Текст книги "Переключение на силу. Как научиться видеть в детях сильные стороны, чтобы помочь им расцвести"

Моменты для удовольствия встречаются повсюду. Например, мне очень нравится запах кофе. К счастью, на первом этаже моего университетского корпуса есть кафе. Аромат кофе проникает в вестибюль каждое утро, давая мне возможность насладиться им перед тем, как приступить к работе. Кафе также выпекает свои собственные пирожные и булочки. Единственное, что может быть лучше запаха свежеиспеченного кекса, – это запах свежеиспеченного кекса с черникой, вы не находите?

Иногда я бываю настолько захвачена работой, что, хотя нос вдыхает соблазнительные ароматы, мой ум отказывается их воспринимать. Прежде чем я успеваю что-либо сообразить, я оказываюсь в лифте, даже не замечая, что прошла мимо кафе, лишив себя краткого мгновения удовольствия.

В другие дни я напоминаю себе о возможности тренировать внимание, наслаждаясь ароматами, доносящимися из кафе. Всего на несколько мгновений, пересекая вестибюль, я переключаю все внимание с мыслей о работе на собственное обоняние. Я пытаюсь догадаться, из каких зерен они сейчас варят кофе («Арабика? Робуста?») и с чем пекут пирожки («Черника? Корица?»). Я наслаждаюсь моментами счастья, которое мне дарят одни только эти запахи. Все это не отнимает ни минуты времени от моего плотного рабочего графика, но зато помогает мне концентрировать и удерживать внимание, а заодно и начать день на положительной ноте.

Вы можете встроить в свой день моменты удовольствия в качестве игр или занятий с вашими детьми. Например, Ник, Эмили и я любим смотреть на облака, обсуждая, что нам напоминает их форма. Удовольствие стало важной частью нашего повседневного общения. Мы наслаждаемся лучами солнца, запахом блинчиков, которые Мэтт иногда готовит для нас по утрам в воскресенье, любуемся закатами и в самом прямом смысле останавливаемся, чтобы вдохнуть аромат роз в нашем квартале.

Удовольствие не только позволяет развить у вашего ребенка навыки внимания, но, кроме того, способствует счастью, позитивному настрою и удовлетворенности жизнью[164]164
  удовольствие… способствует счастью, позитивному настрою и удовлетворенности жизнью: F. B. Bryant and J. Veroff. Savoring; Lawrence Erlbaum; P. E. Jose, B. T. Lim, et al. “Does savoring increase happiness? A daily diary study,” The Journal of Positive Psychology 7, no 3 (2012): 176–187.


[Закрыть]. В жизни вашего ребенка, по всей вероятности, было и есть немало радостных моментов, которые до сих пор оставались незамеченными. Как только он научится на них концентрироваться, то сможет использовать их, чтобы пополнить свой собственный «накопительный счет» оптимизма. А у человека с большими его запасами всегда будет достаточно резервов, чтобы пережить времена сложностей и испытаний:

Первый год учебы в колледже потребовал от меня высокой способности к адаптации. Еще никогда раньше мне не приходилось так долго находиться вне дома, и учебные предметы оказались самыми сложными из всех, с которыми мне когда-либо случалось иметь дело. Новый круг общения выглядит более чем захватывающим, но вместе с тем и пугающим. Порой у меня даже возникают опасения, что я не смогу соответствовать принятым здесь стандартам. Я обнаружил, что единственный способ помочь сохранять спокойствие – это рисовать в своем воображении летние вечера у меня дома. Я представляю себе, как стою рядом с родителями, как отправляюсь поболтать в темноте с соседями на их заднем крыльце, пробираясь сквозь деревья и прислушиваясь к звукам летней ночи, как беседую с ними, а их пес лежит у моих ног в ожидании нежностей. Эта картина действует на меня успокаивающе. Она напоминает мне о том, что мой дом всегда остается со мной – в сердце и в мыслях.

УПРАЖНЕНИЕ: «Список радостей» и «Договор об удовольствии»

На листке бумаги составьте список того, что доставляет вам удовольствие. Не тратьте слишком много времени на размышления, просто перечислите те вещи, которые всегда вас трогают, заставляют улыбнуться, вызывают вдохновение или каким-либо иным образом вас радуют. Это может быть что-то совсем простое, например, запах кофе, звук прибоя на пляже, приветствие вашего четвероногого любимца, когда вы возвращаетесь домой, вкус любимой еды или вид вашего смеющегося ребенка. Если у вас возникнут трудности с составлением списка, не беспокойтесь. Значит все моменты радости еще впереди!

