Текст книги "Переключение на силу. Как научиться видеть в детях сильные стороны, чтобы помочь им расцвести"

Само собой, я говорю не о любом виде безделья. Существует конструктивный способ расслабиться, который способствует восстановлению мозга и, следовательно, важен для достижения наших целей в воспитании сильных сторон. Назовем его «правильным» бездельничеством.

У такого «правильного» бездельничества имеются три особенности:

1. Деятельность не является пассивной – т. е. ваш мозг не просто «подпитывается» раздражителями;

2. Деятельность затрагивает ваш ум таким образом, чтобы дать ему свободу действий;

3. Вы обладаете достаточными навыками в данном виде деятельности, чтобы не обращать внимания на сам процесс или его техническую сторону.

Все это может показаться сложным, но на самом деле «правильное» безделье – самое простое и увлекательное времяпровождение, в которое очень легко погрузиться, что мы с радостью и делаем. Это происходит, когда мы читаем, занимаемся рукоделием или ремеслом, готовим по хорошо знакомому рецепту, перекидываемся мячом или занимаемся каким-либо другим видом спорта ради забавы, разгадываем головоломки, с удовольствием возимся с техникой, что-то строим, пишем эссе на свободную тему или просто мечтаем.

Речь не идет о приготовлении обеда для множества гостей на вечеринке по рецепту, который вы никогда не пробовали прежде, о «зависании» перед включенным телевизором или в интернете, работе по дому (если только она не доставляет вам удовольствие), участии в серьезных спортивных соревнованиях, интенсивных тренировках или любых других видах деятельности, которые не позволяют вашему уму расслабляться, пока вы активно включены в процесс. Некоторые занятия вначале требуют сосредоточенного внимания, но по мере того, как мы приобретаем в них опыт, они становятся хорошим способом бездельничать.

Что на самом деле происходит, когда мы бездельничаем, и почему это полезно для нас?

Как я уже говорила в начале этой главы, в течение дня мы постоянно переключаемся между произвольным и свободным вниманием. По сути, «правильное» бездельничество действует как мостик между направленным вниманием, когда мы, подобно лазеру, сфокусированы на чем-то конкретном, и медитацией, когда мы плавно перемещаемся между мыслями, возникающими во время свободной формы внимания. Мы еще обсудим это более подробно в следующей главе.

Современные исследования доказывают, что даже когда мы находимся в так называемом состоянии отдыха, наш мозг по-прежнему очень активен[177]177
  даже когда мы находимся в… состоянии отдыха, наш мозг по-прежнему очень активен: M. H. Immordino-Yang, J. A. Christodoulou, and V. Singh. “Rest is not idleness: Implications of the brain’s default mode for human development and education,” Perspectives on Psychological Science 7, no 4 (2012): 352–64.


[Закрыть]. Данные функциональной магнитно-резонансной томографии, представляющей мозг в состоянии покоя, показали, что многие отделы головного мозга при этом высвечиваются, что свидетельствует об их активности. Поэтому я предпочитаю думать о свободной форме внимания не как о состоянии покоя, но как о «намеренном отдыхе». Как бы парадоксально это ни выглядело, намеренный отдых играет важную роль в усилении концентрации внимания.

С одной стороны, он освежает и восстанавливает нашу способность к направленному вниманию, и когда мы снова переключаемся на конкретную цель, то можем на ней лучше сконцентрироваться. Если практиковать такой отдых как упражнение, то он поможет затем быстрее сфокусировать внимание. Оказывается, существует ничтожно малое время задержки – примерно 300 миллисекунд – между самим событием (например, сигнал электронной почты, мяуканье кошки или голос зовущего вас ребенка) и тем моментом, когда мозг регистрирует это событие, как следует из графика его электрической активности. Эта величина называется «вызванный потенциал». Фактически речь идет о перезагрузке нашего мозга как реакции на окружающую действительность. Мы в этом процессе всегда чуть-чуть отстаем.

Ученые обнаружили, что вызванный потенциал улучшается сразу после того, как люди выполняют несложные физические упражнения[178]178
  вызыванный потенциал улучшается после того, как люди выполняют несложные физические упражнения: C. H. Hillman et al. “The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children,” Neuroscience 159, no 3 (2009): 1044–1054.


[Закрыть]. По-видимому, сама эволюция вознаградила тех, чей ум стал острее, а тела – более приспособленными. Мы уже знаем, что подросток способен удерживать внимание в течение примерно 20 минут. И если на выполнение домашней работы он тратит примерно три часа в день, то ему обязательно потребуются перерывы, чтобы успешно довести дело до конца. И, занимаясь в течение 15 минут каждый час какими-нибудь несложными физическими упражнениями, которые доставляют ему удовольствие, он, на мой взгляд, вовсе не тратит время впустую.

