Текст книги "Переключение на силу. Как научиться видеть в детях сильные стороны, чтобы помочь им расцвести"

УПРАЖНЕНИЕ: Начинаем медитировать

Если вы еще не очень знакомы с медитацией, начните с этого простого упражнения, чтобы настроить свою собственную нервную систему на обнаженное внимание:

1. Сосредоточьте внимание на мыслях, чувствах и ощущениях, которое вы испытываете здесь и сейчас;

2. Заметьте момент, когда ваше внимание начнет отклоняться в сторону;

3. Верните внимание в исходную точку.

Будьте готовы, что мысли будут перескакивать с одной на другую. Когда вы это почувствуете, постарайтесь мягко вернуться к ощущению настоящего момента.

УПРАЖНЕНИЕ: Встраивание осознанности в повседневную жизнь

Есть много способов сделать вашу повседневную жизнь более осознанной

• ОСОЗНАННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Попробуйте осознанный прием пищи. Попросите ребенка описать свои ощущения, когда он ест то, что особенно любит. Спросите о структуре и форме еды у него на языке. Моя подруга практиковала этот прием со своим трехлетним сыном, используя белый шоколад. Несколько недель спустя, в магазине, она раздумывала, какой шоколад выбрать – молочный, темный или белый. На что мальчик, не раздумывая, сказал: «Конечно, белый. От него приятно и во рту, и на сердце!» Детям будет полезно обратить внимание на ощущения, которые они испытывают, когда чистят зубы, завязывают шнурки, принимают ванну или душ, собирают свой школьный рюкзак.

• ОСОЗНАННОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ЛЮДЬМИ. Я уже упоминала этот интересный прием, когда маленькие дети угадывают эмоции актеров по телевизору с выключенным звуком, – отличная тренировка эмоционального интеллекта. Вы можете играть в такую же игру во время прогулки, наблюдая за людьми и подмечая язык их тела и выражения лиц. Распознавать проявление эмоций – важный жизненный навык.

Тренируйте осознанность, обсуждая с детьми сильные стороны телевизионных и книжных персонажей. Вместе с Эмили мы решили, что храбрость – одно из основных преимуществ Гарри Поттера. Мы часто беседовали о том, сколько храбрости ему потребовалось, чтобы отправиться в новую школу, научиться там колдовству, рисковать, получить дубинкой по спине в квиддиче и, разумеется, бросить вызов самому лорду Волан-де-Морту.

Однажды Эмили упала с колец во время занятия в цирковой школе. Из колена текла кровь, лицо покрылось красными пятнами от ушиба. Я видела, как ей тяжело, и была уверена, что дочка бросится ко мне за утешением. Но она только глубоко вздохнула, стиснула зубы и вернулась на кольца. После занятия я спросила: «Тебе ведь было очень больно, но хватило мужества, чтобы продолжить. Что ты чувствовала в тот момент?» И Эмили ответила: «Да, было действительно больно, и я хотела остановиться, но потом подумала: «Что бы сделал Гарри Поттер, если бы упал с метлы во время игры в квиддич?»[209]209
  Кви́ддич (англ. Quidditch) – вымышленная спортивная игра, в которую играют персонажи романов Джоан К. Роулинг о Гарри Поттере.


[Закрыть]

Умение распознавать преимущества в других людях – учителях, тренерах, родственниках (в том числе старших) и друзьях очень ценно для ваших детей. Это позволяет им увидеть в окружающих лучшие стороны, а также учит поощрению и похвале – не говоря уже о возможности самому продвинуться вперед и стать лучше, сочиняя записки, поздравительные открытки и письма с благодарностью (см. Главу 5).

• ПРИЛОЖЕНИЯ. Использование приложений для смартфона, таких как Smiling Mind, Headspace, I Giant Mind, Happify и Calm, – эффективный способ привлечь технически одаренных детей к практике осознанности. Графика в Headspace подходит для детей старшего возраста (10 лет и старше). Облака и расходящиеся круги дыхания в Calm – отличный способ визуализировать спокойствие для подростков.

• МАНДАЛЫ ДЛЯ РАСКРАШИВАНИЯ. Они уже стали повальным увлечением по всему миру. В магазинах есть много книжек-раскрасок, помогающих погрузиться в осознанное состояние. Кроме того, вы можете воспользоваться бесплатными ресурсами на сайте http://www.education.com/worksheets/mandalas.