Затем поговорите про удовольствие с ребенком. Объясните ему, что это означает. Вместе составьте список того, что радует его. Вы также можете поделиться с ним своим списком. Вместе составьте «Договор об удовольствии» – обязательство напоминать друг другу о необходимости наслаждаться вещами, которые вы перечислили. Подумайте, что еще можно добавить к вашим спискам.

Пять способов усилить способность вашего ребенка получать удовольствие

Есть несколько способов помочь вашему ребенку научиться делать паузу, чтобы насладиться моментом или радостной эмоцией:

1. Обращайте внимание на окружающую среду. Природа исполнена красоты и чудес, предоставляя бесчисленные возможности для направления и удержания внимания ребенка. Так, Эмили с недавнего времени заинтересовалась птицами. Она подолгу гуляет со своим дедушкой, хорошо знакомым с орнитологией, получая массу удовольствия от пения и яркого оперения наших великолепных австралийских птиц.

2. Наслаждайтесь физическими ощущениями. Наши тела прекрасно настроены на то, чтобы получать удовольствие. Мы можем черпать радость из запахов, звуков и физических ощущений. Обращайте внимание ребенка на то, какой вкусный шоколад он ест; как замечательно пахнет обед; как приятно теплая вода касается кожи во время душа; как освежает стакан напитка в жаркий день и как здорово просто обнять друга. Когда вы в следующий раз будете менять постельное белье на кровати ребенка, обратите его внимание на то, как приятно скользнуть под свежее, только что выстиранное покрывало.

3. Оставляйте время для семьи. Время, проведенное в кругу семьи, может стать для детей неисчерпаемым источником радости. Когда мы вместе смотрим фильм, готовим, едим, гуляем или тренируемся, все это доставляет нам большое удовольствие. Одна из моих подруг часто ходит в кино вдвоем с дочерью-старшеклассницей. Для них это отличная возможность провести время вместе. А для девочки к тому же хороший способ снять стресс от школьной нагрузки и переключить внимание с напряжения на что-то более позитивное.

4. Вспоминайте о счастливых временах. Удовольствие не обязательно должно быть сосредоточено на настоящем моменте. Приглашайте детей участвовать в том, что Фред Брайант, доктор философии, называет «воспоминанием об удовольствии»[165]165
  «воспоминанием об удовольствии»: F. B. Bryant, C. M. Smart, and S. P. King. “Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence,” Journal of Happiness Studies 6, no 3 (2005): 227–260. Also see B. L. Fredrickson. “Extracting meaning from past affective experiences: The importance of peaks, ends, and specific emotions,” Cognition and Emotion 14, no 4 (2000): 577–606.


[Закрыть]. Обращайтесь мысленно к радостным эпизодам из жизни, как тот первокурсник колледжа из рассказа выше. Попробуйте этот прием, если у вашего ребенка выдался скверный день. Во-первых, позвольте ему поделиться с вами событиями дня и отрицательными эмоциями, которые он испытывает. Как только страсти немного улягутся, попробуйте «воспоминание об удовольствии», чтобы мягко поменять фокус с нынешних сложностей на приятные моменты. Со своими детьми я часто беседую о каком-нибудь забавном случае из прошлого или, порывшись в памяти, вспоминаю эпизод, когда они испытали нечто противоположное тому, что их сейчас так огорчает. Если они поссорились с кем-то из друзей, я сначала даю им выпустить наружу негативные эмоции, а затем мы вместе обсуждаем возможное решение проблемы и вспоминаем о том времени, когда они прекрасно проводили время с этим человеком. Так они начинают чувствовать себя лучше, и убеждаются, что могут перенаправить свои мысли и внимание от негативных переживаний к позитивным.

