Текст книги "Переключение на силу. Как научиться видеть в детях сильные стороны, чтобы помочь им расцвести"

Самоконтроль начинает формироваться у человека еще в младенчестве[223]223
  самоконтроль начинает развиваться еще в младенчестве: B. E. Vaughn, C. B. Kopp, and J. B. Krakow. 1984. “The emergence and consolidation of self-Control from eighteen to thirty months of age: Normative trends and individual differences,” Child Development 55 (3): 990–1004.


[Закрыть]. Примерно в возрасте 18 месяцев малыши уже охотнее сотрудничают, когда взрослые устанавливают границы. Дети не трогают безделушки, даже если им очень этого хочется, услышав слово «нет» (по крайней мере, чаще всего не трогают). Это свидетельствует о зарождении контроля над собственными импульсами и способности регулировать желания/соблазны. В случае с малышами мы видим, что они способны противиться побуждению выбежать на дорогу, начинают делиться с другими детьми игрушками и чаще ждут, пока все не усядутся, прежде чем приступить к еде или открыть коробку с подарком на день рождения. Конечно, самоконтроль здесь скорее фрагментарен, и все же вы можете наблюдать его развитие.

В возрасте между четырьмя и шестью годами примерно одна треть детей демонстрирует способность к отсроченному удовольствию. Они используют самоконтроль, отказываясь от чего-то в настоящий момент, чтобы получить большее удовольствие в будущем[224]224
  отказываясь от чего-то в настоящий момент, чтобы получить большее удовольствие в будущем: W. Mischel, E. B. Ebbesen, and A. Raskoff Zeiss. 1972. “Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification,” Journal of Personality and Social Psychology 21 (2): 204–218.


[Закрыть]. У большинства детей самоконтроль становится более стабильным и очевидным между семью и девятью годами. Примерно между девятью и двенадцатью годами способность человека к самообладанию совершает еще один небольшой рывок в развитии[225]225
  способность к самообладанию совершает еще один небольшой скачок в развитии: C. Hay and W. Forrest. “The development of self-control: Examining self-control theory’s stability thesis,” Criminology 44, no 4 (2006): 739–774.


[Закрыть].

Затем, став подростками, мы скатываемся обратно к импульсам и желаниям по мере того, как происходит активное формирование лимбической системы, и она временно опережает префронтальную кору[226]226
  став подростками: J. N. Giedd. 2008. “The teen brain: Insights from neuroimaging.”


[Закрыть]. Так объясняются импульсивность и склонность к риску, которые обычно связывают с подростковым возрастом. И для этого тоже могут быть серьезные эволюционные основания. В первобытные времена многим людям не удавалось долго прожить после подросткового возраста. Им требовалось то, что сегодня может считаться поистине безрассудной отвагой, чтобы помериться силами с хищниками, выследить добычу для пропитания, освоить неизведанную территорию в поисках новых источников пищи или соперничать между собой за лучшего брачного партнера в племени. «Гуляй, пока молодой», – убеждают нас наши древние гены. «Уже завтра ты можешь умереть. На самом деле, так, скорее всего, и случится. Поэтому съешь вафли».

К счастью, как я уже упоминала в Главе 4, префронтальная кора быстро догоняет лимбическую систему. Связи между ними активно развиваются – этот процесс завершается примерно к семнадцатилетнему возрасту. Таким образом, они могут эффективнее «общаться» друг с другом, и префронтальная кора, отвечающая за рациональное принятие решений, в состоянии справиться с импульсивностью[227]227
  префронтальная кора в состоянии обуздать импульсивность: J. N. Giedd et al. 1999. “Brain development during childhood and adolescence: A longitudinal MRI study,” Nature Neuroscience 2 (10): 861–863; E. R. Sowell. “Mapping continued brain growth and gray matter density reduction in dorsal frontal cortex: Inverse relationships during post-adolescent brain maturation.”


[Закрыть].

Учитывая эти сложные процессы, встроенные глубоко в нас, я полагаю, что не стоит слишком упрекать себя за отсутствие самоконтроля. Мы должны чувствовать себя увереннее, зная, что обладаем всеми внутренними механизмами регулирования, чтобы помочь оставаться уравновешенными людьми и родителями. У взрослого человека самоконтроль осуществляется на двух уровнях:

1. Контроль над импульсами в данный момент. Например: ваша работа с отчетом вопреки желанию посмотреть телевизор. Или ваш ребенок, который занимается на фортепиано несмотря на то, что хотел бы провести время за компьютером.