С другой стороны, наш мозг использует намеренный отдых, чтобы обобщить информацию и высвободить ресурсы для получения новых знаний (в том числе и для развития новых сильных сторон). Случалось ли так, что ваш компьютер начинал работать медленнее или зависал потому, что вы запустили слишком много приложений одновременно? Мозг тоже иногда испытывает слишком сильный напор информации, поступающей в него благодаря направленному вниманию. А это может привести к его «перегрузке»[179]179
  «перегрузке мозга»: F. Jabr. “Why your brain needs more downtime,” Scientific American, October 15, 2013. Дата обращения 14 августа 2016 г., https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime.


[Закрыть], так как входящие данные конкурируют между собой за нейронные связи. Поэтому мозгу тоже нужна передышка, чтобы обработать и отфильтровать информацию.

Ученые провели интересное исследование по изучению образцов электрической активности в мозге у крыс, пока животные исследовали лабиринт. Затем они дали крысам небольшую передышку – и продолжили тестирование. Оказалось, что даже когда крысы отдыхали, график электрической активности их мозга не отличался от того, который наблюдался, когда они бегали по лабиринту. Исследователи пришли к выводу, что наблюдаемое ими явление было не чем иным, как консолидацией памяти[180]180
  консолидацией памяти: G. Girardeau et al. “Selective suppression of hippocampal ripples impairs spatial memory,” Nature Neuroscience 12 (2009): 1222–1223.


[Закрыть] (да-да, бездельничество бывает полезно и для крыс!).

Перейдем от крыс в лабиринте на другой уровень. Во время еще одного исследования, проведенного в Амстердамском университете, группе студентов были представлены данные о размере, пробеге, маневренности и других особенностях нескольких автомобилей. Задача заключалась в том, чтобы на основе анализа этих данных выбрать самый лучший автомобиль. Половине студентов дали 4 минуты, чтобы изучить технические характеристики и принять решение, сосредоточившись исключительно на них. Остальным предложили вместо этого за те же 4 минуты разгадать небольшую анаграмму. Оказалось, что студенты, которые отвлеклись от анализа технических характеристик, выполняя головоломку, с более высокой вероятностью выбирали лучший автомобиль, чем те, кто активно концентрировался на данных. Их мозг обрабатывал информацию более эффективно, когда они бездельничали. Опять же, это может служить еще одним доводом в пользу временного ухода от проблемы[181]181
  временного ухода от проблемы: A. Dijksterhuis et al. “On making the right choice: The deliberation-without-attention effect,” Science 311, no 5763 (2006): 1005–1007.


[Закрыть].

У всех нас имеется опыт внезапного озарения, когда решение приходило после того, как мы в буквальном смысле слова пытались скрыться от проблемы – в душе, во время прогулки, после тренировки или в процессе занятия любимым делом. Так или иначе, но ответ на сложный вопрос просачивается наружу из глубин нашего разума без каких-либо сознательных усилий с нашей стороны. Время отдыха создает ментальное пространство, которое позволяет мозгу перезагрузиться и извлечь необходимые данные.

Наконец, способность переключаться между произвольным и свободным вниманием оттачивается на практике, делая нас максимально эффективными. Следует прибегать к направленному вниманию, если это на самом деле необходимо, и затем при возможности давать себе передышку, чтобы сохранить ясность ума, переработать полученные сведения и суметь применить их тогда, когда снова потребуется сконцентрироваться.

Эти идеи подтверждаются результатами ряда исследований, проведенных учеными Колумбийского университета (Нью-Йорк, США). В содружестве со школами они провели тестирование неструктурированного, основанного на игре учебного плана. Он включал в себя компьютерные игры, способствующие развитию рабочей памяти ребенка путем постепенного усложнения задач, а также обычные игры, аэробику, боевые искусства, йогу и практику медитации для школьников 4–13 лет[182]182
  неструктурированного, основанного на игре учебного плана: A. Diamond et al. “Preschool program improves cognitive control,” Science 318, no 5855 (2007): 1387–1388; A. Diamond and K. Lee. “Interventions shown to aid executive function development in children 4–12 years old,” Science, 333, no 6045 (2011): 959–964.