Создание семейного фотоальбома – один из моих любимейших видов отдыха, и, кроме того, эффективная форма практики удовольствия. Пока я просматриваю фотографии и располагаю их на страницах, то вспоминаю о приятных событиях. Это помогает мне почувствовать себя счастливой. Иногда Ник и Эмили присоединяются и делают в альбоме страницы о событиях из их жизни – будь то вечеринка по случаю дня рождения или каникулы с семьей. Мне очень приятно, когда такое случается, поскольку, пока они наслаждаются моментом, мы замечательно беседуем с детьми.

5. Заглядывайте вперед[166]166
  заглядывайте вперед: J. Quoidbach et al. 2010. “Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies,” Personality and Individual Differences 49 (5): 368–373.


[Закрыть]. Вы также можете поощрить своих детей думать о чем-то хорошем, запланированном на будущее, – например, о церемонии вручения дипломов об окончании средней школы, семейном отпуске, предстоящей поездке, или даже о том, что они будут есть сегодня на обед. Это называется «упреждающим удовольствием». Оно учит детей тому, что можно взять собственные эмоции под контроль и нацелить свое мысленное путешествие во времени в будущее, если хочешь найти способ сделать себя счастливыми в настоящем.

Некоторые родители неохотно прибегают к этой практике, поскольку им кажется, что таким образом они обрекают своего ребенка на разочарование. Не уверена, однако, что потенциальное разочарование в будущем должно стать поводом отказа от радости в настоящем. Ключевое условие состоит в том, чтобы поддержать радостное ожидание предстоящего события здесь и сейчас, но гарантируя при этом, что, когда долгожданный момент на самом деле настанет, ребенок будет наслаждаться именно им, а не сравнивать его с воображаемым идеалом. Если же в реальности этот момент не оправдал ожиданий, вы можете использовать разочарование как возможность попрактиковаться в гибкости мышления – от умения неожиданно найти в сложной ситуации преимущества до обращения к сильным сторонам ребенка: несмотря на разочарование, двигаться вперед или же найти способ в следующий раз исправить положение.

Однажды вечером, не так давно, Ник пришел ко мне на кухню и позвал с собой на улицу, чтобы показать закат. Небо и впрямь было великолепным – розовым, с проблесками пурпурного и оранжевого цветов. Сын увидел закат из окна своей спальни. Я от души наслаждалась этим мгновением, и не только потому, что закат был так красив. За те годы, что мы практиковали технику удовольствия, мозг Ника уже настроился на то, чтобы обращать внимание на хорошее. Его «накопительный счет» оптимизма существенно вырос, и я этому необыкновенно рада.

Каждый раз, когда я чувствую, что у нас все идет отлично, я взяла за правило повторять: «А все-таки жизнь прекрасна!» Эта привычка служит своего рода словесным сигналом к наслаждению моментом, который я хочу выделить и по возможности продлить для всех нас. Недавно мы с Эмили прыгали вместе на батуте на заднем дворе, и она предложила лечь на него и полюбоваться облаками. Пока мы разглядывали небо, беседуя о том, какие сюжеты увидели там, она вдруг произнесла: «А все-таки жизнь прекрасна!» Мое сердце подпрыгнуло чуть ли не до тех самых облаков, которыми мы любовались, поскольку оба моих ребенка учатся самостоятельно обращать внимание на положительные стороны жизни. Цель достигнута!

Благодарность: суперпомощник в развитии сильных сторон

Вы, вероятно, сами осознаете, как удовольствие, акцентируя наше внимание на положительных сторонах жизни, порождает благодарность. Как у каждого специалиста в области позитивной психологии, у меня есть набор положительных эмоций, которые я изучаю. И все они мне очень нравятся. Но в моем личном рейтинге после любви второе место с большим перевесом занимает благодарность, несущая огромный заряд позитива.

Благодарность – это сочетание внимания, наслаждения и действия

Три такта благодарности

Быть благодарным означает не только замечать хорошее в жизни, но и активно реагировать на него. Это своего рода сочетание внимания и наслаждения – с дополнительной отдачей в виде действия. Просто обращать внимание на что-то хорошее («О, сегодня у нас на ужин стейк») еще не значит быть благодарным. Замечать что-то и получать от этого удовольствие («О, сегодня у нас на ужин стейк, и он так восхитительно пахнет!») – второй такт благодарности. Но дополнительная отдача – третий такт – появляется тогда, когда вы добавляете к уравнению действие, то есть активно выражаете свое одобрение на словах. В данном случае это предполагает, что вы обращаетесь к человеку, готовившему стейк, со словами вроде: «Какой отличный стейк! Так восхитительно пахнет – спасибо тебе за то, что его приготовил!»