• ПОНЕДЕЛЬНИКИ ОСОЗНАННОСТИ. Часто в понедельник перед сном, если дети не против, мы посвящаем двадцать минут практике осознанности. Вот лишь некоторые из приятных занятий: встряхнуть стеклянный шар и предложить наблюдать за тем, как падают искрящиеся «снежинки». Или выключить свет, включить фонарик и последить за его светом в темноте. Или водить пером по разным частям тела, обращая внимание на возникающие при этом ощущения. Иногда я просто прошу детей посидеть спокойно, а затем поднять вверх палец, как только они услышат, что я тихо звоню в колокольчик.

Дышать, ходить и слушать осознанно

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ

Дыхание – один из самых надежных путей к расслаблению и осознанности. Почему бы не использовать то, что мы делаем более 20 000 раз на дню, чтобы расслабиться и передохнуть?

Медленное дыхание успокаивает сердечный ритм, понижает кровяное давление и дает сигнал мозгу приостановить выделение кортизола, гормона стресса. Все это приводит к расслаблению во всем теле[210]210
  расслаблению во всем теле: R. Jerath et al. “Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.” Medical Hypotheses 67, no 3 (2006): 566–571.


[Закрыть]. Исследования показывают, что мы расслабляемся после двенадцати медленных, глубоких вдохов. Поскольку большинство людей делают шесть вдохов в минуту, это значит, что нам требуется примерно две минуты, чтобы получить эффект расслабления от глубокого дыхания. Многие замечают, что после двух минут осознанного дыхания действительно чувствуют себя более спокойно и думают яснее. Однако те, кто регулярно практикует технику глубокого дыхания, способны добиться релаксации во всем теле после всего шести вдохов.

Дыхание всегда доступно. Оно совершенно бесплатно. Вам не придется покупать никакое дорогое оборудование, и у вас не уйдет на это много времени – всего лишь две минуты.

Вы можете помочь ребенку научиться делать глубокие вдохи в любое время и в любом месте – в автомобиле, в супермаркете, или если заметили, что он чем-то сильно взволнован. Такая практика известна как «осознание текущего момента». Дома можно проделывать более структурированные дыхательные упражнения, например, «Подвижное дыхание», «Циркуляция дыхания», «Дыхание диафрагмой» и «Равномерное дыхание». Информация об этих и других техниках доступна в интернете, а также в книгах по практике осознанности, которые я перечислила в Приложении.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ ВО ВРЕМЯ ПРОГУЛКИ

Отдаем ли мы себе отчет в том, насколько изящен и сложен обычный контакт наших ног с землей? Ходьбу, как и дыхание, мы считаем чем-то само собой разумеющимся. Но достаточно вспомнить, сколько времени и сил требуется ребенку, чтобы сделать первый шаг, становится ясно, что это – подлинное достижение. Если немного замедлиться, то можно ощутить свои движения и глубже погрузиться в текущий момент.

Когда мне приходится мчаться через весь университетский кампус с одной встречи на другую, я напоминаю себе о необходимости оставаться осознанной: очищаю ум от мыслей о прошедшей и предстоящей встрече и концентрируюсь на том, что чувствуют ноги, несущие меня к следующему месту назначения.

Мне нравится практиковать осознанность во время прогулок со школьниками. Вот лишь одно из них, которому я научилась от своего преподавателя йоги. Оно называется «Тихий Ниндзя».

УПРАЖНЕНИЕ: Тихий Ниндзя

Снимите обувь и выпрямитесь. Обратите внимание на то, что чувствуют ваши ноги, соприкасаясь с землей. Что ощущает каждая часть стопы по мере того, как она касается почвы? Ощущаете ли вы большую нагрузку на пятки или на подушечки пальцев?

Почувствуйте, как тело чуть-чуть перемещается из стороны в сторону и покачивается взад-вперед, удерживая вас в равновесии. Затем сосредоточьтесь на любой точке перед вами и осторожно приподнимите пятки вверх, балансируя на подушечках пальцев. Сделайте короткую паузу и прислушайтесь к ощущениям в каждой мышце вашего тела, которая помогает сохранять баланс.

А теперь опуститесь на обе ноги и плавно оттолкнитесь вперед, начиная с правой ноги. Медленно, очень медленно делайте шаг левой ногой. Отделите пятку левой ноги от земли, и заметьте, как ваша стопа изгибается при этом.

Приподнимите большой палец левой ноги от поверхности. Почувствуйте, как нога движется в воздухе. Обратите внимание на ощущение, которое возникает, когда левая пятка касается земли. Продолжайте, чувствуя, как стопа снова и снова опускается на землю, перемещаясь от пятки к большому пальцу ноги.

