Текст книги "Счастье в городе"

Итоги главы 4

– Относитесь к деньгам не как к цели, а как к инструменту, средству достижения целей. Деньги нужно любить, нужно стремиться их заработать, но при этом не следует забывать, что многие вещи нельзя купить за деньги.

– Тратьте деньги на нематериальные ценности: вкладывайтесь в обучение, получайте новые впечатления и опыт, балуйте себя и радуйте своих друзей.

Глава 5. Чтобы не напрягаться, нужно уметь расслабляться

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс – и именно стресс выбирает болезнь!

Ирвин Ялом, «Когда Ницше плакал»

Из чего состоит жизнь современного человека? Из бурной рабочей деятельности (или её имитации), хобби и развлечений в свободное время, а также физиологических потребностей: сна, еды и отправления естественных надобностей. И большинству из нас бывает трудно держать себя в руках, когда постоянно в течение дня приходится решать разные задачи, то и дело выводящие из состояния душевного равновесия.

Усталость, раздражительность по пустякам, умственное и физическое перенапряжение – всё это выливается в один бесконечный стресс, который становится для нас привычным состоянием. Поток информации из интернета и телевизора только подпитывает его, и в один прекрасный момент наш ум настолько перегружается негативом и мусорной информацией, что в итоге сильно сдаёт. Это не только многократно усиливает стресс, но и открывает дорогу болезням.

Появляются разные неприятные последствия: депрессия, ухудшение сна, отсутствие вдохновения. Жизненная энергия падает до нуля. Хорошо, если подобное состояние возникает у вас лишь время от времени, на пике загруженности, но я лично знаю некоторых людей, для которых стресс стал нормой жизни. Иногда среди бесконечного стресса появляются проблески спокойной жизни, но длятся они недолго, часто из-за того, что люди стремятся сделать свою жизнь лучше и готовы терпеть перегрузки столько, сколько понадобится.

Между тем стресс не оправдан даже в долгосрочной перспективе. Он расшатывает психику, способствует возникновению заболеваний и в целом подвергает организм большим перегрузкам. Некоторые специалисты склоняются к мнению, что до 90% заболеваний являются стрессозависимыми, то есть они либо вызываются стрессом, либо им усугубляются.

Не стоит надеяться, что когда вы заработаете в состоянии стресса большие деньги, поставите на ноги детей или достигнете другой важной цели, жизнь станет спокойной и беззаботной. Стресс разрушает многое. И, хотя я только приветствую достижение вами своих целей, всё же рекомендую максимально снизить вероятность возникновения стрессовых ситуаций и научиться бороться со стрессом. Это улучшит вашу жизнь не только в настоящем, но и в будущем. К тому же, вы значительно дольше проживёте – врачами уже давно доказана связь частых стрессов с уменьшением продолжительности жизни.

Давайте определимся с тем, что мы называем стрессом.

По-научному, стресс – это реакция организма на внешнее воздействие, которое связано с выходом из состояния равновесия (гомеостаза). Стресс возникает, когда ваш организм работает в ненормальном для него режиме. Вы опаздываете на работу и бежите что есть сил за последним автобусом? Вы тренируетесь? Сидите на диете? Пытаетесь разобраться в сложной статье? Сталкиваетесь нос к носу с давним обидчиком? Любая нестандартная ситуация, выбивающая вас из колеи, вводит организм в стрессовое состояние, в случае с пробежкой – на несколько минут, в случае с диетой – на несколько дней или недель.

Впервые слово «стресс» употребил канадский биолог Г. Селье в 1936г. С английского языка «stress» переводится как «напряжение», что хорошо передаёт саму суть явления стресса.

Стрессы знакомы всем, но не все знают о том, что изначально именно они помогали нашим древним предкам выживать в жестоких природных условиях. В момент, когда человек сталкивался с опасностью, его тело делало всё, чтобы пережить это столкновение и даже попытаться извлечь из него выгоду. Биение сердца и дыхание ускорялись, в кровь выбрасывался адреналин, повышалось давление, активизировался обмен веществ. Чувства усиливались, а мышцы получали необходимое количество энергии.