Задумайтесь на мгновение, что при этом происходит. Вы сфокусировали все внимание на положительном моменте, и это породило целый каскад нейрохимических реакций, от которых вы чувствуете себя хорошо. Однако, выразив благодарность на словах, вы создали такую обстановку, когда кто-то рядом с вами может заметить этот момент, насладиться им и испытать тот же прилив позитивных эмоций. Такого рода «тройственный обмен» вызывает огромный эмоциональный подъем у обеих сторон. Именно этот социальный аспект благодарности делает ее таким мощным средством.

Мы можем просто привести детей и родителей в лабораторию, усадить их перед компьютером и каждый день в течение месяца проводить с ними тренировку внимания вроде той, которую я описала выше в этой главе. Они будут покорно нажимать на маленькую красную кнопку всякий раз, когда увидят ту комбинацию цифр, на которой нужно сосредоточиться. И со временем, по мере того как их внимание усилится, это будет получаться у них все лучше и лучше.

Однако это весьма тоскливо. Начать практиковать благодарность гораздо интереснее. Так мы не только улучшаем собственное внимание и получаем положительные эмоции, но и распространяем свой позитивный опыт на других.

Благодарность может принимать форму слов – из которых «спасибо», пожалуй, самое очевидное и всегда действенное. Однако вы можете сделать и более развернутое замечание относительно конкретного достоинства, проявленного человеком, будь то кулинарные способности, заботливость, креативность или любое другое из преимуществ, перечисленных на моем сайте (www.strengthswitch.com). Само по себе воспитание с позиции сильных сторон – не что иное, как способ вырастить ребенка таким образом, чтобы показать ему свое одобрение и благодарность за то, что он есть и кто он есть, а кроме того, научить его видеть и ценить достоинства в других.

Ваше одобрение может принять форму действия – например, зная, что официантке в ресторане приходится убирать сотни тарелок в день, можно не только поблагодарить ее всей семьей, но и оставить тарелки на специальном столике, чтобы ей было легче отнести посуду на кухню. Или приготовить коллеге, у которого выдался сверхнапряженный день, чашку кофе. Или первым поздороваться с новым учеником в классе, который держится немного отчужденно. Или оставить записку с благодарностью учителю за письмо с рекомендацией в колледж. Вот лишь некоторые из проявлений благодарности, цель которых – дать понять другому: «Да, я вижу и ценю тебя».

Практикуя благодарность в повседневной жизни, вы подаете пример одобрения в форме действия вашим детям. Похвала – прекрасный способ показать ребенку, как приятно другим принимать выражения благодарности. Мы еще поговорим о наиболее эффективном способе похвалы в Главе 8.

Благодарность всегда адресована кому-то. Мы замечаем что-то, что нас волнует или трогает, и испытываем потребность передать это ощущение другому – будь то человек, духовная материя или мироздание в целом. Когда мы чувствуем одобрение, никак его не выражая, то это можно скорее назвать благоговейным трепетом или удивлением. В статье, написанной мною в прошлом году совместно с одним из моих аспирантов, мы назвали это чувство «признательностью», в отличие от «благодарности» как социального качества[167]167
  «признательностью», в отличие от «благодарности» как социального качества: R. Rusk, D. Vella-Brodrick, and L. Waters. “Gratitude or gratefulness? A conceptual review and proposal of the System of Appreciative Functioning,” Journal of Happiness Studies (2016), doi: 10.1007/s10902–015–9675-z.


[Закрыть].

Все мы хотим чувствовать себя замеченными и оцененными по достоинству. Когда мы чувствуем истинную благодарность, на мой взгляд, мы проявляем свое высшее «я». Показать ее совсем несложно, но как много она может значить для других людей.

Благодарность пойдет вам на пользу

Обучение тому, как обращать свое внимание в сторону благодарности, сыграло не последнюю роль в моем собственном исцелении от тревожности и депрессии, позволив мне заново оценить многие события, извлечь из них уроки и принять их, а также выявить преимущества, которые в противном случае я могла бы не заметить.