Повторите тот же самый процесс для правой ноги.

Сделайте пять медленных, плавных шагов.

Пока вы выполняете упражнение, обращайте внимание на свое внутреннее состояние. Фиксируйте любые ощущения или эмоции, которые возникают у вас во время движения. Как только это происходит, просто отметьте их и позвольте им уплыть далеко. Когда у вас возникнет новая мысль или эмоция, отпустите и ее тоже.

После того, как вы выполните пять медленных шагов, развернитесь и идите таким же образом назад.

Продолжайте двигаться таким же образом в течение пяти минут. Когда вы закончите, остановитесь на минуту и прислушайтесь к мыслям, эмоциям и ощущениям в теле.

Вот некоторые другие способы весело и с пользой провести время, практикуя осознанную ходьбу:

• Медленно двигайтесь вперед, высоко поднимая колени, словно ваши ноги увязли в сиропе.

• Представьте себе, что вы – олимпийский марафонец, который вот-вот пересечет финишную черту, только бегущий в замедленном темпе.

• Вообразите себя моделью, не спеша дефилирующей по подиуму. Сделайте несколько шагов, осмотритесь… и медленно, очень медленно развернитесь!

• Маршируйте, как солдат в строю, только в замедленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ: Слушать осознанно

Это очень хорошее упражнение для подростков, которые обожают музыку и не любят сидеть на месте.

1. Создайте плей-лист из трех ваших любимых песен. Устройтесь поудобнее и обеспечьте себе время и пространство, чтобы вас не отвлекали 12–15 минут.

2. Очень внимательно и вдумчиво послушайте песни.

3. Заметили ли вы что-то новое? Например, вы могли обратить внимание на интересные ритмы, мелодии, аккорды или слова, которые раньше упускали из вида.

4. Если ваш ум начинает блуждать, просто зафиксируйте это и продолжайте следовать за своими мыслями. О чем вы думали – о прошлом или о будущем? Что это были за мысли?

5. А теперь снова сконцентрируйтесь на музыке – на словах и ритме.

6. Отметьте эмоции, которые вы испытываете. Меняются ли они во время исполнения одной или всех трех песен? Вы испытываете радость, грусть или другие чувства?

7. Понаблюдайте за тем, как реагирует ваше тело на разные музыкальные фрагменты. Например, учащается ли сердечный ритм во время воспроизведения более громких частей? Чувствуете ли вы тяжесть в теле или, напротив, легкость? Нет возникает ли напряжение?

Моменты осознанности с друзьями

Как только ваш ребенок ближе познакомится с практикой осознанности, поговорите с ним о том, как он может ее использовать, чтобы стать хорошим другом – тем, с кем всегда приятно быть рядом. Вот несколько подсказок, которые дети могут использовать для начала:

1. Когда ты общаешься с друзьями, постарайся быть внимательным и восприимчивым.

2. Если друг рассказывает тебе о какой-нибудь проблеме, убери мобильный телефон и постарайся уделить максимум внимания. Дай другу высказаться, не перебивай его и не встревай со своими мыслями. Прежде, чем ответить, подожди по крайней мере три секунды.

3. Проявляй любопытство по отношению к друзьям. Замечай, что тебе в них интересно, что ты в них ценишь и как себя чувствуешь рядом с ними.

УПРАЖНЕНИЕ: Вопрос более удачный, чем «Как дела в школе?»

Мы знаем, что дети, как правило, не отвечают на этот вопрос (если только вы не довольствуетесь ворчанием в ответ). Когда я забираю Ника и Эмили после уроков, то вместо обычного «Как дела в школе» обращаюсь к «Переключению на силу». По дороге домой мы обсуждаем свои сильные стороны, которые использовали в течение дня, а потом приводим примеры достоинств, которые увидели в других. Со временем мы выявили некоторые закономерности в том, какие именно качества мы используем чаще всего. И это ключ к пониманию основных сильных сторон. Мы также обнаружили сильные стороны в развитии, над которыми следует поработать. А поскольку дети рассказывают мне о ситуациях, когда они использовали свои достоинства или заметили их в других, я узнаю о том, что произошло в тот день в школе!