[Закрыть]. Исследователи хотели выяснить, что произойдет, если снизить интенсивность занятий, включив в учебный график детей и подростков время для отдыха и игр. Как классический пример справедливой поговорки «лучше меньше, да лучше», школьники, в чьем учебном плане присутствовали игры, продемонстрировали существенное улучшение навыков внимания и когнитивных функций в сравнении с теми, кто целый день занимался по традиционной академической программе. Иначе говоря, внимание укрепляется посредством отдыха и игры[183]183
  внимание укрепляется посредством отдыха и игры: D. S. Weisberg et al. “Guided play: Making play work for education,” Phi Beta Kappan 96, no 8 (2015): 8–13; J. M. Zosh, K. Hirsh-Pasek, and R. Golinkoff. “Guided play,” in Encyclopedia of Contemporary Early Childhood Education, D. L. Couchenour and K. Chrisman, eds. Thousand Oaks, CA: Sage, 2015.


[Закрыть].

Сила в безделье

Если родители обращаются ко мне за советом, чем должен заниматься их ребенок, они часто бывают удивлены, когда я сокращаю предложенный ими список и говорю о необходимости свободного времени в течение недели для «правильного» бездельничества[184]184
  свободное время в течение недели: Несмотря на то что все мы слышим о потребности в отдыхе, как родителям, нам посылают двусмысленные сигналы. С одной стороны, люди сетуют на быстрый темп жизни в современном обществе и тоскуют по тем дням, когда дети могли свободно играть до тех пор, пока их не позовут на обед. С другой стороны, куда бы мы ни обратились, нам напоминают о том, что каждая минута на счету и что мы должны постоянно стимулировать мозг ребенка, вовлекая его в одно занятие за другим. Согласно веб-сайту доктора Кэти Хирш-Пасек (http://kathyhirshpasek.com), игровое время резко сократилось: с 40 % в 1981 году до 25 % в 1997 году. См. K. Hirsh-Pasek and R. M. Golinkoff. Einstein Never Used Flash Cards: How Our Children Really Learn – And Why They Need to Play More and Memorize Less. Stuttgart: Holtzbrink Publishers, 2003. За последние два десятилетия дети потеряли восемь часов свободного игрового времени в неделю. См. также D. Elkind. The Hurried Child: Growing Up Too Fast Too Soon, 3rd edition. Cambridge, MA: Perseus Publishing, 2001; P. N. Stearns. Anxious Parents: A History of Modern Child-rearing in America. New York: New York University Press, 2002; E. Morman. “25 years of parenting: A look back and ahead,” Metro Parent/ Daily, January 8, 2011. Дата обращения 2 февраля 2016 г., https://www.metroparent.com/daily/parenting/parenting-issues-tips/25-years-parenting-look-back-ahead.


[Закрыть]. Не то чтобы дети в такие моменты вовсе не обращали ни на что внимания, – просто оно направлено внутрь себя, и все самое важное происходит именно там. Мы знаем, что даже взрослые могут удерживать внимание не более 20 минут за один раз, после чего их эффективность снижается. Ваша дочь сделала домашнюю работу по математике и теперь пользуется передышкой, чтобы приготовить фруктовый коктейль или прочитать главу из книги? А сын, вернувшись из школы, целый час бросает мяч в корзину на заднем дворе, чтобы выпустить пар перед тем, как приступить к урокам? Не волнуйтесь, их мозг по-прежнему весьма эффективно перерабатывает информацию. Они сортируют ее, придают ей эмоциональное значение, переживают и закрепляют в памяти. Все это является частью формирования их идентичности и познания самих себя[185]185
  частью формирования их идентичности: M. H. Immordino-Yang, J. A. Christodoulou, and Vanessa Singh. 2012. “Rest is not idleness: Implications of the brain’s default mode for human development and education,” Perspectives on Psychological Science 7, no 4 (2012): 352–64.


[Закрыть].

Быть мудрым, родителем, который опирается на сильные стороны, означает противостоять давлению, требующему от нас постоянно следить за графиком ребенка, чтобы он все время выглядел занятым. Можете расслабиться: они и так всегда чем-то заняты, даже если со стороны кажется иначе. Позвольте ребенку иногда нажимать на кнопку «Пауза», чтобы перезагрузить ресурсы внимания и потом с новыми силами взяться за работу по формированию достоинств. Не бойтесь включать в график детей время для отдыха. Научитесь видеть в «правильном» бездельничестве важную часть становления их подлинного «я»:

Основное преимущество моей дочери Жасмин – умение ценить красоту и совершенство. Теперь она понимает, что проводить время, любуясь тем, что видит вокруг себя – а также фотографируя закаты, цветы и животных, – вовсе не является чем-то «странным» или ненужным. Ей это действительно доставляет удовольствие, так что в прошлом году она сделала намного больше фотографий и даже записалась в фотокружок в школе.