Существует огромное количество исследований, свидетельствующих о важности благодарности для психологического здоровья человека. Она связана с множеством положительных показателей, таких, как самообладание, эмоциональное тепло, альтруизм, позитивный настрой, высокая самооценка и удовлетворенность жизнью[168]168
  связана с множеством положительных показателей: A. M. Wood, J. J. Froh, and A. W. Geraghty. “Gratitude and well-being: A review and theoretical integration,” Clinical Psychology Review, 30, no 7 (2010): 890–905.


[Закрыть]. Люди, которые практикуют благодарность, сообщают, что со временем начинают испытывать меньше горечи и депрессии (сомневаюсь, что у вас получится почувствовать себя обиженными и благодарными в один и тот же момент).

Алекс Вуд, доктор философии из Университета Стирлинга (в Шотландии) обнаружил, что те люди, которые непосредственно перед сном сознательно испытывают благодарность, засыпают быстрее, спят дольше и качество сна у них выше[169]169
  люди, которые… испытывают благодарность, засыпают быстрее: A. M. Wood et al. “Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions,” Journal of Psychosomatic Research 66, no 1 (2009): 43–48.


[Закрыть]. Для моей семьи и меня самой его исследование стало поистине судьбоносным. Раньше я ложилась спать с кучей мыслей в голове, то и дело включала свет, чтобы добавить какой-нибудь пункт в список текущих дел, который лежал на прикроватной тумбе, опасаясь, что наутро о нем забуду. Мне требовались часы, чтобы заснуть. Такой я была до того, как начала практиковать благодарность.

Однако, прочитав работу доктора Вуда, я стала выполнять одно простое упражнение, чтобы изменить то, что исследователи называют «предсонная когниция» – т. е. то, о чем мы думаем непосредственно перед тем, как заснуть. Вместо того чтобы беспокоиться по самым разным поводам, я старалась погрузиться в состояние благодарности, думая о множестве вещей в тот день, за которые мне следовало сказать «спасибо»: объятие Эмили… шутка Ника, вызвавшая смех у всей семьи… замечательный разговор с Мэттом… да и просто крыша над головой. Мой умственный настрой изменился – от «Я ничего не успела» до «Все хорошо. Все-таки жизнь прекрасна!».

Нацеливание и удержание внимания на тех вещах, за которые я благодарна, успокаивают мое тело и душу. Нередко я засыпаю на середине этого списка благодарности – и это чудесно! Такое ощущение также подспудно меняет мой образ мышления, формируя новую привычку – обращать внимание на хорошее. Чем больше я приучаю свой мозг замечать позитивные моменты, тем легче мне становится увидеть достоинства как в своих детях, так и в самой себе.

В течение многих лет я выполняла это упражнение перед сном с Ником и Эмили, предлагая им рассказать мне о трех моментах, за которые они испытывали благодарность в течение дня. Я хочу, чтобы они культивировали в себе силу благодарности, поскольку это чувство позволяет им становиться сильнее и лучше относиться к самим себе.

Благодарность также способствует укреплению отношений. Психологи характеризуют ее как социальную, по своей сути, эмоцию, так как она оказывает положительное влияние не только на вас, но и на окружающих[170]170
  благодарность также способствует укреплению отношений: M. E. P. Seligman et al. “Positive education: Positive psychology and classroom interventions,” Oxford Review of Education 35, no 3 (2009): 293–311; J. J. Froh et al. “Who benefits the most from a gratitude intervention in children and adolescents? Examining positive affect as a moderator,” The Journal of Positive Psychology 4, no 5 (2009): 408–422; L. Waters and H. Stokes. “Positive education for school leaders: Exploring the effects of emotion-gratitude and action-gratitude,” Australian Educational and Developmental Psychologist 32, no 1 (2015): 1–22.


[Закрыть]. Она запрограммирована глубоко в нашем сознании, потому что в основе благодарности лежит веская эволюционная причина. Страх заставляет нас спасаться бегством от хищника. Гнев побуждает сопротивляться. Любопытство подталкивает к поиску новых источников пищи. Любовь делает нас способными находить себе партнеров, вступать в брак и производить на свет потомство, чтобы продолжить род.

Почему благодарность оказалась встроенной в траекторию нашего эмоционального развития? Эволюционные психологи считают, что именно благодарность породила связь между людьми, не принадлежавшими к одной и той же семье/генетическому кругу[171]171
  благодарность породила связь между людьми: Keltner. Born to Be Good: The Science of a Meaningful Life. New York: W. W. Norton & Company, 2009.