Я никогда не навязываю этот разговор, и, конечно, бывают случаи, когда дети слишком устали или раздражены, чтобы беседовать о преимуществах. Однажды Ник запрыгнул в автомобиль, весь кипя от гнева на одного из учителей. Когда я его спросила, какие преимущества он использовал в тот день, он ответил: «Сейчас я не в настроении, мам». И это было справедливо. Однако всего через десять минут Ник воскликнул: «Зато я могу сказать тебе, какие преимущества мой учитель сегодня не использовал!» – и далее назвал восемь качеств, которые, по его мнению, учитель должен был пустить в ход, но не сделал этого. Кончилось тем, что в течение всей поездки он говорил о достоинствах дольше и с большим красноречием, чем когда-либо. Вы поймете, что ваши дети действительно освоились с сильными сторонами, когда они смогут определить их отсутствие.

УПРАЖНЕНИЕ: Плакат с сильными сторонами

Еще одно простое, но эффективное упражнение. Повесьте на видном месте лист бумаги и предложите каждому из членов семьи в течение недели записывать на нем сильные стороны, которые они замечают у остальных.

Это упражнение помогает акцентировать осознанность, поскольку для того, чтобы выявить сильную сторону в другом человеке, нужно присутствовать в настоящем. В такие моменты укрепляется связь между членами семьи, появляется возможность взглянуть друг на друга с точки зрения достоинств.

Когда мы с моей семьей выполняли это упражнение, у Эмили к концу недели на плакате набралось самое большое число примеров смелости. Иными словами, самая младшая из нас оказалась самой отважной. Мэтт, Ник и я понимали, что многие вещи, которые давались нам легко (например, разговоры со старшими, поход в магазин, игра с большой собакой), были очень сложными для Эмили, поскольку она еще маленькая. Возможность увидеть себя нашими глазами вдохновила ее – ведь раньше в силу возраста она всегда думала о себе как о самой слабой.

УПРАЖНЕНИЕ: Силуэт преимуществ

Когда Нику было четыре года, я сделала его «силуэт преимуществ». Он лег на большой лист бумаги, а я зарисовала очертания его тела. Мы повесили плакат на стену у него в комнате. В следующие нескольких месяцев, наблюдая проявление у Ника какого-то то из достоинств, мы записывали его на бумажном силуэте. Иногда это делал сам Ник, который как раз тогда учился писать, и поэтому для него это стало еще и хорошим упражнением в чистописании. Со временем он смог различать, когда его исполнение, энергия и частота использования были особенно высоки (признаки одного из основных преимуществ).

Этот силуэт оставался на стене в спальне Ника много лет. Наконец, когда ему исполнилось десять, он его снял. Тот день оставил во мне смешанные чувства. Мне было грустно видеть, что силуэт исчез, но одновременно радовало то, что Ник усвоил мысль наличии у него сильных сторон. Для Эмили, когда ей исполнилось четыре года, я сделала по тому же принципу «плащ уверенности» из розовой ткани.

Игры для определения сильных сторон

Совместно с двумя моими бывшими аспирантками на факультете прикладной позитивной психологии Клэр Форчун и Ларой Моссмен я разработала две игры на основе модели VIA («Ценности в действии»), в которые родители могут играть с детьми, чтобы выработать у тех осознанность и познакомить с языком преимуществ.

Игра VIAINGO основана на том же принципе, что и BINGO[211]211
  Разновидность лото


[Закрыть]. Но вместо того чтобы заполнять карточку, содержащую числа, вы записываете на ней слова, соответствующие тем или иным сильным сторонам. Вы можете повесить карточку на холодильник и ставить галочку напротив того или иного качества каждый раз, когда вы видите его в действии, например, в течение, недели.

«Преимущества и лестницы», созданная на основе классической игры «Змейки и лестницы» – более структурированная игра, которую вы можете приберечь на конец недели или на время семейного отпуска. Она особенно хороша для разговора о достоинствах, используемых слишком часто или слишком редко, – потенциальная оборотная сторона преимуществ, которую мы исследуем в Главе 9.

Шаблоны обеих игр можно загрузить на сайте www.the-strengths-exchange.com.au.

УПРАЖНЕНИЕ: Размышление над преимуществами

Заведите дневник, и в конце дня сделайте обзор сильных сторон, которые вы использовали, а также того, как именно вы их применяли. Размышляйте своих о чувствах, мыслях, ощущениях и эмоциях. Например, как смирение действует на ваше тело? В конце сеанса осознанности взгляните на список преимуществ на моем веб-сайте и проверьте, нет ли в списке других сильных сторон, которые вы использовали, но забыли назвать. Перечислите их в своем дневнике и подумайте о них во время следующего размышления.