Чем должны заниматься дети во время «правильного» бездельничества? Чем угодно, что позволяет им мягко, ненавязчиво сконцентрировать внимание внутри себя. Ключ в том, что во время таких занятий они должны чувствовать себя расслабленными, не думая о качестве исполнения. И еще, на тот случай, если дети вдруг вас об этом спросят: «правильное» бездельничество не предполагает отправки СМС или разговоров по телефону, которые затягивают нас обратно во внешний мир. Недавнее исследование, проведенное среди подростков и молодежи, выявило снижение уровня эмпатической реакции после того, как респондентов просто попросили описать или нарисовать их мобильный телефон![186]186
  снижение уровня эмпатической реакции: P. Trapnell and L. Sinclair. “Texting frequency and the moral shallowing hypothesis,” poster presented at the Annual Meeting of the Society for Personality and Social Psychology, San Diego, CA, 2012. Глава 6: Осознанность и медитация


[Закрыть]

УПРАЖНЕНИЕ: Пространство для отдыха

Один из способов помочь основанному на сильных сторонах бездельничеству – это выделить для него время в повседневном графике вашего ребенка, а также создать для него комфортное пространство внутри дома. Вам не потребуется отдельная комната или обширная территория. Речь идет о пространстве, которое ребенок может назвать своим и только своим. Например, рабочий стол и стул, пусть даже не новые; полки или шкафчики для художественных принадлежностей, игр и книг, или, возможно, большой пластиковый коврик, который вы можете разложить на полу, чтобы дети при желании устроили на нем беспорядок. Это может быть укромный уголок для чтения с лампой, креслом-мешком или удобными подушками на полу. То, как вы обустроите это пространство, зависит от конкретных достоинств вашего ребенка. Любит ли он тишину? Или, наоборот, захочет оборудовать его проигрывателем? Будут ли там обитать домашние животные, хомячки, рыбы или храниться музыкальные инструменты? Как насчет компьютерного столика для ребенка с техническими интересами?.. Однако, помимо физического пространства, игрушек или техники, гораздо важнее обеспечить вашего ребенка ментальным пространством, где его ум может странствовать свободно.

Глава 6
Осознанность и медитация

После прочтения предыдущей главы у вас мог возникнуть вопрос, не кажется ли мне, что, если мы просто сосредоточимся на счастливых моментах и положительных мыслях, наша жизнь тут же превратится в полный штиль без неприятностей и волнений?.. Но, подобно морю, в реальности бывают дни спокойствия, а иногда разворачиваются бури – мощные и совсем не веселые.

Удовольствие и благодарность помогают вам и вашим детям распознавать добро во всех его проявлениях, ценить радость момента и опираться на свои достоинства. Так происходит, когда у нас все в порядке. Но в трудные времена способность оставаться оптимистичным и быть благодарным – еще более важные качества, ведь они тренируют позитивный фокус внимания, позволяя нам сознательно нацеливать и удерживать его на крупицах хорошего посреди множества проблем.

Когда мы бездельничаем, как уже говорилось в Главе 5, внимание не обращено на определенную цель. Оно странствует свободно без какого-то сознательного контроля с нашей стороны. Это внимание, направленное внутрь, позволяет мозгу обобщить полученный опыт, чтобы воспользоваться им в будущем. Исследования показывают, что именно в этом психологическом состоянии мы начинаем перерабатывать в уме события и эмоции, формировать внимание и развивать чувство собственного «я». Можно сказать, мы накапливаем мудрость, сами того не осознавая. А это один их основополагающих процессов.

Но, чтобы в суете повседневной жизни удержать руль в правильном направлении, одних навыков работы с вниманием, описанных мною в Главе 5, как оказывается, недостаточно.

В этой главе мы исследуем еще один вид внутреннего внимания – медитацию как практику осознанного состояния[187]187
  практику осознанного состояния: J. Kabat-Zinn. “Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future,” Clinical Psychology: Science and Practice 10, no 2 (2003): 144–156.


[Закрыть]. В отличие от свободной формы, когда мысли плывут в потоке, без определенного фокуса, медитация – это вдумчивый взгляд внутрь самого себя. Она связывает нас с нашими мыслями и чувствами по мере их возникновения как реакция на жизненные события, позволяет их лучше понять и оценить. Медитация обладает огромным потенциалом для воспитания с точки зрения сильных сторон и для жизни в целом.

Краткое определение медитации

Когда мы говорим «медитация», то чаще всего представляем себе образ йога, сидящего в позе лотоса и поющего мантры. Однако современные ученые и психологи, изучающие эту практику, описывают ее как структурированный процесс концентрации мышления, для осуществления которого нужно выполнить три шага:

1. Сфокусировать внимание на конкретной вещи (например, на вашем собственном дыхании или на настоящем моменте);

2. Понять, когда внимание начинает отклоняться в сторону;

3. Вернуть центр внимания в исходную точку.