[Закрыть], тем самым способствуя созданию более крепкого сообщества. Предположим, вы и я оказались вместе посреди саванны, и вы предлагаете мне попробовать еду, которую сами собрали. Вы не обязаны это делать, поскольку мы не связаны родством. Если я испытываю теплый прилив благодарности и считаю своим долгом поделиться им с вами через слова или действия[172]172
  через слова или действия: S. B. Algoe, B. L. Fredrickson, and S. L. Gable. “The social functions of the emotion of gratitude via expression,” Emotion 13, no 4 (2013): 605–609.


[Закрыть] – отплатив вам услугой за услугу, – то такой обмен окажет положительное действие на нас обоих. Вероятность того, что в будущем мы поделимся ресурсами снова, возрастает. И чем чаще мы так поступаем, тем более сильным и эффективным становится все наше сообщество.

Видимо, по этой причине едва ли не каждая из фундаментальных научных дисциплин, изучающих общество и межличностные отношения, упоминает о важности благодарности. Все основные религии также подчеркивают ее значимость, проявляется ли она по отношению к Богу или друг к другу. Социологи утверждают, что мы не можем функционировать как общество без взаимного сотрудничества, скрепленного благодарностью. Римский философ Цицерон называл ее «матерью всех других добродетелей».

УПРАЖНЕНИЕ: Запускаем чувство благодарности

Мы можем научиться сами и научить своих детей стать более благодарными. Этот процесс сам по себе столь же приятен, как и его результаты. Мы просто приучаем свой мозг распознавать образцы – к чему он прекрасно приспособлен – с тем чтобы направлять и удерживать внимание на хорошем. Это также способствует воспитанию сильных сторон, поскольку благодарность – одно из основных достоинств характера. И, как уже было сказано, выражение одобрения служит для ребенка образцом поведения.

«Что у нас хорошего?»

Как я уже упоминала выше, каждый вечер, когда Ник и Эмили укладываются в постель, я предлагаю им рассказать мне перед сном о трех вещах, случившихся за день, за которые они чувствовали себя благодарными. Такая практика называется «Что у нас хорошего?» («What Went Well», или WWW) – упражнение, ставшее популярным во многих семьях.

Моя девятилетняя дочь обладает такими основными преимуществами, как скромность, храбрость, умение прощать, справедливость, благодарность и настойчивость. Однако у нее часто возникают стычки со старшими сестрами. После них она чувствует себя покинутой и очень эмоционально переживает случившееся. Я предложила ей попробовать технику «WWW», чтобы она могла использовать свою способность к благодарности как можно чаще. Мы решили, что она будет проводить это упражнение каждый день за семейным столом. Прошло четыре месяца, а она по-прежнему спрашивает: «Что у нас хорошего?». Девочка чувствует себя лучше в школе, и ее учитель с гордостью отмечает, что она всегда приходит на выручку младшим детям.

У Джейми (9 лет) синдром дефицита внимания и гиперактивности. Каждый вечер перед сном он выполняет упражнение «Что у нас хорошего?» вместе со мной, что способствует проявлению у него чувства благодарности. Кроме того, это позволяет нам вместе обсудить события дня и выявить те сильные стороны, которые помогли ему или другим людям разрешить сложные ситуации. Он также расспрашивает меня о том, как прошел мой день. Из трех моих детей именно Джейми любит это упражнение больше всех и часто просит его повторить.

Четверги благодарности

Каждый четверг мы специально выделяем время, чтобы побеседовать о том, за что чувствуем себя благодарными. Этот список варьируется от самого важного: выполненных поручений, полученных наград или поддержки со стороны окружающих – до повседневных мелочей, например совместной еды, отличного настроения во время поездки в автомобиле или хорошей погоды.

Если вы не знаете точно, о чем можно поговорить в такой «четверг благодарности», то веб-сайт «Тысяча поразительных мелочей» (1000 Amazing Things)[173]173
  «Тысяча поразительных мелочей» (1000 Amazing Things): http://1000awesomethings.com/.