Глава 7
Самоконтроль

На часах около одиннадцати вечера. В доме тихо. Дети лежат в постелях, и все обычные связанные с ними хлопоты – ужин, домашняя работа, просто время, проведенное вместе, – подошли к концу. Мэтт читает или лег спать. Кошка, собака и даже наш болтливый австралийский какаду Блинки уже дремлют. Я надеваю любимую бледно-синюю флисовую пижаму. На цыпочках иду в свой кабинет. Сажусь за стол и нажимаю на клавишу. Вспыхивает монитор.

Я часто полуночничаю, и после целого дня в офисе, за которым следуют домашние и семейные дела, часто пользуюсь ночными часами, чтобы ответить на электронные сообщения, проверить отчеты, подготовиться к предстоящим встречам, отредактировать проекты студенческих работ. Сейчас вот уже в течение длительного времени я работаю по ночам над этой книгой.

День выдался долгим и требовал принятия решений, связанных с получением грантов, за которыми мы вынуждены были обращаться в условиях жестких бюджетных ограничений. К тому же приближался срок сдачи рукописи книги. Надо успеть сделать все. И вот я усердно тружусь за компьютером. Затем в голове вдруг проносится мысль о шоколаде. Точнее, о шоколаде «Кэдбери», а если еще точнее – о батончике «Буст». Воображение тут же рисует темно-синюю с фиолетовым обертку из фольги. Мои вкусовые рецепторы испытывают легкое покалывание при одном воспоминании о кусочках хрустящего бисквита и карамели. Пожалуй, немного шоколада мне и впрямь не помешает…

Нет. Тебе не нужен шоколад. Работай.

Шоколад…

Работай.

Шо-ко-ла-а-а-ад!!!

РАБОТАЙ!!!

Такое «перетягивание каната» между целью и импульсом, в конце концов, становится слишком отвлекающим. Я иду на кухню и подхожу к шкафчику, где припрятала ту самую плитку шоколада. Она должна быть на самом верху, в задней части ящичка. Я приподнимаюсь на цыпочки, пытаясь нащупать вожделенный предмет.

Его там нет!

Растерянность. Потом разочарование. Даже вспышка детского гнева.

Гррррррррр! Кто взял мой шоколад?!

И тут я вспомнила, что сама съела его еще на прошлой неделе, когда в очередной раз засиделась ночью за работой.

Нам всем случалось проигрывать сражения с нашими импульсами, хотя предмет вашего желания, возможно, отличался от моего. За последние семь лет, работая над созданием Центра позитивной психологии, а затем став его первым директором, я, вероятно, внесла большой вклад в процветание шоколадной фабрики «Кэдбери». Если серьезно, то я заметила, что в те дни, когда работаю дома, где нет необходимости принимать решения и не случается типичных стрессовых офисных ситуаций, или когда ночным делам не предшествует напряженный рабочий день в Центре, я не испытываю такой непреодолимой тяги к шоколаду. Разумеется, импульсы и отвлекающие факторы по-прежнему присутствуют, но мне проще сосредоточиться на задаче и сказать себе: «Потом. Сейчас пора работать». То есть мой самоконтроль заметно сильнее.

Так в чем же разница между случаями, когда соблазны берут над нами верх, и другими, когда этого не происходит? Раньше я думала, что моя тяга к шоколаду является лишь следствием потребности в комфорте. Однако исследование показывает, что, скорее всего, реальная причина – ослабление самоконтроля из-за необходимости принимать решения в течение всего дня.

Принятие решений – лишь один из нескольких факторов, подрывающих самоконтроль, о которых мы еще поговорим в этой главе. Важно распознавать эти факторы по мере того, как мы стремимся помочь детям максимально эффективно использовать свои преимущества и продуктивно работать над слабостями. Это важно и для того, чтобы мы сами, как родители, оставались на плаву.

Воспитание, основанное на сильных сторонах, способствует формированию и укреплению самоконтроля у детей. Если вы прочли предыдущие главы и помогли ребенку выявить способность к вниманию и осознанности, то уже заложили основу для развития у него самоконтроля.

В этой главе мы сделаем следующий шаг вперед.

Определение самоконтроля

Самоконтроль – ключевая составляющая, которая позволяет людям целенаправленно проявлять свой потенциал, проходя через взлеты и падения, огонь, воду и медные трубы, рогатки и стрелы, финты и навозные кучи, – как угодно можно назвать неизбежные потрясения повседневной жизни.

Минута за минутой, час за часом, ежедневно самоконтроль помогает нам преодолеть внутренний конфликт, когда мы сталкиваемся с необходимостью выбора[212]212
  самоконтроль помогает нам преодолеть внутренний конфликт: K. McGonigal. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery, 2011.


[Закрыть]. Работать или играть? Пойти в спортзал или вздремнуть? Приготовить здоровый обед или посмотреть фильм, валяясь на диване с пакетом чипсов? Обращать внимание на достоинства или на слабые места? Во всех этих случаях умение контролировать себя позволяет нам сделать разумный выбор.

Но что же такое самоконтроль? Где именно он возникает в мозгу? Почему иногда он проявляется, а в других случаях, как это ни печально, отсутствует?

Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте потратим немного времени, чтобы оценить ваш собственный уровень самоконтроля:

УПРАЖНЕНИЕ: Оцените ваш уровень самоконтроля

Прочитайте каждое из утверждений в Таблице 1 ниже и выберите, насколько данное утверждение относится к вам по шкале от 1 («Совсем не похоже») до 5 («Очень похоже»)[213]213
  Таблица 1: This is an adaptation of the Brief Self-Control Scale. See J. P. Tangney, R. F. Baumeister, and A. L. Boone. “High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success,” Journal of Personality 72, no 2 (2004): 271–324.


[Закрыть].

ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ: сложите баллы и посчитайте сумму. Максимальное значение – 50 баллов – указывает на очень высокий уровень самоконтроля. Среднее – в районе 25 – соответствует умеренному уровню, а меньшие баллы отражают низкий уровень самоконтроля

Не волнуйтесь, если ваш балл оказался низким. Исследование показывает, что при всей важности самоконтроля уровень его часто невысок[214]214
  при всей важности самоконтроля уровень его часто невысок: C. Peterson and M. E. P. Seligman. Character Strengths and Virtues.


[Закрыть]. Более подробно об этом я расскажу далее.

Посмотрев на утверждения, приведенные в таблице, можно сказать, что самоконтроль, по сути, представляет собой возможность обуздать наши порывы. Это способность, к которой мы прибегаем, когда возникает внутренний конфликт между импульсом и целью. Именно она позволяет подняться над нашими побуждениями и потребностями, проявить более высокие возможности мозга и контролировать эмоции, мысли и действия, чтобы добиться желаемого результата. Выражаясь высокопарным языком, это тренировка нашей свободной воли.

Такие моменты внутреннего конфликта случаются у нас постоянно в течение обычного дня. Нам приходится либо говорить себе «нет», когда мы хотим что-то сделать («Никакого шоколада, Лея!»), или, напротив, говорить «да», когда мы это делать не хотим («Заканчивай выступление, Лея!»).

Способность к самоконтролю – это тренировка нашей свободной воли

Связь между самоконтролем и вниманием

Самоконтроль – отнюдь не то же самое, что и внимание (которое уже обсуждалось в Главе 5), хотя они взаимосвязаны. Внимание – это наша способность сохранять концентрацию, чтобы оставаться сосредоточенными на чем-то конкретном. Самоконтроль – это способность придерживаться планов, не позволяя импульсам сбивать нас с пути. Внимание необходимо для самоконтроля: чтобы чем-то управлять, вы сначала должны об этом узнать. В свою очередь, самоконтроль полезен, чтобы направлять внимание на одну цель и отводить его в сторону от другой. Оба процесса идут рука об руку.

Австралийские психологи продемонстрировали эту взаимосвязь в нескольких превосходных исследованиях, которые описывают результаты трех программ по укреплению самоконтроля[215]215
  программ… укрепления самоконтроля: M. Oaten and K. Cheng. 2006. “Improved self-control: The benefits of a regular program of academic study,” Basic and Applied Social Psychology, 28 (1): 1–16; M. Oaten and K. Cheng. 2006), “Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise,” British Journal of Health Psychology 11 (4): 717–733; M. Oaten and K. Cheng. “Improvements in self-control from financial monitoring,” Journal of Economic Psychology 28, no 4 (2007): 487–501.


[Закрыть]. Перед участниками первой программы была поставлена цель добиться хорошей физической формы: записаться в спортзал, составить схему тренировок и придерживаться ее. Во втором исследовании каждый участник должен был разработать и реализовать свой индивидуальный учебный план. Третье исследование ставило задачу сэкономить деньги, что предполагало определение и соблюдение бюджета. Предполагаемая цель всех трех исследований состояла в том, чтобы оценить, насколько успешно их участники справятся с поставленными задачами. В действительности ученым было важно изучить уровень проявленного самоконтроля.

