Этот способ подходит, увы, не всем. Даже не пытайтесь прямо сейчас его применить.

Некоторым использование этого принципа помогает даже, как ни странно, вовремя вставать по утрам. Человек разрешает себе полежать 5 минут – и через 5 минут послушно встает. Вообще отсрочки по времени некоторым дают иллюзию того, что человек уже вроде как не вынужден, а это его собственный выбор – взять и начать что-то делать.

Новые привычки легче формируются, если вы создаете себе что-то, что бы напоминало вам о них. Например, пишете на липкой бумажке и приклеиваете на видном месте. Или включаете в свой план на день. Или находите человека, который заинтересован в выработке такой же привычке и постоянно напоминаете друг другу о принятых на себя обязательствах. Это как узелки на память.

Еще одна рекомендация – старайтесь думать о той привычке, которую вы у себя вырабатываете, позитивно, как к одному из ключей к желаемой эффективности, к достижению своих целей, к счастью и процветанию. Ни в коем случае не думайте о новой привычке как о наказании, тяжелом утомительном труде и т. д. Сделайте из нее игру. Добавьте эмоций, смеха, радости. И тогда новая привычка укоренится в вас значительно быстрее.

Как известно, привычки часто обусловливаются средой, в которой вы обитаете. Подумайте, а кто и что повлияли на то, что у вас вообще появилась привычка лениться? С тех пор, наверняка многое изменилось. Привычки, от которых вы хотите избавиться, как сорняки в поле – семечко когда-то давно попало в почву и в какой-то момент вдруг прорастает пышным кустом лебеды. Вот тут-то самое время взять его да и выполоть из своей жизни. Через некоторое время прорастает следующее семечко – и его нужно выполоть, чем раньше, тем лучше.

Постепенно подобная «прополка» приведет к тому, что вы станете чувствовать себя гораздо спокойнее, повысится ваша самооценка, и вы начнете достигать тех результатов, о которых раньше только мечтали. Именно таким образом создаются знаменитые английские газоны – 200 лет с них бережно выпалывают сорняки и регулярно стригут, и в результате все восхищаются: «Какая замечательная у вас зеленая лужайка!» Только вот создавалась она не за одно поколение. Кстати, когда вы начнете «пропалывать» свои привычки, постепенно вы заметите, что окружающие начнут перенимать некоторые из них, сами о том не ведая, просто подражая вам, иногда даже бессознательно. И тогда то, что раньше требовало много усилий, например, заставить детей навести порядок в доме и т. д. может вдруг начать происходить самостоятельно, без вашего участия. Окружающие ведь тоже хотят сделать вам приятное, не так ли?

Если окружающие не хотят меняться – подумайте, о чем это говорит? Пословица гласит: «Орлы не живут в курятнике». Если вы хотите перейти в другой социальный слой или изменить свою жизнь, есть несколько способов того, как поступить со своим кругом общения:

– Оставить все как есть – старых друзей и знакомых.

– Найти новый круг друзей.

– Сочетать оба эти способа.

– Постепенно меняться самому независимо от окружения.

Главное, о чем нужно помнить в этом случае – не рубить с плеча. Разрушить дружеские отношения легко, а вот восстановить – сложно. В то же время, общество людей, с которыми вы постоянно общаетесь, часто обуславливает многие ваши привычки за счет создания «культуры», т. е. того, что принято, а что не принято в компании друзей, в организации, в семье и т. д.