Всё это помогало нашему предку в считанные мгновения оценить ситуацию и совершить одно из двух действий: вступить в бой или спастись бегством. Учёные так и называют это состояние: «Бей или беги».

У тех людей, чей стрессовый механизм работал лучше, было больше шансов выжить и оставить потомство, а те, чьи ответные реакции были слабыми, умирали. Этот процесс продолжался на протяжении сотен тысяч лет, и, хотя образ жизни человека значительно изменился, механизм стресса у нас всё так же включается в определённые моменты, пытаясь нас спасти.

Что будет, если кинуть кирпич в стиральную машинку? Несложно представить, хотя, если хотите развлечься, попробуйте найти такой ролик на Youtube. Примерно так же дело обстоит и с нашими внутренними механизмами, включая и стресс. Они не один миллион лет приспосабливались к тому, чтобы помочь нам выжить в условиях дикой природы, но в наше спокойное время стали откровенно вредить.

Большинство опасностей для нас сейчас – другого рода. В типичной стрессовой ситуации нам больше не нужно «бить или бежать». Конечно, я говорю не о том, как вы поведёте себя, столкнувшись с парой гопников в тёмном переулке, тут всё и так понятно. Но повседневные стрессы в нашей жизни вызваны не природными опасностями, а происходят из нашей головы.

Необходимость устраивать свою жизнь, ежедневно решая проблемы, информационный перегруз, столкновения и конфликты с окружающими, искусственно вызванные желания и «хотелки», падения и разочарования, высокая скорость жизни, недовольство окружающей действительностью – всё это наше подсознание воспринимает как опасность и порождает стрессы. Механизм срабатывает, организм готовится к бою, но ничего не происходит – мы либо никак не решаем ситуацию, либо разруливаем благодаря своим знаниям и умениям, не требующим внешнего выплеска энергии.

Энергия генерируется, но не выплёскивается. Куда она девается? Если вы не тратите её, она направляется вовнутрь и «бьёт» по телу. Под действием регулярных стрессов в мышцах усиливается напряжение и образуются мышечные блоки. Они ухудшают кровоток, требуют больше энергии, а также, в зависимости от их расположения, приводят к различным заболеваниям или их имитации.

Боли в сердце, в печени, в лёгких, онемение ног и рук могут быть вызваны мышечными блоками, задевающими нервы. Ухудшение кровотока приводит к тому, что в мозг и в другие органы поступает меньше кислорода, и, чтобы компенсировать нехватку, учащается сердцебиение.

Хорошо, что краткосрочный стресс не наносит ощутимого вреда организму, и его эффекты проходят, как только стрессовая ситуация завершается.

Если же стрессы действуют на организм постоянно, то мышечные блоки перестают проходить в состоянии покоя, а организм начинает разрушаться. Просто представьте, что ваша голова перестанет получать нужную дозу кислорода. Глаза станут хуже видеть, уши – слышать, мозг – соображать, и так далее. Вместе с заболеваниями позвоночника, присущими всем людям с сидячей работой, получается убойная смесь, которая сокращает вашу жизнь на годы, а то и десятки лет.

Так как стрессовый механизм развивался сотни тысяч лет, в один момент его «выдернуть» из головы не получится. Более того, избавляться от него нельзя, потому что он приносит не только вред, но и пользу. Но можно выработать привычки, которые помогут создавать меньше стрессовых ситуаций, и научиться противостоять стрессу.

Каковы признаки того, что вы подвергаетесь стрессу?

– Отсутствие настроения, нежелание радоваться или жить обычной жизнью

– Постоянная усталость

– Рассеянность и ухудшение концентрации

– Повышенная возбудимость

– Увеличение аппетита вместе со снижением разборчивости в еде (хочется есть всё подряд, особенно вкусное).

– Ухудшение аппетита, вплоть до нежелания ничего не есть

– Увеличение числа выкуриваемых сигарет или же повышенная тяга к спиртному, вплоть до запоев

– Ухудшение сна

– Проблемы с памятью

Если вы найдёте среди всего этого хотя бы 3—4 знакомых признака, то это говорит о том, что вы испытываете стресс. Помимо вышеперечисленных общих симптомов стресс может выражаться вполне конкретной физической болью, например, головной или поясничной.