2. Долгосрочный самоконтроль. Он подразумевает способность выделять и устанавливать образцы внимания с течением времени. Например: вы замечаете, что слишком тянете с составлением отчета (образец невнимания), и потому принимаете решение работать по полчаса каждый вечер, пока не завершите (установленный образец). Или вы видите, что ребенок не находит время для занятий на фортепиано, поскольку устает от компьютерных игр (образец импульсивности). Тогда вы вместе составляете план, по которому он будет полчаса упражняться на фортепиано (установленный образец), а потом уже полчаса играть на компьютере.

По мере развития мозга наши дети учатся действовать на обоих уровнях. И это очень интенсивные и важные процессы. Самоконтроль способствует достижению многих значительных результатов в жизни человека. В исследовании, проведенном среди учеников средней школы и студентов университета, выяснилось, что уровень самоконтроля с большей точностью, чем IQ, позволяет предсказать их средний балл[228]228
  уровень самоконтроля с большей точностью, чем IQ, позволяет предсказать… средний балл: Относительно студентов университета см. J. P. Tangney, R. F. Baumeister, and A. L. Boone. 2004. “High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success,” Journal of Personality 72 (2): 271–324; относительно учеников средней школы см. A. L. Duckman and M. E. P. Seligman. 2006. “Self-discipline gives girls the edge: Gender in self-discipline, grades, and achievement test scores,” Journal of Educational Psychology 98 (2): 198–208.


[Закрыть]. Он способствует повышению уверенности, умению заботиться о себе, а также снижает опасность депрессии и рискованного поведения[229]229
  он способствует повышению уверенности, заботы о себе, а также снижает опасность депрессии и рискованного поведения: S. Gestsdottir and R. M. Lerner. 2007. “Intentional self-regulation and positive youth development in early adolescence: Findings from the 4-H study of positive youth development,” Developmental Psychology 43 (2): 508–521; A. L. Duckworth, T. S. Gendler, and J. J. Gross. 2014. “Self-control in school-age children,” Educational Psychologist 49 (3): 199–217; B. M. Galla and A. L. Duckworth. 2015. “More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes,” Journal of Personality and Social Psychology 109 (3): 508–525.


[Закрыть].

Исследование свидетельствует, что дети с высоким уровнем самоконтроля превращаются во взрослых с лучшим физическим и психическим здоровьем, высокими достижениями в учебе, меньшим количеством проблем с наркотиками и преступностью, лучшим умением экономить и большей финансовой грамотностью[230]230
  дети с высоким уровнем самоконтроля: W. Mischel, Y. Shoda, and M. I. Rodriguez. 1989. “Delay of gratification in children,” Science 244 (4907): 933–939; R. F. Krueger et al. 1996. “Delay of gratification, psychopathology, and personality: Is low self-control specific to externalizing problems?” Journal of Personality 64 (1): 107–128; W. Mischel and O. Ayduk. 2004. “Willpower in a cognitive-affective processing system,” in Handbook of Self-regulation: Research, Theory, and Applications, R. F. Baumeister and K. D. Vohs, eds. New York: Guilford, 99–129; T. E. Moffitt et al. 2011. “A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108 (7): 2693–2698.


[Закрыть].

Потому важная часть нашей роли как родителей и «генеральных директоров» жизни детей состоит в том, чтобы научить их распознавать свои импульсы, подключаться к режиму «остановись и планируй» и установить наиболее продуктивные способы обращаться с собственной импульсивностью. Так нужно действовать, пока они не освоят эти процессы и не станут выполнять их самостоятельно.

Основанное на сильных сторонах воспитание приучает вашего ребенка к самоконтролю. Каждый раз, когда он преодолевает желание поддаться мимолетному импульсу, вместо этого вкладывая энергию в развитие преимуществ (например идет на тренировку по плаванию вместо того, чтобы подольше поспать), то постепенно приближается к реализации своего полного потенциала. Терпение и готовность помочь, проявленные при выполнении командного задания в школе, когда дети часто придираются друг к другу, становятся отличной практикой самоконтроля и формируют положительные черты личности. Каждая из этих маленьких побед самоконтроля, накапливаясь, со временем приводит к тому, что сильные стороны ребенка превращают его потенциал в большие достижения.

Четыре главных недруга самоконтроля

Ученые Рой Баумейстер и Марк Муравен сравнивают самоконтроль с мышцей[231]231
  сравнивают самоконтроль с мышцей: M. Muraven and R. F. Baumeister. 2000. “Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?” Psychological Bulletin 126 (2): 247–259.


[Закрыть]. И как любая мышца, он изнашивается от частого использования. Есть четыре основных фактора, подрывающих его:

• сопротивление импульсам,

• принятие решений,

• подавление эмоций,

• стресс.