Когда у вас это получается, вы встраиваетесь в поток своего сознания в режиме реального времени. А это позволяет проникнуть в собственные мысли и чувства по мере того, как они возникают.

Большинство людей, которые обращаются к медитации, особенно на первых порах, обнаруживают, что сознание перескакивает с мысли на мысль, с эмоции на эмоцию. И это нормально. Способность быстро размышлять – как раз то, к чему мы все приспособлены. Медитация же помогает снизить темп этих размышлений. Когда это удается, у вас образуется ментальное пространство, необходимое, чтобы обрести контроль над своими мыслями и чувствами. Тогда мы оказываемся в состоянии посмотреть на них с разных сторон и поменять фокус. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче станет решить, на какие мысли и чувства следует обращать особенное внимание; какие из них основаны на сильных сторонах и, следовательно, могут стать для вас опорными.

Когда я учу осознанности и медитации, то обычно использую метафору с надутым гелием воздушным шаром на веревочке. В тот момент, когда вы четко осознаете происходящее, шарик находится прямо у вас над головой, присутствуя в ваших мыслях, чувствах и ощущениях. Но, как и ваши мысли, он иногда может медленно дрейфовать в сторону, – тогда вы почувствуете натяжение веревки. Это сигнализирует, что мысли отклонились от настоящего (возможно, вы думаете о какой-нибудь проблеме на работе или просто о том, что приготовить сегодня на обед). Натяжение веревки предупреждает о необходимости осторожно подтянуть шарик на прежнее место у вас над головой, чтобы вернуть сознание к текущему моменту.

Когда я только начинала практиковать медитацию, то однажды пожаловалась своему преподавателю йоги на то, что мой ум постоянно блуждал. Она дала мне мудрый, обнадеживающий совет: сказала, что не важно, как часто и далеко уплывает воздушный шар, главное – успеть вовремя его поймать.

«Обнаженное внимание»: сердце осознанности

В центре медитации лежит то, что йоги называют «обнаженным вниманием»[188]188
  «обнаженным вниманием»: J. M. Schwartz. “Mental force and the advertence of bare attention,” Journal of Consciousness Studies 6, no 2–3 (1999): 293–296.


[Закрыть] – т. е. способность испытывать мысли, эмоции и физические ощущения без интерпретации или суждения. Поверьте, последняя часть – самая сложная. Мы были в отпуске с детьми, и я параллельно работала над этой книгой. Первые несколько дней прошли великолепно, но к концу отдыха Эмили и Ник порядком надоели друг другу. Между ними то и дело вспыхивали ссоры. Кульминация случилась вечером, когда мы устроились перед телевизором, чтобы вместе посмотреть кино. Эмили решила растянуться во весь рост на диване, чтобы никто другой (а точнее, Ник) не смог сесть. Что же сделал брат? Он рыгнул ей прямо в лицо. Ему, как подростку, это показалось очень смешным, а Эмили посчитала отвратительным. Она тут же соскочила, а Ник, не раздумывая, занял ее место. Эмили завопила во весь голос, что хуже братца нет на всем белом свете, а он демонстративно разлегся на диване.

Медитация – это способность испытывать мысли, эмоции и физические ощущения без интерпретации или суждения

Я попыталась воззвать к положительным сторонам характеров обоих детей, предложив взглянуть на дело со стороны и вспомнить, как хорошо им было вместе бо́льшую часть поездки. Безуспешно. Оба были сильно рассержены, и ни один не хотел признать, что обычно им нравится проводить время друг с другом. Потом я попробовала обратиться к их умению прощать. Снова не сработало.

В этот момент обнаженное внимание пришло мне на помощь. Пока дети кричали все громче и громче, я прислушалась к своим физическим ощущениям, заметив, как сжалась моя грудь, и я почти перестала дышать. В этот момент возникло желание поскорее зажать уши и сунуть в рот горсть попкорна. Настроившись на собственные мысли, я вдруг отчетливо услышала голос своего внутреннего критика – часть меня, которая склонна к негативу, усмехнувшись, сказала: «Ты пишешь книгу о воспитании, а сама не можешь даже заставить своих детей перестать ссориться!» Я поняла, что рассматривала эту неприятную сцену на фоне блестящей картины идиллического семейного отдыха, которую сама же и создала в воображении, полагая, что только так и должно быть.