Каждые несколько недель участники приезжали в лабораторию и проходили там тест на внимание. В ходе испытания они смотрели на монитор, на котором мелькали квадраты. Задача состояла в том, чтобы найти квадрат определенного цвета и зафиксировать его местоположение.

И вот неожиданный поворот. Посреди теста на внимание исследователи включали на другом мониторе комедию с участием Эдди Мерфи. Это было своего рода проверкой способности к самоконтролю. Отвлекутся ли тестируемые, чтобы посмотреть на Эдди Мерфи и от души посмеяться? Утратив самоконтроль, они уже не смогут проследить за квадратом, так как их внимание начнет рассеиваться.

Ученые обнаружили, что по мере того, как участники программ демонстрировали все более высокие результаты в спортзале, учебе и финансовой сознательности, они все лучше сосредоточивались на квадрате, не отвлекаясь на Эдди Мерфи. Другими словами, улучшилось не только их внимание, но и самоконтроль тоже.

Эти исследования доказывают, что мы можем укрепить самоконтроль и внимание, поставив перед собой цели и придерживаясь их. Они также продемонстрировали, что самоконтроль и внимание взаимно усиливают друг друга: развивая или ослабляя одно, вы, соответственно, развиваете и ослабляете и другое. Маркетологи прекрасно знакомы с этой взаимосвязью. Люди с гораздо большей вероятностью позволят себе спонтанные траты, когда их внимание отвлечено на что-то[216]216
  спонтанные траты, когда… внимание будет чем-то отвлечено: B. Shiv, A. Fedorikhin, and S. M. Nowlis. “Interplay of the heart and mind in decision making,” in Inside Consumption: Frontiers of Research on Consumer Motives, Goals, and Desire, S. Ratneshwar, and D. Mick, eds. Abingdon, UK: Routledge, 2005.


[Закрыть]. Вот почему во многих магазинах играет громкая музыка, горит яркий свет, установлены экраны с мелькающими изображениями, висят яркие картинки и объявления, проходят всевозможные мероприятия, предлагаются образцы товаров, проходят специальные акции и так далее. Вы можете зайти за одной покупкой, а выйти с ней и множеством других вещей в придачу, которые вовсе и не собирались покупать.

Самоконтроль: откуда берется и как его достичь

Еще с Викторианской эпохи самоконтроль рассматривался как важная черта личности человека. Безволие считалось в лучшем случае слабостью ума, а в худшем – серьезным пороком характера. Не так давно мы выяснили, что самоконтроль имеет отношение не только к уму, но и к телу тоже. В действительности это физиологическая способность, встроенная в нашу нервную систему[217]217
  физиологическая способность, встроенная в нашу нервную систему: S. C. Segerstrom and L. S. Nes. “Heart rate variability indexes self-regulatory strength, effort, and fatigue,” Psychological Science 18, no 3 (2007): 275–281.


[Закрыть]. Недостаток самоконтроля не всегда означает, что вы слабовольны, иногда это может свидетельствовать просто о том, что ваша нервная система перенапряжена. Вот почему мы часто употребляем нездоровую пищу под влиянием стресса и легче сопротивляемся искушению в спокойные моменты. Несмотря на то что некоторые люди обладают от рождения более высокой степенью самоконтроля, чем другие[218]218
  некоторые люди обладают от рождения большей степенью самоконтроля, чем прочие: S. C. Segerstrom, T. W. Smith, and T. A. Eisenlohr-Moul. “Positive psychophysiology: The body and self-regulation,” in Designing the Future of Positive Psychology: Taking Stock and Moving Forward, K. M. Sheldon, T. B. Kashdan, and M. F. Steger, eds. New York: Oxford University Press (2011), 25–40.


[Закрыть], любой из нас время от времени может сорваться. К счастью, как оказалось, подобно многим другим чертам характера, самоконтроль можно развивать.

Нейробиологи определили местоположение области мозга, ответственной за самоконтроль. Это передняя поясная кора головного мозга[219]219
  области мозга, ответственной за самоконтроль: M. Inzlicht and J. N. Gutsell. “Running on empty: Neural signals for self-control failure,” Psychological Science 18, no 11 (2007): 933–937.


[Закрыть]. Во время моих мастер-классов с родителями я для простоты называю ее нашей системой самомониторинга. Ее функция заключается главным образом в том, чтобы улавливать расхождение между нашим намерением (то, что мы запланировали сделать) и действием, которое мы намерены предпринять (поступить под влиянием импульса или твердо придерживаться плана).

Предположим, вы хотите немного похудеть, а вас приглашают на поздний завтрак в ресторан, известный изысканной кухней. По пути в ресторан и даже в тот момент, когда вы направляетесь прямо к буфету, вы думаете: «Сейчас я подойду к стойке с фруктами и наберу себе тарелку». Но что это там? Горячие вафли? Да, с начинкой на любой вкус! Ваше обоняние улавливает восхитительный аромат, и решимость сбросить лишний вес становится все меньше.

Именно передняя поясная кора нашего мозга обнаруживает возникшее несоответствие: «Ай-ай-ай! Твои благие намерения в опасности!» Она посылает предупредительные сигналы, открывая доступ в префронтальную кору – обширную, высокоразвитую систему сознательного выбора, рационального мышления и ориентированного на будущее планирования, – которая тут же включается и говорит: «Эй, я знаю, что ты любишь вафли, но если ты их съешь, то вряд ли увидишь на весах ту цифру, которую хочешь. Помнишь, какой энергичной ты себя чувствовала вчера, после того как поела на завтрак свежих фруктов и немного йогурта? Ты можешь почувствовать себя точно так же прямо сейчас – и еще лучше на следующей неделе, когда встанешь на весы без этих вафель, прибавляющих вес».

Но если мозг устроен так, чтобы помочь нам сохранять самоконтроль, почему порой настолько трудно подавить импульсы? Дело в том, что они поступают из очень древней и мощной части мозга, именуемой лимбической системой. В те далекие эпохи, когда наши высшие способности еще не были развиты, именно эта первозданная система способствовала безопасности человека, помогала находить пищу вместо того, чтобы самому становиться добычей, а также день за днем жить и производить на свет потомство. Она до сих пор играет жизненно важную роль, связывая нас с фундаментальными ощущениями безопасности и комфорта. Лимбическая система никуда не исчезнет. Исследование показывает, что мы тратим приблизительно 50 процентов жизни на наши желания и импульсы, и три-четыре ежедневно – на сопротивление соблазнам. Это очень непросто, так что мы уступаем нашим импульсам примерно в 60 процентах случаев[220]220
  мы уступаем нашим импульсам примерно в 60 процентах случаев: W. Hofmann et al. “Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control,” Journal of Personality and Social Psychology 102, no 6 (2012): 1318–1335; W. Hofmann, K. D. Vohs, and R. F. Baumeister. “What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life,” Psychological Science 23, no 6 (2012): 582–588.


[Закрыть].

Такие статистические данные могут показаться угнетающими. Однако в процессе эволюции мы в сравнительно короткие сроки прошли путь от организмов, управляемых в основном импульсами, до существ с мозгом, который активно помогает нам достаточно эффективно контролировать себя. Доктор философии Сюзанна Сегерстрем назвала механизм самоконтроля, который создала наша центральная нервная система, способностью «остановиться и планировать».[221]221
  «остановиться и планировать»: S. C. Segerstrom et al. “Pause and plan’: “Self-regulation and the heart,” in Motivational Perspectives on Cardiovascular Response, G. Gendolla and R. Wright, eds. Washington, DC: American Psychological Association (2011), 181–198.


[Закрыть]

Большинство из нас знает про ответную реакцию «бей или беги». Она возникает, когда часть нашей нервной системы, известная как симпатическая, приводится в повышенную готовность в ответ на предполагаемую угрозу. Тело моментально настраивается на действие: сердце бьется чаще, кровь приливает к мышцам, готовя нас к самообороне. Дополнительная ответная реакция, «остановись и планируй», происходит в другой части нервной системы, называемой парасимпатической. В противоположность первой, она вызывает ряд скоординированных изменений, чтобы помочь отказаться от импульса, приводящего нас в боевую готовность. Кровь поступает в префронтальную кору, чтобы мы имели возможность прибегнуть к рациональному мышлению. Речь идет о замедлении движений тела, минутной паузе, шаге назад, глубоком вдохе – иными словами, о передышке, во время которой может появиться ясная мысль, чтобы сделать ответ более рациональным[222]222
  о минутной паузе: R. Jerath et al. 2006. “Physiology of long pranayamic breathing”; K. McGonigal. The Willpower Instinct.


[Закрыть].