Вы сами видите, как все эти факторы могут накапливаться за день. Даже если с утра наш уровень самоконтроля высок, чем чаще мы к нему обращаемся, тем скорее он ослабевает[232]232
  даже если… уровень самоконтроля высок, чем чаще мы к нему обращаемся, тем скорее он ослабевает: W. Hofmann et al. 2012. “Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control,” Journal of Personality and Social Psychology 102 (6): 1318–1335.


[Закрыть]. К концу обычного дня на работе или в школе вполне ожидаемо, что самоконтроль может стать очень низким. Неудивительно, что к вечеру, когда вся семья, наконец, собралась вместе, нервы у всех на пределе – а ведь нужно еще приготовить ужин, выполнить домашнюю работу и при этом сопротивляться бесчисленным соблазнам, таким как телевизор, компьютерные игры, фильмы, музыка, беседы по телефону с друзьями и отправка СМС.

Простое признание этого факта может иметь большое значение, чтобы помочь нам сохранить сострадание к самим себе и нашим детям. Ведь часто жизненные обстоятельства способствуют слишком сильному напряжению в мозгу и нервной системе человека, отчего самоконтроль превращается в проблему.

Хорошая новость, однако, в том, что, как и любую мышцу, самоконтроль можно «накачать» благодаря правильному использованию. Именно этому и способствует воспитание с позиции сильных сторон.

Как концентрация на сильных сторонах способствует развитию самоконтроля… и наоборот

В Главе 3 мы уже говорили о трех ключевых характеристиках любого преимущества: высокое качество исполнения, энергия и частота использования (известная также как усилие или практика). Самоконтроль очень важен для формирования сильных сторон, поскольку необходим, чтобы ввести в уравнение «усилие»: многократную практику, экспериментирование, метод проб и ошибок, репетиции, просмотры, редактирования, повторные попытки и многое другое. Важно помочь детям выработать самоконтроль, который потребуется им, чтобы приложить усилия, необходимые для развития достоинств.

Воспитание с позиции сильных сторон с меньшей долей вероятности приведет к проявлению подрывающих самоконтроль факторов. Мое собственное исследование показало, что дети, чьи родители опираются на достоинства, легче и спокойнее принимают решения[233]233
  дети, чьи родители опираются на достоинства, легче и спокойнее принимают решения: L. Waters. 2015. “The relationship between strength-based parenting with children’s stress levels and strength-based coping approaches,” Psychology 6 (6): 689–699.


[Закрыть]. И, хотя эти дети и так могут упорно работать над развитием преимуществ, поскольку действительно любят то, что делают, они могут чаще пускать в ход «мышцу» самоконтроля ради желанной награды в виде хорошего исполнения и высокой энергии.

Даже когда ребенку приходится иметь дело со слабостями или с неизбежными жизненными проблемами (что мы рассмотрим подробнее в Главе 9), он может использовать хорошо развитый самоконтроль и осознанность, сформировавшиеся в результате сознательной работы над сильными сторонами, и ожидать в итоге лучших результатов.

Кроме того, дети испытывают куда меньший стресс, опираясь на свои основные сильные стороны, чем если их подгоняют вперед, указывая на слабости или требуя заученного поведения. Всем нам приходится периодически обращаться к заученным качествам. Но когда ребенок не видит разницы между заученным поведением и основными преимуществами, это может привести к выбору образовательного и карьерного пути, которые связаны с риском неудовлетворенности и выгорания. А это подрывает самоконтроль, столь необходимый для изменения жизни к лучшему.

Пять основанных на сильных сторонах стратегий для укрепления и поддержки самоконтроля

Стратегия № 1: оцените распорядок дня ребенка (а заодно и своего собственного)

Одно из защитных средств против ослабления самоконтроля у наших детей – это помочь им структурировать свой день. Вот подсказки, которые я предлагаю родителям и использую сама:

• Помните, что они дети. Если вам сложно провести целый день в офисе, а потом еще работать дома ночью, представьте себе, что должен чувствовать ваш ребенок, чей самоконтроль еще находится в процессе становления. После дня, проведенного в школе, ему нужно успеть на внешкольные занятия, встречи с репетиторами, тренировки, справиться с домашними обязанностями и сделать уроки. Все это предполагает принятие многочисленных решений, большое напряжение и постоянный контроль над импульсами. Дети бывают так же утомлены, как и вы, если не больше.