Как побороть стресс?

Прежде чем снять с себя стресс, подумайте, кто надел его на вас?

Народная мудрость

Первое, что нужно знать для успешной борьбы со стрессом, – то, что большую часть стрессов мы создаём себе сами, воспринимая определённые события как опасные. Оценивая опасность, мы основываемся на собственных знаниях и опыте, и далеко не факт, что у других людей в такой же ситуации будет такой же стресс.

Например, вы не можете вести себя уверенно в незнакомой компании, и каждая подобная ситуация причиняет вам стресс. Но всегда находятся люди, которые легко и уверенно вливаются в любой коллектив, и нельзя сказать, что это их сильно напрягает.

Другой пример. Если вы не так давно получили права, то в течение первых месяцев нахождение за рулём для вас – дикий стресс, вызывающий массу отрицательных эмоций и смятения, вплоть до желания бросить к чертям эту затею и вообще никогда больше не садиться за руль. С другой стороны, большинство водителей, с которыми вы едете в одном ряду, не испытывают ни малейшего страха или неуверенности, для них вести машину так же естественно, как и ходить пешком.

Продолжаем развлекаться. Представьте, что вас закинули голым и голодным в глухие джунгли, кишащие ядовитыми растениями и животными. Это вызовет у вас стресс? Конечно! Между тем, для индейца, проживающего в бассейне Амазонки, или пигмея из центральной Африки это будет привычная и интересная охота. И, наоборот, поместите этого пигмея или индейца в метрополитен. Он испытает такой стресс, которого не испытывал, удирая от льва или леопарда.

Вы согласны, что одна и та же ситуация может совершенно по-разному восприниматься разными людьми? Каждый человек имеет свой собственный характер, опыт и знания, и на их основе интерпретирует те или иные события. Одно и то же событие у разных людей может вызвать и радость, и грусть, и расслабленность, и сильное напряжение. Сознательно этот процесс интерпретации мы даже не воспринимаем, для нас естественно реагировать тем или иным образом на происходящие события.

Само понимание того, что стрессы мы создаём себе сами, позволит вам чаще включать голову в стрессовых ситуациях и пытаться оценить «опасность». Если вы поймёте, что опасности нет, то и стресс не возникнет. Ну, а правильному отношению к тем или иным вещам, собственно, и посвящена данная книга.

Итак, как вы можете бороться со стрессом? Всё просто: вы должны научиться управлять своими эмоциями, правильно оценивая стрессовую ситуацию, ну а если избегнуть стресса не получается, уметь переносить его максимально безболезненно и быстро восстанавливаться после. Это поможет сделать жизнь более гармоничной, цельной и наполнит её позитивными, а не негативными переживаниями.

Мышечная релаксация

Раз уж мы выяснили, что одним из отрицательных воздействий стресса на тело является возникновение мышечных блоков, я вам расскажу, как их можно убрать.

Существует множество методик снятия мышечных спазмов, предлагаемых как современной медициной, так и различными традиционными учениями. Человеку, обратившемуся к неврологу с жалобами на спазмы в шее и плечах обычно прописывается курс лекарств для снятия мышечного тонуса (миорелаксантов), а также средства для улучшения мозгового кровообращения. Часто лекарственная терапия дополняется мануальной и другими процедурами, такими как массаж, рефлексотерапия, специальные комплексы упражнений.

Самое лучшее, что вы можете сделать для снятия мышечных спазмов – обратиться к специалисту. Дело это серьёзное, а в любом таком деле безопаснее всего довериться человеку, который знает его лучше тебя.

Для снятия временных блоков, вызванных стрессом, вы можете использовать релаксационные техники. Одна из них – уже знакомое вам сканирование тела.

Оно позволяет наблюдать за тем, что происходит в любом участке тела, и вы можете направить свой сканер на больную мышцу.