Все это заняло у меня лишь несколько секунд. Но благодаря обнаженному вниманию в сознании сформировался пузырек ментального пространства, который дал мне маленькую, но необходимую паузу, чтобы сначала подумать, а уже потом отреагировать. Этот короткий внутренний диалог с самой собой помог мне понять, что я могу только усугубить ситуацию. Да, мне так и не удалось настроить детей на их достоинства, но этого осознанное пространство в моей голове позволило мне обратиться к своим сильным сторонам:

• ЗДРАВОМУ СМЫСЛУ И УМЕНИЮ ВИДЕТЬ ВЕЩИ В ПЕРСПЕКТИВЕ: дети иногда ссорятся. Так уж устроена жизнь. Если бы одна из моих подруг сообщила мне: «Мы поехали в отпуск, и дети там подрались», – неужели я посчитала бы ее плохой матерью? Это просто смешно! Потом я вспомнила: «Когда мы летали в «Диснейленд», Ник с Эмили так устали во время перелета, что сильно поругались. Но я смогла уладить ситуацию, потому что часто путешествую и знаю, как тяжело переносится смена часовых поясов. Я тогда пустила в ход всю свою настойчивость и доброту и знала, что все скоро наладится. Так, в конце концов, и вышло. Ничто не мешает мне использовать те же преимущества и сейчас».

• ЧУВСТВУ ЮМОРА: моим детям нельзя ссориться только потому, что я пишу книгу о воспитании? Что за абсурд?!

• ДОБРОТЕ И СОСТРАДАНИЮ: мне всегда становится грустно, когда я начинаю себя критиковать. Я бы расстроилась, если бы кто-то из моих подруг был так строг к себе. Я вовсе не обязана быть идеальной матерью, мне просто нужно всегда оставаться рядом[189]189
  я не обязана быть идеальной матерью, мне просто нужно всегда оставаться рядом: мне очень нравится идея Дональда Винникотта о «достаточно хорошем» воспитании детей. Ее суть в том, что до тех пор, пока я остаюсь рядом, «поддерживая» эмоциональное пространство для детей (будь то положительные или отрицательные эмоции), я успешно справляюсь со своими обязанностями. See D. W. Winnicott, The Child, the Family, and the Outside World, 2nd edition. Cambridge, MA: Da Capo Press, 1992.


[Закрыть].

Этот маленький островок осознанности меня спас. Я сохранила самообладание, не закричала на детей, требуя сейчас же замолчать, чтобы я могла заглушить своего внутреннего критика. Я не стала совать в рот попкорн, чтобы успокоиться. Вместе мы постарались разрядить обстановку, пока страсти не улеглись достаточно, чтобы Эмили и Ник могли прибегнуть к своим сильным сторонам и снова обрести контроль над собой. Я сказала примерно следующее: «Да, я понимаю, как это неприятно, но давайте на минуту остановимся и подумаем… Мы очень много времени провели здесь друг с другом. Почему бы нам не пойти и не заняться каждому каким-то своим делом?.. Знаю, сейчас вы в ссоре, но почти все остальное время вы прекрасно ладите друг с другом. Хоть ты, Эмили, и назвала Ника худшим из братьев, но еще час назад вы вместе катались на велосипеде и хохотали».

Итак, благодаря практике медитации и состоянию осознанности я могу:

• присутствовать в самой ситуации и одновременно посмотреть на нее со стороны;

• переосмыслить происходящее;

• выбрать свой образ действий и

• помочь детям научиться тому же самому.

Все это очень мощные инструменты для нас, родителей.

Доказанная польза осознанности

Представьте себе, что кто-то загрузил вам в телефон приложение, которое в течение недели в произвольное время подает звуковой сигнал. Каждый раз, когда вы его слышите, требуется составить краткий отчет, на чем было сконцентрировано ваше внимание в тот момент, были ли сосредоточены на текущей минуте, или, может быть, размышляли о том, что уже случилось или должно произойти.

Такое простое, но очень показательное исследование действительно осуществлялось. Оказалось, 47 % участников в момент сигнала были отвлечены от текущей задачи. Они могли думать при этом о состоявшемся разговоре или о планах на выходные. Исследование показало, что, хотя присутствие «здесь и сейчас» значительно улучшает наше настроение и самочувствие[190]190
  присутствие «здесь и сейчас» значительно улучшает наше настроение и самочувствие: M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert. “A wandering mind is an unhappy mind,” Science 330, no 6006 (2010): 932.


[Закрыть], но мы проводим осознанно только половину своего времени.

Практика осознанности через медитацию доказала свою пользу для детей и подростков. В результате большого опроса, который я провела в школах США, Канады, Великобритании, Австралии и Тайваня, выяснилось, что осознанность повышала оптимизм, гибкость, самооценку, спокойствие и благополучие в целом, а также способствовала уменьшению стресса, гнева и тревожности. Ученики говорили, например: «Когда я медитирую, то чувствую себя гораздо спокойнее и не испытываю желания ни с кем спорить» или «После этого ты заметно расслабляешься, твой ум проясняется, и это тебя успокаивает»[191]191
  результате большого опроса: L. Waters et al. “Contemplative education: A systematic, evidence-based review of the effect of meditation interventions in schools,” Educational Psychology Review 27, no 1 (2015): 103–134.