[Закрыть] напомнит обо всех тех мимолетных вещах, которые вызывают у нас на лице улыбку – например, когда находишь в коробке шоколадную конфету именно с той начинкой, которую хотел. Я люблю заглядывать на этот сайт, чтобы получить быстрый положительный эмоциональный заряд.

Банка/доска благодарности

Поставьте на видное место пустую банку, и попросите ваших родных оставлять в ней записки о том, за что чувствуют благодарность. Как только банка наполнится, вы можете поблагодарить семью за старания, пригласив всех в кафе и вынимая по очереди записки из банки, чтобы перечитать их и заново пережить приятные моменты. Это отличный способ поупражняться в «воспоминаниях об удовольствии». Или поместите на кухне или в гостиной доску для рисования, чтобы все члены вашей семьи могли написать или нарисовать на ней те вещи, которые вызывают у них чувство благодарности. Для этой цели подойдут также обычная пробковая доска и стикеры.

Стикеры и письма с благодарности

К слову, о стикерах. У себя дома я использую их в качестве «сюрприза». Если я хочу поблагодарить Мэтта, Ника или Эмили какие-то хорошие поступки или просто за то, что они есть, то оставляю для них на подушках записки (стикеры на самом деле с трудом крепятся к подушкам, но я слегка сгибаю их, чтобы они держались). Мои родные уже ждут их и внимательно высматривают. Как прекрасный пример важности ролевой модели: Эмили недавно оставила на моей подушке стикер с благодарностью за то, что я помогла ей испечь печенье – заодно нарисовав на нем и само печенье.

Более развернутая форма стикера – письмо. Предложите ребенку написать слова благодарности кому-то, кто изменил его жизнь к лучшему. Это может быть родственник, друг, наставник, учитель или кто-то еще. Попросите ребенка подумать о том, что сделал для него этот человек, и написать об этом. Можно также предложить ребенку лично доставить и зачитать это письмо адресату (или, если этот человек живет далеко, воспользоваться телефоном или Скайпом).

Многочисленные исследования доказывают существенное влияние писем благодарности на повышение уровня удовлетворенности жизнью и позитивного эмоционального настроя, в том числе у подростков и детей младшего возраста. Первым такое исследование провел Мартин Селигман, а затем Джеффри Фрох, доктор философии, повторил его с подростками[174]174
  влияние писем благодарности: M. E. P. Seligman et al. 2005. “Positive psychology progress”; J. Froh, W. Sefick, and R. A. Emmons. “Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being,” Journal of School Psychology, 46, no 2 (2008): 213–233.


[Закрыть]. Вы найдете советы по написанию писем благодарности на сайте Центра исследования общественного благополучия Университета штата Калифорния в Беркли (The Greater Good Center, University of California at Berkeley) (см. Приложение).

Для детей, пишущих письмо благодарности, лучше всего сделать его по возможности простым, ясным и искренним. Его можно начать с обычного «спасибо» конкретному человеку за какой-то конкретный поступок. Затем следует описание чувств, которые вызвал у ребенка добрый поступок этого человека, и объяснение, что именно замечательного было в этом поступке. И в конце снова идут слова благодарности с подписью ребенка.

Дневник благодарности

Дневник благодарности можно представить как расширенную версию письма, но написанную для самого себя, чтобы привлечь внимание к тем моментам в жизни, за которые вы благодарны. Подсказки на сайте Центра исследования общественного благополучия помогут сделать процесс простым и максимально эффективным (не волнуйтесь, речь не идет о пространных заметках, отнимающих много времени – на самом деле, как раз наоборот). Если же вам не нравится писать, то можно поступить творчески, например, так, как сделал этот молодой человек:

Я создал фотодневник благодарности для одного художественного проекта в школе. Это начиналось как домашнее задание, однако я веду его уже больше года. Он помогает мне увидеть, до чего прекрасна и удивительна моя жизнь!

Прогулка благодарности

Прогуляйтесь вместе с детьми по окрестностям, обращая их внимание на то, что вызывает чувство благодарности. Парк, где вы устраиваете пикники, бегаете трусцой или играете, и в котором также живут птицы и растут красивые деревья; автобусная остановка, откуда ваши родные каждый день отправляются на работу или в школу; пекарня, где продаются вкусные пироги; магазин с дружелюбным продавцом; прекрасные цветы в саду у соседа; школа или церковь – все это может вызвать ощущения глубочайшей признательности и благодарности. Попробуйте это упражнение с детьми старшего возраста в качестве пятнадцатиминутного перерыва между занятиями, чтобы размяться и вернуть им концентрацию внимания благодаря легким физическим упражнениям[175]175
  вернуть им концентрацию внимания благодаря легким физическим упражнениям: C. H. Hillman et al. “The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children,” Neuroscience 159, no 3 (2009): 1044–1054.


[Закрыть] и одновременно потренировать их в умении испытывать благодарность. Я часто практикую такие прогулки с Ником и Эмили, когда мы путешествуем, чтобы потом вспоминать чудесные места, которые посетили во время каникул.

Дела благодарности

Мы уже говорили о том, как благодарность может выражаться не только на словах, но и в действии. Поговорите с вашими детьми о том, что они могут сделать, чтобы выразить свою признательность другим.

Джес получает огромный прилив энергии от добрых поступков, и все в нашей семье это ценят. Я хочу, чтобы дети знали: совершая добрые поступки ради других, они улучшают собственное эмоциональное состояние.

Однажды Джес решила, что хочет чаще использовать такие сильные стороны, как доброта и креативность. Для начала мы пошли в кафе и купили чашку кофе для совершенно постороннего человека. Сами мы просто сидели в стороне и наблюдали, а дочка воспользовались нашей «картой доброты» от Wake Up Project[176]176
  Wake Up Project – сообщество, основанное в 2009 году Дж. Фишером и состоящее более чем из 150 тыс. человек. Ставит своей целью распространение принципов доброты, осознанной жизни и лидерства.


[Закрыть]. Затем у нее возникла идея сделать что-то более креативное с участием братьев. Мы вместе отправились в цветочный магазин и купили цветы. Джес подошла к делу творчески, завернула каждый цветок по отдельности и положила их в корзину. Вместе с братьями они сначала просто оставляли цветы на порогах соседских домов, стучали в дверь и убегали. Но никакого эффекта это не произвело. Тогда мы обошли весь район, постучали в двери каждого дома, подарив местным жителям цветы со словами: «Пусть они украсят ваш день!»

Ответная реакция людей вызвала у детей невероятный эмоциональный подъем. Когда мы вернулись домой, я предложила им записать некоторые из откликов, чтобы дольше наслаждаться ими и по-настоящему проникнуться. Один из самых запоминающихся был таким: «Моя мама недавно умерла, я сидела в кресле, чувствуя себя такой подавленной. И тут вы принесли цвет – это настоящее счастье!» Другой человек спросил: «Неужели это просто так? Совершенно бесплатно?» А третий поблагодарил: «Вот спасибо! Теперь мне надо пойти и тоже сделать что-то доброе!»

В тот вечер Джес рассказала о случившемся своей подруге (дочери наших соседей). Обе они воодушевились и решили продолжить это доброе дело. Девочки вместе испекли капкейки и стали раздавать их жителям нашего квартала.

Дети до сих пор вспоминают об этом событии и том эффекте, который оно произвело, и хотят повторить то же самое снова. Я поощряю любые повседневные проявления доброты. Часто по выходным они ходят в булочную, и я прошу их заглянуть к Десу, которому уже девяносто шесть лет. Они расспрашивают его том, как он себя чувствует и какое пирожное хотел бы попробовать сегодня. Потом они покупают пирожное и приносят его Десу. Он рассказывает им истории о жене и войне, в которой участвовал. Истории каждый раз одни и те же, но девочки внимательно слушают, понимая, что скрашивают день старика.

Бездельничать полезно. Да-да, вы верно поняли!

Удовольствие и благодарность являются формами произвольного внимания. Но есть еще и второй тип внимания, который я описала выше в этой главе. В отличие от произвольного внимания, обращенного к одной конкретной цели, свободная форма – это то, что «обнуляет» наш мозг, позволяя мыслям перемещаться в любом направлении. Это происходит тогда, когда мозг пребывает в состоянием покоя. В 1990-е годы нейропсихологи попытались глубже проникнуть в суть свободной формы внимания и обнаружили, что она обладает многими достоинствами. Если вы хотите немедленно переключить внимание в свободный режим, все, что для этого требуется – это позволить себе бездельничать.