Впервые я использовал сканирование тела именно для того, чтобы избавиться от мышечных блоков в шее. До этого я пробовал разные способы – зарядку для шеи, иппликатор Кузнецова, массажи. Какое-то время я ходил на иглоукалывание к корейскому мастеру, с которым меня познакомил мой коллега. Не помогало. Сканирование тела помогло мне получить то, чего я не смог достичь другим путём – я обнаружил, что дискомфорт затрагивает не всю шею, а болевые ощущения сосредоточены всего лишь в нескольких точках.

После нескольких недель практики сканирования тела дважды в день я научился управлять мышцами в этих местах и снимать напряжение. Так хорошо я себя не чувствовал уже несколько лет.

Убираем стресс из головы

Пришло время научиться нескольким позитивным жизненным правилам, которые помогут вам избавиться от стрессов и переживаний.

Правило 50%

Стресс возникает не только из-за перегрузки. Одна из базовых причин стресса – отсутствие контроля над ситуацией. Чем меньше вы контролируете ситуацию, тем больше напрягаетесь, и наоборот.

Шерон Мельник, эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы, предлагает изменить своё отношение к вызывающим стресс событиям, воспользовавшись «правилом 50%». Это правило гласит:

Любая проблема на 50% состоит из факторов, которые вы можете контролировать, и на 50% из факторов, которые вы не можете контролировать.

К последним можно отнести погоду, пробки, поведение коллег на работе, заболевания, некомпетентность заказчиков, отношение к работе руководителя, различные форс-мажоры, возникающие время от времени в любом бизнесе и так далее.

Всё это притягивает ваше внимание во время стресса как магнит, и чем больше вы зацикливаетесь на том, что вам неподвластно, тем больший стресс вы испытываете.

Помните – будущее непредсказуемо, и любая проблема может решиться самым неожиданным для вас путём (с этим мы ещё столкнёмся). Контролируйте только то, что можете.

Дыхание для выхода из стрессового состояния

Чтобы выйти из напряжённого состояния, нужно дать сигнал своей нервной системе о том, что опасности нет. Самый простой способ выключить инстинкты и включить ум – через дыхание.

Медленное дыхание – признак спокойствия и ясности вашего ума. Когда вы сознательно замедляете дыхание, вы выключаете некоторые инстинктивные механизмы, такие как дофаминовый «механизм подкрепления» или потеря контроля в стрессовой ситуации. Именно поэтому йога считается одним из лучших лекарств для стресса – её упражнения сочетают медленное, глубокое дыхание и выполнение растяжки и расслабления для снятия мышечных блоков.

Есть одно полезное упражнение – дыхание на счёт.

Сядьте в спокойное место и замедлите своё дыхание до 4—6 вдохов в минуту, делая глубокие вдохи и выдохи с задержкой. Для сохранения ритма считайте до пяти:

Вдох… (1, 2, 3, 4, 5)

Задержка дыхания (1, 2, 3, 4, 5)

Выдох… (1, 2, 3, 4, 5).

Поначалу будет трудно, я, по крайней мере, с непривычки задыхался. Но с каждым вдохом напряжение спадает, вы улавливаете ритм и начинаете дышать всё глубже.

Это упражнение позволяет вернуть контроль над своими действиями, и в сочетании с «правилом 50%» является эффективным способом побороть стресс. Выполняйте его до тех пор, пока не успокоитесь.

Ещё несколько действий, направленных на снижение стресса:

Добавьте в свою жизнь расслабляющие звуки и образы

В Древнем Китае врачи предполагали, что музыка способна вылечить любую болезнь, и даже выписывали «музыкальные рецепты», а египтяне считали лучшим средством от беспокойства и бессонницы хоровое пение. На Руси святым и целебным во все века считался колокольный звон.

Современная наука так же признаёт уникальное воздействие музыки на снятие стресса. Так, американская исследовательница Фрэнсис Раушер исследовала воздействие на человека музыки Моцарта – и выявила целый ряд положительных эффектов, начиная от улучшения умственных способностей до облегчения боли и улучшения зрения и слуха.

Для снятия стресса я лично рекомендую музыку Моцарта, Шопена, Дебюсси, Бетховена, Шуберта. Начните с «Симфонии №6». Классическая музыка универсальна, но если вы хотите чего-то более современного, то могу посоветовать вам мелодичную итальянскую эстраду и электронику – Альбано Карризи, Эннио Морриконе, Джованни Марради. Если любите этнику, то отлично пойдёт Oliver Shanti (начать лучше всего с альбома «Looking From East»), Enya, Era и Rasa.

Другой способ расслабиться – это обучение игре на музыкальном инструменте. Игра на фортепиано, скрипке, гитаре или даже арфе помогает успокоить ум и отвлечься от мирских проблем. Многие учёные отмечают позитивное влияние занятий музыкой не только на душевное состояние, но и на умственные способности, и на состояние иммунитета.

Музыкальная терапия имеет много граней. Попробуйте.

Научитесь приёмам самомассажа

Очень хорошо помогает как обычный массаж, так и точечный. Для разнообразия используйте специальные массажеры. Массаж тёплой или прохладной водой из душа так же хорошо расслабляет.

Используйте ароматы

Ароматические палочки, масла и соли для ванной, аромалампы, запахи живых цветов, в конце концов. Всё это расслабляет тело и очищает мысли.

Лучшие ароматы для расслабления – это лаванда, апельсин, иланг-иланг и ладан. Я предпочитаю использовать их в виде эфирных масел, заливаемых в аромалампу.

Ведите активный образ жизни, занимайтесь физкультурой и спортом

Заметили, что совет вести активный образ жизни уже не первый раз звучит со страниц этой книги? Всё просто: это универсальный рецепт. Движение не только полезно для здоровья: порой это единственно возможный способ выплеснуть стресс.

Не сомневаюсь, что вы слышали о каком-нибудь работяге, который, приходя с работы, колотит боксёрскую грушу. Это прекрасная возможность снять стресс, но, в принципе, можно обойтись и без агрессии. Бег, плавание, занятия гимнастикой или на тренажёрах, велосипед или лыжи – всё это направит энергию стресса в нужное русло.

Здоровый сон и отдых

Лучшее лекарство против стресса – это крепкий и продолжительный сон. Недаром главным желанием людей в длительной стрессовой ситуации является желание бросить всё и отправиться спать. Поэтому первое, что вы должны сделать, находясь под действием длительного стресса – наладить режим сна. Спите не менее 7 часов в ночь, а ещё лучше – больше, пока вы окончательно не будете высыпаться. Во время бодрствования же старайтесь больше отдыхать.

Проводите больше времени на природе

Свежий воздух, естественные звуки, красота со всех сторон – это расслабляет и уводит мысли прочь от повседневных дел и суеты. Регулярно выбирайтесь за город или хотя бы в парк.

У японцев – нации долгожителей – существует практика Shinrin-yoku («Лесное купание»), прогулки по лесу с целью расслабления и улучшения здоровья. Аналогичная практика, Sanlimyok, есть и у корейцев. Во время лесной неспешной прогулки, которая сама по себе является целебной, потому что это низкоинтенсивная физическая нагрузка (вспомните главу 2), в организм человека попадают летучие вещества растительной природы, называемые фитонцидами и обладающие антистрессовым и противовоспалительным действием.

Американцы и японцы платят от $20 (по данным сайта Shinrin-yoku.org) за то, чтобы поучаствовать в лесной «прогулке выходного дня». В России, стране лесов, вы можете сделать это забесплатно.

Общайтесь с родными и близкими

Самое ужасное, с моей точки зрения – это переживать стресс в одиночку. Да, бывают моменты, когда действительно не хочется никого видеть. И, всё же, общение с близкими и, что важно, позитивными людьми поможет вам отвлечься от ситуации, вызвавшей стресс, и получить массу положительных эмоций.

Итоги главы 5

– Используйте упражнения для мышечной релаксации для снятия последствий стресса.

– Учитесь расслабляться. Окружайте себя расслабляющими ароматами, звуками и образами.

– Практикуйте дыхательные упражнения, хотя бы по нескольку минут в день.

– Ведите активный образ жизни – это прекрасный способ борьбы с любыми стрессами. Чаще бывайте на природе, организуйте себе полноценный сон и правильное, здоровое питание.

– Добавьте в свою жизнь больше общения.