[Закрыть].

Учителя также сообщали, что после сеансов медитации они чувствовали себя более уравновешенными и сосредоточенными. Кроме того, практика осознанности играет роль в усилении со временем положительных эмоций. Исследование, проведенное доктором философии Ричардом Дэвидсоном, показывает, что у людей, прошедших восьминедельные курсы по медитации, наблюдается ослабление активности в правой части префронтальной коры головного мозга (место отрицательных эмоций) и, напротив, повышение активности в ее левой части (место положительных эмоций)[192]192
  ослабление активности в правой части префронтальной коры головного мозга… и… усиление активности в ее левой части: R. Davidson and S. Begley. The Emotional Life of Your Brain. New York: Hudson Street Press, 2013.


[Закрыть].

Может ли просто осознание собственных мыслей быть настолько сильнодействующим? Да, может. Даже размышление о той или иной деятельности изменяет мозг. Когда во время одного исследования людей попросили проигрывать в воображении пьесу на фортепиано в течение недели, область мозга, ответственная за движение пальцев, увеличилась – от одной только мысли об игре на фортепиано[193]193
  от одной только мысли об игре на фортепьяно: A. Pascual-Leone et al. “The plastic human brain cortex,” Annual Review of Neuroscience 28 (2005): 377–401.


[Закрыть].

Осознанный родитель, осознанный ребенок

Ваша собственная осознанность меняет и ваших детей. В одном из моих исследований я проверяла уровень осознанности у родителей, а затем – степень осознанности и стресса у их детей. Результаты оказались поразительными: чем более сознателен родитель, тем сознательнее ребенок; и чем более сознателен ребенок, тем меньше он подвержен стрессу[194]194
  чем более сознателен родитель, тем сознательнее ребенок: L. Waters. “The relationship between parent mindfulness, child mindfulness and child stress,” Psychology 7 (2016): 40–51.


[Закрыть].

Осознанность у родителей способствует успешному формированию у детей защитного механизма, который позволяет справляться с трудностями. Это то, что они всегда могут взять с собой, куда бы они ни отправились

Практика повышения осознанности обогатит вашу жизнь тремя ценными преимуществами:

1. Вы будете находить нужные решения, связанные с воспитанием, в каждый конкретный момент;

2. Вы покажете пример того, как эффективно справляться с межличностными конфликтами и другими факторами стресса.

3. Вы поможете ребенку самому научиться жить осознанно.

Мы также в силах сделать своих детей менее импульсивными. Когда ребенок сталкивается с проблемами или охвачен отрицательными эмоциями, родители могут задать ему наводящие вопросы, чтобы выявить возможный уклон в негатив, например: «Попробуй посмотреть на ситуацию со стороны?» или: «А если мы просто возьмем паузу? О чем ты сейчас думаешь? Это полезные и верные мысли?»

Как применять осознанность

Большинство экспертов по осознанности используют ее, чтобы помочь людям справиться с отрицательными мыслями и тревожностью. Но чем вы замените эти мысли? Как перейти от них к положительным действиям?

Я предлагаю применять осознанность, чтобы на смену негативным мыслям пришли другие, основанные на сильных сторонах, и постараться найти достойный выход из трудных ситуаций. Вы можете научить своих детей делать то же самое: идет ли речь о слишком сложном домашнем задании, строгом преподавателе, проблеме с другом или проступке, за который придется нести ответственность.

Привлечение сильных сторон благодаря осознанности позволило мне найти выход, когда Ник и Эмили поссорились во время отпуска. Я смогла остаться уравновешенной и настойчивой, обращаясь к таким качествам детей, как способность взглянуть на себя со стороны, умение прощать, доброта и чувство юмора. Именно они были нужны, чтобы уладить конфликт и преодолеть отчуждение.

В одной из прочитанных мною книг по практике осознанности автор сравнил нашу склонность мыслить негативно с радио, которое семь дней в неделю круглосуточно транслирует исключительно плохие новости. Почему бы не использовать осознанность, чтобы перенастроить частоту на канал силы – просто задав себе вопрос: «Какие достоинства я могу использовать, чтобы справиться с ситуацией?» – а заодно и помочь нашим детям сделать то же самое? Вспомните упомянутое выше исследование воображаемой игры на фортепиано и спросите себя: что произойдет, если наши дети станут каждый день мысленно тренировать свои сильные стороны?