• Имейте в виду, что в конце дня самоконтроль у вашего ребенка ослаблен. Поговорите о том, что может помочь ему передохнуть и освежить самоконтроль после школы. Короткий сон? Перекус? Спорт? Какой-нибудь любимый вид «хорошего» бездельничанья, вроде чтения, рукоделия, прогулки или пробежки, музыки или игры с домашним любимцем?

• Помните о «токсичном времени», особенно с маленькими детьми. Именно так Мэтт и я когда-то называли время между четырьмя и шестью часами вечера, когда Ник и Эмили были младше и порой закатывали жуткие истерики. Раньше мне казалось, что они просто уставали – да так оно и было – но теперь я понимаю, что их «мышца» самоконтроля к концу дня также находилась на пределе. Энергия заканчивалась, а нервы были натянуты. У них просто не оставалось никаких физиологических резервов, чтобы прекратить истерику. Усталость и исчерпанный самоконтроль – двойная беда.

• Постарайтесь улучшить позитивный настрой ребенка через порядок, основанный на преимуществах. Убедитесь в том, что распорядок дня вашего ребенка регулярно включает возможность поупражняться в преимуществах.

Когда мы используем свои сильные стороны, то чувствуем себя увереннее, а это ведет к укреплению самоконтроля. В серии из четырех исследований, проведенных доктором Баумейстером и его командой из Университета штата Флориды, описывается, что люди в хорошем настроении реже теряли самоконтроль, чем люди с нейтральным или плохим настроением[234]234
  люди в хорошем настроении реже теряли самоконтроль: D. M. Tice et al. 2007. “Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion,” Journal of Experimental Social Psychology 43 (3): 379–384.


[Закрыть]. В первом исследовании студентов угощали леденцами, чтобы поднять им настроение; в других трех – включали видеоролики, чтобы вызвать разные чувства: смешной – для хорошего настроения; видео о том, как общаются между собой дельфины, настраивало на нейтральный лад; короткий фильм об умирающей матери, прощающейся с сыном, вызывал грустные эмоции.

Затем студентов просили поучаствовать в решении задач, требующих контроля импульсов, – например, выпить неприятный на вкус, хотя и здоровый напиток; справиться с раздражающим, но все-таки выполнимым заданием; попытаться разгадать неразрешимую головоломку или изо всех сил сжимать кистевой эспандер до тех пор, пока силы и терпение не закончатся. Во всех четырех исследованиях участники, заряженные на положительные эмоции, продержались дольше. У них был более высокий самоконтроль благодаря позитивному самоощущению.

• Поговорите с ребенком о том, как его преимущества проявились в течение дня в школе. Это могло случиться, когда он общался с друзьями за обедом, тихо сидел в стороне с книгой, фотографировал что-то, играл в шахматы, стал членом нового клуба, слушал музыку, работал над долгосрочным проектом или тренировался.

• Подойдите к домашней работе через понимание основных сильных сторон и сильных сторон в развитии ребенка, а также его заученного поведения и слабых мест. Разные подходы могут сработать в разное время, поэтому не бойтесь их сочетать. Вы можете предложить ребенку начать с предмета, который является его сильной стороной и пробуждает энергию, чтобы затем перенести положительные эмоции и на ту дисциплину, которую он считает более трудной. Или же начните с монотонного, утомительного задания, чтобы потом работа над любимым предметом послужила своего рода наградой. Попытайтесь разбить выполнение сложного задания на короткие временны́е отрезки, чтобы ребенок мог с большей долей вероятности справиться с ними, не поддаваясь отвлекающим факторам. Трудную задачу можно чередовать с работой над предметом, в котором он преуспевает.

• С детьми старшего возраста заранее обсудите вопрос и решите, какой подход лучше применить. Это прекрасный способ выработать у ребенка осознанность в отношении собственных чувств и научить его справляться с предметами, где есть сложности. Еще один вариант: сядьте вместе и составьте стратегический план домашней работы на всю неделю с учетом предстоящих контрольных работ, сроков сдачи докладов, участия в проектах. Так вы настраиваете своего ребенка на успех и учите его применять преимущества, самоконтроль и внимание как составные части повседневного планирования.

• Включите в график перерывы. Помните, что внимание остается стабильным в среднем не более двадцати минут. Таким образом, как только вы замечаете, что ребенок теряет концентрацию и все чаще отвлекается, предложите ему прерваться примерно на десять минут[235]235
  предложите ему прерваться: DeskTime (приложение для отслеживания времени и повышения производительности) проанализировало данные взрослых пользователей (5,5 млн. ежедневных журналов) и обнаружило, что наиболее продуктивные 10 процентов пользователей работали целенаправленно в течение 52 минут и затем делали 17-минутные перерывы, полностью отстранившись от выполняемого задания (отдыхали, не проверяли электронную почту и т. д.). Но в случае с детьми и подростками более короткое время работы и, следовательно, более частые перерывы могут оказаться действеннее. See J. Gifford. 2014. “The secret of the 10 % most productive people? Breaking!” DeskTime. Дата обращения 14 августа 2016 г., https://desktime.com/blog/17–52-ratio-most-productive-people; J. Gifford (n. d.). “The rule of 52 and 17: It’s random but it ups your productivity,” The Muse. Дата обращения 14 августа 2016 г., https://www.themuse.com/advice/the-rule-of-52-and-17-its-random-but-it-ups-your-productivity; https://time.com/3518053/perfect-break.


[Закрыть]. Пусть в это время он займется чем-то, связанным с сильными сторонами: например посмотрит смешной ролик, кинет мяч в корзину, прочитает часть главы из книги, включит музыку и потанцует, поиграет с домашним животным, решит кроссворд, – словом, чем угодно, что дает возможность «правильно» бездельничать.

• Задействуйте восстанавливающую силу потока. Это те занятия, которые опираются на основную сильную сторону (или стороны) вашего ребенка и сопровождаются радостным ощущением потери чувства времени. Работа в потоке приносит отдых и освежает мозг.

• Сократите нагрузку перед важными событиями. Если ребенку предстоит значительное событие – экзамены, репетиции, интенсивные занятия, крупное соревнование, выступление или любая другая деятельность, требующая от него глубокой сосредоточенности и внимания, – постарайтесь уменьшить нагрузку или же выделите время для «правильного» бездельничанья. Сейчас ребенку важно обладать высоким самоконтролем, чтобы проявить себя максимально эффективно.

• Воспользуйтесь «Синдромом грязных носков» (или «Дайте детям поблажки, когда они напряжены»). Исследование самоконтроля у студентов колледжа показало, что в течение недели перед экзаменом они не стирали свои вещи, поскольку все их умственные ресурсы были направлены на учебу[236]236
  «Синдромом Грязных Носков»: это исследование было проведено психологом Дэрилом Бемом и вкратце описано у R. F. Baumeister and J. Tierney. “Willpower: Why self-control is the secret to success,” in Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin, 2011.


[Закрыть]. Исследователи назвали это явление «Синдромом грязных носков». Поэтому в тех случаях, когда давление на детей особенно велико, например, экзамены; решающие спортивные турниры; репетиции шоу, в котором они участвуют; сдача крупного проекта или даже ссоры с друзьями – снимите с них на время часть обязанностей по дому. Не будьте слишком строги, если они забывают или теряют вещи. Это особенно актуально для подростков, которые, как уже упоминалось, по физиологическим возрастным причинам с трудом способны сохранять самоконтроль.

• Помните о своих собственных взлетах и падениях самоконтроля. Когда вы приступаете к воспитанию с позиции сильных сторон, будьте готовы, что все получится не сразу, если ваш собственный самоконтроль не идеален. Требуются умственные и эмоциональные усилия, чтобы справиться с негативными оценками ситуаций и проецированием. Я бы предложила начать с того, что доставляет вам обоим удовольствие. Ваш уровень самоконтроля будет выше, потому что вы хорошо проводите время вместе. Расскажите ребенку о том, какие достоинства вы в нем замечаете, когда вместе занимаетесь чем-нибудь приятным и интересным.

• Другие подсказки: Практикуйте «Переключение на силу» в выходные, когда вы не отвлечены и не утомлены работой. Затем попробуйте использовать его по утрам в будни, когда чувствуете себя более свежими, с лучшей способностью к самоконтролю. Скорее всего, вам поначалу будет легче обратиться к этому инструменту в относительно простых случаях, связанных с незначительными проблемами и раздражением по мелочам. Не пытайтесь начать его применять сразу с крупных ссор. И, наконец, старайтесь регулярно получать положительный заряд от практики состояний удовольствия, благодарности и осознанности, которые мы обсудили в предыдущих главах. Вы почувствуете себя лучше, а «мышца» самоконтроля естественным образом укрепится – да так, что вы сами не заметите, как это произошло!

Стратегия № 2: Составьте распорядок дня и список необходимых дел

Начиная с подготовки школьной одежды накануне вечером и заканчивая привычкой убирать ключи в одно и то же место и вставать в одно и то же время, установленный распорядок дня – оптимальный способ сохранить умственную энергию. Приберегите ресурсы вашего мозга для принятия более важных и лучших решений.

Вот почему создание списков текущих дел – превосходная привычка, с которой стоит познакомить ваших детей. Исследование показывает: если вы разгрузите свой ум от необходимости постоянно помнить что нужно сделать, составив для этого список, то самоконтроль, который требуется для запоминания и удержания в памяти множества моментов, высвобождается для других целей[237]237
  создание списков текущих дел: K. McGonigal. The Willpower Instinct.


[Закрыть]. Есть много приложений, которые могут вам в этом помочь, например, Todoist (https://en.todoist.com), Any.do (http://www.any.do/anydo) и Pocket Lists (http://www.pocketlistsapp.com).

Покажите пример детям, объяснив, как вам удается оставаться организованными. Сама я не любитель высоких технологий и использую для этой цели стикеры. Каждый день у меня набирается от двух до пяти таких записок, где перечислено все, что я должна сделать. Родные знают эту мою привычку, и если хотят о чем-то мне напомнить, то оставляют записку рядом с чайником. Мы учим Ника, как пользоваться планировщиком, который висит у него на стене над письменным столом, а также календарем на его компьютере.

Стратегия № 3: Практикуйте осознанность

Я уже упомянула два уровня самоконтроля: контроль над импульсами в данный момент и долгосрочный самоконтроль, в котором мы отслеживаем наши мысли, чувства и поведение с течением времени. Во втором случае мы подмечаем как положительные, так и отрицательные образцы и используем полученные знания, чтобы применять самоконтроль и внимание для достижения жизненных целей. Чем внимательнее мы изучаем себя, тем лучше понимаем свои модели поведения и контролируем их. Самосознание порождается и поддерживается осозанностью[238]238
  самосознание… порождается и поддерживается осознанностью: P. D. Zelazo and K. E. Lyons. “The potential benefits of mindfulness training in early childhood: A developmental social cognitive neuroscience perspective,” Child Development Perspectives 6, no 2 (2012): 154–160.


[Закрыть].

Мы уже исследовали практики осознанности в Главе 6. Осознанность включает в себя способность настраиваться на тончайшие сигналы, поступающие от передней поясной коры головного мозга, когда наш самоконтроль колеблется. Способность быть осознанным обеспечивает паузу и подготавливает тот момент, когда рациональная мысль становится очевидной и помогает отделить импульс от действия.

Практика дыхательных упражнений способствует перезагрузке нервной системы[239]239
  практика дыхательных упражнений способствует перезагрузке нервной системы: R. Jerath et al. “Physiology of long pranayamic breathing”; R. M. Kaushik et al. “Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension,” Complementary Therapies in Medicine 14, no 2 (2006): 120–126.


[Закрыть]. Часто мы расточаем биологические запасы самоконтроля – как свои, так и наших детей, – сами того не сознавая. Жизнь очень насыщенна, нам нужно многое сделать и многое успеть. Это звучит ободряюще, но порой может и утомлять. Если вы или ваши дети часто теряете самоконтроль, пикируетесь друг с другом, соблазняетесь нездоровой едой, мало занимаетесь физическими упражнениями или чувствуете себя разбитым от того, что на вас взвалили слишком много, – не спешите упрекать себя. Возможно, это признаки того, что вашей мозговой и нервной системе просто нужно немного нежной, любящей заботы.

Всего несколько минут глубокого дыхания, благодаря которому ваш ум пускается в свободное плавание, могут активизировать успокаивающий эффект парасимпатической нервной системы, что способствует уменьшению частоты сердцебиения, снижению давления, а также дает команду мозгу приостановить выделение кортизола (гормона стресса). Все эти физиологические изменения приводят к ответной реакции релаксации, которая уменьшает стресс, вызывая такое состояние, где тихая сила самоконтроля снова может себя проявить[240]240
  физиологические изменения приводят к ответной реакции релаксации: Ibid.


[Закрыть].

Наконец, что не менее важно, осознанность имеет практическую ценность[241]241
  осознанность имеет практическую ценность: H. A. Slagter et al. “Mental training affects distribution of limited brain resources,” Biology 5, no 6 (2007): e138.


[Закрыть]. Любая мысль требует энергии. Только вообразите себе, что осталось бы от нашего самоконтроля, если бы мы акцентировали внимание на всех мыслях, постоянно мелькающих в голове. Благодаря осознанности мы узнаем, что чувства, мысли и ощущения могут приходить и уходить, не требуя тратить энергию на оценку или реакцию[242]242
  чувства, мысли и ощущения могут приходить и уходить: Y.-Y. Tang et al. “Short-term meditation training improves attention and self-regulation,” Proceedings of the National Academy of Sciences 104, no 43 (2007): 17152–17156.


[Закрыть]. Таким образом осознанность дает нам прививку против желания пойти на поводу у собственных импульсов[243]243
  осознанность дает нам прививку против желания пойти на поводу у собственных импульсов: S. Bowen and A. Marlatt. “Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers,” Psychology of Addictive Behaviors 23, no 4 (2009): 666–671.


[Закрыть]. Обучение детей осознанности наделяет их силой, необходимой, чтобы справиться с нежелательным импульсами и обратиться к собственным достоинствам и целям.

Я рекомендую вам взяться за практику осознанности как самостоятельно, так и с ребенком, чтобы обнаружить и пополнять свои ресурсы спокойствия, гармонии и силы разума.

Стратегия № 4: Начните тренировать эмоции

Подавление эмоций истощает самоконтроль. Это было наглядно продемонстрировано исследователями из Университета г. Торонто (Канада), которые замеряли электрическую деятельность в мозгу испытуемых людей, пока те смотрели ролик о страданиях и смерти животных[244]244
  электрическую деятельность в мозгу испытуемых людей: M. Inzlicht and J. N. Gutsell. “Running on empty neural signals for self-control failure,” Psychological Science 18, no 11 (2007): 933–937.


[Закрыть]. Можно расстроиться даже от одной мысли об этом (я вот очень расстроилась). Представьте себе, что участников эксперимента распределили на две группы: от первой потребовали никак не проявлять эмоции, просматривая этот ужасный ролик. Остальным разрешили выражать чувства открыто.

Исследователи ставили конкретную цель: изучить активность передней поясной коры головного мозга, отвечающей за мониторинг искушений. Именно она, как я уже упоминала, играет большую роль в контроле импульсов, предупреждая нас о несоответствиях между намерениями (отказаться от десерта, закончить домашнюю работу по химии или опираться на свои достоинства) и импульсами (желание съесть пирог, послать сообщение другу вместо того, чтобы делать домашнюю работу, замечать слабости, а не преимущества).

Исследователи обнаружили, что энергия, требуемая для подавления эмоций, отнимает у нас энергию, необходимую для самоконтроля. Те люди, которые должны были приглушить эмоции при просмотре печального фильма, продемонстрировали меньший уровень активности в передней части коры головного мозга по сравнению с тем, который был зафиксирован до начала эксперимента. Их показатели были также значительно ниже, чем у участников, от которых не требовалось подавлять эмоции. На следующем этапе, когда испытуемым предложили разгадать сложную головоломку, требующую проявления самоконтроля, те из них, кого попросили «погасить» эмоции, справились с заданием хуже.

Энергия, требуемая для подавления эмоций, отнимает у нас энергию, необходимую для самоконтроля

Любопытно, что проблемы с самоконтролем бывают и в тех случаях, когда мы «душим» положительные эмоции. Тодд Хизертон, доктор философии, пионер в области социальной нейробиологии из Университета Дартмута, и его команда решили изучить, что происходит в мозгу, когда людей просят воздержаться от смеха при просмотре забавноговидео. Оказалось, что в таких условиях области мозга, которые отвечают за контроль импульсов, также выглядели ослабленными[245]245
  области мозга, которые отвечают за контроль импульсов: K. Demos et al. “Correlates of self-regulator depletion in chronic dieters,” poster presented at the Society for Personality and Social Psychology Annual Convention, San Antonio, Texas, 2011.


[Закрыть].

Аналогичным образом Кэтлин Вос, доктор философии, объединилась с Роем Баумейстером и предложила людям посмотреть девятиминутный клип Робина Уильямса, читающего один из своих комедийных монологов[246]246
  Кэтлин Вос… с Роем Баумейстером: K. D. Vohs, R. F. Baumeister, and N. J. Ciarocco. “Self-regulation and self-presentation: Regulatory resource depletion impairs impression management and effortful self-presentation depletes regulatory resources,” Journal of Personality and Social Psychology 88, no 4 (2005): 632–657.


[Закрыть]. Половину группы попросили подавить эмоции и оставаться абсолютно нейтральными. Чтобы убедиться, что участники в точности следуют инструкциям, их снимали на видео (вот это выдержка, я бы точно провалила эксперимент!). Другой половине позволили выражать любые чувства, которые возникали во время просмотра клипа. Те люди, которым приходилось подавлять эмоции, показали более низкий уровень самоконтроля в конце исследования. Интересно и то, каким образом этот уровень оценивался. Ученые фиксировали, что именно участники были готовы рассказать о себе незнакомцам. Люди, подавившие смех, оказались более «разговорчивыми». А те, кто мог открыто выражать эмоции, были не очень склонны делиться личной информацией.

Мы и наши дети должны знать, как ощутить и передать весь спектр своих эмоций. Для родителей, опирающихся на сильные стороны, это может означать выражение недовольства или разочарования поведением ребенка: «Я разочарована тем, что ты целых полчаса переписывался с друзьями, вместо того, чтобы делать домашнюю работу по химии». Но, призвав на помощь самоконтроль, они могут воспользоваться «Переключением на силу» и указать ребенку на качества, которые он может пустить в ход для достижения лучшего результата: «Я знаю, что химия – не самый твой любимый предмет, но у тебя есть упорство и организованность. Что если мы составим график, чтобы помочь тебе выполнить задание, а в перерывах можно будет общаться с друзьями?» Основываться на преимуществах не значит постоянно быть притворно счастливым, игнорируя собственные чувства или допуская, чтобы плохое поведение сошло детям с рук. Воспитание с позиции сильных сторон подразумевает развитие умения пользоваться самоконтролем, чтобы обращаться с чувствами и плохим поведением конструктивно.

Итак, у вас уже есть инструменты, чтобы начать работать с эмоциями. Это способы практиковать осознанность из Главы 6. Они помогают ощущать и осознавать всю многообразную гамму эмоций – своих собственных и ваших детей, а также использовать самоконтроль для благих целей.

Стратегия № 5: Экспериментируйте со сменой привычек

Всего две недели работы над изменением привычки уже могут увеличить нашу способность к самоконтролю[247]247
  две недели работы над изменением привычки уже могут увеличить нашу способность к самоконтролю: M. Muraven, R. F. Baumeister and D. M. Tice. “Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise,” The Journal of Social Psychology 139, no 4 (1999): 446–457; R. F. Baumeister et al. “Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior,” Journal of Personality 74, no 6 (2006): 1773–1802; M. Oaten and K. Cheng. “Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise,” British Journal of Health Psychology 11, no 4 (2006): 717–733.


[Закрыть].

Одна из техник, которую исследователи признали эффективной – провести две недели, напоминая себе о необходимости сохранять хорошую осанку. Каждый раз, когда вы хотите ссутулиться, нужно выпрямлять спину. И каждый раз, когда вам этот удается, ваша «мышца» самоконтроля укрепляется.

Это может показаться банальным. Но суть в том, что усилить самоконтроль можно даже при помощи такой незначительной тренировки. Ученые обнаружили, что люди, внимательно следившие две недели за осанкой, опускали руку в ведро со льдом и держали ее там дольше, чем это могли сделать остальные[248]248
  усилить самоконтроль: R. F. Baumeister and J. Tierney. “Willpower: Why self-control is the secret to success,” in Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Глава 8: Коммуникация


[Закрыть].

Спросите, нет ли у вашего ребенка желания поэкспериментировать с изменением какой-то простой привычки (только забудьте о ведре со льдом!) – например, исправить осанку, перестать грызть ногти, использовать слова-паразиты или что-то еще? Еще лучше, если каждый из вас выберет привычку и поддержит другого в стремлении ее изменить. Забавная задача, которая, вероятно, вас обоих повеселит – попробовать использовать руку, противоположную ведущей, для обычных дел. Начиная с этой отправной точки, вы вместе сможете «дорасти» до любых, самых сложных задач по изменению привычек, попутно улучшив самоконтроль. И тогда можно будет воспользоваться усиленной способностью к самоконтролю для достижения любых целей, которые вы перед собой поставите.

Помните эксперимент австралийских исследователей, о котором я уже рассказывала ранее, где участников проверяли на самоконтроль, поручив им компьютерную задачу и одновременно проигрывая комедию с Эдди Мерфи? Так вот, помимо основных, выводов ученые попутно получили замечательные дополнительные результаты. Как вы помните, участники были поделены на группы, перед каждой из которых была поставлена определенная цель – похудеть, следовать учебной программе или удержаться в рамках бюджета. Оказалось, что каждая группа не только стала лучше справляться с задачей, которая была ей поручена, но также и с другими, которые не озвучивались! Да, совершенно верно: участники, желающие похудеть, лучше составляли бюджет и демонстрировали более высокие показатели в учебе. То же самое случилось и с остальными.

Все это доказательства того, что возможности «мышцы» самоконтроля неограниченны. Мы обладаем гибкой и подвижной способностью контролировать и мобилизовать мысли, эмоции и действия для достижения определенной цели. И пользуемся этим, иногда даже неосознанно. При наличии должной заботы и руководства самоконтроль проявит свою мощь в решении любой сложной проблемы. И вы, и ваш ребенок точно выйдете из непростой ситуации победителями.