Как осознанность и основанное на сильных сторонах воспитание работают вместе

Каждый раз, когда ваш ребенок практикует три шага осознанности, приведенные в начале этой главы, он учится контролировать внутренние порывы и перенаправлять свое сознание, если оно отклоняется в сторону. Со временем появляется способность отсеивать внешние раздражители и погружаться во внутренний диалог с самим собой, который позволяет выявить модели и особенности своих мыслей и чувств[195]195
  выявить модели… мыслей и чувств: J. Brefcynski-Lewis et al. “Neural correlates of attentional expertise in long term meditation practitioners,” Proceedings of the National Academy of Sciences 104, no 27 (2007): 11483–11488; A. Lutz et al. “Mental training enhances attentional stability,” Journal of Neuroscience 29, no 42 (2009): 13418–13427.


[Закрыть].

Практика осознанности помогает детям постичь весь спектр их эмоций, а также сильных и слабых сторон. Это очень полезно для воспитания с точки зрения преимуществ, поскольку дает возможность избавиться от бесполезных ментальных привычек, таких как прокрастинация, пессимизм и неуверенность в себе. Все они блокируют развитие сильных сторон и не позволяют ребенку проявить его достоинства в неблагоприятной ситуации.

Недавно у Эмили случился нервный срыв. Когда мы позже говорили об этом, и я спросила, что она чувствовала, и дочка ответила: «Мама, иногда я становлюсь такой сердитой, что мне кажется, будто через мое тело прошла молния». В следующий раз, когда она выглядела рассерженной, я спросила: «Ты чувствуешь внутри себя молнию?» Она сделала паузу и затем ответила: «Нет, я не сержусь, просто расстроена». В тот момент осознанности она сумела обозначить свои переживания, провести различие между двумя типами отрицательных эмоций и снизить их накал с гнева до огорчения. Можете мне поверить, всем членам семьи очень повезло!

Исследования доказывают, что практика осознанности с течением времени порождает положительные эмоции[196]196
  практика осознанности с течением времени порождает положительные эмоции: R. Davidson and S. Begley. The Emotional Life of Your Brain.


[Закрыть], что, в свою очередь, позволяет нам легче использовать свои сильные стороны. Например, Эмили часто говорит, что, когда рисует, чувствует покалывание в пальцах. Ник уверяет, что может сказать заранее, когда ему удастся забросить мяч в корзину, поскольку в этот момент поле зрения у него резко сужается. Все отвлекающие факторы как бы исчезают, а сетка кажется больше и шире. Осознанность также помогает нам понять, что мы чувствуем, когда используем свои сильные стороны, чтобы проще было вернуться к ним в следующий раз. По меткому выражению Райана Нимица, доктора психологии, «осознанность открывает нам дверь к пониманию того, кто мы есть, а сильные стороны характера – то, что лежит за этой дверью».[197]197
  осознанность открывает нам дверь к пониманию того, кто мы есть: R. Niemiec. Mindfulness and Character Strengths.


[Закрыть]

В то время как осознанность помогает вашим детям раскрывать их преимущества, она также позволяет вам, как воспитателю, пройти через сложные моменты, когда от вас потребуется все самообладание – как это случилось со мной во время отпуска. Кроме того, она приносит и более долговременную пользу, давая возможность установить эмоциональную близость с детьми, а также узнать на деле, кто они такие и на что способны. Когда это произойдет, вы станете чаще замечать преимущества вашего ребенка, задействованные в конкретный момент. Вы начнете обращать внимание на внезапное усиление энтузиазма у ребенка, изменение в тоне голоса или небольшой прогресс в каком-либо умении, который может говорить о преимуществе в развитии. Вы также, скорее всего, обнаружите, что ваш ребенок проводит много времени за каким-либо интересным занятием, а частота использования, как мы теперь знаем – верный признак одного из основных преимуществ.

Помните маму из Главы 2, которая воспользовалась «Переключением на силу», когда разозлилась на свою склонную к полноте дочь? Девочка пришла из спортзала в плохом настроении и сразу схватилась за банку колы. Осознание собственных эмоций удержало эту маму от излишнего вмешательства в дела дочери, позволив ей преодолеть фокус на негатив (в данном случае – концентрацию на банке с напитком) и перенаправить внимание на то обстоятельство, что на этой неделе ее дочь уже трижды была в спортзале. Она описывает, как практика позитивного внимания, которую мы обсудили в Главе 5, позволила ей увидеть в ситуации положительные стороны. Я бы добавила, что эта женщина была осознана в моменте, когда заменила в своем сознании негативную историю на новую, свидетельствующую о зрелости ее ребенка. И это замечательный способ не только поднять себе настроение, но и улучшить взаимоотношения: